Vitaminele

Vitaminele

Sumar:

- ce sunt si de cate feluri sunt

- principalele vitamine si rolul lor fiziologic

- necesarul de vitamine si surse de vitamine

- termolabilitatea, conservarea prin congelare

- reteta pasta de gogosari

Titlu - Vitaminele

Introducere si sumar. Alimentatia moderna este deficitara in anumite vitamine. Lipsa vitaminelor poate sa duca la aparitia bolilor carentiale numite avitaminoze. In lectia de fata vom vedea ce sunt vitaminele, de cate feluri sunt, rolul principalelor vitamine si necesarul zilnic, precum si modul cum le putem asigura printr-un regim vegetarian si, in fine, daca avem nevoie sau nu de suplimenti vitaminici.

Ce sunt vitaminele? Vitaminele sunt substante organice naturale de care organismul are nevoie in cantitati foarte mici, miligrame sau micrograme, dar de care nu se poate lipsi. Pentru ca nu le poate sintetiza singur, organismul trebuie sa si le procure din alimente. Vitaminele nu constituie o sursa de energie si nici nu sunt folosite ca elemente constructive ale materiei vii. Ele joaca un rol indispensabil in functionarea enzimelor asigurand desfasurarea unor procese vitale.[1]

Clasificare. Vitaminele sunt impartite in doua categorii in functie de solubilitatea in apa sau in grasimi. Vitaminele liposolubile au proprietatea de a se dizolva in grasimi si sunt urmatoarele: vitamina A, D, E si K. Datorita eliminarii reduse, aportul excesiv poate duce la acumularea lor si la manifestari toxice. Vitaminele hidrosolubile sunt cele care se dizolva in apa. Dintre vitaminele hidrosolubile se numara vitamina C si vitaminele din grupul B. Aportul de vitamine hidrosolubile trebuie asigurat zilnic in cantitati adecvate deoarece epuizarea rezervelor poate avea loc intr-un timp relativ scurt.

Vitamina A - rol. Vitamina A mai este numita si retinol deoarece este indispensabila vederii. Ea conditioneaza functia normala a pielii si mucoaselor, imunitatea, dezvoltarea oaselor si dintilor. Deficienta de vitamina A se manifesta prin slabirea vederii nocturne, uscaciunea pielii si mucoaselor, leziuni ale conjunctivei si scaderea imunitatii.[2]

Vitamina A - necesar si surse. Vitamina A poate fi gasita ca atare in alimente de provenienta animala: ficat, lapte, galbenus de ou. Retinolul in cantitati excesive, fie din ficat sau suplimenti de retinol, poate duce la fenomene toxice. In contrast, beta-carotenul si ceilalti carotenoizi vegetali, din care organismul isi sintetizeaza singur vitamina A, nu duc la astfel de intoxicatii.[3] Carotenii sunt larg raspanditi in morcovi, spanac, gogosari, caise, pepene. Necesarul de vitamina A este de 1000 ER (echivalenti de retinol) la barbatul adult si 800 ER la femeia adulta. (1 ER inseamna 1 mg de retinol, respectiv 6 mg de beta-caroten. Necesarul in unitati internationale: 5000 UI pentru barbati si 4000 UI pentru femei.)

Vitamina D - rol. Vitamina D mai este numita si calciferol. Ea actioneaza la nivelul intestinului, oaselor, rinichilor si muschilor, stimuland absorbtia calciului si fosforului din intestin, mentinerea unei proportii corespunzatoare de calciu in oase. Deficienta de vitamina D la copiii mici duce la aparitia rahitismului iar la adulti la osteomalacie, boli care se manifesta in principal prin deformarea oaselor. Deoarece previne aparitia rahitismului, vitamina D a mai fost denumita vitamina antirahitica.[6]

Vitamina D - necesar si surse. Spre deosebire de celelalte vitamine, vitamina D poate fi formata din provitamina D sub actiunea razelor soarelui la nivelul pielii. Aportul alimentar este esential numai in cazul in care conditiile nu permit o expunere adecvata la razele soarelui.[7] Ca si in cazul vitaminei A, excesul de vitamina D poate fi toxic. Prevenirea rahitismului se face la sugari si copii mici prin administrarea unei doze de 400 de U.I. pe zi.

