Alimentatia in practica pregatirii fortei musculare

ALIMENTATIA IN PRACTICA PREGATIRII FORTEI MUSCULARE

Este bine cunoscut faptul ca muschiul este un organ voluntar care se adapteaza rapid si cel mai frecvent tipului de antrenament sportiv solicitat. Din acest punct de vedere calitatea pregatirii se realizeaza in cadrul antrenamentului sportiv. Antrenamentul poate fi:

- intensiv (cu incarcaturi si serii rapide)

- repetat (de 2 - 3 ori pe saptamana)

- de durata (minim 4 - 6 saptamani).

Pentru sportivii care fac o activitate motrica regulata, intensitatea efortului ca si necesitatile energetice ale organismului trebuie sa fie moderate.

Necesarul de proteine este recomandabil a fi 1,5 g/kg/corp/zi, obtinut printr-o alimentatie curenta normala. Pentru sportivii care fac o pregatire a fortei musculare profesionista, necesarul de substante proteice este de 2 g/kg/corp/zi.

Acest aport proteic nu se realizeaza printr-o alimentatie simpla, ea trebuie completata cu un aport suplimentar astfel:

pentru un sportiv cu greutatea corporala de 60 kg suplimentarea se face

pana la 60 g/kg/corp/zi.

pentru un sportiv de 90 kg suplimentarea cu substante energetice este de

aproximativ 90 gr./kg./corp/zi.

Ce trebuie sa stim:

Alegerea proteinelor (cu valoare energetica mare) se face in functie de:

- valoarea biologica ridicata;

modul de suplimentare a necesarului energetic fractionat in prize cu un aport

maxim de 30 gr. proteine, asociat cu diferite sucuri de fructe;

- odata cu suplimentarea aportului energetic cu proteine se va suplimenta proportional si cantitatea de apa ingerata;

- in timpul antrenamentului se impune prevenirea hidratarii prin consumul regulat de apa si lichide spirtoase.

Antrenamentul de forta intensiv va contribui la imbunatatirea sensibilitatii organismului la insulina, iar suplimentarea aportului de aminoacizi va asigura o marire a cantitatii de zahar in sange, ceea ce va conduce la cresterea secretiei de insulina, favorizand astfel patrunderea glucozei din sangele circulant, la nivelul celulei musculare, locul de desfasurare a proceselor de sinteza si producere de energie. Aceste fenomene anatomo-fiziologice accelereaza acumularile de glicogen la nivelul celulelor, iar prin aceasta, se contribuie la hipertrofia fibrelor musculare. Tot atat de important este si aportul de aminoacizi in activitatea de pregatire musculara, din timpul antrenamentului sportiv.

Atunci cand exercitiile sunt de durata mai mare si au o intensitate mare, este necesar in mod normal, de un aport mai mare de aminoacizi, dar aceasta nu se poate verifica stiintific cum si cand trebuie administrat. Diminuarea capacitatii organismului de a sintetiza proteinele, dar in acelasi timp si a fortei musculare, este cauzata de imbatranirea muschilor ce se produce odata cu inaintarea in varsta. Cresterea varstei ontogenetice, produce modificari pornind de la senzatia de sete la varstele tinere, la aceea de deshidratare, la varsta mai inaintata.

Este foarte important sa stim:

- care este aportul alimentatiei, bogata in substante proteice.

- prin ce se combate deshidratarea organismului.

- intretinerea musculara se face cel mai bine prin pregatire ritmica si

continua, desfasurata intr-un timp cat mai indelungat.

In primul rand, la sedintele de antrenament privind pregatirea fortei musculare, trebuie sa existe o varietate de componente alimentare, in functie de principalele obiective pe care ni le propunem si care se refera la:

- numarul de serii,

- numarul de repetari,

- incarcatura utilizata, exprimata in procente in raport cu, incarcatura maximala suportata de fiecare practicant si care permite sa se cunoasca rezistenta maxima (R.M.) a acestora la efort.

In al doilea rand, tot continutul antrenamentului trebuie inregistrat printr-o evidenta clara si precisa a alimentatiei pe toata durata desfasurarii acesteia. Acest lucru va permite sa se cunoasca efectul si progresul inregistrat precum si capacitatea de a evalua si valorifica posibilitatile performantiale pentru diferitele exercitii efectuate.

Spre exemplu 3 / 7 x 70 adica 3 serii de 7 repetari a 70 kg.

