EFORTUL SI ADAPTAREA LA EFORT IN ANTRENAMENTUL SPORTIV

EFORTUL SI ADAPTAREA LA EFORT IN ANTRENAMENTUL SPORTIV

Pentru a defini efortul am apelat la 'Dictionarul enciclopedic al limbii romane', in care efort inseamna 'incordarea voluntara a fortelor fizice sau intelectuale ale organismului pentru realizarea unui randament mai mare decat cel obisnuit; stradanie, straduinta'.

A.S. si competitiile presupun sustinerea unui efort si repetarea acestuia de mai multe ori, trecand cu mult peste limitele obisnuintei din ciclul biologic al fiecarui om.

Efort inseamna 'travaliu', 'sfortare' sau lucrul mecanic realizat de sportiv in antrenamente si competitii, la cote mult mai ridicate decat cele obisnuite.

Efortul fizic este o rezultanta a activitatii musculaturii scheletice, care produce un anumit lucru mecanic in urma unor contractii voluntare. Aceste contractii se realizeaza printr-un consum energetic limitat, care conduce implicit la aparitia oboselii si necesitatea refacerii. Efortul si odihna sunt doua componente ale a.s. care, pentru dobandirea unei adaptari eficiente a organismului, trebuie sa se gaseasca intr-un raport optim, diferentiat pe diferite perioade de pregatire si in functie de obiectivele urmarite, de varsta, de sex, etc.

Adaptarea este o calitate a organismelor vii, care, prin intermediul dezvoltarii corporale, a activitatilor functionale, a prestatiilor, a componentelor diverselor solicitari, isi stabilizeaza conditiile de existenta.

Mai concret, adaptarea este un proces de modificari in organismele vii, in urma carora are loc o corelare a structurilor morfologice si a functiunilor fiziologice in raport cu dinamica factorilor de mediu.

1. Dimensionarea si posibilitatile de evaluare ale efortului

Exprimarea unui efort se face in functie de capacitatea de sustinere a acestuia de catre un sportiv intr-un anumit moment al pregatirii lui. Din acest punct de vedere un efort poate fi: exhaustiv (epuizant), maximal, submaximal, mediu si mic. Aprecierea obiectiva a marimii efortului solicita ca aceasta sa se faca din doua perspective: 'din afara' si 'din interior'.

Aprecierea 'din afara' a efortului se face in baza urmatorilor indicatori ai acestuia:

- specificitatea

- volumul;

- intensitatea;

- durata;

- densitatea;

- complexitatea.

Aprecierea 'din interior' este data de reactia organismului la activitatea desfasurata si se reflecta in urmatorii indicatori:

- frecventa cardiaca;

- frecventa respiratorie;

- tensiunea arteriala;

- VO2 maxim (consumul maxim de oxigen);

- cantitatea de acid lactic in sange;

- modificarile ph-ului;

- activitatea bioelectrica a muschilor;

- reactiile biochimice si hormonale.

Toti acesti indicatori dau relatii despre modul de reactie si de adaptare la efort a capacitatii sportivului, iar mobilizarea si dinamica acestora sunt in raport direct cu prezenta unor stimuli inconjuratori, naturali sau artificiali, spontani sau programati, capabili de a solicita diversificat capacitatea de raspuns a organismului. In a.s. acesti stimuli sunt constituiti de practicarea sistematica a unei ramuri sau probe sportive si de exercitiile de pregatire generala si specifica necesare practicarii acesteia (Manno R).

In practica stimulii provocati de antrenament conditioneaza performantele si ameliorarea lor. Numai ca reactia organismului la un anumit stimul nu ramane aceeasi intotdeauna, spectrul efectelor stimulului reducandu-se treptat, pe masura ce starea de antrenament progreseaza, ajungandu-se chiar ca, la un moment dat, efectul acestuia sa fie 'zero', sau aproape de 'zero', daca stimulul se mentine constant. Un subiect neantrenat, daca efectueaza un efort fizic, se va simti in zilele urmatoare slabit sau chiar extenuat, stare care este doar trecatoare si ea nu va mai aparea daca in continuare efortul este repetat cu regularitate.

Exemple tipice de adaptare pot fi considerate hipertrofia musculara, ca reactie la solicitarile intense ale tensiunii musculare, sau bronzarea pielii, ca raspuns al organismului la expunerea lui la razele ultraviolete.

Dintre toate fiintele vii, numai omul este capabil sa-si organizeze programarea activitatii lui in vederea optimizarii rezervelor sale de adaptare, tinand cont de exigentele sociale pe care le-a identificat si le produce.

Prin sport adaptarea conduce adesea la niste efecte combinate, care, de cele mai multe ori, ii avantajeaza pe subiectii antrenati fata de cei neantrenati. Dintre aceste efecte se desprind urmatoarele:

*o mai buna toleranta la diferentele de temperatura;

*o mai mare capacitate de a suporta deficitul de oxigen;

*o mai mare capacitate de imunizare impotriva bolilor;

*o mai mare rezistenta la toxine;

*un echilibru psihic mai bun.

Revenind la indicatorii care dimensioneaza efortul, ne vom opri la cativa din spectrul aprecierii din exterior, cei 'interni', necesitand diverse aparaturi, nu sunt la indemana antrenorului, acesta, cu un cronometru sau un ceas, avand "acces" doar la frecventa cardiaca sau puls, indicator foarte important, este adevarat, in dirijarea efortului in lectia de antrenament, asa cum vom vedea, deoarece va fi singurul indicator intern care va "intra" in atentia noastra.

1.1. Specificitatea

Este data de caracteristicile proprii ale stimulilor si, implicit, ale reactiei pe care o provoaca. Aceasta reactie depinde de organele solicitate, de calitatile psihice ale subiectului, de varsta acestuia, de nivelul sau de pregatire, de conditiile ambiante, etc. Un antrenament de alergare de lunga durata si cu o intensitate moderata (FC intre 120-130 batai /minut) stimuleaza rezistenta, dar nu antreneaza nici forta nici viteza.

Cunoasterea specificitatii stimulului devine, astfel, obligatorie in alcatuirea unui program de pregatire, precizandu-se clar obiectivele (dezvoltarea rezistentei, dezvoltarea vitezei, perfectionarea unor abilitati tehnice, etc.). Aceste obiective nu pot fi atinse decat prin exercitii specifice, adaptate la obtinerea obiectivelor.

Specificitatea este data, in ultima instanta, de structura miscarii, ea fiind aceea care desemneaza muschii si articulatiile asupra carora se va actiona, durata solicitarii, timpul de actiune neuromusculara si de adaptare a structurilor osteotendinoase.

1. Volumul efortului

Volumul efortului este sinonim cu notiunea de 'travaliu' total din fizica si este reprezentat de cantitatea totala de lucru mecanic efectuat pe parcursul unei unitati de antrenament.

In practica volumul efortului din a.s. se exprima prin volum temporal si volum motric, usurand astfel intelegerea si utilizarea lui metodica:

1.1. Volumul temporal al efortului se exprima in secunde, minute, ore, zile, saptamani, luni si ani de antrenament, modul de 'gospodarire' a timpului afectat fiind la discretia fiecarui antrenor. Numai ca intr-un an de zile acesta dispune de circa 280 de zile de lucru, la care se adauga 40-50 de zile destinate refacerii., toate aceste date fiind orientative, fiecare ramura sportiva avand posibilitatea sa-si fixeze volumul de pregatire in functie de numarul concursurilor si de complexitatea continutului a.s. Niciodata nu va exista la fotbal acelasi volum de lucru cu cel de la gimnastica. In primul rand fotbalul are foarte multe jocuri si deplasari, dar nici complexitatea nu este atat de mare ca la gimnastica.

Volumul temporal se poate exprima in indicatori mai generali si in altii particulari:

1.1.1. Volumul temporal general se exprima, prin insumare, in urmatorii indicatori:

- numar de zile de antrenament;

- numar de antrenamente;

- numar de ore de antrenament;

- numar de concursuri de pregatire-verificare;

- numar de concursuri cu obiectiv;

- numar de zile de refacere.

1.1. Volumul temporal particular este denumit si lucrativ, si el se refera la lectiile de antrenament si la microcicluri (sisteme de lectii), concretizandu-se prin:

-durata lectiilor (ore, minute);

-durata de lucru pentru componentele a.s. (p. fizica, p. tehnica, p. tactica, p. artistica);

- durata de lucru pentru un exercitiu;

1. Volumul motric reprezinta 'volumul real' al efortului si el se exprima prin parametrii spatiali (metri, kilometri), in parametri de sarcina sau incarcatura ( kilograme, tone) si in numar de repetari pentru diferite categorii de exercitii. Din acest punct de vedere se poate vorbi de urmatoarele insumari:

-suma distantelor parcurse in sporturile ciclice, diferentiate pe tipuri de efort (anaerob, aerob sau mixt);

-suma incarcaturilor utilizate in pregatirea fizica si suma greutatilor de lucru pe procedee in sporturile de forta;

-numarul total al actiunilor tehnico-tactice in jocurile sportive;

-numarul actiunilor de atac si de aparare in sporturile de lupta;

-numarul repetarilor procedeelor tehnice, a executiilor partiale sau integrale in sporturile cu continut tehnic precizat de regulamente (gimnastica, sarituri in apa, patinaj artistic, inot sincron etc.).

Modul de exprimare a volumului motric este si el, in general, precizat pe etape, perioade si cicluri anuale, spre deosebire de volumul particular sau lucrativ exprimat in lectii si microcicluri de antrenament.

In practica volumul real de efort este o consecinta a corelarii volumului temporal cu volumul motric.

Conceptul metodic actual in privinta volumului efortului, atunci cand se lucreaza pentru una din componentele antrenamentului, solicita ca, pe langa exprimarile temporale ale volumului (ore, minute), sa se precizeze si numarul obtinut prin insumarea tuturor structurilor de exercitii utilizate (numar de repetari).

In concluzie volumul efortului are doua feluri de coordonate:

- coordonate de timp, reprezentate de numarul de ore, zile si lectii de antrenament;

coordonate motrice reprezentate de numarul de repetari, specific sporturilor aciclice, si de numarul de kilograme ridicate sau de kilometri parcursi, in cazul sporturilor ciclice.

1.3. Intensitatea efortului

Acest indicator exprima nivelul de angajare solicitat sportivului, in raport direct cu potentialul sau maxim realizat in conditii similare. In a.s. notiunea de intensitate este sinonima cu cea de putere fizica sau cu lucrul mecanic pe unitate de timp si se exprima prin kg.m.f./sec.

Deoarece, adeseori, se poate face confuzie intre intensitatea efortului si intensitatea solicitarii, consideram necesara delimitarea clara a acestora:

- intensitatea efortului reprezinta caracteristica travaliului prestat de sportivi, in stransa dependenta fata de posibilitatile maxime de travaliu ale acestora;

- intensitatea solicitarii este reprezentata de "pretul" functional platit de organism la efectuarea efortului de o anumita.intensitate.

Relatiile dintre nivelul solicitarii si intensitatea efortului sunt puse in evidenta prin valorile unor indicatori functionali si in principal prin frecventa cardiaca.

In a.s. intensitatea efortului se refera la precizarea stimulului (excitantului) extern, iar intensitatea solicitarii reprezinta nivelul functional determinat in organismul fiecarui subiect (M. Georgescu - 1980).

Masurarea nivelului intensitatii efortului se face prin valorile consumului maxim de oxigen, din care se calculeaza, apoi, echivalentul mecanic al acestuia (Dragnea A.).

In practica, insa, modalitatile de apreciere a intensitatii se diferentiaza de la sport la sport asfel:

- in sporturile ciclice intensitatea este data de viteza de deplasare ;

- in sporturile de lupta, de ritmul si tempoul de executie a diverselor procedee (numar de actiuni/minut);

- in jocurile sportive, in gimnastica etc. de numarul executiilor tehnice/minut s.a m d .

Aprecierea intensitatii solicitarii se poate face prin valorile unor indici functionali (ex. frecventa cardiaca si respiratorie) si prin fixarea solicitarii in comparatie cu posibilitatile maxime ale sportivului. In acest sens se folosesc procentele din aceste posibilitati: 100%, 80%, 60% etc. sau fractiile 4/4, 3/4, 2/4, 1/4 sau numai expresiile calitative: maximal, submaximal, mediu, usor, redus.

