VITAMINELE SI SUBSTANTELE MINERALE - O PRIVIRE DE ANSAMBLU

VITAMINELE SI SUBSTANTELE MINERALE - O PRIVIRE DE ANSAMBLU

Retineti

1. Vitaminele si substantele minerale sunt esentiale pentru o buna sanatate.

2. o dieta variata va oferi toate vitaminele si substantele minerale necesare organismului fara sa fie necesar un aport suplimentar care poate deveni nociv in cantitati prea mari.

Importanta vitaminelor si substantelor minerale

Vitaminele si substantele minerale nu pot fi sintetizate de organism care are nevoie de cantitati foarte mici din ele pentru a-si mentine sanatatea.

Vitaminele si substantele minerale au functii specifice. Deficitul unei vitamine sau substante minerale poate interfera cu functiile altor vitamine sau substante minerale. Excesul poate aduce dezechilibre care afecteaza sanatatea si in unele cazuri poate produce chiar moartea.

Pentru a evita deficitul vitaminic sau mineral, trebuie retinute doua lucruri:

1. Dieta trebuie sa fie adecvata, nutritiva si suficienta ca sa mentina greutatea optima.

2. Consumati alimente variate si concentrate nutritiv.

Concentratia nutritiva

Un cartof copt, daca se compara cu unul prajit, la acelasi numar de calorii aduse, este mai nutritiv. O dieta care are la baza alimente nerafinate va aduce suficiente vitamine si substante minerale.

Unele persoane sunt mai vulnerabile decat altele la deficite nutritive. Cei care au un risc crescut sunt batranii, prematurii, cei care urmeaza un tratament, cei care au o dieta necorespunzatoare, femeile la menstruatie si persoanele cu activitate redusa.

Substanta nutritiva      Cartofi copti Cartofi prajiti

1 intreg 45 g

Calorii 220 229

Proteine 4,7 g 3 g

Grasimi 0,2 g 15 g

Glucide 51 g 22 g

Calciu 20 mg 10,5 mg

Fier 2,8 mg 0,7 mg

Sodiu 16 mg 252 mg

Potasiu 844 mg 541 mg

Vitamina C 26,1 mg 13,5 mg

Tiamina 0,2 mg 0,1 mg

Riboflavina 0,1 mg 0,1 mg

Niacina 3,3 mg 1,6 mg

De ce avem nevoie de vitamine si substante minerale?

Organismul are nevoie de vitamine si substante minerale aproape pentru orice functie. Hrana pe care o mancam este folosita pentru obtinerea de energie sau stocata sub forma de grasime in functie de cantitatea ingerata si de cantitatea de energie consumata. In tabelul urmator se arata spectrul larg de vitamine si substante minerale implicate in producerea si stocarea energiei din proteine, grasimi si glucide.

Vitaminele si substantele minerale sunt necesare pentru crestere si dezvoltare precum si pentru refacerea tesaturilor.

Rezultatele deficientelor unor vitamine sunt bine cunoscute: pentru vitamina C, scorbutul, pentru tiamina (B1) beri beri, pentru niacina pelagra, pentru vitamina D rahitismul, pentru fier anemia, pentru iod gusa, pentru B2, B6 dezordini nervoase, pentru B12 anemia megaloblastica.

Colesterolemia ridicata si bolile cardiovasculare pot rezulta din deficiente de cupru, magneziu, crom sau vanadiu. Presiunea sangelui poate creste daca este o deficienta de magneziu, potasiu sau calciu. Cromul, zincul si magneziul sunt necesare pentru metabolismul glucozei. Sistemul imunitar este influentat de concentratiile scazute de fier si zinc. Riscul de cancer poate creste daca concentratia de seleniu si zinc este mica iar osteoporoza se poate instala daca aportul de calciu este prea mic.

Interactiuni benefice

Unele vitamine si substante minerale actioneaza impreuna. Vitamina C creste absorbtia fierului din plante. Fierul din produsele animale este absorbit foarte usor. Lactoza (zaharul din lapte) ajuta la absorbtia calciului. O cantitate corespunzatoare de vitamina C asigura o actiune eficienta a vitaminelor A si E. Oxigenul prea concentrat este foarte toxic pentru celule. Vitaminele E, A, C sunt implicate in mentinerea sub control a oxigenului.

