LINIA METODICA A FEDERATIEI ROMANE DE NATATIE

1. INFORMATII SINTETICE, FIZIOLOGICE SI BIOCHIMICE, ABSOLUT

NECESARE A FI CUNOSCUTE SAU REMEMORATE DE CATRE ANTRENORI

SURSELE DE ENERGIE ALE CONTRACTIEI MUSCULARE

Toate miscarile fizice, deci si cele ale inotatorului sunt rezultatul contractiilor musculare. Deci, fibra musculara este elementul motor.

Acest ultim termen duce la o comparatie intre fibra musculara si un motor. Zicem fibra musculara dar intelegem un ansamblu de fibre care compun un anumit muschi din corpul omenesc, iar intr-o miscare complexa, cum o presupune tehnica procedeelor de inot, un ansamblu de muschi.

Plecand de la aceasta comparatie, un motor pentru a porni are nevoie de un stimul: "contactil" cum i se spune in termen curent, care consta in introducerea cheii de contact si rasucirea ei. Corespondentul uman al acestui moment este semnalul de la scoarta cerebrala, transmis fibrei musculare, ca ea trebuie sa se contracte.

Aparent este un proces simplu, dar asa cum la contactul motorului se intampla multe necazuri si in corpul uman acest proces presupune o functionare perfecta, mai mult, o antrenare in timp a lui.

Ne referim aici la momentul startului, unde aceasta faza este deosebit de importanta, valoarea ei diminuandu-se insa in ciclurile de miscari de brate si picioare pentru a inota.

Studii efectuate cu cativa ani in urma cand prin Tamara Costache si Livia Copariu am avut performante de valoare mondiala au scos in evidenta importanta momentelor de receptie a semnalului de start, transmisie a comenzii nervoase si contractia musculara.

Centrul de Cercetari a construit o platforma de start care masura cu precizie diferenta de timp dintre semnalul de plecare si momentul primei reactii musculare a inotatorului. Concluzia: intre sportivii testati au fost pana la 1,6 - 2,0 zecimi de secunda. Diferente mai putin importante pentru distante de 800 - 1500 m, importante pentru 400 m si am putea spune adeseori capitale pentru 50 - 100 - 200 m hotarand numai ocuparea primelor 3 locuri si a cel putin primelor 10 - 12 locuri.

A doua concluzie: procesul de aprindere a motorului respectiv de receptare a semnalului de start, de transmitere si de receptionare in fibra musculara trebuie antrenat fiindca este perfectibil. Principiul fiziologic al "batatoririi cailor de acces", are o vechime apreciabila si inca n-a fost contestat de nimeni.

Antrenam un muschi ani de zile ca el sa corespunda performantei; dar cat timp alocam antrenarii influxului nervos? Ceva, foarte putin in etapa precompetitionala; si totusi diferentele de mai sus constatate de studiul Centrului de cercetari demonstreaza ca se pot castiga in probele scurte si eventual medii, zecimi de secunda pretioase, cu simplul efort al exersarii startului.

Revenim la comparatia motorul. Dupa contact acesta ca sa porneasca are nevoie de combustibil, pe care arzandu-l il transforma in energie de miscare. La fel si fibra musculara are nevoie de combustibil.

Acesta este adenozintrifosfatul (ATP)! La comanda nervoasa, o legatura de fosfat din cele trei ale ATP se desface din combinatie. Din acest proces rezulta energia necesara celulei musculare pentru a se contracta. Acest ATP exista in muschi, ele este benzina motorului. Numai ca este foarte putin, ajunge la 1-2 contractii si cu asta nu faci nimic!

Din acest moment comparatia cu motorul nu-si mai are loc. Organismul omenesc, fibra musculara are nevoie de alte substante biochimice pentru a reface ATP-ul; fiindca acesta pierzand o legatura de fosfat, a devenit ADP (adenozindifosfat, care e o combinatie stabila ce nu mai poate pierde un fosfat pentru a produce energie).

Deci, trebuie apelat la niste resurse aflate in muschi, in sange sau in organism pentru a reface ATP-ul.

Natura, acest fantastic si inegalabil - pana acum - cercetator stiintific si inginer biologic a creat aceasta posibilitate. Refacerea se face prin aportul altor compusi biochimici. Cei mai simpli, aflati chiar in muschi, vor reactiona rapid dar va avea o durata scurta pana la epuizare: este vorba de creatinfosfatul (CP). Celelalte rezerve, mai complexe, glicogenul, lipidele si proteinele vor avea nevoie de un proces mai indelungat.

Sa incepem cu creatinfosfatul (CP) aflat la indemana in fibra musculara. In momentul in care dupa 1-2 contractii ATP dand energie a ajuns ADP, acesta se combina cu CP, care ii cedeaza o molecula de fosfat si revine ca ATP, deci capabil de noi contractii musculare.

Fibra musculara nu este un rezervor de benzina in care sa bagi zeci de litri afland ca se scumpeste. Capacitatea si deci rezerva sa naturala de CP este de asemenea limitata. Ajunge pentru un efort de maximum 5-10-15 secunde, in functie de intensitatea contractiei. Din bibliografie se pare ca in inot, 15 secunde inseamna distanta de importanta capitala pentru probele de 50m, foarte importanta pentru 100 m si importanta pentru 200m.

Se poate prelungi sau antrena acest proces de refacere al ADP prin CP in ATP? Un argument pledeaza ca da! Este vorba de asa-zisa "activitate de tura" a unitatilor musculare, care nici aceasta - desi foarte veche - n-a fost contrazisa; un muschi care intr-o anumita miscare se contracta, nu apeleaza la toate fibrele sale; unele raman inerte; in momentul in care in cele active s-a epuizat ATP, cele pasive devin active permitand celor epuizate sa-si refaca combustia din CP sau alti compusi biochimici; rezulta de aici relativitatea timpului posibil de contractie: ATP-CP de 5-10-15 secunde, stabilit in conditii de laborator. Efortul muscular poate presupune aproape distanta de 50 m pentru sportivi de exceptie.

Un alt argument este dotatia genetica (dupa unii autori, perfectibila) a muschilor cu fibre albe sau rosii. Primele (de fapt au o culoare roz pal), au o contractie rapida si sunt caracteristice si necesare vitezei. Cele rosii au o contractie mai lenta si sunt destinate efortului de rezistenta. Mentionam ca un inotator la care predomina fibrele cu contractie rapida va avea posibilitatea sa dezvolte o viteza mai mare si pe o durata mai indelungata decat sportivul dotat in principal cu fibre musculare rosii.

Deci, am ajuns la momentul in care CP-ul din muschi este si el epuizat. Aceasta faza de efort este definita ca fiind anaeroba alactacida. Anaeroba fiindca atat descompunerea ATP si recompunerea prin CP se fac fara a fi nevoie ca oxigenul sa intervina in reactie. Alactata, intrucat din aceste procese nu rezulta acid lactic.

Faza urmatoare - anaerob lactacid - presupune interventia glicogenului si anume descompunerea lui prin asa numita glicoliza. Anaerob inseamna ca oxigenul intervine pentru a oxida. Este o reactie foarte rapida insemnand numai 11 reactii biochimice care se petrec in protoplasma celulei musculare.

Sa retinem: dintr-o molecula de glucoza (produs obtinut prin glicoliza), se obtin doar 2 molecule de ATP.

Mai mult din aceasta combinatie rezulta si acidul lactic, care acumulandu-se in muschi isi exteriorizeaza prezenta prin senzatia de DURERE MUSCULARA, cu care fiecare dintre noi ne-am intalnit. Sa retinem cauza acestei senzatii, spre deosebire de cea de GREUTATE MUSCULARA, care apare atunci cand glicogenul aflat in muschi se epuizeaza in procesul lui de alimentare a ADP-ului. Acest fenomen se intampla mai rar la antrenamente unde alternarea intensitatii efortului permite refacerea glicogenului muscular. Poate aparea insa la exercitiile cu ritm de cursa si in timpul probelor din competitii. Este destul de cunoscuta sintagma sportivilor "m-au lasat picioarele; nu le-am mai simtit!". Concluzia metodica pe care trebuie sa si-o spuna antrenorul in cauza: picioarele au fost insuficient pregatite prin exercitii tipice fazei anaerobe lactate!

Cele doua senzatii de mai sus combinate cu efecte asupra scoartei cerebrale inseamna OBOSEALA, care se manifesta divers, dar destul de concret: intensitate de executie sub cea ceruta, scaderea interesului pentru lectie, sau mai rau, pentru concurs, certuri si nervozitati intre sportivi, proteste fata de antrenori.

Ce solutie metodica trebuie sa adopte antrenorul la aparitia unuia dintre aceste semnale? A continua sa-si impuna autoritar exercitiile din lectie este o greseala cu represiuni si a doua zi poate si mai mult. Deci recomandam ca sa fie dat de o parte caietul de antrenament si sa se apeleze la inot usor, de relaxare, compensator cum ne-am obisnuit sa-i spunem, in cantitate de minimum 800m in sus. Este cea mai la indemana metoda care favorizeaza degradarea acidului lactic si refacerea glicogenului muscular. Daca este posibil se recurge la masaj relaxator, dusuri fierbinti si sucuri bogate in hidrocarbonati (adica indulcite).

Cat poate sa dureze acest proces de refacere? De la minute pana la zile. E greu de aproximat. Daca nu avem posibilitati de testare biochimica, trebuie sa ne bazam pe sinceritatea sportivului, durerea, greutatea si chiar oboseala fiind senzatii destul de concrete.

Esentialul ce trebuie neaparat retinut este ca aceasta faza de efort anaerob lactat trebuie antrenata cu exercitii specifice care metodic sunt denumite ritm de cursa si toleranta la lactat. Aceasta inseamna ca la sfarsitul executiei lactatul sanguin trebuie sa aiba peste 12 Mml. Ori din cateva mii de testari efectuate de laboratorul de biochimie al Centrului de cercetari numai cateva zeci au indicat aceasta valoare, cele mai multe fiind la fosta grupa de sprinteuri a antrenorului Mihail Gothe. In schimb, aproape toate testarile efectuate dupa probele de concurs, au dat cifre de 12-14-16-18 Mml pe distante de 100-200-400 m liber si mixt si uneori si la probele de 800-1500 m, din cauza sprintului final.

Concluzia: daca in timpul probei de concurs organismul sportivului trece prin asemenea reactii, acestea trebuie sa fie antrenate in lectii, fiindca astfel se obtine:

o intarziere a concentratiei de acid lactic;

un randament mai mare cu un consum mai mic de glicogen;

o adaptare la prezenta acidului lactic in muschi.

Semnalam doua situatii posibil sa se intample in activitatea antrenorilor. Sportivii parcurg etapa de baza a pregatirii, cu rezultate de antrenament foarte bune si apoi in mod neasteptat in mod neasteptat intervine o cadere, cu o durata variabila a timpilor cronometrati in exercitii. O a doua posibilitate este ca dupa un intreg ciclu de pregatire, cu o evolutie ascendenta a cronometrelor la concurs, sau cu catva timp inainte, sa apara o cadere si rezultatele din competitii sa fie in totala contradictie cu pregatirea buna efectuata.

