STRETCHING

PLANUL LUCRARII

CAP I. INTRODUCERE

SEMNIFICATIA STRETCHINGULUI

IMPORTANTA SI ACTUALITATEA TEMEI

MOTIVATIA ALEGERII TEMEI

CAP II. FUNDAMENTAREA STIINTIFICA A LUCRARII

FIZOLOGIA STREtCHINGULUI

DEZVOLTAREA MOBILITATII SI A FORTEI PRIN METODE DE STREtCHING

TIPURI DE STREtCHING

EFECTELE CUMULATIVE ALE PRACTICARII STRetCHINGULUI

ANTRENAMENTUL DE STRECHING

Cap iii. CONCLUZII

bibliografie

CAPITOLUL i. INTRODUCERE

1.1. SEMNIFICATIA STRETCHINGULUI

In ultima perioada se vorbeste tot mai insistent in lumea sportului de masa si performanta de stretching. Ce este in fond, acesta? Ce a determinat aparitia acestei noi "stiinte" in panoplia mijloacelor de antrenament si care sunt urmarile practicarii lui? Intrebari firesti daca ne gandim la interesul cu care specialistii nostrii urmaresc sa dobandeasca informatii edificatoare despre aceasta noua metoda de pregatire.

Avantajele relaxarii musculare ca urmare a practicarii regulate a exercitiilor fizice sunt cunoscute din vremuri indepartate. La Bangkok se pastreaza inca statui vechi de peste 2000 de ani care arata oameni in pozitie de exercitiu de relaxare-intindere. In vechi scrieri chineze si indiene se gasesc descrieri amanuntite ale unei gimnastici speciale, ce evoca gimnastica medicala din zilele noastre.

Pionerul modern al stretchingului a fost Kabat, a carui tehnica care a fost botezata P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), a tratat starile de supraincordare musculara prin aceasta metoda. In 1967 danezii Asmussen si Nielsen, cercetand fenomenul, au observat ca la intinderi bruste se produce o activare a reflexului de intindere prin care muschiul se contracta iar mobilitatea este stanjenita. In 1968 Knott si Voss au extins tenhica P.N.F. in fizioterapie, iar Holt in 1971 a ridicat-o la rangul de metoda stretching in sport, Jungwirth si Myrenberg au descries tehnica stretchingului de incordare-relaxare-intindere, incercand sa o fundamenteze stiintific. Intr-o lucrare aparuta in anul 1972 Tanigawa a facut observatii privind cresterea mobilitatii dupa executarea exercitiilor stretching. Russel si Hartley au publicat in anul 1976 concluziile privind metoda stretching practicata in S.U.A. si au concluzionat ca cea mai favorabila metoda stretching este cea pasiva. In anii 1977 si 1978 Jan Ekstrand a publicat ample studii privind scaderea accidentarilor muschilor si insertiilor lor, in special la fotbalisti, dupa ce acestia au practicat exercitiile stretching. Grahn si Nordemborg au demonstrate in anul 1978 ca pentru imbunatatirea mobilitatii, tehnicile stretching sunt mult superioare vechilor metode ale gimnasticii clasice de bruscare si zvacnire a grupelor musculare si a articulatiilor. In fine, in anul 1983 Solverborn si in 1984 Asshauer au adus completari si imbunatatiri in domeniul stretchingului, fundamentand stiintific avantajele practicarii lui.

1.2. IMPORTANTA SI ACTUALITATEA TEMEI

In cautarile lor pentru gasirea de noi metode vizand imbunatatirea antrenamentelor sportive in vederea antrenamentelor sportive in vederea obtinerii de noi si valoroase performante pe plan mondial, specialistii din majoritatea ramurilor sportive au adoptat noul sistem de exercitii in varianta stretching.

Desigur datele problemelor existente in practicarea strechingului de masa au capatat noi valente. In sportul de performanta fiind necesare unele imbunatatiri organizatorice, cunoasterea si aprofundarea efectelor fiziologice asupra organismului, ca urmare a practicarii acestor exercitii.

Fara a avea pretentia unei formulari ce nu avea pretentia unei formulari ce nu mai poate fi imbunatatita, putem afirma ca strechingul este un sistem de exercitii care influenteaza aparatul locomotor, in special elasticitatea musculara si supletea si, deci, si mobilitatea articulara, are infuenta asupra tinutei corpului si a respiratiei, asupra intregii relaxari fizice si psihice a organismului.

Exercitiile stretching pot fi executate din pozitii statice si din miscare. Specialistii si cercetarile au concluzionat ca exercitiile executate din pozitii statice sunt cele mai eficiente.

Exercitiile statice pot fi executate de subiect fara partener, cu partener sau cu ajutorul unui cadru medical care va putea alterna executarea exercitiilor specifice fiecarui sport si fiecarui sportiv cu procedee de masaj adecvate miscarilor executate si scopului ce se urmareste. Exercitiile stretching se pot executa in timpul incalzirii dinaintea antrenamentului , intercalat intre mijloacele de baza ale acestuia si ca mijloc de relaxare dupa executarea unor exercitii cu intensitate maximala, dar intotdeauna dupa o prealabila incalzire, pentru a se elimina orice risc de accidentare.

1.3. MOTIVATIA ALEGERII TEMEI

Motivul principal al alegerii acestei teme pentru lucrarea mea de specialitate reprezinta multiplele beneficii ale stretchingului precum si atractivitatea pe care o are aceasta metoda de dezvoltare,in principal a mobilitatii

Beneficiile stretching-ului sunt cu adevarat numeroase .

Pornind de la imbunatatirea evidenta a elasticitatii musculare care reprezinta un mod excelent de prevenire a luxatiilor si rupturilor musculare pana la metoda de dezvoltare a fortei musculare .

Pe langa aceste beneficii si totodata datorita lor metoda stretchig a devenit o metoda tot mai frecvent folosita si cu maxima eficienta ca mijoc de pregatire a organismului pentu efort -in incalzirea- atat inaintea orelor de antrenament cat si a meciurilor oficiale.Bineinteles, o activitate fizica sustinuta trebuie pregatita in mod corespunzator pentru a se evita pericolul accidentelor,iar una dintre cele mai eficiente in ultima vreme,este stretchingu,care imbunatateste flexibilitatea si mobilitatea,contribuind astfel la mentinerea starii generale de sanatate.

In plus,stretcingul se poate practica oriunde, la orice varsta,fara a fi necesare dotari sau aptitudini speciale.

Pe langa aceasta organismul se poate relaxa atat fizic cat si psihic,va beneficia de starea generala ,, de bine'' , cea pe care o dorim toti

Pe langa toate aceste beneficii ale metodei stretching m-a atras si simplitatea invatarii si exersarii exercitiilor si progresele obtinute in urma folosirii metodei atat la antrenament cat si acasa ca pregatire suplimentara.

Toate aceste beneficii cat si eficienta si noutatea metodei m-a determinat sa caut sa aflu cat mai multe despre STRETCHING pentru a-mi folosii atat in pregatirea mea suplimentara cat si ca metoda de a-mi inbunatatii dezvoltarea armonioasa a corpului cat si starea de sanatate

CAPITOLUL iI.

FUNDAMENTAREA STIINTIFICA A LUCRARII

2.1. FIZOLOGIA STREtCHINGULUI

Asa cum probabil stiti cu toti, oasele si muschii alcatuiesc impreuna sistemul musculoscheletal al organismului.

Oasele asigura suportul structurat al organismului, iar muschii ii confera abilitatea de miscare, datorita capacitatii lor de a se contracta. Sistemul musculoscheletal asigura, de asemenea, protectia organelor interne. Oasele se leaga unele de celelalte prin intermediul articulatiilor, iar ligamentele joaca un rol important in solidarizarea diverselor parti ale corpului. Musculatura scheletala se ataseaza de oase prin intermediul tendoanelor si are diverse forme si marimi, in functie de rolul pe care il joaca in procesul de miscare.

