CRESTEREA SI DEZVOLTAREA OMULUI IN DIFERITE PERIOADE ALE VIETII

CRESTEREA SI DEZVOLTAREA OMULUI IN DIFERITE PERIOADE ALE VIETII

Cresterea si dezvoltarea omului - generalitati

In functie de trasaturile fundamentale ale personalitatii individului, evolutia sa a fost impartita in urmatoarele perioade:

perioada de crestere si dezvoltare (pana la 25 - 30 ani);

perioada de maturitate (25-30 ani pana la 60-65 ani);

perioada de batranete (varsta a III a - senescenta - dupa 60 -65 ani);

Cresterea si dezvoltarea reprezinta un proces determinant pentru intreaga existenta a individului, mai ales in planul starii de sanatate, al dezvoltarii organismului si a indicilor functionali, avand efecte directe in formarea unor deprinderi favorabile educatiei integrale si permanente. (S. Fl. Todea)

Cresterea si dezvoltarea reprezinta insusirile (rezultatul) proceselor biologice prin care trece omul pana la maturitate.

Cresterea reprezinta procesul cantitativ de multiplicare (inmultire) celulara si somatica reflectata in sporirea in greutate, volum si dimensiuni ale corpului.

Dezvoltarea este un proces calitativ de diferentiere celulara reflectat in modificari (imbunatatiri) functionale ce reprezinta o ameliorare a capacitatii de adaptare a intregului organism la cerintele vietii, o integrare a lor intr-un tot unitar (M.Ifrim).

La formarea personalitatii contribuie in proportii diferite trei categorii de factori: ereditari, de mediu si cei educationali.

Factorii care determina procesele de crestere si dezvoltare sunt impartiti in doua categorii:

-externi : in stadiul intrauterin - sanatatea mamei, apoi factorii geo-climatici, alimentatia, poluarea, etc., dar si activitatea motrica;

-interni : ereditatea si mecanismele neuro-endocrine;

Ereditatea si activitatea motrica sunt factori de mare importanta si vizeaza in mod direct domeniul culturii fizice. In disputele stiintifice de a acorda o pondere mai mare pentru unul sau altul dintre cei doi factori, trebuie sa se manifeste echilibru. Anumite cercetari demonstreaza ca nu trebuie exagerat rolul exercitiilor fizice in dobandirea diferitelor mecanisme necesare adaptarii organismului la mediu. Maturizarea succesiva a diferitelor organe determina insusirea progresiva a unor deprinderi. Acest mecanism, se pare ca este conditionat genetic. Cunoasterea momentului biologic optim pentru inceperea unei activitati motrice, durata exersarii pentru a atingerea unui randament crescut, longevitatea (perioada maxima a rezultatelor superioare) reprezinta tot atatea teme care preocupa specialistii domeniului in perioada actuala. Controlul asupra caracterelor individuale mostenite genetic (fizice, motrice, psihice) se poate exercita doar partial, prin educatie; diferentele dintre indivizi reprezinta rodul ereditatii, dar si al unor mutatii posibile, de la o generatie la alta, datorita factorilor de mediu. Ex: un individ cu un bogat bagaj genetic poate ramane un mediocru, daca mediul nu este favorabil dezvoltarii si valorificarii aptitudinilor pe care le-a mostenit.

Unii cercetatori (D. Stark) arata ca 60-90% din randamentul unui individ se datoreaza ereditatii si 10-40% mediului (natural, social, etc.) din care provine. Caracterele fizice (talie, lungimea segmentelor, functionarea diferitelor sisteme, etc., sunt mostenite in proportie de 75-90%, iar cele psihice in proportie de 65-80% (R. Holzinger).

Cresterea fizica reprezinta schimbarile de dimensiuni si de greutate produse in timpul dezvoltarii.

Cresterea prenatala se realizeaza pe seama cresterii numarului de celule (hiperplastica).

Cresterea postnatala -hipertrofica - consta in cresterea in volum a celulelor. Aceasta dinamica a proceselor de crestere si dezvoltare este o crestere in progresie descendenta.

Cresterea este neuniforma, cu puseuri mai accelerate sau mai discrete, cu alternante intre diferite parti ale corpului. Astfel: capul, la nastere reprezinta 1/4- 1/5 din greutatea corpului, iar la adult doar 1/8-1/9 din acesta. De la nastere pana la maturitate, ficatul creste de 9 ori, splina de 13 ori, rinichii de 14 ori, inima de 20 de ori, iar intestinul subtire de 30 de ori.

