Antrenamentul de intretinere in pregatirea fortei musculare

ANTRENAMENTUL DE INTRETINERE IN PREGATIREA FORTEI MUSCULARE

Rezultatele experimentale precum si experienta indelungata arata ca pregatirea fortei musculare se poate influenta atunci cand:

v    se realizeaza cu o incarcatura mijlocie de 60% in serii de 10 repetari ,  exercitiile trebuie sa fie diversificate avand intre 4 - 6 serii pentru un anumit gen de exercitiu, care prelucreaza un anumit tip de fibre musculare,

v    pentru cresterea volumului de lucru al muschiului activat este indicat sa se inlantuiasca mai multe exercitii diferite, care au acelasi efect si care solicta

v    insa aceleasi grupe musculare.

Pozitia de plecare (initiala) in executarea exercitiilor de pregatire musculara trebuie stabilita in functie de genul de miscare astfel:

v    se porneste in executie dintr-o pozitie de elongatie musculara (Stretching),

dupa care se asteapta in aceasta pozitie aproximativ 30 secunde, urmata de

o decontractare si relaxare musculara, apoi incet se produce o tensiune prin

intreruperea relaxarii, la capatul a 15 -20 secunde, ceea ce permite

accentuarea relaxarii din acest moment.

Indicatiile practico- metodice privind activitatea musculara in timpul efortului depus vor scoate in evidenta urmatoarele aspecte:

v    seriile trebuie sa aibe un numar de 10 - 12 repetari,

v    miscarile efectuate se recomanda a fi cat mai diversificate, ca gen de

miscare si de executie,

v    se va avea in vedere timpul pentru restabilirea capacitatii de efort intre exer-

citii (de regula cateva secunde),

v    se va mentine corpul sau membrele care executa exercitiile in pozitia cea

mai confortabila prin incordare izometrica,

v    miscarile complexe care imbunatatesc coordonarea se pot combina prin

cele trei momente ale pregatirii fortei musculare si anume: contractie, intindere si tonicitate.

Exercitiile pentru pregatirea fortei musculare contribuie la combaterea numeroselor traumatisme, imbolnaviri sau dureri ale aparatului locomotor, nominalizate prin dureri dorsale, dureri lombare. Toate exercitiile pentru pregatirea fortei musculare se vor realiza in diferite regimuri de contractie:

- exercitii izometrice,

- exercitii izotonice,

- exercitii pliometrice,

- exetrcitii cu incarcatura.

Exercitiile pentru influentare selectiva a aparatului locomotor

Cunoscute si sub denumirea de exercitii de dezvoltare fizica armonioasa sau dezvoltare generala, aceasta categorie de mijloace este indispensabil legata de intreaga activitate de instruire pentru cele mai diferite categorii de cetateni practicanti ai unei forme de miscare motrica. Ele exercita o influenta multilaterala asupra organismului si contribuie la intarirea si dezvoltarea armonioasa a aparatului locomotor, pregatirea fizica si coordonarea generala. Exercitiile din aceasta grupa au de asemenea o importanta majora asupra cresterii capacitatii de contractie, relaxare si intindere a musculaturii voluntare precum si de mobilitate articulara. Toate aceste caracteristici contribuie activ la dezvoltarea corecta si selectiva a tinutei corpului uman. Prin imbinarea diferitelor miscari de prelucrare selectiva a aparatului locomotor, care pot intra in compozitia diferitelor legari si combinatii, se creeaza posibilitatea de alcatuire si constructie a noi mijloace, necesare influentarii, atat a grupelor mari de muschi, cat si a intregului lant cinematic muscular, ligamentar si articular.

Dupa modalitatea de executie, exercitiile de prelucrare selectiva a aparatului locomotor se impart in:

- exercitii libere,

- exercitii executate cu obiecte portative,

- exercitii executate cu partener,

- exercitii la aparate, pe aparate si cu aparate de gimnastica.

Sistematizate dupa influenta pe care o au asupra principalelor segmente ale corpului, exercitiile de prelucrare selectiva a aparatului locomotor se impart in:

- exercitii care influenteaza imbunatatirea fortei generale,

- exercitii care influenteaza imbunatatirea mobilitatii si supletei,

- exercitii care influenteaza imbunatatirea coordonarii, orientarii in spatiu,

echilibrului,

- exercitii care influenteaza imbunatatirea preciziei si sigurantei in executie.

Cea mai importanta caracteristica a exercitiior de prelucrare selectiva a aparatului locomotor este aceea ca se pot executa cu mare usurinta, in conditii minime privind baza materiala, se pot doza cu mare exactitate si nu necesita o pregatire anterioara de specialitate. In vederea dezvoltarii fortei musculare se actioneaza prin exercitii de invingere a unei rezistente, ca si prin executarea de contractii izometrice, izotomice sau auxotomice, cu greutatea proprie a corpului sau care sa o depaseasca.

