INITEREA IN ATLETISM

Initierea in atletism sau scoala atletismului, reprezinta perioada initierii, pe parcursul careia incepatorii (elevii, atletii in formare) isi insusesc cunostinte si deprinderi specifice atletismului (alergarea, saritura, aruncarea), ca baza a invatarii corecte a tehnicii exercitiilor sau probelor atletismului.

Aceasta sarcina prioritara este dublata de cerinta obligatorie privind dezvoltarea la incepatori a principalelor calitati motrice (rezistenta aeroba, forta in regim de rezistenta, forta rapida forta exploziva, viteza de reactie, executie, repetitie si mai ales viteza de accelerare si viteza de deplasare), necesare invatarii tehnicii principalelor exercitii sau probe de atletism.

Aceasta perioada este structurata in:

scoala alergarii

scoala sariturii

scoala aruncarii

SCOALA ALERGARII

Obiective-sarcini:

formarea deprinderii de a alerga corect, relaxat, economic si eficient;

formarea simtului, a capacitatii de accelerare si de a percepe corect viteza de deplasare;

formarea simtului ritmului si al tempo-ului de alergare;

dezvoltarea capacitatii de efort a organismului, - dezvoltarea rezistentei aerobe.

Mijloacele scolii alergarii:

ALERGAREA USOARA

Asigura pregatirea organismului pentru efort.

In prima etapa a initierii, alergarea usoara formeaza deprinderea de alergare corecta prin:

alergare elastica, prin amortizarea socului la contactul cu solul.

alergare de coordonare, intre segmentele corpului;

alergare relaxata, cu consum minim de energie.

In prima faza se invata folosind executii pe distante scurte, 150-200 m, dupa care se imbina exercitiile de mers cu pasul intins, cu alergare usoara pe distante mai lungi, intre 600-1000 m, in functie de nivelul de pregatire si varsta.

ALERGARE IN TEMPO UNIFORM MODERAT

Se urmareste dezvoltarea rezistentei de alergare, prin gradarea alergarii astfel:

gradarea in timp sau distanta de alergare, a duratei alergarii, cu cresterea acesteia la un interval de 2-3 saptamani, cu mentinerea tempoului de alergare;

in etapa a doua se scade gradat durata alergarii, crescandu-se treptat tempoul de alergare;

ALERGARE IN TEREN VARIAT

Varianta a alergarii in tempo uniform moderat, se realizeaza in afara stadionului, in parcuri, poteci din padure.

Tehnica de alergare se adapteaza, la conditiile de teren, respectiv la natura solului, la alergarea in panta, la alergarea la vale, la trecerea eventualelor obstacole naturale sau artificiale:

pe teren stabil, - poteci cu pamant batatorit sau pe iarba, se alearga natural, cu o usoara micsorare a amplitudinii pasului de alergare, mai ales daca terenul este umed;

pe teren nisipos sau pe aratura, - se alearga cu pas alergator mic, corpul la verticala, proiectia C.G.G. pe sol proiectandu-se la mijlocul bazei de sustinere.

in panta, - se alearga cu corpul inclinat in fata, cu impulsie energica in pas posterior si cu ridicarea activa si ampla a coapsei in pas anterior iar bratele executa o miscare coordonata, ampla si energica.

la vale, - pasul alergator se adapteaza astfel incat sa se controleze tempoul de alergare. Corpul alergatorului se inclina inapoi, iar contactul cu solul se ia pe calcai, asigurand franarea necesara controlului vitezei de deplasare.

ALERGAREA CU JOC DE GLEZNE

Realizeaza o prelucrare a musculaturii posterioare a membrelor inferioare si a mobilitatii articulatiilor gleznei, genunchiului si coxofemurale.

Se executa:

pe loc;

din deplasare; ..

cu sprijin in fata oblic la perete; cu ritm

cu impingerea unui partener din spate, - care opune usoara rezistenta;

cu miscare normala de brate, coordonat cu ritmul alergarii, cu bratele lasate relaxat pe langa corp, cu bratele prinse la spate, pe solduri sau la ceafa;

cu tempou lent urmat de un tempou rapid;

cu accelerare, - urmat de trecere in alergare accelerata pe distante de 20-30 m, repetate de 4-6 ori.