Analizand structura unui muschi vom observa ca acesta este alcatuit din mai multe fascicule musculare. Fiecare fascicul este alcatuit dintr-un manunchi de fibre musculare, care, la randul lor, sunt compuse din sute de mii de miofibrile, structuri ce se pot contracta, relaxa sau elonga. Miofibrele au in compozitie milioane de sarcomere, sub forma unor benzi asezate cap la cap. Fiecare sarcomer este format din suprapunerea unor filamente groase si subtiri, numite miofilamente. Aceste structuri microscopice sunt compuse din proteine contractile, in principal, actina si miozina.

Prin intermediul nervilor, proveniti de la nivelul maduvei spinarii, impulsul nervos, care semnifica o comanda pornita de la nivel superior (sistemul nervos central), ajunge la jonctiunea neuromusculara, adica, la locul unde nervul intalneste muschiul.

In interiorul fibrei musculare, semnalul nervos produce o serie de modificari metabolice, care, in final, conduc la alunecarea miofilamentelor, unele printer altele. Cand are loc acest fenomen, sarcomerul se scurteaza si este generata forta necesara producerii contractiei. Scurtarea a milioane de sarcomere in acelasi timp conduce la contractia unei fibre musculare.

Nu exista contractii partiale; contractia fibrei musculare este completa si, cu cat sunt angajate in contractie mai multe fibre musculare, cu atat forta generata este mai importanta.

Tesutul conjuctiv are rolul de a uni diversele structuri ale corpului. In principal, acest tesut este alcatuit din fibre de collagen si/sau elastina, apa si proteoglicani, substante ce actioneaza atat ca lubrifianti (permit fibrelor sa alunece usor), cat si ca adeziv (mentin fibrele in formatiuni ca niste manunchiuri). Ligamentele sunt structuri care leaga doua capete osoase, tendoanele leaga muschiul de os, iar fasciile sunt structuri ce unesc sau despart muschii; toate acestea au in compozitie tesut conjunctiv.

Muschii care participa la realizarea unei miscari pot avea diverse roluri:

- agonistii - sunt muschi principali, cei care initiaza si realizeaza miscarea de baza

- antagonistii - sunt muschii ce actioneaza in directie opusa miscarii de baza, o moduleaza si raspund de revenirea la pozitia lor initiala

- sinergistii - sunt muschii ce participa in mai mica masura la realizarea miscarii, actionand asupra acelorasi articulatii ca agonistii. Se mai numesc neutralizatori, deoarece anihileaza miscarile ce au tendinta de a schimba planul in care trebuie efectuata miscarea de baza

- fixatorii - acesti muschi fixeaza restul corpului, pentru ca miscarea dorita sa poata fi realizata mai usor. Mai sunt numiti si muschi stabilizatori

De exemplu, cand este efectuata flexia gambei pe coapsa (se indoaie genunchiul), muschii posteriori ai coapsei (biceps femural, semitendinos, semimebranos) se vor contracta impreuna cu muschii posteriori ai gambei (gastrocnemieni) si muschii fesei. Concomitent, muschii anteriori ai coapsei sunt inhibati (si intinsi), pentru a nu opune rezistenta la felxia genunchiului. In acest exemplu, muschii posteriori ai coapsei sunt agonistii, muschii anteriori (in principal cvadricepsul) sunt antagonistii, iar muschii gambei si ai felei sunt sinergistii. Agonistii si antagonistii sunt localizati de obicei de-o parte si de cealalta a unei articulatii, in timp ce sinergistii sunt asezati de aceasi parte a articulatiei. Muschii mari folosesc, de obicei, vecinii lor mai mici pe post de sinergisti.

Principalele perechi agonist/antagotist ale organismului sunt urmatoarele:

pectoral / marele dorsal (piept / spate)

deltoid anterior / deltoid posterior (umar)

trapez / deltoid

abdominali / erectori spinali (abdomen / muschii lombari si cei adiacenti coloanei vertebrale)

oblic extern stang / oblic extern drept (flancuri)

cvadticeps / muschii posteriori ai coapsei

gastrocnemieni / tibial anterior (muschii posteriori / anteriori ai gambei)

biceps / triceps (brat)

flexori / extensori ai antebratului

Este bine sa cunoasteti aceste perechi deoarece, in cadrul unui antrenament de stretching, trebuie sa va concentrati atentia asupra tuturor grupelor musculare.

Sa trecem, pe scurt in revista si cateva aspecte fiziologice privind contractia musculara. Trebuie sa stiti ca o contractie musculara nu implica obligatoriu scurtarea muschiului implicat, de aceea, putem vorbi despre mai multe tipuri de contractie:

- isometrica - este o contractie in care nu are loc nici o miscare, lungimea fibrei musculare nu se modifica, insa tensiunea interna creste ( de exemplu, atunci cand incercam sa impingem un obiect extrem de greu sau un perete)

- isotonica - contractie insotita de miscare, cu tensiune musculara constanta. Aceasta contractie poate fi ori concentrica (se apropie capetele musculare; muschiul este scurtat sub actiunea greutatii - de ex, in timpul exercitiilor de culturism) ori excentrica (se indeparteaza capetele musculare; muschiul este alungit, pentru a rezista la coborarea unei greutati - contra gravitatiei, de exemplu)

Intinderea unei fibre musculare debuteaza la nivelul sarcomerului, unitatea de baza a muschiului. In timpul unei contractii, in sarcomer, fibrele de actina si miozina se suprapun pe o zona mai mare decat in perioada de relaxare. In timpul intinderii unui muschi, aceasta zona de suprapunere se reduce. Cand fibrile musculare au atins capacitatea maxima de intindere, orice actiune de intindere, aplicata suplimentar, va fi preluata de tesuturile conjunctive ce inconjoara muschiul respectiv. Fibrele de colagen din structura acestora se vor alungi si se vor alinia pe directia liniilor de forta, actiune benefica mai ales in cazul existentei tesutului cicatriceal.

La nivelul tendoanelor si fibrelor musculare, exista receptori nervosi, numiti propioceptori, care au rolul de a transmite informatii sistemului nervos central despre sistemul muscoloscheletal. Acesti proprioceptori au capacitatea de a detecta orice modificare a pozitiei corpului si orice miscare. Atunci cand are loc intinderea unui muschi, proprioceptorii inregistreaza modificarile lungimii si tensiunii si trimit semnale nervoase la maduva spinarii, ceea ce declanseaza reflexul de intindere (strech-reflex, reflexul miotactic).

Reflexul de intindere are rolul de a se opune modificarilor de lungime ale muschiului. Cu cat un muschi este mai puternic alungit, cu atat raspunsul prin contractie este mai intens. Aceasta functie extreme de importanta a circuitului nervos, ce sta la baza reflexului de intindere, are rolul de a mentine tonusul muscular si de a proteja corpul de accidentari. Unul din motivele pentru care exercitiile de stretching dureaza cateva zeci de secunde este acela ca, mentinand o perioada mai lunga de timp o anumita postura, proprioceptorii se acomodeaza si reduce semnalizarea catre sistemul nervos central. Acest lucru va permite in timp o alungire mai eficienta a muschilor. Cu alte cuvinte, exercitiile de stretching, effectuate cu regularitate, amelioreaza capacitatea de intindere a structurilor conjunctive si a musculaturii, ceea ce constituie o masura de protectie impotriva unei intinderi aparuta intempestiv, cum este cazul unei accidentari.