Nivelul intensitatii in sustinerea unui efort este determinant, deoarece exista o 'intensitate - prag', care trebuie cunoscuta pentru ca efortul depus sa constituie un stimul declansator al unei reactii de adaptare, altfel efortul depus este irosit.

Determinarea valorii optime a intensitatii efortului este esentiala in practica sportiva, deoarece acest lucru permite stabilirea unui nivel optim al antrenamentului.

In acelasi timp, intensitatea efortului din a.s. este considerata principalul element al modelarii solicitarii, pentru a obtine cele mai semnificative adaptari si cat mai apropiate de modelul efortului competitional. Tocmai de aceea, interpretarea intensitatii efortului impune in mod obligatoriu cunoasterea modelului competitional de cea mai inalta valoare si adecvarea metodelor de pregatire in conformitate cu realizarea acestei cerinte.

Adaptarea poate fi favorizata si prin practicarea unei activitati mai reduse, utilizand incarcaturi usor inferioare, ca intensitate si durata, asa numitele intensitati - prag, dar aceasta adaptare se pierde treptat dupa un anumit timp. In acelasi timp, stimulii de intensitate mare utilizati frecvent, repetati de prea multe ori in decursul unui ciclu saptamanal (microciclu) sau al unor perioade mai lungi, pot crea sportivului o stare de oboseala. Aceasta stare, daca nu este urmata de o refacere corespunzatoare, creeaza, la randul ei, riscul intrarii in supraantrenament, situatie in care se produce o slabire a sistemelor de aparare imunitara si, implicit, aparitia unor afectiuni ( accidente musculare, raceli, boli infectioase, etc.).

Problema devine deosebit de delicata atunci cand se lucreaza pentru dezvoltarea fortei, un numar mai mare de trei antrenamente de lucru intens pe saptamana fiind total nerecomandat.

Volumul si intensitatea efortului , dar mai ales raportul dintre acesti doi parametri (astazi, in tot mai stransa legatura cu odihna si refacerea), joaca rolul principal in obtinerea formei sportive, pe parcursul diferitelor perioade de antrenament. Astfel:

- se recomanda ca la inceputul perioadei pregatitoare intensitatea sa fie mica, o eventuala curba a acesteia sa se gaseasca cu mult sub nivelul curbei volumului;

- pe masura ce procesul de antrenament avanseaza, volumul creste impreuna cu intensitatea, dar cresterea este mult mai mare a volumului;

- odata cu trecerea in etapa pregatirii specifice, volumul se va reduce treptat, ajungand la valori foarte mici pe perioada intrarii in forma sportiva si a mentinerii acesteia, pe cand intensitatea continua sa creasca. Curbele celor doi parametrii ai efortului se vor intersecta la un moment dat, iar distanta dintre ele se va mari, ajungand la maximum la inceputul perioadei competitionale

1.4. Durata efortului

Durata efortului este reprezentata de timpul cat efortul actioneaza ca excitant asupra organismului (M. Georgescu), sau mai concret, timpul in care se executa anumite exercitii si serii de exercitii cu volum si intensitati preconizate.

Intotdeauna se face diferenta intre durata efortului si durata totala a lectiei de antrenament. Mai mult chiar, in studierea duratei unei lectii de antrenament intervine notiunea de timp util, care inseamna insumarea tuturor timpilor indis-pensabili desfasurarii lectiei, cum sunt: explicatia, demonstratia, organizarea, rezolvarea problemelor educative etc., dar si executia actiunilor motrice propuse. Daca timpul util se scade din durata totala a lectiei se evidentiaza partea activa a acesteia, numai ca, din punct de vedere al efortului, unele din momentele de mai sus constituie 'timpi morti', iar un antrenor este interesat ca acestia sa dureze cat mai putin, alocand cea mai mare parte din lectie efortului propriu-zis.

Durata efortului are o mare importanta si din punct de vedere al naturii efortului. Un efort anaerob, spre exemplu, dat de un sprint cu solicitare maxima, nu poate dura mai mult de 6 - 10', sustinerea acestuia timp de 30 - 40' fiind practic imposibila.

1.5. Densitatea efortului

Densitatea efortului, sau densitatea stimulului, reprezinta raportul intre timpul de stimulare si timpul de repaus dintr-o unitate de antrenament, sau, altfel spus, raportul dintre durata efortului si durata pauzelor dintre eforturi.

Este un parametru cu implicatii directe asupra sustinerii efortului, densitatile mici asigurand o refacere completa a organismului, astfel incat, mentinand caracteristicile efortului, capacitatea functionala a acestuia ramine neschimbata la fiecare repetare. Dimpotriva, densitatile mari nu permit refacerea completa si, de aceea, se creeaza anumite discrepante intre caracteristicile efortului, mentinute constante, si posibilitatile in continua scadere ale organismului, pentru sustinerea aceluiasi efort fiind necesare solicitari functionale mai mari.

Densitatea efortului se exprima in minute sau secunde, rezultate din impartirea duratei efortului in antrenament (sau a seriilor de exercitii) la durata pauzelor, dar poate fi intalnita si sub forma de procente, calculand cat reprezinta durata efortului din timpul total al lectiei (efort + pauze).

Densitatea efortului intervine in legatura efortului cu refacerea, asigurand eficienta pregatirii si avand posibilitatea de a evita epuizarea cronica a organismului.

1.6. Amplitudinea stimulilor

Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor este data de ansamblul valorilor relative ale duratei si numarului de stimuli in cursul unei structuri de antrenament. Spre exemplu: 2 X 5 X 30 inseamna 2 reprize a 5 serii de cate 30 de repetari, iar atunci cand se lucreaza in regim de intensitate se specifica si timpul in care se efectueaza o serie de repetari.

1.7. Frecventa stimulilor

Frecventa aplicarii stimulului si frecventa lectiilor inseamna numarul de lectii de antrenament pe zi, de microcicluri si de mezocicluri.

Eficienta unui proces de pregatire este determinata de frecventa lectiilor. Din acest punct de vedere stabilirea intervalelor dintre stimuli (dintre antrenamente) trebuie sa asigure mentinerea 'urmei' lasate de repetarea anterioara, in asa fel incat repetarea ce urmeaza sa conduca la cresterea capacitatii de performanta, sau macar la mentinerea ei. Cercetarile stiintifice au aratat ca un antrenament intens si mai scurt, executat o data sau de doua ori pe zi, este mai eficient decat un antrenament programat la intervale mai mari de timp, chiar daca totalizeaza aceeasi sarcina si o amplitudine mai mare.

1.8. Complexitatea efortului

Complexitatea este un alt parametru al efortului si este reprezentata de numarul actiunilor motrice efectuate simultan in timpul unei activitati.

Complexitatea efortului este data de cerintele modelarii integrale (totale) ale antrenamentului, conform modelului de concurs, sau chiar mai dificile.

Efortul executat in conditii de complexitate este opus si superior efortului efectuat in conditii stereotipe, standardizate, cand procedeele tehnice si actiunile tehnico-tactice sunt uniform imbunatatite si repetate in conditii de ambiante si dozare uniforma.

In aceste conditii complexitatea efortului este o rezultanta a manifestarii simultane a unora dintre urmatoarele elemente:

* intensitati mari si foarte mari de efort;

*comportament tehnico-tactic desfasurat in conditii foarte diversificate si aparute in mod spontan;

*modificarea unor parametri spatiali, temporali si energetici ai tehnicii de baza, vizavi de executiile in conditii standardizate;

*criza unor rezerve energetice si a potentialului marilor functiuni;

*stresul psihic si criza actuala de timp;

*interventia unor cerinte de coordonare superioara: decizie, creativitate, inventivitate si pricepere in executii.

Tipurile de efort si sursele lor de energie

Proprietatile omului de a efectua anumite miscari sunt posibile datorita faptului ca muschiul actioneaza ca un transformator al energiei chimice in energie mecanica.

Energia chimica este eliberata pe doua cai:

1-prin procese chimice in care nu intervine oxigenul, urmand calea anaeroba;

2-prin reactii chimice in care oxigenul este indispensabil, urmand calea aeroba.

Conditiile de concurs sau de pregatire impun fie o singura cale de eliberare a energiei chimice, fie amandoua, ceea ce a dat nastere la 3 tipuri de efort: anaerob, aerob si mixt (M. Georgescu).

1. Eforturile anaerobe

Eforturile realizate prin procese biochimice desfasurate fara interventia oxigenului sunt si ele de doua categorii, in functie de aparitia sau nu a acidului lactic si de substantele care se descompun.

1.1. Eforturile anaerobe alactacide

Sunt eforturi sustinute de energia rezultata din descompunerea acidului adenozintrifosfatic (ATP) si a fosfocreatinei (PC).

Acestea sunt eforturi cu intensitate maxima, dar durata unui astfel de efort este foarte scurta (5-7 secunde), muschii, cu aceasta energie primita, nereusind sa efectueze decat cateva contractii. In aceasta situatie volumul de efort este mic, iar intensitatea maxima.

Eforturile anaerobe alactacide se mai numesc si eforturi de putere, ele intalnindu-se in ramurile si probele sportive care cer manifestarea unei forte maxime in minimum de timp, necesara unor accelerari cat mai mari, fie pentru unele segmente ale corpului, fie ale intregului corp, fie ale unor obiecte utilizate in anumite sporturi. In aceasta categorie se incadreaza eforturile din competitiile de haltere (ambele stiluri), unele probe din atletism cum sunt aruncarile si sariturile sau alergarile de 100 m plat si 100 m garduri, desi, in cazul acestor ultime probe, cercetarile de laborator au evidentiat cresteri semnificative ale lactacidemiei.

Reducerea duratei acestor eforturi este determinata de factorul biologic limitativ, care, in cazul nostru, este reprezentat de sistemul neuromuscular. Componenta musculara a acestui sistem prezinta, sub aspect cantitativ, diferente mari intre practicantii acestor sporturi.

Factorul biologic limitativ este dat de unele organe si sisteme, care, ajungand la limita capacitatii lor functionale, impiedica intensificarea sau continuarea efortului, chiar daca alte organe si sisteme mai au inca rezerve ce ar putea fi utilizate.

Masa musculara pe care sistemul nervos trebuie sa o angreneze rapid in lucru este necesar sa fie cu atat mai mare cu cat efortul impune invingerea unor rezistente externe mai ridicate.

La sarituri, unde se impune accelerarea greutatii corporale proprii, valoarea masei musculare trebuie corelata cu marimea incarcaturii, determinata de cerintele tehnice ale probelor, in momentul desprinderii de pe sol.

Mai vizibil este fenomenul la aruncatori care au masa musculara cu atat mai dezvoltata, cu cat greutatea obiectului de aruncat este mai mare, dar cea mai dezvoltata este la halterofili, unde efortul depus trebuie sa depaseasca de 2-3 ori greutatea corporala a sportivilor (vezi si Sumo - Japonia).

Din punct de vedere functional sistemul neuromuscular se maturizeaza cu circa doi ani mai inainte de atingerea nivelului maxim al puterii maxime anaerobe, la ambele sexe. Dovada a acestui lucru sta faptul ca dupa 16 ani (la baieti) si 14 ani (la fete) puterea maxima anaeroba creste numai pe baza dezvoltarii masei musculare, dar contributia fiecarui kilogram de greutate corporala (puterea maxima anaeroba relativa) nu mai depaseste niciodata nivelul atins la varstele de 18 ani la baieti si 16 ani la fete.

1. Eforturile anaerobe lactacide

Aceste eforturi au o intensitate submaximala si o durata cuprinsa intre minim 5-7 secunde si maxim 50-60 secunde.

Volumul de lucru ramane in continuare mic, iar energia se elibereaza prin descompunerea anaeroba a glicogenului, a carui resintetizare da nastere la noi unitati de ATP, dupa diversi autori, acest proces chimic sustinand un numar de 40-60 de contractii.

De aceasta data isi face aparitia, insa, acidul lactic, care, acumulat in muschi si sange, produce unele modificari locale si generale, cu influenta directa si nefavorabila asupra desfa-surarii efortului.

Factorii biologici limitativi sunt, de aceasta data, capacitatile sistemului neuromuscular, capacitatea organis-mului de a suporta datoria de oxigen si acumularea de acid lactic. Acesti factori si in special ultimii doi, se maturizeaza dupa varsta de 18 ani la baieti si 16 ani la fete.

Efortul anaerob lactacid se intalneste in probele de 200m, 400m si 400m garduri, din atletism, 500m din patinaj, 50m liber din natatie.

