Modelul ritmic al alergarilor la sprint - 100 m plat

Modelul ritmic al alergarii poate fi considerat ca o incercare de standardizare a alergarii in proba de 100m plat.

Dezvoltarea vitezei de deplasare este influentata direct de ameliorarea capacitatii de accelerare dar, dintre factorii care conditioneaza aceata forma de manifestare a vitezei, unul este de o importanta majora. Acesta se refera la raportul optim dintre frecventa si lungimea pasilor.

Sprinterii de mare clasa alearga cu 12m/s - barbatii si cu 11m/s - femeile. Numarul fuleurilor in cazul finalistilor barbati la Jocurile Olimpice de la Seul, 1988, s-au situat intre 43,6 si 46,6, cu o frecventa situata intre 4,76 si 4,39 fuleuri pe secunda. In cazul femeilor, numarul fuleurilor a fost cuprins intre 42,6 si 50,8, cu o frecventa situata intre 3,88 si 4,69 fuleuri pe secunda (Gambeta, 1991).

Dintre acesti doi factori, frecventa fuleului este considerata ca un factor mai limitativ fata de lungimea pasului, deci, de aici, si tendinta de a ameliora frecventa, inaintea lungimii pasului.

Vom dezvolta aceasta problema bazandu-ne pe datele oferite in sinteza Colocviul de sprint de la Paris din 1986.

1. Modelul teoretic

Modelul ritmic al alergarii de viteza deriva din definitia vitezei de deplasare:

Viteza de deplasare = frecventa fuleului x amplitudinea fuleului;

Frecventa = 1/T = 1/t_c + t_z; rezulta ca viteza de deplasare = A//t_c + t_z

Unde t_c = timpul de contact

t_z = timpul de zbor intre doua contacte

In practica insa, problema nu se prezinta atat de simplu deoarece marirea frecventei duce la scaderea amplitudinii si invers. Trebuie realizat un raport optim intre acesti factori, in functie de capacitatile de moment ale atletului si tendinta sa naturala pentru amplitudine sau frecventa.

A. Timpul de contact - t_c - depinde de forta gambei si tehnica de alergare; t_c - reprezinta 40% din timpul total al unui fuleu. Bazinul parcurge in timpul t_c o distanta (1c) aproape egala cu lungimea piciorului.

B. Timpul de zbor - t_z - depinde in special de tehnica de alergare. Trebuie sa existe intentia ca piciorul liber sa parcurga cea mai scurta traiectorie posibila respectand un ciclu de picior corect. Acest timp reprezinta 60% din timpul total al unui fuleu.

C. Amplitudinea - A - depinde de:

• forta muschilor posteriori

muschii flexori ai coapsei;

glezne;

articulatia coxo-femurala;

suplete;

tehnica alergarii.

Prezentam in continuare modelul ritmic al alergarii pe 100m plat (conform Prof. Vittori) cu demersul teoretic pentru stabilirea acestui model si exemplificand in functie de particularitatile unui atlet care are o performanta de 10,50 sec. In esenta este vorba de a gasi lungimea si frecventa optima a fuleului pentru a obtine cea mai buna viteza de deplasare: Vd = F x A, datele de baza fiind obtinute in competitie, cunoscandu-se timpul (t) si numarul fuleurilor (n) pe 100m plat.

unde n = numarul fuleurilor, t = timpul.

Studiul specializat efectuat de Tabashnic in 1982 pe un mare numar de sprinteri de mare performanta (citat de prof. Vittori, 1986) coroborat, de atunci, cu multe alte experiente, a stabilit un coeficient (2,60 la barbati si 2,40 la femei) care, multiplicat cu lungimea piciorului, da lungimea optima a fuleului.

Exemplu: 0,92 x 2,60 = 2,39, care este chiar lungimea optima a fuleului, deci 100m: 2,39 = 41,84 fuleuri pentru 100m lansat, care majorat cu 10% ne va da numarul de fuleuri pentru 100m cu start de jos.

Pentru gasirea timpului celor doua fractiuni de 50m din cursa de 100m plat, se adauga la timpul realizat pe 100m, 1,25 secunde - diferenta intre alergarea cu start si alergarea lansata pe 50m.

Pentru performanta de 10,50 secunde se obtine:

primii 50m = (10,50 + 1,25) : 2 = 5,875 secunde;

ultimii 50m = 10,50 - 5,875 = 4,625 secunde.

Numarul de fuleuri pentru ultimii 50m lansat este 50:2,39 = 20,90 fuleuri. Numarul de fuleuri pentru primii 50m: 50:46,02-20,90 = 25,08 fuleuri. Viteza medie pentru 50m lansat este 50:4,625 = 10,88m/sec.

Frecventa medie pe 50m lansat (al doilea 50m) se poate obtine in doua moduri:

numarul de fuleuri: t = 20,90:4,62 = 4,52 /sec.;

viteza medie: lungimea fuleului - 10,71:2,39 = 4,52 /sec.

Viteza maxima stabilita statistic este cu 3% mai mare decat viteza medie.

Se obtine astfel frecventa maxima 11,33:2,39 = 4,65 p/sec.

Prezentam spre exemplificare, tabelul urmator, care contine date referitoare la modelul ritmic al alergarii pe 100m plat pentru o performanta de 10,60 sec.

Rezultatele cercetarii si interpretarea lor

1 Planuri de antrenament folosite in pregatirea grupei studiate

1. Sportivul Lupu Sorin, CSS Drobeta Turnu Severin

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 AM

5 x 80m aA 65% P: 80m ML

8 x 10 x 20m aSj studiul tehnicii

3 x 30m aSj 15% P: 3min ML

3 x 30m aSj 95% P: 3min ML

2 x 50m aSj 95% P: 5min ML

2 x 30m aSj 95% P: 3min ML

6 x 150m aA 75% P: 3min ML

A2 5 x 80m aA 65% P: 80m ML

2 x 3 x 200m aTu 85% P: 3min ML

A3 AM

5 x 80m aA 85% P: 80m ML

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 40Kg; 2 x 3 x 50Kg; 2 x 2 x 60Kg; 2 x 5 x 40Kg

ridicari pe varfuri pe suport: 5 x 10 x 70Kg

4 x 15 abdomen

10 x lg fe

10 x TRS fe

20min aD sau 30min joc sportiv - fotbal

A4 AM

5 x 60m aA 75%

8 x 60m aGs 4/4

PNS 5

exercitii mobilitate: 15min

PM

5 x 60m aA 75%

genuflexiuni: 6 x 60Kg; 6 x 70Kg; 4 x 90Kg; 3 x 100Kg

semigenuflexiuni SAR: 4 x 10 x 50Kg

mers fandat: 4 x 10m x 50Kg

SAR: 24 x 15Kg

A5 5 x 100m aA 75%

3 x 40m aGs 4/4 in panta

6 x 40m SAR din ghemuit in ghemuit

8 x 30m aSp 4/4

2 x 4 x 150m P: 4min ML

Total alergare 62930m

a pana la 80m 95-100%      4680m

a pana la 80m sub 95% 7200m

a peste 80m 90-100% 2850m

a peste 80m 80-90% 16800m

a peste 80m sub 80% 13200m

aTv, aD, Fartlek 75% 16250m

Forta-exercitii cu ingreuieri 20,7T

Detenta - SAR 2100

Tehnica nr starturi -

Exercitii complementare, alte probe 1h

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1 AM

5 x 60m aA 75%

Lg fe 6, TRS 6, PNS 6

5 x 60m, 5 x 80m, 5 x 60m P: 2min ML, Ps: 7min ML

PM

5 x 50m aA

genuflexiuni: 5 x 10 x 60Kg

mers fandat: 5 x 10m x 50Kg

SAR: 25 x 20 x 60Kg

2000m aU

A2 AM

5 x 80m aA 75%

10 x 60m aGs 4/4

2 x 4 x 200m P: 4min ML

PM

5 x 60m aA 75%

10 x 30m aSj 4/4

abdomen: 50

spate: 50

coapse: 5 x 10 x 12Kg

joc sportiv - fotbal 35min

A3 5 x 80m aA 75%

6 x 200m aTu P: 5min ML

joc sportiv - baschet 45min

A4 AM

5 x 80m aA 75%

10 x 10Kg SAR

3 x 300m aTu P: 6min ML

PM

exercitii mobilitate: 20min

abdomen: 50

spate: 50

4 x 15 x 20Kg coapse

1500m aD

A5 AM

5 x 60m aA 75%

TRS, PNS 6

10 x 30m aSj 4/4

4 x 80m P: 2min ML

4 x 60m Ps: 7min ML

4 x 80m rulaj

PM

5 x 50m aA 75%

genuflexiuni: 2 x 6 x 80Kg; 2 x 6 x 90Kg; 2 x 6 x 100Kg; 1 x 6 x 110Kg; 1 x 4 x 120Kg;

1 x 4 x 130Kg

semigenuflexiuni cu SAR: 5 x 10 x 60Kg

mers fandat: 5 x 10m x 50Kg

SAR: 2 x 10 x 10Kg

A6 5 x 60m aA 75%

6 x 6sec exercitii aGs 4/4

6 x 10SAR din ghemuit in ghemuit

5 x 150m aTu P: 4min ML, Ps: 7min ML

Total alergare 65290m

a pana la 80m 95-100%      3480m

a pana la 80m sub 95% 5960m

a peste 80m 90-100% 1850m

a peste 80m 80-90% 23080m

a peste 80m sub 80% 16760m

aTv, aD, Fartlek 75% 14000m

Forta-exercitii cu ingreuieri 48,1T

Detenta - SAR 88

Tehnica nr starturi -

Exercitii complementare, alte probe 3h20'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 AM

5 x 60m aA 75%

PNS, DCS 5

5 x 60m aSp 4/4

PM

5 x 60m aA 75%

genuflexiuni: 1 x 8 x 30Kg; 2 x 6 x 100Kg; 8 x 100Kg; 6 x 120Kg, 4 x 130Kg

semigenuflexiuni: 4 x 10 x 60Kg

mers fandat: 4 x 10m x 50Kg

SAR: 25 x 15 x 60Kg

5 x 80m - 4/4

1800 aU

A2 5 x 60m aA 75%

6 x 150m aA 75% P: 5min ML

A3 5 x 60m aA 75%

5 x 20n aSj 4/4

3 x 60m aSj 4/4

PNS 5, DCS 5

semigenuflexiuni: 4 x 10 x 60Kg

mers fandat: 4 x 10m x 50Kg

A4 5 x 60m aA 75%

10 x 30m aSj 4/4 cu comanda

PNS 5, TRS 5, DCS 3

4 x 200m aA P: 5min ML

A5 5 x 60m aA 75%

RST 6

6 x 100m aSj cu comanda

2 x 30m aSp

3 x 50m aSp

exercitii mobilitate: 20min

genuflexiuni: 8 x 80Kg; 8 x 100Kg; 6 x 100Kg; 6 x 120Kg; 4 x 130Kg

mers fandat: 3 x 10m x 50Kg

A6 5 x 80m aA 75%

10 x 7sec aGs 4/4

5 x 100m aTu P: 5min ML

joc sportiv - fotbal 50min

Total alergare 85340m

a pana la 80m 95-100%      3850m

a pana la 80m sub 95% 3960m

a peste 80m 90-100% 1170m

a peste 80m 80-90% 17400m

a peste 80m sub 80% 5260m

aTv, aD, Fartlek 75% 11700m

Forta-exercitii cu ingreuieri 32,8T

Detenta - SAR 1657

Tehnica nr starturi 94

Exercitii complementare, alte probe 2h20'

Joc sportiv 2h

Din cifrele care caracterizeaza efortul de antrenament, indicatori specifici, rezultate din antrenamentul atletului Lupu Sorin in perioada de iarna (noiembrie-ianuarie) comparativ cu linia metodica F.R.A., reies urmatoarele:

Lupu Sorin realizeaza depasiri mari la anumiti indicatori, ajungand sa efectueze un plus de 6,3Km la indicatorul: a pana la 80m 95-100%, 5,1Km la a pana la 80m sub 95%, 2,6Km la a peste 80m 90-100%, 0,5Km la a peste 80m 80-90%, +11,2Km la a peste 80m sub 80%, 41,6T la Forta-exercitii cu ingreuieri, 1590 detenta-SAR si 7h20' exercitii complementare, alte probe atletice. Aceste depasiri se obtin datorita faptului ca fiind component al lotului national de juniori si tineret, a beneficiat de conditii de pregatire deosebita.

