Principiile alimentare in regimul alimentar al sportivilor

"Principiile alimentare in regimul alimentar al sportivilor"

Importanta nutritiei in mentinerea sanatatii si formei sportivilor este de mult timp cunoscuta. Alimentatia rationala, balantata permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor, de a spori performantele sportive. Alimentatia trebuie sa fie organizata tinand cont de particularitatile proceselor metabolice in diferitele probe sportive si ea este determinate de particularitatile schimbului de substante si internsitatea variata a efortului fizic. Alimentatia sportivilor trebuie sa fie calitativa si sufficient cantitativ, sa compenseze pierderile enrgetice si palstice ale organismului. Pierderile enrgetice in diferite genuri de aport variaza corespunzator duratei si intensitatii lucrului indeplinit. Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbate in perioada antrenamentelor incordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei 3500-4000 kcal.

In cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi determinate de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, prevazuta de normele fiziologice a se adauga, la un effort fizic intens de scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic intens de lunga durata, 800-1500 kcal.

Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationale, corecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii.

Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru restabilirea elementelor tesuturilor, celulelor in muschi si mentinerea lor in stare de buna functionare. Nivelul inalt de proteine sporeste capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si repede restabileste forta si capacitatea de munca. Este bine cunoscuta actiunea favorabila a normelor marite de proteine in sporirea excitabilitatii sistemului nervos si activitatii reflexe, in cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime intr-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului inalt de proteine nutritive este foarte importanta in eforturi accelerate si de o forta cu intensitate maxima si submaxima, deoarece in aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.

O deosebita atentie se acorda in alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic indelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate in substante lipotrope ouale, branza de vaci, carnea de vita, de pasare, pestele. Nivelul inalt al proteinelor in ratia alimentara in perioada de odihna dupa effort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor in muschi si la cresterea fortei musculare.

Folosirea grasimilor in alimentatia sportivilor are unele particularitati, in efortul de forta si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se stie ca la lucrul intens submaximal normele inalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi cetonici in sange si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare, cetonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa in ficat. In ratia alimentara a sportivilor se include o cantitate moderata de grasimi, indeosebi cand e vorba de exercitii de o intensitate maxima si submaxima si de cele de lunga durata.

In alimentatia rationala a sportivilor care indeplinesc un lucru fizic intens cea mai rationala se considera corelatia intre proteine si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi maxima la sportivii ce se ocupa in conditii climaterice reci (inot, sporturi de iarna). In alimentatia sportivilor grasimile vegetale trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de grasimi. Uleiurile vegetale contin tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea activitatii musculare.

Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece in organism ele se oxideaza in conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie si contribuie la micsorarea devierilor in acidoze, ce apar in procesul lucrului muscular interns. S-a constatat ca la toate formele de effort sportive, si indeosebi la exercitiile fizice indelungate, creste necesitatea in glucide. Pentru sportive se recomanda alimentatia de un caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul inalt de glucoza in sange la efort fizic indelungat aportul zaharului in sange trebuie sa fie treptat si uniform.

In exercitiile sportivilor cu efort fizic incordat si deseori cu supraincalzirea organismului creste necesitatea in vitamine. Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei alimentare cu o valoare energetica inalta, bogata in proteine si glucide, majoreaza cerintele organismului in vitamine. Ele maresc capacitatea de munca a sportivilor, scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si Bi au o actiune favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la disparitia simptomelor de oboseala intr-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folic, acid pantotenic, acid paraaminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza adenozintrifosfatului la effort fizic inalt. Vitamina E - antioxidant intracelular, normalzeaza activitatea musculara. Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate suplimentar.

In procesul activitatii musculare inalte apare acidoza, aceste dereglari sunt mai pronuntate la indeplinirea exercitiilor cu intensitate maxima si submaxima si la antrenamente in conditii montane. Acidoza actioneaza nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modifica reactia normala a tesuturilor, micsoreaza rezistenta organismului la eforturi fizice inalte.

Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include in ratia alimentara a sportivilor produse alimentare bogate in componenti alcalini (lapte, fructe, legume), sarurile acizilor organici, ce intra in componenta fructelor si a legumelor, formeaza in organism o rezerva esentiala de echivalenti alcalini care reduce riscul aparitiei acidozei. Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%-20% din ratia zilnica a sportivilor.

La sportive, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori, sunt bogate in fosfor produsele animale (carnea, ouale, branza de vaci, cascavalul). Organismul sportivilor necesita fier si magneziu, fierul contribuie la formarea mioglobinei ( sursa de oxigen in muschi). Necesitatea in fier la sportive creste cu 20%. Magneziul are proprietati alcaline si contribuie la formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o mare cantitate a clorurii de sodium. De aceea continutul de sare in ratia lor zilnica se mareste pana la 20 g.

Forme de alimentatie a sportivilor

alimentatia in conditii obisnuite de antrenament;

alimentatia in perioada antrenamentelor intense si a competitiilor;

alimentatia in perioada competitiilor sportive indelungate.

Mai des sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte doua avand un caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritive si biologica inalta.

In zilele de antrenament si de competitii se impugn unele restrictii in alimentatie. Se limiteaza bucatele prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a. Se recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate in glucide usor asimilabile, carne de gaina, peste, orez, legume proaspete s.a. in eforturi indelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi racoritoare ce contin amidon si zahar.

Dupa terminarea competitiilor incordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu se recomanda de luat finis 150g glucoza sau zahar, de redus pentru cateva zile cantitatea de grasimi din ratia alimentara si de inclus produse alimentare cu proprietati lipotrope (branza de vaci, cascaval, oua, peste etc).

Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde urmatoarelor cerinte:

ratia zilnica se va fractiona in 4 mese pe zi;

intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore;

nu se ia masa nemijlocit pana la efortul fizic;

hrana se va consuma cu 3.5 ore pana la inceputul competitiilor;

nu se efectueaza antrenamente incordate pe nemancate;

luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului.

Repartizarea ratiei alimentare zilnice in prize coincide cu graficul de antrenament. La antrenamentul de dimineata cu efort fizic inalt se limiteaza valoarea energetica a dejunului si se mareste cea a pranzului. La antrenamentul de seara se mareste valoarea energetica a dejunului din contul celei a pranzului. Distribuirea ratiei alimentare zilnice dupa valoarea energetica la efortul fizic uniform in timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul - 30-50%, pranzul - 35%, gustarea - 5-10%, cina - 25-30%.

