Alimentatia sanatoasa

Alimentatia sanatoasa

O abordare din perspectiva unei diete complete

Importanta unei diete sanatoase si variate

O dieta sanatoasa este importanta pentru o stare buna de sanatate. O dieta sanatoasa si variata va poate ajuta sa va mentineti o greutate sanatoasa, va va creste starea de bine general si poate reduce riscul unui numar de boli printre care bolile de inima, atacurile cerebrale, cancerul, diabetul si osteoporoza.

Ce inseamna o dieta sanatoasa?

O dieta sanatoasa este o dieta bazata pe diferite tipuri de paine, cartofi si alte cereale si este bogata in fructe si legume. O dieta sanatoasa va include cantitati moderate de lapte si produse lactate, carne, peste sau substitute de carne sau lapte si cantitati limitate de alimente care contin grasimi si zaharuri.

Nici un aliment nu poate furniza toti nutrientii esentiali de care corpul are nevoie. De aceea, este important sa consumam o gama diversificata de alimente pentru a obtine cantitatile adecvate de vitamine, minerale si fibre alimentare, care sunt importante pentru sanatate.

Aceasta brosura va explica cum sa obtineti o dieta sanatoasa.

Schema unei stari bune de sanatate, sa punem in practica sfaturile bune

"Schema unei stari bune de sanatate"(The Balance of Good Health), ilustrat mai sus, este un model despre cum sa mancam sanatos si se bazeaza pe 8 principii pentru o dieta sanatoasa (vezi mai jos). Acest model ne indica tipurile si proportiile diferitelor alimente care trebuie consumate intr-o perioada de timp. Modelul se aplica tuturor indivizilor sanatosi cu varsta de peste 5 ani si poate fi aplicat gradual copiilor prescolari, dar nu se aplica indivizilor care au nevoi speciale legate de dieta. Daca va aflati sub supraveghere medicala trebuie sa cereti sfatul medicului dvs. pentru a vedea daca puteti folosi acest ghid.

Este indicat sa alegeti o gama variata de alimente din fiecare din aceste 4 grupe alimentare, in fiecare zi:

• Paine, alte cereale si cartofi
• Fructe si legume
• Lapte si produse lactate
• Carne, peste si inlocuitori

Alimentele din grupa a 5-a, adica alimente care contin grasimi si alimente care contin zaharuri, pot fi din cand in cand consumate ca parte a unei diete sanatoase si echilibrate, dar nu ar trebui consumate prea des, in cantitati mari, sau in locul alimentelor din celelalte grupe alimentare. Sa avem o gama variata de alimente in dieta zilnica este important pentru sanatate - nu este necesar sa urmati modelul la fiecare masa, ci mai degraba pe parcursul unei zile - doua.

Cele 8 principii pentru o dieta sanatoasa

• Bucurati-va de alimente pe care le consumati
• Mancati o gama larga de alimente variate
• Consumati o cantitate corespunzatoare de alimente astfel incat sa va pastrati o greutate sanatoasa
• Mancati multe alimente bogate in amidon si fibre
• Mancati multe fructe si legume
• Nu consumati prea multe alimente care contin multa grasime
• Nu consumati alimente si bauturi dulci prea des
• Daca obisnuiti sa consumati alcool, beti cu masura.

Fructe si legume

Ce este important sa stiti?

Proaspete, congelate, uscate sau conservate, toate fructele si legumele sunt importante. De asemenea, sucurile si piureurile din fructe sau legume 100% sunt importante. Boabele si leguminoasele, precum fasolea si lintea, completeaza aceasta grupa alimentara.

Cat este indicat sa mancati?

Cei mai multi dintre noi ar trebui SA MANANCE MAI MULTE astfel de alimente! Alegeti o gama variata si propuneti-va sa mancati cel putin 5 portii pe zi. O portie are aproximativ 80g (de exemplu, un mar mediu, un bol de cereale sau de salata sau 3 linguri cu varf de mazare). Portiile de suc sau piure de fructe sau legume inseamna o singura portie pe zi, indiferent de cat de mult beti. Boabele si leguminoasele (de exemplu: fasolea verde, fasolea alba, soia, fasolea neagra, nautul si lintea), inseamna o singura portie pe zi, indiferent de cat de multe tipuri de astfel de alimente consumati.

Uitati-va dupa eticheta "5 A Day" a guvernului britanic de pe fructele si legumele preambalate; unii producatori au propriile embleme.

De ce sa consumam aceste alimente?

Aceste alimente ne furnizeaza:

Vitamina C necesara pentru piele si tesuturi sanatoase, ajuta de asemenea absortia fierului.