Interactiuni daunatoare

Nu toate interactiunile dintre vitamine si substante minerale sunt benefice. Problemele pot aparea cand sunt ingerate cantitati prea mari. Prea mult fier sau cupru vor fi competitive cu zincul in absorbtia sanguina si poate rezulta un deficit de zinc. Zincul scazut previne folosirea vitaminei A stocata in ficat. Prea mult zinc impiedica absorbtia fierului si cuprului. Excesul de vitamina C poate reduce functia cuprului. Calciul poate forma impreuna cu acidul fitic si zincul din cerealele integrale complexe ce nu pot fi absorbite. Concentratiile de calciu si fosfor sunt strans legate. Prea mult fosfor poate cauza o depletie a calciului din oase. Prea multe proteine ingerate cresc excretia de calciu prin urina. Aceste interactiuni nu apar cand alimentatia este variata.

VITAMINELE

Retineti

1. Vitaminele sunt esentiale pentru o sanatate optima.

2. Cea mai buna sursa de vitamine o reprezinta alimentatia variata.

3. Sunt doua tipuri de vitamine: liposolubile si hidrosolubile.

Definitie

Vitaminele sunt molecule organice care nu pot fi sintetizate in organism, se gasesc in mici cantitati in alimente si sunt necesare pentru desfasurarea normala a proceselor metabolice.

Introducere

Vitaminele sunt sintetizate aproape in intregime de catre plante, cu urmatoarele exceptii:

1. Vitamina D este sintetizata in organismul uman prin actiunea razelor solare asupra pielii.

2. Vitamina B12 este sintetizata de catre bacterii in sol si in tractul intestinal al animalelor.

Vitaminele au inceput sa fie descoperite in secolul XX, chiar daca unele boli datorate deficitului lor din organism au fost recunsocute mai inainte. La inceput se credea ca fiecare vitamina e formata dintr-o singura substanta chimica, dar azi se recunoaste ca cele mai multe sunt compuse din familii de substante inrudite intre ele. Vitaminele sunt larg raspandite in alimentele naturale si de aceea o alimentatie variata va asigura necesarul de vitamine.

Unitatile de masura pentru vitamine sunt miligramul (mg) si microgramul ( g) = a mia parte dintr-un mg.

Vitaminele liposolubile

Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E, K. Aceste vitamine au nevoie de grasimi si proteine care sa le transporte prin sange. O dieta foarte saraca in grasimi (sub 10%) poate determina o deficienta vitaminica, deoarece acestea nu pot fi trasnportate in organism. Vitaminele liposolubile sunt stocate in ficat si tesutul adipos, de unde sunt mobilizate la nevoie. Daca se ingera doze mari de vitamine lipozolubile, acestea pot deveni toxice pentru ca organismul nu poate elimina excesul prin urina ca in cazul vitaminelor hidrosolubile. Vitaminele liposolubile nu sunt distruse prin prelucrare termica.

1. Vitamina A

RDR = 1000 g/zi pentru barbati si 800 g/zi pentru femei

1ER = 6 g B-caroten; 1ER = 3,33UI (sau 10UI de B-caroten)

1ER = 1 echivalent de retinol

Functii

a. Mentine integritatea pielii, ochilor si mucoaselor

b. Favorizeaza cresterea

c. Ajuta la formarea dintilor si oaselor

d. Este necesara pentru vedere

e. Asigura rezistenta la boala

f. Recent s-a descoperit ca in cantitati adecvate previne cancerul

g. Reduce riscul bolilor cardiovasculare

Surse de caroten (provitamina A): legumele galbene si rosii, fructele, legumele si zarzavaturile cu frunze verzi, ouale, laptele, margarina, untul, pestele, ficatul. Provitamina A (carotenul) din plante este transformat in vitamina A in organism.

Toxicitate

Daca se adopta o dieta echilibrata, este putin probabil ca sa se atinga nivelele toxice. Riscul apare daca se consuma unilateral numai alimente bogate in vitamina A sau daca se iau prea multe picaturi sau capsule de vitamina A. In extremis se poate ajunge la deces.

Deficit

Deficitul poate duce la o vedere slaba noaptea sau la orbire totala, carii si la o piele uscata si crapata.

2. Vitamina D

RDR = g/zi pentru gravide si copii; 5 g/zi pentru barbati si femei adulte (400 U.I. = unitati internationale)

Functii

a. Mentine integritatea sistemului osos, regleaza metabolismul calciului si fosforului

b. Ajuta absorbtia substantelor minerale

c. Are rol in mecanismul de coagulare

Surse

Se gaseste in uleiul de peste, lapte, galbenus de ou. Laptele imbogatit este cea mai buna sursa, sau margarina imbogatita. Ea poate fi sintetizata in piele prin actiunea luminii ultraviolete asupra unui derivat al colesterolului.

Deficit

Poate cauza rahitism la copii si osteomalacie (oase moi) la adulti.

