Norme si cerinte metodice privind pregatirea sprinterilor la atletism. Prevederile F.R.A. (linia metodica) cu privire la pregatirea alergatorilor de sprint juniori categoria I

Pentru a intelege problemele acestei categorii de practicanti ai atletismului, trebuie sa facem o delimitare stricta in cadrul periodizarii de perspectiva a acestei activitati. Antrenamentul tinerilor trebuie subdivizat in faze corespunzand legitatilor dezvoltarii biologice a tinerilor atleti si regularitatii dezvoltarii prestatiei sportive in diverse probe atletice. Aceste faze se diferentiaza prin scop, sarcini, continut si principii, fiind urmatoarele:

- prima faza: antrenamentul de baza de la 10 la 14 ani;

- a doua faza: antrenamentul de formare de la 15 la 18 ani;

- a treia faza: antrenamentul de conexiune.

Aceste faze (dupa Thiess) pot fi confundate cu subdiviziunile mentionate de Formin-Filin, care ar fi:

- inceperea specializarii sportive de la 10 - 12 ani la 14 ani;

- antrenamentul aprofundat in proba aleasa, de la 14 la 18 ani.

Toate aceste subdiviziuni sunt precedate de un studiu (pana acum) neorganizat de pregatire generala a copiilor care se desfasoara sau trebuie sa se desfasoare in scoala si in familie.

Antrenamentul de baza creeaza bazele functionale pentru antrenamentul orientat spre dezvoltarea sistematica a viitoarelor prestatii maximale; vor fi luate in consideratie legitatile biologice si pedagogice ale dezvoltarii copiilor, ca si exigentele principale ale disciplinei.

Antrenamentul de formare creeaza supozitiile specifice ale randamentului (tehnica probei, capacitatea conditionata coordinativa delimitata, cunostinte si comportament) pentru specializarea intr-un grup de probe atletice si mai tarziu intr-o singura proba; randamentele sportive trebuie sa fie urmarea inca preponderenta a antrenamentului multilateral.

Antrenamentul de conexiune dezvolta exigentele specifice prestatiei intr-o proba anume; prestatiile se obtin programandu-se specific; atletul se indreapta de la o participare la un nivel mai ridicat la competitii, care sa-i permita includerea in echipa nationala. Factorul decisiv pentru a atinge nivelul de randament si de solicitare necesara juniorilor este procesul de "specializare" in proba in timpul antrenamentului juvenil. Acest proces se reflecta in raportul dintre pregatirea generala si cea specifica, adica in timpul de solicitare.

O specializare precoce (la circa 12 - 13 ani) este deci o limitare precoce a solicitarii la exercitii specifice de antrenament care va duce de regula la prime prestatii juvenile de nivel ridicat, lucru care se va plati in viitor cu falimentul scopului; maxima prestatie (absoluta sau individuala) in anii urmatori. Se pune deci problema strategiei pe termen lung pentru dezvoltarea specifica a prestatiei.

Tinand cont de faptul ca antrenamentul sportiv orientat spre randament reprezinta mereu o specializare, acest proces trebuie sa fie gradat ca in schema urmatoare:

Vanatoarea de "talente" in sport, fara un sistem de antrenament juvenil bine dezvoltat, este o eroare care graveaza adanc si care, mai ales, elimina prea rapid pe tinerii dotati si interesati de atletism. Dat fiind marea concurenta existenta intre diversele ramuri sportive, sistemul nu-si poate permite sa respinga pe tineri.

Cele trei perioade de varsta pentru atingerea capacitatii maxime de prestatie sportiva in probele de sprint, se caracterizeaza dupa cum urmeaza:

Pentru a nu gresi in antrenamentul tinerilor trebuie in primul rand sa se respecte raportul dintre pregatirea generala si cea speciala. Acest raport, dupa Nabatnikova, se prezinta astfel:

Privind determinarea volumului total al incarcaturii antrenamentului in pregatirea tinerilor, conform aceleasi cercetatoare ar fi:

Valorile lunare ale raportului dintre pregatirea generala si cea speciala in probele in care predomina forta dinamica la varsta de 17 - 18 ani sunt dupa V.P. Filin urmatoarele:

Pentru probele de viteza scurte (100 - 200m) la care ne referim in lucrare am retinut ca volume partiale de incarcatura cu intensitati diverse, tot dupa Nabatnikova, datele de mai jos:

Dupa un alt specialist sovietic, Tabacinik, valorile orientative ale modelului incarcaturii anuale pentru tinerii sprinteri s-ar prezenta astfel:

Conform listei metodice a F.R.A., valorile orientative cuprinzand indicatorii principali ai pregatirii in probele de sprint (100 - 200m) pentru juniori I, sunt cuprinse in tabelul care urmeaza:

B SPECIFICI

In ceea ce priveste parametrii cantitate-intensitate, ce sunt folositi in antrenamentul tinerilor, am tinut cont de faptul ca, cantitatea are caracteristica principala de a produce efecte la distanta si caracteristica secundara de a produce efecte imediate, in timp ce intensitatea are caracteristici opuse, adica preponderent efecte imediate si marginal efecte pe termen lung.

Cei doi parametri, desi coexista, sunt contrastanti, crescand unul intr-o masura determinanta, in mod obligatoriu trebuie sa scada celalalt. Combinarea lor trebuie totusi sa respecte exigente:

- predominarea unuia dintre ei trebuie sa alterneze cu predominarea celuilalt;

- in acest joc de alternante, predominarea cantitatii trebuie sa preceada pe cea a intensitatii, aceasta pentru ca prima cu caracteristica sa de a produce prevalent efecte cu scadenta lunga (de stabilizare si consolidare a imbunatatirilor dobandite) ingaduie de a dezvolta mai bine, in faza urmatoare, incarcaturi de lucru in care se accelereaza parametrul intensitate.

Reiese ca cei doi parametri sunt divers combinati in functie de gradul de pregatire al tanarului, iar ca tendinta, pe masura ce atletul creste, pierde in importanta antrenamentul de perspectiva, in timp ce castiga in valoare antrenamentul pentru obiectivele imediate.

