Tulburarile de somn

Tulburarile de somn

Fenomenele de tulburare a somnului sunt frecvente, chiar si la sportivi, cauzele fiind diferite, de la oboseala generala acumulata, din insumarea activitatilor cotidiene, pana motive care ascund existenta unei boli. La sportivi, calitatea somnului este determinata in mare masura de activitatea fundamentala pe care o presteaza, respectiv de efortul sportiv, psiho-fizic, pe care il depune, mai precis, de: nivelul de antrenament, perioada de pregatire in care se afla, experienta sportiva, ora la care se desfasoara antrenamentele, tipul de solicitare. O activitate sportiva bine planificata si programata, in mod normal nu induce stari de tulburare a somnului.

Uneori pot aparea unele situatii care influenteaza negativ odihna organismului prin somn, precum:

- oboseala patologica, supraantrenamentul, cand concentratia cortizonului si a catecolaminelor este ridicata, iar fazele somnului lent, in care se activeaza secretia de hormon somatotrop, sunt prea scurte;     

- stresul indus de apropierea unei competitii importante: adormirea tarzie, trezirile nocturne pot fi nocive mai ales daca privarile de somn se produc intre orele 2-4 dimineata, cand se desfasoara un important proces de refacere; reducerea duratei totale de somn nu produce un efect nefavorabil, decat daca in timpul insomniei este inclusa si perioada orelor 2-4 sau daca trezirea intervine inaintea de incheierea fazei de somn paradoxal - REM;

- starile psihice stresante de anxietate, grija;

- deprinderile alimentare gresite;

- factorii excitanti externi: zgomote si lumina intensa, temperatura excesiv ridicata sau scazuta;

- tulburarile organice, functionale, psihice determinate de cauze interne sau externe (lecturi, vizionari stresante, emotionante);

- abuzul de medicamente, dopajul;

Un alt motiv pentru care nu se poate instala somnul la sportivi, este productia endogena (a propriului corp) insuficienta de melatonina, hormon natural secretat de glanda pineala (epifiza), o structura de dimensiunea unui bob de mazare, situata in centrul creierului. Melatonina se produce in creier la lasarea intunericului, secretia maxima fiind in primele ore ale zilei, cantitatea diminuand o data cu cresterea intensitatii luminii (glanda pineala produce acest hormon, ca raspuns al instalarii intunericului).

Efectele negative ale refacerii incomplete, prin somn se reflecta asupra capacitatii de efort, respectiv de performanta; astfel, manifestarile psihomotrice, legate de latenta reactiei motrice, echilibru, viteza, coordonare fina, precizie se deterioreaza, proportional cu sarcina de indeplinit.

De asemenea, mobilitatea articulara si rezistenta au inregistrat valori in descrestere dupa perioade de veghe prelungite.

Este cunoscut faptul ca privarea de somn deterioreaza atat deprinderile, abilitatile cele mai exersate, dar mai ales procesele psihice, gandirea creatoare, inovatoare.

Tulburarile de somn reduc sau anuleaza refacerea post efort si deterioreaza starea optima necesara eforturilor care urmeaza a fi prestate.

Tehnici generatoare de somn

Dintre mijloacele refacerii, somnul sufera dereglari evidente, in caz de oboseala sportivul nereusind sa se refaca dupa antrenament.

De aceea, in regimul de viata al sportivilor, pastrarea unui orar constant cu aceleasi ore de culcare si de desteptare, in care se respecta repetarea completa a unor cicluri de somn (faza non-REM - somn profund si REM - somn paradoxal) determina valoare de refacere a odihnei pasive. Este mai important a dormi bine, decat a dormi mult. Si totusi, in anumite situatii, starea de somn nu se poate instala, fapt pentru care sportivului i se recomanda unele masuri, precum:

- hidroterapie, respectiv un dus, calcarea apei sau o baie scurta, cu apa calduta, cu adaugarea de plante cu efecte de relaxare, bai de picioare sau antebrate;

- manevre de masaj blande, lungi, superficiale, (neteziri, frictiuni) si masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului - Figura 5.2. - sau ale inimii);

- exercitii de relaxare musculara progresiva;

- controlul respiratiei cu exercitii in care cele doua faze, inspiratia si expiratia sunt linistite si au durate egale;

- activitate intelectuala dupa fiecare lectie de antrenament, studiu de specialitate, lecturi interesante;

- lectura usoara inainte de adormire;

- ingerarea unui pahar cu bere (250ml);

- sedativele usoare folosite in caz de insomnie ocazionala, in conditii deosebite de ambianta nefavorabila, schimbarea regimului de viata (cantonament, competitii, turnee) sau oboseala patologica; in saptamana competitiei este indicat a se renunta la orice hipnotic clasic. Somniferele reduc capacitatea reactiva a organismului, scurteaza timpul de somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) si induce o stare de oboseala pentru a doua zi. Hipnoticele nu maresc capacitatea de performanta, ele doar sprijina refacerea (la tir sunt considerate dopante). Somniferele actioneaza in cazul oboselii nervoase, restabilind raportul, echilibrul dintre procesul de excitatie si cel de inhibitie.

