GRUP SCOLAR "VOIEVODUL MIRCEA"

JUDETUL DAMBOVITA

CERTIFICAT DE COMPETENTE PROFESIONALE

PROFIL VOCATIONAL SPORTIV - CLASE CU PROGRAM SPORTIV

TEMA: CALITATEA MOTRICA - FORTA

Voleiul - disputa la inaltimea fileului

Trei saptamani fara balon constituie o
aventura mult mai indrazneata decat cinci
saptamani in balon, cum zicea Jules Verne.

Radu Cosasu

Calitatile motrice

Se mai numesc si calitati fizice. Ele sunt insusiri ale organismului uman. Ele nu se dobandesc, nu se capata pe parcursul autogenezei. Indivizii umani se nasc cu anumiti indici ai calitatilor motrice. Acesti indici se dezvolta in autogeneza de la sine datorita vietii, pana la o anumita varsta si apoi incep sa scada intr-un ritm diferentiat de multe variabile. Prin proces special de instruire se poate accelera dezvoltarea indicilor calitatilor motrice, fenomen denumit educarea calitatilor motrice.

Clasificarea calitatilor motrice:

1). Calitati motrice de baza:

● viteza

● indemanarea

● rezistenta

● forta

1). a. Calitati motrice :

● conditionale : viteza, forta, rezistenta;

● coordinative : indemanarea;

● intermediare : mobilitatea si supletea.

2). Calitati motrice utilitar aplicative: a) (nespecifice)

● mersul;

● alergarile;

● sariturile;

● aruncarile.

2). Calitati motrice utilitar aplicative: b) (specifice)

● echilibrul;

● tararea;

● catararea si escaladarea;

● ridicarea si transportarea de greutati;

● tractiuni si impingeri.

La varste mici se educa toate calitatile motrice, dar se pune accent pe viteza si indemanare. La varsta de peste 14-15 ani se pune accent pe forta si rezistenta.

Calitatile motrice sunt in stransa legatura cu deprinderile si priceperile motrice. Intelegerea corecta a acestei legaturi este foarte importanta in educatia fizica si contribuie la eliminarea unor confuzii (cel mai frecvent se confunda viteza cu alergarea de viteza si rezistenta cu alergarea de rezistenta).

Calitatile motrice pot fi dezvoltate / educate in orice perioada a omului.

Fiecare calitate motrica isi are elementele sale caracteristice. Totusi se apreciaza ca elementul predominant ar fi:

pentru viteza: repeziciunea;

pentru indemanare: complexitatea;

pentru rezistenta: durata;

pentru forta: incarcatura;

Dezvoltarea / educarea calitatilor motrice se realizeaza - spre deosebire de insusirea cunostintelor de specialitate - pe baza mobilizarii resurselor energetice ale organismului, deci prin efort sistematic de tip nervos (atentie memorie, etc.) si muscular.

Eforul implica cele trei elemene ale sale prin prisma carora este planificat, analizat si reconsiderat : volum, intensitate si complexitate.

Volumul reprezinta cantitatea de lucru mecanic si se apreciaza prin numar de repetari,distante parcurse, kilograme ridicate, etc., totul raportat la timp. Din aceasta raportare apare densitatea, un aspect fundamental pentru efort.

Intensitatea reprezinta gradul de solicitare a organismului subiectului. Ea se exprima prin procente, fata de posibilitatile maxime (70%, 80%, 90%, etc.)tempo de executie (2/4, , 4/4, etc.), numar de xecutii pe unitatea de timp, etc.

Complexitatea reprezinta modul concret de inlantuire, de asociere a tuturor elementelor pe parcursul efortului. Complexitatea creste cand apar adversari sau chiar coechipieri.

Raportul intre volum si intensitate este de regula invers proportional. In cadrul acestui raport un rol deosebit il au pauzele intre repetari si natura acestora.

De regula, ca durata se recomanda

- dupa efort maximal (90-100%), pauza de 3-5;

- dupa efort submaximal (75-85%), pauza 1 si 30 - 3;

- dupa efort mediu (60-70%), pauza 45 - 2;

- dupa efort mic (40-50%), pauza 15-30;

In evaluarea la educatia fizica calitatile motrice ocupa un rol central, deoarece ele dau o evidenta nota de obiectivitate a acestui proces.