In ceea ce priveste frecventa saptamanala a incarcaturii lucrului si durata (in minute) globala si pe lectii de antrenament o schema semnificativa este urmatoarea:

Privind locul pe care trebuie sa-l ocupe concursul in procesul de pregatire al tanarului, instrumentul pentru a realiza trecerea progresiva de la competitia inteleasa prevalent cu o confruntare cu sine insusi, ls competitia progresiva cu altii, este multilateralitatea experimentelor competitive la varsta tanara.

Aceasta orientare inseamna de fapt, fie de a dobandi un amplu bagaj de cunostinte (care prin sine reprezinta deja o crestere si o imbunatatire), fie de a contrabalansa semnificatia absoluta si generalizata care este de regula atribuita victoriilor sau infrangerilor, punand-in locul unei clasificari-multe si diverse clasificari.

Semnificatia competitiei pentru copiii, tineri si atletii de nivel ridicat poate fi retinuta din urmatoarea schema:

Este de evitat sa se ingaduie tinerilor participarea la multe competitii, mai ales daca se refera la participarea repetata la concursuri specializate, efectuate in conditii oficiale si 'regulamentare'; trebuie respinsa aceasta viziune care prevede si indeamna la specializare prematura, deci nu multe concursuri specializate, dar multe si dispersate ocazii care sa permita intrecere in timpul antrenamentului pentru a pregati spiritul de intrecere al varstei adulte.

Referindu-se la principalele obiective ale antrenamentului juniorilor (care au peste 3-5 ani de pregatire), conf.T.Tatu le considera ca fiind urmatoarele:

- perfectionarea pregatirii fizice prin ridicarea indicilor calitatilor motrice specifice probei de specialitate la nivelul cat mai inalt;

- adancirea procesului de dezvoltare selectiva a calitatilor motrice folosind cele mai eficiente mijloace si metode. Eforturile mari si foarte mari trebuie realizate pe baza unui bagaj variat de mijloace;

- perfectionarea tehnicii probei de specialitate pe doua cai principale: prin exercitii globale cu intensitati variabile si folosind exercitiile speciale cu o dubla adresa (tehnica si calitati motrice);

- perfectionarea tacticii de concurs (indeosebi in probele de semifond - fond, dar si sarituri si aruncari);

- perfectionarea continua a nivelului de pregatire teoretico-metodica de specialitate.

In aceasta etapa a antrenamentului juniorilor creste considerabil timpul rezervat pregatirii speciale:

- dupa 3-5 ani de munca volumul vital si intensitatile efortului de antrenament vor atinge valori aproape maxime, individualizate;

- pentru atletii de 18 -19 ani care obtin performante competitive pe plan international se profileaza o reducere a perioadei pregatitoare, concomitent cu lungimea celei competitionale;

- in calendarul competitional al juniorilor valorosi apar concursuri internationale de raspundere (Campionate balcanice, europene, mondiale, meciuri in tari, etc.) care influenteaza structura si continutul antrenamentului, punandu-se pentru prima data problema obtinerii formei sportive la un moment bine definit;

-o parte din juniori se integreaza in esalonul seniorilor, participand alaturi de acestia la unele competitii (cu precadere la probele de sprint, sarituri si aruncari).

Desi in aceasta etapa de pregatire actioneaza multe din legitatile specifice antrenamentului sportiv de inalta performanta, trebuie retinut ca performantele mari si foarte mari care se obtin de juniori trebuie sa rezulte in primul rand pe fondul unei pregatiri multilaterale orientate spre performanta; inregistrarea prea timpurie a pregatirii lasa urme ireparabile in etapa urmatoare, cand de fapt, se asteapta si performante mai inalte.

Particularitatile antrenamentului la alergarile de viteza

Antrenamentul in probele de sprint constituie o problema complexa si de mare finete, deoarece riscul de a gresi dozarea efortului, sub raportul volumului si al intensitatii este foarte mare. In aceasta ordine de idei se situeaza si judecata conform careia efortul de antrenament la sprint se situeaza permanent intre 'insuficient si exagerat'.

In pregatirea sprinterilor, pe prim plan am situat tehnica de alergare, care trebuie sa se caracterizeze printr-o acuratete perfecta ca gest, o foarte buna coordonare neuromusculara, amplitudine, un grad inalt de relaxare.

Sprinterul trebuie sa aiba foarte bine educat 'simtul accelerarii ' iar pe aceasta baza formata si dezvoltata 'capacitatea de accelerare', ambele aspecte fiind profund implicate in valorificarea la maximum a potentialului de viteza al individului.

Al doilea aspect foarte important este pregatirea de forta a sprinterului, care de asemenea, trebuie sa concure la valorificarea potentialului de viteza a individului, dupa cum o pregatire de forta neadecvata poate 'sugruma' acest potential.

In antrenamentul de sprint vorbind, ca de altfel in atletism in general, de forta maxima optima, in sensul de 'necesar' si 'suficient' si de forta exploziva, in sensul manifestarii fortei in regim de viteza in activitatea de impulsie.

Pregatirea de forta mai vizeaza intarirea corespunzatoare a musculaturii abdomenului si ridicarii coapselor, paralel cu asigurarea mobilitatii articulatiei coxofemurale.

Al treilea aspect foarte important este dezvoltarea rezistentei la sprint, rezistentei in regim de viteza, care trebuie sa asigure mentinerea vitezei maxime sau a vitezei de regim (la alergarile mai lungi), un timp cat mai indelungat.

Se recomanda participarea la 15 concursuri cu 40 de starturi pentru juniorii de categoria I.

Continutul pregatirii

Privind numarul de antrenamente in ciclul saptamanal, el poate fi:

-la club in conditii 'normale' 5-6, dintre care 5 principale;

-la club in conditii imbunatatite 6-8, dintre care 5 principale;

-in cantonament 8-10, dintre care 5 principale.

In ceea ce priveste repartizarea antrenamentelor in cadrul saptamanii, prezentam o schema (tabelul nr.1), valabila atat pentru seniori cat si pentru juniori, schema care poate suferi modificari neesentiale in functie de conditiile concrete de lucru.