Ciclul repetat de oboseala post efort, odihna insuficienta, refacere incompleta inaintea unui nou efort, conduce sigur spre stare patologica, respectiv, supraantrenament.

Deoarece somniferele pot cauza obisnuinta, acestea vor fi administrate in mod variat, numai seara, la recomandarea medicului:

- sportivii care calatoresc frecvent cu avionul pe distante lungi au dificultati in adaptarea la fusul orar local: apeland la produse pe baza de melatonina este "pacalit" organismul, inducand senzatia de oboseala si nevoia de somn;

- unii specialisti recomanda, in caz de insomnie, respectiv intreruperea somnului cu imposibilitatea reluarii, coborarea din pat si preocuparea cu activitati scurte si usoare, prin casa.

O masura practica la care se poate apela este cea recomandata de Martin, Isabelle (1994):

"intindeti-va pe pat, mai intai pe spate si respirati incet de mai multe ori. Apoi, miscati degetele de la picioare, mai intai pe cel mare, inainte si inapoi de 4-5 ori, apoi pe celelalte, de mai multe ori. Dupa aceea ramaneti nemiscat cateva minute, respirand adanc si imaginati-va ca dormiti adanc. In fine, intoarceti-va pe partea dreapta si asteptati somnul in liniste precis nu va intarzia sa vina"

Orice zgomot care depaseste 70 dB (corespunzator intensitatii sonore produse de autovehiculele de pe o strada cu trafic mediu) activeaza sistemul nervos. 120 dB constituie pragul normal al durerii. Si in aceasta privinta, se regasesc diferente mari de la un individ la altul. Unele persoane sunt chiar de sapte ori mai sensibile la zgomot decat altele. S_a demonstrat ca femeile se trezesc Inaintea barbatilor In prezenta unui zgomot. Persoanele mai In varsta, desi auzul lor e mai slab, sunt mai sensibile la zgomote. O serie de cercetari realizate pe persoane care locuiesc in apropierea unui aeroport au demonstrat ca acestea dorm un somn mai putin profund, trezindu-se .mai des. Zgomotul produs de avioanele care decaJeaza atinge un nivel de intensitqte de 150 dB (Hales, 1989).

Din punctul de vedere al stiintei sportului, ar trebui sa se acorde o atentie mai mare relatiei existente intre solicitarea motrica si somn. De fapt, dat fiind ca respectivele organe (de la aparatul scheletico-muscular iar la organele sistemului neurovegetativ, cum este inima) si diferitele functii ale organismului (de exemplu, metabolismul) sunt In masura sa se adapteze In mod specific ca urmare a sarcinilor sportive, se pune Intrebarea de ce nu se poate confirma existenta unor forme de adaptare si In ceea ce priveste somnul sportivilor. O serie de Intrebari se pun, de asemenea, observatorului: ce rol capata somnul sanatos In procesul de refacere si de adaptare? Cat somn poate pierde un sportiv Inainte ca acest lucru sa manifeste efecte de limitare asupra capacitatii sale de performanta? Ce capacitatiI deprinderi motrice sunt afectate cel mai mult de privarea de somn? Care sunt factorii care fac ca sportivul sa-si piarda somnul? Ce poate face sportivul respectiv pentru a dormi un somn eficient si restaurator? Activitatea sportiva poate fi recomandata ca. un mijloc terapeutic experimentat impotriva tulburarilor de somn? Si daca da, care este tipul de sport si modalitatile de efort? Ce rol joaca alimentatia In vederea unui somn care sa fie eficient la nivel de refacere?