Copilul are la nastere 6,5% din dezvoltarea sa completa. Cresterea cea mai rapida se consemneaza in jurul varstei de 4 ani. La 18 ani se realizeaza 96% si la 24 de ani 99% din dezvoltarea sa completa

CARACTERISTICI GENERALE ALE OMULUI LA DIFERITE VARSTE

Perioada de la nastere la maturitate (0-25 ani)

Evolutia fizica si mintala a individului se desavarseste in trei etape: 0-7 ani, 7-12 ani si 12-20/25 ani (C. Burt). Cresterea in aceasta perioada, dupa unii autori (Bartles si Straz) este marcata de perioade de alungiri (intinderi") si perioade de ingrosari ("impliniri"):

1-4 ani - prima implinire; 5-7 ani - prima alungire;

8-10 ani - a doua implinire; 11-15 ani - a doua intindere;

dupa 15 ani si pana la maturitate (20-25 ani) este perioada celei de-a treia impliniri si intinderi;

Asociind maturizarea cu educatia putem imparti aceasta parte a vietii omului in:

perioada embrio-fetala, de la formarea embrionului pana la nastere;

prima copilarie, de la 0 la 3 ani (pana la 30 de zile - nou nascut; 30 zile -1 an, sugar; 1 - 3 ani, anteprescolar)

prescolarul, de la 3 la 6/7 ani;

scolarul: mic (6/7 ani - 10/11 ani), mijlociu (10/11 ani - 13/14 ani), mare/adolescentul(14 ani - 18 ani)

tanarul, de 18 ani la 25-30 ani.

Perioada maturitatii (25/30 ani - 60-65 ani)

Aceasta a fost numita de unii autori "perioada posibilitatilor maxime", cand trasaturile fundamentale ale personalitatii raman relativ stabile, cu conditia pastrarii unui echilibru intre toate laturile vietii (efort, odihna, recreere,etc.).

Perioada batranetii (dupa 60/65 ani)

Unii autori o mai numesc si "senectute" sau varsta a treia, considerand-o ca perioada de involutie datorita proceselor specifice acestei perioade care se deruleaza in mod diferit de la un individ la altul, in functie de ereditate si de urmele lasate de perioade anterioare (adaptarile) pe diverse planuri (stare de sanatate, statut social, deprinderi pentru timp liber, etc.). Se constata uneori, deosebiri intre varsta cronologica (ani, luni, zile) si varsta biologica (gradul de imbatranire al diferitelor structuri componente din punct de vedere morfologic, functional, biochimic, etc.) a corpului. Pe baza unor teste se poate stabili indicele global de imbatranire prin compararea rezultatelor acelor teste cu standardele populatiei.

Principalele modificari aduse de imbatranire sunt: cresterea tensiunii arteriale, scaderea capacitatii vitale, scaderea capacitatii de acomodare a ochiului, iar in plan psihic - scaderea memoriei, atentiei, accentuarea emotivitatii, astenia, etc..

Exercitiul fizic este un mijloc de baza pentru a preveni instalarea prematura a semnelor de imbatranire. Printre acestea, mersul, joggingul, pedalatul, inotul, diferite forme de gimnastica (igienica, de intretinere, etc.) Asociate cu muzica pot fi utilizate cu mult succes.

ACTIVITATEILE MOTRICE DE CULTURA FIZICA SPECIFICE VARSTELOR

Activitatile motrice (denumite de unii autori si activitati de miscare/activitati fizice) pot sa mentina/imbunatateasca structura diferitelor tesuturi si organe - muschi, tendoane, inima vase - sa le amelioreze functiile si sa contracareze efectele degenerative datorate inactivitatii (sedentarism) si inaintarii in varsta. Denumirea de fitness desemneaza pregatirea fizica sau rezultatul procesului de pregatire fizica.

Activitatea motrica de cultura fizica la prescolari

La aceasta varsta se constata o activitate motrica foarte intensa. Obiectivele ce trebuie urmarite sunt:

- intarirea starii de sanatate - calirea organismului prin activitati in aer liber atat in sezonul cald, cat si in sezonul rece;

- initierea in formarea principalelor deprinderi de igiena personala;

- dezvoltarea fizica normala - formarea unei tinute corecte

- initierea sub forma de joc in practicarea unor sporturi ca: inot, schi, patinaj, ciclism. Spre sfarsitul perioadei, se pot aborda si deprinderi ca: aterizarea cu amortizare la coborari prin saritura si la sariturile de pe loc, prinderea obiectelor si aruncarea la distanta/tinta, mentinerea echilibrului la mersul cu tricicleta, bicicleta, coborare cu sania.

Participarea copilului la diferite jocuri ajuta in procesul de insusire a deprinderilor motrice si de dezvoltare a calitatilor motrice - indemanare (coordonare, mobilitate),viteza (de reactie, de executie, etc., favorizand, in acelasi timp, si procesele cognitive, afective, estetice,etc.

Mijloacele recomandate pentru aceasta categorie de varsta tin de activitatile normale din regimul de viata din familie si gradinita, respectand normele de igiena si folosind factorii de calire pe tot parcursul anului. Aceste mijloace fac parte din:

-gimnastica de baza - miscari pentru mentinerea tinutei corecte, orientare in spatiu, prevenirea atitudinilor si deficientelor fizice;

- jocurile de miscare - pana la 2-3 ani sunt jocuri practicate individual cu/fara jucarii, apoi, cand incep sa "asculte" de adulti, se integreaza in grup si practica jocuri cu tema, fara intrecere.

