GLUCIDELE - Digestia glucidelor

GLUCIDELE

Retineti

1. Cea mai mare parte din energia necesara organismului trebuie sa provina din glucide complexe.

2. Cerealele integrale, fructele si legumele, sub forma lor nerafinata, sunt cele mai bune surse de glucide.

Ce sunt glucidele?

Glucidele (CHO) cuprind un grup larg de compusi din care fac parte zaharul si amidonul. Diferitele fibre alimentare, cu exceptia ligninei, au de asemenea o natura glucidica. Din punct de vedere chimic, glucidele contin carbon (C), hidrogen (H) si oxigen (O).

Glucidele sunt impartite in trei clase?

A. Monozaharidele sau zaharuri simple (mono = unu)

Monozaharidele sunt cele mai simple glucide. Trei dintre ele se gasesc frecvent in alimente:

1. Glucoza - se gaseste in fructe, porumb

2. Fructoza - se gaseste in fructe, miere, porumb; este cea mai dulce dintre toate glucidele.

3. Galactoza - se gaseste mai ales in lapte.

Inainte ca orice glucid sa fie absorbit in sange si folosit pentru obtinerea energiei, procesele digestive trebuie sa-l desfaca in forme simple: glucoza, fructoza, galactoza.

B. Dizaharide (di = doi)

Dizaharidele sunt formate din monozaharide

1. Sucroza = fructoza + glucoza - se gaseste in principal in zaharul alimentar, fructe

2. Maltoza = glucoza + glucoza - se gaseste in seminte incoltite si produse de malt

3. Lactoza = galactoza + glucoza - se gaseste in lapte si produse lactate: cel mai putin dulce

C. Polizaharide sau zaharuri complexe (poli = multe)

Polizaharidele sunt lanturi formate din multe monozaharide.

1. Amidonul (peste 1300 unitati de glucoza). Cel mai important polizaharid pentru nutritie. Este o molecula ce se gaseste in plante si care stocheaza energia. In stare cruda amidonul este greu digerabil, deoarece sucurile digestive desfac greu molecula de amidon. Pe parcursul digestiei, molecula de amidon este desfacuta progresiv pana la glucoza. Se gaseste in cereale integrale, legume, fructe si leguminoase. Alimentele ce contin amidon nu trebuie prelucrate termic prea multe ore.

2. Dextrina. Este o molecula mai putin complexa decat amidonul. Se formeaza din amidon prin actiunea caldurii, accizilor si enzimelor.

3. Glicogenul. Este forma de depozit a glucozei; se gaseste in ficat si muschi.

4. Fibrele alimentare. Sunt formate din multe unitati de glucoza legate in asa fel incat enzimele digestive nu le pot desface. Ele trec prin organism actionand ca o perie. Valoarea fibrelor in alimentatie a crescut in special de cand dr. Denis Burkitt s-a ocupat de studiul lor. Fibrele sunt acum impartite in doua categorii:

a) fibre insolubile, cum ar fi celuloza. Celuloza este zaharidul de structura al plantelor si se gaseste in cereale, fructe si legume. Ea nu este digerata de om, creste volumul bolusului alimentar si reduce timpul de tranzit al alimentelor in tubul digestiv.

b) fibre solubile, ca hemiceluloza, pectinele. Ele se gasesc in ovaz, orez, fasole uscata, fructe, legume. Ele asigura emulsionarea, ingrosarea si stabilizarea alimentelor. Ele incetinesc absorbtia glucozei si a substantelor nutritive constituind un fel de gel in jurul substantelor nutritive. Acest gel se ataseaza si de sarurile biliare, reducand astfel colesterolemia.

Care este aportul optim de glucide?

Glucidele ar trebui sa aduca 60-70% din aportul caloric zilnic. Cea mai mare parte din aceste calorii trebuie sa provina din cereale, legume si fructe. Aceste clase alimentare sunt de asemenea bogate in fibre si contin vitaminele si substantele minerale necesare.

Glucidele inalt rafinate cum ar fi faina alba, zaharul, mierea, siropurile, cerealele rafinate etc. ar trebui folosite ocazional. Ele aduc numarul necesar de calorii, dar sunt sarace nutritiv.

Surse de glucide

In tabelul de mai jos, sursele de glucide au fost impartite in patru grupe. Alimentele cu peste 50% glucide sunt clasate in categoria 'alimente bogate in glucide'. Alimentele cu continut mediu de glucide au 20-50% glucide. Alimentele cu continut scazut de glucide au sub 20% glucide.

Grupa 1 - Alimente bogate in glucide (peste 50%). Produse de cereale ca paine, fulgi de cereale, porumb, orez, paste fainoase, biscuiti; fructe, legume, fasole, linte, mazare, lapte degresat, miere, zahar.