Vitamina E - rol si necesar. Vitamina E, numita si tocoferol, are rol de antioxidant. La om, deficienta de vitamina E se poate manifesta prin anemie, mai ales la copiii prematuri iar la adulti prin tulburari neurologice. Lipsa vitaminei E determina la animale sterilitatea si avortul spontan.[10] Sursele alimentare cele mai importante sunt reprezentate de uleiurile obtinute din semintele vegetale: floarea soarelui, soia, porumb, rapita. Necesarul de vitamina E este de 10mg ET (echivalenti de tocoferol) pentru barbatul adult si 8 mg ET pentru femeia adulta.

Vitamina K - rol. Vitamina K, numita si antihemoragica, joaca un rol esential in procesul coagularii sangelui si este necesara pentru formarea proteinelor din plasma, oase si rinichi. Interesant este ca vitamina K este sintetizata de bacteriile fiziologice prezente in intestinul omului. Deficienta se manifesta prin episoade hemoragice respectiv tendinta crescuta la hemoragii. Carenta de vitamina K apare numai la sugari, care nu si-au format inca flora microbiana normala, la copii si adulti sub tratament prelungit cu antibiotice care distrug aceasta populatie microbiana cu rol in sinteza vitaminei antihemoragice sau la persoane cu boli intestinale care impiedica absorbtia vitaminei.[13]

Vitamina K - necesar si surse. Sursa principala de vitamina K fiind flora intestinala, necesarul alimentar este de importanta secundara. Oricum, vitamina K poate fi procurata cel mai usor din surse vegetale: spanac, salata verde, varza, conopida si broccoli. Este prezenta si in surse de origine animala cum ar fi ficatul si galbenusul de ou. O cantitate insemnata de vitamina K - sub o forma diferita de cea din plante - este sintetizata de bacteriile din intestin. Necesarul de vitamina alimentara a fost stabilit la 70-80 micrograme/zi pentru barbati si 60-70 micrograme/zi la femei.

Vitamina B1 - rol. Vitamina B1, numita si tiamina, este indispensabila pentru functionarea unor enzime care asigura producerea energiei din glucoza. La inceput deficienta de tiamina se manifesta prin scaderea poftei de mancare, iritabilitate si scadere in greutate. Deficienta avansata de tiamina - vestita boala beriberi - implica tulburari grave ale aparatului cardiovascular si ale sistemului nervos. In tarile civilizate, deficienta de tiamina se datoreaza de obicei consumului cronic de alcool, acesta interferand puternic cu absorbtia vitaminei din intestin.[15] Consumul excesiv de zahar, produse din faina alba, conserve, creste de asemenea riscul de carenta.

Vitamina B1 - necesar si surse. Sursele cele mai importante de vitamina B1 sunt cerealele integrale, germenii de cereale, mazarea, fasolea si nucile. Cantitatea de tiamina din alimente poate fi mult influentata de procedeele de gatire.[17] Necesarul de vitamina B1 la adult este intre 1,2-1,5 mg pe zi la barbati si 1-1,1 mg pe zi la femei cu mentiunea ca el creste cu 50% in perioada de graviditate si lactatie.

