Parametrii alimentari

Parametrii alimentari

Daca doriti sa reusiti sa va controlati cu adevarat alimentatia, ceea ce reprezinta cheia mentinerii greutatii dumneavoastra, prima etapa a formarii in domeniu va consta in a invata sa recunoasteti alimentele pe care le aveti la dispozitie in mod curent.

Trebuie totusi sa va avertizez ca prezentul capitol are in mod obligatoriu un caracter putin cam tehnic. Dar fiti fara grija, il poate intelege toata lumea. In orice disciplina (sport, de exemplu) trebuie sa depasiti mai intai o etapa ce nu poate fi ocolita si care consta in asimilarea tehnicilor de baza. Numai pornind de aici veti putea progresa serios in continuare.

Unele informatii din acest capitol vi se vor parea deja cunoscute si poate veti fi tentat sa le ocoliti, caci vi s-au spus atatea lucruri gresite in domeniul nutritiei, incat vi se pare mai potrivit sa fiti neincrezator.

Inainte de toate trebuie sa stiti ca alimentele sunt compuse din nutrimente, adica din niste substante pe care organismul le poate asimila si care sunt destinate sa-1 mentina in viata. Acestea pot fi clasificate in doua categorii:

Nutrimente energetice, al caror rol este in acelasi timp sa furnizeze energie si sa serveasca drept materie prima pentru numeroase sinteze, pentru constructia si reconstructia materiei vii. Ele contin proteine (sau protide), glucide (sau carbohidrati) si lipide (sau grasimi).

. Nutrimente nonenergetice, care sunt necesare asimilarii si metabolizarii celor dinainte, iar unele dintre ele servesc drept catalizator pentru numeroasele reactii chimice care le folosesc. Acestea sunt fibrele, apa, sarurile minerale, oligoelementele si vitaminele.

Nutrimentele energetice

Proteinele

Sunt substante organice, de origine animala sau vegetala, care formeaza tesuturile structurilor celulare ale organismului. Sunt constituite din numerosi aminoacizi, care sunt elementul lor de baza.

Unii aminoacizi pot fi sintetizati de organism. Altii, in schimb, trebuie sa fie introdusi prin alimentatie, caci corpul nu stie sa-i sintetizeze.

Proteinele pot avea o dubla origine:

origine animala: se gasesc in carne, maruntaie, mezeluri, peste,
crustacee, oua, lapte, lactate si branzeturi;

origine vegetala: se gasesc in soia, in alge (spirulina), in migdale,
alune, dar si in cereale si leguminoase (fasole, linte etc).

Alimentatia proteinizata este indispensabila:

pentru construirea structurilor celulare si, mai ales, a globulelor;

ca eventuala sursa de energie in caz de nevoie;
- pentru intretinerea sistemului muscular;

- pentru fabricarea unor hormoni si neuromediatori (tiroxina si adrenalina);

pentru formarea acizilor biliari si a pigmentilor respiratorii.

In afara de ou, nici un aliment nu ofera un cocktail complet si echilibrat de aminoacizi. Absenta unui aminoacid poate constitui un "factor de franare', capabil sa impiedice asimilarea celorlalti. De aceea este indispensabil sa existe concomitent o alimentatie animala si una vegetala: o hrana bazata exclusiv pe vegetale va conduce in mod obligatoriu la un dezechilibru.

Un regim vegetarian, care contine oua si lactate, este in schimb intru totul acceptabil (vezi Anexa II).

Un aport proteic constand numai in carne si peste va fi lipsit de lisina, ceea ce ar putea impiedica absorbtia altor aminoacizi.

Ratia zilnica minima de proteine este in jur de 60 g pentru copil si 90 g pentru un adolescent. Un adult ar trebui sa consume 1 g pe kg de greutate pe zi, cu un minimum de 55g/zi la femeie si 70g/zi la barbat. Sportivii de inalta performanta, care doresc sa-si mareasca masa musculara, ar putea ajunge la 2 g de proteine pe kilogram pe zi.

In practica, o persoana de 80 kg ar trebui sa consume in fiecare zi 40 g de proteine animale si 40 g de proteine vegetale, care ar putea sa fie repartizate, de exemplu, ca in tabelul de mai jos:

Proteinele ar trebui sa reprezinte minimum 15% din ratia noastra alimentara zilnica.