Carotenii necesari pentru crestere si dezvoltare.

Folatii[1] necesari celulelor rosii.

Fibrele mentin sanatatea intestinelor si ajuta la prevenirea constipatiei.

Carbohidratii sunt o sursa de energie.

Produsii fitochimici[2] ne pot ajuta sa ne protejam de anumite boli.

Idei pentru o alimentatie sanatoasa

• Pentru gustari alegeti fructe sau legume taiate bucati
• Adaugati fructe proaspete sau uscate in cerealele pentru micul dejun
• Mancati salata cu sandvisuri si pizza
• Adaugati legume in ciorbe si tocanite si fructe in deserturi
• Incercati sa nu mancati aceleasi fructe si legume in fiecare zi

Painea, alte cereale si cartofii

Ce este important sa stiti?

Aceasta grupa alimentara, cunoscuta si sub numele de feculente, include painea, cartofii (inclusiv cartofii facuti la cuptor, saraci in grasimi), radacina de batat, cerealele pentru micul dejun, pastele, orezul, ovazul, taiteii, porumbul, orzul si malaiul.

Cat este indicat sa mancati?

Cei mai multi dintre noi ar trebui SA MANANCE MAI MULTE astfel de alimente!

Bazati-va o treime din cantitatea de alimente ingerata zilnic pe alimente din aceasta grupa si propuneti-va sa includeti cel putin un aliment din aceasta grupa la fiecare masa, de exemplu: cartofi cu peste si legume, sandvis cu pui si salata, legume prajite cu orez, terci de ovaz la micul dejun.

De ce este important sa consumam aceste alimente?

Idei pentru o alimentatie sanatoasa

• Bazati-va mesele pe alimente din aceasta grupa
• Mancati paine, paste si cereale integrale alaturi de alternativele din faina alba
• Alegeti cartofii la cuptor saraci in grasime in locul cartofilor prajiti (cartofii la cuptor fac parte din aceasta grupa alimentara, pe cand cartofii prajiti nu)
• Daca mancati mai multe alimente din aceasta grupa veti reduce procentul de gramsimi si veti creste cantitatea de fibre din dieta dvs.
• Evitati sa prajiti sau sa adaugati prea multa grasime acestor alimente

Aceste alimente ne furnizeaza:

Carbohidrati o sursa de energie

Fibre care mentin intestinele sanatoase si ajuta la prevenirea constipatiei

Calciu necesar pentru dezvoltarea si mentinerea sanatatii oaselor

Fier necesar pentru sanatatea celulelor rosii

Vitaminele B (de exemplu: tiamina si niacina) ajuta corpul sa foloseasca energia

Folati[3] necesari celulelor rosii

Laptele si produsele lactate

Ce este important sa stiti?

Aceasta grupa de alimente include laptele, diferitele tipuri de branza, iaurtul si branza de vaci. Inlocuitorii din soia imbogatiti cu calciu pot fi de asemenea inclusi. Aceasta grupa nu include untul, ouale si smantana, deoarece acestea intra in alte grupe alimentare.

Cat este indicat sa mancati?

CONSUMATI-LE IN CANTITATI MODERATE!

Incercati sa mancati 2 - 3 portii pe zi. O portie de lapte inseamna un pahar de 200 ml, o portie de iaurt inseamna un borcanel de 150 g, o portie de branza inseamna 30 g (de marimea unei cutii de chibrituri). Alegeti variantele cu continut redus de grasime, precum lapte semidegresat, iaurt degresat si branza cu continut redus de grasimi, de cate ori aveti ocazia.

De ce este important sa consumam aceste alimente?

Aceste alimente ne furnizeaza:

Calciu necesar pentru dezvoltarea si mentinerea sanatatii oaselor

Zinc necesar pentru repararea si cresterea tesuturilor

Proteine necesare pentru crestere si reparare celulara; sunt de asemenea o sursa de energie.

Vitamina B12 necesara pentru celulele de sange si functionarea nervilor

Vitamina B2 necesara pentru eliberarea de energie din carbohidrati si proteine

Vitamina A (prezenta in produsele din lapte integral) necesara pentru crestere, dezvoltare si vedere

Idei pentru o alimentatie sanatoasa

• Alegeti lapte degresat sau semidegresat
• Alegeti iaurturi si branzeturi cu continut redus de grasimi

Carne, peste si inlocuitori

Ce este important sa stiti?