Se recomanda utilizarea demonstratiei, explicatii clare, concrete, precise, fara teoretizari inutile, incurajarile in orice situatie, obiectele ajutatoare, imitatia unor imagini sau forme, asocierea cu cantecul sau cu povestirea, exersarile in grup, toate menite sa duca la buna dispozitie si sa se caracterizeze prin atractivitate.

Activitatea motrica la scolari

Activitatea motrica la aceasta varsta este studiata de disciplina "Metodica educatiei fizice scolare". Precizam doar, ca se desfasoara in lectiile de educatie fizica, cercuri sportive si competitii sportive scolare, beneficiind de conducerea cadrelor didactice specializate in educatie fizica si sport, precum si in activitatea independenta, pe baza cunostintelor si deprinderilor insusite

Obiective:

-mentinerea starii de sanatate (formarea deprinderilor de igiena, calirea organismului, corectarea deficientelor fizice);

-dezvoltarea fizica armonioasa (cresterea normala a corpului si imbunatatirea indicilor morfo-functionali);

-dezvoltarea calitatilor motrice;

-dezvoltarea proceselor psihice;

-formarea deprinderilor pentru educatia fizica permanenta (insusirea deprinderilor specifice unor ramuri de sport, a notiunii de fair-play si utilizarea acestora in scop recreativ); Principiile didactice care stau la baza acestui proces: accesibilitatea, intuitia, participarea constienta si activa, sistematizarea si continuitatea, insusirea temeinica.

Metodele de transmitere a cunostintelor, de formare a deprinderilor si priceperilor motrice se impart in:

=-verbale( explicatia, conversatia);

-practice( demonstratia, exersarea)

In programarea activitatii se impun urmatoarele cerinte:

-concordanta cu planul de invatamant si cu programa scolara;

-respectarea particularitatilor elevilor ( de varsta, sex, nivel de pregatire, stare de sanatate, etc.)

-concordanta cu conditiile de baza materiala, de clima, relief, etc.

-respectarea traditiilor scolii, a aspiratiilor si optiunilor elevilor;

-respectarea normelor igienico-sanitare, prevenirea accidentelor, utilizarea factorilor naturali de calire

Activitati motrice ale culturii fizice la maturitate

Obiective:

-mentinerea starii de sanatate;

-asigurarea unei capacitati de efort optime pentru activitatea profesionala;

-mentinerea/imbunatatitea indicilor de dezvoltare fizica armonioasa;

- mentinerea/imbunatatitea nivelului calitatilor motrice;

-dobandirea si consolidarea deprinderilor motrice specifice unor ramuri de sport;

-insusirea deprinderilor pentru practicarea unor forme de turism;

-diminuarea efectelor nocive ale stresului, poluarii, inaintarii in varsta prin practicarea exercitiilor fizice;

-realizarea odihnei active prin integrarea in activitatile din sfera "Sportul pentru toti';

Educatia fizica universitara si cea militara au la baza programe orientate profesional. La maturitate se manifesta cunostintele, priceperile si deprinderile insusite in scoala.

Efectele sanogenetice ale sportului Activitatea fizica poate sa mentina/imbunatateasca structura diferitelor tesuturi si organe (muschi, tendoane, inima, vase, etc), sa le ameliorezi functiile si sa contracareze efectele degenerative datorate inactivitatii (sedeentarismului) si inaintarii in varsta. In multe tari occidentale este promovata notiunea de fitness ("conditia fizica') pentru care sunt pregatiti specialisti in institutii de invatamant superior care au denumiri adaptate la competentele mai largi pe care le are absolventul.

Exercitiul fizic produce efecte pozitive in sfera psihica dar si asupra unor categorii de boli: suferinte lombare, endocrine, cancerigene dar mai ales asupra bolilor cardio-vasculare ( cardiopatia ischiemica, in primul rand) care apar la varste din ce in ce mai tinere si produc cel mai mare numar de decese. Ateroscleroza (depunerea grasimilor pe peretii vaselor de sange) in artera aorta incepe de la aprox. 3 ani si poate cuprinde arterele coronariene (care iriga muschiul inimii), favorizand cardiopatia ischiemica, incepand de la 10 ani si crescand riscul la infarct miocardic.

Factorii de risc ai sanatatii cu originea in bagajul ereditar sau in anumite caracteristice de comportament (fumat, sedentarism, alimentatie excesiva, etc.) sunt de doua feluri:

primari - singuri pot duce la imbolnaviri ale sistemului cardio-vascular ; in aceasta categorie se regaseste nivelul colesterolului, hipertensiunea arteriala si fumatul;

secundari - pot produce imbolnaviri numai daca sunt insotiti si de alti factori de risc. Printre acestia pot fi enumerati: antecedentele cardio-vasculare ale parintilor, varsta inaintata, sexul masculin, asupra carora nu se poate interveni, dar si factori de risc ce tin de comportamentul individului ca: inactivitatea fizica (sedentarismul), obezitatea, alimentatia bogata in grasimi, inadecvarea raspunsului la situatiile conflictuale (stresul).