Explicatia fiziologica a acestor neferice situatii, este o scadere cronica a glicogenului muscular (E.W. Maglischo), "Sa inotam mai repede", vol.II, p.21, ed.1992).
Solutia pentru a nu se ajunge la asa ceva consta in distribuirea rational-metodica a exercitiilor in functie de zonele de efort propuse in cadrul lectiilor, zilelor, saptamanilor, etc. De asemenea, trebuie chestionata, studiata si cunoscuta permanent starea fizica si psihica a fiecarui sportiv, intrucat la aceeasi pregatire reactivitatea este total individuala. In sfarsit, se recomanda un regim bogat in dulciuri, in timpul antrenamentelor grele ajungand pana la 45-55 % peste media regimului obisnuit.

Un motor care merge cu o turatie mai lenta dar un timp mai indelungat si un randament foarte bun, poate fi comparatia pentru urmatoarea faza de producere a energiei pentru contractia musculara: glicoliza aeroba. Deci, se apeleaza tot la glicogen pentru refacerea ATP-ului dar in prezenta oxigenului.

Fibrele musculare contin atata glicogen necesar unui efort care dureaza cca. 1 ora, cu variatii in functie de intensitate. Exista insa si o rezerva importanta de glicogen in ficat, care intervine cand efortul este mai lung: printr-un proces mult mai complicat decat cele 11 trepte ale anaerobiozei, el se transforma in glucoza si prin intermediul sangelui este transportat in muschi.

Intelegem deci ca este vorba de o faza mai lenta de producere a energiei dar cu un randament deosebit fiindca acum se sintetizeaza 36 de molecule de ATP spre deosebire de cele numai 2 in cazul anaerobului.

La pagina 20 a lucrarii lui E.W.Maglischo, aparuta in 1993 "Swimming Even Faster" este prezentat un tabel in care sunt estimate in procente contributiile reactiilor biochimice. Tabelul este tot ce poate fi mai valoros in momentul de fata si il prezentam integral.

CONTRIBUTIA RELATIVA A FIECAREI FAZE METABOLICE DE ENERGIE IN FUNCTIE DE TIMPUL EFORTULUI, DISTANTE SI SETURI DE REPETARI.

Cateva comentarii:

se considera ca timpii corespund unui efort facut cu intensitate maxima posibila in functie de durata si corespunzand distantei;

normal, factorul timp este mai important decat distanta: un inotator incepator, sau prost pregatit care parcurge 200 yarzi in 3' 40" va primi aproximativ aceeasi contributie din cele trei procente fiziologice ca un performer care in acelasi timp parcurge 400 yarzi;

dupa cum se vede nu exista un anume timp sau distanta in care efortul sa provina dintr-o singura reactie; chiar si in cazul vitezei prin excelenta -10-15 sec. sau 25-50 m, anaerobul e prezent cu cca.20% si chiar aerobul cu 2%; la fel si pentru distanta de 1500m;

de aici rezulta diversitatea tipurilor de zonare a efortului, apartinand fiziologilor sau cercetatorilor;

dar tot de aici rezulta ca nu exista o distanta si mai ales un exercitiu care sa apeleze la o singura reactie energogenetica; de aceea nu vom spune niciodata ca spre exemplu 2-4x100m, executati cu intensitate maxima si cu pauze foarte mari, pana la revenire, este prin excelenta in zona anaerobului lactat; el este preponderent anaerob lactat chiar daca testarea biochimica indica valori peste 12 Mml;

autorul atrage atentia - si trebuie retinut - ca inotatorii care poseda o tehnica buna, vor parcurge distantele cu mai putine miscari si cu un efort mai redus pentru fiecare miscare economisind astfel resursele de energie si intarziind concentratia de acid lactic; in sfarsit, un inotator bine pregatit este capabil sa consume mai mult oxigen (in lectie sau concurs) si astfel organismul sau va oxida mai mult piruvat si NADH, compusii biochimici care in absenta oxigenului duc la formarea de acid lactic.

Rezulta de aici un principiu si ne exprimam mirarea ca pana acum n-a fost enuntat ca un principiu de baza: intreaga pregatire a inotatorilor, in special a celor competitivi pe distantele de 50-400 m, trebuie sa vizeze indepartarea acelui moment in care apare acidoza lactica si diminuarea rezervelor de glicogen muscular.

In ceea ce priveste necesarul de oxigen pentru gloicoliza aeroba, informatii recente releva ca el este absorbit in cantitate suficienta la nivelul alveolelor pulmonare. Problema principala se pune la nivelul celulei musculare, unde oxigenul, transportat de sange trebuie sa aiba o asemenea presiune si sa fie in asa cantitate incat sa strabata rapid si abundent membrana celulei musculare.

Aceste doua fenomene fiziologice, absorbtia oxigenului la nivelul pulmonar si la nivelul celulei musculare, conduc la o serie de concluzii metodice deosebit de importante;

la varstele mici sunt necesare eforturi cu intensitate moderata, exercitii de distante lungi cu metoda antrenamentului continuu si alternativ; prin acestea se asigura o ampla ventilatie pulmonara, care inseamna deschiderea si intrarea in functiune si a acelor alveole care in mod normal nu activeaza; antrenarea lor duce la permanentizarea functiunii;

la varstele mai mari, teoretic dupa inceputul pubertatii, efortul trebuie sa creasca in intensitate, distantele repetate sa fie mai scurte, pentru a realiza o crestere a cantitatii de hemoglobina (principalul transportor al oxigenului in sange) si o mai buna permeabilizare a membranei celulei musculare in procesul de absorbtie a oxigenului.

In acest minim de cunostinte pe care este necesar sa le dobandim sau sa le rememoram trebuie sa includem si functia aparatului circulator in aerobioza, mult mai importanta decat cea a aparatului respirator.

Divergente intre specialisti exista in multe domenii; dar toti sunt de acord ca sportivului, inotatorului, ii este strict necesar un cord (inima) care are o capacitate mare, in special cea stanga, astfel ca el sa fie capabil ca la fiecare sistola sa impinga prin artere un debit mare de sange ca transportor al oxigenului la muschi. Aceasta insa nu e suficient. Sangele trebuie pompat din inima cu o presiune atat de mare incat sa se realizeze trei functii:

golirea cat mai completa a cavitatii auriculare din care pleaca sangele, deci contributia la un debit sanguin mare;

sangele sa ajunga la nivelul fibrelor musculare implicate in miscare; aceasta inseamna ca el trebuie sa aiba o asemenea presiune incat sa deschida acele capilare care in repaus sunt inactive;

pomparea trebuie sa aiba o presiune atat de mare incat sa favorizeze penetratia oxigenului prin membrana celulara musculara si in vidul creat sa absoarba substantele de uzura, in special acidul lactic format in muschi si sa-l difuzeze spre alte organe inactive in miscarile de inot (alti muschi, ficat, etc).

Constatarile specialistilor in metodica, legat de cele expuse mai sus sunt urmatoarele:

pregatirea inotatorului de performanta este un proces indelungat fiindca presupune modificari morfologice care se desfasoara lent, dar odata realizate sunt stabile; cresterea volumului cavitatilor cordului marirea tonusului muschiului cardiac (ceea ce duce la cresterea presiunii sanguine), elasticitatea vaselor sanguine, functionalitatea capilarelor, etc.

pregatirea trebuie sa poarte la inceput amprenta organicului adica sa se adreseze sistemului circulator, respirator, endocrin si nervos si abia la pubertate si in special dupa aceea, obiectivul se deplaseaza spre sistemul muscular.

Sintetic, o esalonare metodica a pregatirii care tine cont de criteriile fiziologice, ar fi urmatoarea:

varste mici: perfectionare tehnica, exercitii pe distante medii si lungi adecvate, efectuate ci intensitate medie (aerob), dar si sprinturi scurte (15-25 m) cu scop de corectare a tehnicii in conditii de efort sustinut, jocuri in apa si chiar alte sporturi care reclama rezistenta fiindca aceasta calitate de baza a inotatorului, oricum o dobandim, e transferabila in inot;

varste medii: toate cele de mai sus, in plus se introduc exercitii la prag anaerob (dominant cantitativ), dar si exercitii cu VO2 max. si mai putin, exercitii cu toleranta la lactat si ritm de cursa, cu distante si cantitati adecvate;

varsta inceperii performantei, care corespunde la cca. 1-2 ani inaintea Campionatelor Europene de juniori; cresterea cantitatii anuale de inot pana la 75% din ceea ce se poate programa ca maximum, continuarea eforturilor aerobe ca baza a intregii pregatiri, cresterea numarului exercitiilor ce reclama consum maxim de oxigen si toleranta la lactat, introducerea in pregatirea fizica la aparate a exercitiilor cu intensitate foarte mare;

varsta performantei: mutarea strategiei de actiune de la organic (respiratie, circulatie) la muscular, in apa si pe uscat, aceasta insemnand solicitarea organismului cu eforturi de mare intensitate, dar mentionand ceea ce s-a castigat atat de greu, adaptarea organica, cu alte cuvinte fara a diminua periculos cantitatile de inot parcurse in regim de efort aerob.

Oxidarea lipidelor (grasimilor) este al treilea proces biochimic ce contribuie la energia musculara. Din termenul de oxidare intelegem ca este un proces aerob. In timpul efortului din concurs asa cum s-a vazut din tabelul anterior, rolul metabolismului lipidelor este destul de redus: 8% pentru 1500 m. In schimb, contributia lor creste in timpul antrenamentelor care dureaza 2-3 ore si trebuie sa retinem acest lucru ca foarte important intrucat se realizeaza o economie in consumul de glicogen muscular. Studiile efectuate au demonstrat ca sportivii bine pregatiti ard mai multa grasime si mai putin glicogen decat cei neantrenati. Aceasta poate fi si una din cauzele pentru care epuizarea completa a glicogenului muscular in antrenament este o situatie rar intalnita; de asemenea, este o explicatie pentru posibilitatea de a efectua mai multe lectii intr-o zi.

Ultima sursa de energie, foarte recent pusa in valoare, o constituie descompunerea proteinelor. In limbajul nostru proteinele sunt sinonime cu forta, fiindca sunt in structura muschiului. Studii de actualitate releva ca ele pot contribui cu o cantitate mica in refacerea ATP-ului, deci la anergia musculara. Procesul este anaerob, lent, poate cel mai lent, deci rolul principal apare in antrenamente.

SISTEMATIZAREA EFORTULUI PE ZONE (SAU TREPTE)

Asa cum s-a spus in capitolul anterior, la un efort contribuie intotdeauna mai multe surse de alimentare. Din acest motiv exista si numeroase sisteme de zonare. Dar deosebirile dintre ele consta mai mult in terminologia adaptata si mai putin in fond. Mai mult aceiasi autori revin asupra termenilor utilizati dupa trecerea a cativa ani. Este si cazul binecunoscutului noua E.W. Maglischo, care in noul manual aparut in 1993, "Swimming Even Faster" ("Sa inotam si mai repede"), ed. Mafield Publishing Company 1993 - revine atat asupra denumirii zonelor cat si in structura lor.

