Exercitii din gimnastica de baza pentru aparatul locomotor

Exercitii din gimnastica de baza pentru aparatul locomotor

Sub aspectul exercitiului fizic miscarea este alcatuita dintr-un complex de actiuni motrice, declansate in urma unor impulsuri neuromusculare.

Spre deosebire de miscarea fizica, mobilul oricarei miscari corporale este excitatia nervoasa, care poate fi provocata fie de mediul exterior, pe calea organelor de simturi, fie de mediul intern in urma reactiilor chimice specifice organismului si dependent de facultatile mintale ale omului.

Miscarea corpului poate avea un caracter spontan (involuntar) sau voluntary (voit, premeditat).

Miscarile voluntare alcatuite de om in scopul prelucrarii corpului, infrumusetarii si fortificarii lui, se pot executa pe loc, prin schimbarea pozitiilor diferitelor segmente, in urma contractiilor musculare sau in deplasare.

Aceste miscari sunt cunoscute in gimnastica sub denumirea de exercitii de baza pentru pregatirea aparatului locomotor.

Prin acest gen de exercitii trebuie sa intelegem complexe de miscari, cu ajutorul carora prelucram articulatiile, grupele musculare si segmentele corpului, in vederea asigurarii bunei functionari a orgnismului si a dezvoltarii armonioase, pregatindu-l mai bine pentru efort.

Dintre toate mijloacele folosite in gimnastica, exercitiile de baza sunt cele mai variate si mai numeroase.

Executate cu o anumita amplitudine, cu o anumita incordare musculara si cu un anumit ritm, ele dezvolta si intaresc aparatul locomotor contribuind la indeplinirea urmatoarelor sarcini:

a)      dezvoltarea musculaturii;

b)      dezvoltarea fortei si vitezei de cotractie;

c)      dezvoltarea mobilitatii articuler

d)      dezvoltatrea capacitate de contractie si relaxare musculara;

e)      dezvoltarea si intarirea aparatelor respirator si circulator;

f)        intensificarea activitatii functionale a intregului organism;

g)      dezvoltarea coordonarii si obisnuirea elevilor cu executarea corecta a miscarilor;

h)      formarea unei tinute corecte.

O parte dintre aceste sarcini pot fi realizate si cu ajutorul altor exercitii.

Prin natural or, exercitiile de baza contribuie la: incalzirea generala a organismului, pregatindu-l pentru executarea unor miscari mai grele care solicita multilateral organismul si pregatesc aparatul locomotor in vederea insusirii deprinderilor motrice.

Prin practicarea acestor exercitii se realizeaza si dezvoltarea fortei musculare.

Pentru dezvoltarea fortei, exercitiile trebuie sa indeplineasca anumite conditii, si anume:

a)      sa se efectueze sistematic;

b)      sa depaseasca in intensitate acivitatea obisnuita a muschilor;

c)      intensitatea exercitiilor sa se mareasca treptat.

Cresterea si gradarea efortului muscular se obtin prin:

-alegerea unor pozitii de plecare din ce in ce mai grele;

-marirea timpului de executie al miscarilor, ceea ce impune cresterea numarului de repetari;

-accelerarea vitezei de executie;

-educarea vointei in sensul concentrarii atentiei asupra muschilor care participa la efectuarea miscarii, invingerea oboselii si a altor obstacole ce stau in calea realizarii scopului propus;

-cresterea gradului de contractie musculara.

Exercitiile de baza mai contribuie in mod deosebit la dezvoltarea mobilitatii articulare, elasticitatii si relaxarii musculare. Mobilitatea insa se bazeaza pe o forta musculara corespunzatoare.

Pentru dezvoltarea acestei calitati se impune ca exercitiile sa se efectueze cu amplitudine din ce in ce mai mare, fiecare miscare sa fie insotita si de arcuiri, iar unele dintre ele sa se execute cu partener.

Este recomandabil ca exercitiile de mobilitate cu partener sa se execute gradat si sa nu se ajunga la senzatii dureroase.

Cu ajutorul exercitiilor de mobilitate se urmareste dezvoltarea si mentinerea elasticitatii musculare si a mobilitatii articulare, pentru a executa miscarile cat mai liber cu diferite segmente ale corpului, cu usurinta, amplitudine optima si fara dificultate.

Intre exercitiile de forta si cele de intindere exista o legatura stransa. De exemplu, contractia flexorilor produce intinderea extensorilor. In ceea ce priveste relaxarea musculara, ea constituie un moment important in activitatea acestora.

Alternarea intre contractie si relaxare prelungeste capacitatea de lucru a muschilor si le sporeste amplitudinea. In acest sens introducerea exercitiilor de relaxare in lectiile de gimnastica urmareste obisnuirea elevilor cu gradarea constienta a incordarii diferitelor grupe musculare in scopul realizarii odihnei si obtinerii unei miscari libere si naturale.

