LEGUMELE SI FRUCTELE - Valoarea nutritiva

LEGUMELE SI FRUCTELE

Legumele si fructele sunt alimente cu o compozitie si un aspect extrem de diferite.

Oamenii consuma diverse zone ale unei plante si, in functie de zona , aportul in nutritenti difera:

Tuberculii sunt bogati in amidon si saraci in vitamine;

Radacinoasele sunt bogate in fibre si sunt sarace in vitamina C;

Tulpinile au o bogatie deosebita in anumite tipuri de fibre alimentare (celuloza, hemiceluloza);

Legumele-frunze sunt extrem de bogate in vitamina C, in magneziu, clorofila si caroteni

Fructele (fie ca este vorba de fructe ca atatre sau de legume-fructe) au diferite caracteristici, unele, cum sunt de exemplu fructele bace, reprezinta rezervoare naturale de vitamina C.

Florile se consuma arar, cea mai utlizata fiind conopida, bogata in vitamine din grupul B si in vitamina K.

Pentru om, insa, toate legumele si fructele sunt o importanta sursa de vitamina C.Putem spune ca, practic, sunt singura sursa bogata in vitamina C, fara de care instalarea hipoascorbinemiei si, apoi, a scorbutului, nu vor intarzia sa apara. Inca din Epoca Marilor Descoperiri Geografice, oamenii au observat ca o perioada mai lunga in care nu se consuma legume si fructe proaspete sau conservate conduce la imbolnaviri grave si , eventual, la exit. Evident, in afara de vitamina C, legumele si fructele sunt valoroase surse in ceea ce priveste multi alti nutrienti

Pentru ca vitamina C este o vitamina hidrosolubila, organismul nu face rezerve. In consecinta , aportul trebuie sa fie continuu. Pentru a se realiza acest lucru, legumele si fructele trebuie consumate in mod continuu in decursul anului.. Dar cum aparitia lor este sezonierea, s-au pus la punct tehnci de conservare, unele mai vechi, altele mai noi, care sa permita consumatorului sa le aiba la dispozitie tot timpul. Dintre acestea, cele mai eficiente din punct de vedere al pastrarii vitaminei C sunt murarea si marinarea. Cele doua tehnici folosesc acelasi principiu: vitamina C este excelent conservata in mediu acid. Deci pastrarea legumelor in mediu acid va duce, inerent, si la o conservare a vitaminei in discutie. Daca se porneste de la produse bogate in acid ascorbic, cum sunt gogosarii sau varza, produsul final poate fi o excelenta sursa pe durata iernii. Alte metode optime de conservare sunt: deshidratarea industriala (cea traditionala este agresiva fata de principiile hidrosolubile si usor oxidabile) si congelarea. Ultima asigura o pastrare a tuturor principiilor nutritive din legume si fructe pe o perioada limitata de timp, stiut fiind ca la temperaturi joase, enzimele isi incetinesc activitatea. De retinut ca totusi ele continua sa actioneze, lucru valabil inclusiv pentru ascorbicoxidaza, de aceea pastrarea in stare congelata nu poate dura la infinit. Conservarea legumelor si fructelor prin autoclavare sau sub forma de dulceturi si gemuri sunt metode traumatizante pentru valoarea nutritiva, deoarece ele impun tratamente termice prelungite care distrug in buna masura principiile termolabile, asa cum este si vitamina C. Evident, la toate aceste produse conservate se adauga astazi prezenta pe piata a legumelor si fructelor provenite din tari cu o clima diferita de cea a tarii noastre, ceea ce le face practic disponible de-a lungul intregului an.

Valoarea nutritiva

Asa dupa cum s-a amintit in partea introductiva a acestui capitol , legumele si fructele sunt o buna sursa de vitamina C pentru om. Vitamina C are multiple roluri in organism, fiind cel mai important antioxidant natural. Practic, procesele metabolice la care participa aceasta vitamina sunt atat de multe si au un rol atat de mare, incat absenta vitaminei conduce la aparitia de trulburari in foarte scurt timp. Aceste tulburari pot merge de la o simpla astenie, prim semn de alarma pentru individ ("astenia de primavara" ar avea la baza aceasta carenta) , pana la hemoragii meningeale si exit, in scorbutul grav al copilului. Se stie ca vitamina C are un rol central in sinteza colagenului. In conditii de carenta, fibrele de procolagen nu se maturizeaza, prolina din constitutia lor nu se transforma in hidroxiprolina si, in consecinta, aceste fibre nu se pot orienta intr-o structura functionala. Parodontiul este primul tesut afectat, gingivitele scorbutice asociindu-se cu decolari ale mucoasei la nivelul coletului dentar, cu hiperplexie gingivala ce merge pana la acoperirea completa a coroanelor dentare. Gingivita se manifesta in primul moment doar prin hemoragii spontane.