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Februarie

A1 5 x 60m aA 75%

Lg fe 5; PNS 5 DCS 5

2 x 30m aSp

genuflexiuni: 6 x 80Kg; 4 x 110Kg; 3 x 120Kg

semigenuflexiuni: 3 x 8 x 60Kg

mers fandat: 2 x 10m x 60Kg

SAR: 22 x 15 x 50Kg

A2 5 x 60m aA 75%

Lg fe 5, PNS 5

5 x 60m 2/4-3/4

2 x 200m aSp 4/4

A3 5 x 60m aA 75%

4 x 20m aSj 95%

2 x 60m aSj 100%

A4 5 x 80m aA 75%

4 x 10m aSj 4/4

4 x 40m aSj 4/4

2 x 150m, 120m, 150m, aTu 85%

A5 5 x 60m aA 75%

genuflexiuni: 6 x 30Kg, 5 x 70Kg, 4 x 100Kg

semigenuflexiuni: 4 x 8 x 60Kg

mers fandat: 3 x 10m x 60Kg

SAR: 23 x 15 x 60Kg

A6-7 Concurs

Din cifrele care caracterizeaza efortul de antrenament, indicatori specifici, rezultate din antrenamentul atletului Lupu Sorin in perioada de iarna, luna Februarie, comparativ cu linia metodica a F.R.A. reies urmatoarele:

In perioada competitionala de iarna, atletul Lupu Sorin realizeaza depasiri la indicatorii a pana la 80m sub 95% (+1,9KM), a peste 80m 90-100% (+0,7Km), forta-exercitii cu ingreuieri (+9,9T), detenta - SAR (+1280), tehnica nr starturi (+6). Nerealizari evidente se intalnesc la indicatorii: a peste 80m 80-90% (-4,5Km) si a peste 80m sub 80% (-4,7Km).

2. Atletul Bors Paul Gabriel, CSS Codlea

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Noiembrie

A1 5 x 80m aA 65% P: 80m ML

8 x 10 x 20m aSj studiul tehnicii

3 x 30m aSj 15% P: 3min ML

3 x 30m aSl 95% P: 3min ML

2 x 50m aSj 95% P: 5min ML

2 x 30m aSl (%% P: 3min ML

6 x 150m aA 75% P: 3min ML

A2 5 x 80m aA 65% P: 80m ML

2 x 3 x 200m aTu 85% P: 3min ML

A3 5 x 80m aA 85% P: 80m ML

semigenuflexiuni 2 x 5 x 40Kg, 2 x 3 x 50Kg, 2 x x 60Kg, 2 x 3 x 50Kg, 2 x 5 x 40Kg

ridicari pe virfuri pe suport 5 x 10 x 70Kg

4 x 15 abdomen echer

10 x Lg.f.e.

l0 x TRS f.e.

20min aD sau 30min joc sportiv - fotbal

A4 5 x 80m aA 65% P: 80m ML

8 x 10 x 20m aSj studiul tehnicii

4 x 30m aSj 90% P: 3min Ml

2 x 30m aSl 95% P: 3min Ml

2 x 50m aSj 95% P: 5min ML

2 x 40m aA 85% P: 5min ML

A5 5 x 80m aA 75% P: 80m ML

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 40Kg; 2 x 3 x 50Kg; 2 x 2 x 60Kg; 2 x 3 x 50Kg; 2 x 5 x 40Kg

2 x 10 sarituri pe treptele stadionului (din ghemuit in ghemuit)

5 x 30m pas sarit

2 x 3 x 200m 75% P: 3min ML; Ps: 5min ML

A6 45min aTv

joc sportiv - fotbal 30min

Total alergare 37850m

a pana la 80m 95-100%      2410m

a pana la 80m sub 95% 2440m

a peste 80m 90-100% -

a peste 80m 80-90% 6400m

a peste 80m sub 80% 14800m

aTv, aD, Fartlek 75% 12000m

Forta-exercitii cu ingreuieri 15,9T

Detenta - SAR 260

Tehnica nr starturi 108

Exercitii complementare, alte probe -

Joc sportiv 4h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1 5 x 80m aA 75% P: 80m ML

5 TRS fe, 5 PTS fe

5 x 60m aA 75%

5 TRS, S - S - S; 5 TRS D - D - D

6 x 150m aTv 75% P: 3min ML

A2 6 x 80m aA 95% P: 80m ML

2 x 3 x 200m Atu 75% P: 3min ML

exercitii mobilitate si relaxare - 10min

A3 5 x 80m aA 85% P: 80m ML

2 x 6 x 80Kg semigenuflexiuni

5 x 10 x 60Kg semigenuflexiuni

5 x 10 x 50Kg mers fandat

5 x 15 x 60Kg SAR ca mingea

5 x 5 x 60Kg pas la piept

5 x 10 x 70Kg ridicari pe varfuri pe suport

10 Lg fe

10 TPS fe

A4 5 x 80m aA 75% P: 80m ML

8 x 10 x 20m aSj studiul tehnicii

2 x 30m aSj 95% P: 3min ML

2 x 30m aSl 95% P: 3min ML

2 x 50m aSj 95% P: 5min ML

2 x 30m aSl 95% P: 3min ML

4 x 30m 85% P: 5min ML

A5 AM

5 x 80m aA 75% P: 80m ML

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 40Kg; 2 x 3 x 50Kg; 2 x 2 x 60Kg; 2 x 3 x 50Kg; 2 x 5 x 40Kg

2 R x SAR treptele stadionului

5 x 30m pas sarit

2 x 3 x 200m aTv 75% P: 3min ML

PM

35min aU + fartlek

A6 6 x 300m aTu la deal, puls pana la 180 batai/min

20min aU

A7 45min aTu

Total alergare 49040m

a pana la 80m 95-100%      1600m

a pana la 80m sub 95% 2680m

a peste 80m 90-100% 1920m

a peste 80m 80-90% 5520m

a peste 80m sub 80% 10120m

aTv, aD, Fartlek 75% 27200m

Forta-exercitii cu ingreuieri 38,8T

Detenta - SAR 690

Tehnica nr starturi 32

Exercitii complementare, alte probe 1h40'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 5 x 80m aA 75% P: 80m ML

8 x 20m aSj studiul tehnicii

4 x 30m aSl 95% P: 3min ML

3 x 30m aSj 95% P: 5min ML

2 x 50m aSj 95% P: 5min ML

3 x 250m aTu 75% P: 5min ML

A2 5 x 80m aA 75% P: 80m ML

2 x 3 x 200m aTu 80% P: 5min ML

A3 5 x 80m aA 75% P: 80m ML

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 50Kg; 2 x 3 x 60Kg; 2 x 2 x 70Kg; 2 x 3 x 60Kg; 2 x 5 x 50Kg

5 x 10 x 80Kg ridicari pe varfuri

2 x 30m x 7Kg pas sarit - lung si razant

10 x Lg fe

10 x TPS fe

20min aD

A4 5 x 80m aA 90% P: 80m ML

3 x 50m aSl 95% P: 3min ML

2 x 50m aSj 100% P: 7min ML

3 x 50m aSl 100% P: 7min ML

8 x 10m aSj studiul tehnicii

6 x 150m aTu 85% P: 5min ML

A5 5 x 80m aA 90% P: 80m ML

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 50Kg; 2 x 3 x 60Kg; 2 x 2 x 70Kg; 2 x 3 x 60Kg; 2 x 5 x 50Kg

2 R x SAR treptele stadionului

2 x 30m pas sarit

4 x 300m aTv 75% P: 3min ML

A6 4 x 600m aTu 80%

4 x 30m aA 95%

Total alergare 43330m

a pana la 80m 95-100%      2720m

a pana la 80m sub 95% 4310m

a peste 80m 90-100% 1250m

a peste 80m 80-90% 9700m

a peste 80m sub 80% 11150m

aTv, aD, Fartlek 75% 14200m

Forta-exercitii cu ingreuieri 21,4T

Detenta - SAR 1450

Tehnica nr starturi 104

Exercitii complementare, alte probe 2h30'

Joc sportiv 2h

In perioada pregatitoare de iarna (noiembrie - decembrie - ianuarie) se observa urmatoarele valori ale indicatorilor specifici, rezultate din antrenamentele atletului Bors Paul Gabriel:

In perioada pregatitoare de iarna se constata depasiri substantiale la indicatorii: a pana la 80m 95-100% (+0,7Km), a peste 80m sub 80% (+2Km), forta (16,1T), tehnica nr sarituri (+88), apropieri de cerintele liniei metodice la: a peste 80m 90-100% (-0,1Km), detenta (-600), nerealizari la indicatorii total alergare (-54,6Km), aD (-34,6Km).

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Februarie

A1 6 x 100m aA 75% P: 100m ML

3 x 60m aSp 85% P: 3min ML

6 x 50m aSl

5 x 120m aTu 93% P: 5min ML

A2 6 x 100m aA 75% P: 100m ML

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 50Kg; 2 x 3 x 60Kg; 2 x 2 x 70Kg; 2 x 3 x 60Kg; 2 x 5 x 50Kg

5 x 80m 85% P: 2min ML

4 x 130m aTu P: 5-7min ML

A3 6 x 100m aA 75% P: 100m ML

5 x 80m 85% P: 3min ML

3 x 200m aTu 93% P: 5-7min ML

A4 6 x 100m aA 75% P: 100m ML

3 x 60m aSp 85% P: 3min ML

3 x 50m aSj 100% P: 5-7min ML

3 x 50m aSl 100% P: 5-7min ML

3 x 50m aSj 100% P: 5-7min ML

3 x 50m aSl 100% P: 5-7min ML

A5-6 Concurs

Din cifrele care caracterizeaza efortul de antrenament indicatorii specifici, rezultati din antrenamentele atletului Bors Paul Gabriel in perioada competitionala de iarna (februarie) comparativ cu linia metodica F.R.A., reies urmatoarele:

In perioada competitionala de iarna, constatam depasiri la indicatorii: a pana la 80m 95-100% (+0,1Km), a peste 80m sub 80% (+6,8Km), forta (1T), tehnica (+4). De asemenea, se pot observa minusuri la indicatorii: a peste 80m 80-90% (-3,1Km), detenta - SAR (-20). Bors Paul Gabriel beneficiaza de conditii bune de antrenament si efectueaza doua antrenamente pe zi. Dupa cum am mentionat mai sus, atletul nostru se apropie de cerintele liniei metodice a F.R.A. la majoritatea indicatorilor specifici.

