Chiar si cele mai puternice motive de a slabi pot esua in
momentul in care te vezi fara alimentele necesare pentru a urma dieta adoptata.
In aceasta saptamana vei invata cum sa iti faci cumparaturile necesare pentru o
cura de slabire completa si cum sa-ti modifici retele bogate in calorii in
unele nutritive si sarace in calorii.
Cumpararea
alimentelor sanatoase
Pentru a mentine santatea organismului trebuie sa selectezi cu atentie
alimentele cele mai nutritive din multitudinea de oferte dintr-un magazin. Iata
cateva sugestii care pot constitui un punct de plecare in alegerile tale.
Produse
Nu poti sa dai gres in privinta lor, doarece este clar ca fructele si legumele
vor fi pe primul lor in topul celor mai bune furnizoare de vitamine si
minerale. De asemenea, produsele bogate in fibre te vor ajuta sa mentii o
senzatie de satietate mai lunga decat cele mai sarace in fibre.
Un sfat folositor - fructele si legumele din conserve sau inghetate contin
la fel de multe vitamine si minerale ca si cele proaspete. Insa, fii atenta la
cantitatea de sare si zahar din aceste conserve. Alege fructele conservate in
suc propriu, in defavoarea celor cu sirop si legumele cu un continut mic sau
fara sodiu.
Urmatoarea lista iti poate fi de folos in orice cura de slabire:
Legume - varza de
Bruxelles, broccoli, varza, conopida, rosii, morcovi, cartofi dulci,
spanac, nap, piper verde si rosu.
Un alt sfat - cu cat culoare este mai intensa, in special verdele, galbenul si
portocaliul, cu atat produsele respective sunt mai hranitoare.
Granele si sortimentele
de paine
In alegerea painii
atentie maxima! Inainte de toate asigura-te ca primul ingredient
din lista este unul integral, adica faina integrala de grau, ovaz sau mei.
Faina alba este considerata cea mai saraca in vitamine si fibre;
Cu toate ca painea de
secara este neagra, ea nu este facuta din faina integrala de grau si,
prin urmare, continutul de fibre este asemanator cu cel din painea alba;
Cateva sfaturi
folositoare in alegerea cerealelor: cel putin 3 grame de fibre per
portie; mai putin de 6 grame de zahar per portie; 3 sau chiar mai putine
grame de grasimi per portie; cerealele care contin grau integral, tarate
si ovaz sunt mai hranitoare decat cele pe baza de porumb sau orez;
Orezul brun contine de 3
ori mai multe fibre decat cel alb, este mult mai hranitor si satios;
Pastele din faina
integrala de grau au un continut ridicat de fibre si sunt mult
mai hranitoare decat pastele normale facute din faina alba sau gris;
Redu consumul de
biscuiti, fursecuri si snacks-uri. Daca nu contin grasimi
nu inseamna ca sunt neparat hranitoare si te vor impiedica sa te ingrasi.
Bineinteles ca si aceste alimente sunt bune, dar consumate cu moderatie.
In momentul in care cumperi un produs pe care este precizat 'fara
grasimi', asigura-te de doua ori ca are si mai putine calorii.
Produsele lactate
Aceste produse constituie exceptia de la regula 'sarac in grasimi, dar
nu neaparat si sarac in calorii'. Cele degresate si cele cu un
continut scazut de grasime cum ar fi laptele, branza, iaurtul, inghetata contin
intr-adevar mai putine grasimi si calorii decat prosuele lactate nedegresate.
Daca esti obisnuita cu laptele integral si produsele nedegresate incearca sa le
abandonezi pas cu pas si sa le incluzi in alimentatia ta pe cele degresate. Din
moment ce grasimile din aceste produse nedegresate sunt saturate este foarte
important nu numai pentru silueta, ci si pentru sanatatea ta sa reduci consumul
lor.