V-o prezentam in premiera pe tara:

Rezistenta 1 (R1) exercitii aerobe cu intensitate redusa, pentru dezvoltarea rezistentei de baza;

Rezistenta 2 (R2) exercitii aerobe la pragul rezistentei (in manualul din 1982: pragul anaerob!);

Rezistenta 3 (R3) exercitii prepoderent aerobe de supraincarcare a rezistentei - (fostul VO2 max.!);

Sprint 1 (Spr.1) exercitii pentru toleranta la lactat, deci pentru a creste capacitatea de tamponare a acidului lactic si de rezistenta la durerea musculara provocata de acidoza;

Sprint 2 (Spr.2) exercitii pentru producere de lactat, deci pentru cresterea vitezei metabolice anaerobe;

Sprint 3 (Spr.3) exercitii pentru cresterea fortei musculare si aici autorul, in cuprinsul lucrarii, intelege nu numai sprinturi (15-20m) ci si exercitii de inot cu ingreuieri, legat de un elastic sau tragand un cablu care ridica o greutate etc.

Interesant ca autorul acorda acestor exercitii un spatiu destul de mare in lucrarea sa. Pentru noi nu este nimic nou; antrenorul M. Gothe le facea cu multi ani in urma cu Tamara Costache si Livia Copariu si apoi s-au utilizat si la Suceava si in alte localitati.

Important este ca din pacate nu si-au gasit locul cuvenit in toate planurile de pregatire si aceasta din cauza obiectivului numarul unu: volumul de inot!!.

Zonarea prezentata mai sus trebuie retinuta intrucat la partea metodica va vom oferi modalitatile de construire a exercitiilor pentru fiecare zona.

Faptul ca Maglischo reface ceea ce a scris in 1982, faptul ca alti autori folosesc alte denumiri si chiar alta structurare demonstreaza ca problema ramane inca in actualitate.

Centrul nostru de cercetari a elaborat inca din anii '70 o rationalizare pe zone a efortului si consideram ca denumirile au fost inspirate iar schema in sine nu contravine esential celei de mai sus a altora. Intrucat a fost prezentata pe larg in diverse lucrari inclusiv in "Linia metodica" anterioara, facem numai o scurta rememorare cu reactualizari de termeni si completari:

aerob inferior sau efort compensator, relaxare: cuprinde exercitiile folosite la incalzire, la corectarea tehnicii, la relaxare; este o zona ce se adreseaza cu predilectie copiilor; frecventa cardiaca pana la 120 batai / minut, iar lactatul sanguin pana la 2 Mml; se considera ca nu are efecte in dezvoltarea rezistentei: exercitiile facute la incheierea lectiei (400 - 800 m) favorizeaza neutilizarea acidului lactic acumulat in muschi;

aerob mediu: corespunde lui R2 din schema Maglischo; frecventa cardiaca pana la 140-150 batai / minut, iar lactatul pana la 4 Mml; intensitatea executiei este medie, pana la 75%, 85% pentru distantele de 200-400 m; o mare parte din cantitatea totala de inot (cca.30-45 %) este efectuata in aceasta zona, mai mult la varstele mici, mai putin la performanta, avand efecte de natura organica (circulatie, respiratie);

predominant aerob superior: corespunde lui R3 din schema Maglischo; frecventa cardiaca: 160-170 batai / minut, lactat: 6,5-8 Mml; are efecte organice dar si musculare (alimentarea cu oxigen a celulei, etc.); intensitatea este crescuta, pana la 80-90 %;

zona de efort mixt: inseamna exercitii executate in regim aerob superior si anaerob, in proportii variabile; reclama un consum mare de energie prin momentele de anaerobioza, dar poate avea o durata apreciabila prin cele de aerobioza frecventa cardiaca: 170-180 batai / minut, lactat: 8-10 Mml; intensitatea efortului 90-95 %;

zona de efort predominant anaerob lactat: corespunde lui Spr.1 si 2 din schema Maglischo fiindca exercitiile din aceasta zona inseamna si ritm de cursa si toleranta la lactat si producere de lactat, vizand antrenarea vitezei metabolismului anaerob; frecventa cardiaca peste 180 batai / minut, iar lactatul de la 10 - 12 Mml in sus;

zona de efort predominant anaerob lactat: s-a vorbit despre ea in capitolul anterior la reactia ATP - CP; deci, sprinturi scurte (15-20-25 m); efortul nu este alimentat de oxigen, iar durata lui scurta nu duce la glicoliza anaeroba, deci la producerea de acid lactic; consideram denumirea aceasta preluata din fiziologia noastra sportiva mult mai adecvata decat termenul de "nonanaerob" folosit de Maglischo (care ar insemna ca nefiind anaerob, este aerob, ceea ce nu corespunde realitatii!).

Opinia Centrului de cercetari este ca exercitiile de forta, din punct de vedere fiziologic si biochimic, nu constituie o zona de efort diferita de schemele de mai sus. Aceste exercitii, oricum ar fi facute (sprinturi, cu ingreuieri, cu coada elastica, la simulator sau la alte aparate pe uscat), prin durata, incarcatura si intensitatea lor se pot incadra in anaerob alactat, lactat sau aerob superior. Exercitiile de forta vizeaza cresterea masei musculare capabile sa faca eforturi si a vitezei de contractie.

In incheierea acestui capitol va prezentam si o zonare elaborata de Centrul de cercetari, laboratorul de biochimie (Dorel Tocitu). Schema respectiva a fost pusa la punct incepand cu anul 1982 si este rezultatul testarilor efectuate la inot, dar si la schi si atletism fond, deci tot sporturi de rezistenta. Avand in vedere ca la acestea distantele sunt mult mai mari ca la inot, zonele aerobe si mixte au mai multe trepte:

zona O2: ritm scazut, inot lent, durata fara importanta, intensitatea 50%, frecventa cardiaca 140 batai / minut, lactat 0-2 Mml;

zona O2 stabil: ritm mult mai mic decat cel de cursa, durata 45-120 min., intensitate 55-65 %; efect de imbunatatire a metabolismului aerob si compensator; lactat 2-3,5 Mml;

zona O2 relativ: ritm mai mic decat cel de cursa, durata 30-90 min., efecte in mentinerea si dezvoltarea capacitatii aerobe; intensitatea 70-80 %, frecventa cardiaca 160 batai / minut, iar lactat 3,5-5,5 Mml;

zona O2 LA 2, adica mai mult aerob si mai putin anaerob; ritm putin mai mic decat cel de cursa, durata maximum 10-15 min., intensitate 85-95 %, frecventa cardiaca 170 batai / minut, lactat 5,5-12 Mml;

zona O2 LA 1, aceeasi ca mai sus dar cu o pondere mult mai mare de anaerobioza; ritm egal cu cel de cursa, durata de la 1-4,30 min., intensitatea 100 %; frecventa cardiaca 180 batai / minut, lactat 12-18 Mml;

zona LA O2, pondere anaeroba, ritm putin mai mare ca cel de cursa, durata maxima 1,30-2,30 min., cu intensitate de 100-105 %; frecventa cardiaca 190 batai / minut peste 180Mml;

zona lactat anaerob: ritm mai mare decat cel de cursa, durata 30-45 sec., intensitatea 100-110 %; lactat 12-18 Mml care spre deosebire de zona O2 LA 1 se obtine in timp mult mai scurt;

zona anaerob alactacid: ritm mai mare ca cel de cursa, durata 15 sec., intensitatea 100-110 %, frecventa cardiaca si lactatul nu sunt semnificative.

La acest capitol cu cunostinte esentiale pentru noi sa specificam concluzii sintetice, care vor face si puntea de legatura spre capitolul urmator:

sursa de energie a contractiei musculare este descompunerea ATP-ului;

refacerea lui pentru a asigura durata miscarilor este posibila prin patru rezerve de combustibil: CP, glicogenul (cu glicoliza anaeroba si aeroba), grasimile si proteinele;

apelul organismului la una sau alta , sau concomitent la mai multe rezerve depinde de timpul de executie al miscarii si de intensitatea efortului;

necesitatea de a se cunoaste sistematic acest ansamblu de functiuni - din care noi am prezentat minimul necesar - adus la rationalizarea efortului pe zone sau trepte;

in fiecare zona este preponderenta o anume rezerva energogenetica;

fiecarei zone ii sunt caracteristice anume exercitii, in functie de durata, intensitate, numar de repetari si pauze in cazul lectiilor de antrenament.

ORIENTARI PENTRU ALCATUIREA EXERCITIILOR DE ANTRENAMENT, IN FUNCTIE DE ZONELE DE EFORT

Consideram ca cea mai competenta si actuala sursa pentru informare, este manualul citat anterior "Swimming Even Faster", Ernest W.Maglischo , Mazfield Publishing Compani, 1993.

Deci, vom prezenta traducerea textelor si unde va fi cazul vom interveni cu explicatii sau completari.

Dar mai inainte, intr-o prezentare simplista, autorul defineste cele doua categorii importante de exercitii:

exercitii de rezistenta pentru imbunatatirea metabolismului aerob (R);

exercitii de sprint pentru imbunatatirea metabolismului anaerob si a fortei (Spr.).

Intr-o proba de concurs aceste doua forme s-ar adresa urmatoarelor bucati:

200m: 50 100 50m

sprint rezistenta sprint

400m: 50 300 50m

Intelegem ca intr-o proba de concurs care depaseste 25m, organismul apeleaza la mai multe surse energogenetice. Deci, inotatorul, indiferent ca e specializat pe sprint sau pe fond, va trebui sa se pregateasca in toate zonele, bineinteles cu ponderi diferite.

Ghid pentru construirea de rezistenta de baza (R1)

Distanta totala a exercitiilor: 2.000 - 10.000 m

Repetari: volumele de mai sus se pot fragmenta in orice fel de distanta dorita de la 50m la 1.000 - 1.500 m; prin numarul de repetari totalizam minimum de mai sus.

Pauza intre repetari: 5 - 30 sec. in functie de distanta repetata: 5 secunde pentru 50 - 100 m, 20 - 30 secunde pentru 1.000 - 1.500 m.

Viteza (intensitatea): cu 2 - 4 secunde mai incet pentru fiecare 100 m parcursi, decat viteza folosita in repetarile din zona urmatoare (R2).

Ghid pentru construirea exercitiilor cu efort la pragul rezistentei (R2).

Distanta: 2.000 - 4.000 m.

Repetari: orice distanta intre 25 - 40 m cu numar corespunzator de repetari.

Pauza: 10 - 30 secunde.

Viteza: o viteza individuala de prag anaerob; sau mai bine explicat: se ia in calcul timpul cel mai bun ce poate fi realizat de sportiv pe distanta globala fixata (2.000 - 3.000 - 4.000 m) si se imparte la numarul de repetari cu care alcatuim exercitiul.

Volumul total saptamanal: 12.000 - 16.000 m.

Explicatia data la "viteza", desi a fost tradusa intr-un limbaj pe cat posibil de clar, este greu sa duca la aproximarea intensitatii. Recomandarea noastra: respectati indicatiile de la capitolul 1.2., aerob mediu.

Ghid pentru construirea seturilor de supraincarcare a rezistentei (R3).

Distanta: 1.500 - 2.000 m.

Repetari: bucati de la 25m la 200m.

Pauza: 30 secunde - 2 minute, in functie de distanta repetata: mai putin pentru distante scurte, mai mult pentru cele lungi.

Viteza: cu 1 - 2 secunde mai repede pentru fiecare 100m, decat viteza din zona anterioara (R2).

Volumul saptamanal: 4.000 - 6.000 m.

