Contractia musculara

CONTRACTIA MUSCULARA

Contractilitatea reprezinta proprietatea esentiala si caracteristica a muschiului. Consta in genere in capacitatea fibrei musculare de a raspunde printr-o scurtare, la actiunea unui stimul. Stimulul fiziologic este reprezentat de impulsul nervos ce vine de la neuronul motor din coarnele anterioare ale maduvei.

Tipuri de contractie musculara

Clasificare in functie de modificarea lungimii muschiului:

* Daca lungimea muschiului se modifica se numesc contractii dinamice

* Daca lungimea muschiului nu se modifica se numesc contractii statice (izometrice)

Contractiile dinamice pot fi de 2 feluri:

* Concentrice, concretizate prin scurtarea muschiului

* Excentrice, constand intr-o alungire fortata a acestuia, pornind insa de obicei de la un anumit grad de scurtare prealabila, realizata liber

Contractiile concentrice se pot executa in 2 variante:

* Contractii izotonice, practic cele mai obisnuite, cum este cazul majoritatii miscarilor din locomotie, din activitatea productiva sau sportiva

* Contractii izokinetice care pot fi realizate numai cu ajutorul unor echipamente speciale (dinamometre sau biciclete ergonomice) care impun ca miscarea respectiva sa se desfasoare, pe toata amplitudinea articulara libera, cu o viteza unghiulara constanta.

Contractia izometrica

Reprezinta acel tip de lucru in care muschiul nu se scurteaza, capetele lui ramanand practic in aceeasi pozitie. Spunem ca avem de a face cu un lucru mecanic intern. Este situatia in care rezistenta externa contracareaza complet forta dezvoltata de catre muschi, articulatia este blocata sau cursa miscarii terminata. In sport sunt relativ putine situatiile cand muschiul este solicitat in contractie izometrica (ex: la rugby in cazul formarii gramezii mai ales cand combatantii au forte egale). Din punct de vedere fiziologic cel mai important lucru este ca in interiorul muschiului presiunea creste dramatic, ceea ce conduce la impiedicarea perfuzarii normale cu sange a muschiului, explicandu-se astfel de ce contractiile izometrice sunt foarte dureroase si nu pot fi mentinute decat pe perioade relativ scurte de timp. Un al doilea efect important il reprezinta solicitarea deosebita a inimii si cresterea presiunii sistemice.

Contractia izotonica survine atunci cand forta musculara invinge rezistenta care se contrapune din exterior. Rezulta o scurtare a muschiului (lucru mecanic pozitiv), pe parcursul careia tensiunea din interiorul sau se mentine constanta. Spre deosebire de contractia izometrica, in cursul efortului bazat pe acest tip izotonic de contractie, relaxarea urmeaza cu regularitate punerii muschiului in tensiune si scurtarii lui ceea ce permite ca fluxul sanguin sa se desfasoare normal asigurand un aport suficient de oxigen si substante nutritive si o indepartare eficienta a reziduurilor metabolice. In aceste conditii, daca efortul nu are o intensitate prea mare, care sa conduca la sistarea lui din cauze metabolice, el poate fi mentinut pe perioade relativ indelungate de timp.

Contractia excentrica

Corespunde situatiei in care, desi opune rezistenta, muschiul se vede obligat sa cedeze, alungindu-se, intrucat rezistenta din exterior depaseste forta dezvoltata de el. Se realizeaza un lucru mecanic negativ.

Notiuni operationale in pregatirea fortei musculare

1. Seria de repetari

Repetitia reprezinta executia completa a unei miscari, care poate fi amplificata prin:

a. pozitia de plecare: - atarnat la bara fixa, apucat de sus, de jos, sau mixt.

b. executia propriu-zisa: - tractiune prin ridicarea centrului de greutate

(masa) si indoirea antebratelor pe brate.

c. pozitia finala: - revenire in pozitia initiala de atarnat, bratele intinse.

Prin aceasta se parcurg trei momente ale unei serii de repetari.

Repausul (pauza) dintre repetari

Repausul este o notiune fundamentala prin care muschiul se odihneste (se

reface) si care reprezinta secretul pregatirii indiferent de specificul activitatii.

Timpul de odihna (repaus) intre seriile de repetari trebuie foarte atent

respectat. Pentru aceasta trebuie folosit cronometru, cu ajutorul caruia se poate

verifica exact timpul de repaus.