ALERGARE CU GENUNCHII SUS

Realizeaza dezvoltarea muschilor ridicatori ai coapsei in pas anterior, prelucrarea mobilitatii articulatiilor gleznei si genunchiului, in vederea formarii unui pas alergator amplu.

Se executa:

pe loc;

din deplasare, cu variante (alternativ, simultan, la un nr. de pasi), cu accent pe frecventa miscarii;

cu sprijin oblic la perete, amplificand treptat frecventa;

cu partener care opune rezistenta la inaintare;

in tempo lent si apoi accelerat;

pe distante de 10-20-30 m, de 3-5 ori.

ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR INAPOI (LA SPATE).

Realizeaza dezvoltarea fortei in regim de viteza a flexorilor gambei pe coapsa, dezvoltarea mobilitatii articulatiei genunchiului, pregatind un pas posterior suplu in alergare.

Se executa:

din deplasare, cu variante de executie (pendularea alternativa a fiecarei gambe, cu pendularea unei singure gambe, la un nr. de pasi de alergare 1, 3, 5 etc.), cu accent pe frecventa miscarii;

in tempou lent si apoi accelerat;

pe distante de 10-20-30 m, de 2-5 ori.

ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR INAINTE

Realizeaza dezvoltarea fortei muschilor ridicatori ai coapsei si extensori ai gambei pe coapsa, pregatind un pas anterior amplu in alergare.

Se executa:

din deplasare, cu variante de executie (pendularea inainte alternativa a fiecarei gambe, cu pendularea unei singure gambe, la un numar de pasi de alergare 1, 3, 5) cu accent pe amplitudinea miscarii (articulatia genunchiului si mai ales articulatia coxo-femurala);

in tempo lent si apoi accelerat, cu tendinta de a agata pista de alergare in aer;

pe distante de 10 20 30 m, de 2-5 ori.

ALERGARE PESTE OBSTACOLE

Se folosesc obstacole joase (stinghii, semne pe pista, mingi medicinale), se executa cu ritm de 3 sau 5 pasi de alergare si se urmareste in primul rand formarea ritmului marind progresiv distantele dintre obstacole si inaltimea lor, iar un alt aspect metodic este orientat spre folosirea acestor structuri cu caracter utilitar aplicativ.

ALERGAREA ACCELERATA

Sarcina de baza este formarea simtului accelerarii, printr-o accelerare uniform gradata, iar unde exista potential de viteza, dezvoltarea capacitatii de accelerare.

Se executa:

alergare in grup, cu un moderator de viteza, cu accelerarea gradata a vitezei de deplasare pana la un reper, - 30 m si mentinerea vitezei maxime inca 10 m;

alergare in linie, cu aceleasi sarcini, alergatorii trebuind sa mentina o aliniere relativa;

alergare individual, cu accent pe cresterea capacitatii de accelerare, pe 20 30 m.

alergare accelerata, micsorand distanta de accelerare, - 20 m, crescand distanta de mentinere a vitezei maxime, - 20 m.

VARIANTE DE ALERGARE CE DECURG DIN SCOALA ALERGARII

ALERGARE CU PAS ADAUGAT, - cu o latura a corpului pe directia alergarii

Se executa cu latura stanga sau dreapta pe directia alergarii, pe o anumita distanta, cu ritm de 3, 5, 7 pasi, cu cresteri ale lungimii pasilor, cu frecventa maxima.

ALERGARE CU PAS INCRUCISAT, - dreptul peste stangul si stangul peste dreptul

Se executa cu latura stanga sau dreapta pe directia alergarii, pe o anumita distanta.

ALERGARE CU FORFECAREA PICIOARELOR

Se executa pe o anumita distanta, cu posibilitatea cresterii amplitudinii miscarii cu ritm de 3, 5 pasi sau la un pas de dreptul sau stangul.

ALERGARE CU SPATELE PE DIRECTIA ALERGARII

Se executa pe anumite distante plecand de la 20-30 m si ajungand pana la o durata de stadion 400 m.

Se executa si in alte variante, plecand cu spatele si dupa 20-30 m, schimb si alergare cu fata sau plecand cu fata si dupa 20-30 cm schimb si alergare cu spatele inca 20-30 m.