Prin aceasta se are in vedere modul in care s-a intocmit programul si ratia, precum si erorile savarsite, care vor putea sa faca posibila imbunatatirea procesului de antrenament, precum si corecturile ce trebuie efectuate, pe baza unei analize atente si profunde a activitatii desfasurate.

Aportul alimentar in practica exercitiilor de pregatire a fortei musculare

In ceea ce priveste aportul alimentar este necesar sa se foloseasca o alimentatie diversificata, echilibrata si preponderent alcalina, care presupune:

1. Aport calitativ echilibrat:

- proteine 10 - 20% (vegetale si animale)

- lipide 20 - 30% (vegetale)

- glucide 50 - 60% (cu zaharuri diminuate)

2. Aport hidric important si cantitatea alimentara ingerata:

- un aport necesar de apa 1 ml / calorie absorbita, 7 ml / gram de proteine sau 1,5 litri de apa pe zi intre mese la o repetare de 3 mese pe zi.

- este indicat ca alimentatia sa fie vitaminizata si preponderent alcalina, pentru persoanele cu P.H. Acid, de asemenea sa se produca la ore fixe, 3 - 4 ori pe zi,

- alimentatia trebuie sa fie rationala si nu in cantitate mare, in special seara,

- micul dejun trebuie sa fie in general foarte consistent si bine vitaminizat,

- este bine de asemenea sa se manance, cum se spune: "din toate cate putin".

- se vor evita excesele in alimentatie, care pot favoriza grave dezechilibre, si chiar patologii digestive.

- se vor evita carentele de vitamine si in special cele hidrosolubilesi de "constructie " (grupa B) care se absorb in organism cu mai mare usurinta.

Aportul caloric, recomandat pentru persoanele care desfasoara o activitate de pregatire a fortei musculare, este variabil, in functie de particularitatile individuale (varsta, sex, activitate fizica, sport si nivel de instruire) :

- pentru barbati 3000 - 3500 kcal / zi;

- pentru femei 2000 - 2500 kcal / zi.

Un aport corect de calorii pe zi la un practicant, in pregatirea fortei musculare permite printre altele si o stabilitate a greutatii corporale optime, necesara sustinerii de eforturi viitoare complexe.

- un exces caloric conduce intotdeauna la cresterea greutatii corporale,

un aport hipocaloric va conduce invariabil la slabirea organismului si diminuarea

greutatii corporale cu repercursiuni asupra capacitatii de adaptare rapida,

consumul excesiv de alcool este total nerecomandabil, deoarece conduce la

asimilarea si stocarea grasimilor in organism. Este indicat 1 pahar (250 ml) de

vin rosu, care are in special rolul de a creste aportul de fier in organism.

Nu poate sa se desfasoare in conditii optime o crestere a capacitatii de efort a individului, fara o refacere corespunzatoare atat din punct de vedere neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator, dar si endocrinometabolic.

Din acest punct de vedere, aportul alimentar in practica exercitiilor de pregatire a fortei musculare constituie un factor decisiv in ameliorarea si cresterea performantelor umane. Aportul alimentar trebuie sa aibe la baza substante energetice bazate pe un echilibru, privind ponderea proteinelor, hidrocarburilor, lipidelor etc., dar si imbunatatirea acesteia in functie de cerintele si caracteristica efortului.

Un rol esential in aportul alimentar il are nu cantitatea alimentelor ingerate ci calitatea acestora in functie de cerintele organismului, capabil sa faca fata diferitelor categorii de eforturi. Pentru aceasta alimentele ingerate trebuie sa aibe un aport caloric ridicat, precum si un aport de vitamine si in special cele hidrosolubile de constructie (vitaminele B, C, D, E, P etc.), fara insa a depasi pragul de excitabilitate normala a organismului odata cu aportul lor.

De o importanta deosebita se bucura medicul nutritionist, igienist, care va prescrie un regim alimentar individualizat in functie de particularitatile fiecarui practicant al exercitiilor de pregatire a fortei musculare.

Legumele si fructele

In mod normal acestea trebuie sa nu lipseasca la nici una dintre cele 3 mese zilnice. Acestea au un aport vitaminic substantial, uleiuri vegetale, cantitati de fibre de celuloza acceptabile si multa apa. Datorita aportului caloric mic, legumele si fructele, suplinesc aceasta deficienta prin volumul lor.

Cerealele si radacinoasele

Aduc un important aport energetic, de asemenea, aceste produse sunt foarte bogate in vitamine de "constructie", din grupa B. Datorita unui mic aport de fibre de celuloza, acestea se asimileaza cu mare usurinta in organism.