Dar aportul de proteine poate fi, fara probleme, mai mare (1,2 pana la 1,5 g de proteine pe kilogram si pe zi) cu conditia sa se bea suficiente lichide, ca sa se elimine deseurile metabolismului proteinelor (acidul uric, uree, acid lactic). O crestere a aportului de proteine poate fi un ajutor eficient in faza de slabire, in primul rand pentru ca implica un consum energetic mai mare decat pentru alte nutrimente, dar si pentru ca permite atingerea mai rapida a unui nivel de satietate satisfacator. in opinia prof. D. Tome "se pare ca posibilitatile de reglare ale adultului ii permit sa se adapteze la o plaja larga, cuprinsa intre 0,6 si 2 g/zi de aport proteic, fara urmari majore asupra sanatatii.' (Chole-Doc nr. 45 ian./febr. 1998).

Glucidele (sau carbohidratii)

Glucidele (numite si zaharuri) sunt molecule compuse din carbon, oxigen si hidrogen. Sunt metabolizate in glucoza, care constituie o sursa energetica importanta pentru organism, mai ales pentru ca intra repede in actiune.

Clasificare

Se pot distinge mai multe tipuri de glucide, in functie de complexitatea moleculelor lor:

Glucide cu o singura molecula (zaharuri simple): glucoza, care se
gaseste in miere si fructe, fructoza, care se gaseste tot in miere si in fructe si galactoza din lapte.

Glucide cu doua molecule (zaharuri duble): zaharoza (zahar alb extras din sfecla sau trestie-de-zahar) compusa din glucoza si fructoza; lactoza (glucoza si galactoza), care este glucida din laptele mamiferelor; maltoza (glucoza si glucoza) care este zaharul principal din bere si care este prezenta si in porumb.

Glucide cu mai multe molecule (zaharuri complexe): amidonul, a
carui molecula cuprinde sute de molecule de glucoza, care se gaseste in:

cereale (grau, porumb, orez);

tuberculi (cartof, ignama, nap);

- radacini (rapita, morcov, pastarnac etc);     

seminte sau leguminoase (fasole, linte, mazare, naut, bob, soia,
quinoa).

Clasificarea in zaharuri lente si zaharuri rapide este falsa!

Multa vreme glucidele au fost clasificate in doua categorii distincte, in functie de timpul in care sunt asimilate de organism: zaharuri rapide, pe de o parte, si zaharuri lente, pe de alta.

In categoria "zaharuri rapide' figureaza zaharurile simple si zaharurile duble, cum ar fi glucoza si zaharoza, care se gasesc in zaharul rafinat (de trestie sau de sfecla), miere si fructe. Aceasta denumire se baza pe credinta conform careia, in functie de simplitatea moleculei de hidrat de carbon, asimilarea lor de catre organism se facea rapid, aproape imediat dupa ingestie.

Invers, se includeau in categoria "zaharurilor lente' toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice in zaharuri simple (glucoza) in timpul digestiei, ceea ce este mai ales cazul amidonului din fainoase, pentru care eliberarea de glucoza in organism se credea ca se face intr-un mod lent si treptat.

Aceasta clasificare este astazi complet depasita, caci corespunde unei convingeri eronate.

De fapt, numeroase experimente ne dovedesc ca nu de complexitatea moleculei de hidrat de carbon este conditionata rapiditatea cu care glucoza este eliberata si asimilata de organism.

Se constata acum ca varful glicemic al tuturor glucidelor (adica absorbtia lor maxima), ingerate separat, pe stomacul gol, survine in acelasi interval de timp (circa o jumatate de ora de la ingerare).

De asemenea, in loc sa. se ia in considerare viteza de asimilare, s-a preferat studierea glucidelor in functie de cresterea glicemiei pe care o indue, adica de cantitatea de glucoza produsa.

Este deci acceptat de ton cercetatorii (vezi bibliografia) ca o clasificare a glucidelor trebuie sa se faca astazi in funcpe deputerea lor hiperglicemianta, definita prin conceptul de indice glicemic.

Dar, pentru a int,elege mai bine nofiunea de indice glicemic, a carei stapanire reprezinta baza metodei Montignac, e nevoie mai intai sa desco-perim o no^iune esentiala: glicemia.

Ce este glicemia?

Sa reamintim, mai intai, ca glucoza este o sursa importanta de carburant pentru organism. Este indispensabila, mai ales pentru functionarea creierului. Acesta este motivul pentru care se afla in permanenta prezenta in sange.

