Program pentru 2 zile / saptamana

Program pentru 2 zile / saptamana

Ziua I

Pectorali

• impins cu bara din orizontal : 6 serii
• impins cu bara din plan inclinat : 4 serii
• impins cu bara din plan declinat : 3 serii
• fluturari cu ganterele din plan orizontal : 5 serii

Biceps

• flexii cu bara: 5 serii
• flexii alternative cu gantera din stand : 3 serii
• flexii cu bara la banca Scott : 3 serii

Triceps

• extensii la scripete cu bara V : 5 serii
• extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii

Coapse

• genuflexiuni cu bara pe umeri: 7 serii
• fandari laterale cu bara pe umeri: 5 serii
• impins la presa oblica: 5 serii

Ziua II

Abdomen

• crunch: 6 serii
• briceagul: 3 serii

Deltoid

• extensii laterale cu ganterele: 5 serii
• impins vertical la ceafa cu bara : 5 serii

Gambe

• ridicari pe varful unui picior: 4 serii pentru fiecare picior
• ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate ('magarul'): 3 serii

Spate

• tractiuni la scripete spate: 3 serii
• tractiuni la scripete fata: 3 serii
• ramat cu fata la helcometru: 4 serii

Este preferabil ca pauza dintre cele doua antrenamente sa fie de trei zile, astfel incat alternanta lucru-pauza sa fie echilibrata.