3. Vitamina E

RDR = 10 mg/zi echivalenti tocoferol la barbati si gravide; 8 mg/zi echivalenti tocoferol la femei.

Functii

a. Reglare hormonala

b. Ca antioxidant previne destructurarea membranei celulare. Neutralizeaza radicalii liberi ce pot distruge celulele.

Surse: leguminoase, seminte, nuci, cereale nerafinate, uleiuri vegetale.

Toxicitate: apare la folosirea unor mari cantitati, chiar in scopuri terapeutice.

Deficit: este practic necunoscut.

4. Vitamina K

RDR = 80 g/zi la barbati; 65 g/zi la femei

Functii: unul din numerosii factori care au rol in coagularea sangelui.

Surse: legume cu frunze verzi, varza, conopida, lapte. In mod normal, cantitati adecvate de vitamina K sunt sintetizate in intestinul gros.

Toxicitate: prin doze mari de injectii sau tablete.

Deficit: deficitul este rar, dar poate surveni daca intestinul este depopulat de bacterii in urmatoarele situatii:

a. cand se face tratament cu antibiotice timp indelungat;

b. in timpul unor imbolnaviri ca hepatita, afectiuni ale ficatului, colonului sau in timpul unei diaree severe;

c. cand se face tratament cu medicamente anticoagulante;

d. se suplimenteaza la sugari deoarece laptele de mama are cantitati insuficiente si sugarii pot suferi hemoragie intracraniana.

Vitaminele hidrosolubile

Acestea sunt vitaminele B si C. Ele sunt eliminate prin urina si de aceea, oricat de mare ar fi aportul, ele nu produc efecte toxice. Suplimentul de vitamine trebuie excretat si de aceea supune organismul la un efort suplimentar. Vitaminele hidrosolubile sunt foarte usor distruse de caldura, de aceea trebuie avut in vedere lucrul acesta atunci cand gatim, asa cum se va arata mai pe larg in cele ce urmeaza.

1. Grupul vitaminelor B

Aceste vitamine sunt esentiale pentru o buna sanatate. Ele au rol de coenzime ale metabolismului.

a. Tiamina (B1)

RDR = 0,5 mg/1000 kcal/zi

Functii

Functionarea normala a sistemului nervos, transformarea glucozei in energie, crestere.

Surse: cereale integrale, leguminoase uscate, nuci, germeni de grau, drojdie de bere.

Vitamina B1 este:

1. Partial sau total distrusa de praful de copt.

2. Distrusa de excesul de alcool ingerat.

3. Folosita de organism in cantitati mai mari in conditii de stres.

Deficit

Deficitul duce la boala beri beri caracterizata prin oboseala, pierderea apetitului alimentar, scaderea in greutate si proasta functionare a nervilor. Alcoolicii cronici sunt cei care sufera de un deficit cronic de vitamina B1. Tot ei sufera si de sindromul Wernicke-Korsakoff. Simptomele acestuia sunt vederea dubla, memoria defictara si comportament alterat.

b. Riboflavina (B2)

RDR = 0,6 mg/1000 kcal/zi

Functii: eliberarea energiei din glucoza

Surse: legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, ouale, laptele.

Deficit: de obicei nu exista deficite cu exceptia vegetarienilor stricti. Daca exista un deficit de riboflavina, el este insotit si de deficite ale altor vitamine. Simptomele clinice sunt pielea crapata la coltul gurii.

c. Niacina

RDR = 6,6 echivalenti niacina/1000 kcal/zi

Functii: necesara pentru metabolizarea hranei in fiecare celula.

Surse: leguminoase uscate, drojdie de bere, oua. Organismul converteste aminoacidul triptofan la niacina. Se da urmatoarea ecuatie de calcul: niacina din alimente (mg) + 0,16 x proteinele din alimente in grame = niacina disponibila (mg echivalenti niacina). Calculul se face diferit daca proteinele sunt animale sau vegetale (1% fata de 1,4%).

Deficit

Niacina si riboflavina conlucreaza strans in metabolismul celular. De obicei, deficitul uneia este insotit si de deficitul celeilalte. Boala care apare se numeste pelagra si este caracterizata de cei 3 D: dermatita, diaree, dementa, finalul finnd moartea. Pelagra apare acolo unde alimentatia de baza este saraca in aminoacidul triptofan.

d. Piridoxina (B6)

RDR = 2 mg/zi la barbati; 1,6 mg/zi la femei.

Functii: actioneaza ca un tranchilizant natural nervos.

Surse: legume, cereale integrale, malt, germeni de grau, banane.