La club in conditii "normale"

2) La club in conditii imbunatatite

3) In cantonamet

Observatii: Este posibila si o reprezentare a unor antrenamente principale dimineata.

Prezentam evolutia performantelor atletice de-a lungul ultimelor doua cicluri olimpice, avand in vedere primul, al 10-lea si al 25-lea rezultat pe plan mondial, precum si progresul realizat pe fiecare ciclu olimpic.

100mp Barbati

200mp Barbati

In acelasi final de ciclu olimpic, recordurile mondiale ale juniorilor I la probele de sprint aveau urmatoarele caracteristici:

1981-1984 1985 - 1988

In comparatie cu elementele rezultate in urma analizarii ultimelor sapte editii ale Jocurilor Olimpice si care dau date definitorii pentru atletii cu cea mai ridicata valoare, prezentam si caracteristicele modelului de dezvoltare fizica la tinerii alergatori de viteza de 18-19 ani (dupa Perminov)

In acelasi timp, in literatura de specialitate gasim indici si in ceea ce privesc caracteristicele modelului de pregatire fizica pentru tinerii sprinteri de 18-19 ani. Iata cum se prezinta aceste caracteristici conform specialistilor sovietici Nabatnikova si Komarceva:

Unitatile conditionate (u.c.) pentru valorile fortei musculare se obtin din forta relativa (adica din valoarea fortei, dirijata la greutatea corporala).

Un alt specialist sovietic (Tabacinik) este de parere ca principalele norme de control care caracterizeaza conditia de antrenament a sprinterilor sunt urmatoarele:

F.R.A. precizeaza in ultimele sale materiale de indrumare cuprinse in "Probe, norme de control si baremuri anuale de promovare pe grupe de varsta in atletism" pentru alergarea de viteza, urmatoarele:

Norme de control

Mijloacele de baza folosite cu precadere in antrenamentele principale

Din studiul bibliografic de specialitate, discutiile purtate cu antrenorii si sportivii, am retinut ca se folosesc ca mijloace de baza in antrenamentele principale, la nivelul juniorilor I, urmatoarele :

Pentru dezvoltarea vitezei :

a) alergarea cu joc de glezne (a.J.g.) si alergarea cu genunchii sus (a.G.s.) executate pe distante variind intre 10 - 15m., in tempo maxim, se pot executa sub diferite forme: pe loc, in deplasare, cu sprijin inainte pe loc si in deplasare, etc.; de asemenea pot lua forma unor exercitii pentru dezvoltarea vitezei de reactie si de executie.

Exemple :

2x5x20m. a.J.g. 4/4 P.S: 5min; 2x5x10m. a.G.s. 4/4 P.S: 3 - 5min.

2x3x30m. a.j.g. 4/4 P.S: 3min; 2x2x20m. a.G.s. 4/4 P.S: 3 min.

2x2x30m. a.J.g. 4/4 P.S: 3min; 2x3x30m. a.G.s. 4/4 P.S: 3 min

4x50m. a.J.g. 4/4 P: 2-3min; 4x50m.a.G.s. 4/4 P: 3 min.

Aceste doua exercitii se pot executa in combinatii diverse, de exemplu :

3(20m.a.J.g. 4/4 + 10m. a.G.s. 4/4 + 30m. a.J.g. 2/4 - 4/4 P.S: 3 - 5 min.

b) alergare cu start de jos (a.S.j), efectuata liber ii la comanda: se executa pe distante variind intre 10 - 60m., in tempo maxim. Exercitiul dezvolta viteza de reactie, viteza de executie ii viteza de deplasare.

Exemple de sistematizare in antrenament:

4x10-20m. a.S.j. 4/4 fara comanda P: 3min.; 3x30m. a.S.j. 4/4 P: 3-5min.;

2x50m. a.S.j. 4/4 P:5min. sau 2x3x30m. a.S.j. 4/4 P: 5min.; 2x30m. a.S.j. 4/4 P: 5min.; sau 2x30m. a.S.j. 4/4 P:3min.; 2x50m. a.S.j. 4/4 P: 5min.; 2x30m. a.S.j. 4/4 P: 3-5 min.

De obicei, acest exercitiu se executa cronometrat, pentru a avea un control permanent asupra intensitatii efortului depus de catre alergator.

c) alergarea cu start lansat (a.S.1.) se executa in tempo maxim, pe distante cuprinse intre 10 - 60m. Spatiul necesar pentru lansare, pe parcursul caruia alergatorul trebuie sa atinga viteza maxima (care va fi mentionata apoi pe distanta propusa), este cuprins intre 10 - 30m. (cel mai ridicat 20m.).

Exemple de sistematizare in antrenament:

2x4x20m. a.S.1. 4/4 P.S: 5min. sau 20m. a.S.1 4/4/ P: 3min;

30m. a.S.1. 4/4 P: 3min; 40m. a.S.1. 4/4 P: 5min.; 50m. a.S.1. 4/4 P: 5min. sau 3x30m. a.S.1. P:3min; 2x30m. a.S.1. 4/4 P: 5min.

Si acest exercitiu se executa cronometrat (cronometrarea se declanseaza la intrarea alergatorului in spatiul propus si se inchide la iesirea lui din acest spatiu).

Observatii:

-De obicei in antrenamentul pentru observarea vitezei, aceste exercitii se executa combinat, de exemplu: 2x15-20m. a.S.j. 95% fara comanda P: 2-3min., 30m. a.S.j. 4/4/ P: 3min.; 50m. a.S.j. 4/4 P: 5min.; 2x30m. a.S.1. 4/4 P: 3-5 min.; 2x50m. a.S.j. 4/4 P: 5min.

d) alergarea cu start din picioare (a.S.p.) se executa pe distante cuprinse intre 2 - 60m. in tempo maxim. Dezvolta mai ales viteza de deplasare. Se executa de obicei fara comanda; se sistematizeaza dupa exemplele prezentate la alergarea cu start de jos si cu start lansat, separat sau intrand in combinatie cu aceste doua exercitii.

e) alergarea la vale, se executa pana la distante de 50m. pe pante foarte putin inclinate (3 - 50), separat in antrenamente speciale, intr-un numar de 6 - 8 repetari;

f) alergare de stafeta, se executa pe distante mai scurte decat cele de concurs (50 - 60m.), urmarind in acelasi timp si tehnica schimbului; se poate executa in antrenamente speciale, folosind exercitiile clasice de dezvoltare a vitezei.