Constatam ca la aceste trei prime forme de constructie a exercitiilor se pot folosi mai multe metode de antrenament:

continuu sau uniform: parcurgand intreaga distanta propusa;

alternativ: in loc de pauze se intercaleaza bucati inaintate incet;

antrenament pe intervale (reamintim: pauze scurte cu revenire incompleta, intensitate in functie de zona in care se lucreaza).

2.4. Ghid pentru constructia de exercitii de toleranta la lactat (Spr.1).

Indicatiile anterioare au vizat niste exercitii usor de construit, pe care le practica si le stiu toti antrenorii. In cele ce urmeaza lucrurile se complica si reclama maxima atentie, cu atat mai mult cu cat foarte putini antrenori apeleaza la astfel de exercitii.

Distanta: 300 - 1.000 m (distanta totala a exercitiului).

Repetari: bucati de 75 - 200 m maxim. Dar se pot folosi si distante de 25 - 50 m in seturi de 2 - 12 x 25 sau 50 m; numar optim: 3 - 6 secunde.

Pauze: 5 - 30 secunde pentru distantele de 25 - 75 m, facute asa cum s-a spus mai sus in seturi de 2 -12 x. Pentru distantele mai lungi, pauzele sunt de 5 -15 minute.

Viteza: foarte mare.

Volum saptamanal: 2.000 -3.000 m.

Din aceste indicatii intelegem ca exista doua modalitati de constructie a exercitiilor, care de fapt sunt cu ritm de cursa, proba de concurs fiind fragmentata.

Prima: cu bucati de 25 - 50 - 75 m. Exemple: 4x25, sau 2x50 sau 2x75 m cu pauza de 5 - 15 secunde. Urmeaza o pauza de minimum 5 minute, dupa care setul se reia. Se repeta astfel pana la acoperirea distantei globale propuse (300 - 1.000) in functie de etapa de pregatire (mai mult la inceputul ciclului; mai putin spre competitionala) si de gradul de antrenament al sportivilor.

A doua modalitate: repetari de 100 - 150 -200 m in numar mic (4x100 sau 2x200) cu pauze de 30 secunde, sau mai putin. La fel ca mai sus, seturile se repeta dupa un interval de pauza de 10 - 15 minute, pana la acoperirea distantei globale planificata.

Stabilirea acestei pauze de minute in seturi, este problema cea mai dificila. Daca e prea scurta riscam sa ajungem la epuizarea glicogenului muscular si apar durerile; daca e prea lunga acidul lactic nu reuseste sa ajunga la proportia necesara pentru a se realiza scopul exercitiului: toleranta la lactat.

Din observatiile facute la lectii am constatat ca antrenorii sunt atenti la cronometru dar in special la comportamentul inotatorilor. Momentul in care discutiile si glumele se fac auzite in apa poate semnifica intreruperea pazei. Un alt reper obiectiv, poate fi o frecventa cardiaca sub 90 bat./min. O alta situatie, mai rara: sportivul cere el plecarea intr-un nou set de repetari.

Semnalam un procedeu gresit. In apropierea competitiei, antrenorii maresc pauza dintre repetari sau seturi de repetari. Aceasta din dorinta fireasca de a avea si un efect mobilizator, timpul total al repetarilor putand fi superior performantei din competitie a sportivilor. Sub aspect psihologic e corect, dar metodic este gresit fiindca prin marirea pauzelor se inseala si sportivul si antrenorul. Va avea castig de cauza acela care spre competitionala va reduce pauza, apropiind exercitiul cu ritm de cursa de modelul probei de concurs.

Ghid pentru constructia de exercitii de productie la lactat (R3).

Distanta: 200 - 600 m pentru un set de repetari. Intr-o lectie, daca scopul principal este efortul in aceasta zona, se pot face maximum 1 - 3 seturi, intelegand ca mai mult va fi cu cat am avansat in perioada pregatitoare si mai putin la inceputul si in apropierea competitionalei.

Repetari: distante de 25 - 50 - 75 m.

Pauza: 1 - 3 minute.

Viteza: foarte mare, cel putin 5 secunde peste viteza pragului anaerob (R2).

Volum saptamanal: 2.000 - 3.000 m.

Indicatiile colegului nostru din SUA sunt confuze. Sa incercam sa ne descurcam.

E.W.Maglischo recomanda aceste exercitii care prin efectuarea lor pot sa antreneze viteza metabolismului anaerobic lactat.

Pentru aceasta trebuie sa realizeze o distanta globala fragmentata in repetari si cu pauze care sa permita parcurgerea distantei totale cu o intensitate foarte mare, astfel incat efortul sa fie in zona glicolizei anaerobe.

Si acum sa ne straduim sa prezentam opinia noastra in legatura cu aceste ultime doua zone (2.4 si 2.5) si cu modul de alcatuire a exercitiilor.

Dupa parerea noastra, din punctul de vedere fiziologic, aceste doua zone sunt una singura. Nu poti sa faci exercitii de toleranta la lactat fara sa ai si productie de lactat. De asemenea, nu poti sa produci lactat fara sa fie si toleranta la lactat.

Deosebiri exista in modul de constructie a exercitiilor, in etapizarea lor, in incarcatura saptamanala si in scopul metodic urmarit.

S-o luam invers, cu R3 (pct.2.5.). Exercitiile de productie de lactat, dar care includ si toleranta la lactat, se introduc in plan dupa 2 - 4 saptamani de la inceputul fiecarui ciclu si se merge cu ele pana in etapa precompetitionala cand se reduc la 2x si apoi 1x pe saptamana.

Constructia lor se poate face cu distante scurte si medii (preferabil insa 100 si 200 m din cauza duratei mari a pauzelor), cu un numar redus de repetari si cu o pauza de revenire aproape completa.

Spre exemplu acel 8 -10 x 100 m cu plecare la 2'30" in cazul procedeului craul, care este intens folosit, produce lactat. Testarile biochimice au indicat valori de peste 8 Mml. La fel si 4 - 6 x 200 m. Daca vrem mai mult lactat si deci si o toleranta mai dificil de suportat avem doua directii de actiune:

marim pauza de plecare;

reducem numarul repetarilor (4 - 6x100 sau 8x50 m).

In ambele solutii inotatorul trebuie sa raspunda pozitiv, depunand o intensitate mai mare.

Reducerea numarului repetarilor este indicat a se face dupa ce am trecut de mijlocul perioadei pregatitoare de baza.

Nu optam pentru marirea pauzei ci din contra pentru reducerea ei pe masura ce creste gradul de pregatire a sportivilor.

Unii antrenori, din dorinta de a obtine o intensitate cat mai mare, sparg exercitiul in doua reprize, intercaland la mijloc o distanta apreciabila (800 - 1200 m), parcursa cu intensitate medie, deci in regim aerob, in procedeu complimentar sau brate si picioare. Din cele constatate de noi nu este o idee fericita. Inotatorii, daca cunosc conspectul, se vor menaja in prima repriza; daca nu-l cunosc, vor da totul in prima repriza si se vor menaja la a doua, ba chiar pot protesta.

Cealalta zona denumita de E.W. Maglischo toleranta la lactat (R2), include in principal exercitii cu ritm de cursa.

Daca cele de mai sus vizau in exclusivitate pregatirea fizica, acesta din urma are doua scopuri:

fiziologic: cresterea vitezei metabolismului anaerob si toleranta la lactat;

metodic: pregatirea specifica pentru proba.

Se intelege ca ele se introduc in planul unui ciclu dupa a 4 - 5 saptamana si ne ducem cu ele pana in apropierea competitiei.

Constructia lor este foarte simpla: proba de concurs a sportivului se fragmenteaza in bucati:

50 m: in 2x25 m;

100 m: in 2x50 m sau 4x25 m;

200 m: in 2x100 m sau 4x50 m sau 8x25 m, s.a.m.d.

Viteza este maxima.

Pauza intre bucati trebuie sa fie atat de mare incat sa-i permita inotatorului sa depuna viteza maxima.

Consideram ca cea mai buna strategie metodica de urmat este urmatoarea:

la inceput, daca nu aveti nici un reper anterior, faceti 2 - 3 incercari pe parcursul a 2 - 3 saptamani, cu pauze diferite pana cand o gasiti pe cea care-i permite sportivului sa obtina pe fiecare distanta timpul intermediar din cea mai buna performanta anterioara;

timpii intermediari difera in functie de start si intoarceri; de aceea aveti doua posibilitati:

calculati media timpilor intermediari;

luati drept timp de pornire timpul realizat de sportiv pe ultima distanta din proba de concurs; va recomandam aceasta ultima metoda in cazul in care valoarea acestui timp e superioara celorlalte intermediare, excluzand prima distanta, cea cu start.

se intelege clar ca fiecare sportiv va avea graficul lui de cursa;

este necesar sa notati totul in caiet;

in momentul in care dupa doua exercitii consecutive timpii din exercitii devin mai buni decat timpul pe care l-am fixat la inceput, reduceti pauza;

nu modificati aceasta pauza daca rezultatele primelor executii vor fi mai slabe; e firesc;

la o noua crestere a performantei reduceti din nou pauza si continuati asa pana in precompetitionala;

parerea noastra este ca, cu o saptamana inainte de cea a concursului mai puteti face un singur exercitiu cu ritm de cursa pentru probele de 50 - 100 m (minimum 9 - 11 zile inainte de primul start oficial); pentru celelalte distante va opriti la 18 - 21 de zile si chiar mai mult in cazul probelor de 800 m si 1.500 m.

Multi dintre noi, inclusiv cercetarea, am considerat ani de zile ca 6 - 8 - 10x100 m cu plecare la 2'30" - 3'00" este cea mai buna proba de control. Gresit: este buna, dar nu cea mai buna.

Exercitiul cu ritm de cursa efectuat dupa indicatiile de mai sus este cea mai perfecta proba de control in toate etapele.

Urmatoarele situatii sunt posibile si trebuie astfel concluzionate metodic:

timpii intermediari stagneaza alarmant sau chiar regreseaza: intreaga pregatire este deficitara, fie din cauza sportivului (intensitate sub posibilitati in antrenamente), fie din cauza planului de pregatire; in aceasta posibilitate evaluati ce ati facut si mai mult ca sigur veti constata ca volumul efectuat cu intensitate a fost mult prea mic;

sportivul progreseaza pe primele repetari, dar nu reuseste in ultimele 1 - 2 repetari: partea aeroba a pregatirii a fost bine dirijata, in schimb exista deficiente in zona anaerobului; aceasta situatie este des intalnita in primele 6 saptamani ale ciclului, recomandarea noastra este ca si in acest caz sa treceti la reducerea pauzei;

sportivul realizeaza timpi slabi in primele repetari si foarte buni in ultima: imposibil de interpretat altfel decat ca "a tras chiulul" in primele bucati;

sportivul realizeaza progrese pe toate distantele: asa sa ajute Dumnezeu!

Un antrenor care are pretentia sa lucreze la performanta trebuie sa dea exercitiilor cu ritm de cursa adevaratul lor rol de pregatire si control.

Pentru aceasta va lua in calcul si va urmari evolutia numarului de cicluri de miscari de brate pe fiecare distanta repetata.

Punctul de plecare si termenul permanent de referinta este ritmul de miscari din proba de concurs pentru fiecare sportiv, bineinteles pe intermediare. Aceasta pentru ca pe prima si ultima distanta el este de regula mai mare decat pe celelalte.