Reducerea reactiilor de oxidare favorizeaza dezvoltarea florei microbiene anaerobe in fundurile gingivale, determinand, in fazele mai avansate de scorbut, cunoscutele gingivo-stomatite ulceronecrotice cu fuzospirili, asociate cu hemoragii spontane

In legume si fructe se intalnesc si alte vitamine , cum ar fi: vitamina P (citrina), utila pentru pastrarea troficitatii vaselor mici, caroteni (provitamina A, elemente care dau culoarea multor legume si fructe galbene, portocalii, brune), vitamina E (in fructele oleaginoase, in spanac si varza, in mazarea si fasolea verde), vitamina K (a fost descoperita in lucerna, deci toate legumele-frunze o contin in cantitati mari), vitaminele complexului B, mai putin vitamina B₁₂. In ceea ce priveste complexul B, in legume si fructe vitaminele respective se gasesc in cantitati modice, de aceea pe termen lung nu pot asigura necesarul in acesti nutrienti. In consecinta, vegetarienii au nevoie de surse alternative. Exista totusi legume cu o bogatie deosebita de tiamina, riboflavina, piridoxina si acid folic: bananele, tomatele , ciupercile.

Elementele minerale din legume si fructe provin din apa si solul care au contribuit la dezvoltare acestora., de aceea ele variaza in functie de zona din care provine planta. In ansamblu, majoritatea legumelor si fructelor sunt bogate in potasiu si sarace in sodiu, situatie rara in randul alimentelor, ceea ce le face indicate in multe diete. In ceea ce priveste celelalte macroelemente, cationii (magneziu, calciu, fier, cupru) sunt larg raspanditi, mai ales in legumele frunze dar, din pacate, biodisponibilitatea lor este redusa, datorita coexistentei cu oxalatii sau cu fibrele alimentare. Oricum, putem considera ca legumele si fructele sunt surse secundare de calciu dupa lapte si de fier, dupa carne. In aceste alimente se regaseste si fosfor, dar acesta are o biodisponibilitate redusa.

Oligoelemntele cele mai frecvente sunt: cuprul, zincul, iodul, fluorul, manganul, seleniul, molibdenul, etc.

Legumele si fructele sunt alimente alcalinizante, de aceea se pot folosi ca atare sau sub forma de sucuri in toate starile insotite de acidoza (efort fizic, stari febrile, post alimentar, sarcina, insuficiente cardiace si renale, cetoacidoza diabetica, etc). La nivelul cavitatii bucale, legumele si fructele favorizeaza o secretie salivara cu pH alcalin, protectoare fata de agresiunile acide exercitate de resturile provenite din alte alimente

Legumele si fructele sunt importante surse de glucide digerabile si nedigerabile.

In ceea ce priveste glucidele digerabile, se intalnesc diferite tipuri si de asemenea cantitatea variaza intre limite extrem de largi. In fructele coapte, dulci domina monozaharidele. De exemplu, strugurii sunt o importanta sursa de glucoza, merele si perele de fructoza. In legume, in schimb, intalnim polizaharide de tipul amidonului (cartof, dovleac, etc). Multe fructe au in stare cruda unele cantitati de amidon care, pe masura ce avanseaza procesul de coacere, este hidrolizat in glucide simple, care dau gustul dulce, specific fructului (pepene galben, banana). Din pacate, fructele foarte dulci si aderente de suprafetele dentare pot avea actiune cariogena. Din acest punct de vedere, sucurile de legume si fructe, daca nu sunt indulcite, au o actiune cariogena redusa sau chiar absenta, timpul de contact cu suprafetele dentare fiind extrem de redus.