Observatii :

-aceste ultime trei exercitii pot fi cronometrate sau nu. Exercitiile prezentate se intrebuinteaza de-a lungul intregului an, dar cu ponderi deosebite in apropierea etapelor competitionale (aprilie-mai) si in etapele terminale cu concurs (iunie-septembrie).

Distantele pe care se efectueaza si numarul de repetari sunt direct proportionale cu gradul de pregatire al alergatorului, cu varsta si cu sexul acestuia, si nu in ultimul rand cu etapele de pregatire in care se afla.

In special in etapele de pregatire de iarna si primavara intensitatea se pastreaza in jurul a 95% din posibilitatile maxime ale alergatorului. In lectia de antrenament se va lucra pentru dezvoltarea vitezei in prima parte, dupa incalzire. Intr-un antrenament, distanta totala nu depaseste 300 - 400m. (la incepatori mai mica), iar intr-un ciclu saptamanal se introduc de regula doua antrenamente pentru viteza.

4. Pentru dezvoltarea fortei si detentei

Prin dezvoltarea acestor calitati motrice, se urmareste atragerea in actiunea specifica a cat mai multor fibre musculare. Marimea fortei depinde de impulsul nervos si de forta de raspuns a muschiului. Sprintul si alergarile de garduri sunt probe de forta in regim de viteza si ca atare forta si viteza ating valori ridicate (forta exprima detenta). Se poate afirma ca forta musculara si detenta sunt importante la alergatorii de sprint, numai in masura in care conditioneaza viteza (marirea reactiunii tangentiale in faza de impulsie).

Lucrul pentru dezvoltarea fortei si detentei are o pondere specifica, proprie, in diferitele etape ale ciclului anual de antrenament, mai ales daca ne referim la raportul dintre volum si intensitate.

Astfel, volumul este mai mare in etapele pregatitoare de iarna, iar intensitatea executiei este relativ mare. Acest raport se schimba in favoarea intensitatii executiei in etapele pregatitoare de primavara. In etapele competitionale, se mentin exercitiile de forta si detenta, dar cu o pondere evident scazuta a volumului, accentul cazand si de aceasta data pe intensitatea executiei. Privind lucrul pentru dezvoltarea fortei si detentei, antrenorul trebuie sa tina sema de urmatoarele reguli :

- antrenamentul de forta si detenta, este un element general, indispensabil, care creeaza premisele si pentru dezvoltarea altor calitati motrice, in special al vitezei;

- forta si detenta trebuiesc dezvoltate cu precadere numai in cazul cand nivelul lor este nesatisfacator;

- cresterea fortei si detentei influenteaza in mod favorabil dezvoltarea vitezei, numai in cazul cand creste forta muschiului care efectueaza miscarea, nu si masa lui;

- pentru dezvoltarea fortei si detentei, fara ca masa musculara sa creasca considerabil, trebuiesc folosite exercitii care sa fi executate rapid, cu ingreuiere relativ mica sau fara ingreuiere si numar mare de repetari;

- trebuie dezvoltata in primul rand, forta acelor grupe musculare care decid direct asupra specificului probei de alergare iar exercitiile folosite sa se apropie ca forma de miscarile efectuate de alergator in timpul alergarii (alergare in panta, pe treptele stadionului, alergare pe plat sub forma de accelerare cu ingreuieri mici 5 - 10Kg., sarituri multiple in panta cu ingreuieri mici 5 - 10Kg., semigenuflexiuni executate liber sau din sezand).

Este evident faptul ca alergarea diferitelor exercitii trebuie sa tina seama de varsta si sexul alergatorilor, de gradul lor de pregatire. Se vor evita exercitiile cu ingreuieri la incepatorii pana in jurul varstei de 16 ani, preferandu-li-se exercitii in care atletul trebuie sa invinga propria greutate corporala.

Dintre metodele de dezvoltare a fortei si detentei la alergatori, cele mai des folosite sunt urmatoarele :

- metoda de dezvoltare a detentei 'Pawer-training' urmareste dezvoltarea detentei dar si a fortei si vitezei, facand trei grupe principale de exercitii: exercitii cu greutati (haltere); exercitii cu mingi medicinale, exercitii acrobatice.

Se folosesc atat de catre incepatori, cat si de avansati, dar mijloacele alese ca si progresia lor, trebuie sa respecte cu strictete particularitatile de varsta si gradul de pregatire. Elementele progresiei sunt cresterea incarcaturii, cresterea numarului de repetari, cresterea vitezei de executie. Incarcatura se stabileste dupa posibilitatile maxime ale alergatorului, numarul de repetari este de aprox.6, viteza de executie este mai mare;

- metoda de lucru cu haltere este una dintre cele mai raspandite metode pentru dezvoltarea fortei si detentei, chiar si la alergatorii de sprint si garduri, se utilizeaza halterele, iar principiul de progresie il reprezinta cresterea incarcaturii. Pentru sprinteri exercitiile vor fi alese ca sa corespunda specificului miscarii, executia este ampla si relativ rapida.

Dintre variantele metodei, cea mai indicata pentru alergatorii pe distante scurte este aceea numita 'metoda cresterii si descresterii continue a incarcaturii'.