2.2. DEZVOLTAREA MOBILITATII SI A FORTEI PRIN METODE DE STREtCHING

FLEXIBILITATEA

Daca ati ajuns in acest punct, presupun ca v-ati reamintit cate ceva despre muschi, articulatii, ligamente si tendoane, aceste structuri de a caror existenta devenim constienti doar in momentul in care ne dor. Stretchingul este una din cele mai bune metode pentru a mentine in parametrii normali functionarea lor. Principalul parametru influentat de exercitiile de stretching este flexibilitatea; sa ne oprim putin si sa analizam aceasta notiune.

Flexibilitatea este definita ca amplitudinea maxxima intr-o articulatie, care poate fi atinsa intr-un moment, cu ajutorul unui asistent sau al unui echipament. Notiunea contrara flexibilitatii este redoarea, rigiditatea, intepeneala (stiffness, in engleza).

Exista mai multe tipuri de flexibilitate ( definitia mai sus-amintita se refera in principal la flexibilitatea pasiva ):

- flexibilitatea dinamica (kinetica) reprezinta amplitudinea maxima obtinuta printr-o miscare activa (adica prin contractia musculaturii aduceti un membru la pozitia de maxima flexie sau extensie pe care o permite o articulatie)

- flexibilitatea stato-activa (activa) reprezinta amplitudinea maxima de miscare realizata printr-o miscare activa mentinuta voluntar la acest nivel prin contractia muschilor agonisti si sinergisti si prin intinderea antagonistilor (de exemplu, ridicati un picior si il mentineti in acea pozitie fara sa va ajutati de vreun obiect sau partener)

- flexibilitatea stato-pasiva (pasiva) reprezinta amplitudinea maxima de miscare, mentinuta intr-o pozitie extrema prin propria greutate corporala, cu ajutorul unui asistent sau al unui echipament (un exemplu este spagatul)

S-a dovedit ca flexibilitatea activa (de care multi oamnei nici nu sunt constienti ca este o forma de flexibilitate) este mult mai legata de activitatea sportiva, decat flexibilitatea pasiva. Este mult mai dificil de obtinut, si presupune mult mai multa munca pentru ca aceasta cuprinde, pe langa o buna flexibilitate pasiva, si forta musculara.

Flexibilitatea este dependenta de o serie de factori interni si externi. Sa ne indreptam o clipa atentia asupra acestor factori, fiindca ne vor fi de folos pentru a intelege mai bine de ce exista diferente intre o articulatie sau alta, intre un om sau altul, in ceea ce priveste flexibilitatea.

Factorii interni

tipul articulatiei (unele articulatii sunt mai rigide decat altele)

- modificari structurale articulare

- elasticitatea musculara (cicatricile musculare, depunerile calcare, fibrozarile, retracturile scad elasticitatea musculara si implicit flexibilitatea)

- elasticitatea structurilor conjunctive (tendoane, ligamente) - ligamentele se intind foarte putin, iar tendoanele deloc

- elasticitatea pielii

- capacitatea muschiului de a se contracta si relaxa pentru a permite o amplitudine maxima de miscare

- excesul de grasime

- temperature tesuturilor (cresterea temperaturii cu 1-2 grade C mareste semnificativ flexibilitatea)

- nivelul de hidratare (consumul de apa) creste flexibilitatea

Factorii externi

- varsta (flexibilitatea scade cu varsta)

- sexul (femeile sunt mai flexibile, din cause hormonale)

- temperatura mediului unde se desfasoara antrenamentul (temperatura crescuta in camera - flexibilitate mai mare)

- momentul din zi ( dimineata flexibilitatea este mai redusa; dupa orelele 14-16 flexibilitatea devine mai mare)

- stadiul vindecarii tisulare dupa diverse leziuni

- abilitatea individuala de a efectua diverse miscari (exercitii)

- restrictia sau lejeritatea hainelor

Masa musculara prea bine dezvoltata (cum este cazul culturistilor, halterofililor si al altor sportivi) poate constitui un factor limitativ pentru ameliorarea flexibilitatii, deoarece este redusa amplitudinea miscarii la nivelul unor articulatii (de exemplu, o persoana cu muschii posteriori ai coapsei foarte dezvoltati nu va reusi sa faca o flexie completata din genunchi). Acest lucru nu inseamna ca o persoana cu musculatura mai bine dezvoltata nu ar trebui sa faca stretching, ba din contra, exercitiile de intindere il vor ajuta sa obtina mai repede rezultate. De altfel, nu exista sport in care stretchingul sa nu isi gaseasca utiliatea.

Rezistenta la intindere a unei grupe musculare depinde esential de structurile conjunctive care o inconjoara. Cand un muschi este elongate, tesuturile conjunctive din vecinatate sunt puse in tensiune. Inactivitatea prelungita sau lipsa utilizarii pentru un timp a unei grupe musculare sau a unei articulatii produce modificari biochimice la nivelul tesutului conjunctiv, care vor duce la limitarea flexibilitatii. Se considera ca rigiditatea (capacitatea redusa de a face un exercitiu de stretching) este datorata 47% capsulei articulare si ligamentelor, 41% fasciei musculare (structura conjunctiva care inveleste, desparte sau uneste grupele musculare), 10% tendoanelor si 2% pielii. Eforturile de a creste flexibilitatea trebuie indepartate catre fascie, deoarece aceasta este o structura mai elastica decat ligamentele si tendoanele. Supraintinderea acestora poate conduce la afectarea integritatii articulare.

Trebuie sa stiti un lucru foarte important: flexibilitatea poate fi limitata atat prin lipsa de solicitare la nivelul tesutului conjunctiv, ceea ce duce la cresterea rezistentei, cat si prin solicitare excesiva, urmata de deteriorarea structurii si rupturi. De aceea, este important sa nu exagerati cu exercitiile, sa nu fortati trecerea peste capacitatea fizologica de intindere si sa incercati sa progresati in salturi mici, dar de calitate, si mai ales, fara pericolul unei accidentari.

Printr-un antrenament adecvat, flexibilitatea poate fi ameliorata la orice varsta, insa nu in aceeasi masura si nu in aceeasi perioada de timp. Persoanele in varsta vor avea nevoie de un timp considerabil mai lung pentru obtinerea unor rezultate in urma exercitiilor de stretching. Principalul motiv pentru care varstnicii au un grad mai redus de mobilitate este hidratarea mai redusa a tesuturilor si mai ales a tesutului conjunctiv; pe langa aceasta, mai trebuie amintite depunerile de calciu, modificarile structurii altor celule adipoase sau fibre de colagen. Stretchingul stimuleaza si favorizeaza retentia substantelor cu rol lubrifiant intre fibrele tesutului conjunctiv, prevenind astfel formarea aderentelor.

FLEXIBILITATE SI FORTA

Este o conceptie depasita si gresita aceea ca un individ care se antreneaza pentru cresterea fortei sau masei musculare ar trebui sa evite stretchingul, si invers, cei care urmaresc ameliorarea mobilitatii nu trebuie sa faca exercitii cu greutati. Departe de a fi adevarat, cele doua forme de antrenament se completeaza reciproc si nu fac decat sa mareasca performanta fizica.

In antrenamentul cu greutati, musculatura este solicitata intens si se instaleaza oboseala; muschii raman intr-o stare de tensiune, manifestata printr-o usoara contractura, ceea ce confera un aspect de volum. In interiorul muschilor este acumulat acid lactic si alti produsi metabolici. Stretchingul static ajuta la eliminarea acidului lactic si a celorlalti metaboliti. In plus, in urma efortului intens, la nivelul tesuturilor, se produc mici leziuni care se vindeca in 1-2 zile; in procesul de vindecare apar cicatrice microscopice, care, cumulate, pot reduce din capacitatea de alungire a tesuturilor (mai ales a celui conjunctiv).