Vitamina B2 - rol, necesar, surse. Vitamina B2 mai este numita si riboflavina si are rol important in metabolismul energetic si al proteinelor. Deficienta de vitamina B2 duce initial la aparitia unor fisuri ale pielii in jurul gurii si nasului, inflamatia limbii, seboree etc.[19] Vitamina B2 este prezenta in legume, zarzavaturi, cereale integrale si fructe. Ca surse animale sunt importante laptele si produsele lactate. Necesarul de vitamina B2 la adult este de 1,4‑1,7 mg pe zi la barbat si 1,2-1,3 mg pe zi la femei. ,

Vitamina B6 - rol. Vitamina B6 mai este numita piridoxina si are un rol important in metabolismul aminoacizilor, al unor vitamine si al hemoglobinei. Deficienta de piridoxina se poate manifesta printr-o multitudine de semne necaracteristice si poate sa apara in ciuda faptului ca in general alimentatia este bogata in vitamina B6. Doua dintre cauzele care duc deseori la deficienta de piridoxina sunt: administrarea prelungita a unor medicamente (tuberculostaticele, penicilamina, contraceptivele orale, unele antiparkinsoniene) si consumul cronic de alcool.[22]

Vitamina B6 - necesar si surse. Piridoxina se gaseste din abundenta in nuci, leguminoase uscate, fructe si cereale integrale precum si in produsele de origine animala, mai putin in lapte si produsele lactate. Prepararea termica indelungata, mai ales sub presiune inalta, duce la pierderea unor cantitati mari de vitamina. Necesarul de vitamina B6 este de 2 mg/zi la barbati si 1,6 mg/zi la femei.[23]

Vitamina B12 - rol. Vitamina B12 este vitamina cu cea mai mare molecula si singura care contine in structura ei un metal, si anume, cobaltul, fapt pentru care a si fost denumita cobalamina. Vitamina B12 este esentiala in maturizarea globulelor rosii si in formarea invelisului de mielina al nervilor. Deficienta de cobalamina se manifesta in principal prin anemie macrocitara si o serie de tulburari neurologice: tulburari de echilibru, oboseala accentuata, dezorientare, depresie, iritabilitate, pierderea memoriei, etc. Cauza principala a deficientei de vitamina B12 este absorbtia neadecvata fie datorita unei alimentatii necorespunzatoare, fie datorita absentei factorului intrinsec sau altor cauze particulare.[24]

Vitamina B12 - necesar si surse. Cobalamina provine exclusiv din alimente de origine animala fiind singura vitamina care nu a fost gasita in alimente de origine vegetala. Ovolactovegetarienii pot sa-si procure vitamina B12 din lapte, produse lactate si oua. In cazul vegetarienilor stricti (care nu consuma lapte sau oua) este recomandata folosirea alimentelor imbogatite cu vitamina B12 sau administrarea unui supliment de vitamina B12. Necesarul de vitamina este foarte redus: 2 micrograme/zi la adolescenti si adulti, 2,5 micrograme/zi la femeile gravide si care alapteaza si 1 microgram/zi la copii. ,

Vitamina C - rol. Vitamina C numita si antiscorbutica joaca rol de antioxidant, intervine in absorbtia fierului, vindecarea ranilor si in imunitate. Deficitul sau lipsa vitaminei C duce la aparitia scorbutului una dintre cele mai vechi boli carentiale cunoscute. Deficienta de vitamina C se poate manifesta initial prin stare generala alterata, slabiciune, astenie. Daca deficienta continua, se pot instala: dispneea, durerile osoase si articulare. Intr-un stadiu avansat pot sa apara tendinta marcata la hemoragie si hemoragii cu diverse localizari. [27]

Vitamina C- necesar si surse. In contrast cu vitamina B12, prezenta numai in alimente de provenienta animala, vitamina C se gaseste numai in alimente de origine vegetala: fructe, legume, zarzavaturi. Cele mai bogate in vitamina C sunt: ardeii grasi (130), ardeii rosii (210), ceapa verde (65), varza (43), coacazele (40), fragutele (50), citricele (50), capsunele (39).[28] Vitamina C isi pierde proprietatile in conditii de expunere la caldura intensa si chiar la simpla pastrare indelungata. Necesarul a fost stabilit la 60 mg/zi. (Nota: cantitatile sunt exprimate in mg vitamina C / 100 g produs comestibil.)