Aceasta grupa alimentara include carnea rosie, carnea de pasare, peste, oua si inlocuitori (vezi mai jos). Produsele din carne includ: sunca, salam, carnati, chiftelute de vita si pate. Pestele include: pestele congelat sau conservat precum sardine si ton, batoane de peste, turte de peste.

Cat este indicat sa mancati?

CONSUMATI-LE IN CANTITATI MODERATE!

Alegeti alternativele cu continut redus de grasimi de cate ori aveti ocazia. Anumite produse din carne, ca de exemplu chiftelutele de vita si carnatii, pot fi bogate in grasimi. Indepartati grasimea vizibila de pe carne atunci cand este posibil. Guvernul britanic ne recomanda sa consumam 2 portii de peste pe saptamana. Una dintre aceste portii trebuie sa fie constituita din peste gras (de exemplu: somon, macrou, pastrav, sardine si ton proaspat).

Inlocuitori

Inlocuitorii includ semintele, tofu (branza de soia), microproteine, proteina vegetala texturata (TVP), boabe precum fasolea alba si fasolea la cutie, si leguminoase precum lintea. Aceste alimente furnizeaza proteine, fibre si fier, dar spre deosebire de cele enumerate mai sus nu sunt o sursa bogata de zinc si, de obicei, nu furnizeaza vitamina B12 (decat daca sunt imbogatite).

De ce este indicat sa consumam aceste alimente?

Aceste alimente ne furnizeaza:

Proteine necesare pentru crestere si reparare celulara; sunt de asemenea o sursa de energie.

Fier, in special din carnea rosie, necesar pentru celule rosii sanatoase

Vitaminele din grupa B, in special Vitamina B12 (vezi pagina 5)

Vitamina D, din carne, necesara pentru oase sanatoase

Zinc necesar pentru repararea si cresterea tesuturilor

Magneziul ajuta corpul sa foloseasca energia. Este necesar pentru tesuturi si oase sanatoase.

Omega - 3, din pestele gras, poate ajuta acizii grasi sa ne protejeze impotriva bolilor de inima.

Idei pentru o alimentatie sanatoasa

• Alegeti produse din carne cu continut scazut de grasimi
• Alegeti carnea slaba
• Indepartati grasimea vizibila, inclusiv pielea de pe carnea rosie si carnea de pasare, si scurgeti uleiul dupa ce gatiti
• Incercati sa preparati carnea si pestele pe gratar, la cuptor sau in cuptorul cu microunde in loc sa le prajiti
• Mancati peste gras o data pe saptamana

Alimente care contin grasimi si alimente care contin zahar

Alimente care contin grasimi: ce trebuie sa stiti?

Margarina, untul, alte grasimi tartinabile, uleiurile pentru gatit, sosurile pentru salata bazate pe uleiuri, maioneza, smantana, alimentele prajite, inclusiv cartofii prajiti, ciocolata, biscuitii, foietajele, prajiturile, budincile, inghetata, sosurile bogate fac toate parte din aceasta grupa alimentara pentru ca contin grasime.

Alimente care contin zahar: ce trebuie sa stiti?

Bauturile gazoase (nu cele dietetice), dulciurile, gemurile si zaharul, precum si alimente ca prajiturile, budincile, biscuitii, foietajele si inghetata.

Cat este indicat sa mancati?

Cei mai multi dintre noi trebuie SA MANANCE MAI PUTINE astfel de alimente!

Este foarte important sa includem o mica cantitate de grasimi in alimentatie, dar ar trebui sa mancam rar alimente care contin grasimi deoarece furnizeaza o cantitate mare de energie. Cautati alternativele cu continut scazut sau redus de grasime (potrivit legii, alimentele etichetate ca fiind sarace in grasimi nu trebuie sa contina mai mult de 3 g de grasime la 100 g). Grasimile pot fi impartite in: grasimi saturate, mononesaturate si polinesaturate.

Limitati consumul de grasimi saturate, care se gasesc adesea in produsele de origine animala, in prajituri, biscuiti si foietaje pentru a reduce riscul bolilor cardiace. Pentru a reduce grasimile saturate verificati informatiile nutritionale de pe etichetele produselor alimentare, indepartati grasimea vizibila din carnea rosie si din carnea de pasare, alegeti carnea si produsele lactate cu continut redus de grasimi, iar atunci cand trebuie sa folositi grasime la gatit folositi-o cu zgarcenie.