Stretchingul previne aceasta scurtare, de aceea se recomanda sa fie efectuat imediat dupa terminarea unui antrenament de forta.

Reversul situatiei apare la cei care inregistreaza o flexibilitate nativa accentuata. Flexibilitatea excesiva se poate traduce printr-o stabilitate precara, ceea ce creste riscul accidentarilor. Aceste persoane trebuie sa urmeze un program de antrenament cu greutati, pentru a tonifia musculatura adiacenta articulatiilor importante.

In momentul in care un muschi a atins pragul maxim de intindere, orice incercare de a-l mai alungi suplimentar va solicita ligamentele si tendoanele, structuri fara o capacitate buna de intindere. Ligamentele vor fi lezate, daca efortul de intindere le alungeste cu mai mult de 6% din lungimea lor normala. Chiar daca ligamentele si tendoanele nu se rup cu usurinta, intinderea lor excesiva poate conduce la aparitia instabilitatii articulare.

2.3. TIPURI DE STRETCHING

Stretchingul balistic se realizeaza activ cu utilizarea muschiului intins ca pe un resort, care va "arunca" partea corpului (segmentul) in directie opusa (de exemplu, exercitiile de flexie-extensie ale unui membru, efectuate in forta, incercand sa se treaca brutal si rapid peste amplitudinea maxima pasiva). Este un tip de stretching periculos, ce poate produce leziuni musculare. In timpul stretchingului balistic tensiunea musculara este de doua ori mai mare decat in cazul unei intinderi lente.

Stretchingul dinamic se realizeaza prin miscari voluntare lente ale segmentului, incercand sa se treaca bland peste especti maxim al amplitudinii posibile de miscare. Se creste gradat amplitudinea sau viteza, sau ambele, spre deosebire de stretchingul balistic in care se forteaza trecerea peste pragul maxim. Se fac 8-10 repetari, oprindu-ne in momentul oboselii muschiului, care reduce amplitudinea de miscare (un muschi obosit are elasticitate scazuta). Stretchingul dinamic amelioreaza flexibilitatea si reprezinta o foarte buna tehnica de incalzire inainte de exercitiile aerobice.

Stretchingul activ (sau stato-activ) se efectueaza tot prin miscare voluntara pentru a atinge amplitudinea maxima de miscare, pozitie in care segmentul este mentinut 10-15 secunde prin contractia muschilor agonisti, fara vreun ajutor exterior. De exemplu, stand in picioare, ridicati un membru inferior cat de sus puteti si mentineti aceasta pozitie fara a va ajuta de vreun obiect din jur (numai prin contractia muschilor agonisti). Tensiunea crescuta in muschii agonisti va induce reflex (prin "inhibitie reciproca") relaxarea antagonistilor, care au reprezentat obiectivul stretchingului. Aceasta metoda mareste flexibilitatea activa si forta muschilor agonisti si se foloseste frecvent in exercitiile de yoga.

Stretchingul static, mai este denumit si "pasiv", fiind realizat nu prin forta proprie musculara, ci de catre o forta exterioara (alte parti ale corpului sau propria greutate corporala, cu ajutorul unui partener sau unui echipament). De exemplu ridicati piciorul cat de sus puteti si mentineti aceasta pozitie apucand cu mana varful degetelor. Un alt exemplu este spagatul, in care podeaua este considerata echipamentul, iar greutatea corpului forta care actioneaza pentru intinderea musculaturii coapselor.

O alta metoda este realizata cu ajutorul unui partener, care executa o miscare pasiva de intindere a musculaturii de partea opusa directiei de miscare. Este un exercitiu bun pentru relaxarea spasmului muscular, ca si pentru a reduce oboseala si durerea in perioada de revenire (cool-down) dupa un espec. Stretchingul static trebuie sa dureze minimum 10 secunde si maxim 1 minut, cu o medie optima de 20 de secunde. De fapt, o serie de studii au precizat, ca metologie de antrenament, seturi de 2-5 repetari cu 15-20 secunde repaus intre fiecare intindere.

Stretchingul isometric reprezinta combinarea stretchingului static cu o contractie isometrica in pozitia de intindere pasiva (realizata cu ajutorul unui partener de antrenament). Va reamintesc, contractia isometrica este acea contractie musculara in care lungimea muschiului nu se modifica o data cu cresterea fortei (de exemplu, daca ati incerca sa impingeti un zid). Stretchingul isometric este o metoda rapida de dezvoltare a flexibilitatii stato-pasive, mai eficienta decat stretchingul active sau pasiv singur. De asemenea, are capacitatea de a creste forta musculara. Un exercitiu de stretching isometric se desfasoara astfel :

partenerul va intinde muschiul vizat printr-o miscare lenta, pasiva a segmentului respectiv, pana la amplitudinea maxima permisa

faceti o contractie isometrica a muschiului intins timp de 7-15 secunde, impotriva rezistentei pe care o asigura partenerul

relaxati-va 20 de secunde

reluati miscarea

In locul partenerului puteti folosi un obiect fix sau un perete. De exemplu, sprijiniti varful calcaiului in podea, intindeti muschii gambei si apoi faceti contractia isometrica.

De obicei nu se face decat o sedinta de stretching isometric pentru un grup muscular, pe zi. Se recomanda efectuarea de stretching dinamic inainte de a trece la exercitii de stretching isometric. Aceasta metoda nu este recomandata copiilor si adolescentilor, care sunt inca in perioada de crestere.

Specialistii chiropracticieni au aratat ca aplicarea tehnicilor de stretching manual asupra coloanei, respective a coloanei cervicale, determina ameliorarea amplitudinii de miscare la nivelul membrelor inferioare, de exemplu, cresterea flexiei soldului.

Stretchingul de tip PNF este, in prezent, cea mai rapida si mai eficienta cale de imbunatatire a flexibilita este, in prezent, cea mai rapida si mai eficienta cale de imbunatatire a flexibilitatii stato-pasive. PNF este acronimul pentru proprioceptive neuromuscular facilitation, ceea ce s-ar traduce prin " asistenta neuromusculara proprioceptiva". Aceasta este o tehnica ce combina stretchingul pasiv si stretchingul isometric, cu scopul obtinerii unui maxim de flexibilitate statica. Initial, PNF a fost utilizat ca tratament de recuperare a pacientilor care au suferit un accident vascular cerebral, insa astazi este utilizat de catre multi sportive de talie mondiala, datorita rezultatelor foarte bune. Cele mai cunoscute tehnici de stretching PNF sunt:

contractie - relaxare - se incepe cu o intindere pasiva, urmata imediat de o contractie isometrica timp de 7-15 secunde; se relaxeaza muschii implicati in exercitiu timp de 2-3 secunde, apoi se trece imediat la o noua intindere pasiva, care va avea o amplitudine mai mare decat intinderea anterioara. Aceasta ultima intindere se mentine un interval de 10-15 secunde. Urmeaza o pauza de 20 de secunde, dupa care se reia exercitiul.

contractie - relaxare - contractie - presupune efectuarea a doua cotractii isometrice; prima la nivelul agonistilor, a doua la nivelul antagonistilor. Prima parte este similara cu tehnica contractie-relaxare, adica se face o intindere pasiva a unei grupe musculare, apoi aceasta va fi contractata isometric 7-15 secunde. In continuare, se va relaxa aceasta grupa musculara si se va contracta isometric grupa musculara antagonista timp de 7-15 secunde. Urmeaza o pauza de relaxare de 20 de secunde inainte de a trece la un nou exercitiu.

contractie - relaxare - balansare - implica utilizarea stretchingului dinamic sau balistic in combinatie cu stretchingul static sau isometric. Prezinta un risc destul de ridicat de accidentare, de aceea este recomandat numai atletilor sau dansatorilor cu experienta, care au obtinut in timp un grad avansat de control al musculaturii. Metoda este similara cu tehnica contractie-relaxare, dar presupune o miscare de stretching balistic sau dinamic la finalul stretchingului pasiv.