Atletul Tesileanu Dan, CSS 7 Dinamo Bucuresti

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Noiembrie

A1 AM

1500m aU + 10min gimnastica

3 x 4 x 70m aA 4/4 la deal

3 x 60m aSl 65%

4 x 150m aTu 85% la deal

PM

4 x 15 abdomen echer

4 x 15 x 20Kg spate

3 x 10 stg - dr ridicari pe varfuri

3 x 10 stg - dr lateral

3 x 10 stg - dr tras pe varfuri

3 x 15 flotari

3 x 10 stg - dr ridicari coapsa cu partener

15min exercitii mobilitate si relaxare

A2 AM

incalzire cu haltera de 40Kg

genuflexiuni: 2 x 8 x 60Kg; 2 x 5 80Kg; 2 x 4 x 90Kg; 2 x 3 x 100Kg; 3 x 5 x 80Kg

2 x 60m aSl 75%

semigenuflexiuni pe un picior: 3 x 10 stg, 10 dr x 60Kg

imitari alergare brate 2 x 50 x 2,5-3,5Kg

semigenuflexiuni cu saritura: 3 x 15 x 25Kg

caderi de pe obstacole + desprindere 3 x 10

10min aU

PM

25min aTv - Fartlek

A3 15min aU + gimnastica 7min

6 x 300m in zapada (efort zona mixta, puls pana la 170-180 batai/min)

15min aTu 65%

A4 AM

20min aU + gimnastica 7min

4 x 20m start 4/4 inalt in zapada

2 x 60m aSl 80%

8 x 20m pas sarit in zapada

3 x 10 stg - dr SAR Sapranov cu centura

3 x 10 SAR mingea cu deplasare inapoi

3 x 10 SAR mingea cu deplasare inainte

3 x 15 SAR cu genunchii la piept

3 x 20 SAR din ghemuit in ghemuit

3 x 60 SAR ca mingea din 5 in 5, una cu desprindere inalta

PM

10min aU + gimnastica 10min

3 x 80m aJg

3 x 80m aGs 4/4

3 x 80m aPg 4/4

3 x 80m alergare lopatata

3 x 80m alergare cu genunchii intinsi

3 x 80m pas sarit

3 x 80m pas saltat

A5 AM

10min aU + gimnastica 7min

incalzire cu haltera de 40Kg

genuflexiuni: 2 x 5 x 60Kg

semigenuflexiuni pe un picior: 3 x 10 stg + 10 dr x 60Kg

imitari alergare brate: 3 x 50 x 2,5 - 3,5Kg

semigenuflexiuni cu saritura: 3 x 15 x 40Kg

10min mobilitate si relaxare

PM

35min aTu Fartlek

A6 15min aU + 7min gimnastica

6 x 300m aA la deal, puls pana la 180 batai/min

15min aD

A7 45min aTv

Total alergare 45900m

a pana la 80m 95-100%      3120m

a pana la 80m sub 95% 1680m

a peste 80m 90-100% 1920m

a peste 80m 80-90% 9260m

a peste 80m sub 80% 8160m

aTv, aD, Fartlek 75% 22800m

Forta-exercitii cu ingreuieri 28,7T

Detenta - SAR 1912

Tehnica nr starturi -

Exercitii complementare, alte probe 4h40'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1 AM

1800m aU + 7min gimnastica

2 x 40m aJg 4/4

2 x 40m aGs 4/4

2 x 40m aPG 4/4

2 x 40m pas sarit

2 x 40m pas saltat

3 x 80m aA 79% P: 80m ML

10 x 100m 85% alergare cu amvelopa + 15Kg

PM

6 x 80m aA la deal 75%

80 executii cu mingea medicinala

3 x 12 abdomen spaliere

3 x 30m mers cu rezistenta

3 x 12 spate

10min exercitii mobilitate si relaxare

A2 AM

10min aU + 5min gimnastica

2 x 15 x 10Kg spate lada

incalzire cu 35Kg

genuflexiuni: 1 x 8 x 50Kg; 2 x 6 x 70Kg; 2 x 3 x 80Kg; 2 x 2 x 90Kg; 3 x 4 x 80Kg;

1 x 10 x 35Kg

2 x 40m aSl 75%

indreptari sub nivel 2 x 30 x 30Kg

fandari cu saritura 2 x 30 x 30Kg

imitari alergare brate 2 x 50 x 2,5 + 2,5Kg

semigenuflexiuni cu saritura: 3 x 15 x 30Kg

impins cadru 3 x 30 x 80Kg

SAR din ghemuit in ghemuit 3 x 20

8 x 20 pas sarit

8 x 40m aA 75%

PM

30min aTv

A3 AM

1600m aU + 10min gimnastica

6 x 250m aA 80% la deal

2000m aTu 75%

PM

2 x 4 DCS

2 x 10 stg + 10 dr SAR

2 x 40m aA 75%

2 x 10 stg + 10 dr urcare pe obstacole (lada) cu desprindere

2 x 12 SAR din ghemuit in ghemuit cu aruncarea gambei inainte

2 x 10 stg + 10 dr SAR cu desprindere inalta

A4 AM

2000m aU + 7min gimnastica

6 x 50m aA 75%

4 x 15m aSj 4/4

4 x 15m start inalt 4/4

5 x 100m aA 80%

15min aU

PM

refacere

A5 AM

1800m aU + 7min gimnastica

6 x 180m aA 75%

6 x 30m 4/4 start inalt cu anvelopa

2 x 80m aA 75%

6 x 50m start inalt 4/4

2 x 80m aA 95%

PM

15min studiul tehnicii

5 x 10m aSj - cu piciorul din spate pe blocul din fata

5 x 10m aSj - cu cadere in fandat

5 x 10m Lg de pe loc cu plecare din bloc-start

2 x 10dr + 10 stg pas sarit cu papuc

6 x 60m aA 75%

A6 1800m aA + 7min gimnastica

2 x 300m aTu 80%

4 x 400m aTu 80%

2000m aU

Total alergare 63250m

a pana la 80m 95-100%      2680m

a pana la 80m sub 95% 5400m

a peste 80m 90-100% 600m

a peste 80m 80-90% 20800m

a peste 80m sub 80% 9200m

aTv, aD, Fartlek 75% 24530m

Forta-exercitii cu ingreuieri 12T

Detenta - SAR 988

Tehnica nr starturi 96

Exercitii complementare, alte probe 3h

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 AM

incalzire cu 40Kg

2 x 15 spate cu 15Kg

genuflexiuni: 2 x 6 x 80Kg; 2 x 5 x 90Kg; 2 x 5 x 100Kg; 3 x 4 x 90Kg

2 x 60m aA 80%

semigenuflexiuni pe un picior: 3 x 8 stg + 8 dr x 70Kg

2 x 80m aA 80%

alergare elastica 5 x 40m x 40Kg

3 x 15 x SAR cu genunchii intinsi + 15 SAR cu genunchii la piept

4 x 60m aA 80%

A2 AM

10min aU + 7min gimnastica

3 x 70m aA 75%

2 x 60m aSp 80%

3 x 10m aJg rapid

1 x 60m aSl 80%

6 x Lg fe

6 x triplu fara elan

8 x 15m aSj 4/4

2 x 60m aA 80%

3 x 30m aSl

2 x 60m 4/4 start inalt

PM

30min exercitii mobilitate, relaxare

A3 10min aU + 7min gimnastica

3 x 80m aA 75%

3 x 60m aSp 75%

5 x 250m aTu 87%

15min aU

A4 AM

10min aU + 8min gimnastica

3 x 60m aA 80%

3 x 80m aSp 95%

3 reprize exercitii speciale pe 80m

6 x 120m aTu 70%

3 x 80m aSp 95%

3 reprize exercitii speciale pe 80m

6 x 120m aTu 80%

PM

20min aU + 30min joc sportiv - fotbal

A5 incalzire cu 50Kg

2 x 18 spate cu 15Kg

genuflexiuni: 2 x 6 x 80Kg; 2 x 5 x 90Kg; 2 x 5 x 100Kg; 2 x 4 x 110Kg

2 x 60m aA 80%

semigenuflexiuni cu SAR 3 x 15 x 15Kg

semigenuflexiuni pe un picior 3 x 8 stg + 8 dr x 80Kg

2 x 60m aA 80%

alergare elastica 5 x 40m x 40Kg

3 x 15 x SAR cu genunchii intinsi + 15 SAR cu genunchii la piept

A6 15min aU + 7min gimnastica

2 x 30m exercitii speciale

4 x 60m aA 80%

4 x 30m aSl 92%

Total alergare 63060m

a pana la 80m 95-100%      1940m

a pana la 80m sub 95% 3410m

a peste 80m 90-100% 3510m

a peste 80m 80-90% 22650m

a peste 80m sub 80% 11450m

aTv, aD, Fartlek 75% 22600m

Forta-exercitii cu ingreuieri 16T

Detenta - SAR 990

Tehnica nr starturi 72

Exercitii complementare, alte probe 2h

Joc sportiv 2h

Din cifrele care caracterizeaza efortul de antrenament, indicatorii specifici, rezultati din antrenamentul atletului Tesileanu Dan in perioada pregatitoare de iarna (noiembrie-decembrie-ianuarie) comparativ cu linia metodica a F.R.A. reies urmatoarele:

In acest caz observam tendinta de a se apropia de cerintele F.R.A. la indicatorii: a pana la 80m 95-100% (+1,7Km), a peste 80m 90-100% (-0,7Km), a peste 80m 80-90% (+11,1Km), forta (+6,6T), detenta SAR (+94) si ramaneri in urma la ceilalti indicatori. Motivul principal al acestora ar fi pregatirea centralizata la altitudine in aceasta perioada.

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Februarie

A1 15min aU + 8min gimnastica

2 x 60m aA 85%

3 x 60m exercitii speciale

3 x 30m aSp

3 x 30m aSl

6 x 80m aA 80%

A2 10min aU + 7min gimnastica

3 x 40m aA 80%

3 x 30m aSl 90%

6 x 15m aSj 4/4

2 x 50m aA 75%

1 x 60m aSl

2 x 60m 4/4 aSj - start inalt

4 x 80m aA 75%

A3 10min aU + 10min gimnastica

2 x 50m aA 85%

2 x 150m aTu 80%

4 x 80m aSl 95%

1 x 300m aTu 85%

A4 15min aU + 7min gimnastica

3 x 60m exercitii speciale

tonus 2 x 5 x 60Kg (2 x 4 x 70Kg)

4 x 80m aSp 85%

A5 10min aU + 7min gimnastica

3 x 60m exercitii speciale, 5 PNS, 5 DCS

tonus 2 x 5 x 70Kg (2 x 4 x 80Kg)

A6-7 Concurs

Din cifrele care caracterizeaza efortul de antrenament, indicatorii specifici, rezultati din antrenamentele atletului Tesileanu Dan in perioada competitionala de iarna (februarie) comparativ cu linia metodica a F.R.A. reies urmatoarele:

In perioada competitionala de iarna constatam apropieri si chiar depasiri la indicatorii: a pana la 80m 95-100% (+0,2), a pana la 80m sub 95% (+0,4), a peste 80m 80-90% (+0,3). Mai evidente sunt ramanerile in urma la indicatorii specifici: forta (-7,4T), detenta - SAR (-260), ceea ce denota reducerea intensitatii pregatirii in perioada competitionala la indicatorii amintiti anterior comparativ cu perioada pregatitoare.

