CEREALELE SI LEGUMINOASELE USCATE - Caracteristicile nutritive

CEREALELE SI LEGUMINOASELE USCATE

Reprezinta alimentele de baza pentru majoritatea populatiei globului. Ele asigura 65% din totalul caloriilor necesare/zi/individ si 70% din totalul proteinelor necesare/zi/individ in tarile slab dezvoltate si, uneori, mult sub 30% atat pentru ratia energetica cat si pentru acoperirea proteica, in tarile dezvoltate industrial. Sunt absolut necesare unui regim alimentar normal. Numai arareori, la triburile carnivore, cerealele nu sunt cultivate si deci nu fac parte dintre alimentele acoperitoare ale ratiei energetice si proteice.

Au perioada de vegetatie scurta si productivitatea mare pe unitatea de suprafata. Au, de asemenea, umiditate scazuta ceea ce le confera largi posibilitati de pastrare dar si de preparare. Se cunosc peste 3900 de specii de cereale, cultivarea lor fiind dependenta de zona climaterica. Intre cerealele mai cultivate se pot enumera: graul (este cunoscut de peste 8000 de ani), porumbul, secara, orzul. Alaturi de radacinoase si tuberculi, a constituit alimentatia de baza a omului primitiv orezul, orzul, secara, ovazul, porumbul, meiul. Intre leguminoase, cele mai cultivate sunt: mazarea, lintea, soia. In China, in timpul imparatului Shen-Nung in anii 2737 i.e.n, soia a fost una dintre plantele foarte mult folosite. In Europa, soia, este semnalata abia dupa anul 1739 si este larg cultivata dupa anul 1873. Structura bobului de cereale si leguminoase este foarte complexa, cea mai importanta parte fiind reprezentata de germene.

coaja reprezinta 15-25% si reprezinta un concentrat de material fibros si saruri minerale;

miezul contine 75-80% din volumul bobului si este foarte bogat in amidon. La periferie are concentrate o cantitate mai mare de vitamine si proteine in asa numitul strat aleuronic;

embrionul sau germenele reprezinta doar 2-12% din greutatea bobului si contine cele mai importante cantitati de acizi grasi nesaturati, aminoacizi, vitamine si minerale.

Cerealele pot fi consumate ca atare precedate sau nu de prelucrari termice dar mai ales dupa macinare (se obtine un amestec de faina si tarate). Dupa macinare, faina trebuie pastrata, inainte de prelucrare minim 10 zile. In aceasta perioada are loc o transformare, in situ, a unei parti din amidon, in glucide fermentescibile - foarte importante in procesul de panificatie. In functie de cantitatea de tarate, gradul de extractie al fainii se poate situa intre:

0-85% pentru faina neagra (este bogata in cenusa, saruri, fibre);

0-30% pentru faina alba, bogata in amidon si saraca in fibre si minerale.

Caracteristicile nutritive

Proteinele sunt bine reprezentate in cereale (7-12%) dar si mai bine in leguminoase (20-24%). Ele sunt proteine din clasa a 2-a si a 3-a cu o valoare biologica de sub 40%. Ele sunt solubile (25-30% la grau, 60% la ovaz si mult mai reduse la orez) si insolubile. Cele solubile formeaza aluatul iar cele insolubile formeaza glutenul (confera porozitatea specifica painii). Graul si secara sunt bine reprezentate in gluten motiv pentru care sunt si folosite in panificatie. Eficienta proteica a graului este de 1,4-1,6 (deci jumatate din cea intalnita la carne si ou). Porumbul este bogat in zeina, proteina de clasa inferioara lipsita de triptofan. Soia planta foarte mult folosita in alimentatie, este cea mai bogata in proteine dintre toate leguminoasele cunoscute. Din ea au fost obtinute concentrate proteice (pana la 90%) folosite adesea pentru fortificarea proteica a unor preparate slabe din acest punct de vedere (salamuri, lapte, produse lactate etc.). Eficienta proteica a proteinelor din soia este de 2-2,2 (superioara cerealelor dar inferioara proteinelor de origine animala).