Adaptarile organismului la efortul anaerob, obtinute prin procesul de antrenament, nu se realizeaza prin cresterea rezervelor de fosfati, ci prin cresterea capacitatii de folosire a acestor rezerve aflate in muschi. Un sportiv antrenat poate folosi 90% din potentialul energetic anaerob, pe cand un nesportiv numai 50% (Ungureanu O.).

Eforturile aerobe

Denumirea de eforturi aerobe este data de faptul ca sustinerea energetica a acestora se datoreaza unor procese chimice care se petrec in prezenta oxigenului. Aceste eforturi au o intensitate constanta si o durata mai mare de 3-5 minute.

Ceea ce caracterizeaza, in principal, eforturile aerobe este instalarea starii stabile sau steady-state, dupa o perioada initiala de adaptare, de circa 3-5 minute, cand nivelul consumului de oxigen devine constant pe tot timpul efortului.

1. Eforturi aerobe in stare stabila adevarata

O intensitate a efortului care nu depaseste 50% din VO maxim al sportivului poate face posibila realizarea unui echilibru total intre O consumat si cel necesar prestarii efortului, conducand la instalarea starii stabile adevarate sau reale.

In cazul acestor eforturi aerobe sursele de energie necesara le constituie descompunerea glicogenului si a acizilor grasi liberi.

Utilizarea unei parti din energie, prin participarea acizilor grasi, face posibila crutarea depozitelor de glicogen din muschi, care constituie factorul limitativ al acestui tip de efort, si permite mentinerea lui timp indelungat.

Eforturi de acest tip se gasesc in cazul probelor de schi fond, in cursele de etapa din ciclism, la maraton etc.

Sustinerea efortului din aceste probe este conditionata de priceperea sportivului de a-si doza efortul astfel incat depozitele de glicogen sa nu se epuizeze inainte de 'finis', de a evita consumul inutil de energie, relaxandu-si muschii care nu participa la efectuarea miscarilor impuse de tehnica probei, de a mentine cat mai constanta intensitatea efortului optim pentru posibilitatile sale, indiferent de dificultatea traseului si de comportarea adversarilor, de a se alimenta inainte si pe durata sustinerii efortului. Toate acestea tin de experienta acumulata de-a lungul anilor, ceea ce face ca maturizarea deplina pentru sustinerea acestor eforturi sa se dobandeasca mai tarziu, dupa unii autori, rezultatele cele mai bune obtinandu-se de catre sportivii care au depasit varsta de 30 de ani.

Eforturi aerobe in stare stabila aparenta

Daca efortul efectuat are o intensitate constanta ce oscileaza intre 50 si 75-85% din VO maxim al sportivului, organismul poate inca sa realizeze un nivel constant al consumului de O in timpul efortului, curba consumului de O manifestand o usoara crestere, care arata o stare stabila aparenta sau steady-state aparent.

In cazul acestor eforturi consumul de O nu poate egala in nici un moment cantitatea de O necesara prestarii efortului respectiv. Aceasta este cauza pentru care datoria de O creste pe masura ce efortul se prelungeste. Datoria de O , epuizarea rezervelor de glicogen si acumularea de deseuri metabolice nu fac posibila sustinerea acestor eforturi mai mult de 60 de minute.

Factorul biologic limitativ al performantelor in aceste eforturi este cantitatea maxima de O ce poate fi consumata in unitate de timp. Cu cat ajunge mai mult O la muschi si acestia au capacitatea de a-l folosi, cu atat intensitatea efortului depus vreme mai indelungata poate fi mai ridicata. Rolul primordial in sustinerea acestor eforturi, pe langa plamani, sange si vase, il are inima si de aceea performerii din competitiile care dureaza intre 3-5 si 60 minute trebuie sa aiba o inima cu volum mare si in perfecta stare functionala.

Cercetarile efectuate arata ca volumul inimii si VO maxim ajung la cele mai mari valori dupa varsta de 20 de ani atat la fete cat si la baieti.

Probele care cer eforturi aerobe in stare stabila aparenta sunt: 3000 m obstacole, 5000 m si 10000 m (atletism), 2000 m (canotaj), 10000 m (caiac-canoe), 400, 800 si 500 m (inot), 10 km si 30 km (schi).

3. Eforturile mixte

Efortul solicitat de numeroase probe sau ramuri de sport nu poate fi sustinut numai pe baza energiei eliberate printr-o singura cale, fiind nevoie atat de procese anaerobe cat si de procesele aerobe, iar acest fenomen are loc in doua categorii de eforturi.

3.1. Eforturi cu durata intre 1 si 3/5 minute

In cazul acestor eforturi se depaseste timpul necesar proceselor biochimice anaerobe, si ele nu pot ramane singure furnizoare de energie, asa cum aceeasi perioada este mai scurta decat perioada de adaptare ceruta de functiile cardiorespiratorii, pentru a putea sa se elibereze energia doar pe cale aeroba.

Din aceasta categorie de eforturi mixte fac parte probele de 800 si 1500 m (atletism), 100 m bras, 200 m orice stil (inot), 500 si 1000 m (caiac-canoe), proba de urmarire (ciclism pe pista), 1500 m (patinaj viteza, schi alpin), proba de sol (gimnastica).

3. Eforturi mai lungi de 3/5 minute dar cu intensitate variabila

Durata eforturilor din aceasta categorie ar putea permite adaptarea marilor functiuni si furnizarea energiei necesare pe cale aeroba. Numai ca inainte de a se ajunge la stabilirea echilibrului intre necesar si aportul de O , organismul intra intr-o noua situatie, determinata de schimbarea intensitatii efortului. Se lucreaza astfel intr-o permanenta stare de adaptare, energia necesara efortului fiind eliberata atat pe cale anaeroba cat si aeroba.

In aceasta categorie de eforturi mixte se inscriu: luptele greco-romane si libere, boxul, judoul, scrima, jocurile sportive, 100 Km pe echipe la ciclism.

Factorii medico-biologici limitativi si varsta deplinei maturizari se pot stabili dupa caz, prin mentionarea aspectelor legate de eforturile aerobe sau anaerobe predominante.

Iata cum arata un tabel centralizator al coordonatelor de mai sus (dupa M.Georgescu):

Tabelul nr. 1. Tipurile de efort in relatie cu sursele de energie, cu intensitatea si durata lor

(dupa M. Georgescu).

Exista si alte pareri in ce priveste, in special, durata acestor tipuri de efort, diferentele manifestate confirmand ca aceasta tema este inca in studiu.

4. Frecventa cardiaca si valorile ei in aprecierea efortului

Un oricat de mic efort provoaca in organism reactii functionale, urmarirea si analiza acestora constituind relatii obiective despre natura si intensitatea solicitarii. Dintre aceste reactii, foarte important pentru antrenori, in aprecierea si dirijarea efortului, este pulsul arterial sau frecventa cardiaca (F.C.), care furnizeaza informatii directe, despre functiile cardio respiratorii, si indirecte, despre alte aparate si sisteme.

F.C. are in repaus valori de 70-72 pulsatii/minut, crescand la 100-120 batai/min., dupa un efort moderat (de exemplu incalzirea dinaintea inceperii efortului propriu-zis dintr-o lectie de antrenament), atingand valori intre 180-200 de batai/min. dupa un efort intens prelungit.

Numararea pulsatiilor se face pe intervale mai mici de un minut (10, 15, 30 sec.), cifra obtinuta se multiplica, apoi, cu 6, 4 sau 2, afland astfel valorile standard ale timpului de revenire sau ale oricarui efort precizat ca durata sau (si) numar de repetari, dar daca F.C. ajunge la 180-190 pulsatii/minut ea nu mai poate fi numarata cu exactitate. Noi recomandam numararea pulsului pe primele 10 sec., deoarece, in continuare, revenirea micsoreaza frecventa, iar calculul mentionat nu mai da rezultatul real, ci o medie.

Aceasta revenire este mai accentuata in primele 2-3 min., in urmatoarele minute revenirea fiind mai lenta, dar ceea ce trebuie retinut este faptul ca, odata cu adaptarea la efort, prin antrenamente repetate, revenirea se face tot mai rapid, scaderea timpului de revenire a F.C. fiind inca un indicator al cresterii capacitatii de efort..

O apreciere orientativa a valorilor se poate face dupa tabelul urmator:

Tabel nr. Valorile F.C. in raport cu aprecierea efortului (dupa O. Ungureanu)

Un alt tabel prezinta valorile urmatoare legand F.C. de sursele energetice si de durata efortului:

Tabelul nr. 3. - Valorile F.C. in functie de durata

efortului si de sursele de energie (dupa O. Ungureanu)

Pentru determinarea solicitarilor la nivelul pragului aerob-anaerob (efort mixt) antrenorul trebuie sa respecte urmatoarele cerinte de dirijare a efortului:

a) asigurarea perioadei de adaptare a organismului la efort (incalzirea) cu F.C. la valori de 120-130 pulsatii/minut;

b) intensitatea efortului sa asigure mentinerea unei F.C. intre valorile 140-170 pulsatii /minut;

c) durata efortului trebuie sa depaseasca 3-10 min. pentru a se realiza o "stare stabila";

d) solicitarea atinge pragul de solicitare mixt cand F.C. ajunge 170-180 pulsatii /minut (cit.id.).

3. Oboseala, odihna si restabilirea in a.s.

3.1. Oboseala

Efectuarea unor eforturi prelungite, chiar daca intensitatea este redusa, si a unor eforturi de intensitate mare, chiar daca sunt scurte, conduce automat la instalarea oboselii, ca reactie naturala a organismului, manifestata prin 'diminuarea excitabilitatii si puterii functionale a unui organ sau sistem, sau a intregului organism'.

Instalarea oboselii determina reactii de autoaparare din partea organismului, protejand sistemele si rezervele sale vitale prin odihna.

In a.s. oboseala are rol dublu:

*da semnale organismului privind epuizarea substratului energetic si determina intercalarea odihnei care sa permita refacerea capacitatilor functionale si a resurselor energetice;

*produce reactii de adaptare prin perturbarea homeostazei sau starii de echilibru biochimic si fiziologic a organismului. Oboseala poate indeplini acest rol daca are un grad suficient de avansat, determinat de forta sau marimea efortului.

In mod firesc oboseala se manifesta gradat si se accentueaza pe masura ce se avanseaza in timp si in travaliu.

In prima faza este vorba de oboseala lenta (ascunsa observarii directe) cand, desi efortul se mentine la intensitatea necesara, apare neeconomicitatea si unele schimbari in structura miscarilor.

Oboseala lenta apare in a doua jumatate a activitatii respective si se manifesta prin scaderea coordonarii, diminuarea randamentului si cresterea timpului de reactie musculara.

Acest tip de oboseala se manifesta in timpul antrenamentului sportiv, iar odihna determina restabilirea capacitatii de efort.

Daca efortul continua cu aceeasi intensitate se instaleaza faza a doua, oboseala evidenta sau manifesta peste care nu se poate trece, capacitatea de efort scazand considerabil, aparand fenomene inhibitorii (de protectie) in sistemul nervos, fiind necesara intreruperea efortului.

3.1.1 Cauzele oboselii

Oboseala este generata de toti factorii care contribuie la efectuareacontractiei musculare (fiziologici, neuromusculari, metabolici, endocrini, etc.) a caror limita de rezistenta in timp este diferita.

Printre cele mai importante cauze ale oboselii sunt:

-consumarea (diminuarea) rezervelor energetice din muschi, sange, ficat, tesut adipos;

-nerefacerea acestor rezerve la timp;

-acumularea de catabolizante (acid lactic, acid fosforic, bioxid de carbon);

-dereglarea centrilor nervosi din scoarta si bulb;

-dereglari biochimice in placa motorie si la nivelul sinapsei nervoase;

-dereglari ale contractiei in grupele musculare solicitate.

3.1. Consecintele oboselii

Instalarea oboselii in organismul sportivilor conduce clar la diminuarea capacitatii de efort, iar acest lucru este insotit de urmatoarele fenomene, considerate consecinte ale oboselii:

scaderea coordonarii neuro - musculare;

*diminuarea excitabilitatii musculare si cresterea cronaxiei; (cronaxie= timpul minim de declansare a unei reactii de excitabilitate la un stimul);

*scaderea puterii functionale a sistemelor si organelor;

*afectarea organelor senzoriale si de percepere a relatiilor cu mediul extern;

*aparitia palorii la fata, a transpiratiei abundente, a senzatiei de sufocare;

*scaderea tonusului psihic si a capacitatilor de vointa;

*imposibilitatea continuarii efortului.