Calitatile motrice fac parte din capacitatea motrica a individului uman. Ele dau esenta pregatirii motrice.(stare continua) si a conditiei fizice (stare de moment).

Nu exista limita inferioara de varsta pentru inceperea dezvoltarii educarii calitatilor motrice. Exista doar metode si mijloace adecvate, perioade de educare mai intensa, mai putin intensa, sau de relativa stagnare.

Deprinderile si priceperile motrice sunt componente ale modelului de educatie fizica care se formeaza, se dobandesc in ontogeneza. Ele trec prin cele patru faze specifice procesului de invatare motrica : insusire primara (initiere), consolidare, perfectionare si verificare.

In literatura de specialitate precum si in limbajul specialistilor se folosesc mai multi termeni precum: calitati fizice, calitati motrice, calitati bio-motrice, calitati ale activitatii motrice, functii motrice de baza etc.

In cadrul procesului instructiv-educativ dezvoltarea calitatilor motrice trebuie sa ocupe un loc prioritar deoarece:

calitatile motrice conditioneaza si determina in mare masura formarea si in special consolidarea deprinderilor motrice;

dezvoltarea calitatilor motrice favorizeaza cresterea capacitatii de efort a organismului;

dezvoltarea calitatilor motrice se poate realiza si in conditii materiale simple;

dezvoltarea calitatilor motrice se poate face si in cadrul activitatii independente a elevilor.

Priceperile motrice

Priceperile motrice denumite si"abilitati" pot sa preceada - in autogeneza - deprinderile motrice. Priceperea motrica este capacitatea individului uman de a receptiona, de a "percepe" ceva nou (de exemplu o deprindere care urmeaza sa se invete). daca "perceperea" se realizeaza intr-un timp scurt se zice ca subiectul este mai "priceput" decat altii care realizeaza "priceperea" intr-un timp mai lung.

Realizarea priceperilor motrice trebuie sa fie scopul final al procesului de instruire.

Priceperile motrice sunt componente neautomatizate ale activitatii motrice voluntare umane deoarece sunt dependente de conditii variabile, nestandardizate.

Priceperile motrice sunt conditionate in primul rand de volumul de deprinderi motrice cunoscute, stapanite de individul uman, adica de experienta motrica anterioara.

Nivelul priceperilor motrice exprima maiestria practica in situatii variabile, necunoscute, imprevizibile, ceea ce reprezinta scopul final al procesului de practicare a exercitiior fizice. Acest nivel de manifestare este conditionat si de plasticitatea scoartei cerebrale.

Deprinderile motrice

Se insusesc in practica vietii mai ales in copilarie sau in proces de instruire special organizat : educatia fizica scolara, antrenamentul sportiv, etc. Deprinderile motrice se formeaza intr-un timp relativ lung prin repetarea sistematica si continua, deci prin multe repetari. Rezultatul acestor repetari este formarea legaturilor temporare, a stereotipurilor dinamice, formandu-se deci reflexe conditionate in baza fenomenului fiziologic al conexiunii temporare dintre anumiti centrii din scoarta cerebrala.

Dupa ce se cosolideaza (fixeaza) prin repetari multiple, deprinderile motrice se executa cu indici superiori de precizie, stabilitate, cursivitate, expresivitate, coordonare, usurinta si rapiditate. Toate aceste elemente implica un consum redus de energie.

Metodica educatiei fizice considera ca etapele invatarii motrice si principalele lor obiective sunt urmatoarele:

a) Etapa initierii in bazele tehnicii de executie a deprinderii motrice cu urmatoarele obiective: formarea unei reprezentari clare asupra deprinderii respective, formarea ritmului general de executie, preintampinarea sau corectarea greselilor tipice de executie; in prima etapa predomina volumul efortului fizic.

b) Etapa consolidarii deprinderii motrice, cu urmatoarele obiective: formarea tehnicii de executie, exersarea deprinderii in conditii relativ si predominant constante, prioritate acordata corectarii greselilor individuale de executie; in aceasta etapa creste rolul intensitatii efortului fizic.

c)Etapa perfectionarii deprinderii motrice, cu urmatoarele principale obiective: sporirea variantelor de executie a fiecarei deprinderi, desavarsirea procedeelor tehnice specifice, exersarea deprinderii cu precadere in conditii cat mai variate si apropiate de cele intalnite in practica.