Sfaturi practice privind restabilirea capacitatii organismului dupa efort:

Timpul de repaus (pauza) nu trebuie sa se schimbe, indiferent pentru ce

motiv. Timpul de repaus trebuie stabilit in functie de capacitatea organismului de

restabilire, pentru reluarea efortului (cu datorie de oxigen, sau fara datorie de

oxigen).Cel mai simplu test pentru restabilirea capacitatii de efort este acela al

masurarii frecventei cardiace (F.C.). In functie de tipul si cantitatea efortului se vor stabili pauze mai mari, sau se mentin la acelasi nivel, chiar daca numarul de serii va creste. Exemplu: daca se realizeaza sapte serii de opt repetari a unui exercitiu, in

ziua de luni si opt serii de noua repetari a aceluiasi exercitiu, miercuri, se poate

mentine repausul 25 secunde, ceea ce va conduce la un progres evident.

3. Amplitudinea executiei

In activitatea motrica o miscare se poate realiza prin mai multe

modalitati si anume:

a). - executie cu amplitudine maximala.

b). - executie cu amplitudine mijlocie.

c). - executie cu schimbarea amplitudinii in functie de modalitatea executiei.

(Ex.:atunci cand se executa o miscare cu arcuire (tensiune) amplitudinea va

creste in faza de arcuire (tensiune).

Modificarile amplitudinii miscarilor permit crearea de exercitii si executii noi,

diferentiate care au un efect diferit asupra corpului , in functie de particularitatile

individuale, nivel de pregatire, etc. Trebuie sa se respecte foarte atent indicatiile date, pentru ca un sfat bun conduce la o executie buna (Ex.:atunci cand se precizeaza indoirea genunchilor pana cand coapsa ajunge in pozitie paralela cu solul, trebuie sa se respecte aceasta indicatie, o indoire mai mare a genunchilor poate usura executia miscarii, sau poate ingreuna executia acesteia. Totodata, respectarea indicatiei autorizate va permite un progres real, rapid si continuu in activitatea desfasurata.

4. Executia miscarilor:

Dupa cum am aratat inainte, executarea miscarilor trebuie sa respecte o

anumita amplitudine, dar si pozitia corpului sau a segmentelor acestuia.

Ficare exercitiu trebuie minutios descris, precizandu-se ca fiecare dintre acestea

prezinta un mecanism de baza, o executie obligatorie, in conformitate cu

descrierea tehnica si tehnica de executie.

5. Ritmul executiei:

Ritmul normal de executie, consta in faptul ca, daca se executa o miscare

de flexie, intr-o secunda atunci si miscarea de extensie trebuie efectuata tot intr-o

secunda. Prin aceasta, intreaga executie (flexie-extensie) dureza doua secunde,

iar timpul de repaus o secunda. Ritmul normal de executie este un ritm de referinta.

Orice executie a unui exercitiu se poate face in ritm normal, in ritm accelerat sau

diminuat. Astfel ca, daca un exercitiu se executa in ritm rapid, trebuie ca in mai

putin de 2 secunde sa se realizeze o repetare.

Ideal este ca o repetare (flexia spre exemplu) sa se execute timp de o

secunda, iar extensia completa sa urmeze fara un timp de repaus (pauza). Atunci cand insa, se instaleaza oboseala, ritmul se diminueaza in mod natural la ultimele executii. In aceasta situatie se are in vedere un repaus mai mare, cand se ajunge in extensie completa (Ex.:bratele intinse). Prin urmare daca o serie de repetari se va executa cu rapiditate, asta nu inseamna ca nu trebuie sa se faca un repaus (pauza) mare in pozitia unei extensii complete. De multe ori la sfarsitul seriilor se recomanda ca repausul (pauza) sa fie mai mare, ajungand pana la 4-5 secunde in extensia completa, timp in care se va recapata capacitatea de executie a seriei urmatoare de repetari.

Atunci cand exercitiul se executa in ritm lent se procedeaza astfel:

- indoirea bratelor in flotare, spre exemplu, se executa in 6-7 secunde, iar intinderea lor se realizeaza mult mai rapid.

Daca nu se poate " frana" indoirea bratelor in 6-7 secunde, este necesar sa se execute de mai multe ori pana la realizarea corecta a ritmului. Ca exercitiu suplimentar se poate executa o indoire a bratelor cat mai jos posibil (sub punctul de sprijin). Atunci cand apare oboseala si nu se poate executa indoirea bratelor in numarul de secunde indicat (6-7 sec.) este bine sa se accelereze ritmul cu conditia ca si ultima serie de repetari sa se execute in acelasi ritm.

Pentru un succes al activitatii voastre este indicat ca numarul de secunde la indoirea bratelor spre exemplu sa fie mai mic (3-4 sec.) iar intinderea lor sa se faca mai rapid. De asemenea se va avea ca obiectiv marirea treptata a timpului de indoire a bratelor.

Exercitiile de respiratie in pregatirea fortei musculare

Intotdeauna miscarile de respiratie se vor executa cu inspiratii profunde si expiratii fortate in timpul antrenamentului sportiv. Pentru a realiza o inspiratie profunda trebuie ca dupa o inspiratie obisnuita, in care se introduce in plamani aerul inspirator curent, sa se execute o inspiratie suplimentara care va introduce un aer inspirator complementar. Singura pozitie a corpului pentru o astfel de inspiratie este pozitia stand pe varfuri, bratele sus.