Cea mai sigura tehnica PNF este cea de contractie-relaxare-contractie, deoarece nu presupune la finalul exercitiului o intindere pasiva ca in cazul primei tehnici si nici o miscare de balansare ca in cazul ultimei tehnici prezentate. Toate aceste trei metode de stretching ar trebui efectuate numai sub indrumarea unui instructor si numai in momentul cand ati obtinut un grad ridicat de control al miscarilor. Ca si stretchingul isometric, PNF nu este recomandat copiilor si adolescentilor.

Stretchingul PNF este un exercitiu fizic solicitant si obositor, de aceea este de preferat sa lucrati numai cateva grupe musculare pe zi, iar distanta dintre doua antrenamente pentru aceeasi grupa musculara trebuie sa fie de minim 36 de ore.

2.4. EFECTELE CUMULATIVE ALE PRACTICARII STRETCHINGULUI

Stretchingul intinde muschii, imbunatateste circulatia, mareste elasticitatea si fortifica organismul. Angajarea intr-un sport dur si extenuant fara suficienta incalzire duce la riscuri de accdentare. Tot asa efectuarea unor exercitii de stretching fara a se tine seama de oboseala si rigiditatea musculara poate duce la riscul unei oboseli marite si poate provoca vatamari fizice. Cand muschii sunt elastici si puternici, se vor imbunatatii concomitent mitele intinderii si mobilitatea articulatiilor. Un program de stretching inlatura oboseala, intareste corpul si duce la prelungirea sanatatii si a tineretii.

Stretchingul da pielii elasticitate, mareste sensibilitatea ei si imbunatatesc astfel capacitatea de adaptare a temperaturii corpului la temperatura exterioara si previn frisoanele si racelile.

Muschii corpului omenesc sunt de doua feluri: cei voluntari, ce pot fi controlati in mod constient si cei involuntari, ce nu pot fi controlati. Muschii scheletici, care leaga oasele si controleaza pozitia si miscarea corpului, sunt formati din fibre musculare lungi, subtiri si sunt muschi voluntari.

Contractandu-se, ei apropie cele doua oase de care sunt fixati. Desi acesti muschi joaca un rol in diferite miscari, rolul lor principal este de flexie si extensie a articulatiilor. Muschii flexori indoaie articulatiile, iar cei extensori le extind.

Ambele feluri de muschi lucreaza in antagonism reciproc si poarta astfel denumirea de muschi antagonisti. Cand un muschi se misca intr-o directie, celalalt se misca in alta. Daca ar fi altfel, ar fi imposibila extensia unei articulatii dupa ce a fost flexata. Muschii antagonisti nu sunt numai cei flexori si extensori: printer ceilalti se numara muschii supinatori care rasucesc incheietura mainii in afara si cei pronatori care o rasucesc inauntru. Chiar atunci cand nu se produce nici o miscare, muschii flexori si cei extensori lucreaza impreuna pentru a mentine echilibrul corpului si pentru a ridica obiecte. Cum toti muschii corpului sunt in tensiune chiar atunci cand pozitia este cea de inactivitate si relaxeaza numai in timpul somnului, devine evidenta importanta unui somn adecvat in prevenirea oboselii musculare.

Excesul de tensiune si oboseala musculara produce rigiditatea fibrelor musculare. Aceasta, la randul sau, reduce nutritia la un nivel nesatisfacator prin stagnarea circulatiei sangelui si a limfei. Pe de alta parte, un exercitiu insuficient reduce metabolismul, micsorand astfel alimentarea tesuturilor musculare, subtiind fibrele si lipsind muschii de tonus si forta.

Stretchingul ingroasa fibrele musculare, maresc forta de contractie, mareste mobilitatea articulatiilor si dezvolta forta si rezistenta musculara.

Calciul si alte substante nutritive ajung la coloana vertebrala si la toate oasele corpului prin canale mici numite canale nutritive. Acestea ca si buna aprovizionare a oaselor cu lichide sunt esentiale pentru sanatate. De pilda, discurile intervertebrale, formate 80% din apa, degenereaza si se deformeaza daca aprovizionarea cu lichide si elemente nutritive este insuficienta.

Pentru a preveni o asemenea degenerare, cel mai important este sa se stimuleze circulatia si fluxul substantelor nutritive, intarind astfel oasele. Stretchingul aplicat in special la spate, produce acest efect prin dezvoltarea elasticitatii musculare, prevenind astfel curbarea patologica a spatelui precum si degenerarea discurilor intervertebrale. Mai mult, acestea faciliteaza mobilitatea articulatiilor bratelor si picioarelor, previn deformarea, artrita si durerile articulare.

Sistemul nervos, raspandit in tot corpul si conectand toate organelle interne, poate fi divizat in sistemul nervos central si cel periferic. Sistemul nervos central, alcatuit din encefal si maduva spinarii formeaza trunchiul principal denumit si sistemul carsbrospinal. Sistemul periferic este alcatuit din toate organelle nervoase situate in afara axului cerebrospinal. Sistemul cerebrospinal cuprinde nervii motori, care dirijeaza orice miscare, si nervii sensoriali, care sunt responsabili de sensibilitatea la durere, caldura si frig.

Nervii transmit la creier informatii privitoare la oboseala musculara, in cazul in care ei devin insensibili, informatia nu mai circula; astfel, tulburarile musculare pot fi ignorate pana cand apare un simpom obiectiv. Carceii, luxatiile, intinderile de muschi sau ruperea tendonului lui Achile, suferite de sportivi, nu sunt accidente neprevazute, ci sunt rezultatul faptului ca muschii devin treptat mai rigizi iar nervii mai instabili.

Folosirea regulata si frecventa a stretchingului da elasticitate muschilor, previne acumularea oboselii si mentine sensibilitatea nervilor. Stimuland nervii motori, aceste metode accelereaza transmiterea informatiei la creier, actioneaza asupra muschilor scheletici si mareste unghiul de mobilitate al articulatiilor.

Daca in timpul muncii sau al altor activitati se mentine timp indelungat aceeasi pozitie, inseamna ca circulatia intr-o anumita parte a corpului va fi ingreuiata, iar muschii din regiunea respectiva nu vor mai capata substantele nutritive necesare. In aceasta situatie, picioarele, care sunt departe de inima, se vor umfla. Aproape toti au observat macar o data ca pantofii par seara mai stramti decat in dimineata aceleiasi zile. Aceasta datorita faptului ca picioarele s-au umflat. Circulatia este imbunatatita prin aplicarea intinderii (stretching) la orice parte a corpului in care muschii au avut de suferit. Este deosebit de important pentru persoanele ale caror picioare au slabit datorita lipsei de activitate fizica in timpul muncii de birou continue, sa execute zilnic stretching pentru intarirea musculaturii membrelor.

Regland functiile aparatului digestiv, stretchingul indeparteaza, in aceasi regiune, stratul adipos, da elasticitate si fortifica muschii abdominali. In plus, mareste elasticitatea muschilor viscerali, imbunatatind astfel functionarea lor si provenind caderea organelor interne - gastroptoza.

Desigur, in afara de stretching, de prima importanta sunt si respectarea unui regim alimentar echilibrat si mestecarea completa a alimentelor.

Prin secretia hormonilor direct in sange, care o transporta in toate organele, sistemul endocrine pastreaza echilibrul chimic al corpului. Functionarea redusa a acestui sistem distruge echilibrul hormonal si creeaza diferite stari patologice grave.