Dintre exercitiile cele mai des intalnite in antrenamentul pentru dezvoltarea fortei si detentei fac parte :

a) - genuflexiunile si semigenuflexiunile executate cu haltera, in serii; semigenuflexiunile se pot executa din sezand (pentru un control mai bun al unghiului dintre coapse si gambe). De exemplu: 2x5x50kg., 2x3x60kg., 2x2x70kg., 2x3x60kg., 2x5x50kg., 2x3x60kg.;

b) - genuflexiunile si semigenuflexiunile terminate cu sarituri usoare, stand cu picioarele pe doua banci de gimnastica asezate paralel, tinand mainile intinse in fata-jos, cu o greutate cu toarta (10 - 20kg.);

c) - sarituri usoare de pe loc pe ambele picioare sau pe un picior cu haltera tinuta pe umeri. De exemplu: 2x50sar.x30kg.;

d) - ridicari ale genunchiului la orizontala cu ingreuieri (saci cu nisip sau discuri de haltere). De exemplu: 5x20x10-15Kg. pentru fiecare picior;

e) - pas sarit si pas saltat cu ingreuieri usoare (5 - 10Kg.) sau fara ingreuieri dar executate la deal (panta 5-70) sau pe trepte;

f) - sarituri diverse executate pe treptele stadionului;

g) - alergare cu start de jos sau din picioare in panta (5-70);

h) - alergare cu joc de glezne, alergare cu genunchii sus, cu ingreuiere usoara (5-10Kg.) sau fara ingreuiere dar executate in panta;

i) - sarituri in lungime si triplu salt fara elan executate la groapa cu nisip sau la deal sau din blocuri de start;

j) - sarituri pe doua picioare executate cu ingreuieri usoare (5 - 10Kg.) sau fara ingreuieri, la deal sau pe treptele stadionului.

Observatii :

Intre serii se efectueaza miscari de relaxare, exercitii de mobilitate si de suplete.

Numarul antrenamentelor de forta si detenta in ciclul saptamanal este in functie de categoria de clasificare, de nivelul de dezvoltare a lor, de etapele de lucru in care ne aflam. Ele sunt in numar de 1 - 3. Se cupleaza in lectiile de antrenament cu exercitii de indemanare, de suplete si mobilitate. In lectie sunt plasate in mod obisnuit dupa lucrul de tehnica sau viteza; este bine sa se execute inaintea lucrului pentru dezvoltarea rezistentei.

5. Pentru dezvoltarea rezistentei speciale

Rezistenta este o calitate motrica importanta in alergarile de viteza si garduri, mai ales in probele de 200 - 400m.plat.

Imbraca doua aspecte delimitate :

- rezistenta generala (fara importanta deosebita pentru alergatorii pe distante scurte);

- rezistenta specifica - se manifesta prin capacitatea alergatorului de a mentine de-a lungul unei distante determinate (proba de concurs), o viteza cat mai ridicata.Sprinterii au rezistenta speciala, atunci cand organismul lor este in stare sa-si continue efortul sub o puternica datorie de O2.

De altfel, din punct de vedere fiziologic, probele de alergare pe distante scurte se caracterizeaza printr-un efort anaerob alactacid, iar solicitarea in proba de 100m., de exemplu, este asa de complexa, incat pe buna dreptate, aceasta este introdusa in cadrul probelor de tehnica, probe care cer o coordonare neuromusculara perfecta. Se poate afirma deci, ca rezistenta speciala nu este altceva decat posibilitatea de a indeparta limitele oboselii, intr-un efort de intensitate maxima.

Etalonul de masurare a rezistentei este timpul in cursul caruia alergatorul este capabil sa mentina intensitatea corespunzatoare activitatii respective.

In procesul de pregatire se va acorda atentie dezvoltarii ambelor aspecte ale acestei calitati; totusi, ponderea care se va acorda unui aspect sau altul, este functie de caracteristicile probei.

De-a lungul ciclului anual de antrenament, cele doua aspecte stau intr-un raport invers proportional: in etapele de pregatire, iarna mai ales, se va acorda o atentie ceva mai mare rezistentei generale, fara a se neglija rezistenta speciala; treptat, volumul acordat rezistentei generale scade pe seama cresterii volumului si intensitatii acordate rezistentei speciale.

Pentru dezvoltarea rezistentei generale, cele mai intrebuintate exercitii sunt:

- alergarea pe teren viran si alergarea de durata, cu grija deosebita privind dozarea volumului si intensitatii, care vor creste progresiv in etapele de iarna, pentru ca apoi sa scada sau sa iasa complet din planul de pregatire.

In planul de antrenament, dezvoltarea rezistentei generale se planifica o data maximum de doua ori pe saptamana.

Rezistenta speciala se dezvolta in principal prin exercitii sistematizate pe sistemul repetarilor si al intervalelor, punandu-se accent fie pe marirea numarului de repetari (volumul), fie prin cresterea tempoului de la o etapa la alta cu ratii in functie de posibilitatile si pregatirea alergatorului (aceasta a doua solutie este cea mai indicata pentru sprinteri, avand in vedere caracteristicile probelor de viteza). In mod deosebit, alergatorii de sprint si garduri foloseau:

- alergare accelerata (aA) cu start din picioare pe 50 - 150m.;

- alergare in tempo uniform (aTu) cu start din picioare executat pe distante cuprinse intre 200 - 400m., la care se adauga distantele de 500 - 600m. pentru alergatorii de 200m. plat;

- alergare in tempo variat (aTv) executate pe distante de 150 - 250m.

Privind volumul de lucru, in cadrul unui antrenament, nu se vor depasi 2500m. de alergare pentru dezvoltarea rezistentei speciale; se vor combina distantele in functie de necesitati, in timp ce intensitatea va oscila intre 80 - 95% din posibilitatile maxime ale alergatorului. Privind stabilirea intensitatii, antrenorii au la dispozitie o serie de tabele de tempo, putand stabili astfel parametrii efortului. In ceea ce priveste volumul si intensitatea lucrului pentru dezvoltarea rezistentei speciale, prezentam si tabelul nr.Y.