Grupa 2 - Alimente cu continut mediu de glucide (20-50%). Fasolea soia, lapte, iaurt.

Grupa 3 - Alimente cu continut scazut de glucide (sub 20%). Nuci, oua, branza.

Grupa 4 - Alimente fara glucide. Carne, peste, carne de pasare, grasimi, uleiuri.

Digestia glucidelor

1. Toate glucidele (cu exceptia celulozei) sunt descompuse de catre sucurile digestive in componentele lor mai simple.

2. Procesul incepe in cavitatea bucala unde enzima numita amilaza salivara incepe sa fragmenteze lanturile lungi de amidon in lanturi mai scurte de glucoza. Amidonul prelucrat termic este mai usor digerabil decat cel neprelucrat termic, deoarece caldura distruge peretii celulei si enzimele pot ajunge mai usor in interiorul ei.

3. Stomacul regleaza viteza de eliberare a glucidelor in intestin. Amilaza salivara continua sa actioneze asupra amidonului din stomac, pana ce acesta este amestecat cu acidul clorhidric. Aceasta dureaza cca 20 de minute.

4. In intestinul subtire, care este principalul loc de digestie a hidrocarbonatelor, se desavarseste ruperea completa a lanturilor de amidon in molecule de dizaharide sau monozaharide. Trei enzime din peretele intestinal convertesc dizaharidele in monozaharide. Acestea sunt: sucraza (descompune sucroza), maltaza (descompune maltoza) si lactaza (descompune lactoza).

5. Monozaharidele (glucoza, fructoza, galactoza) sunt ajutate sa strabata peretele intestinal si sa patrunda in fluxul sanguin de catre niste 'carausi'. Aceasta se numeste difuziune activa sau facilitata.

Nota: Intoleranta la lactoza este rezultatul unei insuficiente a enzimei numita lactaza. De aceea, organismul nu este capabil sa descompuna lactoza in galactoza si glucoza. Intoleranta la lactoza da doua reactii comune: a) are efect osmotic - atrage apa din sange in lumenul intestinal pentru a diminua concentratia de glucid si ca rezultat apare diareea; b) bacteriile intestinale transforma lactoza in acid lactic producand gaze, durere abdominala si un colon iritabil.

6. Sunt unele grupuri etnice care au o intoleranta ridicata la lactoza: americanii de culoare, indienii asiatici, evreii si asiaticii.

Utilizarea si stocarea glucidelor

Dupa ce glucidele au fost fragmentate in unitati mici, pot intra in sange. In ficat, fructoza si galactoza sunt convertite in glucoza. Glucoza are urmatoarele functii in organism:

1. Principala functie este aceea de a furniza energie pentru functionarea organismului.

2. Creierul are nevoie de 120 g de glucoza pe zi ca sa functioneze normal. Glicogenul din ficat este folosit pentru a mentine o concentratie constanta de glucoza in sange.

3. Celulele din sange au nevoie zilnic de 30 g de glucoza.

4. Muschii scheletici la o persoana sedentara folosesc 30 g glucoza pe zi.

5. Ficatul depoziteaza glucoza sub forma de lanturi de glicogen. Glicogenul poate fi descompus rapid in glucoza, fiind astfel o forma de energie ce se poate obtine foarte repede.

6. Excesul de glucide ingerate este transformat in grasimi si depus in tesutul adipos. Organismul transforma mai greu grasimea depusa in energie si de aceea apeleaza la alte surse pentru a obtine energie rapid.

7. Asigurarea unui aport suficient de glucide va preveni transformarea proteinelor in glucide pentru a obtine energie.

Valoarea glucidelor complexe fata de cele simple

Daca organismul nostru foloseste glucoza ca sursa de combustibil, de ce sa nu consumam zahar? Iata cateva motive:

1. Zaharul rafinat consumat singur este prea concentrat si irita mucoasa si stratul protector al stomacului.

2. Pentru a transforma glucoza in energie organismul are nevoie de vitamine, substante minerale si enzime. O dieta bogata in glucide complexe, nerafinate, va aduce toate aceste substante nutritive necesare. Un aport mare de zaharuri rafinate, fara vitamine si substante minerale, poate spolia organismul de substantele sale nutritive.

3. Organismul are nevoie de substante de balast (fibre alimentare), care nu se gasesc in alimentele rafinate. Fibrele incetinesc absorbtia zaharului.

