Alimentatia omului sanatos

Alimentatia este, fara indoiala, obiceiul care influenteaza cel mai mult sanatatea oamenilor. Nu degeaba obiceiul de a manca este cel care se repeta cel mai mult de-a lungul vietii noastre. Un renumit doctor canadian, Osler, spunea ca 90% din toate afectiunile, cu exceptia infectiilor si a accidentelor, sunt strans legate de alimentatie.

Alimentatia este un proces voluntar si constient si, de aceea, educabil. Aceasta depinde de o decizie libera a individului. De aceea, aderarea la obiceiuri alimentare mai sanatoase reclama o convingere profunda.

Nutritia, dimpotriva, este involuntara si inconstienta. Ea include toate procesele si transformarile pe care alimentele le sufera in organism pana la completa lor asimilare. In conditii normale, daca nu exista nici un proces patologic, o alimentatie buna trebuie sa aiba ca urmare o nutritie buna.     

Nici un aliment luat aparte nu poate oferi toate principiile nutritive de care are nevoie organismul nostru. De aceea, dieta noastra trebuie sa cuprinda o varietate rationala de produse alimentare. Piramida alimentatiei sanatoase arata in ce proportie trebuie sa se afle pe masa noastra, diferite tipuri de alimente:

alimentele din grupa 1 (a se manca din belsug) - trebuie sa constituie baza alimentatiei noastre: fructe, cereale (integrale pe cat se poate) si zarzavaturi;

alimentele din grupa 2 (a se manca cu moderatie) sunt acelea care contin o proportie importanta de proteine, ca leguminoasele, fructele oleaginoase uscate, laptele (nu dulce) si derivatele lui, pestele si carnea (de pui);

alimentele din grupa a treia (a se manca in cantitate mica): grasimile de origine animala (unt, branzeturi grase, sunca, mezeluri), sunt unele din alimentele cele mai daunatoare din dieta occidentala. Ele maresc nivelul colesterolului si favorizeaza ateroscleroza care impreuna cu cancerul este cauza celui mai mare numar de morti din tarile dezvoltate. Un alt aliment ce trebuie evitat pana la eliminare este zaharul - el ofera "calorii goale".

Sportivii implicati in perioade de antrenament intensiv au nevoie sa se asigure ca ei consuma o cantitate suficienta de carbohidrati si calorii, astfel incat sa nu catabolizeze aminoacizilor din masa musculara drept sursa de combustibil pentru exercitiu. Antrenorii, instructorii sportivi si sportivii trebuie, de asemenea, sa acorde o atentie speciala senzatiilor de foame si apetit in supra antrenamentul indivizilor care sunt implicati in programe de antrenament intensiv. De multe ori, dupa exercitii intensive, sportivii nu au senzatia de foame imediat si din acest motiv asteapta sa manance. In orice caz, daca hrana nu e disponibila sau daca sportivul nu are apetit sau are o tulburari de dispozitie datorate rezultatelor performantei, sportivul poate merge mai departe fara sa se hraneasca, ceea ce duce la deteriorarea masei musculare si la performante slabe. Monitorizarea consumului de hrana, a greutatii corporale, a starilor psihice si a indicatorilor hormonali ai supra antrenamentului poate ajuta la prevenirea sportivi lor de a cadea intr-o stare de supra antrenament.

Planificarea nutritiei

In general, sportivii au nevoi sporite de calorii in comparatie cu restul oamenilor.

Se recomanda ca un jucator sa se cantareasca de cel putin de 2 ori pe saptamana pentru a putea observa fluctuatiile in greutate si sa faca ajustarile necesare in consumul zilnic de calorii. Aceste cantariri ar trebui facute inaintea antrenamentelor sau competitiilor astfel incat pierderea de lichide prin transpiratie sa nu le influenteze.

Exista trei surse principale de calorii: hidrocarbonati, grasimi si proteine. Proportia acestora in dieta unui sportiv are o mare importanta. Cercetarile stiintifice recente indica faptul ca pentru necesarul nutritional optim caloriile ar trebui consumate in urmatoarele proportii:

- 60-65% hidrocarbonati;

- 20-25% grasimi;

- 20-15% proteine.

Nutritia sportiva

Asigurarea unei diete zilnice echilibrate, bogata in vitamine si in alti factori nutritivi, ar trebui sa fie o preocupare constanta a tuturor, dar ea capata o semnificatie speciala pentru atleti si alte persoane fizic active. Stiinta a demonstrat ca procesele de baza care produc energia necesara sportului si unor eforturi fizice intense sunt legate direct de calitatea unei game largi de substante nutritive. Acestea joaca un rol foarte diferit in interiorul organismului, de la producerea energiei celulare, la repararea tesuturilor sau protejarea unor celule si tesuturi de eventualele efecte daunatoare ale poluarii mediului si de reziduurile energiei celulare.

Stiinta a demonstrat ca astfel de substante nutritive sunt elementele nutritive esentiale, necesare in cantitate mare, pentru obtinerea unor prestatii atletice optime si pentru o longevitate competitionala. Corpul dumneavoastra are o singura sursa pentru aceste importante substante nutritive: alimentatia prin care asigurati zilnic aceste elemente.

Orice atlet, indiferent de sportul pe care il practica, se afla in permanenta in una din urmatoarele trei faze de activitate: ANTRENAMENTUL, COMPETITIA, RECUPERAREA.

In functie de tipul de sport, ciclul dupa care atletul parcurge aceste trei faze poate varia in mod dramatic. Unii atleti se antreneaza luni intregi in perspectiva unei singure manifestari sau a unei serii de manifestari, in timp ce altii alterneaza antrenamentul cu competitia intr-o singura zi sau in decursul aceleiasi saptamani. Dar indiferent daca este vorba de antrenament sau de competitie, fiecarei faze de efort ii urmeaza procesul de recuperare.

TOTUL INCEPE CU CELULELE NOASTRE

Rolul primar al alimentatiei consta in a furniza celulelor corpului nostru elementele nutritive necesare pentru a asigura o functie celulara optima.

