CAPACITATI MOTRICE NECESARE PRACTICARII JOCURILOR SPORTIVE

1. CAPACITATI CONDITIONALE (capacitati organico-musculare, ai

caror factori limitativi sunt legati de cantitatea de energie disponibila in muschi si de mecanismele care le regleaza debitul (enzime, viteza si forta de contractie datorate aptitudinii unitatilor motorii)

T    FORTA

T    REZISTENTA

T    VITEZA

CAPACITATI COORDINATIVE (sunt capacitati perceptiv-motrice, fiind conditionate de capacitatea de a dirija si de a prelua informatiile provenind de la analizatorii implicati in miscare - tactil, chinestezic, vestibular, optic, acustic - si folositi la elaborarea abilitatilor motrice)

T        Capacitatea de combinare si cuplare a miscarilor

T        Capacitatea de orientare spatio-temporala

T        Capacitatea de diferentiere chinestezica

T        Capacitate de echilibru

T        Capacitate de reactie motrica

T        Capacitate de transformare a miscarii

T        Simtul ritmului

1. CAPACITATI INTERMEDIARE capacitati motrice care se situeaza la jumatatea drumului intre grupa capacitatilor conditionale si cea a capacitatilor coordinative)

T    Mobilitatea (supletea)

T    Viteza de reactie simpla

METODE DE DEZVOLTARE A VITEZEI

1. Metoda repetarii (structura exercitiului sa poata fi executat in viteza maxima, exercitiul sa fie bine insusit, durata exercitiului sa asigure ca spre sfarsitul exercitiului viteza sa nu scada - 6-8 sec., serii scurte de 3-4 repetari, durata pauzelor intre repetari 3-4 sec.)

2. Metode de dezvoltare a vitezei de reactie simpla

o     Metoda repetarilor (globala si pe parti, fractionata)

o     Metoda intrecerii

o     Metoda senziomotrica de dezvoltare a capacitatii perceperii timpului (formarea simtului timpului si a ritmului)

3. Metode de dezvoltare a vitezei de reactie complexa

o     Metoda repetarilor cu reactii la obiective de miscare, alegerea reactiilor in functie de valoarea stimulilor

o     Metoda jocului

o     Metoda intrecerii

4. Metode pentru dezvoltarea vitezei de executie

o     Metoda repetarilor in tempo maxim pe parti (fractionata

o     Metoda repetarilor globale (repetarea integrala a actiunii motrice)

o     Metoda jocului

o     Metoda intrecerii

5. Metode pentru dezvoltarea vitezei de repetitie

o     Metoda repetarii in tempo maxim

o     Metoda repetarii in tempouri alternante (submaximale, maximale si revenire la cele maximale)

o     Metoda jocului

o     Metoda intrecerii

CAPACITATI MOTRICE COMBINATE

1. Metode de dezvoltare a vitezei in regim de forta (detenta)

o       Metoda eforturilor mijlocii (incarcaturi de 30-65% din posibilitati, 3-6 repetari, 6-9 serii, pentru 5-6 exercitii)

o       Metoda eforturilor segmentare (pentru anumite grupe musculare)

2. Metode de dezvoltare a vitezei in regim de rezistenta

o       Metoda eforturilor de circuit (incarcaturi 30-65%, 6-9 ateliere, 6-9 repetari, 6-9 serii)

o       Metoda eforturilor mijlocii (incarcaturi 30-65%, 5-6 ateliere, 6-9 repetari, 6-9 serii)

METODE DE DEZVOLTARE A FORTEI

Metoda eforturilor maximale si supramaximale (metoda dezvolta forta pura, specifica halterelor, incarcatura peste 100%, )

Metoda eforturilor mari (80-100%, 1-2 repetari, metoda dezvolta forta pura)

Metoda eforturilor mijlocii (incarcaturi medii 30-50%, repetate de 3-6 ori,

6-9 serii)

Metoda eforturilor de tip exploziv (power-training

(75-95% din posibilitati, 3-6 repetari, in 6-9 serii, procedeul cuprinde 3 grupe de exercitii: 3 exercitii cu haltera, 3 exercitii cu mingea medicinala, 3 exercitii acrobatice, elementele de progres marirea incarcaturii, sporirea numarului de repetari, cresterea vitezei de executie)