Bulbul rahidian, localizat in fesa cefei situata intre osul occipital si prima vertebra cervicala (atlas), este de mare importanta pentru tot corpul. Stretchingul aplicat in aceasta regiune stimuleaza glanda hipofiza si ajuta la mentinerea echilibrului hormonal al corpului.

Insulina, care joaca un rol important in reducerea zaharului din sange, este secretata de pancreas; functionarea defectuasa a acestuia constituie principala cauza a diabetului.

Glandele suprarenale, situate deasupra rinichilor, drept si stang sunt alcatuite din scoarta si maduva. Substanta medulara influenteaza sistemul nervos simpatic, stimuleaza contractia vaselor sanguine si secreta adrenalina, care raspunde la stres. Rinichii, la randul lor, pastreaza echilibrul sangelui prin indepartatrea substantelor nocive din corp sub forma de urina.

CINCI REGULI PENTRU STRETCHING

Relaxati corpul. Efectuati stretchingul numai dupa ce muschii au devenit elastici.

Stretchingul trebuie utilizat treptat si sincronizat cu respiratia. Nu este nevoie de actiuni viloente sau excesiv de alerte.

Mariti eficienta tratamentului prin adaptarea duratei de timp si a pozitiilor de stretching la starea muschilor la care sunt aplicate. Pentru aceasta este esentiala cunoasterea acestor stari.

Intotdeauna urinati si aveti scaun inainte de inceperea tratamentului.

Faceti tratamentul zilnic mai placut prin alcatuirea de programe combinate shiatsu si stretching, in functie de scopurile si necesitatile personale

CAND SA NU FACEM STRETCHING

Pe stomacul gol sau imediat dupa masa

Cand aveti febra

Cand aveti o leziune externa a pielii, o echimoza, o luxatie ori o fractura incompleta

Cand sunteti intr-o stare proasta sau de mare slabiciune

Imediat dupa soc intr-un accident de circulatie

Cand suferiti de inflamarea unui organ intern si de ulcer

Cand consumati alcool sau fumati

2.5 ANTRENAMENTUL DE STRETCHING

Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara contraindicatii pentru omul sanatos. Marele sau avantaj practic este faptul ca poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita nici un fel de dotare speciala sau echipament, se invata extrem de usor, iar rezultatele devin evidente dupa doar cateva sedinte de antrenament.

Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau de aptitudini speciale pentru sport. Trebuie precizat totusi ca varstnicii si copii sub 16 ani trebuie sa evite unele dintre exercitiile pe care le-am precizat mai sus, iar durata de mentinere a unei posturi este de preferat sa fie redusa la 10-15 secunde.

Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii (M. Alter):

imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului

amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe (diverse exercitii sportive)

cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala

dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp

reduc riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor

reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort

amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial si a elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv

reduce severitatea durerilor menstruale (dismenoreea)

Este foarte important ca stretchingul sa fie efectuat corect, iar cele mai frecvente greseli sunt:

incalzire incorecta, insuficienta, sau lipsa ei

insuficienta perioada de odihna intre antrenamente

suprasolicitare

executia gresita a unor exercitii sau intr-o ordine incorecta

Pentru a evita aceste greseli si pentru a obtine maximul de beneficii de la antrenamentele de stretching trebuie sa tinem cont de urmatoarele :

1. Incalzirea

Retineti: stretchingul NU este o metoda de incalzire per se! Incalzirea trebuie sa fie alcatuita din exercitii care incalzesc, la cel mai propriu mod, corpul, adica ii ridica temperatura cu 1-2 grade C. Efectele incalzirii sunt deosebit de importante pentru activitatea ce urmeaza in timpul antrenamentului:

creste fluxul sanguin muscular si scade vascozitatea musculara

creste extensibilitatea tesutului conjunctiv

creste disocierea oxigenului din hemoglobina si mioglobina si amplifica reactiile metabolice musculare

creste puterea maxima a muschiului si modifica pozitiv performanta musculara

Este foarte important sa va incalziti inainte de a face stretching! Sarind peste incalzire, va supuneti unui risc crescut de accidentare. Aceasta etapa de incalzire trebuie sa cuprinda doua tipuri de exercitii: miscari de rotire a articulatiilor si exercitii aerobice.

Exercitiile ce presupun rotiri ale articulatiilor au rolul de a lubrifia intreaga suprafata intraarticulara cu lichid sinovial, ceea ce permite o mai buna functionare a acestora. Rotirile se executa lent, atat in sensul acelor de ceasornic, cat si invers, pana se obtine o senzatie de lejeritate, de "netezire" in articulatie. Ordinea in care trebuie efectuate miscarile de rotire este urmatoarea: degetele mainilor - incheieturile mainilor - coate - umeri - gat - trunchi/talie - solduri - genunchi - glezne - degetele picioarelor.

Dupa ce ati terminat aceste miscari, continuati incalzirea cu cel putin 5 minute de exercitii aerobice. Acestea pot fi, la alegere, alergare usoara (eventual pe banda), saritul corzii, bicicleta stationara. Scopul lor este de a creste temperatura centrala a corpului si de a mobiliza circulatia sanguina in muschi, ceea ce va creste performanta musculara si flexibilitatea.

2. Elementele unui exercitiu de stretching

Exista trei factori considerati a influenta eficienta unui exercitiu de stretching: izolarea, controlul si evitarea miscarilor riscante.

Izolarea. In mod ideal, un anumit exercitiu ar trebui sa implice doar muschiul sau grupa musculara vizata pentru intindere. Ca principiu general, este de preferat sa incercati sa solicitati cat mai putine grupe musculare simultan. Izoland un muschi, veti intampina mai putina rezistenta decat daca ati incerca sa intindeti mai multe grupe odata, ceea ce va confera un grad crescut de control in ceea ce priveste ajustarea intensitatii si a miscarii. Pornind de la aceasta idee, concluzia este ca spagatul, un exercitiu clasic de flexibilitate, nu este o alegere foarte buna, deoarece solicita simultan mai multe grupe musculare.

Controlul asupra miscarii si a parghiilor ce se formeaza intre oase, prin actiunea musculaturii, este important, fiindca permite modificarea permanenta a gradului de intindere si a vitezei de executie. In acest fel, se evita suprasolicitarea structurilor articulare si musculare printr-o intindere excesiva.

Evitarea miscarilor riscante. Desi unele exercitii sunt foarte eficiente pentru ca permit un grad crescut de izolare si control, ele sunt insotite de un important risc potential de accidentare, solicitand articulatiile, implicand tendoanele si ligamentele in miscari de torsiune peste limitele fizologice, comprimand discurile intervertebrale etc.

Dintre exercitiile ce comporta risc crescut as aminti lumanarea, un exercitiu derivat din yoga in care sprijinul se face pe umeri, cap si brate, in timp ce membrele inferioare sunt ridicate la 90 grade - aceasta pozitie supune coloana cervicala la o presiune considerabila; podul, in care sprijinul se face pe plame si talpi, cu coloana arcuita foarte mult spre interior, ceea ce comprima discurile intervertebrale, rotirea toracelui din pozitia in picioare, daca este efectuata brutal, poate produce leziuni ale tesuturilor; pozitia alergatorului in cursa cu obstacole produce intinderea excesiva si compresia ligamentelor si meniscurilor de la nivelul articulatiei genunchilor. Evitati aceste exercitii, mai ales daca sunteti incepator si aveti un grad redus de mobilitate articulara.