Alegeti grasimile si uleiurile care contin grasimi mononesaturate (de exemplu: uleiuri de masline si rapita) si polinesaturate (de exemplu: uleiuri de floarea soarelui, porumb si rapita) in loc de grasimi saturate. Folosite cu moderatie acestea nu sunt asociate unui risc crescut de boli cardiace - folositi-le totusi in cantitati mici. Exista 2 tipuri de grasimi esentiale pe care dieta noastra trebuie sa ni le furnizeze in cantitati mici: acizi grasi Omega-3 (care se gasesc in peste gras, miez de nuca, oua imbogatite cu Omega-3, uleiuri de rapita si de soia) si acizi grasi Omega-6 (care se gasesc in uleiuri vegetale precum: uleiurile de floarea soarelui, porumb si soia si produsele tartinabile obtinute din acestea).

Zaharul adauga savoare si dulceata alimentelor, dar consumul frecvent de alimente si bauturi care contin zahar este asociat cu o tendinta crescuta de degradare a dintilor.

Idei pentru o alimentatie sanatoasa:

• Mancati cantitati mici din aceste alimente
• Alegeti alimente cu continut redus de grasime sau zahar cand este posibil
• Utilizati cumpatat uleiurile si grasimile tartinabile - optati pentru grasimile si uleiurile vegetale
• Incercati sa limitati consumul de alimente si bauturi care contin zahar, intre mese
• Incercati sa nu adaugati grasime alimentelor atunci cand gatiti

Si cu sarea cum ramane?

Sarea este necesara pentru ca organismul sa functioneze corect. Cu toate acestea, multi dintre noi consuma mult mai multa sare decat este nevoie. Guvernul recomanda ca aportul mediu de sare sa fie redus cu o treime pana la 6 g/zi pentru adulti; mai putin pentru copii. Alegeti alimente care au un continut redus de sare, si incercati sa evitati sa adaugati sare in alimente cand gatiti si cand sunteti la masa.

Sodiul apare adesea pe eticheta alimentelor in locul sarii - pentru a transforma sodiul in sare pur si simplu multiplicati cantitatea de sodiu cu 2,5.

Cum ramane cu suplimentele alimentare?

In cazul celor mai multi dintre oamenii sanatosi o dieta variata si echilibrata furnizeaza toate vitaminele si mineralele de care corpul are nevoie. Sunt anumite momente in viata cand suplimentele ne pot fi de ajutor, dar amintiti-va ca suplimentele nu pot inlocui o dieta sanatoasa. Daca considerati ca dieta dvs. nu va satisface nevoile nutritive, un supliment de multivitamine si minerale va poate fi de folos. Evitati suplimentele care contin doze mari dintr-o singura vitamina sau mineral pentru ca acestea s-ar putea sa nu fie necesare si nu ar trebui luate fara sfatul medicului.

Cum ramane cu lichidele?

Cantitatea de lichide de care avem nevoie variaza de la persoana la persoana - varsta, clima, alimentatia si activitatea fizica joaca toate un rol. Un aport de 1,5 pana la 2 litri de lichide pe zi este recomandat in climatele temperate si acestea includ: apa si alte bauturi, precum sucurile de fructe, ceaiul si cafeaua. O parte din necesarul nostru de fluide provine si din mancare, nu numai din bauturi - acestea conteaza de asemenea.

Cum ramane cu alcoolul?

Beti cu masura! Aceasta inseamna un maxim de 3 - 4 unitati / zi pentru barbati si 2 - 3 unitati / zi pentru femei. O unitate are 25 de mililitri (masura standar de bar), 125 ml (un pahar mic) de vin sau o jumatate de halba de bere sau cidru. Sa beti mai mult decat este recomandat poate avea efecte adverse asupra sanatatii dvs. Evitati sa beti fara masura in particular!

Cum ramane cu sarcina?

Femeile insarcinate trebuie sa urmeze permanent o dieta sanatoasa si echilibrata. Totusi exista o serie de indicatii specifice privitoare la anumite alimente.

Cum ramane cu produsii fitochimici?

Produsii fitochimici, cunoscuti si ca substante bioactive, sunt compusi care se gasesc in mod curent in alimente din plante care nu sunt considerate nutrienti, dar care pot avea efecte benefice asupra sanatatii, ajutandu-ne sa ne protejam impotriva unei serii de boli, precum bolile cardiace si cancerul.

Aceasta brosura este indicata tuturor indivizilor sanatosi cu varsta de peste 5 ani. Mai multe informatii despre subiectele acoperite de aceasta brosura sunt valabile la www.nutrition.org.uk/healthyeating.htm, sau contactati-ne la British Nutrition Foundation, High Holborn House, 52-54 High Holborn, London, WC1V6RQ.

www.nutrition.org.uk

British Nutrition Foundation, 2003