Cantitatea de glucide este de cele mai multe ori cea care hotaraste valoarea calorica (mare sau mica) a legumelor si fructelor (cu exceptia celor oleaginoase, bogate in lipide). De asemenea, procentul de glucide digerabile le face indicate, restrictionate sau interzise in alimentatia diabeticului.

In acelasi timp, legumele si fructele contin glucide nedigerabile sau fibre, de tipul celulozei, hemicelulozelor si al pectinelor. Celuloza si hemiceluloza, compusi laxativi, astazi mult utilizati in diferite diete, mai ales pentru ca ele cresc viteza tranzitului intestinal, micsorand pe aceasta cale absorbtia unor principii nutritive ,domina in coji, samburi, tulpini, etc. Pectinele sunt caracteristice anumitor legume si fructe (morcovi, mere, gutui) si sunt utilizate ca factor de protectie al intestinului, in enterite, deoarece in contact cu mediul umed din lumenul acestuia, se transforma intr-un gel antiseptic si absorbant care actioneaza ca un pansament intern.

In plus, fibrele au efecte benefice asupra aparatului dento-maxilar. Fibrele au un rol detergent, ele maseaza gingiile si determina o keratinizare normala a mucoasei bucale. Fibrele stimuleaza masticatia, contribuind la dezvoltarea fortei muschilor antagonisti din cele 5 funde ale aparatului dento-maxilar si la dezvoltarea proportionala a scheletului facial in jos, inainte, transversal sau vertical, evitandu-se aparitia dizarmoniilor dento-alveolo-maxilare. Legumele si fructele, alimente dure, conduc, prin stimularea masticatiei, la cresterea rezistentei oaselor maxilare si la cresterea rezistentei la efort a muschilor adiacenti.

Se stie ca fibrele stimuleaza masticatia viguroasa, asigurand exercitarea unor stimuli favorabili de dezvoltare in sistemul sutural peri-maxilar si la nivelul cartilajelor de crestere, asigurand, in acelasi timp, o arhitectura adecvata solicitarilor dento-alveolo-maxilare. Masticatia alimentelor bogate in fibre slefuieste dintii, adaptand mai bine proeminentele cuspidiene in santurile sau fatetele intercuspidiene ale dintilor antagonisti; se mentine astfel o ocluzie functionala, prevenindu-se anomaliile dentare de pozitie sau inclinare si, chiar, cariile dentare. Masticatia intensa solicitata de legumele si fructele crude excita corpusculii gustativi, determinand o salivatie abundenta, care, pe de-o parte incepe digestia amidonului, iar pe de alta parte, contribuie la spalarea suprafetelor dentare, la autocuratire si la apararea de carii. Masticatia viguroasa la copiii hraniti cu multe legume si fructe bogate in fibre asigura o dezvoltare echilibrata a elementelor aparatului dento-maxilar, prin ameliorarea circulatiei sanguine in zonele de insertie ale muschilor, stimuleaza centrele osteogenetice de crestere si centrul homeostazic hipotalamo-hipofizar, contribuind in acelasi timp la dezvoltarea adecvata a elementelor aparatului dento-maxilar si la mentinerea unei ocluzii functionale. Fortele de presiune din timpul masticatiei, transmise de pe suprafata coroanelor dentare catre radacini, difuzeaza sub forma de tractiuni pe peretii alveolari prin hamacul ligamentar. Astfel se structureaza permanent arhitectura alveolara si maxilara.

Proteinele sunt nutrienti care se intalnesc in procente foarte reduse in legume si fructe. Arareori se intalnesc produse care sa aiba mai mult de 4-5 % proteine. In toate situatiile, este vorba de proteine vegetale, cu valoare biologica medie.

Grasimile sunt nutrienti care ating niveluri reduse in legume si fructe, cu exceptia fructelor oleaginoase (nuci, alune arahide, alune, masline). Acestea au un procent lipidic important, ceea ce le confera si o mare valoare calorica, In toate situatiile, grasimile vegetale nu au actiune aterogena si nu contin colesterol. Intalnim o varietate vegetala de steroli, fitosterolii, cu actiune marcat antiaterogena.

In tesuturile vegetale regasim si o mare cantitate de apa, ceea ce face ca legumele si fructele sa fie alimente rehidratante si diuretice.