3. Capacitatea motrica

Obiectivul principal al educatiei fizice si sportului priveste dezvoltarea capacitatii motrice. Cu alte cuvinte, ansamblul miscarilor corpului, factorii, mecanismele si procesele prin care segmentele corpului si corpul intreg se deplaseaza in timp si spatiu sau isi mentin postura prin contractii musculare statice.

Unul din criteriile care deosebesc indivizii intre ei este cel al functiei generale de miscare sau al capacitatii motrice, prin care acestia se adapteaza la mediu si modifica mediul conform nevoilor sale.

Capacitatea motrica este conditionata de un set de aptitudini la care se adauga maturizarea, invatarea si exercitiul. Prin urmare, este o rezultanta a multor factori grupati in doua categorii:

● componentele stabile: aptitudini, calitati motrice, structuri operationale stapanite, cunostinte, experienta;

● componente de stare: motricitate, stari emotionale, vointa, care favorizeaza sau inhiba capacitatea de miscare.

Capacitatea motrica este o rezultanta plurifactoriala, un vector rezultat din corelarea factorilor mentionati.

Definitia, structura si interpretarea acesteia a preocupat numerosi specialisti, interesati in mare masura de evaluarea capacitatii motrice in integralitatea sa, sau de unele componente ale acesteia.

S-a ajuns la concluzia ca dinamica dupa care evolueaza se desfasoara pe o curba cu momente de dezvoltare, stagnare si regres, in functie de preocuparile pentru dezvoltarea sa (educatie), influenta factorilor motivationali si, nu in ultimul rand, de factorii de mediu. (fig.1).

exersare

sanatate

precara      motivatie

priceperi     

deprinderi      batranete

Factori determinanti ai capacitatii motrice

Fig. 1 Curba capacitatii motrice si factorii determinanti ai acesteia

Capacitatea motrica nu este o stare potentiala; ca sa o putem aprecia, ea trebuie sa se manifeste. Cu alte cuvinte, intotdeauna trebuie sa fie demonstrata si demonstrabila ori de cate ori presiunile interne sau mediul extern o solicita.

In sinteza, capacitatea motrica reprezinta un complex de manifestari preponderent motrice (deprinderi si priceperi motrice), conditionat de nivelul de dezvoltare a calitatilor motrice, de indicii morfologici, de capacitatea de efort si de procesele psihice, toate, corelate si reciproc conditionate, avand ca rezultat efectuarea eficienta a miscarilor.

Din definitie rezulta ca eficienta este trasatura de baza a capacitatii motrice. Astfel, un individ are un nivel bun al capacitatii motrice daca eficienta miscarilor este crescuta. Antrenamentul sportiv creste eficienta miscarilor.

O comparatie intre subiectii antrenati si neantrenati, barbati si femei, scoate in evidenta roslul antrenamentului in cresterea eficientei functiilor si sistemelor organismului.

Teoria si metodica dezvoltarii fortei

1. Definitia fortei

Forta organismului uman consta in capacitatea de a realiza eforturi de invingere, mentinere sau cedare in raport cu o rezistenta externa sau interna, prin contractia uneia sau a mai multor grupe musculare.

2. Factorii care influenteaza forta musculara

Factorii care influenteaza forta musculara sunt diversi, fiind ce impune o serie de masuri metodice in procesul de dezvoltare.

Dintre acesti factori mentionam:

%

10 20 30 40 50 60 70

Gradul de antrenabilitate musculara la diferite varste

(dupa Hettinger, 1966)

-Varsta si sexul. Dezvoltarea fortei la copii (mai ales in perioadele de crestere intensa) este realizata cu unele restrictii, din cauza particularitatilor morfo-functionale. Dupa pubertate insa, dezvoltarea fortei dobandeste o importanta mai mare, integrata in sistemul dezvoltarii celorlalte calitati. La fete, comparativ cu baietii, forta reprezinta aproximativ 75% fata de posibilitatile baietilor.

Grosimea (sectiunea transversala) fibrei musculare. Se cunoaste ca, pe masura ce se hipertrofiaza muschiul, creste si forta acestuia.

Cantitatea de surse energetice pe care le detine muschiul si enzimele ce favorizeaza arderea.

Inervatia intramusculara. Aceasta capacitate de contractare simultana si rapida a unui muschi (numar de fibre musculare) este strans legata (creste in paralel) de ingrosarea (hipertrofierea) fibrelor musculare.