3. Durata exercitiilor si numarul de repetari

Nu exista un consens clar in ceea ce priveste durata unei intinderi, limitele variind intre 10 secunde si un minut. Cei mai multi participanti de stretching au ajuns la concluzia ca 15-20 de secunde reprezinta durata optima pentru o intindere. Pentru copii si adolescenti este de preferat o durata chiar mai redusa, de 15 secunde. Unii oameni prefera sa numere, in gand sau cu voce tare, atunci cand fac stretching; acest lucru nu este obligatoriu, insa, indiferent daca numarati sau nu, cel mai important lucru este sa va concentrati asupra exercitiului si grupei musculare in lucru.

In ceea ce priveste numarul de repetari, s-a convenit ca 2-5 pe set sunt suficiente, cu o pauza de cateva secunde (15-20) intre acestea.

4. Respiratia in timpul stretchingului

Controlul frecventei respiratorii este foarte important in timpul antrenamentului de stretching. Respiratia corecta ajuta la relaxarea intregului corp si mobilizeaza fluxul de sange, ceea ce va ajuta la eliminarea mecanica a acidului lactic si a altor produsi de metabolism din muschi. Se va respira lent si relaxat. Aerul trebuie expirat in momentul cand muschiul este intins. Metoda corecta de respiratie presupune inhalarea lenta pe nas, dilatand abdomenul (nu pieptul), oprirea miscarii pentru un moment si eliminarea lenta a aerului pen as, pentru a filtra, a incalzi si a produce umidifierea aerului. Miscarile respiratorii trebuie sa fie firesti, fara nici un fel de fortare, iar abdomenul trebuie sa fie relaxat, ca si muschiul diafragm.

Respiratia se poate controla foarte usor din glota: in timpul inspirului trebuie sa auziti un sunet foarte slab, care seamana cu pronuntarea urmatoarelor litere "hm-m-m" si un usor suierat la nivelul sinusurilor nazale, iar in expiratie sunetul se transforma in "ah-h-h-h-h", mai ales daca aerul este eliminat pe gura. Miscarea respiratorie ritmica are capacitatea de a pune in miscare sangele, inclusiv la nivel muscular, ceea ce favorizeaza ameliorarea elasticitatii, reducand riscul de accidentare si accelerand eliminarea acidului lactic produs in urma proceselor metabolice.

5. Concentrarea psihica

Cele mai bune rezultate in antrenamentul de stretching, ca si in oricare alt sport se obtin atunci cand mintea si corpul lucreaza impreuna. Concentrarea psihica in timpul exercitiilor este foarte importanta, nu numai fiindca va protejati impotriva accidentarilor provocate de neatentie, dar si pentru ca un grad crescut de constientizare a miscarii favorizeaza obtinerea unor rezultate mai bune. In timpul antrenamentului de stretching trebuie sa fiti relaxati, sa nu lasati ganduri negative sa va domine mintea si sa va concentrati intreaga atentie asupra exercitiilor. Este de preferat sa nu va uitati la televizor sau sa stati de vorba, insa puteti sa ascultati muzica, ceva linistitor si care sa nu va distruga. Incercati sa vizualizati in minte exercitiul pe care urmeaza sa il faceti, sa va imaginati intinderea muschilor implicati.

6. Ordinea exercitiilor

Un detaliu care nu trebuie neglijat este ordinea in care vor fi efectuate exercitiile in cadrul unui antrenament. Este recomandabil sa nu fie omisa nici o grupa musculara. Alegeti 1-2 exercitii pentru grupele musculare mici (muschii antebratelor, bratelor, gatului si gambelor) si 2-3 exercitii pentru grupe mari.

Ideal ar fi sa putem folosi numai exercitii care izoleaza un anume muschi, insa acest lucru nu este totdeauna posibil. Intinderea unui muschi in timpul unui exercitiu de stretching este insotita de intinderea si altor grupe musculare numite sinergiste, adica acele grupe musculare care participa impreuna la realizarea unei miscari. Este de preferat inainte de a intinde grupa musculara principala sa ne ocupam de aceste grupe "auxiliare". O grupa musculara neincalzita prin stretching este un factor limitativ atunci cand se executa un exercitiu pentru muschiul considerat principal in ansamblul sinergic. De exemplu, un exercitiu dedicate in principal muschilor posteriori ai coapsei va implica si musculaturile gambei, feselor si chiar ale regiunii lombare. In acest caz, alegerea cea mai buna este efectuarea unor exercitii pentru aceste grupe musculare inainte de a trece la exercitiile de intindere pentru muschii posteriori ai coapsei.

Ordinea in care ar trebui aranjate exercitiile de stretching este urmatoarea :

prima parte a corpului trebuie sa fie intotdeauna spatele (atat portiunea superioara, cat si cea inferioara)

dupa stretchingul spatelui urmeaza partile laterale ale corpului (muschii oblici externi, intercosali, dintati)

inainte de a trece la exercitiile pentru muschii interni si posteriori ai coapselor, antrenati muschii feselor si ai soldurilor si muschii posteriori ai gambelor

muschii anteriori ai coapselor (cvadricepsul) se intind dupa ce au fost efectuate exercitii pentru muschii anteriori ai gambelor

inainte de a antrena pieptul, intindeti muschii bratelor si ai antebratelor

7. Cand facem exercitiile de stretching ?

Multi dintre noi suntem constienti, la modul intuitiv, de ceasul intern care ne guverneaza intreaga activitate metabolica, adica ritmul circadian. Unele persoane se considera "matinale", in timp ce altii sunt activi dupa-amiaza si seara. In acest fel putem alege singuri cel mai bun moment al zilei pentru a face stretching. Cei mai multi oameni se simt mai flexibili dupa-amiaza decat dimineata, cu un maxim in jurul orelor 14-16 de aceea se considera ca cel mai bun moment pentru stretching este a doua parte a zilei.

Privind problema din alt punct de vedere, cel mai bun moment pentru stretching este atunci cand muschii sunt incalziti, adica de obicei dupa o activitate ce presupune efort in regim aerobic. Daca vremea de afara este rece si aveti senzatia de "rigiditate" in corp, trebuie sa mariti perioada de incalzire inaintea antrenamentului de stretching, fiindca astfel va protejati impotriva accidentarilor.

Nu este deloc gresit sa faceti stretching dimineata; la fel ca si in oricare alt moment al zilei incalziti-va bine inainte, apoi treceti la exercitii de stretching static si in final puteti face miscari de stretching dinamic.

8. Stretching cu un partener

Exercitiile de stretching se pot face si cu ajutorul unui partener, iar in unele cazuri pot fi chiar mai eficiente decat daca v-ati antrena singur. Acest lucru este valabil in special pentru stretchingul isometric si de tip PNF. Singurul inconvenient consta in faptul ca un partener nu poate simti ceea ce simtiti voi, in consecinta nu reactioneaza sufficient de rapid la aparitia unei stari de disconfort, ceea ce poate creste riscul unei accidentari. Daca va decideti sa va antrenati cu un partener, alegeti o persoana care sa va acorde suficienta atentie in timpul exercitiilor.

9. Durere si disconfort

In stretching nu este valabil principiul no pain, no gain (fara durere nu se obtine nici un castig).

Daca inainte, in timpul sau dupa antrenamentul de stretching aveti o senzatie de disconfort (muscular, articular) sau chiar dureri, trebuie sa identificati obligatoriu cauza. Durerea severa (in mod special la nivelul articulatiilor, ligamentelor sau tendoanelor) indica de obicei existenta unei probleme medicale, de aceea, trebuie sa intrerupa antrenamentul de stretching aveti o senzatie de disconfort (muscular, articular) sau chiar dureri, trebuie sa identificati obligatoriu cauza. Durerea severa (in mod special la nivelul articulatiilor, ligamentelor sau tendoanelor) indica de obicei existenta unei probleme medicale, de aceea, trebuie sa intrerupeti sedintele pana la o recuperare completa.