Alte variante:

alergare accelerata 10-20 m, revenire cu spatele 10 m, alergare accelerata 20-30 m, revenire cu spatele 10-20 m.

alergare cu spatele si la un ritm de 1,3 pasire lovirea palmelor sub nivelul gambei care se ridica alternativ.

ALERGARE LATERALA DUBLU INCRUCIȘATA.

Se executa pe anumite distante plecand de la 20-30 m si se poate desfasura pe latura stanga sau dreapta, cu posibilitatea de a varia executiile.

SCOALA SARITURII

Obiective sarcini:

- formarea deprinderii de bataie desprindere pe un picior;

- formarea deprinderii de bataie eficienta, cu derularea labei piciorului de la calcai la varf;

- formarea deprinderii de aterizare amortizata, elastica si echilibrata;

- educarea echilibrului si a coordonarii dinamice in faza de zbor;

- formarea simtului elanului;

dezvoltarea fortei rapide si a detentei.

Mijloacele scolii sariturii:

SARITURA DE PE LOC CU DESPRINDERE DE PE DOUA PICIOARE

- sarituri de pe loc simple;

- sarituri de pe loc, cu sarcini de realizat in timpul zborului;

- saritura in lungime fara elan, sub forma de concurs;

SARITURI PE SI PESTE DIFERITE OBSTACOLE IN ADANCIME CU ATERIZARE ELASTICA PE DOUA PICIOARE ( 40- 60 80 cm. obstacole).

peste un obstacol;

peste obstacole asezate in serie, cu alergare de 3-5 pasi intre ele;

peste obstacole in serie, - in urcare (1-3-5 obstacole de inaltimi diferite, ultima desprindere executandu-se cu trecere in ghemuit peste o stacheta, cu aterizare elastica si echilibrata in groapa de sarituri);

peste obstacole cu desprindere de pe un picior si aterizare pe celalalt picior (se executa si peste 3-5 obstacole asezate in serie, inaltimea obstacolelor 20-60 cm.).

SARITURI SIMPLE IN LUNGIME, CU ELAN DE 3-5-7 PASI CU INTOARCERE IN ZBOR SPRE PARTEA PICIORULUI DE BATAIE, cu 90⁰, 180⁰ si 360⁰.

- formeaza deprinderea de a crea rotatia reala in axul lung al corpului, pregatind invatarea sariturii in inaltime.

- rotatia reala poate fi creata numai in timpul bataii, cand exista contact cu solul si, se datoreaza blocarii vitezei orizontale, impulsiei excentrice (in afara C.G.G.) si conducerii rotatiei cu piciorul liber, cu bratul de aceeasi parte si cu capul.

SARITURI PESTE O STACHETA JOASA, CU BATAIE PE UN

PICIOR, TRECERE IN GHEMUIT SI ATERIZARE ELASTICA,

CU INTOARCERE SPRE PICIORUL DE BATAIE, CU 90⁰, 180⁰,

360⁰.

realizeaza o apropiere de stacheta si o bataie blocata asemanator cu cea de la saritura in inaltime.

se executa cu bataie pe un picior si apoi pe celalalt.

SARITURI PESTE O STACHETA, A CAREI INALTIME CRESTE

GRADAT,TRECERE IN GHEMUIT CU ATERIZARE ELASTICA PE DOUA PICIOARE

PAS SALTAT,

- CU VARIANTE DE EXECUTIE ALTERNATIV SI SUCCESIV, LA UN NUMAR DE PASI 1, 3, 5 PASI PE DISTANTA DE 20-30 M, CU REPETARE DE 2-4 ORI.

- formeaza deprinderea de bataie desprindere unilaterala, cu sarcina de blocare a vitezei orizontale;

formeaza deprinderea de avantare in timpul bataii;

- formeaza deprinderea de a dirija impulsia in directia C.G.G.C., contribuind la dezvoltarea detentei.

