Vârsta dicteaza un regim adecvat

Multi dintre noi considera ca, pentru a avea o dieta sanatoasa, este suficient sa nu manânce alimente de tip fast-food si ca, pentru a-si mentine greutatea, nu e nevoie de nimic mai mult decât de calcularea numarului de calorii. De fapt, dieta trebuie alcatuita tinând cont de mult mai multi factori.

Vârsta dicteaza un regim adecvat

Fara doar si poate, cantitatea de mâncare si numarul de calorii sunt foarte importante atât pentru mentinerea greutatii corporale, cât si pentru o stare buna de sanatate.

Dar, în timp ce unele alimente pot fi absolut inofensive, ba chiar recomandate în copilarie sau în adolescenta, ele pot fie sa ne îngrase, fie sa ne puna în pericol sanatatea la vârste mai înaintate. Asadar, un criteriu esential pe care trebuie sa-l luam în calcul pentru o alimentatie echilibrata este vârsta.

Laptele de vaca, neindicat bebelusilor

Fructele si legumele proaspete sunt indicate la orice vârsta

Nou-nascutii nu au nevoie de nimic altceva decât de laptele de mama, cel putin pâna la vârsta de sase luni. Asadar, de-abia dupa aceasta vârsta se poate începe diversificarea alimentatiei, care trebuie sa cuprinda mai ales supe si piureuri de legume facute în casa. Fructele si carnea trebuie incluse si ele în dieta, dar mai târziu, pentru ca în prima etapa a vietii, bebelusii nu au functiile enzimatice intestinale foarte bine dezvoltate.

Laptele de vaca este printre ultimele alimente recomandate bebelusilor, din doua motive: primul, pentru ca foarte multi copii au intoleranta la lactoza si al doilea, pentru ca „fura' fierul bebelusilor, motiv pentru care aproximativ 60 la suta din copiii români sufera de anemie feripriva. Prin urmare, specialistii recomanda introducerea laptelui de vaca în dieta copiilor în jurul vârstei de trei ani.

Mierea este si ea unul dintre alimentele permise doar copiilor putin mai mari, adica celor care au împlinit deja un an, deoarece contine substante puternic alergene si, în plus, poate avea în compozitie spori ai unor bacterii responsabile cu instalarea botulismului.

Copiii, câte putin din toate

În ceea ce priveste alimentatia copiilor, aceasta poate fi foarte variata, cuprinzând toate categoriile de alimente sanatoase, adica mai putin cele procesate si cele de tip fast-food. În schimb, grasimile nu trebuie sa lipseasca din dieta lor, pentru ca favorizeaza dezvoltarea corespunzatoare a creierului. Iar zaharurile (zaharul în cantitati moderate si glucidele din fructe) îi dau copilului energia de care are nevoie pentru a se juca si pentru a-si satisface curiozitatea specifica.

Pentru adulti, dieta antistres

La vârsta adulta, metabolismul este încetinit, la fel si capacitatea noastra de a folosi energia provenita din alimente. În aceasta etapa, trebuie sa limitam aportul de grasimi, de sare si de zahar. Pentru a reduce nivelul stresului, specialistii recomanda un consum frecvent de telina, deoarece contine niacinimide, substante cu efect de relaxare, si de orez brun, care contine substante ce favorizeaza eliberarea în corp a serotoninei si norepinefrinei, hormoni ai bunei-dispozitii. De asemenea, varza este o sursa excelenta de vitamine antioxidante care alunga stresul.

Necesitate: Vârstnicii au nevoie de o cantitate mare de vitamina C, cu actiune antioxidanta.

Cum combati tulburarile sexuale

În jurul vârstei de 40-50 de ani, pot aparea probleme legate de viata sexuala: lipsa libidoului, disfunctii erectile în cazul barbatilor si uscaciune vaginala în cazul femeilor. Cu ajutorul unei diete echilibrate, aceste tulburari pot fi atenuate, iar viata sexuala poate redeveni satisfacatoare pentru ambii parteneri.

Asadar, este bine sa incluzi în dieta anghinarea, sparanghelul, sfecla, bananele, ghimbirul, smochinele, anasonul, spanacul, curmalele si fructele de padure. Potrivit studiilor recente, unul dintre cele mai eficiente alimente pentru recapatarea apetitului sexual este varza murata.