3.1.3. Mecanismul aparitiei oboselii

Nu exista o unanimitate de pareri in randul specialistilor cu privire la producerea oboselii, iar din acest punct de vedere acestia s-au impartit in doua 'tabere':

*o parte dintre specialisti promoveaza teoria 'oboselii centrale', sustinand producerea oboselii mai intai in centri nervosi si in reteaua aferenta si abia dupa aceea sa apara si oboseala periferica;

*a doua grupa de specialisti sustin, din contra, teoria 'oboselii periferice', acordand primordialitate producerii oboseli la nivelul contractiei musculare si a sistemelor neuro-musculare.

Realitatea practica se pare ca este sustinuta de ambele pareri, solicitarile din antrenamente producand atat fenomenul de oboseala periferica cat si cel de oboseala centrala, lantul de comanda senzoriala a contractiei musculare avand in componenta atat elemente periferice cat si elemente centrale, in care pot aparea reduceri ale randamentului (Dragnea A. cit.de Ungureanu O.).

Mecanismul oboselii poate fi tratat si prin prisma particularitatilor efortului din diverse ramuri de sport. Astfel, localizarea oboselii la nivel central este determinata de sporturile care cer o coordonare neuro-musculara mai deosebita, cum sunt tirul, scrima, sariturile de la trambulina, elementele mai complexe din gimnastica, actiunile din sporturile de lupta, fragmente din jocurile sportive, etc.

In ramurile de sport care nu necesita o coordonare complexa, cum sunt sporturile ciclice sau probele de rezistenta, producerea oboselii are loc mai intai la nivelul componentelor periferice (muschi, marile functiuni, rezerve energetice).

Aceasta diferentiere a mecanismului de producere a oboselii are mare importanta din punct de vedere practic, permitand cresterea volumului si a intensitatii efortului prin alternarea caracteristicilor (alternarea surselor energetice, a grupelor musculare solicitate, a gradului de coordonare, a programarii componentelor a.s., a lucrului pentru diferite aptitudini motrice si combinarile acestora) (cit.id.).

3. Refacerea sau restabilirea

Practic, refacerea inseamna combaterea oboselii aparute in timpul efortului, care diminueaza randamentul sportiv ulterior.

De la inceput trebuie diferentiata refacerea de notiunea de recuperare.

Recuperarea se situeaza in zona patologiei sportive si ea se refera la vindecarea unei rani sau a unei fracturi, etc. precum si la modalitatile de readucere la parametri functionali a segmentului sau aparatului respectiv.

Refacerea constituie parte integranta din a.s. fiind inclusa in programul fiecarei zile de pregatire, mai mult chiar, capata tot mai mult semnificatia unui proces distinct, care succede efortului sau antrenamentului in totalitate si care beneficiaza de o metodologie proprie, o dotare adecvata, un timp repartizat special in regimul diurn, condus fiind de cadre specializate.

Dupa eforturile din antrenamente sau concursuri urmeaza, imediat, asa numitul "repaus anabolic", care exprima, de fapt, scaderea pronuntata a rezervelor energetice la nivelul diferitelor aparate, sisteme si organe ale corpului, si care inseamna starea de oboseala fiziologica. Daca, insa, se depasesc posibilitatile functionale ale organismului se creeaza premisele intrarii intr-o alta faza, a oboselii patologice, cu toate consecintele ei.

Se poate vorbi de o refacere naturala sau spontana a organismului, dependenta de sistemul nervos central, care constituie forma principala de restabilire dupa antrenamente si concursuri. In cadrul refacerii naturale exista un anumit stereotip, o anumita ordine, in care parametrii vegetativi (frecventa cardiaca, frecventa respiratorie, tensiunea arteriala, etc.) se restabilesc primii, la nivel de minute, iar parametrii metabolici, neuroendocrini si enzimatici se restabilesc mai tarziu, la nivel de ore si chiar zile.

Refacerea, ca si efortul, se individualizeaza, tinand cont de varsta, sex, nivel de pregatire, conditii de mediu (altitudinea de 600 - 800 m fiind cea mai indicata), ramura de sport, starea de stress, natura si durata efortului, momentul abordarii ei (in antrenament, dupa antrenament, in microciclu, in mezociclu, in macrociclu etc.).

Refacerea trebuie dirijata de cadre de specialitate si chiar de medici, daca se ajunge la cazuri de consumuri exagerate de energie.

Refacerea dirijata se aplica unor organisme sanatoase, afectate insa de efort, ceea ce o deosebeste inca o data de recuperare, care se aplica unor organisme bolnave (handicapate morfologic sau functional).

De mare importanta este si obiectivizarea refacerii si ea vizeaza: apetitul, dispozitia de antrenament, randamentul, instalarea oboselii, somnul (cantitativ si calitativ ), proba clino-ortostatica (pulsul in culcat, dupa ridicarea din pat si dupa 20 de genuflexiuni), curba ponderala ( dimineata la desteptare, inainte si dupa efort), apneea dupa inspiratie si dupa expiratie, dinamometria etc.). Toate aceste date sunt la indemana sportivului si a antrenorului si ele pot fi urmarite foarte bine intr-un jurnal de autocontrol, care cuprinde toti factorii, obiectivi si subiectivi, modul lor de manifestare fiind urmarit zilnic, fie de sportiv, fie de cei din team-work.

In acelasi timp, se pot culege date in laborator, care privesc capacitatea vitala, urina, viteza de reactie, lactatul capilar, starea de nutritie, starile functionale: cardio-respira-torie, hepato-renala, neuropsihica, neuro-musculara, etc.

Exista o serie de scheme orientative care privesc refacerea, cu o dozare specifica a mijloacelor de refacere, in functie de natura solicitarilor. Rezumativ, o enumerare a acestor mijloace de accelerare a refacerii, ar putea fi urmatoarea (Ghidul sportului curat):

1. Incheierea (in engleza cooling down) antrenamen-tului sau a competitiei cu o alergare continua de intensitate scazuta, 110-120 batai/min, timp de 10-15 min.

Stretching=intinderea muschilor incordati pana la re-simtirea unei usoare dureri si pastrarea pozitiei si tensionarii muschilor timp de 1-2 min.

3. Mijloace fizio-hidro-balneoterapice:

*dusuri, pentru masarea si relaxarea muschilor incor-dati. Se utilizeaza la tmperatura de 37-38, timp de 2-5 min., sau dusuri alternative: 1o-12 sec. apa rece, 1-2 min. apa calda, repetandu-se de 2-3 ori;

*cada sau bazin la 38-40C, cu adaugare de saruri de Bazna sau de plante (flori de tei, de musetel, frunze de nuc etc.), cu efectuarea unor exercitii de intindere in apa. Baia trebuie facuta in primele doua ore de dupa efort;

*sauna la 80-90 C, fara ca elementii de incalzire sa fie umezi. Pentru a se obtine o refacere optima subiectii vor ramane in sauna pana cand incepe transpiratia. Pot sa urmeze dusuri alternative calde-reci, dupa descrierea de mai sus;

* masaj manual sau instrumental (vibromasaj);

* refacere la 600 - 800 m altitudine;

4. Mijloace psiho-terapeutice: convorbiri, sugestie si autosugestie, tehnici de relaxare neuropsihica, antrenamentul psiho- somatic, antrenamntul autogen etc.;

5. Mijloace dietetice: alimentatie normo-calorica, nor-mo-proteica, hipolipidica, hiperglucidica, bogata in vitamine, care sa refaca in cel mai scurt timp rezerva de energie etc.;

6. Mijloace farmacologice: complexe vitaminice, com-plexe minerale, compusi glucidici, aminoacizi si concentrate proteice, diversi alti produsi ca: piracetam, piravitan, folicisteina, aslavital etc.;

7. Odihna activa si pasiva (somnul). Somnul este una din cele mai importante componente ale refacerii si cea mai la indemana, durata minima a acestuia fiind de 6-8 ore.

A se (re)vedea si subcapitolele 1.5.5.8. si 3.1.7.

3.3. Dopingul in sport

Din cele mai vechi timpuri dorinta de victorie cu orice pret a condus la obtinerea unor performante prin recurgerea la mijloace nepermise. Astfel, exista dovezi ca in intrecerile care aveau loc in Imperiul Roman, la luptele de gladiatori sau la cursele de cai, unii competitori ingerau inainte de concurs un amestec de miere cu vin (alcool). Mai departe, in Evul mediu, s-au folosit diverse combinatii, unele toxice, in scopul cresterii randamentului. A venit apoi vremea utilizarii unor extracte de organe (creier, ficat, testicule, etc.) pentru intinerirea organis-mului, s.a.m.d.

Cuvantul doping apare pentru prima data in anul 1889 in Anglia si inseamna o modalitate de amestec al opiumului introdus in hrana cailor de curse, care a generat primele curse 'trucate' si primele castiguri ilicite.

O alta varianta a aparitiei notiunii de doping ar putea fi cea provenita de la un trib african, care folosea cuvantul 'dop' pentru alcoolul extras in gospodaria proprie, iar, prin consum, acesta devenea un excitant cu influente pozitive asupra cresterii capacitatii de efort.

Si in sport, dopingul s-a aplicat mai intai la cai si abia apoi la sportivi, incercandu-se tot felul de substante cum ar fi: cardiotonicele, extractele si hormonii tiroidieni, analepticele (stimulatoare cardio-respiratorii), amfetaminele, ajungandu-se la steroizi anabolizanti, testosteron, dopaj cu sange etc.

Fenomenul a luat amploare in ultimii ani, determinand C.I.O. sa intreprinda o serie de masuri menite sa protejeze sanatatea sportivilor si, in acelasi timp, sa asigure respectarea principiilor de etica sportiva. In acest sens a fost revazuta definitia dopingului, care inseamna 'folosirea unor substante de sinteza straine corpului omenesc, sau a unor metode menite sa contribuie la cresterea artificiala a randamentului sportiv, care pot aduce prejudicii sanatatii si eticii sportive' (I. Dragan).

In anul 1985, in Carta europeana de antidoping in sport, Consiliul Europei a introdus urmatoarea definitie : "Dopingul in sport reprezinta o incalcare a normelor sau regulamentelor organizatiilor sportive privind folosirea substantelor, sau claselor de substante, interzise de respectivele organizatii sportive" (cit. din "Sport curat")

Pe masura trecerii anilor lista "medicamentelor", a substantelor interzise, s-a intins vertiginos, "falsificand" topurile sportive, iar in domeniul sanatatii sportivilor ele fac ravagii (Blaga E.).

Exista in momentul de fata comisii ale C.I.O. care efectueaza in randul sportivilor din fiecare tara membra C.I.O., controale riguroase asupra sportivilor care au obtinut rezultate pe plan international. Din pacate nici sportivii romani nu au trecut cu 'brio' aceste controale, unii dintre ei fiind suspendati de federatiile internationale de specialitate pe diverse perioade.

Pentru anii care urmeaza, antrenorii si medicii sunt obligati sa faca front comun impotriva acestui flagel al acestui mileniu, respectandu-se spiritul intrecerilor sportive: sa castige cel mai bine pregatit, cel mai talentat, cel mai bun sportiv la momentul respectiv, iar sportivii ar trebui sa aiba mai mare grija de sanatatatea proprie, toate substantele si metodele utilizate ca doping avand efecte secundare nocive.

4. Orientarea (dirijarea) efortului

Orientarea efortului in A.S. trebuie sa se supuna realizarii cerintelor de performanta sau de concurs.

Nu se poate vorbi de o delimitare stricta a orientarii efortului si, tocmai de aceea, ea poate fi:

- selectiva;

- complexa:

-in functie de obiectivele diverselor cicluri de antrenament (micro, mezo sau macrocicluri);

- nespecifica;

- specifica.

4.1. Orientarea selectiva are in vedere utilizarea metodelor si mijloacelor de antrenament care vizeaza obtinerea de adaptari pentru un anumit sistem functional sau tip de efort, a unei aptitudini motrice combinate sau a unei componente din cadrul a.s. Are aplicabilitate in lectiile de invatare si perfectionare tehnica, in principal, si se preteaza la antrenamentele individuale.

4. Orientarea complexa a a.s. se refera la dezvoltarea si perfectiona-rea frontala a doua sau mai multe sisteme functionale, a mai multor aptitudini motrice, a doua sau mai multe componente ale antrenamentului.