PASUL SARIT CU VARIANTE DE EXECUTIE ALTERNATIV SI SUCCESIV, LA UN NUMAR DE PASI 1, 3, 5 PASI PE DISTANTA DE 20-30 m, CU REPETARE DE 2-4 ORI.

formeaza deprinderea de saritura cu desprindere, unilaterala, cu sarcina de transformare a vitezei orizontale, prin intermediul bataii, in viteza ascensionala in scopul de a parcurge in zbor o distanta cat mai lunga;

- se poate executa si peste obstacole joase;

plurisalturi (triplusalt, pentasalt, decasalt), cu plecare de pe loc, din sprijin dublu.

COMBINATII DE PASI SALTATI SI PASI SARITI, PE DISTANTE DE 20-40 M LIBER SI CU ATERIZARE IN GROAPA DE SARITURA

se pot executa pasi saltati si pasi sariti de pe loc sau daca exista potential din alergare usoara sau accelerata, sub forma: 3 pasi saltati, trei sariti, 3 saltati, precum si alte variante.

exercitii speciale de polisarituri peste o succesiune de 10-15 obstacole, inalte de 20-40-60 cm, distanta intre obstacole 50-100 cm., urmate de alergare accelerata de 5 10 m.

Scopul acestor exercitii simple cu bataie pe un picior si doua picioare, din pozitii diferite este de a dezvolta forta rapida si tonusul muscular.

din alergare cu genunchii sus, trecere peste obstacole;

acelasi exercitiu, cu trecere peste obstacole cu piciorul drept; apoi cu piciorul stang;

din alergare usoara, trecere peste obstacole alternativ pe ritm de trei pasi tip joc de glezne;

acelasi exercitiu, cu trecere peste obstacole cu piciorul drept; apoi cu piciorul stang;

din alergare cu genunchii sus, trecere peste obstacole din lateral dreapta; apoi din lateral stanga;

sarituri simple cu bataie pe doua picioare, cu intinderea genunchilor si trecerea obstacolelor;

acelasi exercitiu cu dubla bataie intre obstacole;

sarituri simple cu trecerea obstacolelor inainte inapoi inainte;

acelasi exercitiu cu dubla bataie intre obstacole;

sarituri simple cu bataie pe doua picioare, cu rasucirea trenului inferior stanga-dreapta alternativ;

sarituri simple cu bataie pe doua picioare, din lateral dreapta, cu genunchii intinsi, apoi in flexie; apoi din lateral stanga;

sarituri simple cu bataie pe un picior, cu tragerea calcaiului sub sezut, cu dreptul; apoi cu stangul.

SCOALA ARUNCARII

Obiective-sarcini:

formarea deprinderii de aruncare tip azvarlire impingere si lansare a obiectelor de aruncat;

- formarea deprinderii de angajare a intregului corp in aruncare printr-o compunere succesiva a fortelor corpului;

- formarea deprinderii cu sprijin dublu pe sol in timpul aruncarii;

- dezvoltarea selectiva a fortei si vitezei de executie.

MIJLOACELE SCOLII ARUNCARII:

Executiile scolii aruncarii se executa cu obiecte usurate cum ar fi: mingii medicinale de 1-4 kg., mingea de oina, mingea prastie, greutati de 2, 3, 4, 5 kg.

Se pot folosi formatii de lucru eficiente, care asigura o densitate de lucru ridicata la colective mari, respectiv doua linii fata in fata, la distanta optima, in functie de exercitiul care se executa si la comanda profesorului.

Se executa aruncari tip azvarlire, impingere, lansare cu o mana si cu doua maini., din pozitii fundamentale (stand departat cu fata pe directia aruncarii, cu un picior retras, cu o latura pe directia aruncarii si cu spatele pe directia aruncarii) si din pozitii derivate (exercitii suplimentare).

Exercitii tip azvarlire cu o mana

azvarlirea mingiei mici oina, la partener, pe directia aruncarii cu bratul in flexie deasupra umarului:

- din stand departat,

- cu un picior retras;

azvarlirea mingiei mici, din stand intors fata de directia aruncarii, apoi din stand cu latura opusa bratului aruncator pe directia de aruncare, cu bratul intins .

aruncarea mingiei de oina cu elan scurt prin alergare si prin oprire in sprijin dublu;

aruncarea mingiei de oina cu trei pasi de aruncare, cu plecare de pe loc;

aruncarea mingiei de oina cu trei pasi de aruncare, precedati de 3-5-7 pasi de alergare.