Atletul Neagu Aurel, CSS 4 Bucuresti

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Noiembrie

A1 4 x 100m aA 75% P: 100m ML

8 x 8 x 25m aSj studiul tehnicii

5 x 30m aSl 90% P: 3min ML

3 x 80m aSj 90% P: 5min ML

5 x 200m aA 75% P: 3min ML

A2 6 x 100m aA 75% P: 100m ML

3 x 3 150m aTu 75% P: 3min ML

A3 5 x 80m aA 85% P: 100m ML

genuflexiuni: 2 x 6 x 80Kg; 2 x 6 x 100Kg; 2 x 6 x 110Kg; 1 x 4 x 120Kg; 1 x 4 x 120Kg

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 40Kg; 2 x 3 x 50Kg; 2 x 2 x 60Kg

mers fandat: 5 x 10 x 50Kg

4 x 20 abdomen echer

2000m aU

A4 5 x 100m aA 70% P: 100m ML

6 x 10 x 20m aSj studiul tehnicii

4 x 25m aSj 90% P: 2min ML

3 x 50m aSl 90% P: 5min ML

3 x 50m aSj 90% P: 5min ML

A5 idem A3

A6 5 x 80m aA 70% P: 100m ML

7 x 25m aGs

5 x 80m aTu P: 5min ML

joc sportiv - fotbal 60min (Vezi anexa)

Total alergare 42300m

a pana la 80m 95-100%      2610m

a pana la 80m sub 95% 3210m

a peste 80m 90-100% 1200m

a peste 80m 80-90% 7600m

a peste 80m sub 80% 15300m

aTv, aD, Fartlek 75% 11000m

Forta-exercitii cu ingreuieri 17,3T

Detenta - SAR 290

Tehnica nr starturi 103

Exercitii complementare, alte probe 2h15'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1 AM

2000m aU + 10min gimnastica

2 x 40m ajg 4/4

2 x 40m aGs 4/4

2 x 40m aPG 4/4

2 x 40m pas sarit

2 x 40m pas saltat

3 x 60m aA 90% P: 100m ML

6 x 100m aA 75% P: 4min ML

PM

6 x 80m aA 75% P: 3min ML

genuflexiuni: 2 x 5 x 70Kg; 2 x 5 x 80Kg; 2 x 5 x 100Kg; 2 x 4 x 120Kg; 2 x 4 x 120Kg

semigenuflexiuni: 4 x 10 x 70Kg

mers fandat: 4 x 10 x 40Kg

2000m aU

A2 5 x 60m aA 75%

10 x 60m aGs 4/4

2 x 30 abdomen

joc sportiv - fotbal 60min

A3 6 x 80m aA 75% P: 3min ML

5 x 200m aTu P: 5min ML

joc sportiv - volei 50min

A4 AM

6 x 80m aA 75% P: 3min ML

10 x 10Kg SAR

5 x 200m aTu P: 5min ML

PM

exercitii mobilitate 20min

40 abdomene

40 spate

5 x 10 x 20Kg coapse

2000m aU

A5 6 x 80m aA 75% P: 3min ML

genuflexiuni: 2 x 6 x 80Kg; 2 x 6 x 90Kg; 2 x 6 x 100Kg; 2 x 6 x 110Kg; 1 x 5 x 120Kg

semigenuflexiuni: 5 x 10 x 50Kg

mers fandat: 6 x 10 x 60Kg

A6 6 x 80m aA 75% P: 3min ML

6 x 10 SAR din ghemuit in ghemuit

6 x 20m aGs 4/4 P: 1min ML

joc sportiv - volei 45min

Total alergare 47040m

a pana la 80m 95-100%      1400m

a pana la 80m sub 95% 2820m

a peste 80m 90-100% 1300m

a peste 80m 80-90% 6400m

a peste 80m sub 80% 9800m

aTv, aD, Fartlek 75% 22200m

Forta-exercitii cu ingreuieri 31,3T

Detenta - SAR 480

Tehnica nr starturi 64

Exercitii complementare, alte probe 2h

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 6 x 80m aA 90% P: 5min ML

2 x 12 x 15m aSj 90% P: 2min ML

4 x 40m aSl 90% P: 4min ML

6 x 150m aA 75% P: 5min ML

A2 6 x 80m aA 75% P: 3min ML

2 x 100m aA 90% P: 4min ML

4 x 200m aTu 90% P: 5min ML

A3 6 x 80m aA 75% P: 3min ML

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 60Kg; 2 x 5 x 70Kg; 1 x 5 x 80Kg

ridicari pe varfuri: 6 x 10 x 80Kg

mers fandat: 6 x 30m x 35Kg

4 x 15 abdomen echer

2000m aU

A4 2 x 100m aA 75% P: 3min ML

2 x 200m aTu 90% P: 5min ML

2 x 300m aTu 75% P: 6min ML

2000m aU

A5 AM

2000m aU

10min exercitii de gimnastica

6 x 80m aA 75% P: 3min ML

4 x 20m aSj 4/4 P: 3min ML

4 x 20m aSl 4/4 P: 3min ML

5 x 80m aA 80% P: 4min ML

PM refacere

A6 5 x 80m aA 75% P: 3min ML

5 x 20m a.G.s. 4/4 P: 2min ML

5 x 10 SAR din ghemuit in ghemuit

4 x 10m x 30kg mers fandat

- joc sportiv - volei 45 min

Total alergare 46330m

a pana la 80m 95-100%      2820m

a pana la 80m sub 95% 5310m

a peste 80m 90-100% 2250m

a peste 80m 80-90% 10700m

a peste 80m sub 80% 12050m

aTv, aD, Fartlek 75% 15100m

Forta-exercitii cu ingreuieri 22,5T

Detenta - SAR 1200

Tehnica nr starturi 96

Exercitii complementare, alte probe 2h

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Februarie

A1 2500 m aU

exercitii de gimnastica 10min.

4 x 60m aA 75% P: 2min ML

4 x 30m aSj 75% P: 2min ML

2 x 30m aSl 85% P: 3min ML

5 x 80m aA 85% P: 4min ML

A2 2000m aU + 10min gimnastica

4 x 30m aSj 75% P: 2min ML

4 x 50m aSj 75% P: 3min ML

3 x 60m aSl 85% P: 3min ML

2 x 80m aA 90% P: 4min ML

2000m aU

A3 2000m aU + 10min gimnastica

2 x 60m aA 85% P: 3min ML

2 x 150m aTu 80% P: 4min ML

3 x 80m aSl 75% P: 4min ML

2 x 200m aTu 85% P: 5min ML

A4 2000m aU + 10min gimnastica

4 x 60m exercitii speciale

tonus: 1 x 5 x 60Kg; 1 x 4 x 70Kg

5 x 60m aSl 90% P: 3min ML

A5 2000m aU + 10min gimnastica

4 x 60m exercitii speciale

tonus: 2 x 5 x 70Kg

A6-7 Concurs

5. Atletul Dragomir Stefan, Petrolul Ploiesti

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Noiembrie

A1 6 x 100m aA 75% P: 100m ML

5 x 20m aSj 4/4 P: 20m ML

4 x 20m aSl 4/4 P: 20m ML

6 x 60m aSp 95% P: 20min ML

A2 6 x 100m aA 75% P: 200m ML

3 x 80m aA 75% P: 3min ML

4 x 200m aTu 85% P: 4min ML

3 x 80m aA 85% P: 4min ML

A3 2000m aU

genuflexiuni: 1 x 6 50Kg; 2 x 6 x 70Kg; 3 x 6 x 80Kg; 1 x 6 x 70Kg

ridicari pe varfuri: 6 x 70Kg

mers fandat: 6 x 20m x 15Kg; 5 x 20m x 10Kg

A4 8 x 80m aA 75% P: 3min ML

3 x 100m aA 85% P: 4min ML

20min aU

A5 6 x 100m aA 75% P: 3min ML

3 x 80m aA 80% P: 3min ML

6 x 20m aJg

6 x 20m aGs

2500m aU (in padure)

A6 6 x 100m aA 85% P: 3min ML

5 x 30m aSl 75% P: 1min ML

5 x 30m aSj 75% P: 1min ML

6 x 80m aA 95% P: 4min ML

2000m aU

Total alergare 60830m

a pana la 80m 95-100%      4380m

a pana la 80m sub 95% 7000m

a peste 80m 90-100% 2950m

a peste 80m 80-90% 14800m

a peste 80m sub 80% 16200m

aTv, aD, Fartlek 75% 15850m

Forta-exercitii cu ingreuieri 22,6T

Detenta - SAR 220

Tehnica nr starturi 46

Exercitii complementare, alte probe 1h

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1 6 x 100m aA 85% P: 3min ML

3 x 30m aSl 75% P: 30m ML

3 x 30m aSj 75% P: 30m ML

2 x 5 x 60m aSp 95% P: 2min ML; Ps: 2min ML

A2 5 x 100m aA 75% P: 2min ML

3 x 80m aA 85% P: 2min ML

5 x 200m aTu 85% P: 4min ML

A3 20min aU

semigenuflexiuni: 1 x 6 x 60Kg; 2 x 6 x 70Kg; 3 x 3 x 80Kg; 1 x 2 x 90Kg;

3 x 3 x 80Kg;      1 x 6 x 70Kg

ridicari pe varfuri: 2 x 6 x 80Kg

4 x 25 abdomen echer

6 x 20min sarituri pe ambele picioare

A4 6 x 100m aA 85% P: 3min ML

4 x 300m aTu 85% P: 5min ML

2 x 400m aTu 50% P: 5min ML

A5 5 x 80m aA 85% P: 3min ML

5 x 10 SAR din ghemuit in ghemuit

6 x 20m aJg 4/4 P: 20m ML

6 x 20m aGs 4/4 P: 20m ML

joc sportiv - volei 60min

A6 5 x 80m 85% P: 3min ML

5 x 30m aJg la deal

5 x 30m aGs la deal

5 x 30m PSR la deal

2500m aU in padure

Total alergare 68490m

a pana la 80m 95-100%      3680m

a pana la 80m sub 95% 6160m

a peste 80m 90-100% 2150m

a peste 80m 80-90% 24080m

a peste 80m sub 80% 15960m

aTv, aD, Fartlek 75% 14500m

Forta-exercitii cu ingreuieri 47,5T

Detenta - SAR 96

Tehnica nr starturi -

Exercitii complementare, alte probe 2h30'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 6 x 80m aA P: 1min ML

6 x 12 x 20m aSj 75% P: 1min ML

4 x 40m aSl 85% P: 2min ML

6 x 150m aA 85% P: 3min ML

3 x 80m aA 90% P: 3min ML

A2 6 x 80m aA 75% P: 2min ML

5 x 100m aA 85% P: 3min ML

4 x 200m aTu 90% P: 5min ML

2500m aU

A3 20min aU

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 60Kg; 1 x 6 x 80Kg; 1 x 6 x 70Kg;

ridicari pe varfuri: 5 x 10 x 100Kg

mers fandat: 8 x 30m x 35Kg

8 repetari x 10SAR sus-jos

A4 6 x 100m aA 75% P: 3min ML

4 x 120m aA 75% P: 3min ML

5 x 80m aA 90% P: 4min ML

20min aU in padure

A5 6 x 100m aA 85% P: 4min ML

3 x 150m aA 90% P: 5min ML

5 x 80m aA 75% P: 3min ML

15min aU in padure

A6 6 x 80m aA 85% P: 3min ML

5 x 40m aSj 85% P: 2min ML

5 x 40m aSl 90% P: 3min ML

2 x 100m aA 90% P: 4min ML

A7 5Km aU

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 60Kg; 1 x 6 x 80Kg; 1 x 6 x 70Kg;

5 x 20m sarituri pe ambele picioare

joc sportiv - volei 60m

Total alergare 59340m

a pana la 80m 95-100%      3840m

a pana la 80m sub 95% 4200m

a peste 80m 90-100% 1250m

a peste 80m 80-90% 16300m

a peste 80m sub 80% 9820m

aTv, aD, Fartlek 75% 12400m

Forta-exercitii cu ingreuieri 31,9T

Detenta - SAR 640

Tehnica nr starturi 84

Exercitii complementare, alte probe 2h30'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Februarie

A1 6 x 90m aA 75% P: 100m ML

6 x 50m aSj 95% P: 2min ML

6 x 150m aA 90% P: 5min ML

AD

A2 6 x 80m 75% P: 3min ML

6 x 150m aA 75% P: 4min ML

2 x 200m aTu 90% P: 5min

A3 5 x 60m aA 75%

genuflexiuni: 6 x 60Kg; 6 x 70Kg; 6 x 80Kg; 6 x 90Kg

semigenuflexiuni: SAR 4 x 8 x 55Kg

mers fandat: 4 x 10m x 50Kg

A4 6 x 100m aA 75% P: 2min ML

4 x 150m aA 85% P: 5min ML

4 x 80m aA 95% P: 5min ML

A5 2500m aU

6 x 20m aSj 4/4 P: 3min ML

6 x 20m aGs 4/4 P: 2min ML

6 x 20m aJg 4/4 P: 2min ML

2 x 30m aSl 90% P: 4min ML

A6 6 x 80m aA P: 100m ML

5 x 50m aSp 95% P: 5min ML

A7-8 Concurs

6. Atletul Bazavan Claudiu, LNPA Campulung Muscel

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Noiembrie

A1 2000m aU + 10min gimnastica

4 x 4 x 70m aA 3/4 aTv

4 x 60m aSl 70% P: 2min ML

4 x 150m aTu 85% P: 3min ML

A2 AM

Incalzire cu haltera de 40 kg.