Deficit: este rar pentru ca este necesara o cantitate foarte mica.

e. Vitamina B12

RDR = 2 g/zi pentru adulti

Functii: necesara globulelor rosii din sange si sistemului nervos.

Surse: se gaseste numai in alimente de origine animala (carne, oua, lactate). Este sintetizata in intestinul gros la animale si om, dar aceasta se petrece dupa absorbtia substantelor nutritive din intestinul subtire, asa ca vitamina B12 nu patrunde in sange. Exista lapte de soia imbogatit cu B12.

Deficit: deficitul poate duce la anemie severa, paralizie si alterari ireversibile ale creierului la copiii mici si batrani. Cei care au o dieta strict vegetariana si in special mamele care alapteaza sau femeile insarcinate trebuie sa ia un supliment de B12.

f. Acidul folic

RDR = 200 g/zi la barbati; 180 g/zi la femei; 400 g/zi la gravide

Functii: impreuna cu vitamina B12 ajuta la sintetizarea proteinelor si lipidelor.

Surse: lapte, legume (zarzavaturi) cu frunze verzi, carne

Deficit: rezultatul este anemia macrocitara in care globulele rosii sunt anormal de mari.

2. Vitamina C (acidul ascorbic)

Efectele deficitului de vitamina C au fost probabil primele descoperite. Scorbutul era o boala frecventa in randul marinarilor. Cauza consta in alimentatia lipsita de fructe proaspete si legume.

Functii

a. Este necesara pentru formarea colagenului (proteina tesutului conjunctiv de legatura din piele, oase, dinti, ligamente, tendoane).

b. Ar trebui sa fie prezenta la fiecare masa pentru a ajuta absorbtia fierului din alimentele vegetale (mentine fierul intr-o forma care poate fi usor absorbita).

c. Este un antioxidant.

d. Protejeaza celulele impotriva oxidarii.

e. Este implicata in sintetizarea hormonilor (in special cei steroidici care regleaza temperatura corpului).

f. Ajuta la protectia impotriva infectiilor si alergiilor.

Surse

Fructele si legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C. Coacazele negre, ardeiul verde, macesele contin multa vitamina C. Alte surse bune sunt citricele, varza de Bruxelles, conopida, varza, spanacul, cartofii, ananasul, capsunile.

Toxicitate

Tabletele de vitamina C trebuie folosite cu prudenta. Desi vitamina este solubila si poate fi eliminata prin urina, excesul contribuie la formarea oxalatului de calciu ce se depune sub forma de pietre (calculi) in rinichi si vezica urinara. Dupa ingestia unor mari doze de vitamina C, se recomanda ca intreruperea sa se faca gradat, prin micsorarea progresiva a dozei. Daca intreruperea se face brusc, pot sa apara simptomele scorbutului pana ce organismul se obisnuieste cu dozele mici. Aceasta poate fi periculos pentru noii nascuti care primesc un supliment de vitamina C. Toxicitatea poate aparea la o doza de 2000 mg pe zi care poate determina micsorarea functiei fagocitare.

Deficit

Scorbutul se caracterizeaza prin sangerari, echimoze (vanatai) care apar usor si trec greu, ulceratii, piele uscata, aredispozitie la infectii, anemie si oboseala.

De luat in considerare

a. Vitamina C este distrusa partial de praful de copt..

b. Este distrusa prin pregatirea culinara: taiere, expunere la aer, copt, lumina si depozitare indelungata.

Cum sa prevenim distrugerea vitaminelor in timpul prepararii alimentelor

1. Taiati alimentele cu cutitul cat mai putin.

2. Folositi cat mai putina apa la gatit.

3. Preparaea termica sa ia un timp cat mai scurt.

4. Nu folositi niciodata bicarbonatul de sodiu la prepararea legumelor.

5. Prepararea hranei prin fierbere cu aburi la oala cu presiune cruta o mare parte din vitamine.

6. Mancati alimentele cat mai proaspete sau cat mai aproape de momentul prepararii lor.

7. Gatitul la microunde distruge cam aceeasi cantitate de vitamine ca si oala cu presiune.

Sunt cu adevarat necesare suplimentele de vitamine?

Suplimentele de vitamine sub forma de capsule sau perle gelatinoase se folosesc de mult timp si in ultimii ani au devenit o afacere foarte profitabila. Dar inca nu s-a raspuns definitv la intrebarea pusa in titlu. Cele ce urmeaza va vor ajuta sa decideti singuri.