Corelarea diferitelor genuri de contractie, numarul de serii si repetari precum si alternarea regimurilor de contractie conduc la cresterea capacitatii functionale a musculaturii, iar prin aceasta la adaptarea rapida a organismului la cele mai diversificate categorii de eforturi. Dezvoltarea mobilitatii si supletii articulare se realizeaza prin miscari libere de aplecare, indoire, balansare, arcuire, rasucire si rotatie. Acestea pot fi gradate in functie de complexitatea grupelor musculare participante.

Pentru ca eficienta acestora sa fie in conformitate cu scopul pe care il propunem, trebuie sa se respecte atat particularitatile de executie, cat si principiile didactice de invatare. Se incepe cu miscari simple, trecandu-se treptat la structuri mai complicate, care folosesc duceri, intinderi, leganari, rotari, rasuciri, etc.

Gradarea efortului urmareste cresterea treptata a activitatii functionale a organismului, in asa fel incat, acesta sa poata raspunde tuturor categoriilor de solicitari.

Avand in vedere toate aceste aspecte, consideram necesar sa amintim ca exercitiile de prelucrare selectiva a aparatului locomotor, constituie mijloace de baza atat pentru activitatea musculara performantiala, cat si pentru activitatea de intretinere a organismului. Imbinarea acestora cu exercitiile de pregatirea fortei musculare constituie un factor de baza al calitatii acesteia din urma, totodata ajuta la pregatirea organismului pentru efort, precum si la pregatirea fizica generala a acestuia.

Folosirea acestor exercitii este recomandata sa se execute sub forma de complexe de exercitii, cu o dozare precisa, corespunzatoare categoriei de cetateni la care se adreseaza. Aceasta se realizeaza prin numar precis de exercitii, numar de repetari si ritmul de executie bine delimitat. Cu alte cuvinte toate aceste caracteristici, precum si faptul ca pot fi executate cu usurinta, in orice conditii, exercitiile de prelucrare selectiva a aparatului locomotor, pot fi executate de catre toti cetatenii care practica sau nu un sport de performanta. Exercitiile de prelucrare selectiva a aparatului locomotor se executa respectand anumite reguli printre care amintim:

- sa porneasca dintr-o pozitie de plecare,

- sa localizeze precis miscarea,

- pozitiile intermediare sa respecte regulile de executie biomecanica,

- sa aiba o directie precisa,

- sa fie dozate corespunzator,

- sa se incheie cu o pozitie finala.

Pozitiile de plecare ale exercitiilor sunt preluate din pozitiile principale ale gimnasticii (stand pe genunchi, asezat, sprijin, culcat, etc.) si din cele derivate acestora (stand departat, asezat cu genunchii la piept, stand cu bratele lateral, etc.) In toate aceste pozitii bratele sunt intinse simetric pe directiile principale sau intermediare de executie. De asemenea acestea mai pot avea o pozitie asimetrica fata de corp (un brat cu palma pe sold, celalalt intins inainte). Pozitia trunchiului are un rol important in executarea miscarilor de brate si picioare. Acesta poate fi in pozitie verticala, poate fi inclinat, aplecat sau indoit.

Miscarile pentru trunchi, acompaniaza intotdeauna miscarile celorlalte segmente ale corpului sau fixeaza si localizeaza aceste miscari. Capul de asemenea "conduce miscarea", miscarile acestuia de aplecare, rasucire si rotare sunt localizate la nivelul articulatiilor coloanei vertebrale ale regiunii cervicale si in special la nivelul articulatiei dintre atlas si axis.

Miscarile pentru cap, maresc pe de o parte supletea coloanei vertebrale si intaresc in acelasi timp musculatura regiunii cervicale a coloanei vertebrale, contribuind si la influentarea tonusului musculaturii anterioare si posterioare a trunchiului. In practica se folosesc mai rar miscari numai pentru cap, acesta insoteste frecvent, celelalte segmente ale corpului, in special cele de trunchi. Din acest punct de vedere, ele nu pot fi descrise ca exercitii de sine statatoare.

Bratele executa miscari de intindere, indoire, ridicare, coborare, rasucire rotare si balansare, abductie si adductie. In cadrul miscarilor de brate, se pot executa separat sau combinate precum si cu alte segmente ale corpului, cum ar fi picioare, trunchi, cap.

Aceste miscari contribuie la pregatirea musculaturii pentru executarea exercitiilor speciale de dezvoltare a fortei, elasticitatii musculare, ligamentare, si mobilitatii articulare.