Deci la o competitie antrenorul de performanta va trebui obligatoriu sa aiba in mana si un cronometru de frecventa.

Daca n-are posibilitati sa-l procure ii sugeram sa citeasca in cartea lui Mircea Olaru cum se poate folosi cronometrul cu arc si ac aratator pentru a determina frecventa.

Recomandam urmatoarele indicatii:

dupa fiecare repetare in lectii a distantei i se comunica sportivului timpul si frecventa de miscari realizate; in aceasta asociatie, dupa mai multe repetari, inotatorul devine constient de relatia dintre frecventa si timp chir in momentul efortului, ceea ce este de importanta maxima; idealul ar fi ca sportivul sa-si numere singur ciclurile de miscari, dar asta este destul de pretentios;

trebuie infranata tendinta sportivilor de a face mai multe miscari, fara ca timpul sa devina mai bun: inseamna ca pe undeva, pe traseul miscarii bratelor, el a scurtat traiectoria sau a taiat apa;

antrenamentele grele strica tehnica si de aceea frecventa in exercitiile cu ritm de cursa sunt un semnal de alarma obiectiv;

in general trebuie sa obtinem inca din lectii o frecventa optima pentru proba de concurs;

o crestere a frecventei este justificata si trebuie acceptata numai daca este insotita si de cresterea performantei intermediare.

Credem ca este bine sa se foloseasca simultan doua feluri de exercitii cu ritm de cursa:

pentru proba de 100 m: 4x25 m si 2x50 m;

pentru proba 200 m 4x50 m ti 2x100 m;

pentru proba de 400 m 8x50 m si 4x100 m;

pentru proba de 800 m 8x100 m si 2x400 m.

Se intelege ca la primele pauzele vor fi mai mici. Aceasta metoda ne poate oferi o concluzie obiectiva asupra gradului de pregatire obtinut de sportivi.

Amandoua aceste genuri de executii trebuie introduse in fiecare saptamana la un interval de minimum 3 zile.

Insistam in mod special asupra exercitiilor cu ritm de cursa, intrucat nu se fac decat cu totul izolat in centrele noastre de natatie. Antrenorii trebuie sa se convinga de utilitatea lor.

De aceea, in randurile urmatoare redam din manualul din 1993 a lui E.W. Maglischo (traducere).

Antrenamentul cu ritm de cursa este valoros pentru mai multe motive.

Poate imbunatati interactiunea intre procesele metabolice: anaerob alactat, anaerob lactat si aerob.

Asigura o inalta motivatie pentru ca inotatorii incearca sa egaleze sau sa depaseasca viteza din probe.

Sportivii vor incerca sa inoate cu cea mai buna combinatie intre lungimea tractiunii si frecventa, in conditii apropiate de concurs.

Este o excelenta metoda de antrenament de viteza.

In exercitiile cu ritm de cursa, cel mai important lucru este viteza cu care se parcurge fiecare repetare. Pentru acest motiv fiecare distanta repetata ar trebui sa reprezinte ¼ pana la ½ din proba de concurs, astfel incat inotatorii sa dezvolte o viteza care corespunde distantei finale a probei.

Timpul de plecare (cu plecare la .) trebuie sa fie atat de mare incat inotatorul sa poata realiza viteza din proba de concurs.

O metoda excelenta de progres este reducerea timpului de plecare (pauzei).

Distanta ideala a unui exercitiu este intre 800 - 1.200 m. Este o metoda solicitanta si probabil n-ar trebui sa fie facuta decat de 1 - 2 ori / saptamana. Inotatorii se satura repede de ea si-si pierd motivatia.

2.6. Ghid de construire a exercitiilor cu ritm de cursa.

Antrenament cu Ghid

intervale variabile

Distanta totala 800 - 1.200 m

Distanta de repetat Orice distanta care vor face pe sportiv sa inoate cu

viteza de cursa. De obicei ¼ - ½ din proba, cu

exceptia cazului probei de 1.500 m, unde repetarile

vor fi de 200 m sau mai putin.

Pauza Timpul cel mai scurt care permite inotatorului sa-si

Mentina viteza de cursa

Exemple de exercitii cu ritm de cursa.

Incheiem traducerea si facem cateva precizari.

Dupa cum vedem E.W. Maglischo se fereste sa indice distanta. In loc de acestea el da timpi in secunde. Motivul pare a fi ca in acelasi timp, doi inotatori parcurg distante diferite. Sa nu ne complicam. Va recomandam ca in loc de secunde sa folositi distantele corespunzatoare: 15 secunde = 15 m, 25 secunde = 25 m, 50 secunde = 50 m, s.a.m.d.

Intre opinia noastra privitor la aceste exercitii - prezentam mai sus - si cea a lui E.W. Maglischo exista o diferenta esentiala. Noi am sustinut ca scopul exercitiilor cu ritm de cursa este de a face cea mai specifica pregatire pentru proba si in acelasi timp a avea cel mai bun test de control al gradului de antrenament.

E.W. Maglischo sustine prin aceste exercitii numai latura pregatirii in zona anaerobului lactat, la un nivel foarte ridicat. Dupa un exercitiu care are un volum total de 800 m (minimum!), parcurs cu viteza ultimului 50 m din proba de 200 m a unui sportiv oarecare, chiar cu pauzele de rigoare, noi nu putem sti cum va arata acel inotator. Asa ceva, colectivul de cercetare n-a vazut in centrele noastre de natatie! Cu viteze mai mici da; dar asta nu mai e ritm de cursa! S-ar putea sa ne inselam, daca n-am vazut!?

Esentialul este ca E.W. Maglischo un cercetator de talie mondiala, nu poate sustine ceva ce n-a fost verificat prin experimente. Deci americanii fac astfel de exercitii si inca de 1 - 2 ori pe saptamana.

Consideram ca trebuie incercat, chiar daca mananca enorm de mult timp din lectia de antrenament; dar nu strica sa mai scapam nitel de obsesia volumului de inot!

E.W. Maglischo distinge insa si exercitii cu ritm de cursa care au drept scop ceea ce noi am sustinut mai sus: proba de control, dar si pregatire specifica.

El foloseste pentru acestea termenul de "antrenament fractionat", bine cunoscut noua de foarte multi ani, paternitatea revenindu-i Dr. J.E. Counsilman.

Iata schema lui E.W. Maglischo, mai completa ca a noastra, anterioara:

Se spune ca prea multe variabile mai rau incurca, dar studiate cu atentie au o logica intrucat cu ele se poate respecta principiul metodic de la usor la greu.

Spre exemplu pentru proba de 200 m, la inceputul ciclului facem 8x25, apoi 4x50, dupa mijlocul perioadei pregatitoare recurgem la distantele combinate si spre competitionala apelam la 2x100 m.

In exemplele date de noi ne-am ferit sa dam pauze (E.W. Maglischo e mai curajos). Am spus ca acestea trebuie cautate in functie de capacitatile fiecarui sportiv, fiindca esentialul este respectarea vitezei din proba de concurs.

Aveti libertatea de a alege, dar credem ca dreptatea e de partea noastra.

In sfarsit o ultima recomandare: in cadrul lectiei exercitiul ca ritm de cursa se face dupa partea de incalzire.

2.7. Ghid pentru constructia exercitiilor de forta (viteza).

Distanta totala: 200 - 300 m in 1 - 2 exercitii pe lectie.

Distanta repetata: 10 - 50 m.

Pauza intre repetari: 30s sec. - 5 minute pentru 50 m.

Viteza: maxima sau aproape.

Maximum pe saptamana: 1.500 - 2.000 m.

Intr-un capitol anterior s-a aratat ca E.W.M. acorda un spatiu larg pentru exercitii cu ingreuieri, sustinand ca si acestea, la fel ca si cele facute in sala, la aparate, contribuie la dezvoltarea fortei si deci implicit a vitezei.

PLANIFICAREA SI ANALIZA

Zeci de ani traiti sub imperiul planificarii centralizate au creat un fel de alergie la acest termen! Total gresit. In toata lumea si in toate domeniile se fac planuri, inclusiv in inot.

Probabil ca vor aparea reactii: dar de ce si analize?

Fiindca analizele sunt chiar mai importante decat planurile, acestea din urma fiind supuse neprevazutului: daca se inchide bazinul se da totul peste cap!

Analiza in schimb este tot timpul obiectiva; iti arata ce ai de facut tu si sportivii tai!

Poti sa ai un plan foarte bun si inotatorii sa-l respecte intocmi in privinta punctualitatii, disciplinei si volumului la inot. La sfarsitul anului poti vedea ca s-a inotat 3.000 km dar rezultatele n-au progresat; si nu vei sti ce s-a intamplat. Analizele intermediare, de preferinta saptamanale sunt singurele care-ti puteau sesiza in timp util ca intensitatea depusa de inotatori n-a fost cea corespunzatoare.

3.1. Planificarea

3.1.1. Trebuie sa fim adeptii principiului atacarii simultane, dar in ponderi diferite a tuturor zonelor de efort, in fiecare din cele trei cicluri anuale.

Ponderile difera atat intre cicluri cat si in etapele fiecarui ciclu. Nu suntem in masura sa dam valori model si de altfel toti specialistii s-au ferit de asa ceva, fiindca un studiu in aceasta tema ar fi insemnat testarea lactatului dupa un numar imens de exercitii si asta la mai multi sportivi, din grupe diferite si pe parcursul a mai multor ani!

Vom folosi termeni aproximativi.

3.1.1.1. Ponderi ale zonelor de efort in cele 3 cicluri anuale.

Ceea ce face la noi, se face si in alte numeroase tari.

Ciclul I, de toamna - iarna inseamna:

foarte mult inot aerob cu intensitate medie (la pragul aerob sau R1 si R2 dupa ultima varianta Maglischo);

mult inot aerob superior (sau VO2 max. sau R3);

mai putin inot in regim anaerob lactat;

exercitii de viteza.

Ciclul II, de iarna - primavara:

cantitate inca mare de inot in zona aerobului mediu;

mai mult aerob superior decat in ciclul trecut;

mai mult anaerob lactat decat in ciclul trecut;

mai multe exercitii de viteza decat anterior.

Ciclul III, de vara:

cantitate redusa de inot in zona aerobului mediu;

o cantitate aproape egala sau ceva mai mare decat cea a aerobului mediu, pentru zona aerobului superior;

o pondere crescuta pentru zona anaerobului lactat, posibil, cu ceva mai mult decat ½ din cantitatea de inot din zona aerobului superior;

exercitii cu ritm de cursa, doua in fiecare saptamana si acesta dupa a 8 - 10 zi de la inceputul ciclului;

multe exercitii de viteza mai exact cam in fiecare lectie de dupa amiaza si uneori si dimineata; aici Centrul de cercetari are o valoare verificata: 1,9 - 2,3% din volumul ciclului sau al saptamanii.

3.1.1.2. Ponderi ale zonelor de efort in etapele unui ciclu anual

Etapa introductiva:

aproape in totalitate aerob mediu (R1 si R2): daca adaptarea se face mai rapid se introduc si exercitii in zona aerobului superior (R3).

Etapa pregatitoare de baza, inseamna cantitatile aproximative prezentate pe cicluri.

Etapa precompetitionala: fiziologia spune foarte clar: ceea ce oboseste este cantitatea de inot cu intensitate, deci cea care consuma glicogen muscular. In consecinta se reduc apreciabil exercitiile din zona anaerobului, dar si din aerobul superior (VO2 max.). Se poate pastra volumul in aerobul mediu, iar exercitiile de viteza sunt in crestere.