Iata si exemplele de sistematizare a alergatorilor intr-un antrenament:

- 6 x 100m.aA 2/4 P: 100m.ML6 x 100m.aA 2/4 P: 100m. ML

- 5 x 30m.aA 3/4 P: 120m.ML      200m. aTu 3/4 P: 3min.ML

- 5 x 200m. aTu 3/4 P: 3min.ML      300m. aTu 3/4 P: 3min.ML

- 2 x 150m. aTu 3/4 P: 5min.ML      2 x 500m. aTu 3/4 P: 7min.ML

- 5 x 200m. aTu 3/4 P: 5min.ML 300m.aTu 3/4 P: 5min.ML

200m.aTu 3/4

- 6 x 100m.aA 2/4 P: 100m.ML      6 x 100m.aA 2/4 P: 100m.ML

- 2 x 200m. aTu 3/4 P: 3min.ML      150m.aA 3/4 P: 3min.ML

- 250m.aTu 3/4 P: 7min.ML 6 x 200m.aTu 3/4 P: 3min.ML

- 2 x 250m. aTu 3/4 P: 7min.ML      150m. aA 3/4 P: 3min.ML

- 2500m.aTu P: 3min.ML

- 2 x 250m. aTu 3/4 P: 3min.ML

6. Pentru dezvoltarea mobilitatii si supletei

Mobilitatea si supletea sunt neaparat necesare alergatorului de viteza. Mobilitatea se refera la gradul de miscare in special in articulatia coxo-femurala, in timp ce supletea inseamna posibilitatea de a executa miscari cu maxima amplitudine si usurinta. Supletea este in stransa legatura cu elasticitatea musculara si mobilitatea articulara. Se dezvolta prin: exercitii de gimnastica efectuate cu mare amplitudine, exercitii speciale care se adreseaza segmentelor care iau parte la miscarea propriu-zisa, executate liber, la aparate si cu ajutorul partenerului, exercitii specifice alergatorului de viteza.

Aceste exercitii se pot efectua in cadrul fiecarei incalziri sau in anumite cazuri (grad de dezvoltare insuficient), pot apare chiar in partea fundamentala a lectiei de antrenament, rezolvand sarcini precise, fara a depasi 15 - 20 minute.

Mobilitatea si supletea se dezvolta incet, treptat si continuu; activitatea de dezvoltare a lor va figura in toate antrenamentele.

7. Mijloace folosite in antrenamentele secundare

a) Pentru recuperare si refacere (ca antrenament de sine statator sau dupa antrenamentele de forta, detenta), alergari repetate pe 80 -100m. efectuate pe iarba (total max. 1000m.), in tempo usor, cu pauze relativ mari, combinate cu mers linistitor, exercitii de relaxare, alergare usoara, exercitii de tehnica, de mobilitate;

b) Exercitii de mobilitate, suplete si relaxare efectuate ca tema principala in antrenament sau in cadrul incalzirii, intre exercitii de forta si detenta;

c) Jocuri sportive (baschet, fotbal, etc.) 15 - 30 minute, dupa antrenamente sau ca antrenamente de sine statatoare;

d) Exercitii pentru dezvoltarea vitezei de reactie si de executie, efectuate dupa incalzire;

e) Alergare de durata (15 - 30 min.), efectuata cu 75% (si mai putin) din posibilitatile maxime, dupa antrenamentele de forta si detenta sau ca antrenamente de sine statatoare;

f) Alergare tip fartlek;

g) Alergare in panta privind probele si normele de control (ele sunt prevazute de F.R.A.) se vor trece la sfarsitul fiecarei etape de antrenament.

Rezultatele obtinute vor fi trimise la F.R.A.

8. cicluri saptamanale de antrenament -100m plat (numai antrenamente principale)

Noiembrie

A₁ - Perfectionarea tehnicii, dezvoltarea vitezei si a rezistentei

6 100m aA 75% P: 100 ML; 30 min aSj studiul tehnicii (repetari de aSj pe 10 si 20m cu si fara comanda);

5 30 aSj 95% P-revenire; 6 60m aSp 95% P:2 min ML

A₂ - Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75% P:100m ML; 3 80m aA 85% P :2-3 min ML

5 300m aTu 85% P : 4 min ML

A₃ - Dezvoltarea fortei si detentei

Incalzire specifica haltere:

genuflexiuni: 1 50kg, 3 70kg, 3 80kg, 2 90kg, 1 50kg;

ridicari pe varfuri : 5 80kg;

mers fandat: 6 20m 10kg, 6 30m pas sarit (lung si razant); 5 20m sarituri pe ambele picioare; 4 repetari 10 sarituri sus-jos (banca 40cm)

A₄ - Refacere, relaxare, perfectionarea tehnicii de alergare

10 100m aA 75 P: 3min ML, de voie, pe teren moale cu accent pe tehnica alergarii si pe relaxare, sau 40-50min aTv 75%;

A₅ - Perfectionarea tehnicii, dezvoltarea vitezei si a rezistentei

6 100m aA 75%P: 100ML;

30 min aSj - studiul tehnicii (repetari de aSj pe 10-20m, cu si fara comanda).

5 30m asl 95%P: revenire;

6 80m aA 95%P: 2minML;

A₆ - Dezvoltarea fortei si detentei

6 100m aA 75%P: 100m ML;

5 20m alg la deal;

5 20m aGs la deal;

5 30m PSR la deal, sau SAR pe trepte: de pe un picior pe altul din treapta in treapta, din doua in doua, din trei in trei, din patru in patru; pe doua picioare din treapta in treapta, din doua in doua, din trei in trei, din patru in patru; pe un picioare din treapta in treapta, din doua in doua, din trei in trei, din patru in patru;

Observatii:

programul se repeta de 2-3 ori;

150 m aa 85%P: 3-4min ML;

Decembrie

A₁ - Perfectionarea tehnicii, a vitezei si a rezistentei

6 80m aA 75% P: 100m ML; 30min aSj studiul tehnicii (repetari de aSj pe 20- 30m, fara si cu partener, fara si cu comanda)

3 50m aSj 95%P: revenire; 2 60m aSp 95%P: 2min Ml, Ps: 2 min ML;

A₂ - Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML; 2 80m aA 85%P: 4 min ML;

6 200m aTu 97%: 4min ML;

A₃ - AM

- Dezvoltarea fortei si detentei

Incalzire speciala haltere:

semigenoflexiuni: 1 60kg; 3 80kg, 3 90kg, 1 100 kg, 1 60kg;

ridicari pe varfuri: 3 80kg;

mers fandat: 6 20m 30kg, 6 50m Psr,

6 20m sarituri pe ambele picioare; 6 repetari 10 sarituri sus-jos.

