SUBSTANTELE NUTRITIVE DIN ALIMENTE

I.           SUBSTANTELE NUTRITIVE DIN ALIMENTE

Alimentele ingerate furnizeaza sapte componente necesare: glucide, proteine, lipide, vitamine, substante minerale, apa si fibre. Aceste substante nutritive sunt folosite de organism pentru indeplinirea functiilor sale:

1. Intretinerea si refacerea tesuturilor.

2. Reglarea reactiilor chimice complexe.

3. Furnizeaza energia pentru contractia musculara.

4. Conducerea impulsurilor nervoase.

5. Secretia glandelor.

6. Crestere si dezvoltare.

Reproducere.

Metabolismul este procesul prin care organismul transforma alimentele ingerate pentru a-si putea realiza functiile.

Glucidele sunt utilizate ca furnizori de energie. Arderea unui gram de glucide elibereaza aproximativ 4 kilocalorii. Daca organismul primeste mai multa energie decat are nevoie, surplusul este transformat in grasimi (lipide) si depozitat in tesutul adipos de sub piele. Fibrele sunt formate din glucide care nu pot fi digerate ce se gasesc in cerealele integrale, leguminoase uscate, legume si fructe. Ele ajuta la mentinerea unui tract digestiv sanatos si scad nivelul colesterolului in sange. Pot fi surse de fibre painea din cereale integrale, fructele, legumele si zarzavaturile, cartofii, orezul nedecorticat, porumbul si leguminoasele. Glucidele ar trebui sa furnizeze 60-70% din caloriile ratiei alimentare.

Proteinele sunt necesare pentru crestere si dezvoltare precum si pentru refacerea tesuturilor uzate. Ele ajuta la formarea hormonilor, enzimelor si anticorpilor care lupta impotriva infectiilor. Hemoglobina care transporta oxigenul in tot organismul este formata in cea mai mare parte din proteine. Proteinele pot fi folosite de organism pentru furnizarea de energie daca nu sunt suficiente glucide. Nu se recomanda un aport prea mare de proteine, deoarece suprasolicita functionarea rinichilor si induc o pierdere accentuata de calciu din organism. De asemenea, proteinele de origine animala pot fi combinate cu cantitati destul de mari de lipide, ceea ce face sa creasca riscul pentru declansarea unor boli. Un gram de proteine furnizeaza aproximativ aceeasi cantitate de energie (4 kilocalorii) ca si un gram de glucide. Surse de proteine pot fi: leguminoasele uscate (fasolea si mazarea), nuci, paine din cereale integrale si cereale ca atare, lapte, oua, carne peste. Proteinele ar trebui sa furnizeze 10-12% din caloriile ratiei alimentare sau ar trebui sa fie in cantitate de 0,8 g/kg.

Grasimile (lipidele) reprezinta o forma foarte concentrata de energie. Un gram de lipide degaja 9 kcal prin comparatie cu 4 kcal la glucide si proteine. Ele sunt necesare pentru transportul unor vitamine, pentru protectia organelor vitale, intra in compozitia unor hormoni si au multe alte functii. Surse: margarina, unt, smantana, grasimi, ulei, sosuri pentru salate, lapte, nuci, seminte, carne. Lipidele ar trebui sa furnizeze 20-30% din caloriile ratiei alimentare.

Vitaminele si substantele minerale sunt necesare in cantitati foarte mici. Ele regleaza functii si actioneaza ca niste catalizatori ce grabesc viteza de desfasurare a reactiilor din organism. Calciul si fosforul sunt necesare pentru oase si dinti. Fierul e incorporat in structura hemoglobinei care transporta oxigenul in tot organismul. Alte substante minerale importante sunt zincul, magneziul, cuprul, iodul. Surse: fructe, legume, cereale integrale, lapte, oua, drojdie de bere, leguminoase.

Apa este mediul in care au loc toate reactiile chimice din organism. Organismul are nevoie de apa ca sa-si poata mentine temperatura, la fel cum ii este necesara pentru curatenie. O cantitate adecvata de apa este esentiala pentru o buna sanatate. Surse: apa, diverse bauturi, fructe, legume, cea mai mare parte a alimentelor.

Carenta de fibre alimentare este la originea unor boli cum ar fi cancerul de colon si rect, diabetul zaharat, diverticuloza, constipatia. Ar trebui consumate zilnic 16-24 g.