Lipidele sunt slab reprezentate atat in cereale cat si in leguminoasele uscate. Concentratia lor, rar, depasesc 2%. Sunt cateva exceptii in aceasta mare clasa de alimente si anume: ovazul (10%), porumbul (9%), soia (20%). Cantitatea lor variaza in functie de soiurile cultivate dar si de sanatatea culturilor caracteristica adesea conditionata de modul de ingrijire al acestora. Desi cantitativ sunt foarte reduse, calitativ ele sunt foarte bogate in acizi grasi polinesaturati. Prin extragere din aceste cereale (mai ales din cele incoltite) se obtin uleiuri vegetale cu calitati nutritive dar si terapeutice deosebite. Soia este bogata in acid linoleic (din seria omega) si alfa linolenic (din seria omega 3) recunoscut in prevenirea bolilor cardiovasculare si a cancerelor. Celelalte uleiuri vegetale sunt sarace in acest tip de ulei.

Glucidele sunt mult mai bine reprezentate, astfel in paine 42%, 50% in fasole, 70% in paste, 80% in orez etc. Sunt reprezentate, in special de amidon digerabil (95-98%), mono si dizaharide fermentescibile ca si de polizaharide nedigerabile (celuloza, lignina, legumina, hemiceluloza, pentozani etc.). painea neagra are de trei ori mai multe glucide nedigerabile decat cea alba - motiv pentru care ea este mai hipoglucidica dar si mai favorabila unui tranzit intestinal normal. Cerealele au mare valoare energetica, astfel painea poate aduce pana la 250 kcal%, fainoasele pana la 350% iar fasolea pana la 300%.

Compozitia fainii de grau (100 g)

Sarurile minerale sunt bine reprezentate in aceasta clasa de alimente. Cerealele sunt bogate in miliechivalenti acizi, astfel ele contin de pana la 12 ori mai mult fosfor decat calciu ceea ce duce la un raport Ca/P subunitar. Aceasta caracteristica face ca ele sa fie, in final, sarace in elemente minerale datorita fixarii acestora de catre fosfor si transformarii lor in compusi insolubili care sunt eliminati intestinal. Datorita saracirii lor naturale si in vederea corectarii dezechilibrului metabolic, frecvent inregistrat in populatie, fainurile sunt adesea fortificate cu o serie de vitamine si minerale. Sigur, ca aceste aspecte comporta multe discutii in ceea ce priveste efectele, pe termen lung, pe sanatate. Leguminoasele uscate sunt bogate in miliechivalenti bazici datorita continutului mare in potasiu (de pana la 15 ori mai mult decat Na), magneziu, fier si calciu. Sunt recomandate mai ales in afectiunile care evolueaza cu aciditate crescuta.

Vitaminele sunt acoperite, prin cereale si leguminoase, in proportie ce poate ajunge pana la 20-30% din nevoia zilnica. Cel mai bine sunt reprezentate vitaminele grupului B, faina neagra ajungand sa acopere pana la 50% din ratia de B₁. Vitamina E este bine reprezentata in miezul boabelor, miezul embrionat ca si in uleiurile vegetale. Cerealele sunt lipsite de vitamine A, C, D.

Micronutrientii din fainuri

Cantitatea de paine si leguminoase recomandata zilnic depinde de varsta, sex, stare fiziologica dar si de anotimp si regimul complementar de alimente, astfel cantitatea de paine poate varia intre 250 g - 700 g, fainoasele pot aduce 50-80% iar leguminoasele nu trebuie sa depaseasca 25-35 g pe zi, transformate in ratii energetice acestea trebuie sa aduca o acoperire de:

la copiii aflati intre 1-6 ani acoperirea energetica cu alimente din aceasta grupa nu trebuie sa depaseasca 20-30%;

la copii aflati intre 7-12 ani ratia nu trebuie sa depaseasca 30-40% din valoarea ratiei energetice pentru o zi;

la adolescenti si adulti aceasta poate sa ajunga la 50%.