-Intensitatea contractiei musculare.

-Durata sau amplitudinea contractiei musculare. Contractiile de durata mai lunga, de exemplu 25-30 secunde, favorizeaza o crestere mai rapida a fortei decat cele mai scurte, de 2-3 secunde.

-Ritmurile diurne. Pe parcursul a 24 ore, forta are oscilatii determinate,in principal, de ritmurile celorlalte functii ale corpului, care se reflecta si asupra activitatii musculare. Huesch considera ca oscilatiile cotidiene ale fortei sunt de 5% din capacitatea maxima.

Aceste oscilatii implica masuri speciale de programare a antrenamentului (de diferite tipuri) la diferite ore din zi.

6 9 12 15 18 21 24 3 6h

Fig. 2 Oscilatiile capacitatii de performanta pe parcursul a 24 de ore

( dupa Graf)

-Nivelul initial de la care se incepe instruirea. Pentru aprecierea fortei este necesar a se cunoaste nivelul initial (la inceperea antrenamentului organizat pentru dezvoltarea fortei).

Continuitatea procesului de pregatire. Se cunoaste ca forta este o calitate motrica ce poate fi dezvoltata destul de mult; de exemplu, dupa o luna cu 3-4 lectii de pregatire pe saptamana, forta aproape se dubleaza fata de nivelul initial, iar dup o saptamana de la intreruperea antrenamentelor se pierde mai mult de o jumatate din nivelul atins.

Frecventa lectiilor in care sunt prevazute obiective pentru dezvoltarea fortei.

Metode de instruire. Forta se dezvolta foarte mult si in functie de tipul de contractie solicitat de metoda sau procedeul de instruire.

-Tipuri de mijloace si succesiunea lor. Exercitiile se aleg in functie de tipul de forta ce trebuie dezvoltat si posibilitatile executantilor.

-Valoarea unghiulara a segmentelor care lucreaza si lungimea muschilor.Se considera ca lungimea optima de lucru a unui muschi este in jur de 80-90% fata de lungimea acestuia in repaus si de 80-120 valoarea unghiului intre segmentele aflate in lucru.

-Factori psihici, si anume: motivatia, starile emotionale, concentrarea atentiei, in unele situatii vointa (forta in regim de rezistenta).

-Factorii endogeni si exogeni. Dintre factorii endogeni, in afara varstei si sexului, mentionam tipul de experienta motrica, tipul constitutional (un tip atletic va dezvolta o forta mai mare decat unul astenic), tipul de fibre musculare, modul de desfasurare a proceselor biochimice etc. In ceea ce priveste factorii exogeni, dupa cum se cunoaste, factorii de mediu au influente dintre cele mai variate asupra organismului si deci si asupra fortei.

3. Formele de manifestare si factorii specifici care conditioneaza forta

Specificul ramurilor de sport si al efectuarii oricarui act motric implica manifestarea fortei intr-un mod diferit, fiecare marcand particularitati distincte.

Analizele intreprinse in aceasta directie au evidentiat axistenta a trei forme principale de manifestare a fortei:

-forta maxima (forta absoluta)

-forta exploziva (detenta)

-forta in regim de rezistenta

In functie de modul de solicitare,forta este denumita si generala si specifica. In realitate, insa, forta nu se manifesta niciodata in stare pura, ci in combinatie cu celelalte calitati motrice.

Abordarea in sistem a calitatilor motrice corespunde, mai ales, cerintelor competitionale specifice fiecarui sport.

Forta maxima poate fi statica si dinamica. Putem considera ca forta maxima statica se manifesta printr-o contractie a intregului sistem muscular pentru a invinge o rezistenta insurmontabila (care ii depaseste capacitatile). Forta dinamica este realizata printr-o contractie maxima, in cadrul unui act motric.

In sinteza, forta maxima statica se manifesta in situatiile in care fortele externe sunt mai mari decat capacitatea de forta maxima a musculaturii.

In aceasta situatie, contractia muschiului este izometrica (fara modificarea formei si apropierea capetelor muschiului), caracterizata de o crestere foarte mare a tensiunii musculare.

Forta dinamica, insa, se manifesta prin invingerea de catre muschi a rezistentei (fortelor) externe si deci avem de-a face cu o contractie izotonica sau de cedare (amortizare la aterizari).