La grecii antici, sportivii pastrau un anumit regim inaintea competitiei.S-a mers pana acolo incat sa se considere ca alimentatia trebuie sa difere in functie de sportul practicat,si anume carnea de capra se indica la saritori ,carnea de antilopa la alergatori,carnea de porc la luptatori s.a.Din timpuri stravechi se considera ca anumite aliment ar avea proprietati de inviorare uneori de-a dreptul miraculoase. Exista preocuparea de a gasi regimuri alimentare adecvate sportului efectuat :de exemplu s-a zis ca un alergator de fond si un saritor in inaltime nu pot avea acelasi fel de alimentatie deoarece consumul energetic al muschilor este diferit repartizat la cei doi sportivi.Din constatarile facute a rezultat ca atletilor de viteza trebuie sa li se dea alimente bogate in glucide si sarace in proteine. Nutritia in cazul sportivilor trebuie sa asigure atat sursa de energie cat si de substante plastice ,cat si o serie de alte cerinte cum ar fi:cresterea rezistentei fizice,accelerarea perioadei de reabilitare,cresterea posibilitatilor de adaptare a organismului la activitatea intense a muschilor si la conditii speciale (clima, altitudine, s.a) reglarea greutatii (slabirea sau ingrasarea la atletii grei si, respectiv la aruncatorii de ciocan). Aceste particularitati impun ca normele igienice de alimentatie rationala sa fie respectate cu mai multa strictete decat in alte cazuri. Evident ca nevoile energetice ale sportivuluisunt mai mari decat la individul care nu face sport. Ele pot varia de la 4000 -4500 cal/zi la cei care depun eforturi fizice medii pana la 5000-6000 cal/zi la cei care depun eforturi fizice mari (maratonisti, schiori , boxeri s.a). In ceea ce priveste compozitia hranei ,se tine seama de faptul ca la sportive,in general,schimburile energetice sunt rapide si intense;de aici decurge necesitatea unor surse de hrana care intr-un volum mic sa furnizeze multe calorii.Pe langa aportul caloric adecvat ,strict dependent de consum energetic din cursul efortului fizic , sportivul mai are nevoie si de o cantitate adecvata si echilibrata de factori nutritivi de baza : glucide , proteine , lipide, vitamine, minerale, apa.Se considera ca intre cele trei principii nutritive calorigene proportia trebuie sa fie de 1:1:4.Pentru ca aceasta proportie sa poata fi respectata si totodata pentru a se asigura aportul caloric ridicat ,conform dezideratului "alimente cu volum mic si valoare biologica mare", raportul dintre factorii nutritivi trebuie sa fie urmatorul : proteine animale / proteine vegetale = 1/1 ; calorii din dulciuri rafinate /calorii totale = 1/1; lipide vegetale / lipide totale = 2/5 . Tradus in grame , aceasta inseamna ca un sportive trebuie sa primeasca o ratie de proteine de aproximativ 120 - 180 g/zi (sau 1,5 - 2,5 g/kgc/zi) , lipide 100 - 140 pe g/zi (1,2- 1,7g/kgc/zi) si glucide 600 - 700 (6 - 10 g/kgc/zi ). Alimentatia sportivului trebuie sa contina de asemenea si suficiente vitamine : tiamina 5 - 10 mg/zi piridoxina 15 - 30 mg/zi, ciancobalamina 100 - 200 u/zi si vitamina C 100 - 300 mg/zi . Dintre minerale , cantitatea de fosfor va trebui sa ajunga uneori pana la 4 g /zi .Se va avea de asemenea grija sa se acopere pierderile importante de sodiu si de potasiu prin transpiratie ,mai ales in cazul in care sportivul face eforturi la temperature inalte.

Un moment dificil pentru sportiv din punct de vedere al echilibrului acido - bazic este cel din primele 15 - 20 minute de dupa efort ,cand organismul trebuie sa combata acidoza produsa in timpul competitiei.

Administrarea bauturilor alcaline va avea tocmai acest efect .

In ceea ce priveste repartizarea alimentelor in cursul zilei, micul dejun trebuie sa fie substantial dar nu prea prudent, stiindu-se ca efortul cel mai intens este depus in prima parte a zilei. Daca exercitiul fizic al sportivului continua si dupa - amiaza, pranzul va fi alcatuit din alimente usor digerabile si cu volum mic.Principala masa va fi cea de seara, la terminarea exercitiului fizic. Acesta se va servi insa cu cel putin 2 ore inainte de culcare pentru a se asigura un somn linistit, odihnitor. Sunt situatii speciale (marathon, ciclism, canotaj) cand sportivul depune eforturi fizice pe o perioada de timp mai indelungata. Aceasta inseamna ca sportivul tebuie aprovizionat in decursul intregii perioade a efortului cu alimente semilichide sau lichide usor digerabile , dar bogate in factori nutritivi ca : bulionul de carne, supele de zarzavat, cremele de legume, sucurile de fructe, budinci de orez, fructele uscate, ciocolata,etc. Se vor evita in aceste situatii lipidele