Tot mai multi autori considera ca sedentarismul, obezitatea si alimentatia bogata in grasimi ar trebui incluse in categoria factorilor primari de risc.

Indicele de masa corporala. Pentru a incepe un program de activitate fizica se recomanda mai intai, un examen medical care trebuie sa stabileasca:

greutatea si grasimea corporala

capacitatea de efort aerob

nivelul fortei, rezistentei si al mobilitatii

regimul alimentar si eventualele deviatii de la un regim alimentar sanatos Este de preferat ca acest examen sa fie realizat de catre un medic de medicina sportiva, iar daca acest lucru nu se poate, este necesar macar avizul unui cardiolog care sa stabileasca starea de sanatate si gradul de imbatranire a inimii. Celelalte aspecte vor sta in permanenta atenti a practicantului care si le poate stabili si singur prin diferite metode acceptate de specialisti ca fiind suficient de exacte si eficiente. O modalitate simpla de apreciere a greutatii corporale o reprezinta calculul indicelui Quetlet (indicele de masa corporala) dupa formula     

G

Q = -------

2T

in care G = greutatea corpului in kilograme, T = talia in metri.

Exemplu: o persoana cu inaltime T = l,70m si o greutate G = 90 kg va avea un indice da masa corporala Q = 26,4.

Daca indicele de masa corporala este egal sau mai mic de 25, semnifica o greutate acceptabila, intre 25 si 30 inseamna o supragreutate, iar peste 30 indica obezitate.

La fel de importanta este cunoasterea ponderii grasimilor din greutatea corpului (adipozitatea). De exemplu daca la o greutate de 70kg ai 30% grasime, inseamna ca 21 kg din greutatea corpului sunt grasimi. Acestea sunt necesare, dar in exces favorizeaza ateroscleroza cu toate efectele ce decurg din aceasta boala. Aprecierea adipozitatii corporale (dupa Franks si Hovvley).

Evaluarea procentului de grasimi din corp se poate face prin mai multe metode:

-cantarirea in conditii normale si cantarirea sub apa (presupune o dotare speciala si este costisitoare);

folosirea unor aparate electronice care afiseaza instantaneu procentul de grasime;

masurarea pliurilor de grasime cu adipocentimetrul;

utilizarea nomogramelor;

Cea mai simpla metoda este cea a nomogramelor pentru ca ea presupune masuratori simple care pot fi facute de oricine doreste sa afle procentul de grasime din propriul corp.

Pentru femei nomograma se prezinta ca in fig.l si necesita masurarea perimetrului soldurilor (cm) si inaltimea (cm). Aceste date vor fi inscrise pe cate o linie verticala si prin unirea valorilor obtinute se obtine pe segmentul din mijloc, adipozitatea, in procente.

Pentru barbati este necesara cunoasterea greutatii (kg) si perimetrul abdominal (cm) in zona cea mai mare, urmand ca prin unirea cu o linie a punctelor ce desemneaza cei doi indicatori sa obtinem procentul de grasimi din corp.

Greutatea (kg) Grasime % Perimetrul abd

-120cm

-noi

Evaluarea capacitatii aerobe de efort

Denumita si fltness-ul aerob, ea reprezinta un indicator de baza al starii de sanatate si se concretizeaza prin capacitatea organismului de a utiliza oxigenul in efort. Se mai numeste si consum maxim de oxigen, se noteaza cu VO2 max si depinde pe de oparte, de capacitatea plamanului, a inimii, a vaselor de sange de a capta si transmite catre muschi cat mai mult oxigen, iar pe de alta parte, de capacitatea muschilor de a prelua si utiliza oxigenul oferit.

In sportul de performanta este utilizata metoda directa - utilizarea unui aparat care afiseaza in permanenta cantitatea de oxigen utilizata. In sportul pentru sanatate se utilizeaza metode indirecte cum este testul Cooper - distanta parcursa in 12 min.- sau testul de 2 km -parcurgerea in mers a distantei de 2km - si masurarea FC. Experimental, au fost obtinute formule de calcul pentru V02 max. si pentru indicele de fitness (IF) :

Femei     

IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - V x 0,4;

Barbati

IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) - V x 0,2;

unde

min = minutele de alergare;

sec = secundele de alergare;

FC = frecventa cardiaca;

V = varsta in ani impliniti

G = greutatea in kilograme;

I = inaltimea in metri;

Rezultatul obtinut trebuie comparat cu urmatoarea grila:

sub 70 = IF slab (sub medie);

intre 70 si 89 = IF submediocru;

tntre90si 110 = IF mediu;

intre 111 si 130 = IFbun;

peste 130 = IF foarte bun

Evaluarea fortei si rezistentei musculare

Aceste calitati motrice pot fi evaluate prin metode le clasice, specifice pentru fiecare dintre ele. Amandoua pot fi dezvoltate si mentinute prin exercitiu, pana la varste inaintate.
Evaluarea mobilitatii si supletii

Reducerea mobilitatii (capacitatii de a executa miscari ample) se instaleaza ca urmare a vietii sedentare si/sau inaintarii in varsta, datoranmi-se unor modificari in articulatii si diminuarii elasticitatii musculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilor acestei calitati este nevoie de exersare gradata si ritmica.