In plus fata de nutrientii de baza, in legume si fructe exista diversi compusi chimici, avand diferite roluri in organism:

Acizi organici, care stimuleaza apetitul si cresc sapiditatea alimentelor

Coloranti si aromatizanti naturali, cei mai multi avand o actiune antioxidanta improtanta (polifenoli, carotenoizi, bioflavone, etc)

Compusi cu actiune antiseptica si antiparazitara (fitoncide)

Compusi care interfera utilizarea iodului in organismul uman (factori gusogeni: progoitrina, tiocianati), etc.

S-a stabilit ca un consum de minimum 3 portii de fructe si legume pe zi pot evita aparitia degenerescentei maculare, afectiune oculara grava care intereseaza anual un numar mare de oameni si care sta la originea orbirii, datorita faptului ca in legume si fructe exista antioxidanti, vitamine si minerale in cantitati adecvate

Digestibilitate si recomandari

Legumele si fructele sunt alimente care nu ridica probleme deosebite de digestie. Singurele componente care, in anumite situatii, pot crea neajunsuri sunt fibrele alimentare,. Acestea, fiind iritante pentru tubul digestiv, sunt greu tolerate de persoanele cu afectiuni inflamatorii gastro-intestionale (ulcere, gastrite, entrite, colite), de aceea trebuie luate in considerare anumite masuri gastrotehnice care sa faca fibrele mai usor digerabile sau sa le indeparteze partial sau total.(cojire, radere, fierbere, sotare, coacere, consum numai de sucuri de legume si fructe, etc). Cu aceleasi probleme se pot confrunta si persoanele edentate sau cu dentitie deficitara, atunci cand incearca sa consume legume si fructe crude.

Ideal este ca legumele si fructele sa fie consumate in stare proaspata, sub forma de salate sau ca atare, in asa fel incat vitamina C sa nu fie distrusa prin manevre gastrotehnice inadecvate.Acolo unde este posibil, trebuie consumate cu coaja, stiut fiind ca vitamina C este prezenta in straturile superficiale ale legumei sau fructului.

Este vorba de o vitamina hidrosolubila, deci pastrarea prelungita in apa conduce la pierderea ei. De asemenea ea se pierde si dupa tratamente termice indelungate (termolabila) sau expunere la oxigen atmosferic (se oxideaza). De multe ori, nu tratamentul termic in sine      este traumatizant, indeosebi daca acesta a fost de scurta durata. Vitamina C a trecut in cantitate mare in apa de fierbere care trebuie ulterior folosita, pentru a minimaliza pierderile cauzate de tratamentul culinar.

Salatele si sucurile trebuie consumate rapid dupa preparare, nu trebuie lasate expuse la aer un timp indelungat . In plus, in produsele vegetale exista ascorbicoxidaza, o enzima care degradeaza acidul ascorbic si care este activata de modificarile aduse structurii legumelor si fructelor: cojire, lovire, radere, tocare, etc. Deci vitamina C este si mai vulnerabila in preparatele in care legumele si fructele au fost supuse unor procedee ca cele amintite anterior.

Legumele si fructele proaspete au si o actiune pozitiva asupra cavitatii bucale.

Legumele si fructele contin si acizi organici, uleiuri eterice, coloranti naturali, de aceea ele ofera cea mai extinsa gama de excitanti alimentari vizuali, olfactivi si gustativi . Ele stimuleaza in particular secretia salivara, care devine abundenta , fluida, alcalina, bogata in amilaza, lizozim si izoaglutinine. Acest tip de saliva curata eficient suprafetele dentare, exercitand, asa cum se arata in multe teorii stomatologice contemporane, un puternic efect cario-preventiv.

Legumele si fructele sunt alimente de care trebuie sa beneficieze toti oamenii, indiferent de grupa de varsta din care provin. Ele sunt alimente rehidratante, remineralizante, vitaminizante, hipoocalorice si alcalinizante. In plus, sunt alimente cu un continut scazut de sodiu, ceea ce le recomanda celor supusi la diete hiposodate. Legumele si fructele au si actiune diuretica, depurativa, datorita continutului crescut de apa, potasiu si glucide cu molecula mica si sunt, in general, laxative.