Este posibil ca in timpul scurt pe care l-am avut la dispozitie pentru a face partial traduceri din lucrarea lui E.W.M. din 1993, sa ne fi scapat informatii referitoare la tema de mai sus.

Legat de continutul acestui capitol la pag.118 el ofera urmatoarele "sugestii pentru cantitati minime de inot pe saptamana".

Pentru inotatorii de sprint:

Pentru inotatori de distante medii si lungi

Aceste "sugestii" ne ofera cateva comentarii:

In primul rand colegii nostri care au adoptat rapid moda pregatirii cu volume reduse de inot, trebuie sa recunoasca ca acest specialist renumit, care este E.W. Maglischo, recomanda 60.000 - 95.000 m / saptamana si doar sprint: 40.000 - 55.000 m.

Diferenta dintre minim si maxim rezulta logic din diferenta de varste sau din faptul ca inotatorii americani, cu obligatii severe de scoala, n-au posibilitatea ca tot timpul anului sa faca maximum de volum. De altfel si inotatorii romani care se afla in SUA (Noemi Lung), au declarat ca in vacante si in stagiile de pregatire comuna (cantonamente) cantitatile saptamanale inseamna 90 - 100 Km.

Cele mai utile constatari se pot obtine din procentele cifrelor din cele doua tabele. Considerand totalurile 100 %, cifra fiecarei zone si la minimum si la maximum reprezinta urmatoarele procente:

Pentru inotatorii de sprint

Pentru ceilalti

Este evident ca zona aerobului (R1, 2 si 3) domina atat la sprint cat si la ceilalti. Procentele anaerobului (Spr.1 si 2) par destul de reduse, dar atragem atentia ca asta inseamna efort cu lactat de la 8 - 10 Mml in sus.

In manualul aparut in 1982, E.W. Maglischo se declara adversar total al inotului usor, de relaxare. Iata ca in 1993 revine si include aceste cantitati in plan si inca cu un procent foarte mare (25,0 % si 17,0 %); si cercetarea autohtona a avut aceeasi pozitie pe care acum si-o reconsidera, obligata nu de E.W.M. (!), ci de doua argumente:

introducerea in lectii a exercitiilor cu intensitate foarte mare si maxima, obliga ca ele sa fie urmate, uneori si precedate, de distante parcurse usor;

in finalul lectiei, parcurgerea a minimum 400 m in ritm lent, favorizeaza eliminarea acidului lactic din muschi.

Sumarea acestor cantitati de inot usor la volumul total anual, este o problema care insa ramane in discutie!

Recomandam orientarea dupa aceste procente pentru antrenorii care pregatesc sportivi, de la 12 ani fetele si 13 ani baietii, in sus, cu adaptarile de rigoare la fiecare ciclu.

3.1.2. Planurile pe un ciclu olimpic.

Aceste planuri vizeaza 4 ani de pregatire pentru inotatorii de performanta, dar ele pot fi folosite drept model si pentru juniori.

In lucrarea lui E.W.M. din 1993, din care ne-am straduit sa traducem cateva secvente (pana la traducerea in totalitate vor trece sigur cativa ani!), autorul prezinta trei situatii:

A)        

Cand pregatirea sportivilor se face avand doua obiective: Campionatele mondiale si Jocurile Olimpice.

Atragem atentia ca al treilea an, are o cantitate egala de inot cu primul, volumul inotului cu intensitate (si intensitatea propriu-zisa) este mai mare. Maximum la ambii parametri se atinge in anul olimpic.

Graficul de mai sus corespunde teoriei supracompensarii, pe care de altfel, E.W.M. o si prezinta la pag.186 ca fiind a lui Yakovlev (prin anii '60 se stia ca apartine lui Folbort, nume care in nici un caz nu e rusesc?!).

In cadrul schemei lui E.W.M. aceasta trebuie inteleasa in sensul ca dupa un an de mare incarcatura ca volum si intensitate - cazul anul doi, cu C.M., in urmatorul se recurge la o usurare de ansamblu a efortului, ca sa favorizeze supracompensarea din ultimul an.

Adoptand acest principiu, il putem aplica de cate ori avem concursuri de obiectiv situate la doi ani distanta.

B) Cand se vizeaza numai Jocurile Olimpice, cu crestere in trepte.

C) Cand se vizeaza numai J.O. crescand in special in intensitate.

La B nu avem comentariu, lucrurile sunt clare.

La C atrage atentia ca aceasta varianta, cantitatea de inot atinge valoarea "critica" de 3.000 km inca din al doilea an, iar in urmatorul chiar o depaseste ajungand la 3.500 km! In ultimul an volumul se reduce pentru a favoriza cresterea intensitatii, lucru binecunoscut de toti antrenorii.

Ceea ce frapeaza este ca in toate cele 3 variante, volumul anual tinde spre 3.000 km! Ori, noi stim ca in SUA si in alte tari europene, s-a pornit o adevarata campanie contra marilor cantitati de inot, atragem atentia insa ca ceea ce pentru noi este o noutate, adeseori aceasta s-a intamplat acolo cu ani in urma! Despre teoria reducerii volumului noi am luat cunostinta in urma cu cca. 2 ani. Oare intre timp lucrurile nu s-au schimbat si volumul a fost reconsiderat ca valoare de baza a pregatirii?

Iata niste noi ocazii ca antrenorii nostri sa se mai gandeasca inainte de a recurge la volume mici; mai ales cei care lucreaza cu juniorii.

Daca facem numai 2.000 km anual aceasta inseamna mai putine antrenamente si ore de efort, deci mai mult timp liber pentru sportivi, dar . si pentru antrenori.

3.1.3. Planificarea pe unul din cele 3 cicluri ale anului

La acest capitol, E.W.M. recurge la doua modalitati de planificare, alegand ca exemplu ciclul de toamna - iarna - primavara, intrucat in SUA sunt numai doua cicluri: acesta si cel de vara.

De aceasta data E.W.M. este precis. In urma studiilor facute in cazul sportivilor la care s-a aplicat prima schema, capacitatea fizica in luna martie a fost cu 1% mai mare decat in septembrie. La cea de a doua schema, cea in trepte, cresterea a fost de 2% !

Deci s-o analizam pe aceasta, ultima.

In primul rand volumele. Doar luna septembrie cunoaste o crestere in trepte de la o saptamana la alta; in celelalte valoarea de la inceputul lunii se mentine timp de 3 saptamani. Ultima saptamana din fiecare luna inseamna o reducere apreciabila.

Curba intensitatii este determinata de acest joc al volumelor. Cu exceptia lunii septembrie (interval de adaptare treptata dupa vacanta postcompetitionala), in toate celelalte, intensitatea creste in saptamana in care se reduce volumul. In celelalte ea este relativ stabila.

Este din nou o aplicare a principiului supracompensarii si fata de aceste referiri la el, vi-l vom prezenta la sfarsitul acestui capitol.

Referitor la cele 3 cicluri anuale care alcatuiesc modelul nostru de planificare va propunem cateva idei spre meditatie. Sunt cca. 30 de ani de cand noi am adoptat aceasta planificare. Asa cum am aratat mai sus diferentele dintre ele constau in procentele diferite ale zonelor de efort, utilizarea lor fiind simultana. In teorie, performantele pe care le obtin inotatorii in decembrie, ar trebui sa fie cel putin apropiate de cele anterioare, cele din primavara sa fie mai bune si cele din vara mult mai bune.

In cate cazuri s-a intamplat asa ceva, justificand o impartire a anului in 3 cicluri? Atat de putine incat pot fi socotite exceptii si totusi pentru concursurile din decembrie, forma sportiva este urmarita cu reducerile masive de pregatire, urmeaza apoi o vacanta, astfel ca in ianuarie sportivii au un grad de pregatire redus, foarte aproape de cel din septembrie!

Asta inseamna ca, dupa 3 - 4 luni de antrenamente o luam de la capat!

Nu suntem pentru scoaterea din calendar a competitiilor din luna decembrie. Un interval de 7 luni fara nici un concurs (obiectiv) ar fi fatal pregatirii. Lipsa de motivatie si plictiseala si-ar spune cuvantul. De altfel si in SUA sunt concursuri oficiale in decembrie - ianuarie.

Ideea este ca sa nu facem din aceste competitii si din vacanta un obiectiv si un interval atat de mare incat sa scadem gradul de antrenament al sportivului la nivelul pe care-l avea la inceputul lui septembrie.

In continuare sa vedem cum poate fi construit un ciclu de 8 saptamani, aceasta fiind o durata aproximativ obisnuita.

A.         

Cu incarcatura constanta si o reducere la mijloc.

B.          Cu incarcare in trepte si o reducere la mijloc.

In ambele situatii gasim cate doua etape de 3 + 1 saptamani, ceea ce corespunde schemei de ciclu cu mai multe luni care da o crestere de 2 % a capacitatilor fizice.

Remarcam ca in amandoua modalitatile, curba intensitatii creste spre sfarsitul fiecarei saptamani si inceputul urmatoarei si coboara usor, probabil spre zilele de miercuri si joi. Din acest punct de vedere varianta B pare a fi mai favorabila, fiind mai apropiata de principiul fiziologic al adaptarii treptate la efort.

Important este acest 3 + 1 care nu se prea utilizeaza la noi si care asa cum am spus mai sus corespunde supracompensarii. Este evident o etapa distincta si din insiruirea acestora, respectand o crestere progresiva a volumului si intensitatii, se construieste un ciclu de 8 - 12 saptamani.

Din pacate noi nu umblam cu etape ci doar cu cicluri anuale si cu cele saptamanale.

Dintr-un schimb de experienta facut in februarie 1994 am primit informatii ca antrenorii rusi mai utilizeaza aceste etape cu cei mai buni inotatori ai lor; cum s-a mai intamplat pe parcursul a zeci de ani, ni s-a prezentat aceasta metoda ca fiind a lor, proprie; spre sfarsitul discutiei au recunoscut ca noul manual al lui E.W.M. este binecunoscut lor inca din anul trecut!

Daca place in Vest si in Est, trebuie sa ne placa si noua fiindca suntem la mijloc.

Deci sa aprofundam acest sistem de constructie a etapelor de cate 4 saptamani.

3.1.4. Planificarea pe etape.

A ne place fiindca place si altora a fost o gluma. Noi recomandam insistent aplicarea sistemului, intrucat asa cum am vazut, este mult mai eficient decat cel folosit in momentul de fata de antrenorii romani: 2 % fata de 1 % crestere a capacitatii fizice, adica a rezultatului de concurs.

Sistemul se adreseaza juniorilor si seniorilor, dar poate fi folosit si la varste mai mici. Aplicarea lui se face dupa etapa introductiva fiecarui ciclu si se merge cu el pana in preajma competitiei.

Sunt doua modalitati de constructie a etapelor de catre 4 saptamani.

Sistemul A poate fi prioritar in prima parte a perioadei de pregatire. Cu cat ne apropiem de competitie cu atat introducem sistemul B care favorizeaza intensitatea. Sistemul B se adreseaza in principal inotatorilor de 100 - 200 m.