Evaluarea consumului energetic zilnic si stabilirea ratiei alimentare

Asa cum se intampla frecvent, odata cu inaintarea in varsta si/sau (mai ales) datorita unui regim de viata sedentar, se constata o crestere nedorita a greutatii si adipozitatii. Cel mai sigur mod de a scapa de kilogramele in plus este asocierea exercitiilor fizice cu o dieta hipocalorica. Se stie ca pentru a consuma lkg de grasime corporala este nevoie sa se consume cele peste 9 000 cal. pe care le contine acesta, ceea ce echivaleaza cu un efort egal cu 160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat in mod judicios in timp, in functie de nivelul posibilitatilor individuale.

Retetele de slabire rapida sunt contraindicate pentru ca ele se bazeaza (marea majoritate) pe eliminarea lichidelor si nu pe scaderea adipozitatii. In paralel cu efectuarea unui program rational de exercitii fizice, se recomanda cunoasterea aportului zilnic de calorii prin alimentatie, controlul si diminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de calorii.

Se cunoaste ca metabolismul bazal consuma aprox. 1 cal./ kg corp/ ora, la care se adauga cheltuielile energetice prin miscare a corpului in intregime sau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a consumului zilnic de calorii este urmatoarea:

consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore;

consumul metabolismului energetic:

la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;

la moderat activi = 600 cal/24 ore;

la activi = 800 cal./24 ore;

Exemplu: la o persoana moderat activa cu greutatea de 75 kg, consumul zilnic va fi de

75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.

Pentru a-si mentine greutatea de 75 kg, persoana respectiva trebuie sa-si asigure prin alimentatie, un aport caloric care sa nu depaseasca 2400 cal pe zi, aceasta reprezentand dieta normocalorica..

Daca aportul va fi mai mic, dieta se numeste hipocalorica. In cazul mentinerii unui consum zilnic constant pe fondul unei diete hipocalorice, organismul apeleaza la rezervele energetice proprii, realizandu-se astfel diminuarea adipozitatii si o scadere reala in greutate.

Asa cum ritmul in care se produce ingrasarea este unul lent, tot asa trebuie sa se produca si pierderea in greutate: treptat, progresiv, fara "retete soc', atat in ce priveste ratia alimentara cat si in ce priveste regimul de activitate motrica si de efort fizic. De asemenea, este de preferat ca ratia hipocalorica sa se realizeze prin diminuarea cantitatilor de alimente, mentinand numarul si diversitatea acestora.

Indicele de activitate fizica

Pentru a genera efecte pozitive in planul sanatatii, o activitate fizica trebuie sa fie prestata frecvent, sa dureze suficient (nu mai putin de 20-30 min., dar nici prea mult fata de nivelul si etapa de pregatire) si sa angreneze la un nivel corespunzator de solicitare (intensitate) un numar cat mai mare de grupe musculare.

Specialistii au stabilit doua cai de identificare a eficientei pe care o poate avea o activitate motrica in mentinerea sanatatii:

calculul indicelui de activitate fizica (IAF);

estimarea intensitatii si duratei efortului pe baza consumului de calorii;

Indicele de activitate fizica (dupa Franks si Howley) se stabileste conform datelor de mai jos:

IAF se obtine prin inmultirea punctajelor corespunzatoare pentru flecare parametru:

IAF = intensitate x durata x frecventa

si poate fi apreciata conform urmatoarei grile:

Raspunsurile la chestionarul prezentat trebuie sa fie cat mai sincere si obiective pentru a se reusi o incadrare cat mai apropiata de realitate fata de categoriile de IAF. Prin aceasta se poate evita trecerea prin testele medicale si. totodata, se pot lua primele masuri care se impun. Ex.: peste 80 de puncte inseamna un regim de viata activ si trebuie mentinuta aceeasi linie de comportament; sub 60 de puncte inseamna ca trebuie imbogatit programul de activitate fizica pentru a realiza beneficii semnificative in planul sanatatii.

Pentru a imbunatati programul de activitati fizice pot fi modificati oricare din cei trei parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte si plasarea in categoria cu un regim de viata activ. Este de preferat ca acest punctaj sa creasca pe seama cresterii intensitatii si frecventei decat pe seama cresterii volumului.