II.         PRINCIPIILE DE BAZA IN NUTRITIE

de Stoy Proctor

I.             Alegeti o varietate de alimente neprelucrate, dand atentie culorii, aspectului si mirosului.

2. Consumati alimente variate, in stare naturala, pentru a beneficia de cea mai mare parte a substantelor nutritive. Alegeti alimentele cu o concentratie nutritiva mare. Ex.: orez integral, nu decorticat; cereale integrale si paine integrala in locul celor rafinate; legume, leguminoase si paste fainoase din faina integrala in locul celor din faina alba; fructe proaspete intregi in locul sucurilor de fructe; gustari din alimente integrale in locul celor cu mult zahar rafinat, sare, grasimi saturate, colesterol si cu putine fibre.

'Consumarea unui sortiment restrans de alimente duce mai usor la deficiente, deoarece putine alimente sunt bogate in toate substantele nutritive. De aceea, diversitatea in alegerea si folosirea alimentelor este cheia oricarui program care-si propune mentinerea si imbunatatirea starii de sanatate' ('Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases', WHO, 1991, pp.100, 123).

3. Consumati cantitati suficiente din aceste alimente pentru a avea o greutate ideala. Acestea sunt corelate cu inaltimea, sexul, ocupatia, climatul, varsta, efortul fizic si tipul de metabolism. Greutatea este mentinuta daca numarul de calorii consumate este egal cu cel furnizat.

4. Consumati in cantitati suficiente alimente integrale variate preparate cu gust si intr-un mod cat mai atragator. Multe retete ar fi mai bune daca s-ar folosi mai putin sarea, grasimile saturate, colesterolul, zaharul si mai multe fibre, daca alimentele ar fi consumate mai bine proaspete decat conservate sau deshidratate. Unii spun: 'Voi manca o hrana sanatoasa chiar de-ar fi sa mor'. Eu as zice mai bine: 'Daca nu are gust bun, mai bine arunc-o'. Este adevarat ca placerea sau neplacerea pentru un anumit aliment este dobandita si ca daca stim ca acesta este nutritiv putem incerca sa ne obisnuim cu el, dar el trebuie sa aiba totusi un gust bun. Hrana preparata fara nici un pic de sare, zahar, grasime vegetala si condimente neexcitante, nu va face placere nimanui. Pregatirea unei hrane sanatoase si gustoase deopotriva, este o arta dar si o stiinta.

5. Folositi cantitati moderate de lapte, produse lactate si oua. Laptele si lactatele ar trebui sa fie degresate total sau partial. Folositi albusul de ou. Daca consumati si galbenusul, aveti grija sa nu fie mai mult de trei pe saptamana. Daca alegeti sa fiti un vegetarian strict, acordati o atentie deosebita alimentelor imbogatite cu vit.B12 sau tabletelor ce contin Ca, riboflavina, fier si zinc.

6. Diminuati consumul alimentelor cu concentratie nutritiva scazuta:

sare - nu mai mult de o lingurita pe zi (4 g)

zahar - nu mai mult de 6-10 lingurite pe zi (mai putin de 10% din ratia calorica); o lingurita de zahar = 15 kcal; o lingura de zahar = 45 kcal.

grasime adaugata - nu mai mult de 1-3 linguri (mai putin de 30% din ratia calorica).

pentru o ratie de 1600 cal. 25% din calorii se obtin din 3,3 linguri de grasime.

pentru o ratie de 2200 cal., 25% din calorii se obtin din 4,5 linguri de grasime.

pentru o ratie de 2800 de cal., 25% din calorii se obtin din 5,8 linguri de grasime

colesterol - mai putin de 300 mg pe zi; mariti consumul de fructe proaspete, vegetale si cereale integrale.

7. Mancati suficient si bine echilibrat dimineata si inca o data de doua ori pe zi, iar intre mese beti numai apa. Mancati dimineata ca un rege, la pranz ca un print si seara ca un cersetor.

8. Beti 6-8 pahare de apa simpla pe zi evitand alcoolul, ceaiul natural, cafeaua, si cele mai multe bauturi racoritoare.

III.      PROTEINELE

Retineti

1. In tarile dezvoltate, deficitul proteic alimentar nu ar trebui sa fie o problema.

2. Cei mai multi oameni din tarile dezvoltate consuma prea multe proteine. Potrivit profesorului Mark Wahlqvist, un proeminent nutritionist australian, 'australienii consuma in medie de 5 ori pana la 10 ori mai multa carne pe zi decat ratia recomandata'.