Exista o serie de situatii in care stretchingul este contraindicate (T. Sbenghe) :

cand exista o limitare a amplitudinii de miscare de cauza osoasa

dupa o fractura recenta neconsolidata

in prezenta unui proces inflamator acut sau infectios intraarticular sau periarticular (tesuturile inflamate, edematiate suporta greu stretchingul si au rezistenta scazuta la incalzire)

in prezenta persistentei unei dureri la orice miscare articulara

daca exista un hematom (colectie de sange), o pareza sau o afectiune cu scadere severa a fortei musculare

Este de preferat, ca inainte de a incepe un program serios de stretching sa faceti o vizita medicului dumneavoastra de familie, pentru un control general.

In practicarea stretchingului, durerea joaca un rol foarte important, trebuind bine analizata, mai ales sub raportul momentului aparitiei ei: inainte, in timpul sau dupa stretching. Pot fi incriminate drept cauze:

lipsa de incalzire inainte de exercitiu, ceea ce poate conduce la mici rupture de fibre musculare

supraexercitiu care determina acumularea de metaboliti acizi ce produc durere. Aceste dureri pot fi combatute inainte de efort prin incalzire, masaj, administrare de vitamina C

stretching exagerat ce poate duce la o scadere de flux sanguine cu aparitie de dureri si intrare in cercul vicios durere-contractie-scadere de flux-durere

durerile aparute la sedentari (ce apar repede) - nu este necesar sa le luam in considerare, caci vor disparea dupa cateva exercitii

durerile aparute la persoanele cu un nivel crescut de antrenament (de exemplu, atleti) sunt mult mai importante, mai ales daca apar dupa stretching active. Aceste dureri denota aparitia de leziuni tisulare cu edem. In aceste situatii, medicii sportivi americani indica aplicarea rapida a metodei RICE, acronim pentru Rest, Ice, Compression, Elevation, adica repaus de efort, gheata aplicata local, bandaj elastic local compresiv si ridicarea segmentului afectat deasupra orizontalei (pe o perna, de exemplu)

durerile existente inainte de inceperea stretchingului trebuie analizate causal prin metode clinice si paraclinice

In principiu, nu ar trebui sa aveti dureri sau febra musculara a doua zi dupa o sedinta de stretching. Daca aceste manifestari sunt prezente, probabil ca ati supraintins (termenul utilizat in literatura anglo-saxona de specialitate overstretching) grupa musculara, in acest caz, trebuie sa mai reduceti din intensitatea intinderii. Supraintinderea este periculoasa mai ales pe un tesut neincalzit, reprezentand o cauza frecventa a aparitiei rupturilor de fibre musculare si conjuntive. Un oarecare grad de disconfort este normal sa apara in timpul exercitiilor, insa acesta trebuie sa fie de intensitate redusa, sub forma unor usoare intepaturi; daca durerea apare brusc, este ascutita si miscarea devine incomoda, atunci este bines a intrerupeti imediat antrenamentul. De obicei, durerea se localizeaza in apropierea punctului de origine sau de insertie a muschiului. In nici un caz nu trebuie sa traiti cu impresia ca durerea este o conditie obligatorie pentru obtinerea unui grad ridicat de flexibilitate.

10. Stretchingul si procesul de revenire dupa efort (cool-down)

De mult timp a fost remarcata valoarea miscarilor de stretching atunci cand sunt efectuate dupa incheierea unui antrenament, oricare ar fi sportul pe care il practicati sau chiar in timpul acestuia, de exemplu intre seriile de repetari pentru exercitiile cu greutati.

Imediat dupa antrenamentul sportiv urmeaza faza de cool-down (revenire la starea de "calm", starea de echilibru biologic si psihologic), care trebuie sa dureze circa 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute. Aceasta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare.

Dupa un antrenament epuizant si dupa o sedinta de stretching, nimic nu poate fi mai bun-venit decat un masaj care are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj sunt multiple si tin aspecte mecanice, biochimice si nervoase. Masarea musculaturii se poate face si imediat inainte de antrenamentul de stretching sau de forta, beneficiind de o serie de efecte positive:

cresterea fluxului sanguin - masajul ajuta la "incalzirea" grupelor musculare

relaxare - masajul relaxeaza musculatura mai ales daca urmeaza sa faceti exercitii de stretching

CAPITOLUL III

CONCLUZII

Dupa teoria stretchingului la baza inaltei performante sportive stau cei trei factori care determina randamentul acesteia : forta, viteza si rezistenta, la care se adauga mobilitatea. Acesti factori formeaza polii performantei sportive si ai capacitatii fizice a organismului.

In general, lucrul pentru forta, viteza si rezistenta sta in atentia tuturor specialistilor care se ocupa de pregatirea sportivilor pentru obtinerea performantelor de varf, mai ales ca factorul timp nu permite lucrul optim, pentru absolut toate cerintele. Deci, fata de forta, viteza si rezistenta, mobilitatea articulara, supletea si elasticitatea musculara vor ramane mai putin lucrate, impietand asupra unor calitati care in final determina marea performanta. Elasticitatea musculara si mobilitatea articulara determina miscari cu o amplitudine deosebita, amplitudine care creeaza substatiale avantaje in obtinerea marilor performante.

Riscul accidentarilor sub forma rupturilor si intinderilor sunt mai mari cand muschii sunt incordati, inflexibili, lipsiti de elasticitate. Aceasta se intampla deoarece capacitatea de effort nu creste in timpul antrenamentului in egala masura cu cea a muschiului, deoarece acest sistem de tendoane si oase are un metabolism mai greoi decat cel al muschilor.

S-a constatat insa ca in toate cazurile in care sa practicat stretchingul in parallel cu antrenamentul obisnuit s-a ajuns la o substantiala reducere a accidentarilor musculare.

Exercitiile stretching previn, de asemenea, accidentarea tendonului achilian si a umerilor, el previne durerile de umar. Exercitiile stretching pot preintampina contractarea si blocarea muschilor soldurilor.

Se poate concluziona, deci, ca exercitiile stretching sporesc mobilitatea articulara, elasticitatea musculara, previn accidentarile si durerile musculare si articulare, imbunatatesc forta, viteza si precizia miscarilor, toate acestea pe fondul unei benefice relaxari fizice si psihice. De aici izvoreste necesitatea strigenta a practicarii exercitiilor de stretching, a folosirii acestora pe scara larga, spre a cultiva cu grija si perseverenta calitatile enumerate mai sus, calitati care, imbinate armonic cu ceilalti factori ai pregatirii, pot duce la realizarea de performante inalte in toate ramurile sportive.

BIBLOGRAFIE

BAROGA,LAZAR - FORTA IN SPORTUL DE

PERFORMANTA,EDITURA  SPORT-

TURISM,BUCURESTI,1987

DRAGAN,ION -MEDICINA SPORTIVA,

EDITURA MEDICALA BUCURESTI,

IGNAT,EUGEN -REVISTA EDUCATIE FIZICA SI SPORT

NR.9, 1987 EDITATA DE C.N.E.F.S. ,

BUCURESTI, 1987

NAMIKOSHI, -PRESUPUNCTURA SI STRETCHINGUL

TORU CNEFS CENTRUL DE CERCETARI

PENTRU EDUCATIE FIZICA SI SPORT,

BUCURESTI 1989

RAISIN,LYDIE -STRETCHING PENTRU TOTI

EDITURA TEORA,BUCURESTI 1997

SERBAN, -STRETCHING - SECRETUL

DAMIAN FLEXIBILITATII EDITURA CORINT,

BUCURESTI,2003.