Contractiile auxotonice sunt combinatii de contracii izometrice si izotonice, care se manifesta diferit in functie de solicitarile impuse de miscarile respective si viteza lor specifica in diferite momente.Ele se realizeaza pe baza modificarii lungimii elementelor contractile si a celor elastice. Este cea mai frecventa forma de contractie musculara intalnita in activitatea sportiva si in educatia fizica.

Detenta (forta exploziva sau forta in regim de viteza).

Aceasta forma de manifestare a fortei se defineste ca fiind capacitatea unor grupe de muschi de a dezvolta forta maxima intr-un timp cat mai scurt.

Forta de demaraj este capacitatea de a realiza o forta maximala la inceputul miscarii (la debutul contractiei musculare), avand ca efect obtinerea unei mari viteze initiale (sinonima cu viteza de accelerare, la alergarea de viteza), foarte importanta in unele ramuri sportive, ca boxul si scrima.

Forta in regim de rezistenta sau rezistenta de forta

Aceasta forma de manifestare a fortei este larg implicata in mai multe ramuri sportive, unele cu caracter ciclic, altele combinate (cum sunt jocurile sportive, boxul, luptele etc). Forta in regim de rezistenta reprezinta capacitatea de a depune un efort de forta timp indelungat.

Se considera ca intre forta si greutatea corporala exista o relatie foarte stransa.

De pilda, daca dorim sa comparam forta a doi oameni cu greutati diferite, va fi necesar ca, pe langa cunoasterea numarului de kilograme, sa stim si valoarea fortei absolute, masurata in efectuarea unei miscari, cum ar fi ridicarea unei greutati maxime, sau forta unui grup de muschi masurata cu dinamometrul (Matveev, 1981).

Forta relativa = forta absoluta/greutatea corpului

Forta absoluta se mareste o data cu cresterea greutatii corpului, scazand, desigur, forta relativa, prin faptul ca greutatea corpului se mareste mai rapid ca forta musculara.

Forta absoluta a omului nu trebuie confundata cu forta muschiului, care se calculeaza prin raportarea fortei sale de contractie la 1-2 cm de sectiune a muschiului.

4. Metodica dezvoltarii fortei in antrenamentul sportiv

Lucrul pentru dezvoltarea fortei presupune in primul rand stabilirea timpului de forta implicat de activitatea competitionala din proba sau ramura respectiva, in care se pregateste sportivul. Aceasta va determina alegerea mijloacelor, a metodelor si tempoului de lucru. Cum in majoritatea ramurilor de sport forta se prezinta in combinatie cu celelalte calitati motrice, si metodica de pregatire trebuie adecvata.

Intensitatea se refera la greutatea ridicata sau marimea incordarii. Intensitatea este data si de rezistenta opusa de diferite aparate (trenajoare, helcometre, aparate glisante) in raport cu greutatea corpului.

In literatura de specialitate sunt stabilite urmatoarele intensitati:

-supramaximala- peste 110% din posibilitatile maxime;

-maximala- 100% din posibilitatile maxime;

-mare- 80-95% din posibilitatile maxime;

-mijlocie- 50-80% din posibilitatile maxime;

-mica- 30-50% din posibilitatile maxime.

Pentru dezvoltarea fortei maxime, se recomanda incarcaturi peste 85% din posibilitati (maximale si supramaximale), in timp ce, pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza, incarcaturi de 30-50%, iar pentru forta-rezistenta, de 65-80% din capacitatea maxima.

Volumul de lucru se refera la numarul de kilograme ridicate sau repetari efectuate. Volumul este marit atunci cand se lucreaza pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta (mergandu-se uneori pana la refuz).

Volumul mic este specific dezvoltarii fortei maxime cu intensitati mari.

In pregatirea juniorilor, volumul reprezinta factorul principal de progres, in timp ce, pentru sportivii consacrati, acesta are tendinta de a scadea.

Pauzele intre serii,repetari si antrenamente de forta. Intre serii se recomanda pauze active, de 2-3 minute, iar atunci cand se schimba exercitiile, de 2-5 minute.

Intre antrenamente, timpul optim este de 36-48 ore, in aceasta etapa existand tendinta de scadere a intervalului de odihna, mergand pana la 24 de ore (asa cum afirmam anterior la factorii care influenteaza forta musculara).