Aceasta este foarte importanta pentru atleti, care, prin insasi natura stilului lor de viata, maresc cantitatea de energie celulara produsa in fiecare zi si astfel au si exigente nutritive mai mari. Satisfacerea acestor exigente ne da siguranta ca celulele vor beneficia de o aprovizionare continua cu substantele nutritive necesare, nu numai pentru a satisface necesitatile energetice ale celulelor pentru activitatea atletica, ci si pentru a favoriza reinnoirea celulara si functiile protectoare.

Alimentatia rationala presupune:

l. necesarul caloric;

2. satisfacerea necesarului caloric printr-un raport echilibrat de principii alimentare;

a.      proteine - 15 - 16% 2 - 3 g-kg-corp

b.     glucidele - asigura substratul energetic muscular, ratia fiind de 55 - 60 - 70% 4 - 7 g-kg-corp

glucidele usor absorbabile din: legume, fructe, miere, sucuri de legume si fructe contribuie alaturi de lapte - nu dulce - si ape minerale la reechilibrarea hidroelectrolitica consecutiva efortului si intraefortului.

c. lipidele - au rol energetic si de vitaminizare.

In repartitia necesarului caloric pe mese se va tine seama de structura si orarul programului de antrenament. Se va respecta un interval de 2 1/2 - 3 ore intre ora mesei si debutul antrenamentului si 3 1/2 - 4 ore intre ora mesei si ora competitiei.

Este absolut necesar sa se militeze si sa se realizeze in practica ratii bogate in lactate, legume, fructe, sucuri naturale, carne de pasare. Branzeturile trebuie sa-si gaseasca un loc ferm in ratia sportivilor de performanta.

Interesul pentru o ratie alimentara rationala specifica performantei si ramurii sportive a devenit din ce in ce mai mare, atat pentru sustinerea biologica a efortului cat si creste capacitatea de efort, cat si pentru refacerea metabolica dupa antrenament sau competitii.

Alimentatia urmareste acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si de celelalte activitati cotidiene bazale, recreative, profesionale etc.), asigurarea suportului biologic, mentinerea sanatatii, obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort.

In calculul necesarului caloric trebuie sa luam in considerare:

necesarul energetic bazal 1 kcal-kg-ora):

nevoile energetice ce decurg din activitatea sportiva zilnica;

necesarul energetic reclamat de termoreglare 8-10% din ratia zilnica);

nevoile energetice determinate de actiunea dinamica specifica a alimentelor 8;

10% pentru glucide si pana la 40% pentru proteine;

pierderile energetice rezultate prin prepararea alimentelor 5-10%;

necesarul energetic reclamat de tineri pana la 18 ani, pentru crestere;

prin procesele de asimilare se pierd 10-15% din caloriile ingerate prin aliment deficit de asimilare).

Cele 8 grupe principale de alimente principale din care se asigura ratia calorica la sportivi sunt urmatoarele:

1. Lapte - nu dulce - si derivate 10%

2. Carne, peste, derivate 10%

3. Oua 2%

4. Legume, fructe 15%

5. Cereale, leguminoase uscate 40%

6. Produse zaharoase 8-10%

7. Grasimi alimentare 10%

8. Bauturi

Proteinele reprezinta cca. 14-20% din ratie

Glucidele 55-60%

Lipidele 22-28%

Legumele si fructele sunt principalele furnizoare de vitamine, minerale si radicali alcalini necesari in refacerea dirijata).

Bauturile au ca principal exponent apa, constituent de baza al organismului, in care se desfasoara toate reactiile organismului 70% in organism). Consumul de lichide se situeaza in jur de 2 - 3 1/24 ore.

Pentru sportivii care fac 2 antrenamente pe zi, ratia cotidiana trebuie sa fie divizata astfel:

Mic dejun 25-30% uneori 50% pentru gustarea de dimineata (se ia din masa de pranz)

Masa de pranz      35%

Gustarea de dupa-amiaza      5-7% (inainte de antrenament)

Masa de seara      25-30%

Eficienta unei ratii alimentare se exprima prin stabilitatea curbei ponderale si a compozitiei corporale prin cresterea calitatii motrice de baza, prin supracompensarea metabolica, prin starea de confort fiziologica a sportivului.

Este necesar sa se stabileasca un program de evaluare nutritionala cu scopul de a controla consumul alimentar al atletului, pentru a-l evalua si a interveni in cunostinta de cauza.

Un atlet corect alimentat este mai bine pregatit sa:

suporte un program de antrenament exigent si sa-i maximizeze efectele;

pastreze un inalt nivel de concentrare si vigilenta mentala;

maximizeze cresterea si dezvoltarea fizica;

lupte impotriva infectiilor si sa reduca perioada de iesire din circuit datorata bolii;

reziste dificultatilor calatoriilor si expunerii la imprejurari ostile.

Un bun regim alimentar nu va face dintr-un atlet mijlociu unul de luare clasa, dar ca un prost regim alimentar il va face mediu pe unul de inalta performanta. Exista putine dovezi care permit sa se afirme ca manipularile alimentare complexe si un aport de complemente alimentare amelioreaza performantele sportive.

Atletul trebuie sa-si bazeze regimul alimentar, stabilit in optica marilor performante, pe o intreaga varietate de alimente nutritive si sa nu uite ca alimentatia cotidiana joaca un rol mai important in stabilirea performantelor sale, decat ceea ce mananca in ziua competitiei. Atletii trebuie sa respecte recomandarile urmatoare:

1. Calorii

Trebuie sa consume un numar suficient de calorii pentru a satisface exigentele energetice ale sportului practicat si a-si pastra greutatea stabila. S-ar putea ca un atlet sa aiba nevoie de 6000 kilocalorii sau chiar mai mult, pe zi, fie de 2 pana la 3 ori nevoia normala). Necesarul exact va fi calculat in functie de varsta, sex, talie, sportul practicat, climat si de intensitatea si durata antrenamentului si a competitiilor. O kilocalorie este echivalenta cu 4,2 kilojouli.