Sistematizarea exercitiilor de baza

pentru pregatirea aparatului locomotor

Clasificarea acestor mijloace se poate efectua dupa mai multe criterii si anume:

- dupa segmentele corpului (exercitii de brate, picioare, trunchi);

- dupa grupele musculare (pentru muschii spatelui si ai abdomenului, centurii scapulare etc);

- dupa pozitiile de plecare (din stand, pe genunchi, sezand, culcat, atarnat, etc);

- dupa genurile de miscare (rotari, rasuciri, indoiri, etc);

- dupa modul de executie (individual, in perechi, in grup);

- de pe loc si din deplasare;

- liber sau cu obiecte portative si la diferite aparate (exercitii cu scara fixa, cu banca de gimnastica, cu mingi medicinale, cu bastoane, cercuri, maciuci si corzi).

Caracteristicile fundamentale ele exercitiilor

de gimnastica

Directia miscarii weste data de sensul in care se executa aceasta, adica de la dreapta spre stanga, de sus in jos, inainte si inapoi.

Amplitudinea rezulta din folosirea la maximum si in mod treptat a gradului optim de mobilitate articulara si elasticitate musculara a segmentelor care participa la efectuarea exercitiului.

Intensitatea miscarii este data de gradul de incordare al contractiei musculare.

Ritmul este imprimat de frecventa executiei intr-o unitate de timp. El presupune o succesiune si o cadenta anumita. Educarea lui se realizeaza pe baza repetarii, folosind comanda, numaratoarea sau muzica. Ritmul poate fi lent, potrivit sau rapid.

Durata miscarii exprima timpul necesar pentru aplicarea ei in vederea atingerii unui efect fiziologic favorabil asupra organismului. Durata este exprimata in numarul de repetari ale miscarii si depinde de efortul pe care-l depune executantul in timpul executiei, de numarul grumelor musculare angrenate si de segmentele carora li se adreseaza (brate, picioare, trunchi).

Coordonare consta in colaborarea dintre sistemul nervos si cel muscular, care duce la executarea cu usurinta a miscarilor. Ea presupune transmiterea influxului nervos fara intrerupere la grupele musculare solicitate in actiunea respectiva.

Educarea coordonarii se poate realize pornind de la miscari simple spre cele complicate; miscari simple, naturale (mers, alergare, sarituri); miscari simple construite care se pot executa simetric sau asimetric, alternative sau simultan.

Corectitudinea se refera la insusirea clara, precisa, perfecta a miscarii de catre executant, dupa demonstratie sau descriere. Corectitudinea presupune insusirea perfecta a directiei, amplitudinii, controlului muscular (incordat, relaxat), a duratei, a ritmului, a coordonarii si expresivitatii miscarii.

Expresivitatea reprezinta exprimarea starii emotionale a executantului in timpul lucrului, care se concretizeaza prin eleganta in miscare, usurinta in executie si degajare.

Folosind pozitiile de plecare, in gimnastica s-a ajuns la alcatuirea unui numar mare de exercitii, care pun in miscare segmentele corpului, urmarind prin aceasta dezvoltarea normala a tuturtor grupelor musculare.

Miscarile pe care le executam cu bratele, picioarele, capul si trunchiul sunt strans legate de strucura anatomica si fiziologica a articulatiilor segmentelor respective.

Articulatiile coloanei vertebrale permit pentru cap si trunchi urmatoarele miscari:

-inclinari;

-aplecari;

-rotari;

-indoiri;

-rasuciri.

Indoirea bratelor rezulta din miscarea produsa in articulatiile mainilor, coatelor si umerilor (iar picioarelor din articulatiile genunchilor si soldurilor), prin care cele doua extremitati se apropie una de alta.

Intinderea consta din actiunea de indreptare a segmentelor din pozitiile indoite.

Ridicarea si ducerea se realizeaza prin modificarea pozitiei normale a bratelor sau picioarelor, in pozitii diferite cu oprire si mentinere un anumit timp.

Rasucirea reprezinta actiunea de invartire a segmentului in jurul unei axe longitudinale, ce trece prin articulatia umarului, pentru brate; a soldului pentru picioare; a bazinului pentru trunchi si occipitala pentru cap. Miscarea de rasucire a trunchiului se poate efectua cu trunchiul la verticala sau la orizontala.

Inclinarea se realizeaza prin actiunea de deplasare limitata a trunchiului sau a intregului corp, in plan frontal si sagital, fara sa strice echilibrul si fara sa intre in actiune mai mult de o singura articulatie. De exemplu, pentru corp, articulatiile gleznelor, pentru trunchi, articulatiile coxo-femurale, pastrand corpul sau trunchiul cat mai drept.

Aplecarea este o miscare proprie trunchiului, la care participa numai articulatiile soldurilor. Ea se executa din pozitia stand, pastrand spatele drept (ca si in miscarea de inclinare), iar trunchiul ajungand intr-o pozitie orizontala, facand cu picioarele un unghi drept.

Indoirea trunchiului se executa din articulatiile coloanei vertebrale si coxo-femurale, in plan frontal (antero-posterior) si duce la apropierea extremitatilor (cap si picioare), pastrand genunchii intinsi.

Aceasta miscare se poate face si cu capul, prin aplecarea lui in plan frontal si antero-posterior.

Indoirea rasucita rezulta din combinarea miscarii de indoire cu cea de rasucire.