Orientarea complexa are in vedere modelarea integrala si cresterea intregii capacitati de performanta utilizand concursul ca mijloc principal de pregatire si verificare.

4.3.Orientarea efortului in functie de obiectivele ciclurilor de pregatire include atat orientarea selectiva cat si cea complexa, prin precizarea continu-tului programat al microciclurilor si mezociclurilor din perioadele de pregatire ale unui an, tinand cont, insa, de cateva "sfaturi" reiesite din activitatea practica:

-in perioada pregatitoare, dirijarea efortului se face in directia pregatirii fizice, a invatarii si perfectionarii tehnicii si tacticii;

-in perioada precompetitionala, orientarea efortului urmareste apropierea solicitarilor de conditiile de concurs;

-in perioada competitionala microciclurile se subordoneaza mentinerii capacitatii de performanta si dobandirii formei sportive pentru concursurile cu obiectiv;

-in perioada de tranzitie se realizeaza in principal odihna activa, deci nu se intrerupe efortul, asigurandu-se trecerea la macrociclul urmator, dar la un nivel superior de adaptare fata de acelasi moment al ciclului precedent;

4.4. Orientarea nespecifica se refera la asigurarea pregatirii generale, cu predominanta in perioada pregatitoare, la mentinerea sau completarea capacitatii de performanta, la refacere si odihna activa.

4.5. Orientarea specifica a efortului subordoneaza pregatirea la cerintele modelului de concurs, la dezvoltarea aptitudinilor motrice, in regim de tehnica si tactica de competitie, si la individualizarea pregatirii. Dirijarea specifica a pregatirii se supune regulamentelor ramurii sau probei sportive, iar, in cadrul acesteia, concursul devine unul din cele mai importante mijloace de antrenament.

Practic, in orientarea efortului, indiferent de tipul acesteia, si in programarea ca atare a antrenamentului, antrenorul va preciza urmatoarele elemente:

-structurile de exercitii si modalitatile de exersare;

-ordinea lor;

-volumul (numarul de repetari);

-intensitatea sau taria efortului, precizand raportul dintre volumul de lucru si timpul alocat executiei (distante/timp; numar de repetari/min.; marimea sarcinii (incarcaturii)/numar de repetari si timp de executie;

-numar de serii ( reluari );

-durata efortului;

-durata odihnei de revenire - refacere si continutul acesteia.

4.5.1.Pregatirea pentru concurs prin. concurs

Exista sportivi care in antrenamente obtin rezultate foarte bune, dar in concurs nu confirma. Motivul il constituie neobisnuirea cu conditiile de concurs.

Pentru aceasta, chiar in perioada pregatitoare, trebuie planificate concursuri, la inceput mai rare (un concurs/ luna), iar cu cat se avanseaza in pregatire numarul lor creste. Se considera ca pentru intrarea in f.s. sunt necesare 20-30 de concursuri, variatiile fiind in functie de caracteristicile ramurii de sport si de particularitatile sportivilor.

De mare importanta este si alegerea concurentilor si valoarea "sparyng - partenerilor', pentru ca pregatirea pentru concurs prin concursuri isi atinge scopul numai daca importanta si valoarea acestora creste treptat si ajunge aproape de valoarea competitiei cu obiectiv. Concursurile, carora sportivii nu le acorda importanta, constituie "excitanti' prea slabi pentru a contribui la dobandirea f.s.

5. Adaptarea la efort

In repaus organismul se gaseste intr-o stare de echilibru biologic si fiziologic (constantele mediului intern fiind mentinute intre niste limite caracteristice starii de repaus), care este cunoscut sub denumirea de homeostaza sau homeostazie (homeios = asemanator; stazis = stare).

Efortul din a.s. constituie un excitant sau stimul extern de o anumita 'tarie', data de volum, intensitate, durata, complexitate, ambianta, etc. cu influenta directa asupra homeostaziei, care se modifica datorita modului de reactie al organismului.

Odihna care urmeaza efortului are rolul de a restabili capacitatile de efort ale organismului si echilibrul de dinaintea inceperii acestuia.

O repetare a stimularii prin efort va determina alte dezechilibre ale homeostazei si alte procese de refacere.

Acest 'joc' intre efort si refacere, facut in timp, ofera organismului capacitatea de a-si mentine pe o durata mai mare starea de echilibru intern, care pentru a fi 'sensibilizata' va necesita stimuli din ce in ce mai puternici.

Adaptarea la efort este reprezentata deci de 'modificarile care se produc in organism din punct de vedere fizic, psihic si fiziologic, in urma influentelor eforturilor depuse in antrenamente pentru cresterea capacitatii de efort' (Harre D.).

Adaptarea la efort este conditionata de cateva elemente cum sunt:

*calitatile native si nivelul de pregatire al sportivilor;

*asigurarea continuitatii pregatirii;

*efectuarea de eforturi cu tarie optima pentru a 'sparge' homeostaza si pentru a produce oboseala de adaptare;

*variatia orientarii tariei efortului si a caracterului acestuia;

*alternarea judicioasa a efortului cu odihna de restabilire sau refacere.

Adaptarea la efort se bazeaza pe fenomenul de supracompensatie la care s-au referit in lucrarile lor Iakovlev-1972, Platonov-1980, Jenouvre si Segesser-1992 (cit.de Dragnea A.) Supracompensarea apare la acesti autori sub forma unei diagrame clasice, constituita din cateva segmente cu mare aplicabilitate in a.s.

Fig. 1. Diagrama si fazele supracompensarii

(dupa Ungureanu O. adaptata de autor).

Segmentele diagramei reprezinta, sub forma grafica, cele patru faze prin care trec functiile organismului de la inceputul efortului pana la sfarsitul lui:

- A = starea de homeostaza;

- AB si AC = faza I-a de solicitare;

- BB , CC si C C = faza a II-a de compensatie;

- C D = faza a III-a, de supracompensatie;

- DE = faza a IV-a, de revenire la valorile homeostazei

In starea de repaus organismul se gaseste in echilibru functional, avand valori caracteristice pentru frecventa cardiaca (in medie 70 de pulsatii/min.), frecventa respiratorie, tensiunea arteriala, consumul de oxigen, nivelul acidului lactic, valoarea PH-ului etc., iar rezervele energetice (ATP, PC, glicogen, acizi grasi) sunt intacte.

Pe perioada sustinerii efortului si a timpului de odihna 'post-efort', functiile organismului si rezervele energetice trec prin cele patru faze amintite mai sus:

1. Faza I-a, de solicitare (AB si AC) se incadreaza intre inceputul efortului si sfarsitul lui. Caracteristicile acestei faze sunt cresterile indicilor marilor functiuni si ai proceselor metabolice, odata cu scaderea resurselor energetice. Nivelul acestora este dependent de taria, orientarea si caracterul efortului.

Faza a II-a, de compensatie (BB CC si CC ) debuteaza imediat dupa oprirea efortului (inceputul odihnei) si tine pana la refacerea rezervelor energetice la nivelul de dinainte de efort, simultan cu revenirea partiala a marilor functiuni.

O particularitate a acestei faze este faptul ca evolutia curbei rezervelor energetice nu se opreste brusc, ci ea continua si dupa stoparea efortului (CC ), datorita asa numitei 'inertii biologice de consum', si abia dupa aceea functiile si resursele energetice isi incep refacerea ( C C

Privind schema de mai sus, nu trebuie sa se inteleaga ca aceste doua faze dau curbe simetrice, deoarece, in functie de particularitatile individuale si de nivelul de pregatire ale sportivilor, cele doua curbe pot avea pante mai accentuate sau, dimpotriva, mai plate, si nici ascendenta sau descendenta acestora nu este uniforma sau liniara, iar timpii de efort si de revenire, marcati de segmentele AA si, respectiv, A C , pot fi, si ei mai scurti sau mai lungi, si numai printr-o exceptie egali.

3. Faza a III-a, de supracompensatie (C D) constituie baza A.S. si ea incepe din momentul in care valorile resurselor energetice ajung la nivelul homeostazei, de unde prin acelasi fenomen de 'inertie biologica' organismul aduna un supra-necesar energetic, care constituie o pregatire reflexa a orga-nismului pentru un viitor 'soc' dat de efort (Ungureanu O.).

Pentru a obtine adaptarea prin antrenament aceasta faza este considerata cea mai prielnica pentru reluarea unui efort. Momentul corespunde unei F.C. revenita pana la valorile de 120 pulsatii /minut. (v.antrenamentul pe intervale!).

Repetarea programata a acestei reactii se finalizeaza printr-o crestere progresiva a rezervelor functionale, depasindu-se nivelul lor initial.

Dupa actiunea unor stimuli optimi din lectia de antrenament, perioada de refacere, inclusiv faza de supracompensare, este de aproximativ 24 de ore (Herbeger, 1977, cit.de Bompa T.). "Aparitia supracompensarii variaza in functie de tipul si intensitatea antrenamentului. Astfel, dupa o lectie de antrenament de anduranta aeroba, supracompensarea poate aparea dupa 6-8 ore, pe cand un efort intens, care solicita, la fel de intens, si SNC-ul, poate avea nevoie si mai mult de 24 de ore, ajungandu-se chiar la 36-48 de ore, pentru ca supracom-pensarea sa ajunga sa se manifeste" (cit.id.)

Este firesc sa ne intrebam cum se rezolva aparitia supracompensarii la sportivii cu mai multe antrenamente pe zi. Alternarea intensitatii si tipurilor de efort fac posibile antrenamentele multidiurne, mai mult chiar, acest program de pregatire se si recomanda, daca, inainte de fiecare antrenament, se obtine supracompensarea (deci, atentie si la frecventa acestora!), deoarece s-a constatat ca intervalele mai lungi dintre stimulii pregatirii determina o ameliorare globala mai mica decat cea obtinuta prin intervale mai scurte, bineinteles, in acest al doilea caz, fiind necesara alternarea sistemelor energetice amintite, de sustinere a eforturilor (id.).

A exagera in mentinerea unei intensitati ridicate, antre-nament dupa antrenament (asa cum procedeaza unii antrenori super-zelosi, care incearca sa-si protejeze imaginea prin duritate si inflexibilitate, aducand sportivii la epuizare dupa fiecare antrenament (id.)), inseamna a nu da posibilitatea aparitiei supracompensarii la acesti sportivi, oboseala accen-tuandu-se cu fiecare zi, iar de aici si pana la supraantrenament nu mai este decat un.pas. Sa nu uitam, insa, ca aparitia mai rapida a supracompensarii poate fi ajutata foarte mult cu mijloacele de refacere.

Supercompensarea nu este unicul fenomen de adaptare la efort, dar este cel mai important, iar adaptare nu inseamna numai cresterea rezervelor energetice si a activitatii enzimatice, adica a structurilor biologice de care depinde utilizarea energiei din organism. Adaptare mai inseamna si o mai mare economie in desfasurarea actiunilor sportivilor, deoarece cresterea capacitatii de efort sau a puterii de lucru se poate datora si unei mai bune coordonari neuromusculare in derularea miscarii.

Formele de adaptare, in special ale sistemului nervos, nu sunt inca suficient studiate. Supracompensarea, adica reconstituirea supraabundenta a rezervelor functionale, ia forme foarte diferite, in conformitate cu functiile respective.

In acelasi timp si aptitudinile motrice manifesta timpi diferiti de dezvoltare. Astfel, rezistenta necesita minimum 20-40 zile pentru a ajunge la valori ridicate, in schimb, unele adaptari neuromusculare se pot realiza mult mai rapid.

Acestui fenomen i se aduc mai multe interpretari, dar, in general, el ar putea depinde de:

- rolul diferitelor sisteme in efortul specific;

- modificarile rolului acestor sisteme in diferite etape ale adaptarii;

- inertia timpilor de adaptare si de reactia acestor sisteme.

Pentru unele cazuri exista date privitoare la timpii de compensare si restabilire a unor procese:

- fosfocreatina (PC), compus energetic utilizat imediat de muschi, pentru a realiza intensitati de lucru ridicate, se reconstituie partial dupa aproximativ 30 de minute;

- glicogenul muscular, sursa energetica pentru toate eforturile cuprinse intre cateva zeci de secunde si o ora, nu se poate reconstitui mai devreme de 2-4 ore.

- proteinele, care reprezinta substratul structural, au nevoie de 36 - 48 de ore pentru a-si restabili un echilibru mediu.

Supracompensarea depinde si de particularitatile individului, varsta, starea de sanatate, experienta motrica si sportiva etc. In practica se observa ca tinerii au un raspuns de adaptare mai rapid si o reactie de supracompensatie ca atare.