Genuflexiuni 2 x 6 x 70 kg ; 2 x 6 x 80 kg; 2 x 3 x 90 kg; 2 x 5 x 80 kg.

4 x 30m aSl 75% P: 2 min ML

semigenuflexiuni: 1 x 6 x 60Kg; 3 x 3 x 80Kg; 1 x 6 x 50Kg

ridicari pe varfuri: 5 x 10 x 60Kg

4 x 15 abdomen echer

PM

30min aTv + Fartlek

A3 5 x 250m aTv P: 5min ML

4 x 300m aTu P: 5min ML

20min aU

A4 10min aU + gimnastica

3 x 60m aJg 4/4

3 x 60m aGs 4/4

3 x 60m aPg 4/4

3 x 60m a cu genunchii intinsi

3 x 60m aSj 75% P: 2min ML

3 x 60m aSl 85% P: 3min ML

A5 AM

15min aU

incalzire cu haltere 50Kg

genuflexiuni: 1 x 6 x 60Kg; 2 x 2 x 80Kg

semigenuflexiuni cu saritura: 3 x 15 x 30Kg

PM

30min aTu + Fartlek

A6 15min aU + 10min gimnastica

6 x 250m aA in padure, puls pana la 180 batai/min

15min aD

Total alergare 42850m

a pana la 80m 95-100%      2820m

a pana la 80m sub 95% 14000m

a peste 80m 90-100% 2100m

a peste 80m 80-90% 8960m

aTv, aD, Fartlek 80% 23200m

Forta-exercitii cu ingreuieri 27,5T

Detenta - SAR 1814

Tehnica nr starturi 24

Joc sportiv -

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1 5 x 60m aA 75% P: 2min ML

lg fe 6, TRS 6, PNS 6

5 x 60; 5 x 80; 5 x 60m P: 2min ML, Ps: 5min ML

2000m aU

AM

A2 5 x 80m aA 85% P: 3min ML

8 x 60m aGs 4/4

2 x 4 x 150m 75% P: 4min ML

PM

5 x 80m aA 75% P: 2min ML

4 x 25m aSj 4/4

4 x 15 abdomen echer

spate 50

joc sportiv - fotbal 50min

A3 6 x 80m aA 85% P: 3min ML

6 x 200m aTu 75% P: 4min ML

joc sportiv - fotbal 45%

A4 PM

6 x 50m aA 75% P: 2min ML

genuflexiuni: 2 x 6 x 80Kg; 2 x 6 x 90Kg; 2 x 6 x 100Kg; 1 x 6 x 110Kg; 2 x 6 x 90Kg;

2 x 6 x 80Kg

semigenuflexiuni: 6 x 10 x50Kg

mers fandat 6 x 10m x 40Kg

SAR 25 x 15 x 50Kg

2500m aU

A5 6 x 60m aA 75% P: 2min ML

TRS, PNS 6

10 x 30m aSj 4/4

10 x 30m aSl 4/4

5 x 80m 85% P: 3min ML

2000m aU

A6 6 x 60m aA 75% P: 2min ML

6 x 20m aGs 4/4

6 x 10m SAR din ghemuit in ghemuit

4 x 150m aTu 85% P: 5min ML

Total alergare 63290m

a pana la 80m 95-100%      3280m

a pana la 80m sub 95% 6120m

a peste 80m 90-100% 1850m

a peste 80m 80-90% 22050m

a peste 80m sub 80% 16620m

aTv, aD, Fartlek 80% 13000m

Forta-exercitii cu ingreuieri 47,2T

Detenta - SAR 78

Exercitii complementare, alte probe 3h30'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 AM

6 x 60m aA 75% P: 2min ML

TRS, PNS 6

6 x 60m aSp 4/4

PM

6 x 60m aA 75%

genuflexiuni: 2 x 6 x 80Kg; 2 x 6 x 90Kg; 2 x 6 x 100Kg; 1 x 6 x 110Kg; 1 x 6 x 120Kg;

semigenuflexiuni: 4 x 10 x 120Kg

SAR: 25 x 15 x 50Kg

2500m aU

A2 6 x 60m aA 85% P: 3min ML

6 x 200m aTu 75% P: 4min ML

2000m aU

A3 6 x 60m aA 75% P: 2min ML

6 x 20m aSj 4/4

6 x 20m aSl 4/4

TRS, PNS 6

semigenuflexiuni: 4 x 10 x 50Kg

mers fandat: 4 x 10m x 40Kg

A4 6 x 60m aA 75%

6 x 100m aSj 4/4 cu comanda P: 5min ML

3 x 50m aSl 75% P: 3min ML

exercitii mobilitate: 20min

mers fandat: 3 x 10m x 40Kg

A5 6 x 60m aA 75% P: 2min ML

10 x 30m aSj 4/4 cu comanda

PNS 5, TRS 5

3 x 200m aA 75% P: 5min ML

A6 6 x 60m aA 75%

10 x 25m aGs 4/4

4 x 100m aTu P: 4min ML

joc sportiv - fotbal 60min

Total alergare 74650m

a pana la 80m 95-100%      3350m

a pana la 80m sub 95% 38500m

a peste 80m 90-100% 1250m

a peste 80m 80-90% 14550m

a peste 80m sub 80% 5200m

aTv, aD, Fartlek 75% 9700m

Forta-exercitii cu ingreuieri 34,6T

Detenta - SAR 1246

Tehnica nr starturi 95

Exercitii complementare, alte probe 2h30'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Februarie

A1 6 x 60m aA 75% P: 2min ML

3 x 30m aSj 4/4

3 x 30m aSl 4/4

genuflexiuni 6 x 80kg, 6 x 90kg, 5 x 100kg, 4 x 90kg,

semigenuflexiuni 2 x 8 x 60kg.

mers fandat 2 x 15m x 50kg.

SAR 20 x 15 x 40kg.

A2 6 x 60m aA 75% P; 2min ML

PNS 5, TRS 5

5 x 60m 3/4 P: 2min ML

2 x 60m aSj 100% P: 4min ML

A3 6 x 60m aA 75%

4 x 20m aSj 95% P: 3min ML

4 x 30m aSl 85% P: 3min ML

2000m aU

A4 6 x 60m aA 75%

4 x 10m aSj 4/4

2 x 40m aSj 4/4 P: 3min ML

2 x 150m aTu 85% P: 4min ML

A5 5 x 60m aA 75%

genuflexiuni: 6 x 30kg, 5 x 60kg, 4 x 90kg.

semigenuflexiuni: 4 x 8 x 70kg.

mers fandat: 3 x 10m x 50kg.

SAR 20 x 15 x 45k

A6-7 Concurs

7. Atletul Uricaru Bogdan, CSS 190 Gheorghe Sincai

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Noiembrie

A1 6 x 80m aA 75% P: 80m ML

10 x 20m aSj studiul tehnicii

3 x 30m aSj 15% P: 3min ML

4 x 30m aSl 95% P: 3min ML

2 x 50m aSj 95% P: 5min ML

3 x 250m aTu 75% P: 5min ML

A2 5 x 80m aA 75% P: 80m ML

2 x 3 x 200m aTu 80% P: 5min ML

A3 15min aU + gimnastica 7min

2 x 3 x 200m aTv 75% P: 4min ML

10min aTu 65%

A4 AM

5 x 80m aA 75% P: 80m ML

semigenuflexiuni: 2 x 5 x 40Kg; 2 x 3 x 50Kg; 2 x 2 x 60Kg

2500m aU

A5 AM

5 x 80m aA 75%

8 x 60m aGs 4/4

PNS 5

joc sportiv - volei 50min

PM

5 x 80m aA 75%

genuflexiuni: 4 x 10 x 40Kg

mers fandat: 4 x 15m x 40Kg

SAR: 20 x 20Kg

A6 5 x 80m aA 75%

3 x 50m aSj 85% P: 3min ML

5 x 30m SAR din ghemuit in ghemuit

2 x 200m aTu 85% P: 4min

Total alergare 73200m

a pana la 80m 95-100%      5200m

a pana la 80m sub 95% 6350m

a peste 80m 90-100% 2150m

a peste 80m 80-90% 13200m

a peste 80m sub 80% 16450m

aTv, aD, Fartlek 75% 12450m

Forta-exercitii cu ingreuieri 24,1T

Detenta - SAR 2300

Tehnica nr starturi 24

Exercitii complementare, alte probe 1h

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1 PM

6 x 80m aA 75% P: 2min

genuflexiuni: 5 x 12 x 55Kg

mers fandat: 5 x 15 x 40Kg

SAR: 20 x 20 x 50Kg

2000m aU

A2 AM

6 x 80m aA 75% P: 2min ML

10 x 30m aSj P: 2min

5 x 30m aSl 85% P: 3min ML

2 x 4 x 200m aTu 80% P: 4min

A3 6 x 80m aA 75%

6 x 200m aTu P: 5min ML

joc sportiv - fotbal 60min

A4 AM

6 x 80m aA 75%

10 x 20m SAR din ghemuit in ghemuit

2 x 300m aTu 75% P: 6min

PM

exercitii mobilitate 15min

genuflexiuni: 2 x 6 x 80Kg; 2 x 6 x 100Kg; 1 x 4 120Kg

semigenuflexiuni: 4 x 8 x 60Kg

2500m aD

A5 6 x 80m aA 75% P: 2min

TRS, PNS 6

8 x 25m aSj 4/4

4 x 100m aA 85% P: 4min

2000m aU

A6 6 x 80m aA 80% P: 3min ML

6 x 20m aGs 4/4

6 x 15m SAR din ghemuit in ghemuit

4 x 150m aTu 75% P: 4min ML

Total alergare 63490m

a pana la 80m 95-100%      3280m

a pana la 80m sub 95% 5800m

a peste 80m 90-100% 1920m

a peste 80m 80-90% 24000m

a peste 80m sub 80% 15760m

aTv, aD, Fartlek 75% 15000m

Forta-exercitii cu ingreuieri 52,2T

Detenta - SAR 74

Exercitii complementare, alte probe 3h40'