4. Glucidele complexe duc la un control mai bun al concentratiei de zahar in sange.

a. Zaharurile (alb, brun, brut, mierea) sunt descompuse si absorbite in sange foarte repede in 10-20 minute. Glucoza nu poate fi utilizata de celule fara insulina produsa de pancreas.

b. Insulina faciliteaza patrunderea glucozei in sange pentru a restabili glicemia normala.

c. Ingerarea continua de alimente bogate in zahar forteaza pancreasul sa lucreze in plus.

d. Cand concentratia de glucoza in sange creste repede, se secreta prea multa insulina, care trebuie sa readuca la normal nivelul glicemiei. Ca rezultat, nivelul de glucoza scade rapid si apare precoce senzatia de foame. Mancand mereu alimente cu continut ridicat de zahar, pancreasul poate sa nu mai faca fata solicitarilor, sa cedeze si sa apara hiperglicemia, diabetul zaharat si obezitatea.

5. Daca sursa majora de energie este reprezentata de glucide complexe, sunt necesare 2-4 ore pentru ca acestea sa fie descompuse in glucoza. Eliberarea energiei se face gradat. Aceasta da senzatia de satietate.

Cat de mult zahar este recomandat?

1. Cele mai noi estimari arata ca in SUA consumul mediu pe persoana este de 53 g pe zi, adica 11% din energia consumata. Este mult mai putin fata de 155 g de dulciuri pe zi cat dau alte statistici. Discrepanta dintre cele doua statistici ar putea sugera ca una dintre ele sau amandoua nu sunt corecte, in sensul ca valorile gasite sunt prea mici.

Consumul unor mari cantitati de zahar va favoriza caderea dintilor si obezitatea. Daca la baza dietei sta o mare cantitate de zahar rafinat, atunci este probabil ca vitaminele si substantele minerale sa fie sarace, iar grasimea sa fie in exces.

2. Se sugereaza ca un consum de mai putin de 10 lingurite pe zi este sigur.

3. Pentru a reduce aportul de zahar:

a. mancati deserturi mai putin.

b. limitati aportul de zahar la 2 lingurite la desert.

c. consumati mai multe fructe; ele sunt un desert natural.

d. folositi fructe conservate in propriul suc.

e. zaharurile se ascund sub multe forme, dintre care amintim: zahar alb, zahar brut, zahar invertit, fructoza, dextroza, lactoza, miere, sorbitol, manitol, maltitol, xilitol.

Indulcitori nenutritivi

Aspartam - un dipeptid format din acid aspartic si fenilalanina.

Zaharina - nerecomandata femeilor insarcinate si nu mai mult de doua pahare de bautura indulcita pe zi pentru copii.

Despre mierea de albine

Dictionarul 'The Concise Oxford Dictionary' defineste mierea ca 'fluid galben, lipicios si dulce, nectarul florilor colectat de albine si alte insecte'.

Principalele substante in miere sunt glucoza, fructoza si apa. Uneori se adauga sucroza in procesul de prelucrare. Alte substante chimice prezente sunt terpenele, produsi de descompunere, particule coloidale, acid tanic, aldehide, metil atranilat, diacetil, un factor estrogenic, acizii oxalic, butiric, caproic si fosforic.

Mierea contine urme de substante minerale si vitamine. Acestea sunt in cantitati atat de mici, incat nu reprezinta practic o sursa.

Comparatie nutritiva intre miere si alte substante

alimentare

Cantitatile de miere necesare pentru a egala valoarea nutritiva a altor alimente

Cantitatea de miere necesara       Calorii din miere Substanta nutritiva Calorii

400 g 1300 proteine, o felie de paine 60

2664 g 5000 proteine, 14 migdale 94

48 g 200 fier, o felie paine 60

4480 g 12800 Ca, o cana cu lapte 154

150 g 450 Tiamina, o felie paine 60

100 g 310 Riboflavina, o felie paine 60

200 g 620 Niacina, o felie paine 60

990 g 3200 Vit.C, un cartof copt 164

Mierea comparativ cu fructele

Nierea contine cca 80% zaharuri si 15 % apa, cu urme de substante minerale si vitamine.

Fructele contin in medie 12-15% zaharuri (in principal glucoza si fructoza) in proportii diferite, in functie de soiul lor. Avantajul este ca aceste glucide sunt diluate cu o cantitate apreciabila de apa, celuloza, proteine, substante minerale si vitamine.

De exemplu, un mar contine 6 g fructoza. Doua mere au aceeasi cantitate de fructoza ca si o lingura de miere. Separarea fructozei de celuloza este mai dificila, ceea ce este un avantaj. Cercetarile sugereaza ca fructoza si sucroza din miere sunt responsabile, impreuna cu alte glucide, de ateroscleroza si alte boli cardiovasculare. In contrast cu zaharul si mierea, amidonul nu contine fructoza si este descompus numai in glucoza. Fructoza poate creste trigliceridemia, dar nu si colesterolemia. Cand mancam zahar sau miere, fructoza din ele este metabolizata in ficat in glucoza, ceea ce poate avea efecte adverse asupra metabolismului grasimilor.