Nu dulciurilor la vârsta a treia!

Vârstnicii au nevoi nutritionale speciale, echivalente pierderilor specifice vârstei. Asadar, din cauza demineralizarii osoase, persoanele de vârsta a treia trebuie sa aiba o dieta bogata în calciu: lactate cu un continut redus de grasimi, broccoli, spanac, mazare, seminte de susan si migdale. Deoarece odata cu înaintarea în vârsta scade toleranta la glucide si viteza de ardere a lor, persoanele trecute de 65 de ani ar trebui sa limiteze consumul de dulciuri concentrate (prajituri, torturi, produse de patiserie etc.).

De asemenea, dupa aceasta vârsta creste nivelul colesterolului si este accelerat procesul de ateroscleroza (depunerea grasimilor pe peretii vaselor de sânge). De aceea, sunt necesare alimente care scad concentratia de colesterol din sânge, cum sunt: cerealele integrale, uleiul de masline, usturoiul, soia, afinele, rosiile si strugurii rosii.

Cu timpul, nivelul de enzime din corp scade si trebuie suplinit printr-un consum zilnic de fructe si de legume.

Carbohidratii sunt necesari pentru generarea energiei necesare vietii, dar, pe de alta parte, prin procesele de ardere respective, se creeaza radicali liberi implicati în procesul de îmbatrânire. Grasimile sunt constituite din acizi grasi legati de glicerol. Ele sunt de doua tipuri: saturate si nesaturate. La fel ca în cazul carbohidratilor, prin procesele de ardere, genereaza energie, dar si radicali liberi.

Putem spune astfel ca, desi foarte importante pentru producerea de energie necesara existentei noastre, grasimile si poli- si monozaharidele din dulciuri grabesc îmbatrânirea. Studiile au aratat ca un regim hipocaloric (cu alte cuvinte cu arderi mai putine) încetineste procesul de îmbatrânire în cazul persoanelor trecute de 50 de ani.

Barbati versus femei

Sexul este un alt criteriu important în alcatuirea dietei. Deoarece reprezentantii sexului masculin au mai multa masa musculara, ei au nevoie în primul rând de o alimentatie mai bogata în calorii decât cea a femeilor. În plus, ei trebuie sa consume mai multe proteine si mai multe fibre decât femeile, cunoscut fiind faptul ca barbatii sunt mai predispusi la bolile de inima si ca fibrele ofera protectie cardiovasculara.

Ele au nevoie de fier

Femeile, la rândul lor, nu au atât de multa nevoie de proteine, în schimb au un necesar mai mare de fier. În primul rând, din cau­za ciclului menstrual si, în al doilea rând, deoarece ele aduc pe lume copiii si în sarcina au nevoie de o cantitate mai mare de fier. Necesarul zilnic de fier al unei femei este de 18 mg/zi, iar al unui barbat, de 8 mg/zi. De asemenea, femeile însarcinate au nevoie de folati pentru a fi prevenite defectele congenitale ale copiilor lor. Surse naturale de folati sunt: lintea, fasolea, mazarea uscata, broccoli si spanacul.

Ei nu tolereaza calciul în exces

În timp ce femeile au nevoie de o cantitate ridicata de calciu, mai ales în perioada menopau­zei, în cazul barbatilor, în cantitati mari, acest mineral predispune la aparitia cancerului de prostata, arata studiile. Asadar, indiferent de vârsta, barbatilor li se recomanda sa nu depaseasca aportul de 800 mg de calciu pe zi.

Aport: Femeile însarcinate au nevoie de 0,8 mg de acid folic pe zi.

Activitatea fizica practicata, importanta

De regula, se recomanda un aport caloric mai mare barbatilor si mai mic femeilor. Acest lucru nu este valabil însa în toate situatiile. Astfel, o femeie care face miscare zi de zi are nevoie de mai multe calorii aduse prin alimentatie decât un barbat sedentar.

Pentru a afla câte calorii trebuie sa asimilezi din dieta într-o zi, înmulteste rata metabolismului bazal (în general, 1.500 pentru femei si 2.000 pentru barbati), cu 1,200 daca esti sedentar, cu 1,375 daca faci miscare moderata de doua-trei ori pe saptamâna, cu 1,550 daca faci exercitii moderate de trei-cinci ori pe saptamâna si cu 1,725 daca ai un loc de munca solicitant din punct de vedere fizic sau daca faci sport de performanta.