Alimente bogate in
proteine - carne, fructe de mare, peste, oua, alune, legume
Carnea de vita: continutul de
grasime a bucatilor de carne de vita poate varia foarte mult. De exemplu,
coastele si muschiul au un continut sarac de grasimi;
Carnea de porc: este indicat
jambonul canadian, bucatile de muschi si friptura;
Carnea de pui si curcan: pielea ambelor
animale este foarte bogata in grasimi saturate. De asemenea, pulpele
contin foarte multa grasime, iar pieptul este chiar recomandat ca fiind
carnea cea mai slaba. Fii atenta la produsele pe baza de pui sau curcan
(sunca, carnaciori, slanina) pentru ca deseori sunt utilizate partile mai
grase din animalele respective;
Carnea de peste: este indicata
in combinatie cu legume si fructe. Este saraca in grasimi saturate si
bogata in proteine si minerale. Incearca sa consumi peste cel putin de 3
ori pe saptamana;
Fructele de mare: au avut o
reputatie proasta in trecut din cauza continutului ridicat de colesterol.
In prezent, se stie ca grasimile saturate sunt principalul vinovat pentru
cresterea colesterolului. Fructele de mare au un continut scazut de
grasimi, asadar constituie o sursa eficienta de proteine necesare
organismului;
Ouale:sunt
excelente surse de proteine, insa trebuie consumate cu moderatie (3 oua pe
saptamana);
Seminte si alune: sunt foarte
hranitoare, dar trebuie evitate pe perioada curelor de slabire. Au un
continut ridicat de proteine, grasimi mono-nesaturate si vitamina E. Insa,
din pacate sunt si foarte bogate in calorii. De exemplu, o ceasca de alune
are 800-900 de calorii, una de popcorn sau covrigi are 50-80 de calorii,
iar una de cruditati are doar 25 de calorii!
Fasole si mazare uscata: sunt bogate in
fibre, vitamine, minerale, proteine si carbohidrati complecsi.
Grasimi si uleiuri
Untul si margarina: fii atenta la
cuvintele ulei 'hidrogenat' sau 'partial hidrogenat'
din lista de ingrediente. Acestea sunt numite 'trans-grasimi' si
sunt extrem de nocive pentru inima. Alege produsele sarace in grasimi, dar
gustoase;
Uleiuri: toate uleiurile
contin acelasi numar de calorii per portie. Astfel incat, daca vine vorba
despre greutatea ta, toate trebuie consumate in cantitati moderate. Insa
nu toate vor avea si aceleasi beneficii pentru sanatatea organismului tau.
Cel mai indicat ulei, sarac in grasimi saturate si bogat in grasimi
mono-nesaturate este cel de masline.
Modifica retetele
bogate in calorii
Analizeaza urmatoarea lista pentru a substitui cu alimente sanatoase retetele care
inainte erau bogate in grasimi.
In loc de: 1 ceasca de smantana Inlocuieste cu: 1 ceasca de lapte degresat
In loc de: 1 ceasca de unt, margarina sau ulei Inlocuieste cu: 1/2 ceasca pire de prune amestecat cu 1-2 linguri de
unt, margarina sau ulei
In loc de: 1 ou Inlocuieste cu: 2 albusuri
In loc de: unt, margarina sau ulei vegetal Inlocuieste cu: supa de pui sau ulei de masline
In loc de: sunca Inlocuieste cu: sunca de curcan
In loc de: 1 ceasca de zahar Inlocuieste cu: 3/4 cesca de zahar
In loc de: 1 ceasca de maioneza Inlocuieste cu: 1 ceasca de maioneza light
In loc de: 1 cana de lapte integral Inlocuieste cu: 1 cana de lapte degresat
In loc de: 1 ceasca crema de branza Inlocuieste cu: 1/2 ceasca crema de branza fara grasime
In loc de: 3 parti ulei si 1 parte otet pentru salate Inlocuieste cu: 1 parte ulei de masline si 1 parte otet balsamic si 1
parte zeama de portocale.
Citeste atenta lista de
ingrediente
Lista de ingrediente poate sa fie extrem de inselatoare si ambigua.