Tempoul sau viteza de executie are tendinta de a scadea pe masura ce creste incarcatura (intensitatea). Ideal este ca repetarile sa se efectueze intr-un tempo apropiat de cel de concurs. De mentionat faptul ca intre tempoul de lucru si incarcatura se stabileste o relatie foarte stransa de conditionare; creste tempoul si scade incarcatura si invers.

5. Procedee metodice de dezvoltare a fortei maxime

Pentru dezvoltarea fortei maxime se folosesc doua procedee: utilizarea eforturilor maxime si supramaximale si metoda contractiilor izometrice.

● Procedeul eforturilor maximale si supramaximale consta in utilizarea unor incarcaturi cu 10-15% mai mari decat posibilitatile maxime. Se efectueaza, de regula, 1-2 repetari care angajeaza o masa musculara, efortul fiind relativ dinamic (se produce o oarecare deplasare a incarcaturii si o scurtare a muschilor interesati). Se planifica o data pe saptamana, in perioada pregatitoare si la doua saptamani in celelalte perioade.

● Procedeul eforturilor mari (maximale) se foloseste pentru dezvoltarea fortei maxime si consta in utilizarea unor incarcaturi intre 80-100% din valoarea maxima a performantei sportivului. In acest sens, se recomanda sa nu se lucreze pana la epuizare, ci pana in momentul in care se constata ca tehnica de executie se inrautateste.

Procedeele de efectuare a repetarilor sunt cele cunoscute: cresterea continua a incarcaturii (de la 70% la 100%), cresterea si descresterea (de la 70% la 100%, apoi la 70%), cresterea in trepte pana la valoarea maxima, cresterea si descresterea inegala (in val).

● Procedeul contractiilor izometrice. Acest procedeu are ca obiectiv ingrosarea fibrei musculare si, implicit, cresterea fortei. Contractiile izometrice reprezinta un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate - sportivilor de performanta.

Avantajele procedeului izometriei:

-asigura cresterea rapida a fortei maxime, in diferite momente ale miscarii (pozitiei initiale, de start);

-aplicarea metodei nu implica o aparatura complicata, fiind relativ simpla, sub acest aspect;

-procedeul izometric nu produce o oboseala accentuata, ca celelalte procedee de dezvoltare a fortei maxime;

-necesita un timp mai scurt de aplicare.

Dezavantajele procedeului izometriei:

-are actiune limitata, deoarece nu solicita functiile de coordonare, precizie etc, in general componente ale capacitatilor coordonative;

-influenteaza negativ elasticitatea musculara, deoarece muschiul este supus la o permanenta tendinta de scurtare;

-contractiile izometrice produc un blocaj al activitatii respiratorii si, ca atare, si aportul de oxigen este redus.

Se impun unele indicatii si anume: in apuzele dintre contractii sa se efectueze miscari dinamice si de respiratie (pauze active); contractiile izometrice sa fie asociate cu cele izotonice, fapt care asigura un efect mai mare in ceea ce priveste cresterea fortei.

● Electrostimulatia poate fi considerata o varianta particulara a contractiei izometrice; ea nu se realizeaza, insa, printr-un efort voluntar realizat de centrii nervosi, ci pe baza unor impulsuri electrice. Contractia poate fi realizata prin aplicarea electrozilor direct pe grupa de muschi sau muschiul ce trebuie antrenat, sau pe nervii aferenti, ce apartin muschiului respectiv.

Diversi autori mentioneaza urmatoarea modalitate de aplicare:

1. durata unui ciclu de excitatie este de 10 secunde;

2. pauza dintre cicluri va fi de 50 de secunde;

3. numarul total de cicluri: 10;

4. unitatea de antrenament pe muschi: 10 minute.

Avantajele folosirii electrostimulatiei sunt:

-activeaza la maximum sistemele contractile ale muschiului prin stimularea indirecta, creand o tensiune superioara a muschiului;

-tensiunea musculara creata prin electrostimulare este mentinuta constant si creeaza o contractie musculara intensiva;

-electrostimulatia nu necesita implicarea sistemului nervos central si oboseala acestuia, ca urmare a solicitarilor continue;

-in cazuri de accidente, atunci cand nu este posibila miscarea unor anumite segmente ale corpului, poate fi aplicata electrostimulatia a unui singur muschi sau grupe de muschi. Acest procedeu poate fi utilizat si pentru recuperarea posttraumatica, la grupele de muschi inactive timp indelungat;

-un antrenament de 30 minute prin electrostimulatie are efecte asemanatoare cu un antrenament de 1-2 ore prin metode traditionale.

