Incalzirea si revenirea pentru si de dupa efort

Incalzirea si revenirea pentru si de dupa efort

Daniel Mitrea - antrenor federal

Incalzirea si revenirea pentru si dupa efort, sunt elemente fundamentale necesare pregatirii echipei/individului inaintea antrenamentului sau jocului si pentru procesul de recuperare de dupa efortul depus.

Beneficiile fiziologice majore sunt:

Cresterea debitului sanguin in grupele musculare ce vor fi folosite. Acesta crestere va suplimenta aportul de oxigen in muschi si va ajuta la eliminarea dioxidului de carbon.

Cresterea temperaturii musculare pana la 39 - 40 grade, ce va duce la o crestere a elasticitatii, a metabolismului si va face ca musculatura sa se afle intr-o stare optima pentru miscari rapide si eficiente.

Pentru a pregati principalele grupe musculare si muschi care vor fi solicitati cu preponderenta in efort, pot fi folosite exercitii de intinderi (stretching) si de gimnastica, dupa anumite modele ce pot fi integrate in activitate.

Reglaj hormonal - hormoni, cum ar fi adrenalina, sunt distribuiti mult mai eficient. Asigura, de asemenea o redistribuire sanguina din zone neutilizate catre zone ce necesita acest debit.

Ajuta sportivii ce sunt obisnuiti cu un asemenea program, din punct de vedere mintal.

Incalzirea si revenirea sunt folosite pentru prevenirea accidentelor si pentru cresterea performantelor. O slaba incalzire va duce la un rezultat slab si la o crestere a riscului accidentarilor.

Tipuri de incalzire

• Incalzire generala

Va fi folosita la inceputul oricarei activitati, in care sportivii vor avea aceleasi exercitii de alergare (cu balonul), exercitii de intindere, pase, etc.

• Incalzirea cu exercitii

Poate fi folosita in perioada precompetitionala si cea de pregatire si se va baza pe elemente tehnice de baza intercalate cu exercitii de intindere.

Incalzirea cu jocuri de miscare

Se poate folosi in perioada precompetitionala si cea de pregatire si se va baza pe elemente de luare a deciziei si de reactie la anumite faze de joc si, de asemenea, constituie o pregatire mentala a sportivilor inaintea unui antrenament sau joc.

Incalzirea specifica

Dupa incalzirea generala echipa se poate imparti in doua compartimente, jucatorii de treisferturi si inaintasii, care pot executa exercitii specifice compartimentelor, posturilor. Incalzirea specifica se va concentra pe acele parti ale corpului ce sunt expuse accidentarilor si care vor fi implicate in activitate.

Cand trebuie sa ne incalzim ?

In zilele foarte reci, incalzirea trebuie sa fie prelungita si chiar integrata in activitate, iar in zilele cu temperaturi sub zero grade, incalzirea poate fi facuta in vestiar. In zilele calde, incalzirea poate fi finalizata cu 20 minute inaintea inceperii activitatii propriu-zise (antrenament/meci). Un bun indicator al incalzirii musculaturii este aparitia transpiratiei la sportivi.

Cand si de ce trebuie sa ne revenim dupa efort ?

Revenirea trebuie sa aiba loc imediat dupa efortul propriu-zis (antrenament/meci), cand sportivii sunt incalziti.

Timpul de recuperare este foarte important si va ajuta la:

Mentinerea mobilitatii articulare.

Ajuta inlaturarea accidului lactic acumulat in muschi.

Previne stocarea sanguine.

Ajuta transferul caldurii catre muschii care nu au fost implicati in actiune.

Revenirea organizmului la starea normala.

Aceasta revenire este foarte importanta mai ales in perioada in care echipa va avea de jucat cateva meciuri intr-o perioada scurta de timp.

Intensitatea si durata incalzirii

Incalzirea trebuie sa progreseze printr-o crestere graduala a intensitatii exercitiilor. Alergarea usoara si exercitiile de intindere sunt ideale pentru a progresa spre sprinturi si exercitii explozive.

Astfel, se asigura o angrenare in efort a tuturor tipurilor de fibre musculare (mai intai a celor lente si apoi a celor rapide).

Foarte important e ca incalzirea sa nu consume energie in mod semnificativ, energie stocata in muschi (glicogen) sau ca aceasta incalzire sa nu produca o cantitate prea mare de accid lactic, producand astfel o stare de oboseala accentuata in timpul meciului.

Scopul incalzirii poate fi diferit in functie de circumstante. Daca incalzirea se va face inaintea unui meci, se va derula astfel incat mintea sportivilor sa fie concentrata catre ceea ce au de facut in joc. Daca incalzirea va avea loc inaintea unui antrenament, ea se poate axa pe imbunatatirea deprinderilor tehnice. In alte situatii, scopul incalzirii este de a pregati organizmul pentru efort.

Exercitiile de intindere (stretching), ca parte importanta a incalzirii si revenirii

Prin cresterea temperaturii musculare pana la 38 grade, flexibilitatea se va imbunatati cu pana la 20 %. Aceasta crestere poate avea loc dupa incalzirea geerala, prin alergari usoare si prin cateva exercitii cu balonul.