2. Regim alimentar bogat in hidrati de carbon

Hidratii de carbon trebuie sa furnizeze sportivului majoritatea caloriilor sale. Ei trebuie sa aduca aproximativ 60-70% din energia totala provenita din alimentatie.

3. Hidrati de carbon

Feculente:

paine;

fulgi de cereale;

orez;

cereale orz, ovaz, cus-cus);

paste fainoase;

mazare;

cartofi:

legume uscate (mazare, fasole, linte);

cartofi dulci;

dovleac.

Zaharuri (dulciuri):

dulceata;

jeleu;

sirop;

miere;

suc de fructe;

iaurt.

4. Mica cantitate de grasime

Pentru a facilita buna absorbtie a hidratilor de carbon este esential sa se reduca aportul de grasimi, chiar daca grasimea este o sursa concentrata de energie stocata, chiar atletii cei mai slabi poseda rezerve considerabile. lngestia unei cantitati mari de grasime nu este usoara.

Se pot folosi:

grasimi vegetale

uleiuri de masline, de germeni de porumb sau de soia.

5. Cantitatea potrivita de proteine

Pentru cea mai mare parte a atletilor este considerata potrivita ingestia de 1-2 g de proteine pe kg corp. O cantitate mai mare nu amelioreaza intretinerea sau refacerea muschilor si provoaca deshidratare.

Se stie ca proteinele animale contin toti aminoacizii esentiali, intr-un raport optim, dar s-a demonstrat ca si unele proteine vegetale, precum soia, au o inalta calitate biologica; iar altele, fara a fi atat de complexe prin ele insele (lintea, fasolea, mazarea) devin complexe atunci cand se consuma impreuna cu cerealele (orez, grau, ovaz). Pe baza acestui principiu, Dean in S.U.A. (1972) a putut sa hraneasca cu unele combinatii de proteine de grau, orez, soia, copii intre 1 si 2 ani, copii ce s-au dezvoltat exceptional din punct de vedere fizic si psihic, desi nu s-au alimentat cu proteine animale.

6. Lichide

O hidratare corecta este esentiala pentru atlet. Se poate supraveghea pierderea de lichid, mai ale in zonele cu clima calda sau in timpul activitatilor de rezistenta, controland greutatea corporala inainte si dupa activitatea fizica. Pierderea in greutate va fi inlocuita dupa cum urmeaza:

1 kg = 4 pahare cu apa (1000 m1).

O urina inchisa la culoare si concentrata poate fi un semn de hidratare insuficienta. Apa este considerata intotdeauna cel mai bun lichid de inlocuire. Alcoolul nu este diuretic, ca si cafeaua sau ceaiul, acestea putand accentua si mai mult pierderea de lichide. Bauturile energizante care se gasesc in comert au un nivel ridicat de zahar si incetinesc deci, golirea gastrica.

7. Carotenoizii:

fructe

legume.

Un studiu publicat in Journal of the American Medical Association (JAMA - 3 iunie 1999) arata ca beta-carotenul este numai un membru dintr-o foarte larga familie de aproximativ 600 de membri, incluzand alfa-carotenul, gama-carotenul, zeta-carotenul, Lycopenul si luteina. A aratat, de asemenea, ca diferiti caritenoizi au efecte cardiovasculare individuale. In plus, stim ca in matricea originala a naturii, beta-carotenul nu apare niciodata singur in fructe si legume, ci impreuna cu ceilalti membri ai familiei carotenoizilor. Cercetarile de ultima ora arata ca un amestec complex de hrana care contine toata gama de carotenoizi asigura cele mai mari beneficii.

8. Flavonoizii - sunt antioxidativi hidrosolubili ce se gasesc in: fructe cu seminte (capsuni, fragi, mure, coacaze), struguri, ceaiuri. Ei asigura protectia antioxidanta a partii hidrosolubile a celulelor si a tesuturilor, inclusiv a sangelui. Si flavonoizii actioneaza ca parte integranta a complexului de antioxidanti din organism ce protejeaza si refac vitaminele C si E oxidate.

Medicatia in efortul sportiv

Sportul de mare performanta si practica medico-sportiva au impus un nou capitol in farmacologia clasica, anume farmacologia sportiva. Pornind de la solicitarile neuropsihice sau neuromusculare, cardiorespiratorii sau endorimetabolice intalnite in efortul sportiv si in urma unor studii clinice de specialitate, s-au individualizat doua clase de produse farmaceutice, reunite in "medicatia efortului sportiv":

medicatia sustinatoare (ergotropa) contine o serie de compusi naturali sau de sinteza, cu efecte fiziologice, care introduse in organismul sportivului intervin direct in reactii de eliberare de energie (ergotrope) sau potenteaza unele reactii eliberatoare de energie;

medicatia de refacere (trofotropa) cuprinde o serie de compusi naturali sau de sinteza care introdusi in organism intervin la reincarcarea rezervelor energetice consumate (uneori epuizate) de efort sau a unor agenti ergotropi eliminati prin lichidul sudoral, uneori excesiv.

Hidrocarbonatii

Exista doua tipuri de hidrocarbonati: simpli si complecsi.

Hidrocarbonatii simpli sunt substantele dulci cum ar fi glucoza, sucroza, dextroza, fructoza si siropul de porumb. Ele se regasesc in prajituri, ciocolate si inghetate. De regula, jucatorii ar trebui sa limiteze consumul de hidrocarbonati simpli.

Hidrocarbonatii complecsi sunt printre cei mai neapreciati si mai neconsumati de catre jucatori in ciuda faptului ca furnizeaza cea mai eficienta sursa de energie. Iata alimentele in care sunt continuti: cartofii, orezul, paste, cereale, seminte, legume (fasole, mazare, linte), paine, fructe si vegetale cu amidon.

Hidrocarbonatii sunt principala sursa de energie pentru muschi in timpul exercitiilor grele. Ei pot imbunatati performanta prin furnizarea substratului necesar pentru a creste intensitatea si durata exercitiului, pentru 'ascutirea' concentratiei mentale si pentru 'amanarea' oboselii. Pe langa imbunatatirea performantelor in timpul unui meci, hidrocarbonatii ajuta la grabirea recuperarii pentru meciurile urmatoare.