In general, se poate considera ca cert faptul ca privarea de somn are efecte negative asupra capacitatii de performanta motrica sportiva. Dupa o perioada

neintrerupta de veghe de 50 de ore, subiecti de varsta tanara au manifestat o Inrautatire semnificativa a performantei, In speGjQl]n_e'eace priveste mobHitatea, echilibrul, rezistenta, forta viteza, timpul de reactie si VttecZa- (Copes, RosentsYLieg,' 1972; Hollmann, Hettingerj 1980). De asemenea, respectivii autori au putut demonstra experimental ca performanta In sarcini cu caracter psihomotric a fost sensibil mai supusa Inrautatirii, iar aceasta Inra.utatire a fost proportionala cu dificultatea cerintelor sarci,nii (Copes, Rosentswieg, 1972; Hollmann, Hettinger, 1980). Pregatirea psihica pare ca este conditionata mai mult decat cea fizica. Se presupune ca privarea de somn influenteaza, In primul rand, sistemul nervos central, avand, In consecinta, efecte mai evidente asupra coordonarii motrice fine, Inainte sa fie constatate' Inrautatiri ale performantei si la nivelul motricitatii generale.

Folosind un chestionar de autoevaluare, unii psihologi au ajuns la concluzia ca subiectii care practica cu regularitate o activitate sportiva se culca mai tarziu, dorm mai putin, adorm mai repede, la trezire se simt mai putin obositi si raporteaza mai rar ca -au dormit prost sau ca au simtit nevoia sa doarma mai mult. Prin urmare, persoanele antrenate au nevoie de o perioada de somn mai scurta si/sau dorm mai bine (Porter, Horner, 1981).

Dintr-o serie de experimente medicale rezulta ca In urma unui antrenament fizic (de exemplu: diferite forme de efort de rezistenta), asa-numitul somn 'cu unde lente' (un stadiu al fazei de somn non-REM) si durata totala a somnului se prelungesc, In timp ce perioada necesara pentru a adormi se reduce. In cazul indivizilor neantrenati nu s-au putut demonstra niste efecte pozitive de acelasi tip (Montgomery, 1985).

Exista indicatii referitoare la faptul ca activitatea I

sportiva, In anumite conditii, provoaca tulburari ale somnului, reduce durata totala a fazelor de somn REM si intarzie aparitia acestuia (Montgomery, 1985). Aceste efecte negative par sa fie asociate cu urmatorii factori: antrenament seara tarziu, conditii proaste de antrenament, intensitate ridicata a sarcinii si varsta sporth1ului. In cazul persoanelor care prezinta tulburari ale somnului, ca indicator al stresului poate fi utilizata concentratia hematicaa cortizolului si a catecolaminelor.

O_Brian (1994) a descoperit ca, In caz de supraantrenament, fazele somnului cu unde lente sunt prea scurte. Aceste faze de somn, In cursul carora este secrelat hormonul somatotrop, joaca un rol fundamental In ceea ce priveste refacerea.

In timp ce In cazul fondistilor juniori s.,.a putut evidentia o prelungire considerabila a somnului cu unde lente si a duratei totale de somn, In cazul fondistilorexperimentati, cu o varsta medie de 41 de ani, alergarea unui maraton ca test a demonstrat ca provoaca un somn extraordinar de tulburat din optica medicala, Insotit de o secretie importanta de cortizol. Somnul s-a normalizat Insa Ina doua noapte dupa maraton (Montgomery, 1985).

Nu toate tipurile de activitate sportiva ajuta somnului. Gradul de familiarizare cu sportul practicat, nivelul de antrenament, orele la care e practicata activitatea fizica si intensitatea sarcinii au o contributie In influentarea calitatii somnului. Pe baza acestor premise, In sportul de mare performanta (In speCial Ih faza competitionaIa), In sportul de masa vizand protejarea sanatatii

, populatiei, ca si In terapia tulburarilor de somn, o mare importanta o are organizarea individuala a antrenamentului In functie si de aceasta 'sursa a sanatatii' care este somnul.

In general, se poate afirma ca activitatea sportiva stabilizeaza diferitele functii si procese ale organismului, creand, prilltr-o dezvoltare a proceselor ergotropice diurne (care pregatesc organismul pentru performanta prin producerea de energie), bazele pentru o ameliorare a proceselor trofotropice nocturne (legate de asimilarea nutritiva si de reintegrarea energetica) (Ehrenstein, 1972)

JET LAG

Sportivii de mare performanta participa frecvent la competitii sau cantonamente In strainatate, drept care trebuie uneori sa facaJata schimbarii de fus orar. Aceasta presupune o modificare a ritmului circadian si aparitia problemei somnului diurn/nocturn, cauzat de d_vierea, fazelor de somn si de veghe ('jet lag'). Din moment ce somnul diurn, dupa Ehrenstein (1972), se caracterizeaza printr-o dificultate a somnului usor, un deficit de somn paradoxal (REM), tendinta de a se trezi'din cand In cand si dificultate mai mare de a adormi din nou, schimbarea de fus orar poate conduce cu usurinta la un deficit de somn cu consecinte ca alterarea dispozitiei, iritabilitate si chiar Inrautatiri ale performantei. .

in cazul zb'bruriloraeriene intercontinentale, se recomanda sa se plece In calatorie cu o saptamana } Inainte.