Exercitiile de intindere, vor creste imediat flexibilitatea articulara si elasticitatea musculara, pregatind fibrele musculare pentru efort si contribuind la imbunatatirea performantelor sportivilor. Pentru ca un muschi sa poata atinge puterea maxima, trebuie sa fie "intins" la nivel optim. Similar, ligamentele si tendoanele trebuie sa aiba o anumita laxitate pentru a putea ajuta articulatiile sa aiba o amplitudine cat mai mare in miscare si sa functioneze in mod eficient.

Exista doua tipuri de exercitii de intindere ce pot fi folosite in incalzire si in revenire. Acestea sunt:

Exercitii statice

Exercitii dinamice (active)

Exercitiile statice - se executa in aproximativ 15 - 20 secunde, urmate de o perioada scurta de relaxare, de pauza. Nu trebuie sa existe miscari dureroase sau bruste in timpul exercitiilor. Intinderile statice, care sunt cu adevarat eficiente in incalzire, pot fi folosite si in revenire, cand muschii sunt calzi si capabili de intindere.

Exercitiile de intindere statice ce dureaza mai mult de 30 de secunde, care sunt folosite pentru marirea flexibilitatii si amplitudinii articulare, nu trebuie sa fie folosite in incalzire.

Exercitiile dinamice sau active - sunt mult mai eficiente in incalzirea de dinaitea meciurilor, mai ales ca ele se adreseaza muschilor care vor fi implicati in activitatea imediat urmatoare.

Beneficiile exercitiilor de intindere

Sportivii trebuie sa execute aceste exercitii pentru:

Mentinerea uneui anumit nivel al flexibilitatii;

Asigurarea unei amplitudini cat mai mari a miscarii;

Scaderea accidentarilor musculare;

Contributia la imbunatatirea performantelor sportivilor;

Dezvolta capacitatea de autoprotectie corporala;

Ajuta la invatarea si aplicarea a numeroase deprinderi tehnice;

Ajuta relaxarea musculara;

Reduce tensiunea musculara

Tipuri de exercitii de intindere

Exercitii de intindere statice - implica adoptarea unei pozitii care va supune muschiul unei tensiuni nedureroase si pastrarea acestei pozitii pe o perioada cuprinsa intre 10 secunde si 3 minute. Acest tip are urmatoarele beneficii:

Este o metoda sigura de practicare (nu exista riscul accidentarilor);

Necesita o mica pierdere energetica;

Se executa individual.

Exercitii de intindere pasive - implica aplicarea unei forte externe unui muschi relaxat. Necesita:

Folosirea unui partener;

Mare atentie, partenerul nu simte tensiunea maxima din muschiul supus tensiunii.

Trebuie executata in permanenta pentru cresterea flexibilitatii;

Exercitii de intindere active - Se foloseste propria musculatura, prin miscare, pentru crearea tensiunii.Beneficii:

Dezvolta flexibilitatea activa si controlul miscarilor;

Asigura incalzirea musculaturii/articulatiilor la nivelul cerut de activitatea din meci sau antrenament;

Exercitiile de intindere pentru imbunatatirea activitatii proprioceptiei neuromusculare - implica aplicarea unei tensiuni maxime muschiului prin opunerea unei rezistente si cresterea treptata a tensiunii. Astfel:

Este o cale eficienta pentru cresterea flexibilitatii;

Este o metoda mai greu de urmat;

Solicita sprijinul unui partener;

Poate cauza accidentari daca nu este corect utilizata.

Exercitiile de intindere balistice - implica miscari explozive de tensionare (ex: - loviri, etc.).

Nu este o metoda la fel de sigura ca strechingul static;

Implica utilizarea tuturor centrilor motori;

Nu se folofseste pentru dezvolatrea si imbunatatirea elasticitatii, insa este foarte importanta pentru unele posturi ce solicita miscari explozive (suteori, saritori, etc.) sau cand antrenamentul are ca tema dezvoltarea vitezei explozive.

Modele de incalziri

Incalzire de joc

Exercitii (griduri) de rugby folosite la incalzire

Folosirea acestor exercitii structurate sub forma gridurilor sunt foarte eficiente pentru introducerea deprinderilor tehnice specifice rugby-ului in incalzire. Pentru a folosi gridurile cu succes in rugby, trebuie sa avem o mare incredere in controlul tehnicii individuale. Iata cateva exemple de griduri ce pot fi folosite la incalzire:

Perimetre (careuri); - Culoare;

Incrucisari; - Cercuri.

Este foarte important sa nu introducem griduri NOI in incalzirea de dinaintea uni meci, daca ele nu au mai fost repetate inainte. De asemenea trebuie sa fim atenti sa nu introducem exercitii foarte intense, cand organizmul nu a fost inca pregatit pentru acel exercitiu. Activitatile complexe (complicate), ex:marirea vitezei de executie, ne pot incurca mai mult decat sa ne ajute.

Jocuri (intreceri) pentru incalzire

Folosirea unor jocuri de intrecere in incalzire poate fi un mod foarte eficient pentru introducerea in activitate a sportivilor atat din punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere mentala. Prin aceasta activitate fizica, sportivii sunt pusi si in situatii in care trebuie sa decida, fapt relevant pentru conditiile de joc.

Ex: - Rugby baseball; Rugby in umbra; etc.