Metoda lucrului in circuit (50-60% din posibilitati, 15-30 repetari, in 3-6

circuite)

Metoda eforturilor segmentare (presupune prelucrarea analitica a

grupelor musculare in vederea cresterii masei musculare si a fortei in regim de rezistenta)

Metoda eforturilor pana la refuz (urmareste cresterea masei musculare, a

fortei in regim de viteza, a fortei in regim de rezistenta, se folosesc incarcaturi de 30-50% din posibilitati, repetate pana la refuz, in 9-12 serii)

Metoda contractiilor izometrice (pentru dezvoltarea masei musculare,

durata contractiei 9-12 sec., pauza activa 90-120 sec., numar de repetari 6-8 pe antrenament, de 2-3 ori pe saptamana)

METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENTEI

Metoda antrenamentului de durata (caracteristic este efortul prelungit care nu este fragmentat de pauze)

Metoda antrenamentului continuu (efectuarea fara pauze a efortului fizic pe distante de timp care pot depasi de mai multe ori distanta sau durata de concurs)

Metoda antrenamentului alternativ sau variabil (consta in reprezentarea diferentiata a eforturilor sub aspectul vitezei de executie, a distantelor si perioadelor de timp in care se efectueaza)

Metoda alternativa (imbina sistemele de crestere sau de descrestere a eforturilor, cu eforturile uniforme sau neuniforme)

Metoda Fartlek (parcurgerea unor distante de regula in padure, cu o durata de 30-60 min. valoarea tempoului depinzand de variatia terenului cat si de intensitatile impuse de etapa de antrenament)

Metoda antrenamentului cu intervale (se bazeaza pe principiul divizarii efortului pe intervale, cu perioade de odihna si efort)

Metoda antrenamentului cu repetari (consta in repetarea unor distante egale care se executa cu intensitati, mari, submaximale si maximale)

Metoda competitionala (scopul metodei este de dezvoltare exclusiva a rezistentei specifice, prin aceasta metoda se modeleaza concursul)

METODE GENERALE PENTRU DEZVOLTAREA CAPACITATILOR COORDINATIVE (INDEMANAREA

Pentru dezvoltarea capacitatilor coordinative sunt deosebit de eficiente cresterea dificultatilor de executie, ca si perturbarea (consolidarea sau diminuarea) informatiilor furnizate de analizatori.

VARIATIA EXECUTIEI MISCARII

VARIATIA CONDITIILOR EXTERNE

COMBINAREA UNOR ABILITATI (TEHNICE) AUTOMATIZATE DEJA

EXERSAREA CU CONTROLUL TIMPULUI

5. VARIATIA INFORMATIEI

6.EXERCITII EXECUTATE PE FOND DE OBOSEALA

7.EXERCITII DE IMITARE A UNOR SECVENTE MOTRICE IMPUSE

8.EXERCITII BILATERALE

METODE SPECIFICE PREGATIRII TEHNICE

o       METODA GLOBALA (se invata miscarile in totalitate)

o       METODA ANALITICA (se imparte miscarea de regula complexa, sub forma unei secvente metodice de exercitii care progreseaza catre miscarea de ansamblu)

o       METODA DE PREDARE INTENSIVA (presupune un proces neintrerupt, recomandata la inceputul instruirii avand un numar mare repetari)

o       METODA DE PREDARE EXTENSIVA (ea ofera posibilitatea invatarii pe o durata mai mare)

o       METODA EXERSARII (situeaza in centrul procesului de invatare antrenamentul mental, avand ca mijloace observatia, video, filmul, chinograme, informatia verbala, descrierea, explicatia)

PROCEDEE METODICE PRIN CARE SE REALIZEAZA PREGATIREA TACTICA

o       MIJLOACE VERBALE (comunicarea, explicatia, prelegerea)

o       MIJLOACE INTUITIVE (indirecte - fotografii, chinograme, video, directe - exercitii demonstrative, schite sau desene pe tabla, diagrame)