1. Daca alimentatia se planifica corect si gastronomia este adecvata, marea majoritate a oamenilor nu au nevoie de suplimente de vitamine. Daca insa este o situatie de scurta durata care reclama suplimente de vitamine (boala, graviditate, prescriptia medicului), nu este nevoie sa alegeti acele produse care costa cel mai scump si au etichetele cele mai imbietoare.

2. Fiti atenti la vitaminele care se pretind a fi 'naturale'. O capsula nu contine niciodata vitamine naturale in intregime si oricum nu face diferenta intre 'natural' si 'artificial'.

3. Necesitatea unor doze mari este controversata chiar si in randul specialistilor. Organismul foloseste doar o cantitate mica de vitamine si un exces poate deveni daunator. Vitaminele hidrosolubile sunt eliminate.

4. Mari doze de vitamine pot interfera negativ cu metabolismul substantelor nutritive. Zincul poate fi competitiv cu fierul si cuprul pentru transportorii de sange. Mult zinc va reduce cantitatea de cupru si fier absorbite. Calciul si acidul fitic din alimentele bogate in fibre formeaza un compus insolubil cu zincul, reducand absorbtia calciului si zincului. Deficitul de zinc poate inhiba eliberarea vitaminei A din depozitele de ficat. Multa vitamina C si fructoza pot reduce absorbtia cuprului. O alimentatie variata nu va antrena un dezechilibru al substantelor nutritive.

5. Ca urmare a concurentei de pe piata, brosurile de reclama nu spun de obicei tot adevarul. Nu luati de bun tot ce scrie in ele, caci orice producator are interesul sa-si vanda marfa.

6. Cea mai buna chezasie pentru o viata sanatoasa o reprezinta o dieta variata. Unele vitamine se pierd in procesul gatitului, dar daca consumati suficient de multe fructe si legume proaspete, nu aveti de ce sa va ingrijorati.

7. Retineti ca legumele gatite in timp scurt, in apa putina sau coapte in coaja lor, pastreaza cea mai mare parte de vitamine. Gatirea legumelor la o oala cu presiune cu aburi sau la microunde este cea mai buna metoda. Daca le fierbeti in apa, pastrati apa pentru supa sau sosuri. In felul acesta nu veti pierde vitaminele din apa.

8. Cei mai multi nutritionisti nu sunt de acord ca RDR sunt suficiente pentru o buna nutritie. Daca se apeleaza la vitamine din tablete, nu ar trebui sa depaseasca RDR.

INTREBARI

Adevarat sau fals

1. () Vitaminele si substantele minerale nu pot fi sintetizate de organism, dar acesta are nevoie de ele in cantitati mici pentru mentinerea sanatatii.

2. () Este greu sa luam destule vitamine din alimente.

3. Pentru a evita un .. de vitamine, sau .., trebuie sa tineti minte doua lucruri:

a..

b..

4. De ce painea integrala aduce mai multe substante nutritive (vitamine si substante minerale) decat o gogoasa?

5. Amintiti doua grupe de persoane care sunt vulnerabile la deficitul vitaminic:

a..

b..

6. Care este relatia dintre fier si vitamina C?

7. Ce probleme pot surveni atunci cand se iau suplimente de vitamine sau substante minerale?

8. De ce este important consumul de alimente nerafinate variate?

9. Care vitamine nu provin din plante?

a..

b..

10. Aratati cele doua categorii de vitamine si vitaminele din fiecare categorie:

a..

b..

11. Aratati cate trei proprietati din fiecare categorie:

a..

b..

..

12. Care este functia principala a vitaminelor B?

13. De ce este indicat suplimentul de vitamina B12 pentru vegetarienii stricti, in special pentru gravide, mamae care alapteaza, cand vitamina B12 este sintetizata in intestinul gros?

14. De ce este bine sa descrestem treptat suplimentul de vitamina C si sa nu-l oprim brusc?

15. Care este cel mai bun remediu pentru a avea o sanatate optima?

RASPUNSURI

1.A 2.F

3. Deficienta; substante minerale; a. mancati echilibrat ca sa va mentineti greutatea; b. adoptati o dieta variata din alimente nerafinate

4. Alimentele nerafinate au mai multe substante nutritive.

5. Batranii, nou nascutii prematuri, cei care urmeaza un tratament cu o dieta fada, femeile la menstruatie, cei inactivi.

6. Vitamina C creste absorbtia fierului din plante.

7. Prea mult cupru sau fier vor fi competitive cu zincul in absorbtia sanguina, rezultand de aici o deficienta in zinc si un exces de vitamina C poate reduce functia cuprului. Prea mult fosfor poate cauza o pierdere de calciu din oase.