3. Alimentatia noastra de obicei este prea bogata in grasimi animale, proteine, zahar si prea saraca in fructe si legume.

4. Proteinele vegetale din surse variate sunt la fel de bune ca si cele din carne, iar in unele aspecte sunt superioare.

a. au mai multe fibre

b. nu predispun la boala

c. au mai putina grasime

d. nu au colesterol

e. sunt mai economice

f. favorizeaza longevitatea

5. Alimentele vegetariene pot fi gustoase, atractive, economice, nutritive, sanatoase.

Ce sunt proteinele?

In 1835, Mulder, un chimist britanic, descrie proteinele ca 'hrana ce contine azot, fara de care viata nu ar fi posibila'.

Unitatea de baza a proteinelor se numeste aminoacid. Corpul foloseste 20 aminoacizi pentru a sintetiza diferite proteine. Acesti aminoacizi sunt formati din diferite combinatii de carbon, hidrogen, oxigen, azot si uneori sulf. Din cei 20 aminoacizi, 9 sunt esentiali pentru adulti. Aceasta inseamna ca organismul nu poate sintetiza cei 9 aminoacizi si ei trebuie introdusi prin alimentatie.

Toti aminoacizii sunt necesari pentru o buna sanatate. Aminoacizii neesentiali pot fi sintetizati de organism daca acesta are cantitatile suficiente de aminoacizi esentiali.

Cat de multe proteine ne sunt necesare?

Ratia dietetica recomandata (RDR) proteica variaza cu varsta, sexul si starea fiziologica. RDR proteica recomandata de Departamentul de Nutritie al Ministerului Cercetarii Nationale al SUA este de 0,8 g de proteine pe kg corp pentru adultii sanatosi.

Este interesant de observat ca ratia proteica a fost constant redusa de-a lungul timpului, pe masura ce cercetarile au avansat. In 1881, Carl Voit, un medic german, recomanda ca dieta zilnica a minerilor din Munchen sa contina 120 g proteine. Acesta a devenit standardul Voit si, fiindca Voit era celebru, ideile sale au fost acceptate.

Cercetarile au continuat si astazi se recunoaste ca necesarul minim zilnic pentru buna functionare si repararea tesuturilor este mult mai mic decat RDR proteica de 0,8 g/kg. Adultii au nevoie de numai 0,45 g/kg proteine pentru mentinerea balantei azotate, daca aportul caloric este suficient. Restul de procentaj pana la 0,8 este o marja de siguranta. In multe tari in curs de dezvoltare, aportul zilnic este la limita maxima.

Balanta azotata

O posibilitate de evaluare a continutului proteic al organismului este de a masura azotul desprins din proteine si excretat in urina.

1 - balanta pozitiva - daca aportul de proteine este egal sau mai mare decat cele excretate.

2 - balanta negativa - daca pierderile sunt mai mari decat intrarile. In acest caz, tesutul muscular este folosit pentru a suplini nevoile proteice.

Digestia proteinelor

1. Digestia incepe in stomac, unde pepsina scindeaza proteinele in peptide (lanturi de 2 sau mai multi aminoacizi). Acest proces necesita un mediu acid pe care il ofera acidul clorhidric din stomac.

2. In intestinul subtire, protezele intestinale rup peptidele in aminoacizi.

3. Aminoacizii sunt transferati in sange cu ajutorul unor transportori, si prin sistemul venei porte ajung la ficat, unde sunt prelucrati si apoi distribuiti in organism.

4. In celule, aminoacizii sunt reasamblati in mod specific in concordanta cu functia celulei respective.

Trebuie sa retinem ca aparatul digestiv nu diferentiaza proteinele animale de cele vegetale.

Utilizarea proteinelor in organism

1. Proteinele se sintetizeaza in toate celulele organismului si sunt necesare pentru crestere, dezvoltare si intretinere. Fiecare celula isi selecteaza aminoacizii de care are nevoie. Sunt necesare cantitati adecvate de aminoacizi esentiali.

2. Functiile celulelor sunt specifice. Nu toate celulele folosesc aceleasi proteine. Aminoacizii sunt asamblati in secventa ceruta de celula.