Dezavantajele electrostimulatiei:

-nu solicita functiile coordinative ale efectuarii actelor si actiuniilor motrice;

-electrostimulatia "scurtcircuiteaza" functia de ghidaj si de protectie a proprioceptorilor (Weineck, 1983);

-exista posibilitatea producerii diverselor leziuni la nivelul muschiului prin inactivitatea mecanismelor fiziologice si psihologice de protectie la oboseala;

-in electrostimularea directa, fibrele musculare de la suprafata muschiului sunt contractate la maximum, in raport cu cele profunde, care sunt mai putin contractate.

Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza

Forta in regim de viteza sau detenta este o combinatie de calitati motrice de baza intalnite in numeroase ramuri sportive. Dezideratul principal al metodelor folosite este de a creste cat mai mult viteza de executie prin angrenarea unui numar cat mai mare de fibre musculare in actiune simultana.

-Procedeul eforturilor explozive (Power-training) sau al contractiilor intense si rapide. Aplicarea metodei consta in folosirea unor incarcaturi intre 75 si 95% din posibilitati, cu 6-8 serii, a 3-6 repetari.

-Procedeul eforturilor mijlocii sau al incarcaturilor medii. Caracteristicile acestui procedeu sunt date de incarcaturile utilizate (intre 30 si 80% din posibilitatile maxime); 3-6 repetari in 6-9 serii, la fiecare din exercitiile date.

Pentru ramurile sportive in care predomina viteza, incarcatura se stabileste intre 30 si 50%, iar pentru sporturile in care predomina forta, incarcaturile sunt intre 50 si 80%.

Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta

Obiectivul acestor procedee este determinat de necesitatea dezvoltarii fortei si a manifestarii acesteia la valori superioare timp cat mai indelungat.

Prin procedeele respective se cauta atat cresterea masei musculare, cat si dezvoltarea capacitatilor de efort aerob. Spre deosebire de celelalte procedee (desi incarcatura este de 65-80% din posibilitatile maxime) volumul de lucru este mult sporit datorita cresterii numarului de repetari si reducerii tempoului de executie.

-Procedeul eforturilor segmentare "metoda culturista" sau body-building. Acest procedeu este folosit de culturisti pentru dezvoltarea unor gupe de muschi, efortul fiind bine localizat prin alegerea segmentelor dorite si amplitudinea de lucru a acestora. Procedeul s-a extins, fiind utilizat in multe ramuri sportive in functie de prioritatile angajarii unor grupe de muschi (tehinca ramurii sportive sau scaderea masei musculare si implicit a fortei produse ca urmare a unor intreruperi sau accidentari).

-Procedeul in circuit

Antrenamentul in circuit consta in efectuarea succesiva a unor exercitii pentru dezvoltarea fortei in combinatie cu rezistenta. Acest procedeu isi trage numele de la modul de organizare, care presupune trecerea sportivilor de la un atelier la altul, lucrand simultan pe un numar de grupe egal cu numarul atelierelor. Ordinea atelierelor (statiilor) si exercitiilor este stabilita pe criterii precise, intre care solicitarea alternativa a marilor grupe de muschi si dozarea individualizata au o imprtanta fundamentala.

Orientarea circuitelor se realizeaza in principal in functie de calitatea motrica ce se doreste a fi dezvoltata, tinandu-se seama de regulile metodice de baza formulate pentru dezvoltarea calitatii respective.

Pentru dezvoltarea vitezei, combinata cu forta, caracteristica esentiala a circuitului este data de rapiditatea executiei, frecventa miscarilor in unitatea de timp:

-se recomanda ca incarcaturile sa fie mici, iar vitezele de executie si de repetitie sa fie maximale;

-durata pauzelor va fi mare, dubla fata de timpul afectat lucrului;

-intre circuite, pauzele trebuie sa asigure restabilirea.

Se folosesc incarcaturi mici. Se va cauta atingerea unei frecvente maxime: dezvoltarea vitezei cu ajutorul circuitului se adreseaza in special vitezei de executie, frecventei miscarilor, exercitiilor cu caracter aplicativ si de tehinca sportiva.