Procentul de 60-65% hidrocarbonati din totalul de calorii necesare zilnic reprezinta circa 450 de grame de hidrocarbonati pe zi. Aceste 450 de grame de hidrocarbonati pot fi regasiti in urmatoarele alimente:

- 400 de grame de paine (8 felii) +

- 400 de grame de paste gatite +

- 300 de grame de legume +

- 300 de grame de fructe (banane, mere sau kiwi) +

- 50 de grame de zahar (miere, gem sau bomboane)

Diete nutritionale, echilibrate pentru sportivi

De-a lungul anilor, directivele nutritionale pentru sportivi au fost culese si aprobate dint-un numar de studii de specialitate sofisticate. In orice caz, cerintele nutritionale pentru sportivii care sunt in curs de a fi supra antrenati, care au ajuns la supra antrenament sau fortare, nu sunt bine cunoscute. In timp ce literatura de specialitate este saturata de semne ale implicatiilor nutritionale survenite in urma supra antrenamentului, nu exista studii destinate sa cerceteze substantele nutritive specifice si rolul acestora in supra antrenament. De exemplu, Sherman si Maglisco au considerat implicatiile nutritionale ca "pierderea apetitului" si "pierderea in greutate", drept exemple de simptome ale oboselii cronice la inotatorii supra antrenati. Costill si colegii sai au descoperit ca inotatorii care au fost supra antrenati nu au reusit sa consume suficienti carbohidrati zilnic, adaugandu-se si factorul de oboseala datorat antrenamentului intens; si Randy Eichner a ajuns la concluzia ca o alimentatie adecvata este esentiala in vederea preintampinarii supra antrenamentului. Majoritatea indivizilor care se antreneaza pentru rezistenta ar fi de acord ca o alimentare corecta este absolut necesara in vederea preintampinarii supra antrenamentului. In orice caz, rolul caracteristic pe care l-ar putea juca carbohidratii, proteinele, grasimile, vitaminele sau mineralele, nu a fost studiat aprofundat folosind un model de supra antrenament.

Carbohidratii

In unul din cele cateva studii care trateaza consumul de carbohidrati. si supra antrenament, Costill si colegii sai au supra antrenat 12 inotatori de colegiu, prin dublarea volumului de munca al fiecarui sportiv pe o perioada de 10 zile. In cadrul grupului, testele de performanta nu au fost schimbate de catre cele 10 zile de efort intens, in timp ce nivelele cortizolului si enzimei de creatina au crescut semnificativ in timpul antrenamentului sporit. Oricum, s-a observat ca patru dintre inotatori (din grupa A) au avut mari dificultati in finalizarea exercitiilor de antrenament si au fost selectati de catre cercetatori pentru evaluari mai amanuntite si comparatii cu cei opt inotatori (grupa B), care au avut mai putine dificultati la antrenament. Monitorizarea regimului alimentar respectat in ultimele 2 zile de antrenament, a demonstrat ca cei din grupa A au consumat mai putine calorii decat inotatorii grupei B (o diferenta de aproape 1,000 kcal). In termenii de carbohidrati (CHO), grupa B a fost mai aproape de cele 7-10 grame de CHO per kilogram din greutatea corpului (g/kg/zi) recomandate si a consumat circa 8.2 grame de CHO/kg/zi, in timp ce grupa A, a consumat doar 5,3 grame de CHO/kg/zi. Autorii lucrarii au masurat, de asemenea, glicogenul si au consemnat ca inotatorii grupei A au avut valorile glicogenului mult mai scazute si inainte si dupa cele 10 zile de regim alimentar, in comparatie cu inotatorii grupei B. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca inotatorii grupei A nu au reactionat la schimbarile determinate de consumul zilnic de energiei si s-ar putea sa fi avut dificultati in mentinerea echilibrului de calorii si carbohidrati. Concluziile lor au fost bazate pe inregistrarea alimentatiei administrate inca de la inceputul experimentului, aratand ca grupa A a acumulat constant mai putine kilocalorii per kilogram de greutate corporala decat grupa B. In timp ce inotatorii nu au fost clasificati drept sportivi tipici supra antrenati, unii dintre ei au avut intr-adevar dificultati in terminarea antrenamentului. Este probabil ca acesti sportivi sa fi devenit obositi cronic ca rezultat al unei alimentatii neadecvate. Cele cateva simptome descrise de Costill (oboseala si dificultatea in finalizarea exercitiilor, asociata cu volumul mare de munca), au fost observate la aproape 30% dintre inotatorii supusi studiului. In literatura de specialitate s-au facut nenumarate referiri la aceleasi simptome; In orice caz, acesta este unul dintre putinele studii in care situatia alimentatiei sportivului a fost investigata si corelata cu posibilitatea ca sportivul sa devina obosit cronic. Daca acest fenomen s-a simtit la aproape 30 % dintre inotatorii care au avut un volum de munca sporit, nu s-ar putea intampla si in cazul altor sportivi ?

Proteinele

Deoarece proteina si in special lantul ramificat de aminoacizi pot fi folositi pe post de combustibili metabolici in timpul exercitiului, multe controverse au aparut in legatura cu nevoia de proteine la indivizii care practica exercitii. In ceea ce, priveste preocuparile legate de calitatea proteinei consumate, ca si de consumul de energie al subiectilor, aceste cercetari pot conduce la interpretari incorecte ale studiilor timpurii asupra proteinelor determinate de tehnicile clasice de echilibru ale azotului. Necesarul de proteine din timpul exercitiilor nu este dependent doar de calitatea si cantitatea proteinei ci si de consumul energetic. Gail Butterfield si colegii sai au demonstrat ca ingerarea cantitatii de 2 grame de proteine/kg/zi la barbatii care alearga 5 sau 10 mile pe zi, la 65- 75% din VO₂ maxim, este insuficienta pentru a mentine echilibrul de azot atunci cand consumul de energie este inadecvat, fiind atat de putin ca 100 de kilocalorii pe zi. Mai departe, cand Butterfield a investigat necesarul de proteine al femeilor care alearga 3-5 mile pe zi la aproape 65% din VO₂ maxim, acest necesar a fost estimat la 1,1 g/kg/zi, la femeile care consumau 35 kcal/kg/zi pentru a-si mentine greutatea corporala.