Joc sportiv 3h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 PM

6 x 80m aA 75% P: 2min ML

genuflexiuni: 2 x 6 x 40Kg; 2 x 6 x 80Kg; 2 x 4 x 110Kg;

semigenuflexiuni: 4 x 8 x 70Kg

mers fandat: 5 x 15 x 70Kg

4 x 100m 4/4 P: 6min ML

2000m aU

A2 6 x 80m aA 75%

6 x 200m aA 80% P: 5min ML

1500m aU

A3 6 x 60m aA 75%

8 x 30m aSj 90% cu comanda P: 3min

TRS 5, PNS %

2 x 150m aA 75%

joc sportiv - fotbal 30min

A4 6 x 80m aA 75%

3 x 20m aSj 4/4 P: 3min ML

3 x 40m aSl 4/4 P: 5min ML

semigenuflexiuni: 4 x 8 x 40Kg

mers fandat: 4 x 15m x 40Kg

A5 6 x 80m aA 75%

10 x 15m aGs 4/4

4 x 150m aTu 85% P: 5min ML

joc sportiv - fotbal 45 min

Total alergare 79840m

a pana la 80m 95-100%      3960m

a pana la 80m sub 95% 3450m

a peste 80m 90-100% 950m

a peste 80m 80-90% 16400m

a peste 80m sub 80% 4800m

aTv, aD, Fartlek 75% 12600m

Forta-exercitii cu ingreuieri 34,6T

Detenta - SAR 1737

Tehnica nr starturi 88

Exercitii complementare, alte probe 2h40'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Februarie

A1 PM

6 x 60m aA 75%

lg fe 5, TRS 5

4 x 30m aSp 85% P: 2min ML

genuflexiuni: 4 x 80Kg; 4 x 90Kg; 4 x 110Kg, 4 x 90Kg; 4 x 80Kg

semigenuflexiuni: 3 x 5 x 50Kg

mers fandat: 2 x 15m x 40Kg

A2 6 x 60m aA 75% P: 2min ML

lg fe 5, PNS 5

5 x 60m 85% P: 6min ML

A3 6 x 60m aA 75% P: 2min

6 x 20m aSj 90% P: 3min ML

6 x 40m aSj la comanda 4/4 P: 5min ML

A4 PM

5 x 60m aA 75%

genuflexiuni: 4 x 40Kg; 5 x 60Kg; 6 x 80Kg

semigenuflexiuni: 4 x 6 x 50Kg

mers fandat: 3 x 15m x 50Kg

1500m aU

A5 4 x 80m aA 75%

2 x 20m aSj 4/4 P: 3min ML

2 x 40m aSj 4/4 P: 5min ML

2 x 150m aTu 75% P: 5min ML

2000m aU

A6-7 Concurs

8. Atletul Stanciu Lucian, CSS Slobozia

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Noiembrie

A1 4 x 80m aA 70% P: 70m ML

6 x 20m aSj studiul tehnicii

4 x 30m aSj 95% P: 2min ML

4 x 30m aSl 95% P: 2min ML

5 x 200m aTu 75% P: 4min ML

A2 6 x 80m aA 85% P: 80m ML

6 x 200m aTu 75% P: 4min ML

2 x 30m aSj 4/4

A3 PM

4 x 80m aA 75% P: 80m ML

semigenuflexiuni: 2 x 6 x 50Kg; 2 x 6 x 80Kg; 2 x 6 x 60Kg

genuflexiuni: 3 x 90Kg

3 x 20 abdomen echer

joc sportiv - fotbal 45min

A4 4 x 80m aA 75% P: 80m ML

4 x 15m aSj studiul tehnicii

4 x 15m aSj 4/4

3 x 150m aTu 85% P: 4min ML

2000m aU

A5 5 x 80m aA 75% P: 80m ML

genuflexiuni: 2 x 5 x 80Kg; 3 x 4 x 100Kg

semigenuflexiuni: 2 x 2 x 60Kg cu saritura

2 x 20 sarituri pe treptele stadionului

5 x 150m aTu 75% P: 5min ML

A6 3 x 80m aA 75% P: 80m ML

6 x 20m aSj 3/4

joc sportiv - fotbal 45min

Total alergare 42320m

a pana la 80m 95-100%      3210m

a pana la 80m sub 95% 2560m

a peste 80m 90-100% 800m

a peste 80m 80-90% 7500m

a peste 80m sub 80% 12950m

aTv, aD, Fartlek 75% 11500m

Forta-exercitii cu ingreuieri 16,2T

Detenta - SAR 310

Tehnica nr starturi 120

Exercitii complementare, alte probe 3h

Joc sportiv 3h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1 6 x 80m aA 75%

5 TRS fe, 5 PTS fe

4 x 60m aA 85% P: 3min ML

4 x 200m aTu 75% P: 4min ML

A2 6 x 80m 75% P: 80m ML

6 x 150m aTv 75% P: 3min ML

joc sportiv - fotbal 1h

A3 PM

4 x 80m aA 90% P: 80m ML

genuflexiuni: 2 x 4 x 60Kg; 2 x 3 x 80Kg

semigenuflexiuni cu SAR: 5 x 10 x 50Kg; 3 x 8 x 60Kg

2 x 15 abdomen echer

2000m aU

A4 6 x 80m aA 75% P: 2min ML

6 x 15m aSj studiul tehnicii

3 x 30m aSj 4/4 cu comanda P: 3min

3 x 40m aSl 90% P: 3min ML

5 x 60m aA 70% P: 60m ML

A5 PM

idem A3

A6 4 x 80m aA 75%

2 x 150m aTu 80% P: 4min ML

2 x 200m aTv P: 4min ML

2500m aU

A7 3 x 80m aA 75%

4 x 15m aSj 4/4

joc sportiv - fotbal 60min

2500m aU

Total alergare 48050m

a pana la 80m 95-100%      1700m

a pana la 80m sub 95% 2400m

a peste 80m 90-100% 1805m

a peste 80m 80-90% 4400m

a peste 80m sub 80% 9000m

aTv, aD, Fartlek 75% 26200m

Forta-exercitii cu ingreuieri 39,7T

Detenta - SAR 720

Tehnica nr starturi 46

Exercitii complementare, alte probe 2h

Joc sportiv 3h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 6 x 80m aA 75% P: 80m ML

4 x 30m aSj 4/4

4 x 30m aSl 4/4

2 x 150m aTu 75% P: 4min ML

2 x 250m aTu 85% P: 6min ML

A2 4 x 80m aA 75% P: 80m ML

5 x 250m aTu 85% P: 5min ML

2500m aD

A3 PM

4 x 80m aA 75% P: 80m ML

genuflexiuni: 2 x 4 x 80Kg; 2 x 4 x 90Kg; 2 x 4 x 100Kg

semigenuflexiuni cu SAR: 2 x 5 x 40Kg

3 x 8 x 80Kg ridicari pe varfuri

10min aD

A4 4 x 80m aA 75% P: 80m ML

3 x 30m aSj 4/4

3 x 30m aSl 4/4

5 x 60m aA 90% P: 4min ML

2500m aD

A5 4 x 80m aA 95% P: 3min ML

genuflexiuni: 2 x 4 x 80Kg; 2 x 4 x 90Kg; 2 x 4 x 100Kg

semigenuflexiuni cu SAR: 2 x 5 x 50Kg

4 x 15 abdomen echer

2 x 20m pas sarit

3000m aU

A6 2 x 80m aA 75% P: 80m ML

4 x 500m aTu 80% P: 6min ML

4 x 30m aSp 90% P: 4min ML

10min aU

Total alergare 46320m

a pana la 80m 95-100%      3200m

a pana la 80m sub 95% 4320m

a peste 80m 90-100% 1300m

a peste 80m 80-90% 8900m

a peste 80m sub 80% 13200m

aTv, aD, Fartlek 75% 15400m

Forta-exercitii cu ingreuieri 22,5T

Detenta - SAR 1320

Tehnica nr starturi 98

Exercitii complementare, alte probe 2h30'

Joc sportiv 2h

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Februarie

A1 4 x 80m aA 80% P: 80m ML

5 x 100m aSp 85% P: 3min ML

3 x 60m aSl 75% P: 3min ML

2 x 200m aTu 95% P: 5min ML

A2 PM

4 x 80m aA 75% P: 80m ML

genuflexiuni: 6 x 80Kg; 6 x 100Kg; 6 x 110Kg

semigenuflexiuni: 4 x 8 x 50Kg

mers fandat: 4 x 15m x 40Kg

A3 6 x 100m aA 75% P: 100m ML

6 x 80m aA 85% P: 3min ML

3 x 150m aTv 95% P: 6min ML

2000m aU

A4 4 x 100m aA 75% P: 100m ML

3 x 60m aSj 4/4 P: 2min

3 x 60m aSl 4/4

3 x 60m aSp 4/4 la comanda

2000m aU

A5-6 Concurs

9. Sportivul IONESCU GEORGE - Dinamo Bucuresti

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Noiembrie

A1      AM

5x80m aA 65% P : 80m ML

8x10x20m aSj studiul tehnicii

3x30m aSj 15% P : 3min ML

3x30 aSj 95% P : 3min ML

2x50m aSj 95% P : 5min ML

2x30m aSj 95% P : 3min ML

6x150m aA 75% P : 3min ML

A2      5x80m aA 65% P : 80m ML

2x3x200 m aTu 85% P : 3min ML

A3      AM

5x80m aA 85% P : 80 ML

semigenuflexiuni 2x5x40Kg, 2x3x50Kg, 2x2x60Kg,

2x3x50Kg, 2x5x40Kg.

ridicari pe varfuri pe suport 5x10x70Kg

4x15 abdomen

10xLg.fe

10xTRS fe

20 min a D sau 30 min joc sportiv fotbal.

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1      AM

5x60m aA 75%

Lg.f.e. 6, TRS 6, PNS 6

5x60m, 5x80m, 5x60m P : 2min ML, Ps. 7min ML

PM

5x50m aA

genuflexiuni: 2x6x80Kg, 2x6x100Kg, 1x6x110Kg, 1x4x120Kg, 1x4x130Kg, 1x4x140Kg;

mers fandat: 5x10mx50Kg

SaR 25x20x60Kg

2000m aU

A2      AM

5x80m aA 75%

10x60m aGs 4/4

2x4x200m p : 4min ML

PM

5x60m aA 75%

10x30m aSj 4/4

abdomen 50

spate 50

coapse 5x10x12Kg

Joc sportiv - fotbal 35min

A3      5x80m aA 75%

6x200m aTu P : 5min ML

Joc sportiv - baschet 45 min

A4      AM

5x80m aA 75%

10x10g SaR

3x300m aTu P : 6min ML

PM

ex. mobilitate 20min

abdomen 50

spate 50

4x15x20 Kg coapse

1500m aD

A5      AM

5x60m aA 75%

TRS, PNS 6

4x80m P : 2min ML

4x60m Ps : 7min ML

4x80m rulaj

PM

5x50m aA 75%

genuflexiuni: 2x6x80 Kg, 2x6x90Kg, 2x6x100Kg, 1x6x110Kg, 1x4x120Kg, 1x4x130Kg;

semigenuflexiuni cu SaR 5x10x60Kg

mers fandat 5x10mx50Kg

SaR 2x10x10Kg

A6      5x60m aA 75%

6x6 sec ex. aGs 4/4

6x10 SaR din ghemuit in ghemuit

5x150m aTu P : 4 min ML, Ps : 7 min ML

Total alergare 65290m

a. pana la 80m 95-100% 3480m

a. pana la 80m sub 94% 5960m

a. peste 80m 91-100% 1850m

a. peste 80m 80-90% 23080m

a. peste 80m 79% 16760m

aTv, aD, Fartlek 70% 14000m

Forta - ex. cu ingreuieri 48,1t

Detenta - SaR 88

Ex. complementare, alte

Probe atletice 3h 20'