Estimarea consumului de calorii pe baza intensitatii si duratei efortului

Durata efortului reprezinta un parametru foarte important. Anumite studii releva faptul ca riscul imbolnavirilor scade cu adevarat numai la subiectii care au reusit sa depuna eforturi prin care au consumat peste 2000 de calorii pe saptamana. Acesta fiind standardul minim (obtinut experimental), activitatea ar putea fi repartizata astfel:

cate 300 cal. in fiecare zi a saptamanii (300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.);

cate 330-340 cal. in 6 zile pe saptamana:

cate 400 ca. in 5 zile pe saptamana;

cate 500 ca. in 4 zile pe saptamana;

cate 650-700 cal. in 3 zile pe saptamana;

Spre deosebire de sportul de performanta, unde durata efortului se masoara in minute, sportul pentru sanatate reclama exprimarea duratei in calorii consumate.

Frecventa efortului Un program de activitate fizica este benefic numai daca este practicat de cel putin 3 ori pe saptamana. De aceea, persoanele care practica sportul cu regularitate, dar numai la sfarsitul saptamanii, sunt aproape la fel de expusi la imbolnavirile de inima ca cei care nu fac nici un fel de efort.

Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, intr-o singura sedinta de pregatire sau chiar in doua, sa se consume 2000 de calorii. Sportivii de performanta consuma 650-700 cal. la un antrenament, iar pentru asta este necesara o buna conditie fizica (nivel de antrenament). Aceasta se obtine in cateva luni de pregatire cu cel putin 3 antrenamente pe saptamana, la o intensitate corespunzatoare. Nici dupa atingerea unui asemenea nivel de activitate fizica nu se recomanda scaderea frecventei antrenamentelor, deoarece mentinerea nivelului atins presupune cel putin 3 zile de activitate saptamanal.

Frecventa scazuta (1-2/saptamanal) paralel cu o intensitate ridicata, poate duce la aparitia unor dureri datorate suprasolicitarii (la calcai, talpa, glezna, genunchi, sold sau coloana lombara) sau la accidente (entorse, fracturi, rupturi musculare, inflamatii sau rupturi tendinoase), mai ales daca activitatea consta in practicarea unor jocuri sportive.

Intensitatea efortului Are ponderea cea mai importanta in eficienta unui program de activitate fizica. Riscul imbolnavirilor nu poate fi inlaturat uoar cu o 'dezmortire' prin mers sau gimnastica de inviorare. Asemenea eforturi au efecte benefice pentru mentinerea mobilitatii articulatiilor, tonusului psihic sau pentru mentinerea in limitele de greutate.

Studiile efectuate de specialisti au aratat ca doar eforturile care duc la un consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul aparitiei aterosclerozei si a intregului sir de boli ce se pun pe seama acesteia.

Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de activitate sportiva s-au stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minut.

Pentru a cunoaste intensitatea efortului pe care apoi, o vom raporta la baremul de eficienta stabilit (7,5 cal/min), se inmulteste indicele de consum caloric corespunzator activitatii practicate cu greutatea corpului exprimata in kilograme. Ex: daca ai 70 kg si joci tenis de camp, pe care il apreciezi cu un consum de 0,120 cal./kg/min, obtii un consum de 8,4 cal./min. care depaseste criteriul de intensitate (7,5 cal./min), ramanand ca durata si frecventa efortului sa fie astfel concepute si aplicate incat sa sa se realizeze un consum energetic de minimum 2000 cal./saptamana.

Consumul energetic al mersului (calorii /minut)

Consumul energetic al alergarii (calorii/minut)

Anumite precizari in ce priveste limitele de intensitate ale efortului pe diferite categorii de varsta au fost facute de specialisti americani ai domeniului, stabilindu-se cu oarecare aproximare intervalele FC recomandate in efortul fizic pentru sanatate. FC maxima se afla foarte simplu, scazand varsta (ani) din 220 (FC max la varsta tinara)

Se cunoaste ca eforturile de mica intensitate nu aduc efecte notabile in prevenirea bolilor cardiovasculare, iar eforturile prea intense pot duce la perturbari grave ale starii de sanatate. In tabelul de mai jos sunt prezentate zonele de frecvente cardiace care asigura antrenarea (ZFCA) pentru diferite categorii de varsta. De altfel, in sportul pentru sanatate, este recomandat ca la intervale de 5-6 min. sa se investigheze FC pentru a constata daca se afla in ZFCA, iar daca nu este asa, trebuie intensificata sau, dupa caz, diminuata intensitatea efortului.