3. Enzimele digestive si cele celulare sunt proteine. Ele actioneaza catalitic, marind vitezele de reactie. Intr-o singura celula pot fi peste 1000 de enzime.

4. Proteinele au rol in sistemul imunitar si in formarea anticorpilor.

5. Proteinele ajuta la echilibrul hidroelectrolitic in organism si cel acido-bazic.

6. Proteinele pot fi folosite ca sursa de energie, dar nu sunt eficiente.

a) trebuie transformate in ficat pana la glucoza

b) azotul si sulful din compozitia lor trebuie epurat de rinichi

7. Hemoglobina transporta oxigenul prin sange si este compusa dintr-o secventa lunga de aminoacizi si fier.

8. Parul si unghiile sunt structurate din proteine, pielea si membranele celulare contin proteine.

9. Proteinele sunt necesare pentru transportul grasimilor si colesterolului in sange.

10. Colagenul este o proteina care face parte din tesutul conjunctiv de legatura.

11. Muschii sunt compusi din proteine.

Surse de proteine

Organismul foloseste aproximativ 300 grame de proteine pe zi, da mai putin de o treime din aceasta cantitate este obtinuta din hrana. De unde vin restul de proteine? Sunt trei surse proteice:

1. Sinteza - organismul poate sintetiza 12 din cei 20 aminoacizi de care avem nevoie, daca exista un aport corepsunzator de aminoacizi esentiali.

2. Reciclare - enzimele digestive, mucina si unele proteine din sange ajung in intestin, unde sunt reciclate in celulele care captusesc tractul digestiv. Hemoglobina, colagenul si enzimele din celule sunt de asemenea reciclate.

3. Dieta - se asigura un aport de proteine prin alimentatie.

Reciclarea proteinelor din organism este cea mai importanta sursa de aminoacizi a acestuia. Daca o masa este deficitara intr-un anume aminoacid, el va fi suplinit prin turnoverul (reciclarea) proteic.

In urmatoarea sectiune se discuta combinarea cerealelor cu leguminoasele uscate pentru a obtine proteine de buna calitate.

Proteine in alimente

Organismul are nevoie de alimente pentru a-si procura proteinele necesare si cantitatile adecvate de aminoacizi. Prin 1940, s-a incercat studiul calitatii proteinelor hranind animalele de laborator cu alimente ce contineau diferite proteine. Cele care au fost hranite cu proteine animale (oua, lapte, carne) si-au mentinut greutatea, in timp ce animalele hranite cu proteine vegetale (leguminoase, cereale, seminte) nu si-au mentinut-o. Aceasta cercetare a dus la urmatoarea clasificare:

1. Proteine complete - contin cantitati suficiente din toti cei 9 aminoacizi esentiali.

2. Proteine incomplete - lipsesc unul sau mai multi aminoacizi esentiali.

Proteinele animale si cele vegetale difera in compozitia lor in aminoacizi esentiali si neesentiali. Un singur aliment vegetale este sarac in unul sau mai multi aminoacizi esentiali. Dar daca se combina la aceeasi masa doua alimente cu proteine incomplete, ele isi vor suplini lipsurile unul altuia si vor furniza impreuna proteine complete.

Conceptul combinarii alimentelor este supraestimat in tarile dezvoltate, unde se consuma in general o varietate prea mare de alimente la o singura masa. O dieta formata din alimente variate, care mentine greutatea la un nivel optim, va avea o combinatie corespunzatoare de aminoacizi.

S-a demonstrat recent ca adultii au nevoie ca doar 19% din aportul lor proteic sa fie compus din aminoacizi esentiali. Pentru copii, procentul creste la 36-43%. Alimentatia la varste tinere trebuie controlata riguros pentru a fi siguri ca ofera toti aminoacizii esentiali. Un risc major pentru copii il constituie subnutritia, atunci cand se foloseste o alimentatie monotona cu cereale, ceea ce face sa nu fie asigurati toti cei 9 aminoacizi esentiali.

In cele ce urmeaza, dam cateva combinatii bune de proteine vegetale.

Cereale si nuci sau seminte: placinte cu nuci si ovaz, sandwich cu unt de arahide.

Cereale si leguminoase: orez cu linte, fasole si orez, paine de grau si fasole, paine de secara si supa de mazare.

Legume si cereale: placinta cu spanac.

