Pregatirea fortei musculare

Pregatirea fortei musculare

Pornind de la ideea ca antrenamentul sportiv reprezinta un concept complex de instruire, indiferent de particularitatile fiecarei ramuri de sport, trebuie avut in vedere in primul rand, strategia formarii unei conceptii comune privind activitatea si stiinta pregatirii sportivilor, indiferent de nivelul performantei, pregatirea anterioara dar si a bagajului motric acumulat. In acest scop, dupa ce am vazut unde poate duce tratarea acestei ipoteze vom incerca sa explicam diferite modalitati, pe care trebuie sa le cunoasca antrenorii, sportivii si studentii angajati pe drumul performantei si nu in ultimul rand, vom preciza si exemplifica care sunt mijloacele, rolul si locul pregatirii fortei musculare, in antrenamentul sportiv modern. Pentru raspunsul la aceste multiple intrebari, de la inceput trebuie sa definim, ce inseamna forta, pregatirea fortei musculare, pregatire motrica, performanta motrica, aptitudine motrica, etc.

Forta"Capacitatea organismului de a invinge o rezistenta (interna sau externa) prin intermediul contractiei musculare".

In calitate de caracteristica sau insusire umana, forta reprezinta capacitatea de a invinge o rezistenta exterioara sau de a i se opune cu ajutorul contractiei musculare. Conform specialistilor, in functie de participarea grupelor musculare, forta se poate clasifica in :

• forta generala - la care participa prin contractie principalele grupe musculare ale organismului uman;
• forta specifica - in care participa pentru contractie doar una sau cateva din gruprle musculare a le organismului uman.

Functie de caracterul contractiei musculare, forta se poate clasifica in :

• forta statica (izometrica) - cand nu se modifica lungimea masei musculare angajate in efectuarea actului sau actiunii motrice;
• forta dinamica (izotonica, exploziva) - cand se modifica, prin contractie, lungimea fibrei musculare angajate in efort;
• forta mixta, combinata, - cand pentru invingerea rezistentei se intalnesc contractiile dinamice cu cele statice, alternand intr-o ordine diferentiata in raport de natura actelor sau actiunilor motrice.

Factorii care determina contractia musculara si cei care organizeaza miscarea globala sunt:

a)     factori morfologici:

lungimea parghiilor osoase;

orientarea tendonului in raport cu parghia osoasa pe care o mobilizeaza;

unghiul format de articulatie.

b)     factori interni ai muschiului:

sectiunea transversala a muschiului care reda numarul de unitati motrice si de miofibrile;

compozitia muschiului de fibre lente si rapide (ST, FTA, FTB);

capacitatea de productie energica a celulelor musculare, legata de rezervele energetice proprii.

c)     factori neuro-musculari:

recrutarea spatiala si temporala a unitatilor motrice;

coordonarea intramusculara rezultand din sincronizarea activitatii unitatilor motrice.

d) factori neuro-musculari organizand raporturile dintre muschii activati in producerea miscarii:

coordonarea intermusculara

a muschilor agonisti si antagonisti care permit inlantuirea actiunii;

a grupelor musculare care produc miscarea.

Aproape toti acesti factori pot influenta pozitiv antrenamentul fortei, bineinteles cu conditia sa fie practicate exercitiile specifice elaborate in acest scop.

Ce este pregatirea fortei musculare

Dintotdeauna omul a avut o "foame" de miscare, chiar daca prin intelectul sau a considerat acest deziderat, nu o necesitate care trebuie permanent cultivata, ci o trebuinta care vine de la sine. Fenomenul sportiv, ca si fenomenul social, educational sau economic sunt la fel de importante astazi, cand omul este obligat la eforturi fizice, psihice si intelectuale din ce in ce mai crescande, complexe si interdisciplinare.

Omul modern este supus astazi la numeroase pericole, in viata ontogenetica, dar cel mai mare dintre acestea este sedentarismul, tot mai frecvent, care a aparut datorita dezvoltarii tehnicii, confortului si a obisnuintelor din ce in ce mai comode ale vietii.

Copiii insa, fara a elimina exceptiile, ca si numerosi tineri nu s-au lasat prada acestui flagel al societatilor moderne, ei doresc sa faca miscare, sa-si amelioreze performantele, indiferent din ce punct de vedere sunt privite acestea.

Avand organismul in continua crestere si dezvoltare, de formare a noi capacitati, apare ca incontestabil faptul ca, miscarea, exercitiul fizic constituie pentru ei astazi, cel mai eficient medicament pentru pastrarea unei stari de sanatate in conformitate cu cerintele societatii moderne, asa cum inca din antichitate o cereau sistemul grec de educatie a tinerilor. Cei care cred ca la sfarsitul saptamanii, trebuie sa-si acopere timpul liber "odihnindu-se", fac o mare greseala. Fiecaruia dintre noi ii este necesara echilibrarea efortului intelectual sau tehnic, cu cel fizic, asigurand prin aceasta o buna functionalitate a organismului uman.

Unul din mijloacele cele mai eficiente de imbunatatire a caracteristicilor de perfomanta ale organismului uman, care sta la indemana fiecaruia dintre noi, este pregatirea fortei musculare, componenta esentiala atat in intretinerea organismului, cat si in performanta sportiva. Din experienta acumulata de specialisti, consideram ca prin pregatirea fortei musculare, se urmareste luarea tuturor masurilor organizatorice, tehnice, metodice, economice, administrative, care au drept obiectiv cresterea randamentului muscular, in vederea dezvoltarii fizice armonioase, formarii unei tinute corecte, adaptarii cat mai rapid si fara pierderi a organismului, la cele mai variate si complexe conditii de viata si activitate umana.