Pentru dezvoltarea fortei, se lucreaza cu intensitate mare si maxima, incarcatura fiind stabilita in functie de capacitatea (performanta) maxima. O alta varianta este cea determinata de lucrul alternativ, 50% din exercitii cu incarcaturi si 50% exercitii fara greutati.

In cazul in care exercitiile care alcatuiesc circuitul sunt variate (diferite deprinderi de miscare), sunt angrenate in miscare alternativ toate segmentele corpului, fara a se actiona in mod deosebit asupra unuia sau altuia dintre factorii de diferentiere a efortului, relizandu-se o dezvoltare complexa a calitatilor motrice si, deci, o pregatire fizica multilaterala.

In cazul folosirii circuitului pentru dezvoltarea rezistentei in regim de forta exercitiile de forta vor alterna cu cele de rezistenta.

-Intensitatea este moderata.

-Viteza de lucru este si ea mica spre medie.

-Pauzele se stabilesc intre 45 si 90 secunde intre statii si 2-4 minute intre circuite;

-Pentru exercitiile de rezistenta, se micsoreaza incarcatura si se mareste numarul de repetari.

Criteriul principal de aplicare a circuitului il reprezinta frecventa cardiaca, factor care oglindeste reactivitatea organismului la acest tip de efort. Din acest motiv, sportivii trebuie invatati sa isi ia singuri pulsul, astfel incat antrenorul sa poata individualiza pregatirea, stabilind durata optima a lucrului si a pauzei.

5. Instrumente si teste pentru masurarea fortei

Principalele instrumente utilizate pentru masurarea fortei sunt dinamometrele (palmare, cu arc), care au la baza calitatea unor materiale de a se deforma sub actiunea fortei musculare si de a-si recapata, apoi, forma initiala.

Metoda specifica masurarii fortei poarta numele de dinamometrie.

Teste pentru masurarea fortei :

Indicele de aptitudine fizica este un test care cuprinde 6 probe:

-dinamometrie la mana dreapta;

-dinamometrie la mana stanga;

-extensia trunchiului din stand inclinat inainte, tragand cu mainile de un dinamometru;

intinderea membrelor inferioare din semigenuflexiune, tragand de un dinamometru;

-tractiuni in brate, din atarnat;

-flotari din culcat ventral.

Testul Kraus-Weber este format din 6 probe si are ca scop evaluarea fortei la nivelul unor grupe musculare cheie:

a) proba pentru muschii abdominali si psoas, consta in ridicarea trunchiului la verticala, din culcat dorsal cu mainile la ceafa si gleznele fixate;

b) proba pentru muschii abdominali consta in ridicarea trunchiului la verticala, din culcat dorsal cu mainile la ceafa, picioarele indoite si talpile pe sol;

c) proba pentru muschii psoas consta in ridicarea picioarelor la 25 cm de sol, din culcat dorsal cu mainile la ceafa; sportivul trebuie sa incerce sa mentina pozitia 10 secunde;

d) proba pentru muschii inferiori ai spatelui consta in mentinerea membrelor inferioare intinse si ridicate (10 secunde), din pozitia culcat ventral, cu mainile la ceafa, subiectul fiind fixat cu o mana pe omoplati si alta pe mijloc;

e) proba pentru muschii superiori ai spatelui consta in extensia trunchiului, din pozitia culcat ventral, cu mainile la ceafa, subiectul avand gleznele fixate cu o mana si mijlocul cu alta; pozitia se mentine 10 secunde;

f) proba pentru muschii spatelui si tendoanelor coapsei consta intr-o indoire inainte, din pozitia stand, subiectul incercand sa atinga podeaua cu degetele si sa mentina pozitia 3 secunde.

Testul pentru masurarea detentei cuprinde urmatoarele probe:

-desprindere pe verticala;

-saritura in lungime de pe loc;

-triplusalt sau pentasalt;

-alergare de viteza pe 30 m, cu start din picioare.

Acestor teste, care reunesc probele realtiv simple, care nu necesita aparatura sofisticata, li se adauga si alte teste, menite sa evalueze diferite forme de manifestare a fortei.

BIBLIOGRAFIE

Dragnea Adrian, Bota Aura (1999) - Teoria activitatilor motrice, Editura Didactica si Pedagigica, Bucuresti

2). Dragnea Adrian si colab. (2000) - Teoria educatiei fizice si sportului, Editura Cartea Scolii, 2000, Bucuresti