LEGUMELE SI FRUCTELE - Caracteristicile nutritive

LEGUMELE SI FRUCTELE

Sunt foarte bogate in nutrienti, au dezvoltare si maturare sezoniera ceea ce le limiteaza consumul in forma proaspata. Acopera numai 13-20% din ratia energetica, acopera in mare parte nevoile vitaminice si apoi minerale, aduc si o serie de substante cu rol important in biologia organismului dar, frecvent, aduc si substante destabilizatoare ale acestuia. O serie de metode (murare, marinare, congelare, sterilizare, deshidratare, iradiere, conservare in solutii concentrate de zahar etc.) cresc posibilitatile de consum, sigur cu o serie de modificari, mai mult sau mai putin, cunoscute. Produsele acestei clase sunt foarte variate si sunt clasificate dupa partea botanica consumata sau dupa calitatea lor in functie de anumiti constituenti nutritivi (oleaginoase, citrice) sau urmand alte consideratii (prospetime).

Caracteristicile nutritive

Proteinele sunt slab reprezentate (pana la 2%) cu cateva exceptii, cum ar fi: conopida (3%), usturoiul (7%), mazarea verde (8%), castanele (10%), nucile (20%), arahidele (26%).

Lipidele sunt bogate in acizi grasi polinesaturati si in general, sunt slab reprezentate (0,1-0,6%) dar, sunt si anumite produse in care sunt mai bine reprezentate, astfel in: struguri (1,7%), alune (34%), masline (35%), arahide (45%), nuci (60%). Digestia grasimilor incepe in stomac sub actiunea lipazei, de unde sunt evacuate cu o viteza constanta de aproximativ 10 g/ora. Fie vegetale sau animale, doar 10% din grasimile ingerate se regasesc in fecale. De indata ce emulsia este creata in intestin, grasimile se gasesc sub forma de sfere minuscule care sunt usor absorbite prin peretele intestinal.

Glucidele sunt bine reprezentate (2-20%), sunt cu molecula mica sau polizaharide, sunt digerabile sau nu (bogate in fibre). Glucidele cu molecula mica (oligozaharidele: glucoza din struguri, fructoza din mere, pere, gutui, capsuni etc.) sunt bine suportate de diabetici dar si de cei cu probleme gastrointestinale. Zaharoza, ca si alte componente specifice, prunele favorizeaza tranzitul intestinal. Polizaharidele digerabile sunt reprezentate in special de amidon iar cele nedigerabile de fibrele alimentare, pectine, propectine etc. Primele, au rolul de a completa ratia energetica, in timp ce, celelalte au rol important in dezvoltarea si mentinerea in stare de functionare corecta a florei de fermentatie (cu rol important, la randul ei, in secretia vitaminei K, in formarea bolului fecal si asigurarea tranzitului intestinal). Bogate in fibre dar si in pectine sunt murele, capsunele, afinele, ciresele, merele, gutuile, morcovii, fasolea, mazarea etc.

Sarurile minerale au reprezentari specifice dar si conditionate de calitatea apei si a solului pe care sunt cultivate. Cea mai importanta caracteristica a clasei o constituie faptul ca, de regula, potasiul este reprezentat de 15 ori mai mult decat sodiul - motiv pentru care componentele acestei clase de alimente (cand sunt proaspete) au efecte clare diuretice. Miliechivalentii bazici (K, Ca) sunt mult mai bine reprezentati fata de cei acizi (Cl, P). Bananale, avocado, cartoful (are de 70 de ori mai mult K decat carnea de vita), spanacul, telina, stevia, stirul, morcovul etc. sunt foarte bogate in K. Salata verde, ceapa verde, laptucile, si toate celelalte legume-frunze sunt bogate in Ca. Cartofii, nucile, arahidele, bananele sunt bogate in Mg (mineral antistres) iar semintele sunt bogate, in special, in fosfor. Spanacul, stevia, loboda dar si rosiile si cartofii sunt bogate in acid oxalic - element antimetabolic intrucat creste eliminarea calciului si fierului prin formarea de saruri insolubile. Fasolea si mazarea contin factori tripsinoinhibitori ce sunt neutralizati prin procese termice.

Vitaminele sunt bogat reprezentate. Legumele si fructele proaspete, uscate sau conservate raman cea mai importanta sursa de vitamina C. Acoperirea nevoilor zilnice ale organismului in vitamina C atinge 90%. Continutul ei in produsele alimentare variaza foarte mult intrucat este hidrosolubila, termosensibila si foarte usor oxidabila in prezenta luminii sau a ionilor metalici. In mediul acid ea se conserva ceva mai bine (muraturi, solutii acide). Pentru reducerea pierderilor se recomanda: folosirea lor in stare proaspata, evitarea pierderilor prin decojire grosolana, maruntire, spalare indelungata, expunere la lumina si la tratamente termice nejustificate etc. Aportul in vitamina A ajunge sa fie de 60-80% din nevoia zilnica. Cele colorate in galben, rosu, oranj sunt mai bogate in caroten. Sunt relativ sarace in vitamine din grupul B (20-30%) si sunt lipsite de B₁₂. Legumele frunza sunt surse aproape exclusive de K in timp ce nucile, varza, fasolea, spanacul sunt surse importante de vitamina E. Reprezentarea vitaminei D este mai redusa, se gaseste mai ales in ciuperci, spanac si urzici.

Legumele si fructele sunt foarte bogate in substante fitochimice (sunt cunoscute peste 900) si carotenoizi (cunoscute peste 600). Acestea nu au efecte nutritive dar sunt esentiale pentru buna desfasurare a vietii. Au capacitati antioxidante, de blocare a radicalilor liberi acizi, de prevenire a imbatranirii si a bolilor degenerative etc. care sunt masurate cu un indicator denumit CARO. Usturoiul si ceapa (bogate in alilsulfuri) sunt reprezentantele categoriei, din acest punct de vedere, astfel ele au o capacitate antioxidanta egala cu 2000 unitati CARO/100g. Acest indice descreste, in functie de capacitatile antioxidante ale produsului luat in discutie - astfel el este de 1800% pentru varza, 1300% pentru spanac, 200% pentru fasole verde, rosii si 100% pentru castraveti.

Legumele si fructele contin de asemenea un produs cu capacitati de imunostimulare - luteina. Contin, de asemenea cantitati, foarte importante de acizi organici (imprimatorii gustului si mirosurilor: acidul tanic, tartric, benzoic, citric), si eteruri (aromatizanti naturali), enzime si fitohormoni, pigmenti (clorofila), substante fitoncide (alicina din ceapa si usturoi, tomatidina din patlagele rosii si vinete etc.), substante coleretice si colagoge (ridiche, castravete), excitosecretorii (ceapa), pectine, protopectine si celuloza. Pe langa aceste substante cu rol benefic pentru sanatate, contin de asemenea o serie de alcaloizi toxici (solanina, cofeina, teobromina etc.) si substante cu rol gusogen (tiocianatii din crucifere, castraveti etc.).

Ratia zilnica urmareste acoperirea nevoilor de minerale si vitamine in proportie de 40-50%. Tinand cont de specificul alimentatiei la noi, se fac urmatoarele recomandari: cartofi - 180-250 g/zi, alte legume - 300 g/zi, fructe - 300 g/zi.