Intr-adevar, cand sportivii au un echilibru negativ de energie, va fi nevoie de cresterea necesarului de proteine, in timp ce sportivii cu un echilibru de energie pozitiv par sa aiba nevoie de mai putine proteine pentru asi mentine sanatatea si o masa musculara fara grasimi.

Proteinele necesare pentru rezistenta sportivilor

Un aspect interesant al rezistentei sportivi lor este acela ca pare sa scada echilibrul de azot, ca raspuns la initierea unui program moderat de exercitii pentru rezistenta. In orice caz, acest declin este corectat In timpul celor doua saptamani de la inceputul exercitiului fara nici un fel de manipulare a regimului alimentar. Butterfield si Calloway au verificat aceasta scadere pasagera in echilibrul azotului si au descoperit ca acest echilibru a fost mai bun dupa acomodare decat inainte. Acest lucru sugereaza ca necesarul de proteine pentru echilibrul azotului la indivizii care participa la exercitii moderate pentru rezistenta, poate fi chiar mai scazut decat la populatia sedentara, cu conditia ca propriul consum de energie sa fie adecvat.

Catabolismul proteinelor

In ciuda echilibrului negativ energetic care a fost prezentat de Calloway, Spector si Butterfield, sportivii trebuie sa-si mentina nivelul de glucoza din sange. Daca este nevoie, in ideea de a suplini necesarul de glucoza, tesutul muscular poate fi folosit ca sursa de energie. Aminoacizii derivati in special din catabolismul muscular sunt transaminati sau dezaminati si transportati la ficat, unde sunt folositi ca sursa de producere de glucoza prin gluconeogeneza (deteriorare musculara). Acesti aminoacizi sunt transportati la nivelul ficatului in special sub forma de alanina si glutamina. In cazul glutaminei, ionii de amoniu sunt cuplati cu glutamat pentru a produce glutamina. Glutamina este eliberata din muschi in sange si preluata de rinichi si intestine. Nivelele normale de glutamina sunt cuprinse intre 0,5- 0,6 mmol/L.     

Recent, atentia a fost directionata spre nivelele de glutamina si asupra sportivi lor supra antrenati. Parry-Billings si colaboratorii au descoperit ca atletii supra antrenati prezinta concentratii ale glutaminei plasmatice mai scazute, desi semnificative, comparativ cu atletii antrenati normal. Glutamina este necesara ca sursa de azot pentru sinteza nucleotidelor de catre limfocite. Aceasta implica faptul ca nivelele scazute de glutamina pot fi asociate cu raspunsuri imunologice si astfel sportivii supra antrenati sunt expusi la un risc crescut de infectii. Cu toate acestea, Mackinnon si Hooper au studiat inotatori ale caror exercitii au fost intensificate intr-o perioada de patru saptamani pentru a determina modul in care modificari ale concentratiei de glutamina au fost asociate cu aparitia infectiilor tractului respirator superior. 8 din 24 de inotatori au fost clasificati ca supra antrenati in baza atenuarii in timp a performantelor si a confirmarii de catre acestia a unei oboseli persistente. Ceilalti 16 subiecti au fost considerati grupa antrenata adecvat. Nivelele plasmatice de glutamina au fost determinate inainte, in timpul si dupa perioada de supra antrenament. Pentru toti subiectii, nivelele plasmatice de glutamina au crescut in timpul perioadei de supra antrenament. In orice caz, grupul supra antrenat a avut nivelele plasmatice de glutamine mai scazute decat inotatorii antrenati adecvat, cu toate ca ambele grupe au fost mult deasupra nivelelor plasmatice de glutamine normale de 0.5-0.6 mmol/L.

In timp ce autorii nu au descoperit diferente semnificative in nivelele de glutamina si incidenta infectiilor tractului respirator superior, acest studiu sustine ideea ca sportivii care sunt subiectii unui volum mare de munca sau supra antrenament se pot expune riscului unei malnutritii proteinoenergitice si unei deteriorari musculare, in special daca sportivul nu consuma suficienta hrana (mai ales carbohidrati), pentru a asigura necesarul de proteine si a permite folosirea acestora in sintezele proteice. In timp ce viitoarele cercetari trebuie facute pentru a explora aceasta tema, multe dintre reclamatiile facute de subiectii din studiul lui Mackinnon si Hooper pot fi rezultatul unui consum insuficient de calorii (carbohidrati). Daca necesarul de carbohidrati a fost insuficient, proteinele ar fi putut fi folosite ca sursa de energie, consecinta fiind deteriorarea masei musculare slabe, deteriorare ce ar putea afecta cu siguranta performanta si ar putea explica nivelele crescute de glutamina observate la toti inotatorii in timpul perioadei de antrenament intensiv.

Implicatiile sportivilor supra antrenati

Implicatiile in cazul in care proteinele vor fi folosite ca sursa de combustibil pentru sportivii care nu-si mentin echilibrul energetic in timpul perioadelor de supra antrenament sau fortare sunt enorme. Desi studiile nu au investigat statutul proteinelor sau echilibrul de azot la sportivii supra antrenati, se poate presupune ca datorita cresterii volumului de munca cu posibilele sale efecte asupra consumului de energie prin senzatia de foame si apetit, unii sportivi pot simti un echilibru de azot negativ care poate duce la pierderea masei musculare slabe. Mai mult decat atat, aceste reactii, in care proteina este folosita ca substrat pentru producerea de glucoza prin gluconeogeneza, sunt accelerate prin doze mari de glucagon - insulina (cum s-a vazut in consumul scazut de carbohidrati sau consumul energetic scazut) si prin glucocorticoizi, cum ar fi cortizolul, care a fost depistat la sportivii supra antrenati.