Un caz mai deosebit il prezinta supracompensatia la sportivii de elita. Se stie ca acestia dupa ce au ajuns la maturizarea sportiva si la niste performante de valoare, obtinute prin supunerea lor la sarcini de antrenament ridicate, isi pot imbunatati tot mai greu aceste performante, cu cat inainteaza in procesul de antrenament si in varsta. Cauzele acestei stagnari sau a lipsei progresului, la acesti sportivi, se datoreaza, in unele cazuri, unor forme de pregatire unilaterala sau insuficient de multilaterala sau polivalenta, desi posibilitatile lor de progres nu s-au epuizat.

In realitate nimeni nu poate spune cand un sportiv a ajuns la limitele lui maxime de progres, deoarece componentele performantei sunt numeroase, existand intotdeauna, pentru fiecare dintre ele, o posibila ameliorare. Adesea este suficienta utilizarea unei noi metode de lucru sau o crestere a intensitatii sau a volumului de efort, sau o alta distribuire a exercitiilor, pentru a aparea un nou progres, chiar la sportivi considerati la un moment dat 'terminati'. Aceste cazuri sunt, insa, tot mai putine, datorita progreselor inregistrate in metodologia de antrenament, care permite utilizarea la maximum a potentialului sportivilor.

4. Faza a IV-a, de revenire (DE) la valorile de repaus, are loc pe fond de odihna, cand efortul nu mai este repetat, iar oscilatiile fenomenului se diminueaza treptat.

Acumularea in timp a unor supracompensatii repetate, prin.repetarea eforturilor, care sa inceapa in faza de supracompensare ce-l precede pe fiecare, determina o adaptare favorabila a organismului. Daca, dimpotriva, se intervine cu un nou efort inainte de realizarea fazei de supracompensare, sau dupa ce ea s-a incheiat, capacitatea de performanta scade, iar organismul este predispus la oboseala (cronica, daca fenomenul se repeta de mai multe ori).

Tendintele de a "biologiza" excesiv A.S., din ultimul timp, creeaza, e adevarat, posibilitati interpretative de moment, dar pentru a intelege A.S. ca un factor de progres pe termen lung, legile sau principiile adaptarii trebuie explicate in sistem interdisciplinar.

5.1. Caracteristicile adaptarii la efort

Adaptarea in A.S. are cateva trasaturi determinate de particularitatile ramurilor de sport practicate, de durata sau de vechimea in sport, de frecventa administrarii stimulilor, de starea de sanatate etc.

Cateva din aceste caracteristici ale adaptarii sunt:

*Amplitudinea sau plasticitatea. Cresterea capacitatii de efort prin adaptare ajunge la un moment dat la limita maxima, in functie de sportiv si de perioada de pregatire. Diferenta dintre nivelul maxim si cel initial exprima amplitudinea adaptarii. Ea a fost constatata atat la nivel functional si biochimic, cat si morfologic si motric, cu conditia ca sa fi fost facuta o cuantificare corecta.

*Eficienta - economicitatea. Modificarile de- terminate de A.S. conduc la potentarea aptitudinilor fizice si la cresterea posibilitatilor de mobilizare a capacitatii motrice, care au ca efect manifestarea eficienta a capacitatii de performanta.

Instalarea adaptarii pune in valoare aptitudinile genetice (predispozitiile), iar reactiile organismului devin mai eficiente, reducandu-se cheltuiala de timp si de energie din A.S., raportate la obiectivele stabilite.

*Intinderea sau durata este reprezentata de timpul cat persista adaptarea.

Durata adaptarii, pe parcursul careia se realizeaza cele mai bune performante, este mai redusa in unele sporturi cum sunt halterele si unele sporturi ciclice (inot, atletism, etc.), decat in jocurile sportive, dar este cert ca dupa aceasta perioada trebuie sa urmeze o alta de refacere. Daca antrenamentul va continua cu incarcaturi de efort ridicate, sigur o reducere a acestor incarcaturi constituie garantia ca in viitorul ciclu de pregatire sa se obtina adaptari de nivel superior (Dragnea A.).

In unele sporturi (jocurile sportive) se recomanda chiar si in perioada competitionala, mai des intre competitiile cele mai importante, sa existe 3-6 microcicluri de refacere (de descarcare), dupa care sa se continue cu cresterea progresiva a incarcaturilor, pana se ajunge la nivelul atins in ciclul anterior sau chiar depasindu-l pe acesta.

O reducere exagerata a valorilor antrenamentului ar conduce, insa, la pierderea adaptarii, antrenorii avand obligatia de a gasi raportul optim intre volum si intensitate prin utilizarea rationala a mijloacelor, pentru a mentine nivelul de adaptare sub nivelul maxim, dupa care, in functie de calendarul competitional, sa poata trece la cresterea incarcaturilor si implicit, a nivelului de adaptare (cit.id.).

*Ascendenta si evolutia adaptarii. Procesele de adaptare sunt accesibile in conditiile in care se realizeaza treptat cresterea si variatia stimulilor de antrenament. Organismul uman (ca orice organism biologic) nu are capacitatea de a se adapta unor influente de mediu care se instaleaza brusc si la un nivel foarte ridicat (calamitatile) si, tocmai de aceea, se impune gradarea stimulilor pana la atingerea limitelor maxime de adaptare. Acest lucru este valabil atat pentru adaptarea pe termen scurt, cat, mai ales, pentru adaptarea pe termen lung, care impune pregatire stadiala, iar fiecare stadiu sa aiba fixate clar obiectivele de performanta si de pregatire. Astfel, la incepatori primii 4-6 ani sunt considerati pregatirea de baza, care asigura mobilizarea functiilor si a proceselor metabolice din organism, pentru a dobandi, mai apoi, o mai mare capacitate de adaptare la efort si un nivel superior al abilitatilor motrice si al aptitudinilor fizice, obiective intalnite si la stadiile care urmeaza, dar la alte niveluri.

*Specificitatea adaptarii. Din acest punct de vedere se vehiculeaza doua idei:

- prima se bazeaza pe tipologia metabolismului dupa criteriul "glicolizei anaerobe" conform caruia se practica gruparea, in etapa de selectie si de initiere, in "tip de sprinter", "tip de semifondist", in "tip de inaintas sau mijlocas" etc., evidentiindu-se rolul aptitudinilor;

- a doua idee se refera la particularizarea stimulilor care conduc la adaptare, prin valorificarea etapelor si momentelor caracteristice dezvoltarii ontogenetice, antrenamentele vizand realizarea unor obiective pe termen lung.

Indiferent de varianta, specificitatea adaptarii impune prioritatea utilizarii unor eforturi speciale. 'Organismul nu poate fi manipulat dupa bunul plac. La eforturi inadecvate el raspunde prin oboseala, instabilitate si dereglare. Din aceasta cauza, in situatiile de inadaptare, domeniul idealului nu trebuie parasit total, dar nici sa nu se ajunga in permanenta la limita adaptarii' (Israel 1992, cit. de A.Dagnea).

*Receptivitatea individuala. Fiecare sportiv este o "entitate" si se diferentiaza de semenii lui prin varietatea reactiilor de adaptare, influentata de particularitatile lui genetice.

Au fost evidentiate trei niveluri de adaptare (cit.id.).

- adaptarea genetica - reprezentata de potentialul de adaptare cu care individul se naste;

- adaptarea epigenetica - reprezentata de potentialul de adaptare la situatii si conditii variate;

- adaptarea metabolica - reprezentata de potentialul de adaptare dobandit prin antrenament.

5. Formele adaptarii la efort

Adaptarea organismul la efort se prezinta sub doua forme:

5.1. Adaptarea de scurta durata si instabila, care se refera la modificarile marilor functiuni in cazul fiecarui A.S., sau chiar al efectuarii unor exercitii.

Ea are trei faze:

* Faza I-a consta in cresterea brusca a marilor functiuni (F.C., F.R., T.A., etc.);

* Faza a II-a consta in mentinerea activitatii functionale la un anumit nivel, dar constant, care determina asa zisa stare stabila de efectuare a efortului;

* Faza a III-a se instaleaza in momentul aparitiei oboselii, cand starea stabila este dereglata si apar discordante intre necesitatile organismului si capacitatile lui functionale.

5. Adaptarea de lunga durata si stabila, are loc pe baza eforturilor repetate cu intensitati mari, creandu-se conditiile unor adaptari functionale, cat si structurale, materializate prin hipertrofia si hiperfunctionalitatea organelor si sistemelor. Se considera ca adaptarile stabile, odata dobandite, se pot mentine cu eforturi mai reduse.

Adaptarea de lunga durata se realizeaza in trei etape:

*Etapa I-a, de mobilizarea sistematica a functiilor organismului prin desfasurarea procesului de antrenament ce realizeaza efectul cumulativ al adaptarilor de scurta durata;

*Etapa a II-a, de cresterea sistematica si planificata a eforturilor. In finalul acestei etape se realizeaza hipertrofia organelor care asigura desfasurarea activitatii;

*Etapa a III-a, de adaptarea stabila indelungata, care se concretizeaza printr-o cantitate suficienta de rezerve energetice necesara desfasurarii unui nivel functional superior. In aceasta etapa se obtine o corelare perfecta intre organele de reglare cu cele de executie si, tot acum, se poate obtine forma sportiva.

5.3. Adaptarea la efort din punct de vedere metodic

Odata ce un antrenor si-a insusit aceste cunostinte despre adaptare, va trebui ca, in dirijarea efortului din antrenamente, sa mai cunoasca urmatoarele:

1. Curba adaptarii la efort creste accentuat la inceputul procesului de pregatire, la incepatori, si in perioada pregatitoare din anul competitional, la avansati;

2. Pe masura ce adaptarea atinge valori mai ridicate, curba se inscrie pe un palier orizontal de mentinere, deoarece aceste valori sunt tot mai greu de obtinut si cu pretul unor eforturi tot mai mari;

3. Adaptarea este conditionata de evitarea eforturilor excesive, care pot suprasolicita organismul si care nu permit refacerea;

4. Cu cat nivelul de pregatire este mai ridicat, adaptarile trebuie obtinute prin efort specific, marcandu-se precis timpul de efort si durata odihnei si refacerii;

5. Pentru a se obtine adaptarile stabile este obligatorie asigurarea continuitatii pregatirii. Exemplul clasic este cel al dezvoltarii fortei: intreruperea antrenamentului de forta timp de 14 zile scade potentialul muscular cu 60%, iar dupa 2-3 luni indicii de forta sunt aceeasi cu cei din faza de inceput a pregatirii.

6. Prevederea in ciclul unui an de pregatire a mai mult de 1-2 perioade de tranzitie cu o durata mai mare de 2-4 saptamani si cu efort sub 30-40 % din cel efectuat in perioada competitionala, influenteaza negativ nivelul de adaptare.

7. Mentinerea timp indelungat a eforturilor intense, cand organismul si-a asigurat starea stabila la nivelul maxim, determina instalarea fenomenului de epuizare si oboseala cronica (supraantrenament).

5.4.Dezantrenarea

Toate aceste modificari fiziolgice si psihologice ale organismului, datorate adaptarii la efort, se pierd odata cu intreruperea efortului, foarte importanta fiind durata acestei intreruperi.

Intreruperea actionarii stimulilor de antrenament, dupa ce organismul si-a creat obisnuirea cu ei, provoaca in acest organism o serie de tulburari functionale, sau chiar psihice, denumite de Israel (1972) (cit.de Bompa T.) "sindromul scaderii starii de antrenament sau dezantrenarea".

Intreruperea efortului poate avea loc temporar sau definitiv. Intreruperea temporara poate fi intentionata (perioada de tranzitie) sau fortuita (caz de boala sau accident), intreruperea definitiva fiind data de retragerea din activitate a unui sportiv.

In toate aceste cazuri, "viteza dezantrenarii" variaza de la cateva saptamani la cateva luni. Cercetarile au dovedit scaderi sesizabile la nivelul volumului maxim de O (6-7%), a capacitatii fizice de efort, a totalului de hemoglobina si a volumului de sange la numai o saptamana de repaus complet (Friman, 1979, cit.id.), iar efectele pregatirii fizice se pierd dupa 4 pana la 8 saptamani lipsite de efort (Fox, Bowes si Foss, 1989, cit.id.). Toate acestea trebuie sa-i puna pe antrenori."in garda" si sa-si revada atitudinea fata de durata si continutul perioadei de tranzitie (in niciun caz nu se intrerupe efortul brusc si nici total pe o perioada prea lunga de timp).