Exercitii tip azvarlire cu doua maini

aruncarea mingiei medicinale cu doua maini, prin azvarlire:

- cu bratele tinute inalt inapoia capului;

- cu bratele tinute flectat, mingea la ceafa.

Se pot executa aceste variante din stand departat, cu un picior retras, pe ritm de trei pasi, pe directia aruncarii.

aruncarea mingei medicinale cu doua maini de jos inapoi peste cap, din stand usor departat, cu angrenarea picioarelor in aruncare gradat;

aruncarea mingei medicinale cu doua maini, de jos inainte sus, din stand usor departat lateral, cu angrenarea picioarelor in aruncare, ca urmare a flexarii acestora.

Exercitii tip impingere cu o mana

aruncarea mingei medicinale cu o mana, prin impingere din stand usor departat cu picioarele la acelasi nivel, mingea tinuta cu o mana in fata umarului si sprijinita din fata cu palma bratului liber;

aruncarea mingei medicinale cu o mana, prin impingere din stand, cu un picior retras, cu fata pe directia de aruncare;

aruncarea mingei medicinale cu o mana, prin impingere din stand cu un picior retras, cu flectarea piciorului si rasucirea trunchiului spre partea bratului de aruncare;

aruncarea mingei medicinale cu o mana, prin impingerea din stand departat cu o latura pe directia de aruncare, intors 45⁰ fata de directia de aruncare spre partea bratului aruncator;

aruncarea mingei medicinale cu o mana, prin impingere din stand departat cu latura opusa bratului aruncator spre directia de aruncare (potitia fundamentala).

Ultimele exercitii formeaza deprinderea de angrenare a segmentelor corpului in efortul final al aruncarii, respectiv ridicare, rotatie translatie (la nivelul articulatiilor gleznei, genunchiului si coxo-femurale).

Exercitii tip impingere cu doua maini

aruncarea mingei medicinale cu doua maini de la piept, prin impingere, din stand usor departat:

cu picioarele la acelasi nivel;

cu un picior retras si pe ritm de 3 pasi (stang, drept, stand).

Se executa gradat cu angrenarea treptata a trenului inferior in efortul de aruncare, respectiv a masei corpului (prin compunerea fortelor) si amplitudinea miscarilor la nivelul articulatiilor.

Exercitii tip lansare cu o mana

lansari cu o mana cu mingia prastie si mingia de oina

lansari de pe loc, din stand usor departat cu un picior retras, cu fata spre directia de aruncare;

lansari din stand cu latura pe directia de aruncare;

lansari cu pirueta simpla, cu plecare din stand cu fata pe directia de aruncare, cu piciorul opus bratului aruncator in fata;

lansari cu pirueta, cu plecare din stand cu latura opusa bratului aruncator spre directia de aruncare.

lansari cu o mana in plan lateral in carlig din stand departat lateral, folosind mingea medicinala de 1 kg.

Exercitii tip lansare cu doua maini:

lansarea mingii medicinale cu doua maini din stand departat cu: fata pe directia aruncarii, cu un picior retras, cu latura pe directia aruncarii;

lansarea mingii medicinale cu doua maini in plan lateral peste cap, cu indoire laterala, din stand departat lateral.

EXERCITII SUPLIMENTARE DIN SCOALA ARUNCARII

Aceste exercitii suplimentare au drept scop perfectionarea mecanismelor de baza tip azvarlire, impingere si lansare, dar mai ales dezvoltarea unor calitati motrice (imbunatatirea pregatirii fizice), a fortei speciale pentru toate segmentele corpului.

Se folosesc exercitii simple tip azvarlire, impingere si lansare, executate cu o mana si doua maini, din pozitii derivate:

asezat cu picioarele apropiate si departate, intinse si usor flectate;

de pe un genunchi sau ambii genunchi;

din culcat dorsal;

din culcat facial;

din culcat dorsal pe suprafete supraanaltate;

din culcat dorsal cu mingea medicinala tinuta intre glezne prin ridicari spre verticala;

Pentru o buna densitate in lectie si eficienta a solicitarii segmentelor corpului se executa pe perechi sau cu supravegherea si participarea profesorului.