Cantitatile de sprint, intelegand prin aceasta zonele de efort anaerob lactat si viteza, rezistenta (aerobul) si compensator nu sunt date in grafic ca model: ele sunt orientative. Deci, in B, fata de A, mai mult efort in zona anaerobului (Spr.1, 2 si 3) si a compensatorului si mai putin in zona rezistentei aerobe (R.1, 2 si 3).

Curba intensitatii, intelegand prin aceasta rezultatele cronometrate ale exercitiilor este mult mai ascendenta in sistemul B, favorizata de volume mai mici si de reducerea din saptamana a-3-a si a-4-a.

Din saptamana a-5-a o luam de la capat cu una din cele doua variante.

Asa cum s-a promis, la sfarsitul acestui capitol vom dezvolta teoria supracompensarii a lui Iacovlev (sau Folbort).

Dupa cum se vede in figura de mai jos, plecand de la un nivel normal, capacitatea de efort creste pana la un moment in care apar fenomenele de care am vorbit intr-un capitol anterior (reducerea rezervelor de glicogen, oboseala). De aici incolo se constata o stagnare si apoi o reducere brusca a capacitatii de efort, marcata prin punctul A.

Acest fenomen poate fi sesizat de antrenor prin cronometrul pe care-l are in mana si inseamna timpi de executie egali sau mai slabi decat cei anteriori. Specialistii cu experienta si care-si cunosc sportivii il pot simti si fara ajutorul cronometrarii.

Daca se continua efortul degradarea capacitatii fizice va fi mai adanca si mai lunga, asa cum indica curba punctata care pleaca din A, sub nivelul normal.

Daca intervalul de usurare si de refacere este prea scurt si spre exemplu, efortul este reluat in punctul B - efectul negativ va fi si mai amplu; a se vedea curba punctata care pleaca din punctul B.

In punctul C, organismul refacut este capabil sa efectueze un efort superior celui anterior. Aceasta este supracompensarea. Din repetari ale acestui fenomen ajungem la podiumul de premiere!

Nimeni (deocamdata) nu poate spune cu precizie cand apare supracompensarea si putem interveni cu noul efort ; dar, la fel ca mai inainte, antrenorii il pot intui.

Momentul C este important si pentru ca daca nu se intervine cu efortul la timp si intervalul de refacere se prelungeste inutil, efectul de supracompensare se va anihila si curba capacitatii fizice va pleca de la nivelul normal.

Cand isi poate spune cuvantul supracompensarea ?

In tot timpul pregatirii, inclusiv la concurs.

Am vorbit despre valabilitatea lui intre cicluri si intre etape.

Precompetitionala, cu reducerea efortului nu este decat intervalul dintre punctele A si C care favorizeaza supracompensarea din timpul concursului (dac-o nimerim!).

O sambata si duminica mai usoara inseamna o supracompensare pentru ziua de luni; la fel si in cazul dupa-amiezelor libere.

In sfarsit, fenomenul este valabil si in lectie prin alternarea efortului in zone de efort grele sau usoare.

Intelegem deci ca daca un antrenor este maestru in a jongla cu efortul, el trebuie sa fie un maestru si in a jongla cu refacerea.

3.1.5.Planificarea in lectii

La acest capitol trebuie sa facem cea mai radicala schimbare de conceptie si de mod de constructie.

Un continut metodic gandit cu exercitii adecvate etapei poate asigura succesul.

Pentru aceasta, primul pas este sa scapam de obsesia volumului de inot.

In majoritatea centrelor de inot din tara, alcatuirea conspectului de lectie se facea si se face astfel: din planul anual se extrage volumul de inot al saptamanii; acesta se distribuie la numarul de lectii posibile, cu variatii in functie de numarul de ore de antrenament; de aici incolo cei mai preocupati de metodica, fixau pentru fiecare lectie exercitiul de baza din partea fundamentala a lectiei; apoi incepea umplerea celorlalte parti ale lectiei cu exercitii, esentialul fiind sa rezulte volumul de inot fixat initial.

Conceptia noua va propune ca in primul rand sa asigurati volumul exercitiilor din fiecare zona de efort, astfel incat totalul sa corespunda procentului fixat pentru etapa in care lucrati.

Un model va fi prezentat la capitolul

3.1.1.2, cu cifre si procente saptamanale. Incercati sa plecati de la el cu adaptari in sus sau in jos, in functie de nivelul la care lucrati si de conditiile pe care le aveti ca sa realizati volumul de inot saptamanal.

Dupa aceea exercitiile respective se distribuie pe zile si pe lectii.

In functie de zona de efort de care apartin se introduc exercitiile secundare, din alte zone mai usoare. Abia acum se face totalul volumului pe lectii si pe saptamana.

Rezulta de aici niste reguli esentiale:

daca intr-o lectie se introduc exercitii din zona anaerobului lactat, volumul acelei lectii va fi redus, iar celelalte exercitii vor fi din zona aerobului mediu (R.1 si R2);

aceasta cerinta are insa si exceptii; in aceste lectii se pot introduce si exercitii de viteza, pe distante foarte scurte si in cantitate mica; daca dimineata, sau in ziua anterioara antrenamentul a fost mai usor (aerob mediu - R1 si R2), sau daca urmeaza o dupa-amiaza libera, exercitiul anaerob poate fi precedat de un exercitiu din zona aerob superior (R3), bineinteles cu intercalarea unei distante inotate usor.

In lectiile in care exercitiile sunt exclusiv din zona aerobului mediu (R1 si R2),volumul poate fi marit satisfacand astfel si cerinta cantitativa. Aceasta fiindca am recomandat "sa scapam de obsesia volumului", de contabilizarea lui, nu sa renuntam la volume foarte mari.

In continuare va prezentam in traducere directa, doua modalitati de asezare a exercitiilor intr-o saptamana (E.W.Maglischo - 1993).

A.          Exemple de asezare a sarcinilor metodice (exercitiilor pe zone), intr-un ciclu saptamanal, dupa metoda alternativa (pag.202).

Exercitiile de R.2 si R.3 sunt luni p.m., miercuri a.m., joi p.m. si sambata a.m. Aceasta permite 32 ore de refacere. Toleranta la lactat, exercitiile de sprint si de forta (inot cu ingreuieri, coarda elastica, etc.), se plaseaza ulterior. Toleranta la lactat este luni p.m. si joi p.m., ambele urmand exercitiilor de rezistenta. Un set de toleranta la lactat este sambata dimineata, dupa cel de rezistenta. Aceasta permite un interval de refacere mai complet in zilele de marti, miercuri p.m. si vineri.

Exercitiile de forta ar trebui plasate in momente in care glicogenul muscular este cel putin partial refacut. In exemplul de mai sus, 4 incarcaturi sunt programate luni a.m., marti si vineri p.m. Ar putea fi plasate si in alte lectii fiindca nu sunt solicitante si nu folosesc mult glicogen. Am ales acest program fiindca inotatorii vor fi incurajati sa inoate mai repede atunci cand nu fac alte exercitii intense in aceste lectii.

Intrerupem traducerea si facem urmatoarele precizari:

schema de mai sus este pentru juniori si seniori;

E.W.M., de aceasta data, utilizeaza un singur termen: toleranta la lactat, lasand libertatea antrenorilor sa-si aleaga variantele (toleranta sau producere de lactat, cu sau fara ritm de cursa);

Prin "forta" el intelege atat exercitii propriu-zise pentru forta (ingreuieri) cat si cele de viteza; de aceea in schema noi am introdus sintagma forta/viteza (F/V).

B.          Exemplul de asezare a sarcinilor metodice (exercitiilor pe zone), intr-un ciclu saptamanal, dupa metoda combinata.

Plasarea celor 6 zone pe saptamana insemnand 3 seturi (exercitii) majore de R.2 si doua seturi majore de R.3. Sunt pozitionate in grupuri de cate doua, astfel ca inotatorii au la dispozitie 32 - 48 ore de refacere, timp necesar pentru ca glicogenul, care ar trebui sa fie complet epuizat dupa 5.000 - 8.000 m de efort, la sau pe nivelul de R.2 sa revina la normal.

Exercitiile de R.2 sunt plasate in lectiile de dimineata, luni si joi si miercuri p.m. Exercitiile de R.3 sunt plasate luni p.m. si sambata a.m. Prima perioada de refacere (dupa acest gen de efort - nota noastra) se intinde intre marti a.m. si miercuri p.m., iar a doua intre joi p.m. si sambata a.m.

Doua seturi (exercitii) majore de toleranta la lactat sunt plasate miercuri si joi p.m. si sambata a.m. Acest aranjament asigura inotatorilor cel putin 24 de ore de refacere dupa seturi consecutive de rezistenta.

Seturile de forta (F / V) sunt marti, miercuri si vineri p.m. astfel ca sportivii sa aiba timp pentru o oarecare refacere dupa exercitiile de rezistenta.

Aceste seturi (exercitii) ar putea fi plasate si luni si miercuri p.m., precedand pe cele de rezistenta, pentru ca ar trebui ca muschii sa aiba suficient hidrogen.

Ziua de sambata n-ar trebui sa fie o problema (din cauza incarcaturii R.3 si lactat - n.n.) fiindca seturile de R.3 si toleranta la lactat sunt mai scurte decat altele (R.3, ex.) si apoi urmeaza o zi si jumatate pentru refacere completa.

Am terminat traducerea. Precizari:

exercitii de R.2, prin care E.W.M. defineste antrenamentul la prag anaerob si de R.3 (VO2 max.) presupun o intensitate sporita, in nici un caz 400 m picioare cu scandura, stand de vorba!;

aceste exercitii, ca sa-si ajunga scopul se fac cu o cantitate mare, E.W.M. indicand aici 5.000 - 8.000;

in ambele exemple A si B, 8 din cele 11 lectii ale saptamanii au mai multe sarcini majore.

Aceasta ultima constatare sustine modelul elaborat in lucrarea Centrului de cercetari din 1990, privind structura lectiei. S-a explicat atunci ca impartirea lectiei pe parti insemnand incalzire, fundamentala, brate si picioare si eventual incheiere, este inadecvata intrucat exista o singura incarcatura in fundamentala.

Modelul prezentat insemna o structura pe patru parti; fiecare avand o incarcatura de intensitate. Il reactualizam pe baza unor noi studii si cunostinte bibliografice.

Partea I a lectiei, insemnand asa-zisa incalzire, corectare de tehnica etc., reprezinta 21 - 23 % din volumul total al lectiei. Daca anterior s-a facut pregatire de forta la aparate, ea poate fi mai scurta, in schimb intensitatea de inot va fi foarte mica (R.1, compensator). Aceasta cu scopul de refacere a glicogenului muscular epuizat in exercitiile la aparate.

Spre finalul acestei parti se introduc exercitii de sprint (15 - 25 - 50 m). Cantitatea acestora va fi de maximum 1/3 din volumul de inot al partii I-a.

Partea a -II-a reprezinta 25 - 26 % din volumul lectiei. Aici se introduc exercitiile grele de toleranta la lactat, ritm de cursa (Spr.1 si 2) si cele de consum maxim de oxigen (R.3 sau aerob superior). Celelalte zone n-au ce cauta aici. Distantele de inot de relaxare sunt justificate numai in situatia in care sunt cerute de efortul anaerob lactat.