Aceasta prezenta este identificata prin ceea ce se va numi nivelul de glicemie care este ,,normal' de 1 g de glucoza (zahar) pe litru de sange, pe stomacul gol. Atunci cand scade sub acest nivel, secretia unui hormon pancreatic, glucagonul, ridica valoarea pana la nivelul normal.

Totusi, atunci cand mincam o glucida, absorbpa glucozei corespun-zatoare se traduce printr-o crestere relativa a glicemiei.

La inceput, glicemia va creste (mai mult sau mai putin in functie de natura glucidei) pana la atingerea unui maximum, care se numeste varf glicemic. Pancreasul (organ esential in reglarea proceselor metabolice) va secreta un alt hormon, insulina, al carui obiectiv este sa alunge glucoza excedentara din sange, pentru a o stoca in alta parte (ficat, muschi), unde va putea fi folosita la nevoie. Asa se face ca, in a doua etapa, sub efectul insulinei, valoarea glicemiei scade, pentru ca in a treia etapa sa revina la normal.

Indicele glicemic

Puterea glicemianta a fiecarei glucide este definita prin amplitudinea glicemica si se masoara prin indicele glicemic, pus la punct din 1976. Acesta corespunde suprafetei triunghiului curbei hiperglicemiei indusa de glucida ingerata.

In mod arbitrar se da glucozei indicele 100, ceea ce reprezinta suprafata triunghiului curbei glicemiei corespunzatoare.

Astfel, indicele glicemic al altor glucide (pentru o aceeasi cantitate de glucida pura) este calculat dupa urmatoarea formula:

Suprafata triunghiului glucidei testate / Suprafata triunghiului glucozei X 100

Indicele glicemic este cu atat mai crescut, cu cat hiperglicemia indusa de glucida testata este mai mare.

Observam ca tratamentul industrial sau modul de pregatire si de preparare al glucidelor le creste indicele glicemic (porumb: 70, fulgi de porumb: 85, cartofi fierti: 70, piure de cartofi din fulgi: 95).

Se stie printre altele ca nu numai compozitia amidonului (raport amiloza/amilopectina), dar si cantitatea de proteine si de fibre, precum si calitatea fibrelor din alimentul glucidic fac sa-i varieze indicele glicemic. Astfel, acest indice poate fi mai scazut sau mai ridicat (paine foarte alba, chifla de hamburgeri: 85, paine alba, bagheta: 70, paine completa: 65, paine integrala: 40, orez alb: 70, orez complet: 50).

Din dorinta de simplificare, propun deci clasificarea glucidelor in doua categorii: "glucidele bune' (cu indice glicemic scazut) si "glucidele rele' (cu indice glicemic crescut), pentru ca aceasta este distinctia care va va ajuta in capitolele urmatoare sa descoperiti, printre altele, motivele pentru care va ingrasati.

Glucidele rele

Sunt considerate rele toate glucidele a caror asimilare provoaca o crestere puternica a glucozei in sange (hiperglicemie).

Este cazul zaharului de masa sub toate formele (pur sau combinat cu alte nutrimente, cum se intampla in dulciurile de cofetarie), dar este si cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, cum sunt faina alba si orezul alb, precum si cartoful sau porumbul.

Glucidele bune

Spre deosebire de cele rele, acestea sunt glucidele a caror asimilare de catre organism este slaba si deci provoaca o crestere scazuta a glucozei din sange (glicemie).

Este cazul cerealelor neprelucrate (faina nerafinata), al orzului complet si mai ales al unor alimente bogate in amidon (ca lintea si fasolea boabe), dar si al majoritatii fructelor si al tuturor legumelor care sunt clasificate si in categoria fibrelor alimentare (praz, varza, broccoli, conopida, salata, fasole verde etc.) si care contin toate o anumita cantitate de glucide.