Echilibrul de azot

Sportivii care sunt supusi unui antrenament dificil sau unui supra antrenament trebuie sa-si mentina un echilibru pozitiv de azot pentru a elimina deteriorarea masei musculare slabe care are loc atunci cand proteinele sunt folosite ca sursa de energie. Informatiile despre necesarul de proteine pentru mentinerea echilibrul de azot sunt controversate. Celejowa si Homa au descoperit ca nu are loc nici o crestere in tesutul slab atunci cand se consuma 1,85 g proteine/kg/zi, in timp ce consumul de energie echilibreaza producerea de energie cuprinsa in 100 kcal/zi. Alte studii sugereaza ca surplusul de energie poate fi necesar pentru un echilibru de azot pozitiv. Butterfield si Tremblaz au constatat ca atunci cand consumul de energie depaseste nevoia normala a organismului cu 400 kcal, consumul de proteine nu are nici un efect semnificativ asupra retinerii azotului in corp. Imbunatatirea echilibrului de azot vazuta odata cu cresterea necesarului de energie si proteine a fost explicata de contributia energetica a proteinelor. Aceste informatii sugereaza ca este mult mai important sa avem sportivi implicati intr-un antrenament greu si care consuma o cantitate adecvata de kilocalorii, decat un supra consum de proteine sau un consum de suplimente proteice' in detrimentul altor substante energizante.

Recomandari cu privire la proteine

O dieta recomandata care sa contina proteine pentru persoanele din Statele Unite ale Americii, este bazata pe greutatea individului. Gama de consum de proteine recomandata sportivilor este de 0,8-2,0 g/kg/zi. Astfel, un inotator de 17 ani care cantareste 70 kg are nevoie de 60-150 grame de proteine pe zi. Dieta americana tipica suplineste aproximativ 100 de grame de proteine pe zi fata de o medie de 1,4 grame pe zi necesare unui adult. S-a sugerat ca sportivii care consuma 1,5-2,0 g proteine/kg/zi ar indeplini cerintele sintezei proteice si ar mentine echilibrul de azot atat timp cat ei raman in echilibru energetic. Sportivii care consuma suficiente kilocalorii si au o dieta echilibrata nu au nevoie sa consume un surplus de proteine. O exceptie poate fi intalnita la sportivii care au diete restrictionate In privinta kilocaloriilor sau la aceia care consuma alimente neadecvate. La acesti sportivi este de asteptat sa aiba o mai mare nevoie de proteine datorita consumului scazut de energie.

Consumul de grasimi

Unii cercetatori au aratat ca un consum mare de grasimi (acumularea de grasimi) poate ajuta in antrenamentul de rezistenta. In general este acceptat ca un aport energetic crescut si oxidarea ulterioara a acizilor grasi inhiba utilizarea carbohidratilor (glucidelor). Aceste observatii pot fi valoroase unui sportiv, deoarece in perioada unor exercitii fizice intense consumarea rezervelor de carbohidrati din organism este un factor major care conduce la epuizare. De fapt, s-a constat ca o crestere a disponibilitatii acizi lor grasi reduce proportia glicogenului folosit in timpul exercitiului si intarzie aparitia epuizarii. Cativa cercetatori au descoperit ca un consum mare de grasimi poate cauza o crestere a utilizarii acizi lor grasi in timpul exercitiului. In timp ce aceste studii nu au scos la iveala diferente in timpul rezistentei intre un regim alimentar bogat in grasimi si unul moderat, in ciuda diminuarii rezervelor de carbohidrati, alte studii au descoperit raspunsuri diferite. Johansson si colaboratorii au experimentat alimentarea a sapte subiecti cu alimente bogate in grasimi atat in forma solida cat si lichida (76% grasimi, 14% proteine, 10% carbohidrati), sau o dieta isocalorica bogata in carbohidrati in forma solida (10% grasimi, 14% proteine, 76% carbohidrati) de-a lungul a patru zile de pauza de antrenament. Dupa aplicarea regimului alimentar, subiectii s-au antrenat facand exercitii de alergare de rutina pana la epuizare. Subiectii au alergat la 70% din VO₂ maxim, in 30 de minute: 10 minute de lucru urmate de pauza. Subiectii care au avut un regim alimentar bogat in carbohidrati au alergat semnificativ mai mult decat cei care au avut o dieta mai bogata in grasimi in ambele forme, lichida sau solida, (106+5 minute fata de 64 minute+ 6 minute si, respectiv, 59 minute+ 6 minute). Nivelele de glucoza din sange au scazut ca urmare a regimului bogat in grasimi si toti subiectii au prezentat simptome de scadere a glucozei din sange si epuizare. Autorii au concluzionat ca acele patru zile de dieta bogata in grasimi, in comparatie cu dieta bogata in carbohidrati, a dus la oboseala prematura.

In alt studiu, Simonsen si colaboratorii sai au experimentat 22 de subiecti (12 barbati si 10 femei) pe parcursul a 28 de zile, de doua ori pe zi fiind supusi unui antrenament intensiv, care a constat in 40 de minute de antrenament cu 70% consum maxim de oxigen dimineata, iar dupa-amiaza in modul urmator: fie prin trei probe de 500 de metri, pentru a aprecia capacitatea de forta, fie prin intervale de antrenament la 70-90% din VO₂ maxim. Media antrenamentului zilnic era de 65 minute la 70% din VO₂ maxim si 38 de minute la mai putin de 90% din VO₂ maxim. In a saptea zi din fiecare saptamana s-a efectuat un test al VO₂ maxim si subiectii au vaslit timp de 35 de minute la 70-80% din VO₂ maxim. Subiectii au consumat fie 5 grame de carbohidrati/kg/zi, fie 10 grame de carbohidrati/kg/zi. Consumul de proteine a fost de 2 g/kg/zi si consumul de grasimi a fost adaptat pentru a mentine masa corporala.