In concluzie, este vorba de o grupa de alimente care nu poate fi inlocuita . Ratia zilnica recomandata de legume si fructe variaza in fuctie de varsta. Copiii de 1-6 ani au un necesar care variaza intre 250 si 450 g/zi (unde macar 100g trebuie sa provina din fructe), copiii de 7-12 ani, 450-650, adolescentii si adultii, 600-900, batranii 600-800, iar femeile in perioada de maternitate, 700-900 g/zi (in aceste recomandari a fost introdusa si ratia de cartofi) (1)

Igiena

Legumele si fructele nu sunt gazde bine pentru dezvoltarea microorganismelor , fie ele bacterii, virusuri sau paraziti. Cu toate acestea, oportunitatile de contaminare sunt mari, de      aceea multe din imbolnavirile digestive pot fi cauzate de consumul de legume sau fructe insuficient spalate.

Dintre maladiile bacteriene si virale, toate cele cu transmitere fecal-orala pot avea ca mijloc de vehiculare legumele si fructele: salmonelozele, dizenteria, holera, leptospiroza, enterovitozele, etc. In plus, prin aceste produse organsmul poate veni in contact cu paraziti:chisturi de giardia, proglote de tenii (solium, saginata, echinococus), oua de geohelminti (ascarizi, tricocefali). Legumele si fructele se pot contamina cu germeni proveniti din sol, din ingrasaminte, din apa nepotabila cu care au fost stropite, prin intermediul vectorilor, etc. Ca masuri elementare de profilaxie a imbolnavirilor, amintim consumarea legumelor si fructelor numai dupa o minutioasa spalare si, eventual, consumarea lor numai dupa tratament termic in conditii deosebite (epidemie de holera).

In ceea ce priveste poluarea cu substante chimice nocive, legumele si fructele pot fi vehiculul unui mare numar de astfel de compusi.

Ingrasamintele azotoase folosite in mod exagerat, pot creste incarcatura de nitrati ,mai ales in legumele-frunze (spanac) sau in radacinoase (morcov). Administrarea de legume de acest tip sub forma de supe sau soteri la sugar poate conduce la aparitia methemoglobinemiei.

Pesticidele se folosesc pe scara larga in agricultura. Pesticidele organoclorurate, datorita remanentei lor mari in mediu, nu trebuie folosite in culturile de legume si fructe., Totusi, accidental, s-a semnalat utilizarea lor indeosebi pe culturile de cartofi, efectele asupra organismului fiind toxice . Este admisa utilizarea de pesticide organofosforice sau anorganice, dar pentru a preveni efectele toxice , se recomanda spalarea minutioasa inainte de consum, astfel incat eventualele resturi de pesticide sa fie indepartate.

Hidrocarburile policiclice aromatice      provenite din procese de combustie se pot depune si pe legume si fructe. Ele au actiune cancerigena. Spalarea cu apa rece nu conduce decat intr-o mica masura la indepartarea acestor reziduuri.

Resturile de metale toxice pot polua legumele si fructele, ele provenind fie din pesticide, fie din poluarea generala a mediului (exemplu: culturi langa artere cu trafic intens, mult poluate cu gaze de esapament) , fie din materialele necorespunzatoare folosite pentru fabricarea de recipienti si instrumente implicate in depozitarea, tratarea, prelucrarea legumelor si fructelor.

Evident, putem intalni si resturi de radionuclizi.

Daca legumele sau fructele au mucegait, pot apare mycotoxine.Cea mai raspandita este patulina, o substanta hidrosolubila si intens cancerigena.

In fine, pot exercita efecte toxice si unii compusi naturali ai plantelor, dar care sunt indezirabili pentru om: solanina din cartofii incoltiti (toxicitate generala si digestiva) sau amigdalina din samburii de caise si migdale ( contine radicali cian cu actiune toxica pe lantul respirator celular).

Recent, s-a pus in evidenta ca in cartofii tratati termic prelungit (cartofi prajiti, cipsuri) este favroizata aparitia unei substante cancerigene, acrilamida(2,3,4).

CONTINUTUL MEDIU IN CAROTENI AI UNOR LEGUME SI FRUCTE(1)

(in mg la 100 g produs comestibil)

Principii nutritive in legume si fructe (USDA National Nutrient Database for Windows)