A₄ - PM

6 100m aa 75%P: 100m ML 300 aTu 85%P:4-5min ML;

A₅ - A₈ - Antrenament refacere

10 100m aA 75%P: 3min ML, de voie, pe teren moale, cu accente pe tehnica alergarii si pe relaxare sau 6 km aTu 5 min/km.

A₆ - Perfectionarea tehnicii, dezvoltarea vitezei si a rezistentei

6 80m aA 75%P: 100m ML; 30min aSj studiul tehnicii

2 80m aA 94%P: 2min Ml, Ps:10min ML

A₇ - Dezvoltarea fortei si detentei, dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P:100m ML; 5 30m ajg la deal, 5 30m ags la deal, 5 40m. PSR la deal sau SAR trepte ca in luna noiembrie

6 150m aAP: 3-4min ML

Ianuarie

A₁ - Perfectionarea tehnicii, dezvoltarea vitezei si a rezistentei

6 80m aAP: 100m ML;

8 15 - 20m aSj, cu partener, la comanda;

4 40m asl 95%P: revenire;

8 150m aA 85%P: 4min ML

A₂ - Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML; 2 80m aA 87%P: 3min ML

4 200m aTu 90%P: 5min ML

A₃ - AM

- Dezvoltarea fortei si detentei

Incalzire specifica haltere

semigenoflexiuni: 1 60kg; 2 80kg, 1 70kg;

ridicari pe varfuri: 6 90kg;

mers fandat: 6 30m 30kg, 4 50m Psr,

6 repetari 10 SAR sus-jos;

A₄ - PM

- dezvoltarea rezistentei

6 100m aA P: 100m ML; 8 100m aA 75%P:3 min ML;

A₅      - dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML; 3 150m aA 90%P:4-5 min ML;

A₆ - Dezvoltarea vitezei si a rezistentei

6 80m aA 75%P: 100m ML; 5 40m. aSj 95%;revenire;

4 300m aTu 87%P: 4 min ML

A₇ - dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75% P: 100m ML; 2 200m aTu 75%P:3 min ML;

A₈ - Refacere, relaxare

5 km alergare de voie, pe teren moale, in tempo moderat

Februarie

A₁ - Mentinerea capacitatii de viteza si rezistenta

6 80m aA 75%P: 100m ML, 5 50m aSj 95%P:revenire

6 150m aA 90%P: 5 min ML

A₂ - Mentinerea capacitatii de rezistenta

6 100m aA 75% P: 100m ML

4 200m aTu 85%P: 4 min ML

A₃ - Mentinerea unui tonus muscular ridicat

Incalzire specifica haltere:

semigenoflexiuni: 1 60kg; 3 80kg, 1 50kg

ridicari pe varfuri: 6 30m Psr (lung si razant);

A₄ - PM

- Mentinerea capacitatii de rezistenta

6 100m aA 75%P: 100m ML;

3 150m aA 87%P: 5 min ML;

A₅ - Refacere, relaxare

8 100m aA 75%P: mers lent pe moale cu accent pe tehnica alergarii si relaxarii

A₆ - Incalzire ca la concurs

6 80m aA P: 100m ML; 5 7 50m aSp 90-95%P: 5 min ML

A₇ - Concurs(control)

A₈ - Concurs (control) sau antrenament refacere = A₅

Martie

A₁ - Perfectionarea tehnicii, dezvoltarea fortei si a rezistentei

6 80m aA 75%P: 100m ML

30 min aSj studiul tehnicii (repetari de aSj) pe 10-15m cu si fara comanda, sau 40 min STF studiul tehnicii (lucru in afara si in spatiul de schimb);

4 50m aSj 95%P: revenire 4 schimburi STF 95-100%P: revenire

6 150m aA 87% P: 3-4min ML

A₂ - Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P:100m ML

3 300m aTu 87%P : 4 min ML

A₃ - Dezvoltarea fortei si detentei

Incalzire specifica haltere

semigenoflexiuni: 1 60kg; 3 80kg, 2 90kg, 1 100 kg;      1 70kg;

ridicari pe varfuri: 6 90kg;

mers fandat: 6 30m 30kg, 4 50 Psr,

5 30 SAR 2 picioare

6 10 SAR sus-jos;

A₄ - PM

- Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100ML;

3 150m aA 90%P: 4 min ML;

A₅/A₈ - Antrenament de refacere

6 100m aA 75% 3min ML pe moale cu accent pe tehnica alergarii si relaxare

Aprilie

A₁ - Perfectionarea tehnicii, dezvoltarea vitezei si a rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML

5 60m aSp 90%P: 3-4min &&

2 50m aSj C P: revenire

2 50m asl C P: revenire, sau 40 min STF studiul tehnicii inclusiv 6 schimburi 95-100%P: revenire

5 200m aTu 87%: 4min ML

A₂ - Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML

5 80m aA 85%P: 4 min ML

3 120m aA 90-92%P: 5 min ML

A₃ AM

- Dezvoltarea rezistentei si fortei

Incalzire specifica haltere

semigenoflexiuni: 1 60kg; 2 80kg, 3 90kg, 1 70 kg;

ridicari pe varfuri: 6 90kg; 4 50m Psr (lung si razant),

5 10 SAR sus-jos;

A₄ PM

- Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML; 100m 87%P: 3-4min ML

120m aA 85%P: 4-5 min ML; 150m 90%P: 5 min ML

120m aA 90%P: 4 min ML; 100m 92%P: revenire

A₅/A₈ - Antrenament de refacere

8 100m aA 75%P: 3 min ML de voie, pe iarba cu accent pe tehnica alergarii si pe relaxare

A₆ - Perfectionarea tehnicii, dezvoltarea vitezei si a rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML

2 30m aSj 95%P: revenire

2 50m aSl 95%P: revenire sau STF studiul tehnicii

60 150m aA 70%P:3-4 min ML

A₇ - Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100 min ML

5 80m aA 87%P: 3-4 min ML

3 120m aA 90%P: 5 min ML

Mai, Iunie, Iulie, August

(ciclul saptamanal terminat cu concurs)