Lipidele (sau grasimile)

Lipidele sunt molecule complexe, cunoscute mai ales ca acizi grasi. Dupa originea lor, se disting doua mari categorii de lipide:

A. lipide de origine animala: grasimile continute in carne, peste, unt, oua, branza, smantana etc.

B. lipide de origine vegetala: uleiurile de arahide, masline, margarine, nuci etc.

Lipidele mai pot fi clasificate in trei categorii, dupa natura acizilor grasi pe care ii contin:

acizi grasi saturati, care se gasesc in carne, mezeluri, oua si lactate
integrale (lapte, unt, smantana, branza);

acizi grasi mononesaturati, care se gasesc mai ales in uleiul de masline, grasimea de gasca si de rata, pate de gasca;

acizi grasi polinesaturati vegetali: ulei de seminte (mai ales de floarea- soarelui), fructe oleaginoase; prin hidrogenarea unui acid polinesaturat acesta se intareste, ceea ce duce la fabricarea margarinei;

acizi grasi polinesaturati animali care se gasesc mai ales in peste, dar si in crustacee.

acizi grasi "trans', grasimi care se gasesc in toate alimentele industriale (produse de patiserie, biscuiti, feluri de mancare preparate etc), care au facut obiectul unei mutatii cauzate de tratamentele si de transformarile suferite si mai ales de prepararea la temperaturi ridicate.

Lipidele sunt necesare in alimentatie. Ele furnizeaza energia stocabila si disponibila oricand, in functie de nevoile organismului. Vegheaza la formarea membranelor si a celulelor si intra in compozitia tesuturilor, in principal ale sistemului nervos. Vom vedea mai tarziu ca trebuie facuta o distinctie intre grasimile bune si grasimile rele.

Mai mult, alimentele lipidice contin numeroase vitamine (A, D, E, K) si acizi grasi esentiali (acid linoleic si acid linolenic) si contribuie la sinteza diversilor hormoni.

In general, mancam prea multe grasimi rele. Fripturile, gogosile, sosurile inutile si preparatele cu grasime ne-au invadat alimentatia cand, de fapt, se poate foarte bine practica o bucatarie mai usoara si, in acelasi timp, delicioasa fara sa se abuzeze de ele.

Unele lipide sunt responsabile de nivelul ridicat al colesterolului sangvin. Exista, in realitate, doua tipuri de colesterol, cel "bun' si cel "rau', obiectivul fiind sa se mentina colesterolul total la o valoare normala, avand grija sa fie indeplinite toate conditiile pentru ca nivelul colesterolului bun (HDL) sa fie cat mai ridicat, iar nivelul colesterolului rau (colesterol LDL) sa fie cat mai scazut posibil (vezi Capitolul 8). Trebuie stiut ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului "rau'. Dimpotriva, exista chiar unele lipide care au tendinta de a-1 face sa scada sensibil.

De fapt, pentru o totala obiectivitate, grasimile trebuie clasificate in trei categorii:

grasimile care cresc colesterolul: acestea sunt grasimile saturate pe care le gasim in carne, mezeluri, unt, branza, untura, lactate integrale, ulei de palmier si acizi grasi trans.

'grasimi care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: acestea sunt grasimile din crustacee, oua si carne de pasare (fara piele);

grasimile care fac sa scada colesterolul: acestea sunt uleiurile vegetale (masline, rapita, floarea-soarelui, porumb etc).

in privinta grasimii de peste (Omega 3), ea nu intervine cu adevarat in metabolismul colesterolului, dar ajuta la prevenirea exceptionala a bolilor cardiovasculare, facand sa scada trigliceridele si evitand trombozele. Trebuie deci mancat peste gras (somon, ton, macrou, hering, sardina).

Metoda de slabire pe care v-o propun in aceasta carte se bazeaza, in principal, pe alegerea facuta intre glucidele "bune' si cele "rele'. Dar in acelasi mod, vi se va recomanda sa alegeti intre lipidele "bune' si cele "rele', daca aveti colesterolul crescut, ca sa va aparati pentru totdeauna de un asemenea risc si pentru a preveni bolile cardiovasculare, in general (vezi Capitolul 8).

Nutrimentele nonenergetice

Fibrele alimentare

Fibrele alimentare sunt substante continute mai ales in glucidele cu indice glicemic scazut: legume, leguminoase, fructe si cereale in stare neprelucrata. De asemenea, se gasesc in alimentele denumite complete.

Cu toate ca ele nu au apriori nici o valoare energetica, fibrele alimentare joaca un rol extrem de important in digestie. Ele reduc absorbtia glucidelor, facand astfel sa scada glicemia.

Exista doua tipuri de fibre:

- fibrele insolubile (celuloza, semiceluloza) care permit un bun tranzit intestinal si a caror lipsa (sau cel putin insuficienta) sta la originea majoritatii constipatiilor;

- fibrele solubile (gelatine, pectine, din alge marine) care limiteaza absorbtia digestiva, mai ales a lipidelor, diminuand riscul de ateroscleroza.