Vitamina PP - rol fiziologic. Vitamina PP se numeste asa de la proprietatea ei de a preveni pelagra. Ea se intalneste sub doua forme, niacina (numita si niacinamida) si acidul nicotinic. Vitamina PP are diverse roluri in metabolismul energetic, metabolismul colesterolului si altor grasimi. Deficienta indelungata de niacina duce la aparitia pelagrei, o boala observata in trecut datorita unei alimentatii monotone, bazata exclusiv pe porumb. Principalele semne sunt: tulburarile digestive, leziunile pielii si tulburarile nervoase.

Vitamina PP - necesar si surse. Organismul poate sintetiza o parte din necesarul de niacina prin transformarea triptofanului, un aminoacid esential. Necesarul de vitamina PP este de 16 EN (echivalenti de niacina ) la barbatul adult si 14 EN la femeia adulta. Necesarul de vitamina este asigurat indirect printr‑o alimentatie cu un continut adecvat de triptofan. Vitamina PP se gaseste in carne iar triptofanul in lapte, branza si oua. Pentru asigurarea necesarului de vitamina PP cele mai importante surse vegetale sunt: leguminoasele uscate -fasolea, lintea, mazarea, soia - si cerealele integrale, cu exceptia porumbului.[31]

Alte vitamine. Pe langa vitaminele enumerate, se mai cunosc cateva substante care se incadreaza in randul vitaminelor ca de exemplu: acidul folic (sau folatii), biotina, acidul pantotenic etc. Ele pot fi procurate din alimente de origine vegetala sau animala.

Solutia naturala si economica. Expertii O.M.S. apreciaza ca in prezent, cu exceptia acelor regiuni ale globului unde din pricina saraciei cantitatea de alimente este limitata, "nevoile nutritionale ale populatiei sunt satisfacute in mod adecvat sau chiar depasite." [32] Cu alte cuvinte, majoritatea carentelor vitaminice pot fi prevenite printr-o alimentatie variata. Cu rare si bine justificate exceptii care sunt de resortul medicilor, suplimentii vitaminici sunt inutili.

Vitaminele in sezonul rece. Asigurarea vitaminelor hidrosolubile si termolabile cum este vitamina C se face in primul rand prin consumarea zilnica de fructe sau legume proaspete. Atingerea acestui obiectiv necesita mai multa atentie in sezonul de iarna cand alimentele proaspete sunt mai greu accesibile datorita pretului relativ ridicat. Metoda prin care alimentele conservate pentru iarna pastreaza maximul de vitamine este congelarea. Pentru cei care aceasta metoda este prea costisitoare raman valabile celelalte metode, conservarea cu ajutorul sarii si clasica conservare la borcan, caz in care expunerea la caldura va fi redusa la minimul necesar atat ca durata cat si ca intensitate.

Reteta - semipreparat din gogosari. O modalitate de completare a necesarului de vitamina C pe timp de iarna este semipreparatul de ardei grasi, ardei capia sau gogosari ce se poate adauga in diverse feluri de mancare. Ardeii sau gogosarii pastrati la congelator pot fi o sursa semnificativa de vitamina C. Cand congelarea nu este accesibila, ardeii sau gogosarii pot fi conservati cruzi in saramura sau prin tratare termica. In finalul acestei lectii va prezentam spre exemplificare un semipreparat din gogosari conservat prin adaugare de sare.

Ingrediente si preparare. Se spala si se curata 2 kilograme de gogosari. Se dau prin masina de tocat carne si se pun intr-o cratita de marime potrivita. Se adauga 8 linguri de sare, se amesteca bine si se pune pasta in borcanase, cu capac etans. La folosirea pastei se tine cont de continutul ridicat de sare (1 lingura de pasta preparata conform retetei contine aprox. un sfert de lingurita de sare).