Pregatirea fortei musculare, in conditiile dinamicii activitatii umane, se poate realiza in conditii din ce in ce mai simple sau diversificate, la domiciliu, in cluburi sportive, in sali special amenajate (sali de fitness), cu instalatii si aparatura tot mai performanta, dar cu toate acestea, trebuie sa se tina seama de mai multi factori, necesari pentru eficienta sau dimpotriva opulenta exercitiilor. Vazuta din acest punct de vedere, trebuie sa raspundem concret la cateva intrebari, ce trebuie sa ni le punem, cand incepem o astfel de activitate, pe cat de benefica pe atat de necesara si complexa.

Iata cateva dintre acestea:

1. Cat si cand trebuie sa facem aceste exercitii ?

2. Care este tehnica de executie a lor ?

3. De ce sunt atat de importante pentru intretinerea, performanta si

sanatatea organismul uman.

4. Este necesar sa se respecte un anumit regim de viata ?

Antrenamentul capacitatii de contractie musculara

Pentru a avea un progres muscular evident, trebuie sa se stimuleze de o maniera intensa si suficienta toate grupele musculare participante, dar totodata trebuie sa se aiba in vedere si timpul de restabilire a capacitatii de efort (desobosire) a acestor grupe, prin alternanta activitatii musculare propriu-zise, cu repausul dintre serii si numarul de repetari. Pentru aceasta se va avea in vedere:

1. Timpul minim pentru fiecare grupa musculara si alternarea efortului.

- 1- 2 ori pe saptamana pentru pregatirea musculara de intretinere;

- 2-3 ori pe saptamana pentru imbunatatirea fortei de contractie precum si a volumului de lucru pentru antrenament sportiv;

- timpul de repaus care se recomanda a fi de 24 ore pentru grupele musculare care au fost solicitate in antrenamentul de pregatire a fortei musculare;

- in timpul antrenamentului se recomanda alternarea efortului la diferitele grupe musculare apartinand membrelor superioare, membrelor inferioare, trunchiului, centurii scapulo - humerale, centurii pelviene, sau a altor segmente musculare ce trebuie prelucrate, etc.

2. Solicitarile trebuie sa fie intense si cu un volum de lucru bine determinat.

- incarcatura trebuie sa fie in conformitate cu ceea ce urmarim. Atunci cand seriile sunt lungi, incarcatura trebuie sa fie mai mica, iar numarul de repetari sa nu depaseasca 10 - 14 executii, odata depasit numarul de repetari eficienta este scazuta si in acelasi timp o asemenea maniera de lucru, este obositoare. Acest mod de antrenament ajuta la cresterea "andurantei musculare", solicitand mai putin toate fibrele musculare, riscand prin aceasta sa se piarda supletea articulara, viteza de executie si chiar elasticitatea musculara.

- cantitatea de lucru trebuie sa fie in conformitate cu calitatea pregatirii musculare, particularitatile individuale si cerintele activitatii desfasurate (intretinere musculara, sport de performanta).

- fiecare grupa musculara trebuie sa fie solicitata nu mai putin de 7 - 14 serii de repetari.

3. Progresivitatea in pregatirea fortei musculare

O importanta deosebita pentru imbunatatirea fortei musculare o are cresterea progresiva a incarcaturii, a numarului de repetari, in conformitate cu nivelul pregatirii.

De asemenea, este indicat sa se inceapa cu minimum 60% din capacitatea maxima de lucru a individului, avand un algoritm de 5 serii a 7 - 10 repetari. Iata un exemplu al unei scheme tip privind cresterea progresiva a incarcaturii in pregatirea fortei musculare de performanta sportiva Acest mod de antrenament, privind progresul fortei musculare solicita suficient muschiul pentru cresterea calitativa si cantitativa a functiei sale. Nu este interesant sa se mareasca numarul de serii si numarul de repetari, deoarece muschiul este deja obosit, aparitia contracturilor si curbaturilor musculare nu sunt indicate in acest gen de pregatire.

De asemenea restabilirea si recuperarea se va face intr-un timp bine determinat printr-un algoritm specific. Prin urmare, dupa o perioada de adaptare intre 2 - 4 saptamani, este indicat sa se mareasca in mod progresiv numarul de serii, iar incarcatura intre 80 - 95% din capacitatea maxima.

4. Restabilirea dupa efort (relaxarea musculara).

Intre fiecare serie, se percepe timpul de repaus in functie de frecventa cardiaca si de intensitatea efortului muscular, pornind de la 30 secunde si ajungand pana la 3 minute.

5. Program de activitate specifica.

- forta: se realizeaza prin marirea intensitatii pregatirii musculare, prin serii

scurte de 3 - 5 repetari executate cu viteza maxima.

- volumul: se asigura prin marirea incarcaturii cu serii mai lungi cuprinse intre 7 si 12 repetari.

De asemenea, este indicat sa se completeze pregatirea cu ajutorul unor exercitii analitice solicitand aceleasi grupe musculare cu serii mai mari de pana la 20 repetari iar incarcatura mica 50% din capacitatea maxima. Aceste exercitii pot lua si aspectul de prelucrare selectiva a unor grupe de muschi si segmente ale corpului. Ele contribuie la punerea in activitate a corpului, iar prin acesta, a functiilor vitale ale organismului, ce se realizeaza prin activitatea cardio-respiratorie si a sistemului nervos central.