Partea a -III- a, considerata de regula secundara, nu este catusi de putin asa, chiar daca se fac exercitii de brate, picioare sau in procedeul ii si III. Ca volum ea reprezinta cam un sfert din lectie si trebuie sa se lucreze intr-o alta zona de efort decat cea din partea a-II-a.

Recomandam insistent in special exercitii de picioare fiindca in partea I acestea au fost mai putin solicitate (cu exceptia brasistilor).

Partea a-IV-a din cele constatate inseamna un randament deosebit al sportivilor, motivat de ideea de final al lectiei. Aceasta trebuie speculata! De aceea aici se poate introduce a doua incarcatura majora a lectiei de care vorbeste si E.W.M. Ca volum poate sa insemne 27 % din totalul lectiei.

Totul se incheie cu minimum 400 m de inot usor.

3.2. Analiza

S-a spus ca este o actiune de maxima importanta pentru munca antrenorilor.

Analizele sunt: pe lectii, saptamanale, pe etape, pe cicluri si pe an.

Analiza dupa fiecare lectie inseamna:

calcularea mediei timpilor cronometrati, din repetarile exercitiilor principale;

calcularea volumului real inotat in fiecare zona de efort;

calcularea volumului total;

densitatea de inot pe ora;

prezenta si eventuale observatii.

Intre ce ne-am planificat pentru lectie si ce a iesit, pot exista mari diferente.

Timpul mediu de executie al fiecarui exercitiu ne arata daca sportivul (fiecare) s-a incadrat in zona de efort planificata. Cu aceste date calculam volumul pe zone, individual - daca avem sportivi de mare performanta - , majoritari, pe grupa in celelalte cazuri.

Analiza saptamanala inseamna sumarea datelor privind volumele pe zona si total.

Mai adaugam aici numarul de lectii in apa si pe uscat, numarul de ore (e plicticos dar veti vedea ca atunci cand treceti la comparatii va ofera informatii pretioase).

Desi implica procurarea unui calculator de buzunar insistam sa calculati densitatea medie de inot pe apa. Este unul din cei mai pretiosi indicatori care reflecta intensitatea depusa in ansamblul ei.

Pentru aceasta insa trebuie s-o aveti pe cea calculata la fiecare lectie.

Procedeul este simplu si-l vom prezenta printr-un exemplu:

Intr-o lectie de 90 minute s-au parcurs 6.000 m. Apelam la regula de 3 simple:

90 minute ........ 6.000 m

60 minute ........ X m

De unde: 60 minute x 6.000 m = 360.000

360.000 : 90 minute = 4.000 m / ora

Contabilizarea valorilor acestor parametri pe etape, cicluri si ani este o simpla treaba de migala justificata insa, fiindca numai asa veti sti ce ati facut si deci ce aveti de facut in viitor.

Cantitatile pot sa si insele in analiza. Spre exemplu un total anual de 3.000 km poate fi facut in 50 de saptamani sau in 46 de saptamani si aceasta inseamna o diferenta foarte mare in favoarea celui de al doilea caz!

Daca vrem obiectivitate trebuie sa recurgem la medii saptamanale. Cantitatile totale ale unui ciclu sau an (fiindca in aceste cazuri intervin diferentele mari de timp), se impart la numarul de saptamani de activitate.

O metoda suplimentara care va ajuta sa faceti o retrospectiva si mai analitica este sa calculati in procente fata de volumul total al saptamanii, etapei, ciclului si anului, cat s-a lucrat in fiecare zona de efort.

4. PROBLEME DE TEHNICA

Va fi un capitol scurt intrucat nu au intervenit modificari deosebite in ultimii ani.

Primul volum de tehnica inotului a lui E.W.Maglischo, aparut in 1982 si difuzat la noi in 1992, a fost cam "necomestibil" mai ales in prima parte de biomecanica. Exista insa acolo ceva esential care trebuie inteles.

Cu totii ne-am obisnuit si inainte si dupa Counsillman sa vorbim despre drumul dinainte spre inapoi al bratelor prin apa, care duce la propulsia corpului inainte. Termeni de tractiune si impingere au fost folositi curent. Nu este vina noastra ca am stiut asa! Toti specialistii din natatia mondiala au stiut la fel si aceasta pentru ca mijloacele de cercetare erau insuficiente.

Dar acum fiindca se stie adevarul nu mai avem voie sa gresim si pentru cei care n-au inteles din cartea lui E.W.M. ne vom stradui sa explicam cat mai clar.

Noutatea e simpla: la toate procedeele, bratele nu parcurg un drum dinspre inainte spre inapoi pe langa corp. Puteti sa va convingeti singuri. Fixati pe marginea bazinului un reper in dreptul caruia palma inotatorului a luat contact cu apa. Veti vedea ca palma va fi scoasa din apa tot in dreptul acelui reper sau la o distanta nesemnificativa.

Deci bratul nu s-a deplasat pe langa corp ci el a ramas in acelasi loc, iar corpul s-a deplasat pe langa brat.

Aceasta inseamna ca de la inceputul miscarii, palma si apoi bratul apasa pe apa, pe aceeasi apa in cazul greselilor de tehnica, ca sa propulseze corpul inainte.

Apa nu este un element stabil si daca este apasata de brat ea se va misca spre inapoi. Deci rezistenta ei, care reprezinta punctul de sprijin al bratului, va fi din ce in ce mai mica. Aceasta inseamna ca si viteza de inaintare a corpului va fi mai mica. Daca nu suntem crezuti incercati sa treceti cu mana prin apa dintr-o cada de baie. La prima miscare veti simti rezistenta apei, apoi veti realiza cum aceasta scade.

Inotatorii, fiindca ei au facut tehnica, au intuit acest lucru inaintea antrenorilor si a cercetatorilor.

Si au inteles ca trebuie tot timpul sa apese pe o apa care sta. Aceasta trebuie cautata. Si astfel s-a ajuns la miscarile spre in afara, spre inauntru, spre inapoi si spre in afara care sunt caracteristice craului, spatelui si procedeului fluture, la bras deosebind miscarea spre in afara, inauntru si inainte.

Pozitia cea mai favorabila pentru a observa tehnica este in picioare, pe blocstart, privind la inotatorul care vine spre peretele bazinului. Veti avea surpriza (neplacuta) sa constatati ca sportivii dvs. dupa ce au introdus palma in apa continua miscarea pe o directie aproape dreapta in jos si spre inapoi. Gresit. Corect este spre in afara si spre inapoi. Miscarea spre linia mediana a corpului este facuta de cei mai multi inotatori. Dar, daca apare oboseala, aici este locul unde se taie apa, fiindca miscarea este foarte grea. Dar si cea mai propulsiva.

Ca sa vedeti finalul miscarii stati pe latura bazinului. Trebuie sa fiti atenti ca pozitia palmei sa se schimbe in momentul in care ea a ajuns langa coapsa. Corect este ca ea sa se rasuceasca astfel incat degetul mic sa fie orientat spre suprafata apei. Aceasta fiindca apasarea apei trebuie sa inceteze in acel moment. Daca palma continua sa apese apa in drumul ei spre in sus, pe langa coapsa, rezultatul nu va fi propulsia corpului inainte, ci scufundarea capului si umerilor, deci valuri, rezistenta suplimentara, etc.

Credem ca am fost intelesi si speram ca nu vom mai vedea antrenori in tribune, in timpul concursului, aratandu-le sportivilor sa impinga palmele pe langa coapse!

Cele de mai sus au fost valabile pentru craul si fluture.

La spate din aceeasi pozitie, urmariti daca inotatorul intra cu degetul mic in apa si apoi daca rasuceste palma astfel ca sa faca miscarea spre in jos, in afara si bineinteles inapoi.

Un sportiv care pleoscaie palmele pe apa, de maniera ca aud si surzii, este o proasta reclama pentru antrenori.

La bras se face mare caz in strainatate, in SUA in mod special, cu scurtarea miscarii de brate. Aceasta inseamna ca deschiderea bratelor este mai mica, iar strangerea coatelor se face cand palmele sunt inaintea liniei umerilor.

Este evident ca aceasta noutate este in favoarea unei frecvente crescute a miscarilor, cerand o mai mare rapiditate la picioare. Practic, actiunea acestora inseamna doi timpi: strangerea si impingerea.

Strangerea se face prin simpla "cadere" a genunchilor in jos, cu o usoara coborare a soldului determinata de ridicarea umerilor. Insistam: strangerea se face cu genunchii apropiati, pe acelasi traseu, tocmai pentru a pune aceeasi apa in miscare si a intampana astfel o rezistenta cat mai mica. La impingere este exact invers, trebuie cautata apa care sta si de aceea picioarele se duc spre in afara si inauntru. Urmarind cu ajutorul imaginilor video, un ochi experimentat vede o miscare in sus si in jos a bazinului, ca la fluture. Dar fiti linistiti: arbitrii nu pot s- observe. Nu suntem in posesia unor informatii ca sa putem spune daca ducerea bratelor inainte prin suprafata apei este mai buna decat cea prin apa.

Incheiem acest capitol cu observatii privind tehnica startului.

Prima este ca n-au survenit modificari. Acelasi grab pentru probele individuale si startul fara apucare, cu ratarea bratelor pentru stafeta.

Asezarea cu un picior inainte si unul inapoi este o "moda" care n-are fundamentare biomecanica. Si un copil isi da seama ca forta de impingere cu doua picioare este mai mare decat cu un singur picior. Cei care au luat startul astfel la ultimele J.O. au fost niste exceptii.

Tot o "moda" a fost si indoirea genunchilor in timpul zborului. Cei care sustineau ca prin aceasta se lungeste zborul prin aer si-au dat seama ca gresesc, citind (probabil) manualul de Fizica de clasa a-V-a.

Indoirea genunchilor muta centrul de greutate al corpului mai spre cap si astfel unghiul de intrare in apa va fi mai deschis, favorabil doar brasistilor.

O flexie, mai mare sau mai mica, din sold si coborarea capului sunt suficiente pentru a determina marimea unghiului de intrare in apa.

La J.O. de la Barcelona au fost numai cativa inotatori care au mai indoit picioarele. Printre ei si o reprezentanta a noastra.

5. INDICATORI AI PREGATIRII PE GRUPE DE VARSTA

Continutul acestui capitol are o veritabila istorie. S-a alcatuit un chestionar care a fost difuzat la toate centrele de inot din tara, facandu-se apel la toti antrenorii.

Au inteles sa sprijine aceasta importanta actiune, facand propuneri pretioase, muncite, familia Mitrofan, Marian Slavic, familia Deac, Attila Petelei, Lucian Teodoru, CSS Viitorul Pitesti, CSS Timisoara si Ghe. Marinescu lector universitar ANEF.

Aceste propuneri au fost centralizate si au fost supuse discutiei Colegiului Central al Antrenorilor.

In final, acest for a stabilit valorile indicatorilor, pregatirii, pe grupe de varsta, asa cum le prezentam in tabelele cu care incheiem acest indrumar metodic.

Tabelul nr.1

NIVELUL I

GRUPA A - baieti si fete (6 - 10 ani)

Tabelul nr.2

NIVELUL I

GRUPA B - fete 11 ani, baieti 11 - 12 ani

Tabelul nr.3

NIVELUL II

Fete 12 - 13 ani , Baieti 13 - 15 ani

Tabelul nr.4

NIVELUL III

Fete 14 - 15 ani, baieti 16 - 17 ani, Seniori