Continutul de glicogen din muschi a crescut semnificativ la grupa cu nivel ridicat de carbohidrati, in comparatie cu cel al grupei care avea nivel scazut de carbohidrati. Capacitatea medie a fortei in timpul probelor a crescut la ambele grupe, dar mai semnificativ la grupa cu nivel mai mare de carbohidrati (+11%), In comparatie cu grupa cu nivel mai scazut de carbohidrati (+2%). Autorii au concluzionat ca dietele alimentare cu 10 g/kg/zi de carbohidrati aduc o concentratie mai mare de glicogen In muschi si o mai mare capacitate a fortei in timpul antrenamentului, in comparatie cu o dieta care contine 5 g/kg/zi de carbohidrati. Oricum, autorii au declarat ca un consum de carbohidrati de 5 g/kg/zi nu duce la o epuizare a glicogenului sau la o deteriorare a capacitatii de putere in timpul antrenamentului.

Cu toate ca este interesanta ideea de a imbunatati a performanta prin consumul de alimente bogate in grasimi pentru a folosi glicogenul din muschi, se pare ca nu sunt probe suficiente in acest moment care sa sustina acest concept. O preocupare clara se acorda asocierii dintre dieta bogata in grasimi si gradul mai mare de risc pentru bolile cardiace si cateva tipuri de cancer. Ca rezultat, cele mai multe diete bogate in grasimi nu sunt recomandate.

Electrolitii

In timpul perioadelor de efort, jucatorii transpira mult. Transpiratia contine pe langa apa si electroliti cum ar fi: sodiu, potasiu, cloruri si magneziu. Cantitatea de electroliti pierduta datorita transpiratiei este mai mica in comparatie cu pierderea de apa. De aceea, in timpul eforturilor sustinute, desi este foarte important pentru jucatori sa inlocuiasca imediat pierderile de apa, nu este foarte necesar sa inlocuiasca rapid si pierderile de electroliti.

Sodiu: in timpul meciurilor lungi care dureaza mai mult de 2-3 ore sau dupa mai multe zile de efort prelungit, in special pe o vreme caniculara, poate apare hiponatremia (scaderea de sodiu din organism) si odata cu ea crampele musculare daca sodiul nu este inlocuit in mod adecvat. De aceea, in timpul eforturilor prelungite odata cu inlocuirea lichidelor pierdute trebuie inlocuita si pierderea de sodiu. Nu se recomanda neaparat folosirea tabletelor de sare, ci, in prima etapa, doar cresterea cantitatii de sare din alimentatie.

Potasiu: rezervele de potasiu din corp pot fi in general mentinute printr-o dieta corespunzatoare care sa includa alimente ca: fructe (banana este o sursa ideala de potasiu), legume, paine integrala, lapte si cartofi.

Magneziu: acesta se regaseste in fructe, legume si alte alimente bogate in hidrocarbonati. In timpul perioadelor cu exercitii care cer un efort considerabil un

supliment de magneziu poate fi benefic. Se recomanda ca suplimentul de magneziu sa fie de 300 mg pe zi. Acesta ar trebui sa fie luat impreuna cu vitamina C de 2 ori pe zi, la o ora dupa micul dejun (150 mg) si la o ora dupa cina (150 mg) sau 1 data pe zi la o ora dupa cina (300 mg).

Alimentatia inaintea inceperii meciurilor

Se recomanda ca inainte cu 3 - 4 ore de inceperea meciurilor sa se ia o masa relativ consistenta si bogata in hidrocarbonati. Cu 1 - 2 ore inaintea meciurilor poate fi luata o masa usoara. Inainte cu 1 ora de inceperea meciurilor, trebuie evitate dulci urile concentrate cum ar fi bauturile nealcoolice, bomboanele, sucurile de fructe nediluate. De asemenea, trebuie evitate alimentele care baloneaza cum ar fi broccoli, varza, conopida si legume. Se recomanda, in schimbul acestora, sandwich-uri fara maioneza, paste, fructe, paine sau baghete bogate in hidrocarbonati (gen 'musli ').

Alimentatia in timpul meciurilor

Meciurile care dureaza mai putin de 1 ora nu necesita alimentatie in timpul lor. Totusi, studiile arata ca in meciurile care dureaza mai mult de 1 ora hidrocarbonatii (fie in forma solida, fie in forma lichida) pot fi benefici. Se recomanda o combinatie de glucoza si fructoza (banane coapte, bare energizante, bauturi pentru sportivi sau sucuri naturale). Trebuie evitate bananele necoapte, fructele cu coaja cum ar fi merele sau piersicile, legume le, deoarece sunt greu de digerat in timpul exercitiilor intense.

Alimentatia dupa terminarea meciurilor

Jucatorii ar trebui sa manance sau sa bea alimente(bauturi) care contin hidrocarbonati cat de repede posibil dupa terminarea efortului pentru ca pierderile sa fie inlocuite. Ideal este ca in 15 - 30 de minute de la terminarea efortului sa fie consuma te pana la 200 de grame de hidrocarbonati pentru a grabi inlocuirea glicogenului din muschi. Hidrocarbonatii simpli ca bauturile naturale, ciocolata, bananele coapte, sucurile naturale de fructe sunt cele mai bune optiuni.

Hidrocarbonatii combinati cu o cantitate mica de proteine reprezinta nutrientii ideali pentru recuperarea dupa eforturi sustinute. Exemple de mancaruri bune dupa terminarea meciurilor:

- Spaghetti Bolognese;

- Cartofi cu smantana;

- Pui cu orez;

- Paine cu branza degresata;

MEDICATIA IN EFORTUL SPORTIV

Medicatia in efortul sportiv

Sportul de mare performanta si practica medico-sportiva au impus un nou capitol in farmacologia clasica, anume farmacologia sportiva. Pornind de la solicitarile neuropsihice sau neuromusculare, cardiorespiratorii sau endorimetabolice intalnite in efortul sportiv si in urma unor studii clinice de specialitate, s-au individualizat doua clase de produse farmaceutice, reunite in "medicatia efortului sportiv":

medicatia sustinatoare (ergotropa) contine o serie de compusi naturali sau de sinteza, cu efecte fiziologice, care introduse in organismul sportivului intervin direct in reactii de eliberare de energie (ergotrope) sau potenteaza unele reactii eliberatoare de energie;

medicatia de refacere (trofotropa) cuprinde o serie de compusi naturali sau de sinteza care introdusi in organism intervin la reincarcarea rezervelor energetice consumate (uneori epuizate) de efort sau a unor agenti ergotropi eliminati prin lichidul sudoral, uneori excesiv.