Leguminoase si nuci sau seminte: tofu si seminte de susan sau nuci.

Lapte cu cereale: grau fiert cu lapte.

Probleme care apar datorita consumului de proteine animale

Cele mai multe persoane care consuma carne ingera mai multe proteine decat au nevoie. Ovo-lacto-vegetarienii pot sa fie si ei in aceeasi situatie daca consuma prea multe oua, lapte gras si branza. Regimurile cu aport masiv de proteine animale pun urmatoarele probleme:

1. Sunt bogate in grasimi saturate; in carnea rosie slaba, 40% din energie provine din grasimi.

2. Sunt bogate in colesterol, care este numai de origine animala.

3. Sunt sarace in fibre.

4. Aportul mare de proteine animale duce la pierderi renale de calciu. Aceasta duce la osteoporoza. Cu cat mai mare este aportul de proteine, cu atat este mai mare si nevoia de calciu.

5. Supun ficatul si rinichii la un efort suplimentar. Inainte ca energia din proteine sa poata fi folosita, este necesar ca azotul sa fie inlaturat de ficat si excretat de rinichi.

6. Cu cat este mai mare aportul de proteine, cu atat este mai redus consumul de fructe, vegetale si cereale integrale care au un rol protector impotriva bolilor cronice degenerative.

IV.     MINERALE, FIER, CALCIU SI ZINC

Vezi sectiunea 'Unele probleme de interes' din finalul partii I.
INTREBARI

() Daca o dieta vegetariana este alcatuita dintr-o varietate de alimente care asigura mentinerea greutatii corpului, cantitatea de proteine este suficienta.

() Combinatiile de proteine vegetale pot avea o calitate superioara celor animale.

() Alimentele vegetariene sunt de obicei mai scumpe (in Romania) decat cele din carne.

Incercuiti elementul care diferentiaza proteinele de glucide: oxigen, azot, carbon, fier, hidrogen.

Unitatea de baza a proteinei este ..

Exista . aminoacizi esentiali.

Pentru o sanatate optima, alimentele trebuie sa contina aminoacizi esentiali pentru ca

Incercuiti raspunsurile corecte (pot fi mai multe):

8. Este important ca o dieta vegetariana sa fie variata pentru ca:

a) aceasta va asigura toti aminoacizii esentiali.

b) daca este mentinuta greutatea corporala, atunci sunt suficiente proteine

c) legumele luate separat nu contin toti aminoacizii esentiali

d) nu pot fi asigurate cantitati suficiente de aminoacizi dintr-un numar redus de legume

9. Proteinele complete sunt furnizate de urmatoarele combinatii:

a) supa de mazare cu paine

b) orez si paine

c) linte cu orez

d) mamaliga cu fasole

e) legume prajite cu tofu

f) cereale cu lapte

g) sandwich cu unt de arahide

h) mazare si fasole

10. Potrivit RDR, necesarul de proteine pentru o femeie de 60 kg este:

a) 60 g pe zi

b) 95 g pe zi

c) 48 g pe zi

d) 20 g pe zi

11. Copiii au nevoie:

a) de mai putine proteine pe kg decat adultii

b) de mai multe proteine pe k decat adultii

12. O dieta hiperproteica poate:

a) cauza o pierdere crescuta de calciu prin urina

b) suprasolicita ficatul si rinichii

c) preveni deficitele de vitamine si substante minerale

d) creste rezistenta

13. Proteinele

a) sunt sintetizate in fiecare celula a organsimului

b) nu sunt necesare pentru sinteza factorilor sistemului imunitar

c) sunt digerate de enzime care sunt tot proteine

d) regleaza echilibrul hidroelectrolitic

e) sunt sursa ideala de energie

14. Digestia proteinelor

a) incepe in stomac

b) este continuata de pepsiana care desface proteinele in peptide

c) are nevoie de mediu acid

15. Enumerati cele trei surse de proteine ale organsimului:

a).

b)

c)

RASPUNSURI

1. A 2. A 3. A

4. Azotul

5. Aminoacid

6. 9

7. Organismul nu poate sintetiza acesti aminoacizi, deci ei trebuie adusi prin alimentatie.

8. a, b, c, d.

9. a, b, c, d, f, g.

10. c.

11. b.

12. a, b.

13. a, c, d.

14. a, b, c.

15. Sinteza, reciclare, alimente.