Dupa o inspiratie profunda urmeaza o o expiratie fortata, in care dupa o expiratie normala, se elimina prin expiratie fortata o cantitate mare de aer de rezerva, un aer viciat prin cantitatea mare de CO2. Aceasta faza a actului respirator se realizeaza printr-o expiratie lunga

Ce trebuie sa stim despre miscarile respiratorii:

- nu se blocheaza respiratia in timpul executiilor,

- printr-o inspiratie profunda se vor pune in activitate muschii inspiratori, care vor avea mai multa forta, fapt care va ajuta la dezvoltarea mai bine a cutiei toracice, iar prin aceasta, a capacitatii vitale a organismului.

Atunci cand exercitiile sunt mai dificile, miscarile respiratorii se executa diferit:

- se inspira profund apoi se blocheaza respiratia pe perioada efortului maxim, expiratia se va executa dupa efortul final, cand se revine in pozitia de plecare (initiala).

Sfaturi practice:

- nu se blocheaza respiratia un timp prea lung in efectuarea exercitiilor de

forta, pentru evitarea tensiunilor suplimentare.

- blocajul respirator trebuie intotdeauna sa fie cat mai scurt posibil.

7. Activitatea muschiului diafragma (muschi cu rol preponderent respirator):

Muschiul diafragma este situat intre torace si abdomen. Este un muschi

foarte important cu rol fundamental in miscarile respiratorii. Oxigenul respirator inseamna energie. Daca se poate sta un timp de cateva zile fara sa se manance, cateva ore fara sa se bea apa, fara oxigen respirator nu se poate sta decat cateva minute. Muschiul diafragma, trebuie sa nu stea in repaus intr-o contractie excesiva.

Muschiul diafragma, scurt si contractat, contribuie la o respiratie greoaie

care diminueaza performantele si accentueaza starea de oboseala. Cel mai simplu exercitiu pentru activitatea muschiului diafragma se realizeaza din pozitia culcat, genunchii indoiti, talpile asezate pe sol. Se executa o inspiratie profunda pe nas, umfland abdomenul timp de 5-6 secunde, urmata apoi de o expiratie lenta (lunga) pe gura timp de 20-25 secunde, retragand in mod progresiv abdomenul, spre coloana vertebrala.

Incercati sa executati expiratia cat mai "lung " pana cand se elibereaza tot

aerul expirator curent si de rezerva prin contractarea fortata a musculaturii

abdominale si a muschiului diafragma. Acest exercitiu se poate face si asezat pe un scaun sau pe un fotoliu, iar pentru ca rezultatul sa fie semnificativ, trebuie sa se execute minimum 10 minute (inspiratie si expiratie) la sfarsitul fiecarei sedinte de pregatire a fortei musculare. Acest exercitiu va produce in plus o recuperare si o relaxare generala a musculaturii corpului.

Caietul de antrenament:

Caietul de antrenament este documentul principal de evidenta, in care se consemneaza progresele obtinute de zi de zi in pregatire. Fara acest caiet nu se poate sa se cunoasca exact performantele realizate de-a lungul pregatirii.

Sfaturi practice de consemnare in caiet:

- pentru fiecare luna se consemneaza in caietul de antrenament progresele realizate,

- se pot prezenta in caiet fotografii asupra evolutiei fizicului si asupra dezvoltarii musculare a practicantului,

- este indicat sa se mentioneze dimensiunile toracelui, bratelor, umerilor, diferite diametre (bitrohanterian, biacromial, etc.), anvergura, mobilitate, suplete, etc.

- se mentioneaza toate aspectele legate de programul de antrenament, starea afectiva, starea fizica generala,capacitatea functionala, etc.,

- saptamanal se vor evidentia progresele obtinute precum si reactiile corpului la aceste progrese,

- pe baza rezultatelor obtinute se va consemna nivelul de pregatire si ce program trebuie sa se realizeze in antrenamentele viitoare, in vederea indeplinirii obiectivelor propuse,

- se va mentiona starea motrica generala in timpul antrenamentelor,

- se va consemna starea de sanatate si raportul acesteia cu performantele obtinute,

- se va evidentia regimul de viata, precum si conditiile materiale si sociale,

- se vor mentiona daca au avut loc, efectele negative ale unor exercitii asupra obiectivelor stabilite.

Prin antrenament intens si prelungit pe o perioada mai lunga de timp se

poate creea posibilitatea ca procentajul existent intre diferitele tipuri de fibre

musculare sa se schimbe in favoarea unora sau altora.