20 ani      25ani 30 ani 35 ani 40 ani 45 ani 50 ani 55 ani 60 ani 65 ani 70 ani

Fcmaxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecventelor cardiace care asigura antrenarea (ZFCA) in functie de varsta si frecventa cardiaca maxima

Principii si reguli pentru alcatuirea programelor in sportul pentru sanatate

Pentru ca un program sa fie eficient si sa asigure evitarea riscurilor inrente pe care le presupune schimbarea regimului de viata (de la sedentar la activ)este necesara respectarea unor reguli si principii:

1. Efectuarea unei analize a starii de sanatate si a regimului de viata printr-un control medical de specialitate sau investigatii cardiologice urmate de cunoasterea prin investigatii proprii referitoare la indicele de masa corporala (Q), adipozitate, indicele de activitate fizica (IAF), experienta motrica anterioara, precum si la zona FC de antrenare (ZFCA).

2. Adaptarea continutului programului la baza materiala de ecare dispune individul, la
programul profesional (zilnic/saptamanal) si la antecedentele medicale.     

3.Structurarea programului pe etape, cu o durata suficienta pentru fiecare etapa, astfel ca trecerile sa se faca lent, pe baza acumularilor din etapa anterioara.

Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregatitoare, de acomodare cu efortul, diferita de la o etapa la alta si care nu se aduna la parametrul durata a antrenamentului (durata reprezentand timpul de lucru la o intensitate corespunzatoare ZFCA).

Alcatuirea de programe alternative pentru diferite situatii care ar duce la intrerupere a programului de baza (timpul nefavorabil, plecarea in concediu, deplasari in interes de serviciu,etc.)

Cunoasterea regulilor de alcatuire a ratiei alimentare normocalorice si, daca este cazul, a ratiei hipocalorice, precum si aplicarea acestora.

Diminuarea /incetarea activitatii atunci cand apar manifestari nedorite (dureri, inflamatii, oboseala accentuata,etc) sau accidente (entorse, intinderi musculare, traumatisme, fracturi,etc.)

Etapele de desfasurare a unui program de activitati motrice pentru sanatate

Pentru o persoana sedentara introducerea activitatii sistematice in regimul zilnic de viata trebuie sa se faca gradat, urmand o succesiune progresiva a solicitarii. De aceea, programele concepute vor fi structurae pe trei etape, in functie de obiectivele pe care le urmarim pentru fiecare dintre ele:

I.            Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizica.

II.          Etapa de imbunatatire a conditiei fizice.

III.       Etapa de personalizre a pregatirii si de mentinere a IAF.

Etapa -I- care are rolul de a include gradual efortul fizic in programul saptamanal, va debuta dupa obtinerea datelor privitoare la starea de sanatate, si la IAF, iar durata acesteia va fi strans legata de aceste date, de 1-2 saptamani la5-6 saptamani. La persoanele cu un IAF slab sau foarte slab, se recomanda mersul care, in prima faza trebuie sa fie usor, pe distante accesibile, intrucat in aceasta etapa nu se pune problema intensitatii de efort specific antrenarii (ZFCA). Acesta trebuie sa produca o stare de bine, confort si buna dispozitie. Apoi, se va mari treptat distanta si viteza(dar nu amandoua simultan, ci alternativ), pana cand se poate parcurge de macar 3-4 ori pe saptamana distanta de 6-8 km intr-un pas alert. Foarte importanta pentru aceasta faza este obisnuirea cu investigarea FC, deprindere care in etapele ulterioare are un rol decisiv pentru controlul si eficienta activitatii.

Etapa -II- incepe de la un prag de solicitare corespunzator cu parcurgerea in 3-4 sedinte succesive a distantei de 6-8 km in mers vioi si va contine un program cu o solicitare superioara, menita sa imbunatateasca IAF. Metoda utilizata cel mai des este denumita antrenament cu intervale, fiind foarte eficienta si in sportul de performanta. Aceasta consta in alternarea perioadelor de efort cu cele de revenire dupa efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor consta in alergare usoara, iar perioadele de revenire se vor realiza prin mers insotit de exercitii de respiratie sau/ si de mobilitate. Alergarea reprezinta o solicitare de alt tip, de aceea trebuie introdusa treptat. In prima saptamana perioadele de alergare vor insemna 30-40% din durata antrenamentului, incepand cu cateva zeci de metri de alergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea, urmand ca ponderea sa se modifice treptat in favoarea alergarii, in functie de varsta, sex si de manifestarile concrete de dupa fiecare antrenament. Cu cat distantele parcurse in alergare sunt mai lungi, cu atat ne apropiem de finalul acestei etape pe care o consideram incheiata atunci se reuseste parcurgerea in alergare a distantei de 5km intr-un ritm care sa situeze FC in ZFCA.

Continutul acestor doua etape este asemanator si, de regula, nu presupune dificultati deosebite in parcurgerea lui. Pot aparea anumite probleme fie din obisnuintele de viata sedentara care trebuie schimbate, fie din dorinta de a trece mai repede pete aceste doua etape si supunerea organismului la solicitari prea mari fata de nivelul de pregatire fizica al acestuia.