Joc sportiv 2h

Ciclul de antrenament - luna Ianuarie

A1      AM

5x6m aA 75%

PNS, DCS 5

5x60m aSp 4/4

PM

5x60m aA 75%

genuflexiuni: 1x8x30Kg, 2x6x100Kg, 8x100Kg, 6x120Kg, 4x130Kg

semigenuflexiuni: 4x10x60Kg

mers fandat: 4x10mx50Kg

SaR: 25x15x60Kg

5x80m 3/4 - 4/4

1800m aU

A2 5x60mj aA 75%

6x150m aA 75% P : 5min ML

A3      5x60m aA 75%

5x20m aSj 4/4

3x60m aSj 4/4

PNS 5, DCS 5

semigenuflexiuni: 4x10x60 Kg

mers fandat: 4x10mx50Kg

a 5x60m aA 75%

10x30m aSj 4/4 cu comanda

PNS 5, TRS 5, DCS 3

4x200m aA P : 5min ML

A5      5x60m aA 75%

RST 6

6x100m aSj 4/4 cu comanda

2x30m aSp

3x50m aSp

ex. mobilitate 20min

genuflexiuni: 8x80Kg, 6x100Kg, 6x120Kg, 4x130Kg

mers fandat: 3x10m 50Kg

A6      5x80m aA 75%

10x7sec aGs 4/4

5x100m aTu P : 5min ML

Joc sportiv - fotbal 50 min

Total alergare 85340m

a. pana la 80m 95-100% 3850m

a. pana la 80m sub 94% 3960m

a. peste 80m 91-100% 1170m

a. peste 80m 80-90% 17400m

a. peste 80m 79% 5260m

aTv, aD, Fartlek 79%      11700m

Forta - ex. cu ingreuieri 32,8t

Detenta - SaR      1657

Tehnica nr. starturi      94

Ex. complementare, alte -

Probe atletice      F2h 20'

Joc sportiv

Din cifrele care caracterizeaza efortul de antrenament, indicatori specifici, rezultate din antrenamentul atletului Ionescu George in perioada pregatire de iarna (noiembrie-ianuarie) comparativ cu linia metodica a F.R.A. reies urmatoarele:

I.G. realizeaza depasiri mari la anumiti indicatori, ajungand sa efectueze un plus de 6,3Km la indicatorul: a. pana la 80m 95-100%; 5,1Km la a. pana la 80m sub 94%; 2,6Km la a. peste 80m 91-100%; 0,5Km la a. peste 80m 80-90%; 11,2Km la a. peste 80m 79%; 41,6t la forta - ex. cu ingreuieri; 1590 detenta - SaR si 7h 20' ex. complementare, alte probe atletice. Aceste depasiri se obtin datorita faptului ca fiind component al lotului national de juniori si tineret a beneficiat de conditii de pregatire deosebita.

Ciclul saptamanal de antrenament - luna februarie

A1      5x60m aA 75%

Lg. f.e. 5; PNS 5, DCS 5

2X30M aSp

50m, 40m, 30m, aSp

genuflexiuni: 6x80Kg, 4x110Kg, 3x120Kg

semigenuflexiuni: 3x8x60Kg

mers fandat: 2x10mx60Kg

SaR: 22x15x50Kg

A2      5x60m aA 75%

Lg. f.e. 5, PNS 5

5x60m 2/4 - 3/4

2x200m aSp 4/4

A3      5x60m aA 75%

4x20m aSj 95%

2x60m aSj 100%

A3      5x60m aA 75%

4x20m aSj 95%

2x60m aSj 100%

A4      5x80m aA 75%

4x10m aSj 4/4

4x10m aSj 4/4

2x150m, 120, 150m aTu 85%

A5      5x60 aA 75%

genuflexiuni: 6x30Kg, 5x70Kg, 4x100Kg

semigenuflexiuni: 4x8x60Kg

mers fandat: 3x10mx60Kg

SaR: 23x15x60Kg

A6-A7      Concurs

Din cifrele car caracterizeaza efortul de antrenament, indicatori specifici, rezultate din antrenamentul atletului I.G. in perioada de iarna, luna Februarie, comparativ cu linia metodica a F.R.A. reies urmatoarele:

In perioada competitionala de iarna, atletul I.G. realizeaza depasiri la indicatorii: a. pana la 80m sub 94% (+1,9Km), a. peste 80m 91-100% (+0,4Km), forta - ex. cu ingreuieri (+9,9t), detenta - SaR (+2280), tehnica nr. starturi (8+6). Nerealizari evidente se intalnesc la indicatorii: a. peste 80-90% (-4,5Km) si a. peste 80m 79% (-4,7Km).

10. Sportivul SOCS LEVENTE - Politehnica

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Noiembrie

A1 AM

1500m aU + 10 min. gimnastica

3 x 4 x 70m aA 4/4 la deal

3 x 60m aSl 65%

4 x 150m aTu 85% la deal

PM

4 x 15 abdomen echer

4 x 15 x 20kg. spate

3 x 10 stg. - dr. ridicari pe varfuri

3 x 10 stg. - dr. lateral

3 x 10 stg. - dr. tras varfuri

3 x 15 flotari

3 x 10 stg. - dr. ridicari coapsa cu partener

15 min. ex. mobilitate si relaxare

A2 AM

incalzire cu haltere de 40kg.

genuflexiuni: 2 x 8 x 60kg, 2 x 5 x 80kg, 2 x 4 x 90 kg, 2 x 3 x 100kg, 3 x 5 x 80kg

2 x 60m aSl 75%

semigenuflexiuni pe un picior 3 x 10 stg. + 10 dr. x 60kg

imitari alergare brate 2 x 50 x 2,5 - 3,5kg

semigenuflexiuni cu saritura 3 x 15 x 25kg

caderi de pe obstacole + desprindere 3 x 10

10 min. aU

PM

25 min. aTv - Fartlek

A3 15 min. aU + gimnastica 7 min.

6 x 300m in zapada (efort zona mixta, puls pana la 170-180 batai/min.)

15 min. aTu 65%

A4 AM

20 min. aU + gimnastica 7 min.

4 x 20m start 4/4 inalt in zapada

2 x 60m aSl 80%

8 x 20m pas sarit in zapada

3 x 10 stg. - dr. SaR Sapronov cu centura

3 x 10 SaR mingea cu deplasare inapoi

3 x 10 SaR mingea cu deplasare inainte

3 x 15 SaR cu genunchi la piept

3 x 20 SaR din ghemuit in ghemuit

3 x 10 SaR ca mingea din 5 in 5, una cu desprindere inalta

PM

10 min. aU + gimnastica 10 min.

3 x 80m aJg

3 x 80m aGs 4/4

3 x 80m aPG 4/4

3 x 80m alergare lopatata

3 x 80m alergare cu genunchi intinsi

3 x 80m pas sarit

3 x 80m pas saltat

A5 AM

10 min aU + gimnastica 7 min.

incalzire cu haltere de 40kg

genuflexiuni 2 x 5 x 60kg

semigenuflexiuni pe un picior 3 x 10 stg. + 10 dr. x 60kg

imitari alergare brate 3 x 50 x 2,5 - 3,5kg

semigenuflexiuni cu saritura 3 x 15 x 40kg

10 min. mobilitate si relaxare

PM

35 min. aTu - Fartlek

A6 15 min. aU + 7 min. gimnastica

6 x 300m aA la deal, puls pana la 180 batai/min

A7 45 min. aD

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Decembrie

A1 AM

1800m aU + 7 min gimnastica

2 x 40m aJg 4/4

2 x 40m aGs 4/4

2 x 40m aPG 4/4

2 x 40m pas sarit

2 x 40m pas saltat

2 x 80m aA 79% P: 80m ML

10 x 100m 85% alergare cu anvelopa + 15kg

PM

6 x 80m aA la deal 75%

80 exercitii cu mingea medicinala

3 x 12 abdomen spaliere

3 x 30m mers cu rezistenta

3 x 10 stg. + 10 dr. pas sarit cu rezistenta

3 x 12 spate

10 min. ex. mobilitate si relaxare

A2 AM

10 min. aU + 5 min. gimnastica

2 x 15 x 10kg spate lada

incalzire cu 35kg

genuflexiuni: 1 x 8 x 50kg, 2 x 6 x 70kg, 2 x 3 x 80kg, 2 x 2 x 90kg, 3 x 4 x 80kg,

1 x 10 x 35 kg

2 x 40m aSl 75%

indreptari sub nivel 2 x 30 x 30kg

fandari cu sarituri 2 x 30 x 30kg

imitari alergare brate 2 x 50 x 2,5 + 3,5kg

semigenuflexiuni cu saritura 3 x 15 x 30kg

impins cadru 3 x 30 x 80kg

SaR din ghemuit in ghemuit 3 x 20

8 x 20 pas sarit

8 x 40m aA 75%

PM

30 min. aTv

A3 AM

1600m aU + 10 min. gimnastica

6 x 250m aA 80% la deal

2000m aTu 75%

PM

2 x 4 DCS

2 x 10 stg. + 10 dr. SaR

2 x 40m aA 75%

2 x 10 stg. + 10 dr. urcare pe obstacole (lada) cu desprindere

2 x 12 SaR din ghemuit in ghemuit cu aruncarea gambei inainte

2 x 10 stg. + 10 dr. SaR cu desprindere inalta

A4 AM

2000m aU + 7 min. gimnastica

6 x 50m aA 75%

4 x 15m aSj 4/4

4 x 15m start inalt 4/4

5 x 100m aA 80%

15 min. aU

PM

refacere

A5 AM

1800m aU + 7 min. gimnastica

6 x 180m aA 75%

6 x 30m 4/4 start inalt cu anvelopa

2 x 80m aA 75%

6 x 50m start inalt 4/4

2 x 80m aA 95%

PM

15 min. studiul tehnicii

5 x 10m aSj - cu piciorul din spate pe blocul din fata

5 x 10m aSj - cu cadere in fandat

5 x 10m Lg. de pe loc cu plecare din bloc-start

2 x 10 dr. + 10 stg. Pas sarit cu papuc

6 x 60m aA 75%

A6 1800m aA + 7 min. gimnastica

2 x 300m aTu 80%

4 x 400m aTu 80%

2000m aU

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Ianuarie

A1 AM

incalzire cu 40kg

2 x 15 spate cu 15kg

genuflexiuni: 2 x 6 x 80kg, 2 x 5 x 90kg, 2 x 5 x 100kg, 3 x 4 x 90kg

2 x 60m aA 80%

semigenuflexiuni pe un picior 3 x 8 stg. + 8 dr. x 70kg

2 x 80m aA 80%

alergare elastica 5 x 40m x 40kg

3 x 15 x SaR cu genunchii intinsi + 15 SaR cu genunchii la piept

4 x 60m aA 80%

A2 AM

10 min. aU + 7 min. gimnastica

3 x 70m aA 75%

2 x 60m aSp 80%

3 x 10m aJg rapid

1 x 60m aSl 80%

6 x Lg. f.e.