Are mierea vreun avantaj?

Mierea nu are nici un avantaj nutritional fata de zahar. Celulele si inima nu sesizeaza vreo diferenta. Totusi, este posibil ca folosirea mierii in locul zaharului sa fie mai buna pentru ca mierea este mai dulce, deci se foloseste o cantitate mai mica pentru a se obtine acelasi grad de indulcire.

Se crede ca mierea este responsabila pentru unele cazuri de botulism la copii. De aceea, mierea ar trebui sa nu fie consumata pana la varsta de un an.

APA

Retineti

1. Apa este esentiala pentru viata.

2. Apa transporta substantele nutritive si alte substante in organism.

Introducere

Apa este un component esential al tuturor fiintelor vii. Ea reprezinta aproximativ 60% din greutatea corpului. Greutatea plantelor este in cea mai mare parte datorata apei, si fara ea plantele s-ar ofili repede. Omul poate rezista cateva zile fara apa, dar devine letargic, confuz mental si in cele din urma moare.

Rolul apei in organism

Apa este necesara pentru multe functii ale organismului.

1. Folosita pentru uz extern, functia principala a apei este aceea de a curata. De asemenea, ea poate usura durerea si poate calma sistemul nervos. O baie facuta corect pune sangele in miscare si reface organismul. Apa folosita in uz intern curata tesuturile. Neplaceri frecvente precum constipatia, durerea de cap, pot disparea prin consumul unor cantitati suficiente de apa la intervale regulate.

2. Apa e cel mai important element al unei diete echilibrate. Organismul necesita 6-8 pahare de apa zilnic. Ingestia unei cantitati suficiente de apa usureaza activitatea rinichilor si ajuta la prevenirea infectiilor renale si ale vezicii urinare.

3. Saliva, care are 90% apa, este necesara pentru a inmuia si facilita mestecarea alimentelor precum si procesul de digestie. Enzimele digestive sunt transportate intr-un mediu apos.

4. Apa umezeste aerul pe care il respiram. Acest lucru este necesar pentru a mentine mucoasa nazala umeda. Aerul pe care il expiram are vapori de apa.

5. Regleaza temperatura corpului. Glandele sudoripare produc transpiratia in mod constant, cu precadere in timpul efortului fizic si atunci cand este cald.

6. Apa, impreuna cu vitaminele, regleaza reactiile biochimice din organism. Ea este solventul in care se dizolva o mare parte din substantele chimice ce sunt vehiculate in organism.

7. Aproape 4/5 din sange este apa, ea fiind un vehicul care transporta celulele sanguine, substantele nutritive, hormonii, anticorpii.

Surse de apa

1. Bauturi. Necesarul de lichide pe aceasta cale este de 1,5-2 litri pe zi. Ele pot fi constituite din apa ca atare sau diverse alte bauturi. Bauturile care contin zahar, cofeina si alte ingrediente stimuleaza secretia sucului gastric, aduc calorii in plus si in general nu sunt cea mai buna sursa de lichide intre mese. In anotimpul cald sau in timpul efortului fizic, organismul poate avea nevoie de 4 litri de apa pe zi sau mai mult.

2. Hrana solida. Toate alimentele contin apa mai mult sau mai putin. Mancarea uscata cum sunt biscuitii sau ciocolata au 5-10% apa. Fructele si legumele au 90% apa. Din alimente solide se consuma cam 0,75 l apa pe zi.

3. Apa produsa in organism. Produsul final al oxidarii glucidelor, lipidelor si uneori si al proteinelor pentru producerea de energie este apa. Prin oxidari se produc 300 ml apa pe zi.

Surse de apa:

- apa ca atare sau bauturi1,5-2 l

- apa din alimente solide.0,75 l

- apa din oxidari300 ml

Total.2,55-3 l

In anotimpul cald se pot consuma 4-5 l

Apa ca substanta nutritiva

Este important sa avem un aport corespunzator de apa curata. Aceasta nu trebuie confundata cu apa pura (distilata) care se obtine prin procesul de distilare. Apa din rauri si baraje de acumulare contine gaze din atmosfera dizolvate. Inainte de a ajunge la punctul de colectare, apa traverseaza diferite tipuri de sol si se incarca cu substante minerale si microorganisme. Cand este bauta, ea aduce substante minerale ca fluor, calciu, magneziu, iod, diferiti compusi cu sulf si altele. Apa potabila din orase este controlata prin filtrare si adaugarea unor substante chimice mult controversate astazi: clor, fluor. Se pare ca fluorinarea apei a scazut numarul cariilor dentare. Desi clorul creste putin riscul de cancer, fara el tulburarile digestive si mortalitatea ar fi mult mai mari.