8. Ofera vitamine si substante minerale in cantitati adecvate.

9. Vitamina D, vitamina B12.

10. Vitamine liposolubile: A, D, E, K; vitamine hidrosolubile: vitaminele B, C.

11. Funtii, surse, toxicitate, deficit.

12. Coenzime ale metabolismului.

13. Vitamina B12 este sintetizata dupa locul de absorbtie si poate fi asimilata doar din alimente de origine animala pe care vegetarienii nu le au.

14. Pentru ca poate provoca simptomele scorbutului.

15. O dieta echilibrata si variata.

SUBSTANTE MINERALE

Retineti

1. Substantele minerale sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii.

2. O alimentatie variata de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase uscate si produse lactate va furniza o abundenta de substante minerale.

3. Substantele minerale sunt clasificate in macrominerale sau macroelemente (necesare in cantitati mai mari) si microminerale sau oligolemente (necesare in cantitati foarte mici).

Introducere

Corpul uman contine mici cantitati de minerale. Ele sunt absolut estentiale pentru multe procese metabolice. Unele minerale ca fosforul si calciul se gasesc in cantitati mari si formeaza o parte importanta a scheletului nostru. Ca si vitaminele, ele se gasesc in mod echilibrat in alimentatia variata. Macroelementele se masoara in mg. In acest grup intra calciul, fosforul, magneziul, sodiul. Cele care sunt necesare in cantitati foarte mici sunt microminerale sau oligolememente. Ele se masoara in micrograme ( g); un microgram este a mia parte dintr-un miligram. Mineralele din acest grup sunt zincul, cuprul, cromul, iodul, manganul.

Macroelementele

1. Calciul (Ca)

RDR = 800 mg/zi pentru adulti; 1200 mg/zi pentru adolescenti, femei intre 19-24 de ani, gravide si mame care alapteaza.

Functii: este necesar pentru:

a. structura dintilor si oaselor;

b. coagularea sangelui;

c. contractia musculara;

d. enzimele corpului;

e. fibrele nervoase.

Surse: lapte si produse lactate, spanac si alte legume sau zarzavaturi cu frunze verzi, varza, mazare, lapte de soia imbogatit cu Ca, migdale, nuci, seminte de susan, smochine uscate, caise, stafide, rabarbar, citrice.

Deficit: concentratii scazute de Ca in sange pot cauza:

a. tetanie sau spasme musculare severe;

b. osteoporoza sau demineralizarea oaselor;

c. rahitism la copii.

Toxicitate: ingestia unor cantitati prea mari de Ca poate duce la calcifierea tesuturilor, de exemplu a rinichiului, reducandu-i astfel functiile.

2. Fosforul (P)

RDR = 800 mg/zi pentru adulti; 1200 mg/zi pentru tineri.

Functii:

a. se combina cu Ca formand structura osoasa;

b. mentine echilibrul acido-bazic;

c. este necesar pentru absorbtia substantelor nutritive;

d. este necesar pentru producerea de energie in organism.

Surse: se gaseste in toate alimentele care contin proteine.

Tineti cont: bauturile racoritoare contin cantitati excesive de P. Un consum exagerat de bauturi racoritoare interfera cu raportul normal calciu/fosfor.

3. Fierul (Fe)

RDR = 10 mg/zi la barbati; 15 mg/zi la femei

Fierul este prezent sub doua forme: fier hemic si nonhemic. Fierul hemic provine numai din alimente de origine animala. El a fost prelucrat de un organism animal si este usor absorbit de organism pentru ca se afla intr-o forma pe care acesta o recunoaste foarte usor. Fierul nonhemic se gaseste in plante si nu este absorbit atat de usor. Vitamina C mareste absorbtia fierului nonhemic. Ar trebui ca alimentele ce contin vitamina C sa fie incluse in alimentatie la fiecare masa.

Functii: este necesar pentru formarea globulelor rosii din sange, care transporta oxigenul la toate celulele din organism.

Surse: leguminoase uscate, tofu, arahide, lapte de soia, cereale integrale, stafide, prune, carne, oua.

Deficit: deficitul de fier este cea mai obisnuita deficienta nutritiva pe plan mondial. Ea se datoreaza:

a. alimentatiei necorespunzatoare;

b. absorbtiei necorespunzatoare;

c. pierderilor de sange;

d. sarcinilor repetate.

Rezultatul principal al deficitului de Fe este anemia pentru ca nu e suficient Fe care sa permita sintetizarea unei hemoglobine normale.

4. Magneziul (Mg)

RDR = 350 mg/zi pentru barbati; 280 mg/zi pentru femei.