Portiile - fii foarte
atenta la ceea ce producatorii numesc 'o portie';
Totalul de calorii - depinde de
numarul de calorii consumate per portie, adica totalul de carbohidrati,
proteine si grasimi din produsul respectiv. Calculeaza: (gramele de grasimi
x 9) + (gramele de carbohidrati x 4) + (gramele de proteine x 4) = totalul
de calorii;
Caloriile din grasimi - aproximativ 30
de calorii din totalul de 90 per portie provin din grasimi. Poti calcula
procentajul de calorii provenite din grasimi, impartind totalul de calorii
la caloriile provenite din grasimi. (de exemplu 90 : 30);
Totalul de grasimi - este listat in
grame. Calculeaza: (grame de grasimi saturate + grame de grasimi
poli-nesaturate + grame de grasimi mono-nesaturate). Grasimile contin 9 calorii/
per gram. Pentru a determina numarul caloriilor provenite din grasimi,
imnulteste gramele de grasimi cu 9. Daca urmezi o dieta cu 1800 de calorii
acceptate pe zi si vrei 30% sau chiar mai putine calorii provenite din
grasimi, trebuie sa te limitezi la 540 de calorii pe zi provenite din
grasimi (1800 x 30%). Pentru a determina gramele, imparte numarul
caloriilor provenite din grasimi la 9. In cazul de fata, rezultatul este
60 de grame de grasimi pe zi (540 : 9);
Grasimi saturate - sunt listate
in grame per portie. Consumul de grasimi saturate trebuie sa fie mai mic
de 1/3 din consumul total de grasimi;
Colesterol - este listat in
miligrame si trebuie limitat la 300 de miligrame pe zi;
Sodiu - este listat
in miligrame. Inca nu s-a stabilit cu siguranta daca o dieta bogata in
sodiu este daunatoare pentru sanatate (in cazul persoanelor cu tensiune
arteriala normala), dar este indicat sodiul in cantitati moderate.
Straduieste-te sa pastrezi consumul zilnic de sodiu la 2400 miligrame;
Totalul de carbohidrati - il poti afla
adunand gramele de zahar + gramele de fibre + gramele de carbohidrati
complecsi;
Fibre dietetice -
straduieste-te sa consumi minim 25 de grame de fibre pe zi;
Zaharuri - sunt listate
in grame; includ zaharurile naturale (lactoza in lapte si fructoza in
fructe) si cele adaugate in alimente precum zaharul rafinat, mierea si
dextroza;
Proteine - listate in
grame. Consumul zilnic recomandat de proteine este de 8 grame per
kilogram. In mod normal, fiecare femeie are un necesar de 50-60 grame de
proteine pe zi, iar barbatii de 60-70 grame pe zi;
Vitamina A, vitamina C,
calciu si fier - sunt cele mai importante vitamine si minerale.
Cum sa mananci in oras?
Situatiile de luat masa in oras constituie o adevarata problema pentru persoanele
care urmeaza un program pentru slabit. Tentatiile sunt la tot pasul si nu sunt
foarte usor de evitat. Iata cateva sfaturi pentru a-ti urma cursul firesc al
dietei, cu toate ca iei masa in oras:
Daca iti doresti sa te
rasfeti cu o cina speciala, ai grija ce manaci in ziua urmatoare si
dubleaza numarul exercitiilor fizice. Crearea unui echilibru este foarte
important, iar capacitatea de a te adapta situatiilor speciale trebuie sa
fie o preocupare constanta;
Fa-ti un plan - incearca sa
stabilesti inainte de a iesi in oras ceea ce vei comanda;
Fa compromisuri - decide din
timp ce vei consuma si ce nu vei consuma. Daca totusi ti se face pofta de
un vin rosu, atunci renunta la desert sau mananca doar 3/4 din aperitiv;
Incepe masa cu o supa
saraca in calorii, dar care iti va da o senzatie de plin. De asemenea,
alimentele condimentate iti pot pacali foamea, oferindu-ti o senzatie de
satietate;
Nu iesi in oras
infometata! Iti va fi mult prea greu sa rezisti tentatiilor. Mananca inainte o
salata usoara;
Limiteaza-ti portiile! Comanda ceea ce
vrei, dar nu te indopa. Invata sa te opresti cand te simti satula;
Bucura-te de masa
servita in oras!
Exista cuvinte care iti
atrag imediat atentia asupra faptului ca sunt bogate in grasimi / calorii:
prajit, copt, sos de alune, branza, smantana, unt si multe altele. Daca
totusi nu te poti abtine si comanzi un meniu care contine aceste alimete
incearca sa mananci jumatate din portie;