Cum alimentele bogate in fibre sunt bogate in vitamine, in oligo-elemente³ si in saruri minerale, insuficienta lor poate atrage dupa sine carente grave.

Pe de alta parte, fibrele au avantajul de a limita efectele toxice ale unor substante chimice, cum sunt aditivii si colorantii. Dupa parerea gastro-enterologilor, unele fibre ar avea puterea de a proteja colonul si rectul de numeroase riscuri si, mai ales, de cancerele digestive.

In ultimele decenii, cresterea nivelului de trai in tarile industrializate s-a tradus printr-o scadere importanta a consumului de fibre. Francezii consuma actualmente mai putin de 29 g de fibre pe zi (americanii mai putin de 10 g), in vreme ce aportul zilnic recomandabil este de 30 pana la 40 g.

In 1925, consumul de legume uscate in Franta (deosebit de bogate in fibre) era de 7,3 kg de locuitor pe an. Astazi nu mai este decat de 1,3 kg, adica de 5,6 ori mai putin.

Baza hranei italienilor au fost intotdeauna pastele. Dar numai cu treizeci de ani in urma, aceasta era constituita din legume (bogate in fibre) si paste complete, adica facute cu faina neprelucrata, continand fibre de grau. Astazi, odata cu cresterea nivelului de trai, carnea a inlocuit cel mai adesea leguminoasele si legumele. Iar pastele sunt fabricate cu faina alba, rafinata, adica din care s-au scos fibrele. Acesta este contextul care, dupa parerea autoritatilor medicale din aceasta tara, explica nu numai cresterea obezitatii, ci mai ales proliferarea alarmanta a cancerelor digestive⁴.

Metale sau metaloide prezente in doze infime in corpul uman si care sunt
necesare pentru ca joaca rolul de catalizatori pentru unele reactii chimice din
organism.

Vezi publicatiile prof. Giacosa, seful Serviciului Nutritie al Centrului
national de cercetari asupra cancerului, din Genova.

Surse de fibre

si concentratia lor pentru 100 g de alimente

S-a demonstrat ca fibrele au, indirect, o actiune benefica asupra obezitatii. Introducerea lor in alimentatie are ca efect scaderea glicemiei, dar si a insulinei, adica nivelului insulinei in sange, care este, asa cum vom vedea in capitolul urmator, instrumentul prin care sunt stocate grasimile in exces. Schemele urmatoare arata clar ca asocierea de fibre in consumul unei glucide cu indice glicemic ridicat atrage dupa sine o scadere a glicemiei si o diminuare a insulinemiei.

REZUMAT

roteinele sunt substante continute de numeroase alimente de origine animala si vegetala. Se gasesc in carne, peste, oua, lactate (chiar degresate), leguminoase, alimente complete si unele derivate de soia. Sunt indispensabile organismului si nu ingrasa.

Glucidele sau hidratii de carbon (carbohidratii) sunt substante care se metabolizeaza in glucoza. Se gasesc fie in alimente cu gust dulce (fructe, miere), fie sub forma de amidon in alimentele bogate in amidon (leguminoase, faina, radacini, tuberculi, cereale si derivatele lor). Absorbtia glucidelor se face (pe stomacul gol) in acelasi interval de timp dupa ingerarea lor. Din acest motiv, vechea lor clasificare in zaharuri "lente' si zaharuri "rapide' este total gresita. Clasificarea se face astazi in functie de puterea lor glicemica, masurata prin indicele glicemic. Se poate astfel face distinctia intre "glucide bune' cu indice glicemic scazut si "glucide rele' cu indice glicemic ridicat.

Lipidele sunt substante a caror origine poate fi atat animala, cat si vegetala. Sunt acizii grasi din carne, mezeluri, peste, lactate si ulei (masline, floarea-soarelui, nuci etc). Unii acizi grasi pot contribui la cresterea colesterolului (carne si mezeluri grase, lactate integrale, ulei de palmier), iar altele, dimpotriva, il pot face sa scada (ulei de masline, grasime de gasca si de rata, oleaginoase, ciocolata).

Fibrele alimentare sunt substante neenergetice continute in alimente cu indice glicemic scazut: legume proaspete (salata, andive, praz, spanac, fasole verde etc), dar si unele legume uscate, fructe sau cereale in stare bruta. Fibrele trebuie consumate in cantitate mare, tinand cont de importanta lor nutritionala si de contributia lor in procesul de slabire.