MEDICATIA DE REFACERE

Ca medicatie de ultima ora amintim integratorii Golden Neo-Life Diamite, supraconcentrate nutritionale 100% naturale, fara contraindicatii. Dintre acestia: AII-C (proteine, hidrati de C, fructoza, glucoza, stearat Mg); Aloe Vera Plus (bautura tonifianta, extract de aloe, ginseng, musetel, vitamina C); Betaguard (antioxidant complex beta-caroten, vitaminele E, C, Se, Zn, Cu, Mg, proteine, lipide, hidrati de C); Cal-Mag (Ca, Mg + vitamina D3, hidrati de C); Carotenoid Complex (carotenoizi, carbon, grasimi); Flavonoid Complex (hidrati de C, vitamina C, grasimi, proteine, acid stearic, Ca, Mg, Si); Formula IV (vitaminele A, B1, B2, B6, B12, C, D3, E, PP, acid folic, oligoelemente, minerale, Ca, Zn, Cr, Cu, Fe, Mn, proteine, lipide); Omega III (2 acizi grasi polinesaturati = ulei de somon + vitamina E).

Curba refacerii

S-a remarcat faptul ca dinamica refacerii este curba si nu liniara, descrescand cu 70% in prima treime (faza "umplerii" muschiului cu combustibil avand durata intre 30 min. - 6 ore), cu 20% in a doua treime (faza "umplerii" intregului organism cu combustibil intr-un interval cuprins intre 6 - 24 ore) si cu 10% in cea de-a treia (faza de recuperare pentru sistemul nervos SNC + A + B sau 24 ore). (Florescu, Dumitrescu si Predescu, 1969).

Figura 5.1. Evolutia curbei recuperarii

Sursa: T. O. Bompa

Pentru a se afla in ce faza de refacere se afla sportivul, in vederea intrarii in varf de forma sportiva, sunt utilizate tehnici de monitorizare invazive si noninvazive. Prin diferite metode de monitorizare antrenorul are posibilitatea stabilirii valorilor bazale pentru sportiv, evaluarii corecte a formei sportive (varf de forma). Prin reactiile fiziologice si psihologice la efort ale sportivului antrenorul poate deduce cat lucru poate tolera sportivul in vederea realizarii supracompensarii si determinarii ritmului individual de refacere pentru formele specifice de pregatire, inaintea instalarii oboselii pe termen scurt sau ca efect al supraantrenamentului.

Secvential are loc refacerea pentru diversi parametri si substante biologice. Astfel, frecventa cardiaca si tensiunea arteriala revin la normal intr-un interval de 20 - 40 min. scurse de la incheierea efortului; pentru refacerea glicogenului sunt necesare 10 - 48 ore dupa incetarea efortului aerob si intre 5 - 24 ore dupa activitatea anaeroba intermitenta; pentru proteine sunt necesare 12 - 24 ore, iar pentru grasimi, vitamine si enzime peste 24 de ore.

Tehnicile de refacere in momente specifice inainte, in timpul si dupa antrenamente si competitii sunt aplicate in vederea refacerii fiziologice si psihologice la varf de forma. In cazul in care sportivul ia masuri speciale pentru refacere intr-un interval de 6 - 9 ore sau chiar mai putin, este facilitata supracompesarea si crescuta capacitatea lui de efort (Noakes 1991; Talzshev 1977). Ignorarea unei regenerari adecvate are o influenta negativa asupra supracompensarii intrucat o intarzie sau chiar o anihileaza.

In functie de oboseala reziduala acumulata de pe urma antrenamentelor anterioare, de sistemul energetic angajat, de momentul zilei sunt alese tehnicile de refacere. Astfel, daca antrenamentul (competitia) s-a incheiat seara tarziu se utilizeaza doar tehnici care nu interfereaza cu somnul sportivului, in schimb, a doua zi se pot folosi tehnici care nu au fost practicate in seara anterioara.

Refacerea specifica sportului

Capacitatea de efort si performanta sportiva poate fi compromisa in timpul unor antrenamente si competitii, iar daca organismul nu se reface rapid se ajunge la incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa sarcina de lucru planificata si de a atinge performanta asteptata. Pentru evitarea acestei situatii trebuie aplicate urmatoarele tehnici de refacere (Dragan 1978; Bucur 1979):

relaxarea psihotonica, exercitiile yoga, Trager, presopunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul si chemoterapia - in cazul sferei neuropsihologice;

balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonica, yoga, Trager, presopunctura, un regim alimentar bogat in alimente alcaline si minerale, chemoterapia - pentru sistemul neuromuscular;

terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul, presopunctura, kinoterapia, chemoterapia si un regim alimentar bogat in minerale si substante alcaline - in cazul sferei endocrino-metabolice;

terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonica, presopunctura, chemoterapia si un regim alimentar bogat in substante alcaline - pentru sistemul cardiorespirator.

Obiectivizarea refacerii se realizeaza in mod obligatoriu in teren si trebuie avute in vedere urmatoarele aspecte:

comportament

apetit

dispozitia de antrenament

randamentul si starea de astenie

oboseala dupa efort

somnul din punct de vedere calitativ si cantitativ

curba clino-ortostatica

curba ponderala dimineata dupa desteptare, inainte si dupa efort

indicele de refacere Dorgo

testul de urina incluzand si mucoproteinele urinare cantitativ si calitativ

reactia Donaggio

dinamometria si miotonometria

viteza de reactie

apneea inspiratorie si expiratorie

capacitatea vitala

sorica si ureea sorica

lactatul capilar s.a.

GRAFICUL 1

NUME..............

LUNA.........

Ritm

Cardiac

Greutate

GRAFICUL 2

NUME.............

LUNA........

DURATA SOMNULUI

CALITATEA SOMNULUI

SENZATIA DE OBOSEALA

DORINTA DE ANTRENAMENT

POFTA DE MANCARE

DORINTA DE COMPETIVITATE

DURERI MUSCULARE