Functii:

a. activeaza multe reactii enzimatice;

b. este esential pentru metabolismul normal al potasiului;

c. mobilizeaza calciul din oase;

d. este necesar pentru activitatea nervoasa.

Surse: arahide prajite, fasole uscata, spanac, alte zarzavaturi verzi.

5. Iodul (I)

RDR 150 mg/zi la adulti

Functii: este necesar pentru sinteza tiroxinei, hormonul care regleaza metabolismul si influenteaza cresterea.

Surse: iodul se gaseste in toate alimentele care provin din soluri ce contin iod. In unele alimente, continutul de iod este mic datorita continutului mic din sol. Folosirea sarii iodate va suplini deficitul.

Deficit: deficitul de I da nastere umflarii glandei tiroide, ceea ce se numeste gusa. Deficitul de I e cauza cretinismului. Acest deficit e o problema majora in unele zone, ca de exemplu India.

6. Sodiul (Na)

RDR = 3-5 g/zi sau aproximativ o lingurita

Functii: este necesar pentru functionarea celulelor si echilibrul acido-bazic.

Surse: se gaseste in cantitati foarte mari in hrana conservata, de exemplu supele concentrate si mancarurile tip 'fast-food'. Alimentele neprelucrate au cel mai mic continut de Na. Atunci cand alimentele se consuma in stare naturala. e necesara adaugarea de putina sare de bucatarie, deoarece ele ar putea sa nu contina suficienta.

Toxicitate: la persoanele predispuse, aportul mare de Na poate cauza cresterea presiunii sangelui.

Oligoelementele

1. Zincul (Zn)

RDR = 15 mg/zi la barbati; 12 mg/zi la femei

Functii:

a. este necesar pentru producerea si activarea multor enzime;

b. este necesar pentru un sistem imunitar sanatos;

c. este necesar pentru crestere si refacere;

d. intra in componenta insulinei care este necesara pentru metabolsimul glucidelor

Surse: leguminoase uscate, tofu, cacao, cereale integrale, nuci, seminte.

Deficit: deficitul de zinc are un efect global asupra organsimului pentru ca este necesar pentru producerea si activarea enzimelor.

a. crestere diminuata a fetusului si copilului mic

b. reproducere deficienta

c. echimoze (vanatai) frecvente, ulcere de gamba, vindecraea grea a arsurilor

d. pierderea gustului

2. Cuprul (Cu)

RDR = 1,5-3 mg/zi; ratia este estimativa, necunoscandu-se cu precizie necesarul.

Functii

a. este esential pentru functionarea multor enzime;

b. este esential pentru absorbtia fierului si pentru mobilizarea sa din depozite;

c. este necesar pentru sintetizarea colagenului;

d. mentine functionalitatea sistemului nervos.

Surse: nuci si cereale integrale, carne, crustacee, lapte, fructe, legume.

Deficit: functiile cuprului si fierului se coreleaza si un deficit de cupru poate da nastere unei anemii prin deficit de fier.

3. Cromul (Cr)

RDR = 50-200 g/zi; ratia e estimativa, necunoscandu-se cu precizie necesarul.

Functii: este necesar pentru actiunea insulinei de a mentine glicemia.

Surse: ciuperci, drojdie de bere, prune, nuci, sparanghel, fructe, legume, produse lactate, carne.

4. Mangan (Mn)

Functii: necesar pentru actiunea anumitor enzime.

Surse: cereale, fructe, legume.

Sfaturi practice

1. Mentineti un aport scazut de sare. Organsimul are nevoie de o lingurita de sare pe zi. De obicei, majoritatea populatiei foloseste cam trei lingurite de sare adaugata in mancare pe zi. Excesul de sare este un factor care contribuie la aparitia hipertensiunii.

2. Cerealele trebuie bine gatite, caci acidul fitic se leaga de calciu, zinc, fier si alte minerale si le elimina prin scaun.

3. Cele mai multe substante minerale nu sunt distruse prin gatit, dar multe sunt aruncate odata cu apa in care au fost fierte alimentele. Folositi aceasta apa la sosuri, supe etc.

4. Inghetarea nu reduce apreciabil continutul in saruri minerale al fructelor si mineralelor.

INTREBARI

1. Care e diferenta dintre micro si macroelemente?

2. Enuntati trei macro si microelemente.

Macroelemente.

Microelemente.

Adevarat sau fals

3. () Calciul este necesar pentru mecanismul de coagulare si contractie musculara.

4. () Laptele este singura sursa buna de Ca.

5. () Fosforul se gaseste in toate alimentele care contin proteine.