In ceea ce priveste situatia sportivilor bolnavi sau accidentati, antrenorul va colabora cu medicul (si cu sportivul!), si, in functie de fiecare caz in parte, va cauta ca, acolo unde este posibil, sa nu se intrerupa efortul in totalitate, diminuandu-se, astfel, efectele dezantrenarii si mentinand un oarecare grad de pregatire (cel putin fizica) a sportivilor respectivi. In acelasi timp, dupa vindecare, solicitarile de antrenament vor fi progresive, asa cum va fi si readaptarea organismului la stimulii anteriori intreruperii. Antrenamentele vor tine de la 15 la 60 de min., crescand spre 90, cu o incarcatura care sa nu depaseasca 50% din cea de dinaintea intreruperii, solicitand F.C. la 140-170 pulsatii/min.(Israel, 1972, cit.id.).

O particularitate aparte imbraca retragerea totala din activitate a unor sportivi, mai ales a celor care au facut sport de inalta performanta. Ei trebuie sa stie ca dupa retragere pregatirea trebuie sa se diminueze treptat, iar fostii lor antrenori ar trebui sa fie preocupati si de acest lucru, dezantrenarea ajungand sa dureze cateva luni sau chiar ani. Primii parametri care trebuie sa scada progresiv sunt numarul de antrenamente si intensitatea acestora.

Daca se va elimina adaptarea treptata (si) la.inacti-vitate, "lasarea la vatra"a sportivilor respectivi poate insemna ani de zile de suferinta, materializata prin dureri de cap, insomnii, depresie nervoasa, lipsa apetitului, senzatii de epuizare etc. (id.).

6.Periodizarea A.S.

Periodizarea antrenamentului are mai multe variante, in functie de particularitatile unor ramuri de sport, de particu-laritatile sportivilor cu care se lucreaza si de caracteristicile activitatii competitionale.

Variantele tipice de periodizare ar putea fi:

1.Periodizarea pregatirii copiilor cu aptitudini deosebite, ca viitori candidati la medalii.

Imediat dupa selectie copii au nevoie de 3-4 ani, la alte sporturi chiar 6-7 ani, pentru a ajunge la parametrii de pregatire cu care sa faca fata cerintelor urmatorului stadiu.

Periodizarea antrenamentului la acesti copii este, in general, cea clasica, cu cele 3 perioade amintite, dar nu inseamna ca in unele ramuri de sport nu se poate fixa o alta structura.

Obiectivul principal la acest stadiu este cresterea continua a nivelului de pregatire, prin acumulari la toti factorii antrenamentului.

Periodizarea pregatirii sportivilor participanti la competitiile interne.

Realizarea pregatirii si a periodizarii acesteia trebuie sa tina seama de calendarul competitional, cu respectarea cerintelor de obtinere a f.s. si a particularitatilor efortului pentru fiecare ramura de sport.

3.Periodizarea pregatirii sportivilor in cazuri speciale

Aceasta varianta este mai moderna, ea fiind o consecinta a cresterii numarului de concursuri pe plan international.

Cazurile mai des intalnite sunt:

- participarea la unele concursuri internationale, la care unii sportivi, datorita valorii crescute pe care o au, sunt invitati;

- intercalarea unor etape de campionat cu intalniri internationale (cupe, calificari etc.)

4.Periodizarea pregatirii sportivilor de inalta performanta, care participa la competitii internationale de mare anvergura (J.O., C.M., C.E.)

Aceasta varianta de periodizare a pregatirii este deosebit de complexa, datorita necesitatii de a se imbina pregatirea de la cluburi cu pregatirea de la loturi. Se poate intampla ca pregatirea de la lot sa-l gaseasca pe sportiv in plin proces de acumulari, iar la club sa se afle in plina perioada competitionala. Aceasta varianta de periodizare nu se poate realiza decat printr-o colaborare perfecta intre antrenorii lotului si antrenorul clubului, caz fericit fiind cand antrenorul de la club este si antrenor la lot (pentru sportivii acestuia - bineinteles).

6.1. Continutul, structura si durata perioadelor de pregatire

In general, pregatirea sportivilor se jaloneaza pe 3 perioade distincte, perioada pregatitoare, perioada competi-tionala si perioada de tranzitie, in cadrul perioadei pregatitoare (la sfarsitul acesteia si inainte de perioada competitionala) fiind inclusa si perioada precompetitionala, al carei continut se diferentiaza prin trecerea spre efortul specific si cresterea continua a proportiei acestuia.

6.1.1.Perioada pregatitoare

Perioada pregatitoare (p.p.) este unitatea structurala a macrociclului de antrenament cu ponderea cea mai importanta, pentru ca in acest timp se pun bazele functionale ale viitoarelor performante.

Obiectivele acestei perioade sunt urmatoarele:

*Cresterea capacitatii functionale a organismului;

*Educarea increderii in posibilitatile personale de afirmare;

*Invatarea sau (si) perfectionarea unor abilitati tehnice;

*Dezvoltarea aptitudinilor motrice generale si specifice practicarii ramurii de sport respective;

*Eliminarea unor situatii de neindeplinire a unor indici valorici ale componentelor a.s.;

*Invatarea si perfectionarea abilitatilor tactice.

Prima parte a p.p. este directionata spre realizarea pregatirii fizice generale, constituindu-se acum substratul realizarii celorlalti factori ai antrenamentului specifici ramurii de sport.

Exercitiile din aceasta etapa de inceput sunt in cea mai mare parte nespecifice si indreptate in principal spre cresterea treptata a capacitatilor aerobe. Ele vor viza cresterea indicilor de rezistenta generala si de forta, paralel cu invatarea si perfec-tionarea unor abilitati tehnico-tactice.

De mare importanta este si invatarea exercitiilor care se vor utiliza in etapele cu intensitate crescuta, cand durata eforturilor si a pauzelor va trebui sa fie foarte bine cuantificata, iar intreruperile dese ar 'strica' tempoul de lucru si, deci, si intensitatea;

Pe masura ce se inainteaza in aceasta perioada, ponderea exercitiilor specifice (competitionale) creste.

Perioada pregatitoare se imparte in 2 etape:

- etapa de pregatire generala;

- etapa pregatirii specifice (Dragnea A.).

6.1.1.1.Etapa pregatirii generale asigura cresterea capacitatii functionale a organismului, dezvoltarea multilaterala a aptitudinilor motrice si completarea fondului de abilitati tehnice. Aceasta etapa se remarca, in primul rand, prin cresterea treptata a volumului de efort, conditie obligatorie pentru stabilirea formei sportive care va urma. Intensitatea efortului se va mentine la cote rezonabile, in asa fel incat sa nu stanjeneasca cresterea volumului. O crestere accentuata a intensitatii forteaza intregul proces de pregatire, iar forma sportiva viitoare va deveni instabila.

6.1.1. Etapa pregatirii specifice sau etapa precompetitionala se impune prin: dezvoltarea starii de antrenament specifice, dezvoltarea aptitudinilor motrice combinate specifice ramurii de sport respective, perfectionarea pregatirii tehnico-tactice, realizarea pregatirii psihice specifice concursului. In aceasta etapa intensitatea efortului creste substantial, iar volumul de lucru se diminueaza treptat, prin renuntarea la exercitiile cu caracter general, locul acestora luandu-l exercitiile specifice. Microciclurile din aceasta etapa vor cuprinde intre 3 si 6 lectii de intensitate maxima si submaximala, dar si lectii de 'descarcare' sau refacere.

Daca la inceputul perioadei competitionale este instalat un concurs de varf, atunci mezociclul care-l precede, sau chiar intreaga aceasta etapa, vor fi concepute dupa caracteristicile acestui concurs.

Durata perioadei pregatitoare variaza in functie de nivelul pregatirii sportivilor (in cazul unui biciclu, a doua perioada de pregatire este mai scurta, deoarece si perioada de tranzitie este mai scurta), de structura calendarului competi-tional si de numarul de macrocicluri in decursul unui an.

In general, la copii perioada pregatitoare se poate derula pe parcursul a 3-6 luni, pe cand la avansati durata acesteia se poate incheia dupa 1-2 luni sau chiar mai repede. In macrocicluri singulare ea poate dura intre 5 si 6 luni, iar in cazul periodizarii pe bicicluri intre 2 si 3 luni.

Evaluarea eficientei lucrului si a metodologiei folosite, in aceasta perioada, se poate face mai bine prin rezultatele pe care le obtin sportivii in concursurile cu obiectiv sau a celor de verificare apropiate ca timp acestora.

6.1. Perioada competitionala

Obiectivul principal al perioadei competitionale il reprezinta mentinerea formei sportive, continutul antrenamen-tului urmarind realizarea urmatoarelor sarcini:

- perfectionarea tuturor aptitudinilor si abilitatilor motrice specifice pe fondul stabilitatii relative a f.s.;

- perfectionarea in continuare a capacitatii de adaptare a organismului la eforturile specifice impuse de concursuri;

- perfectionarea pregatirii integrale ( de concurs);

-stimularea accentuata a initiativei si capacitatii creatoare a sportivilor.

In aceasta perioada se coreleaza aproape perfect toate laturile pregatirii sportivului, imbinarea armonioasa a acestora constituind pregatirea integrala.

Solicitarile sunt sustinute pe un fond psihic creat de concurs, care contribuie eficient la manifestarea superioara a posibilitatilor functionale ale organismului, nivel obtinut cu greu sau chiar imposibil de realizat in conditii de antrenament.

6.1.3. Perioada de tranzitie

Obiectivul principal al perioadei de tranzitie il constituie asigurarea odihnei active si a refacerii.

Spre deosebire de conceptiile mai vechi, in aceasta perioada nu se intrerupe efortul, ci se mentine un anumit grad de antrenament, care garanteaza inceperea efortului in macrociclul urmator, de la un nivel superior fata de acelasi moment al anului (macrociclului) precedent.

Perioada de tranzitie nu are o durata precisa, depinzand de calendarul competitional. Ea este mai lunga la nivelul copiilor (6-7 saptamani) si mai scurta (2-3 saptamani) la sportivii consacrati.

Perioada de tranzitie se caracterizeaza prin utilizarea unor exercitii total nespecifice, de regula sportivii fiind lasati sa-si aleaga chiar ei sporturile preferate. De cele mai multe ori sunt preferate jocurile sportive (fotbal, baschet, volei), inotul, excursiile etc. care se asociaza cu diverse actiuni cultural-educative si distractive.

In cazul sportivilor de mare performanta perioada de tranzitie se poate constitui intr-un microciclu de refacere, cu trecere spre o noua perioada pregatitoare.

7.Forma sportiva

Scopul final al intregului proces de pregatire prin antrenament este obtinerea formei sportive si, implicit, a celor mai bune rezultate.

Forma sportiva reprezinta o stare biologica si psihica optima, care asigura evidentierea potentialului fizic, psihic, tehnic si tactic al sportivului, al echipei sau al echipajului, obtinuta prin programarea modelului de antrenament anual, in vederea unei performante prestabilite (de loc, titlu, record) la o data anticipata (Alexe N.).

Conceptul de forma sportiva este utilizat astazi de marea majoritate a specialistilor din domeniul sportiv, in literatura de specialitate gasindu-se si notiunile de stare de antrenament maxim (Harre) si de grad de antrenament (Ozolin).

Deseori se foloseste expresia 'cea mai inalta forma sportiva', dar ea este un pleonasm, deoarece forma sportiva este o stare maximala prin ea insasi. Se poate folosi in schimb expresia de ' varf de forma sportiva", care inseamna inregis-trarea nivelului maxim, la momentul anticipat, al acestei stari superioare de antrenament.

Starea de forma sportiva este realizabila daca se tine cont de particularitatile individuale ale sportivilor, in conditiile in care acestia urmeaza un regim de viata si alimentar adecvate, imbinand armonios, treptat si continuu, raportul dintre factorii de antrenament (fizic, tehnic, tactic, moral), precum si raportul dintre volumul si intensitatea efortului din antrenamente.

Forma sportiva este un proces fazic si dirijat, in functie de datele calendarului competitional, care prevad obtinerea obiectivelor majore ale unor cicluri de pregatire curenta. Astfel se pot prevedea intrarea in forma sportiva, varful de forma sportiva si scoaterea din forma sportiva.