Femeile au nevoie de 1.000 - 1.500 mg de calciu pe zi.

Si indicatiile privind consumul de alcool difera în cazul celor doua sexe

Alimentatie dupa forma corpului

Pentru tipologia para

Tendinte de îngrasare mai ales în partea inferioara a corpului, în timp ce partea superioara ramâne cu preponderenta supla. Grasimea de pe abdomen este cea mai periculoasa, predispunând la boli de inima si la diabet de tip II.

A se evita: alimentele industriale sau cele facute în casa, cu un nivel crescut de grasime, prea dulci, prea sarate, conservele si sucurile de fructe. Sunt indicate: fructele si legumele de sezon si cerealele integrale, care scad atât nivelul colesterolului, cât si nivelul zaharului din sânge.

Pentru tipologia clepsidra

Talie subtire, bust generos, fese proeminente. Grasimea de pe coapse si de pe solduri este mai putin periculoasa decât cea de pe abdomen. Este dificil pentru aceste persoane sa scada în greutate. A se evita: dulciurile concentrate, proteinele si grasimile în exces, bauturile carbogazoase.

Sunt indicate: fructele si legumele bogate în vitamina C (patrunjelul, citricele, macesele, fructele de padure, kiwi), merele si ardeiul iute, deoarece toate acestea împiedica acumularea grasimilor si stimuleaza arderea celor depuse în corp.

Pentru tipologia atletica

Corp musculos, longilin, umeri lati, coapse înguste, abdomen plat. A se evita: orice aliment în exces. Aceasta categorie de persoane trebuie sa limiteze portiile. Sunt indicate: alimentele cu un numar mare de calorii de calitate, adica cele natu­rale (pastele integrale, cerealele, proteinele, grasimile „bune'). Trebuie alese cu precadere proteinele cu valoare biologica mare (peste, oua, carne alba si, doar sporadic, carne rosie).

Femeile si barbatii au aproximativ aceleasi cerinte nutritionale din punctul de vedere al elementelor ce alcatuiesc asa-numitul „lant al vietii': glucide, proteine, acizi grasi, vitamine, minerale si enzime. Exista însa anumite diferente privind cantitatea acestor elemente în die­ta femeilor si în cea a barbatilor. De regula, în functie de vârsta si de nivelul de activitate fizica, barbatii au nevoie de o cantitate mai mare de proteine, de acizi grasi nesaturati si de seleniu.

Femeile, de asemenea, în functie de vârsta si de activitatea pe care o desfasoara, au nevoie de glucide din fructe si din cereale integrale, de acizi grasi polinesaturati de tip Omega 3, de calciu si de magneziu. Atât femeile, cât si barbatii au nevoie în dieta lor de multe vitamine, minerale si de enzime ce provin din fructe, legume, verdeturi si din cereale.

Tine cont de ritmul corpului!

Carnea este metabolizata cel mai bine în jurul prânzului

Un lucru pe care nu multa lume îl stie este ca acelasi aliment poate fi perfect pentru micul dejun si total indigest la cina sau poate fi metabolizat cu usurinta iarna, dar cu dificultate vara. Explicatia este ca organismul functioneaza diferit nu doar în functie de vârsta, ci si de anotimp sau chiar de momentul zilei.

Este vorba despre bioritm, iar unii dintre noi au bioritm diurn, fiind mai activi si dând mai mult randament ziua, altii - nocturn, fiind mai eficienti în cea de-a doua parte a zilei. La fel se întâmpla si în decursul unui an, unii fiind mai alerti în lunile reci, altii în sezonul cald. De aceea, în alcatuirea dietei trebuie sa tinem cont si de acesti parametri, care sunt reuniti sub denumirea de crononutritie.

Dimineata - cereale, seara - peste

Necesitatile organismului sunt evidente: dimineata are nevoie de energie, la prânz de energie, dar si de elemente nutritive care sa te ajute sa dai randament maxim, iar seara, de alimente usoare, care sa nu-ti îngreuneze somnul. Asadar, dimineata, cele mai indicate sunt cerealele si alimentele grase, care ofera energie mai ales creierului (peste gras, lactate, brânzeturi etc.).