6. () Fierul este prezent in alimente sub doua forme: hemic si nonhemic.

7. () Necesitatile de fier ale femeilor sunt mai mari decat ale barbatilor.

8 () Deficitul de Fe este cel mai comun deficit nutritiv din lume.

9. () Fierul este necesar pentru sintetizarea hemoglobinei.

10. () Magneziul este necesar pentru activarea multor enzime.

11. () Arahidele si fasolea sunt surse bune de magneziu.

12. () Iodul nu este necesar pentru crestere.

13. () Alimentele neprelucrate culinar au cea mai mica cantitate de sare.

14. () Zincul este necesar pentru metabolismul glucozei.

15. () Deficitul de zinc nu are un efect deosebit asupra organsimului.

16. () Cat timp organismul are suficient cupru prin alimentatie, aportul de Fe nu e important.

17. () Insulina actioneaza impreuna cu cromul pentru a mentine o concentratie normala de glucoza in sange.

18. () Manganul este un micromineral.

19. () Prea mult sodiu creste presiunea sangelui la persoanele predispuse.

20. De ce ar trebui sa fie gatite bine cerealele?

21. Explicati diferenta dintre fierul hemic si cel nonhemic si de ce fierul hemic este mai usor absorbit de organism decat cel nonhemic.

RASPUNSURI

1. Substantele minerale necesare in catitati mai mari se numesc macroelemente, iar cele necesare in cantitati foarte mici, micro sau oligoelemente.

2. Macroelemente: calciu, fosfor, magneziu, sodiu.

Microelemente: zinc, cupru, rom, mangan.

3.A 4.F 5.A 6.A 7.A 8.A 9.A 10.A 11.A 12.F 13.A 14.A 15.F 16.F 17.A 18.A 19.A

20. Deoarece amidonul neprelucrat termic are moleculele foarte mari, iar sucurile digestive nu le pot penetra.

21. Fierul hemic provine numai din alimente de origine animala. Fierul hemic a fost deja prelucrat de organsimul animal inainte de a fi absorbit. Fierul nonhemic se gaseste in plante si nu este usor absorbit.

INTERACTIUNI INTRE MACROELEMENTE SI

MICROELEMENTE

Fier

Calciu

Sodiu

Siliciu

Cupru

Mangan

Potasiu

Molibden

Iod

Nichel

Magneziu

Zinc

Crom

Fluor

Vanadiu

Fosfor

Cobalt

Seleniu

INTERACTIUNI INTRE VITAMINE SI

SUBSTANTE MINERALE

Vitamina A

Vitamina B1

Vitamina C

Vitamina K

Niacina

Riboflavina

Vitamina B12

Vitamina E

Biotina

Vitamina B6

Acid pantotenic

Acid folic

INTERACTIUNILE VITAMINICE

Zinc

Seleniu

Calciu

Fosfor

Fier

Cupru

Vitamina B6

Acid folic

Vitamina A

Vitamina C

Vitamina E

Vitamina D

INTERACTIUNILE DINTRE VITAMINE SI SUBSTANTE

MINERALE

VITAMINELE SI SUBSTANTELE MINERALE NECESARE PENTRU PRODUCEREA SI STOCAREA ENERGIEI

B1, B2, B6, B12, C

Biotina, Ac. pantotenic     

Acid folic, P, Fe, Cu, Mn, Zn

PROTEINE

B1, B2, B6, B12

Ac.folic, Ac.pantotenic, Biotina

C, P, Fe, Cu, Zn, Mn, Mg

STOCAREA ENERGIEI

B2, Niacina, Ac.pantotenic

Fe, Cu, P, Mg, Biotina

GRASIMI

B2, Niacina, Ac.pantot.

Fe, Cu, P, Fe, Mg

ATP

PRODUCEREA ENERGIEI

B1, B2, B6, Niacina

P, Mg, K, Zn

GLUCIDE

B1, B2, Niacina

Ac.pantot., Mg, P, Fe,

Cu, Zn, Mn, Biotina

ATP = adenozitrifosfat

VITAMINELE SI SUBSTANTELE MINERALE IMPLICATE IN SINTEZA

HEMOGLOBINEI

SUCCINAT GLICINA

Ac.pantot., B2, B6

Niacina, P, K

PORFOBILINOGEN

B2, Niacina

Acid folic

PROTOPORFIRINA III

Fe, Cu

C

HEM

Globina

HEMOGLOBINA

B12, Ac.folic

E

GLOBULUL ROSU MATUR

Vezi si sectiunea 'Bolile cronice degenerative' din Materiale suplimentare.