A₁ - Mentinerea la un nivel ridicat a capacitatii de viteza si rezistenta, in conditii specifice

6 100m aA 75%P: 100m ML

STF (studiul tehnicii (usor))

4 120m aA 92%P: 2 min ML

A₂ - Mentinerea unui nivel ridicat de rezistenta

6 100m aA 75%P: 100m ML

2 80m aA 85%P: 5 min ML

2 150m aA 92%P: 2 min ML

A₃      - Mentinerea unui tonus muscular ridicat

Psr, SAR sus-jos de voie

A₄ - PM

Mentinerea unui nivel ridicat de rezistenta

6 100m aA 75%P: 100m ML

3 60m aSp 90%P: revenire

2 200m aTu 95%P: 2 min ML

A₅ - Antrenament de refacere

8 100m aA 75%P: 3 min ML pe iarba, cu accent pe tehnica alergarii si pe relaxare

A₆ - Incalzire ca la concurs

5 50m aSp 90-92%P: 5 min ML

A₇      - Concurs (control)

A₈      - Concurs (control)

Mai, Iunie, Iulie, August

(ciclul saptamanal de pregatire)

A₁ - Perfectionarea tehnicii, dezvoltarea vitezei si a rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML

3 30m aSj 95%P: revenire

1 60m aSj 95%P: revenire 30 min

200m aTu 87%P: 5 min ML

150m aA 90%P: 5 min ML

120m aA 92%P: revenire

A₂       - Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML

5 80m aA 85%P: 3-4 min ML

4 150m aA 87%P : 4 min ML

A₃ - AM

- Dezvoltarea fortei si detentei

Incalzire specifica haltere

semigenoflexiuni: 1 60kg; 3 80kg, 2 100kg, 1 70 kg; ridicari pe varfuri: 6 90-100kg;

mers fandat: 6 30m 30kg,

5 40m Psr (lung si razant),

6 30 SAR sus-jos.

A₄ - PM

- Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML

5 80m aA 87%P: 4 min ML

3 110m aA 95%P: 5 min ML

A₅/A₈ - antrenament de refacere

3 100m aA 75%P: 3 min ML pe iarba cu accent tehnica sau 30-40min aD,usor, de voie, pe iarba;

A₆ - Perfectionarea tehnicii, dezvoltarea vitezei si a rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML

40 min STF studiul tehnicii (inclusiv 4-6 50m aducator si primitor)

4 200m aTu 85%P: 4 min ML

A₇ - Dezvoltarea rezistentei

6 100m aA 75%P: 100m ML

5 60m aSl 90%P: 4-5 min ML

2 250m aTvP: 10min ML

Ciclu saptamanal terminat cu concurs principal

A₁ -6 100m aA 75%P: 100m ML

L -2 80m aA 90%P: 5 min ML

1 50m aSl 100%P: revenire

A₂ -6 100m aA 75%P:100m ML

M -2 80m aA 90%P: 5 min ML

2 150m 95%P: 2 min ML

A₃      -6 100m aA 75%P: 100m ML

M -2 80m aA 90%P: 5 min ML

-2 120m 93%P: 2 min ML

A₄ - Incalzire usoara

V - - - - - - - - - - - - - -

S-D Concurs

9. Probe si norme de control in alergarile de sprint.

Principala proba de apreciere a capacitatii de lucru este proba de concurs, dar rezultatul in proba de concurs este rezultanta tuturor factorilor care intra in pregatire si de aceea se pune problema cunoasterii eficacitatii fiecaruia dintre acestia. Acest lucru permite atat constatari referitoare la mijloacele folosite pana la data respectiva, (depistarea lipsurilor) cat si formularea ulterioara a unor planuri de antrenament imbunatatite.

Observatii privind probele si normele de control:

Probele de control trebuie sa fie in concordanta cu caracteristicile efortului, sa fie simple si inregistrarea lor obiectiva (de aceea majoritatea lor sunt axate pe pregatirea fizica).

Prezentand un anumit grad de tehnicitate, probele de control vor fi in prealabil insusite, in acest sens pot deveni chiar mijloace de antrenament.

Se va stabili o evolutie in timp a normelor de control atat intr-o perspectiva indelungata cat si in perspectiva planului anual.

Perspectiva indicilor de forta, viteza, detenta, etc. care urmeaza sa fie atinsi la diferite termene, usureaza planificarea efortului de antrenament si contribuie la verificarea rezultatelor. Probele de control sunt comune pentru o proba oarecare, dar nu sunt valabile de la un atlet la altul.

Trecerea si inregistrarea lor se face la sfarsitul fiecarei etape de antrenament.

Probele de control la alergatorii de sprint juniori categoria I-a (18-19ani):

1: -30m aSj

2: -60m aSj

3: - Saritura in lungime fara elan (lg. fe)

Ca norme de control la alergatorii de sprint, juniori pe care trebuie sa le treaca avem:

50m aSj      - 5,9 sec

50m aSl - 4,8 sec

Triplu salt fara elan       - 8,80 m

Decasalt - 28,00 m

Semigenoflexiuni       -120 kg

Abdomen (30 sec)      - 22 (nr)

Flotari      - 22 (nr)

1000 m.p.      - 3'40

Ministerul Educatiei Nationale prevede (in program pentru scolile sportive) pentru juniorii de categoria I, grupa de performanta o stricta pe probe.

Obiectivele generale ale instruirii sunt:

a)      - perfectionarea tehnicii probei de 100 - 200m.p.

b)      - dezvoltarea calitatilor motrice specifice;

c)      - ridicarea capacitatilor de performanta la proba de sprint prevede:

Instruirea tehnica in alergarile de sprint prevede:

perfectionarea continua a pasului lansat de viteza;

perfectionarea capacitatii de percepere si aprecierea corecta a vitezei de deplasare;

perfectionarea startului de jos.

Pentru juniorii I norma de performanta la 100m.p. este de 10,61 sec.