Produsele lactate

Laptele ca si celelalte produse din lapte sunt foarte bogate in saruri minerale si in special in calciu. De asemenea, aceste substante alimentare au un aport sporit de vitamine cum ar fi: A, B, D, E, U. Datorita acestor calitati se recomanda un aport de aproximativ 1000 mg pe zi.

Proteinele (carnea, pestele) si produsele din peste

Se utilizeaza pentru cresterea masei musculare. Carnea rosie (cruda) este o principala sursa de fier, necesara organismului uman, precum si un foarte bun aliment pentru activitatea globulelor rosii ale sangelui.

Grasimile

Aduc un aport deosebit in eliberarea de energie. De asemenea, sunt bogate in vitaminele A, D, E, cu caracter liposolubil si acizi grasi. Un aspect important este acela ca, nu este indicat, in special la femei, sa se faca abuz de substante grase, deoarece acestea produc aparitia tesuturilor adipoase sub forma de" celulita".

Trebuie spre exemplu sa se stie ca, untul este recomandat sa se manance dimineata si nu la celelalte mese. Uleiul de masline este indicat sa se foloseasca la salate, iar margarina este indicat sa se foloseasca numai pentru prajirea alimentelor.

Produsele zaharoase

Chiar daca sunt bune la gust, trebuie sa se stie cand si cum sa se foloseasca in alimentatie. Un singur cubulet de zahar are un aport de 20 kcal / zi. O tableta de ciocolata contine nu mai putin de 12 bucati de zahar, deci produce 240 kcal/zi.

Un pahar cu apa contine aproximativ 4 cubulete de zahar.

Este important de stiut la aceste substante alimentare, indicele glicemic si viteza cu care acestea se asimileaza in organism sunt diferite, de la o substanta la alta.

Bauturile spirtoase si alcoolice

Apa ca si toate celelalte ape minerale nu aduc practic nici un aport caloric organismului, dar contin numeroase substante minerale necesare acestuia.

Bauturile alcoolizate asa cum precizam si mai inainte nu sunt recomandate in asemenea tip de pregatire si efort, ele pot fi echivalentele unui numar mare de calorii, dar in acelasi timp retin si o cantitate mare de grasimi in organism. Un pahar de vin (15 cl.) este echivalentul a 100 kcal. Un pahar de alcool de 40% este echivalentul a 125 kcal.

Indiferent de activitatea profesionala exercitata de fiecare cetatean in parte, alimentatia si aportul alimentar necesar, trebuie sa fie rationalizate si individualizate, pentru a avea un rezultat benefic pentru organism. De asemenea, echilibrarea si impartirea ratiei alimentare zilnice va corespunde atat nivelului de pregatire, cat si a particularitatilor functionale ale organismului uman.

Este foarte important de retinut faptul ca, orice excedent sau lipsa de substante nutritive va duce la aparitia unor dezechilibre in organism, care nu ajuta decat la scaderea adaptabilitatii organismului pentru realizarea cu eficienta a eforturilor fizice generale, dar si specifice. Asocierea efortului cu o ratie alimentara incompleta sau excedentara, supune organismul uman la eforturi suplimentare de adaptare.

De aceea, este necesar ca, aportul alimentar zilnic, sa fie stabilit de medicul nutritionist, care va individualiza necesarul caloric de substante alimentare, precum si modul de preparare si consum.

Bompa T., 2003 - Performanta in jocurile sportive, Editura Ex Ponto,Bucuresti,

Colibaba, Bota I., 1998 - Jocuri sportive - teorie si metodica, Editura Aldin,Bucuresti,

Dragnea Ad., Teodorescu M.S. 2002 - Teoria Sportului, Editura Fest, Bucuresti.

Dragan I. si colaboratorii, 1994- Medicina sportiva, Editura Stadion, Bucuresti.

Lafay O., 2004 - M thode de musculation, Editura Amphora, Paris.

Manno R., 1989 - Les bases de l'antrenament sportif, Editura S.P.A. Bologna.

Nicu A., 1973 - Metodica antrenamentului sportiv, Editura Sport-Turism,Bucuresti.

Niculescu M., Mateescu Ad., Cretu M., Traila H., 2006 - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Editura Universitaria, Craiova.

Renault A., 2001 - Musculation pratique, Editura Amphora Sport, Paris.

Rinderiu E.T. 1999 - Alimentatia sportivului, Editura Universitatii Craiova.

Simion GH., Simion I., 2006 - Arta pregatirii fortei musculare, Edit. Univ Pitesti

Weinek J., 2003 - Manuel d'entrainement, Editura Vigot, Paris