Etapa -III- are ca obiectiv principal mentinerea IAF la un nivel ridicat. Acesta poate fi realizat prin continuturi corespunzatoare cu experienta si dorintele individuale prin mijloace dintre cele mai variate: alergare, inot, pedalat, schi, gimnastica aerobica, exercitii de musculatie, jocuri sportive si orice alte tipuri de activitate care trebuie sa corespunda cerintelor de intnsitate, durata si frecventa.

Patologia specifica in sportul pentru toti

Desi efectele efortului fizic in mentinerea sanatatii sunt unanim recunoscute, ar fi incorect (sau incomplet) sa nu prezentam si anumite inconveniente sau neplaceri pe care, in anumite conditii, aceasta activitate le poate favoriza. Conditiile care conduc la asemenea situatii sunt: varsta inaintata, greutatea peste cea recomandata, regim de viata sedentara un timp indelungat. La acesta se mai adauga si alti factori ca: superficialitate in pregatirea organismului pentru efort, trecerea brusca la o treapta mai mare de efort (ca intensitate sau/si durata), continut neadecvat pentru nivelul de pregatire (practicarea jocurilor sportive sau de intrecere), etc. Conform unor statistici actuale ( S.R. Dickman), riscurile de instalare a unor suferinte sau de aparitie a unui accident sunt mai mari in eforturi de intensitate mai mare de 85% din cea maxima si cu o durata de peste 40 min.. Se stie ca alergarea si programele de efort aerobic pot produce suferinte musculare, articulare sau osoase mai mult decat pedalatul sau inotul, dupa cum jocurile se asociaza mai des cu accidentarile decat activitatile individuale, fara intrecere.

Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune trecerea la un regim de viata activ printr-un program de activitate fizica, este nevoie sa se respecte urmatoarele cerinte:

- efectuarea unui examen medical initial cat mai complet, la un medic care stie ce inseamna efortul fizic adaptat la diferite varste (un medic care practica el insusi sportul pentru sanatate).

- cresterea solicitarii trebuie sa se faca treptat si alternativ - se mareste usor durata, apoi creste intensitatea la noua durata, se mareste iarasi durata, mentinand noua intensitate, etc- ne fiind recomandata cresterea simultana a intensitatii si duratei,

- urmarirea atenta a reactiilor organismului(o mica durere, o epuizare exagerata, febra musculara) fara a ne lasa indusi in eroare de senzatia de forta sau rezistenta crescuta. Este recomandat sa se inceteze efortul la prima manifestare de acest gen, decat sa se continue efortul, agravand situatia si intrerupand apoi activitatea pentru o perioada indelungata, ceea ce duce la pierderi mai mari in planul sanatatii.

- programul de lucru trebuie sa fie conceput de un specialist care ar fi bine sa supravegheze si sa indrume activitatea, macar la inceputul acesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care nu sunt recomandate pentru o persoana sau alta, in functie de antecedentele medicale, varsta, dezvoltare fizica, etc.

Exista suferinte care se instaleaza lent, (prin folosirea unor mijloace nerecomandate, nerespectarea normelor de igiena,etc) sau brusc, prin aparitia unui accident.

Pentru primul caz este suficient sa se inceteze efortul dupa aparitia durerii si sa se evite toate miscarile care o declanseaza, la care se poate adauga un masaj usor si se constata efectul in ziua urmatoare. Daca situatia s-a ameliorat, inseamna ca nu este nimic grav, se prelungeste pauza pana la disparitia totala a durerii, dupa care se reia efortul in mod gradat.

In caz de accident, foarte important este cum se actioneaza in prima jumatate de ora. Nu se recomanda continuarea efortului "pe durere', nu se maseaza, nu se trage si nu se torsioneaza zona respectiva. Se inceteaza efortul si daca zona afectata este fierbinte, se aplica o punga cu gheata (gheata intr-un prosop umed) care se aplica, daca este posibil din ora in ora, pe parcursul a 48-72 ore. Daca durerile sunt foarte mari se pot administra si medicamente analgezice.

Accidentele conduc la intreruperea activitatii, de aceea este foarte important ca in perioada de convalescenta sa nu se renunte total la efort fizic, gasind alte variante de efort care nu implica membrul sau zona afectata. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie sa asigure o FC apropiata de cea a programului normal de activitate fizica, pe o durata minima de 15-20 min. pe zi, asigurand premizele pentru evitarea dezantrenarii.

Reluarea activitatii dupa intreruperea provocata de un accident se va face cu multa rabdare si atentie, uneori fiind necesare saptamani sau luni pana la dobandirea potentialului anterior accidentarii. Cu multa grija trebuie tratata implicarea in efort a zonei accidentate care se va face progresiv. In functie de reactia generala si mai ales locala la solicitarea aplicata, se va continua efortul si in ziua urmatoare, sau ,daca apar manifestari nefiresti (durere, umflatura, febra locala), se va diminua sau va inceta efortul pana cand situatia se normalizeaza. Se va relua apoi, activitatea cu programul ultimului antrenament care nu a provocat reactii nefavorabile.