6 x triplu fara elan

8 x 15m aSj 4/4

2 x 60m aA 80%

3 x 30m aSj 4/4

2 x 30m aSl

2 x 60m 4/4 start inalt

PM

30 min. ex. mobilitate si relaxare

A3 10 min. aU + 7 min. gimnastica

3 x 80m aA 75%

3 x 60m aSp 75%

5 x 250m aTu 87%

15 min. aU

A4 AM

10 min. aU + 8 min. gimnastica

3 x 60m aA 80%

3 x 80m aSp 95%

3 reprize ex. speciale pe 80m

6 x 120m aTu 70%

3 x 80m aSp 95%

3 reprize ex. speciale pe 80m

6 x 120m aTu 80%

PM

20 min. aU + 30 min. joc sportiv - fotbal

A5 incalzire cu 50kg

2 x 18 spate cu 15kg

genuflexiuni: 2 x 6 x 80kg, 2 x 5 x 90kg, 2 x 5 x 100kg, 2 x 4 x 110kg

2 x 60m aA 80%

semigenuflexiuni cu SaR 3 x 15 x 15kg

semigenuflexiuni pe un picior 3 x 8 stg. + 8 dr. x 80kg

2 x 60m aA 80%

alergare elastica 5 x 40m x 40kg

3 x 15 x SaR cu genunchii intinsi + 15 SaR cu genunchii la piept

A6 15 min. aU + 7 min. gimnastica

2 x 30m ex. speciale

4 x 60m aA 80%

4 x 30m aSl 92%

Din cifrele care caracterizeaza efortul de antrenament, indicatorii specifici rezultati din antrenamentele atletului S.L. in perioada pregatitoare de iarna (noiembrie, decembrie, ianuarie) comparativ cu linia metodica a F.R.A. reies urmatoarele:

In acest caz observam tendinta de a se apropia de cerintele F.R.A. la indicatorii: a. pana la 80m 95-100% (+ 1,7), a. peste 80m 100% (0,7), a. peste 80m - 80 - 90% (+ 11,1Km), forta (+ 6,6t), detenta SaR (+ 94) si ramaneri in urma la ceilalti indicatori. Motivul principal al acestora ar fi pregatirea centralizata la altitudine in aceasta perioada.

Ciclul saptamanal de antrenament - luna Februarie

A1 15 min. aU + gimnastica 8 min.

2 x 60m aA 85%

3 x 60m ex. speciale

3 x 30m aSp

3 x 30m aSl

6 x 80m aA 80%

A2 10 min. aU + 7 min. gimnastica

3 x 40m aA 80%

3 x 30m aSl 90%

6 x 15m aSj 4/4

2 x 50m aA 75%

1 x 60m aSl

2 x 60m 4/4 aSj - start inalt

4 x 80m aA 75%

A3 10min. aU + 10 min. gimnastica

2 x 50m aA 85%

2 x 150m aTu 80%

4 x 80m aSl 95%

1 x 300m aTu 85%

A4 15 min aU + 7 min. gimnastica

3 x 60m ex. speciale

tonus 2 x 5 x 60kg (2 x 4 x70kg)

4 x 80m aSp 85%

A5 10 min. aU + 7 min. gimnastica

3 x 60m ex. speciale, 5 PNS, % DCS

tonus 2 x 5 x 70kg (2 x 4 x 80kg)

A6 - A7 Concurs

Din cifrele care caracterizeaza efortul de antrenament, indicatorii specifici rezultati din antrenamentele atletului S.L. in perioada competitionala de iarna (februarie) comparativ cu linia metodica a F.R.A. reies urmatoarele:

In perioada competitionala de iarna, constatam apropieri si chiar depasiri la indicatorii: a. pana la 80m 95 - 100% (+ 0,2), a pana la 80m sub 94% (+ 0,4km), a. peste 80m 80 - 90% (+ 0,3), mai evidente sunt ramanerile in urma la indicatorii specifici: forta (- 7,4t), detenta - SaR (- 260), ceea ce da nota reducerea intensitatii pregatirii in perioada competitionala la indicatorii amintiti anterior, comparativ cu perioada pregatitoare.

In perioada competitionala de iarna, constatam depasiri la indicatorii: a. pana la 80m 95 - 100% (+ 0,1), a. peste 80m 79% (+ 6,8), forta (+ 1t), tehnica (+ 4). De asemenea se pot observa minusuri la indicatorii: a. peste 80m 80 - 90% (- 3,1km), detenta - SaR (- 20). S.L. beneficiaza de conditii bune de antrenament si efectueaza doua antrenamente pe zi. Dupa cum am mentionat mai sus, atletul nostru se apropie de cerintele liniei metodice a F.R.A. la majoritatea indicatorilor specifici.

2. Prezentarea grupei studiate - indicatori somatici

In tabelul nr.1 este prezentata grupa de experiment, formata din alergatori selectionati pentru proba de sprint, membrii a-i mai multor Cluburi sportive scolare.

Remarcam ca cei 10 atleti juniori cat. I au facut parte din lotul national de juniori.

Din tabelul nr.3 reiese dinamica dezvoltarii somatice a membrilor grupei cercetate, comparativ cu modelul final. Astfel se remarca faptul ca toti atletii se dezvolta in consecinta cu cerintele de talie si greutate obtinand si un raport corect si intre acesti doi indici.

Subiectii inregistreaza cresteri de talie de-a lungul celor doi ani cu variatii cuprinse intre 1-5 cm. Se remarca faptul ca, cresterile cele mai evidente de 5 cm se inregistreaza la atletii care cu timpul ating talii corespunzatoare sau aproape de model.

Din graficul nr.1 reiese valoarea taliei la varsta de 18-19 ani comparativ cu modelul final. Se remarca din grafic faptul ca cei 10 alergatori de sprint inca de la varsta de 18 ani sunt aproape sau indeplinesc valoarea modelului. La varsta de 19 ani remarcam faptul ca majoritatea se aproprie de valoarea modelului si chiar il depasesc.

In ceea ce priveste celalalt indicator somatic cercetat, greutatea, constatam cresteri de data sat mai putin semnificative. Astfel cresterile de la primul an la al doi-lea an de juniorat sunt cuprinse intre 1 si 5 Kg.

Acest lucru se datoreaza faptului ca greutatea este un indice influentat de mai multi factori externi(ce pot fi controlati in antrenamentul de performanta), in cazul de fata, cresterea redusa a greutatii s-a datorat antrenamentului aplicat continuu de-a lungul anilor de pregatire.

Constatam cresteri totale de-a lungul celor 2 ani cuprinse intre 1-5kg, comparativ cu cresteri ale taliei intre 1-5 cm.

De altfel, din graficul nr.2 reies diferentele pentru fiecare alergator in parte la varsta de 18-19 ani comparativ cu modelul. Remarca din grafic ca la varsta de 18 ani nici unul dintre atleti nu indeplineste valoarea modelului; la varsta de 19 ani, un singur atlet indeplineste valoarea modelului, ceilalti aflandu-se aproape de aceasta.

Membrii grupei cercetate obtin la varsta de 18 ani valori cuprinse intre 379-430 g/cm, iar la varsta de 19 ani obtin valori ale indicelui Quetelet cuprinse intre 389-445g/cm.

Prezentarea grupei studiate - Indicatori de pregatire fizica.

Din tabelul numarul 4 reiese dinamica pregatirii fizice exprimata in performantele obtinute de-a lungul ultimilor ani de juniorat la cat. I la probele de control comparativ cu modelul (cerintele F.R.A.).

Probele la care s-a investigat valoarea calitatilor motrice dominante (viteza; detenta; rezistenta speciala), dar si posibilitatile de tehnica, au fost urmatoarele: 30m aSj; 30m aSl; lg. f.e.; TRS; lungimea pasului; indicele de frecventa.

Probele au fost trecute in concordanta cu cerintele F.R.A.

In tabelul nr.4 sunt inregistrate cele mai bune performante obtinute la varsta de 18-19 ani. Daca in ceea ce privesc indicatorii somatici se mai poate face rabat in sensul ca alergatorii nu se incadreaza in model, in ceea ce privesc indicii pregatirii fizice, acestia influenteaza in modul cel mai evident performantele.

Optimizarea intregii pregatiri este legata si urmareste cresterea valorii performantelor in probele de control.

Privind progresul realizat de grupa cercetata la varsta de 18-19 ani, reies urmatoarele: in proba de 30 m aSj rezultatele sunt cuprinse intre 3,6 - 3,9 secunde, la varsta de 18 ani, inregistrand progrese la varsta de 19 ani de 0,1 secunde la 8 atleti.

Din graficul nr. 5 reiese valoarea performantelor in proba de 30 m aSj la varsta de 18-19 ani, comparativ cu modelul se remarca din grafic faptul ca inca de la varsta de 18 ani majoritatea atletilor indeplinesc valoarea modelului (3,8 secunde).

La varsta de 19 ani acestia indeplinesc valoarea modelului, 5 dintre ei depasind modelul cu 0,1 - 0,3 secunde.

In proba de 30m As1 rezultatele sunt cuprinse intre 2,6 - 2,9 secunde la 18 ani, inregistr2nd progrese proportionale cu cele de la proba de 30 m aSj, cresteri cuprinse intre 0,1 -0,3 secunde; pe cand la varsta de 19 ani rezultatele sunt cuprinse intre 2,5 - 2,8 secunde.

Din graficul numarul 4 reiese valoarea performantelor in proba de 30m aSl la varsta de 18-19 ani comparativ cu modelul.

Remarcam din grafic ca inca de la 18 ani subiectii indeplinesc valoarea modelului, 4 dintre ei chiar depasind modelul. La varsta de 19 ani, 4 dintre atletii studiati indeplinesc modelul (2,8), ceilalti depasindu-l.

Probele de Lg. f.e. si TRS dau indicatii asupra nivelului fortei explozive; cresterile de la un an la altul fiind spectaculoase, fiind cuprinse la varsta de 18 ani intre 2,80 - 3,00 m, pe cand la 19 ani aceste rezultate sunt cuprinse intre 2,80-3,10m la Lg.f.e.; la TRS performantele au fost cuprinse la 18 ani intre 9,15 - 9,40 m pentru ca sa creasca la v2rsta de 19 ani la valori cuprinse intre 9,20 - 9,50 m.

Din graficul nr. 6 si 7 reies valorile performantelor in probele de Lg.f.e. si TRS la 18 - 19 ani comparativ cu modelul.

Remarcam din graficul nr.6 faptul ca la varsta de 18 ani cei studiati sunt inca departe de valoarea modelului (3,10 m) iar la varsta de 19 ani numai 3 indeplinesc cerintele modelului, ceilalti apropiindu-se la 10-15 cm de valoarea modelului.

Se remarca din graficul nr. 7 faptul ca la varsta de 18 ani la TRS 4 atleti indeplinesc conditiile modelului, celalalt apropiindu-se de acesta la 0,5 m. la varsta de 19 ani 4 atleti depasesc cerintele modelului, celalalt indeplinind cerintele modelului.

Referitor la ceilalti doi indicatori - lungimea pasului, respectiv indicele de frecventa, situatia se prezinta astfel: cresterile de la un an al altul sunt spectaculoase fiind cuprinse la varsta de 18 ani intre 2,10 - 2,30 m, pe cand la 19 ani aceste valori sunt cuprinse intre 2,10 - 2,40 m.

La lungimea pasului si indicele de frecventa, ultimul prezinta valori intre 4,8-5,0 la 18 ani, crescand la 19 ani intre 4,9 - 5,2. Din graficul nr. 8 si 9 reiese valoarea celor doi indicatori la 18 si 19 ani comparativ cu modelul. Din graficul nr.8 se remarca faptul ca la 18 ani subiectii studiati, 9 sunt sub valoarea modelului (2,30) iar la 19 ani numai unul depaseste cerintele modelului, iar trei au valoarea modelului, iar restul se apropie de acesta la 10-20cm. Se remarca din graficul nr. 9 faptul ca la 18 ani numai doi atleti indeplinesc cerintele modelului. La 19 ani 3 atleti indeplinesc cerintele modelului si doi atleti chiar il depasesc, ceilalti apropiindu-se de acesta.

Comparativ cu modelul, remarca depasirea acestuia la majoritatea indicatorilor de catre mai multi dintre atletii din grupa studiata.

Propuneri privind valoarea indicatorilor generali si specifici in etapele pregatitoare si competitionale de iarna in proba de 100 m.p.

juniori categoria I

Alergare pe distante diferite si tempouri :