Carnea este recomandata în special la masa de prânz, deoarece atunci este metabolizata cu cea mai mare usurinta de organism. Iar seara ar trebui consumate mai ales peste slab si alte alimente sarace în calorii si care nu suprasolicita aparatul digestiv.

Recomandare: Brânzeturile sunt mai greu digerabile iarna si de aceea ar trebui consumate mai rar.

Alimente diurne vs. nocturne

În functie de momentul din zi când sunt cel mai indicate, alimentele sunt si ele diurne (indicate în prima parte a zilei) si nocturne (usor de metabolizat în cea de-a doua parte a zilei), spune prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi în primul volum al cartii sale „Si noi ce mai mâncam? Noua ordine alimentara'.

Ziua, cel mai bine este sa mâncam: oua (dimineata sunt cel mai indicate, iar seara devin indigeste), portocale, morcovi, mazare, fasole, afine, carne, capsuni si rosii. Seara, putem mânca: banane, nuci, migdale, mere, cartofi, ridichi, telina, conopida, varza, peste slab, pere. Atentie, unele dintre aceste alimente contin multe calorii!

Cum trebuie hranite celulele

Alimentele bogate în antioxidanti sunt cele care protejeaza cele mai mici structuri ale organismului, celulele, de stresul oxidativ produs de poluare, de alimentele procesate si de expunerea excesiva la soare. Pentru a mentine integritatea celulelor, cele mai eficiente alimente sunt cele bogate în vitamina E (spanac, seminte de floarea-soarelui, migdale, masline, ardei rosu, rosii, afine, broccoli), care protejeaza membrana celulara, si vitamina C (patrunjel, kiwi, macese, varza), cel mai bun antioxidant.

Vitamina B2, care se gaseste în special în ficat, inima, carne de vita, de porc, peste, oua, lactate, cereale integrale si în legume verzi, stimuleaza dezvoltarea celulara si vitamina B6 (din drojdia de bere, cereale, cartofi, somon afumat, nuci si din orez) favorizeaza formarea celulelor noi.

Nutritie pentru ADN

Recent, oamenii de stiinta au conceput un nou tip de dieta, luând în calcul un factor foarte important pentru mentinerea starii de sanatate: ADN-ul. Teoretic, pentru a afla care sunt cele mai indicate alimente în functie de materialul tau genetic, ar trebui sa-ti faci un test ADN, pentru a vedea spre ce boli ai predispozitie si ce fel de metabolism ai. Riscul de a suferi de anumite afectiuni poate fi îndepartat prin dieta, spun specialistii.

Cu toate acestea, pâna când testul genetic va deveni o analiza de rutina, îti poti alcatui dieta care îti protejeaza ADN-ul luând în calcul urmatorii factori: greutatea de la nastere (daca ai cântarit mult, ai risc de obezitate, daca te-ai nascut prematur ai risc de anumite boli respiratorii) si afectiunile de care au suferit rudele de gradul I pâna la împlinirea vârstei de 40-50 de ani. Apoi, trebuie sa incluzi în dieta doar acele alimente care te protejeaza de respectivele boli si sa le excluzi pe cele care îti sporesc riscurile.

Unii nutritionisti spun ca excesul de calorii din fructe si din legume se depune pe solduri si pe coapse, iar prea multa carne duce la depuneri pe piept si la nivelul umerilor.

Nutrigenomica este o ramura noua a stiintei provenita din genetica si din nutritie. Este, mai precis, îmbinarea acestora. Ea studiaza interactiunile dintre alimente si genomul uman. În SUA deja se fac analize de nutrigenomica, adica dietele sunt personalizate în functie de materialul genetic al fiecaruia.

Se ia fie o picatura de sânge, fie o proba de saliva, se stabileste genomul si se vede cum interactioneaza diverse gene cu alimentele pe care le consuma persoana respectiva. În functie de aceste rezultate, se poate urmari cum se activeaza mii de gene si cum altele sunt reprimate în interactiunea cu alimentele.

Asa putem sti la ce alimente avem intoleranta si care dintre ele ne fac bine. Prin acest lucru se dovedeste, de asemenea, ca fiinta umana este adaptata genetic la alimentele care au fost consumate timp îndelungat, mii de ani.