si proteinele in cantitate crescuta .Pentru potolirea setei sunt foarte bune sucurile naturale de fructe (portocale,lamai,mere,rosii)si apa minerala. Avand in vedere pierderile de lichide si de sodiu prin transpiratie , se vor administra la 0 ratie de 600 de calorii, cca.6 litri de lichide dintre care 2/5 vor proveni din apa continuta in alimente iar restul se va completa cu apa ingerata ca atare sau odata cu sucurile ,supele etc.Clorura de sodiu se adauga in apa, in concentratie de 0,2 - 0,5% sau in casete ,in cantitate de 2-3 g/zi. Competiile sportive care au loc la temperaturi ridicate sau la altitudini mari ridica probleme deosebite. In primul caz ,apar de obicei inapetenta si intoleranta la grasimi. In aceste situatii se recomanda ca alimentele fierbinti sa se administreze in perioadele mai racoroase ale zilei. Primul fel va fi mai rece iar al doilea va fi mai sarac in grasimi. In cazul in care efortul fizic se desfasoara la altitudini mari ,regimul alimentar trebuie sa permita adaptarea rapida a organismului la conditiile respective; de aceea va fi, in general, hipercaloric indeosebi pe seama glucidelor si mai sarac in lipide.

Uni specialisti in domeniul alimentatiei sportivilor recomanda ca raportul intre principiile alimentare sa fie : proteine/lipide/glucide=1/0,7/4. Se vor acoperi bineinteles si nevoile de vitamine si minerale. Deosebit de practica este organizarea unor semirestaurante dietetice dupa sistemul "a' la cart" ,care sa ofere 2-4 feluri I ,3-4 feluri II si 3-4 feluri III care sa ofere cat mai multe feluri de fructe .

O alta problema care se ridica in legatura cu alimentatia sportivilor este si cea a mentinerii greutatii ideale pe toata durata antrenamentului. In general ,este recomandabil ca in perioada de antrenament regulat sa se evite variatiile de greutate.In cazul unor sporturi se indica o reducere a greutatii sub cea limita.

Astfel sunt: boxul, luptele etc. Alteori din contra ,se impune cresterea greutatii corporale fie pe seama masei musculare(aruncatorii de grutatii), fie pe seama grasimilor de rezerva (inotatorii de cursa lunga).

A intra in obisnuinta unor antrenori si chiar a unor medici practicieni sa considere ca administrarea unor vitamine este indispensabila pentru obtinerea unor rezultate sportive deosebite. E adevarat ca sportivii au nevoie de cantitati mai mari din unele vitamine in comparatie cu alti indivizii care nu practica sport ,dar aceasta nu justifica doparea lor ,care nu e numai inutila dar poate deveni si si daunatoare. Astfel vitamina B1 administrata in cantitate mare (pe cale bucala sau parenterala ) poate da accidente ,vitamina B12 in doze mai mari provoaca alergii , vitamina C in cantitati mari provoaca acidoza,gastrita sau insuficienta suprarenala,vitamina B6 in exces provoaca tulburari nervoase cu fenomene de incoerenta .Depasirea cantitatilor mentionate anterior nu este nici necesara si nici indicata.

Adaptarea organismului in sensul cresterii performantei biologice, ca rezultat al antrenamentului, se realizeaza in principal nu in cadrul efortului propriu-zis, efortul fiind doar un stimul, ci in timpul perioadei de refacere a organismului, perioada in care acesta devine mai eficient (din punct de vedere aerob sau anaerob), cu conditia ca celulele sale sa beneficieze de absolut toate componentele nutritive necesare repetarii acelui efort.

Altfel spus, sportivul care urmareste performanta trebuie sa aiba in vedere faptul ca alimentatia, adica suma alimentelor ingerate, nu este acelasi lucru cu nutritia, prin aceasta intelegand ceea ce folosesc in mod efectiv celulele sale. De aceea, este vital sa se inteleaga faptul ca alimentatia sportivului este parte vitala a procesului de antrenament, deoarece el trebuie sa aleaga acei nutrienti care concura la furnizarea unei cantitati sporite de energie, necesara atat antrenamentului propriu-zis cat si refacerii rapide, pentru a sustine eficient efortul sportiv din ziua urmatoare.