Desi fiecare miscare are o actiune complexa asupra unui muschi sau a mai multora, totusi in mod conventional se poate vorbi de un rol predominant al

executiei de indoire-intindere, in dezvoltarea fortei mai ales atunci cand sprijinul este periferic (exemplu flotari din pozitia sprijin inainte), ori cu rol de balansare, de rotare si rasucire, atunci cand actionam pentru dezvoltarea elasticitatii si mobilitatii articulare.

Miscarile pentru picioare se realizeaza prin ridicari, coborari, indoiri, intinderi, duceri, balansari, rotari, fandari, sarituri, saltari, etc.Ca si miscarile de brate acestea pot fi executate simplu, combinate intre ele, sau cu miscarile altor segmente sau parti ale corpului.

Ridicarile (mentinute), indoirile ca si intinderile cu invingerea greutatii propriului corp, fandarile, sariturile ca mingea spre exemplu, influenteaza toate grupele musculare ale membrelor inferioare..

Balansarile, rotarile si rasucirile contribuie la intinderea ligamentelor si cresterea elasticitatii musculare, dar si a mobilitatii articulare.

Exista insa si situatii in care miscarile picioarelor contribuie la prelucrarea altor grupe musculare mari, cum ar fi: musculatura abdominala si musculatura posterioara a trunchiului (spatelui). Alteori, ca de pilda indoirile succesive inainte de trunchi, din pozitia asezat, desi picioarele nu intervin in miscare, se prelucreaza totusi musculatura acestora, deoarece exercitiul contribuie la contractia atat a muschilor posteriori ai coapsei, cat si ai gambei.

Trunchiul executa miscari de: inclinare, aplecare, indoire, extensie, flexie, rasucire, rotare, care se executa separat sau in diferite combinatii. Pentru a avea o mare amplitudine si expresivitate crescuta a miscarilor, acestea se insotesc de obicei, cu exercitii de brate sau picioare, care " lungesc " executia (miscarea).

In general toate miscarile de trunchi actioneaza asupra mobilitatii si supletii coloanei vertebrale, contribuind insa, si la cresterea tonusului musculaturii coloanei vertebrale, precum si a altor segmente si parti ale corpului.

Astfel miscarile executate in plan sagital (aplecari, indoiri, extensii, etc.) au o influenta puternica asupra musculaturii extensoare a spatelui si asupra musculaturii abdominale, in timp ce miscarile in plan frontal (indoiri laterale stanga-dreapta) si miscari in jurul axului vertical al trunchiului(rasucuri, rotari) influenteaza imbunatatirea fortei si supletii musculaturii laterale a trunchiului si coloanei vertebrale.

Miscarile de ridicare a trunchiului din pozitia culcat ca si cele de coborare din pozitia asezat, actioneaza in general asupra musculaturii abdominale marind puterea de contractie a acestora. De aceea aceste miscari, impreuna cu miscarile membrelor inferioare executate din pozitiile asezat sau culcat, alcatuiesc o paleta larga de exercitii care intaresc musculatura centurii abdominale, care contribuie decisiv la mentinerea pozitiei ortostatice, iar prin aceasta la pastrarea tinutei corecte a corpului.

In cadrul exercitiilor de prelucrare selectiva a aparatului locomotor, pot fi cuprinse in mod conventional sariturile ca mingea de pe loc, sau cu deplasare de doi-trei pasi, executate pe ambele picioare, pe un picior cu bataie simpla sau dubla,

Aceste exercitii sub forma de sarituri au o influenta multipla asupra organismului uman. Ele dezvolta si tonifica musculatura si articulatiile corpului, in special a membrelor inferioare, intensifica activitatea aparatului respirator si a aparatului circulator, imbunatatind prin aceasta schimburile nutritive si energetice ale organismului. Din punct de vedere neuropsihic, aceste exercitii contribuie la dezvoltarea calitatilor morale si de vointa ale individului. Prin complexitatea lor contribuie de asemenea la imbunatatirea coordonarii, echilibrului, orientarii in spatiu precum si siguranta in executie. Toate aceste exercitii au o influenta majora in prelucrarea generala si sistematica a organismului, dar si a dezvoltarii fizice armonioase a acestuia. Pornind de la structuri simple spre cele complexe, de la cele usoare spre cele mai grele, exercitiile de prelucrare selectiva a apratului locomotor trebuie executate in tempouri si cu amplitudini diferite, astfel incat pe masura ce organismul este angrenat in lucru, acesti indicatori sa creasca, fara insa a se diminua calitatea executiei.

Cateva particularitati ale exercitiilor de prelucrare selectiva a aparatului locomotor

v    Se executa in orice conditii de baza materiala,

v    Sunt usor de corectat,

v    Contribuie la adaptarea organismului la efort,

v    Contribuie la imbunatatirea pregatirii fizice,

v    Sunt foarte numeroase si se adapteaza nivelului de pregatire individuala,

v    Se dozeaza foarte usor