Caracterului fazic al formei sportive ii corespund in, primul rand, cele 3 perioade ale unui monociclu sau macrociclu:

Fig. Fazele formei sportive si corespondenta cu perioadele

de pregatire (dupa Dragnea A.)

- perioada pregatitoare, corespunzatoare fazei de obtinere a formei sportive:

- perioada competitionala, care corespunde fazei de valorificare sau de manifestare a f.s.;

- perioada de tranzitie, care corespunde fazei de iesire programata din f.s. si de refacere a organismului (fig.).

7.1. Dobandirea formei sportive

Obtinerea (dobandirea) f.s. se supune unor reguli generale, pe parcursul tuturor celor 3 perioade, dar cu deosebire in prima, stabilitatea formei depinzand de felul in care este dirijat antrenamentul pe parcursul intregii perioade pregatitoare si de modul de inlantuire a diferitelor mezocicluri si microcicluri.

O mare importanta in dobandirea f.s. o are raportul dintre volumul si intensitatea efortului in decursul diferitelor perioade de antrenament.

Se recomanda ca la inceputul perioadei pregatitoare intensitatea sa fie mica, curba acesteia gasindu-se cu mult sub nivelul curbei volumului.

Pe masura ce procesul de antrenament avanseaza, se mareste volumul, dar si intensitatea. Intensitatea va continua sa creasca pana la obtinerea f.s. in schimb volumul, in momentul in care se va intra in etapa pregatirii specifice, se va reduce treptat, intersectand curba intensitatii si ajungand la valori foarte mici pe perioada mentinerii f.s.

Exista si varianta periodizarii cu doua cicluri pe an (biciclu) sau cu periodizare multipla, iar in acest caz se poate actiona pentru scaderea f.s. utilizand, intr-o masura mai mica exercitiile cu caracter specific competitional, ceea ce favorizeaza economisirea resurselor organismului, pentru ca aceasta perioada sa fie urmata de alta, prin care sa se urmareasca redobandirea f.s.

7. Durata formei sportive

Exista o mare diversitate de opinii in ce priveste forma sportiva, pornind de la neadevaruri de genul "un sportiv poate ajunge la varf de forma doar o data pe an" sau "un sportiv poate fi in varf de forma doar o zi" (Bompa T.) si continuand cu unele pareri care considera ca un sportiv poate fi mentinut in f.s. vreme indelungata (4-6 luni), cand, de fapt, se confunda notiunea de f.s. cu starea de antrenament superior.

In starea de f.s. sportivul se gaseste in conditii optime din punct de vedere biologic, iar din punct de vedere pedagogic realizeaza performante maxime. In starea de antrenament superior desi sportivul se prezinta foarte bine biologic, totusi el nu obtine nivelul cel mai inalt al posibilitatilor sale.

Starea de antrenament superior constituie baza obtinerii f.s., iar aceasta stare poate sa dureze vreme mai indelungata. Pornind de la aceasta stare, prin intensificarea antrenamentelor, se poate ajunge la f.s.

Majoritatea specialistilor sunt de parere ca f.s. poate sa dureze in jurul a 1-2,5 luni, timp in care se pot atinge doua sau trei varfuri de forma. Aceiasi specialisti sugereaza ca un varf de forma ar putea dura pana la 7-10 zile (Ozolin, 1971, cit.id.). Conditiile specifice in care se gaseste organismul nu pot fi mentinute o perioada mai lunga si sportivul iese spontan din forma. Primul care cedeaza este sistemul nervos central, iar celula nervoasa nu poate mentine un randament optim de lucru mai mult de numarul de zile de mai sus. Aceste tulburari ale S.N.C. preced alterarea celorlalte semne biologice ale f.s.

Daca, in calendarul competitional, sunt prevazute mai multe perioade competitionale nu se va cauta mentinerea in forma de la o perioada la alta, mai ales daca ele sunt la distanta in timp mai mare, deoarece este imposibila prelungirea starii de f.s. Planul de pregatire va prevedea doua sau mai multe monocicluri (perioada pregatitoare, perioada competitionala, perioada de tranzitie) si se va recurge la scoaterea planificata din f.s.

7.3. Scoaterea planificata din forma sportiva

Dupa terminarea unei competitii sau in cazul unor pauze mai lungi intre doua concursuri consecutive(etape de campionat) nu se trece la perioada de tranzitie, ci se readuce sportivul in stare de antrenament superior.

Scoaterea din f.s. se face cu mentinerea unui inalt nivel functional si tehnic al antrenamentului, dar se va reduce intensitatea efortului si se va pastra un volum mai mare de lucru. Procedand astfel sportivul iese din f.s. in decursul a 1-2 saptamani (Baicenko), iar repunerea in forma se poate realiza in alte 2-3 saptamani, prin trecerea la eforturi specifice, diminuand volumul de lucru si crescand concomitent intensitatea efortului.

Aceasta procedura se pare ca este mai buna decat cea a lui Mironov, care preconizeaza, pentru scoaterea din f.s., suprimarea totala a efortului timp de 1-5 zile, iar, pentru punerea in forma, o saptamana de efort specific usor (volum si intensitate mici), dupa care sa urmeze 2-3 antrenamente specifice, dar foarte intense, separate de 2-3 zile de pauza (M. Georgescu).

7.4. Pierderea formei sportive

F.S. se pierde in mod spontan dupa o perioada de aproximativ doua luni.Se intampla adeseori, insa, ca f.s. sa se piarda inainte de a se ajunge la durata ei maxima. Cauzele sunt numeroase, iar cele mai importante sunt cele care tulbura echilibrul biologic al sportivului:

1. Alterarea starii de sanatate. Efectuarea de eforturi in stare de boala este total contraindicata, chiar afectiunile banale (raceli, amigdalite, abcese dentare, etc.), pot avea consecinte foarte neplacute, conducand la pierderea f.s.;

Un caz special il prezinta graviditatea la sportive, care conduce chiar la iesirea din starea de f.s.

2. Schimbarea brusca a conditiilor de mediu. Clima, temperatura, presiunea atmosferica, altitudinea, fusul orar sunt factori perturbatori ai mentinerii f.s. daca sufera modificari bruste;

3. Nerespectarea regimului de viata. Excesele de orice fel ar fi ele (alcool, tutun, doping, nopti pierdute) tulbura mecanismele fine ale f.s. Munca de luni, sau chiar de ani, de zile este irosita, adeseori, din cauza ca sportivul n-a gasit in el puterea morala necesara evitarii unor abateri de la regimul de viata, pe care trebuie sa-l respecte cu strictete orice sportiv care isi zice "de performanta";

4. Greseli in metodica de pregatire. Dintre acestea cele mai importante sunt:

- volumul de munca ramane prea mare;

- excesul de lucru specific;

- lipsa alternarii judicioase a efortului cu odihna;

- efectuarea de eforturi mari, indeosebi dupa concurs;

- mentinerea unei intensitati mari in antrenament fara a exista preocupari pentru refacere.

7.5. Obtinerea si mentinerea formei sportive la o echipa de jocuri sportive

Aducerea in forma sportiva si mentinerea pe o durata mai lunga a unui nivel de pregatire superior la jocurile sportive de echipa constituie doua probleme mai complexe pentru antrenorii de aceasta factura, care ridica mai multe aspecte metodologice particulare, deoarece scopul principal al pregatirii este obtinerea si mentinerea unui potential de joc ridicat pentru o intreaga formatie, conditionat, la randul lui, de insumarea starilor optime si a capacitatilor fizice, psihice si tehnico-tactice ale fiecarui jucator in parte (Ungureanu O.).

Intr-o astfel de situatie pregatirea se raporteaza la intreaga echipa, iar unui antrenor ii este, practic, imposibil sa fragmenteze sarcinile si mijloacele antrenamentelor pe individ, chiar daca exista posibilitatea realizarii si a unor antrenamente individuale sau cu grupe de jucatori date de posturi sau de alte conditii speciale (accidentari, imbolnaviri, pregatire tehnico-tactica specifica etc.).

La toate acestea se adauga o alta dificultate, data de durata mai lunga a perioadei competitionale (tur - retur , turnee finale, intercalarea unor etape de cupa sau chiar a unor intalniri internationale, etc.) si cerinta mentinerii nivelului de pregatire la un nivel superior pe toata aceasta perioada.

In dirijarea antrenamentului pentru obtinerea formei sportive la o echipa antrenorul va avea in atentie urmatoarele recomandari metodice:

* Aprecierea nivelului de pregatire se va face urmarind potentialul de ansamblu al echipei in antrenamente, jocuri scoala, jocuri amicale si oficiale. In acest sens se va observa nivelul comportamental in rezolvarea unor faze si momente principale de joc, in desfasurarea relatiilor dintre comparti-mente, linii, zone si cupluri, si se vor scoate in evidenta cele deficitare;

* In jocurile de echipa, forma sportiva se va urmari individual, dar ea ocupa planul al doilea in criteriile de apreciere, pe primul plan aflandu-se modul in care fiecare jucator se incadreaza in ansamblul echipei si contributia lui adusa la ridicarea nivelului de manifestare in joc a echipei in intregul ei.

Practica a demonstrat ca un jucator ajuns la o anumita valoare si experienta are o eficienta mai mare si mai constanta, chiar daca din punct de vedere al formei sportive manifesta o oarecare cadere, fata de un jucator mai tanar, cu mai putina experienta, dar aflat in varf de forma sportiva. Aceasta inseamna ca forma sportiva in jocurile de echipa trebuie tratata numai individual, exprimarea acesteia facandu-se printr-o eficienta maxima a fiecarui jucator in parte;

*In alcatuirea echipei antrenorul va lua in calcul, in primul rand, constanta nivelului de pregatire a jucatorilor si nu starile extreme ( jucator in varf de forma sportiva sau jucator 'iesit' din forma).

*Preocuparile pentru obtinerea formei sportive de catre o echipa trebuie sa fie indreptate spre asigurarea unui potential ridicat la cat mai multi jucatori din lot, tratati, insa, individual.

*Deoarece un tur de campionat dureaza destul de mult (3-5 luni) planificarea si dirijarea pregatirii va urmari obtinerea unor varfuri de forma in functie de obiectivele majore ale echipei (calificari, promovari, evitarea retrogradarii, ocuparea unor pozitii fruntase, victorii in jocurile cu adversari implicati direct intr-unul din aceste obiective etc.)

Tinand cont de toate cele de mai sus, se poate spune ca, in ce priveste forma sportiva de echipa, antrenorul trebuie sa se preocupe, in primul rand, de asigurarea unui nivel de pregatire ridicat si stabil pentru toata echipa in ansamblul ei, iar dirijarea formei sportive trebuie sa se subordoneze acestui deziderat.

In concluzie, problematica actuala a f.s. cunoaste un proces de reevaluare metodica, cu urmatoarele caracteristici:

*forma sportiva reprezinta scopul final al antre-namentului, care modelat, programat si dirijat stiintific, pe durata unui ciclu anual de pregatire, trebuie sa sigure obtinerea acesteia si, eventual, mentinerea ei;

*f.s. este considerata un efect calitativ biologic, motric si psihic al antrenamentului, dar trebuie sa nu se scape din vedere nici evitarea uzurii cronice a sportivilor;

*f.s. este conditionata de realizarea unui nivel de pregatire superior, dobandit treptat si in timp pentru toate componentele A.S.;

*f.s. se manifesta ca un proces fazic (intrare, varf, scoatere din forma) si dirijabil in functie de datele calendarului competitional in care vor fi prevazute obiectivele majore ale anului de pregatire curent;

*obtinerea unui varf de forma sportiva nu este posibila oricand si oriunde, dar in cursul unui an de pregatire se pot atinge usor doua astfel de varfuri, la o distanta de 3-5 luni unul de altul.

Conceptul metodic actual considera ca prin evitarea risipei de energie, prin perfectionarea metodologiei de pregatire si refacere, odata cu evitarea intreruperilor din pregatire si cu dirijarea pregatirii pe baza solicitarilor din concursuri se poate ajunge chiar la cinci varfuri de forma intr-un ciclu anual.

Preocuparile specialistilor sunt indreptate spre gasirea celor mai eficiente metode de pregatire, prin care forma sportiva sa se mentina un timp cat mai indelungat sau numarul de varfuri sa creasca, pentru a se putea face fata cu succes numarului din ce in ce mai mare de concursuri. Se vorbeste chiar de o trecere de la conceptul traditional, la unul modern, care prevede transferarea formei sportive ca obiect al mezociclurilor sau etapelor (Dragnea A.).