Energia organismului depinde de energia fiecarei celule in parte; o celula sanatoasa, pentru a-si indeplini toate functiile si a furniza energie (in mod particular unui organism sanatos, cum e cel al sportivului care urmareste o eficientizare suplimentara), are nevoie de alimente care sa-i furnizeze absolut toti nutrientii necesari bunei functionari: apa, carbohidrati, proteine, lipide si steroli, vitamine, minerale si enzime.

Fundamentul performantei este reprezentat de aceste "caramizi de constructie", care trebuie sa fie de cea mai inalta calitate, mai ales ca vorbim despre miliarde de celule cu inalta specializare care asteapta zilnic aceste materii prime pentru a-si indeplini automat propria activitate. Unica responsabilitate a sportivului este aceea de a-si compune un regim alimentar inteligent, astfel incat sa nu existe carente nutritionale, deoarece efectele pe termen scurt ale acestor carente sunt foarte evidente (de exemplu scaderea nivelului de energie la sportivii cu deficit de fier sau vitamina B, sau cu deficit de acizi grasi esentiali ceea ce nu permite absorbtia vitaminelor si mineralelor la nivelul membranei celulare din cauza lipsei de permeabilitate a acesteia), iar pe termen lung, o nutritie deficitara duce la imbatranire precoce sau la instalarea bolilor degenerative.

Pricipalele surse de energie ale sportivului sunt, in ordinea importantei lor: carbohidratii, lipidele si proteinele. Vitaminele si mineralele nu furnizeaza calorii, dar sunt indispensabile in procesul metabolic.

Carbohidratii si momentul administrarii acestora:

Carbohidratii reprezinta principala si prima sursa de energie folosita in timpul antrenamentului. Proteinele sint folosite pe post de carburant doar in cazul in care rezervele de glucide si lipide sunt insuficiente, cum se intampla in antrenamentele prelungite, de mare intensitate, cand organismul gaseste o ultima sursa de energie (proteinele). Aceasta apare cand deficitul caloric se prelungeste timp indelungat, pe o perioada de cateva luni de zile, situatie de nedorit la sportivi.
Subliniem faptul ca in procesul de catabolism, furnizarea caloriilor nu este reprezentata prin modelul "tot sau nimic", adica organismul intotdeauna o sa foloseasca o combinatie de hidrocarbonati si lipide, si doar intensitatea efortului este cea care dicteaza care este sursa dominanta de combustibil. La intensitate mare, carbohidratii sunt sursa principala de energie. La intensitate de 50% din efortul maxim, carbohidratii si lipidele contribuie in mod aproximativ egal la producerea de energie.

In timpul antrenamentului, organismul este foarte sensibil la variatiile insulinei, care are rolul de a indeparta glucidele din sange si a forma depozite de glicogen, folosit apoi in efortul intens. De aceea prima grija a sportivului este aceea de a reface aceste depozite de glicogen foarte rapid inainte de inceperea unui nou antrenament, astfel incat intrarea intr-o noua competitie (sau antrenament intens) sa fie insotita de rezerve de glicogen la cel mai inalt nivel.

In general este recomandat ca cei care practica inotul sa aiba un aport de hidrocarbonati de 6-10 grame/kg corp (9-10 g/kg corp la cei care se antreneaza mai mult de 2 ore/zi, pentru a preveni depletia rezervelor de glucide). Aceasta cantitate trebuie sa furnizeze in jur de 60% din totalul caloriilor zilnice.

Principalele surse de unde sportivul poate lua necesarul de carbohidrati: cereale, legume, fructe, lactate, paste, etc.

In concluzie ,scopul masurilor nutritionale luate in cazul sportivilor este sa le mentina forma in limitele unei alimentatii rationale echilibrate.