4. TULBURARI ALE SOMNULUI SI MASURI DE PREVENIRE A

ACESTORA 'BUFNITE' IN CIUDA VOINTEI LOR

Sunt cunoscute tuturor situatiile In care nici o baie relaxanta, nici faimoasa 'numaratoare a oilor' (sau numaratul pana la o mie) nu aduc somnul cel dorit. Insomnia si obo.seala generata de aceasta In timpul-zilei par sa capete un caracter epidemic; senzatia de obos_ala din timpul zilei se situeaza pe primul loc pe actual,a lista a tulburarilor acuzate. Legat de aceasta, statistica ne ofera date cantitative ulterioare (referitoare la landurile din Germaniei federala): In timpul noptii, circa noua milioane de persoane nu reusesc 'sa se desprinda' de gandurile diurne. O persoana din cinci doarme sigur prost, una din douasprezece ia medicamente Impotriva tulburarilor de acest tip. Peste 30% dintre femei si 20% dintre barbati afirma ca au probleme In ceea ce priveste somnul (Bierach, 1988).

UN CLOPOTEL DE ALARMA

O tulburare a somnului nu este In sine o boala, ci mai degraba un simptom, un indiciu al unei boli. In majoritatea cazurilor, ar trebui interpretata ca un semnal din partea organismului pentru a se corecta stilul de viata. Cauzele sunt variate, putand fi Impartite dupa cum urmeaza:

- factori psihoreactivi, ca furia, anxietatea, grijile etc. .

- aspecte psihosociale, ca probleme familiale sau sexuale, deprinderi alimentare gresite sau de consumare a bauturilor;

- Imprejurari externe, ca un alt mediu In care se doarme, intensitatea luminoasa a camerei de dormit, zgomotul etc.;

- factori climatici, ca variatiile meteorologice, canicula;

- cauze organice, ca modificari ale presiunii sanguine, astm, diabet zaharat, stari patologice ale tiroidei sau coloanei vertebrale etc.;

- tulburari psihice, ca stari depresive si psihoze schizofrenice;

- abuzul de alcool, medicamente si droguri

(Auerbach, 1991).

De asemenea, multe persoane se confrunta cu tot felu.1 de probleme generata de somn, care uneori afecteaza, mai mult decat pe cel In cauza, mediul-sau social: sforaitul, somnambulismul, vorbitul In. somn, scrasnitul din dinti, zvarcolitul, cosmarurile, accesele de panica, arsurile la stomac sau 'reflexul dezlantuit' al acizilor gastrici, enu_eza (incontinenta a urinei) sau apnee nocturne. In maj_ritatea tulburarilor d_ somn, si, de asemenea, efecte negative asupra echilibrului acido-bazic (Mateika, 1993).

Oglinzile sau dulapurile cu oglinda nu ar trebui asezate In dormitoare, datorita potentialei reflexii a radiatiilor. De asemenea, in cazul anumitor tipuri. de oglinzi nu este exclus sa fie emise metale grele nocive.

Nu se recomanda plasarea patului in apropierea unui perete exterior, deoarece stratul de aer de langa acesta, racindu-se, coboara si provoaca o racire excesiva a partilor corpului neacoperite.

Camera de dormit trebuie sa fie incalzita cat mai putin;la temperaturi sub 16 gra.de, forma cea mai sanatoasa de caldura o constituie Incalzirea radianta obtinuta printr-un sistem de sobe.

Se simte 'ceva' in aer

Multe suprafete alcatuite din materiale sintetice, fie acestea tapete, huse de mobila, perdele, rame de la ferestre sau lacuri, inchizatori conventionale, emit In aer substante nocive modificand compozitia ionica a aerului respirat. Majoritatea persoanelor se simt cel mai bine intr-o atmosfera constituita din 400/0 ioni pozitivi si 60% ioni negativi (Rose, 1987). S-a dovedit ca, cel putin In Germania, poluarea din mediile II1chise o depaseste pe cea din aer liber. Aceasta data de observatie este accentuata adesea de faptul ca nu exista un suficient schimb de aer (Fuchert, 1989).

6. PREGATIREA MEDIULUI IN CARE SE DOARME

Doar un numar redus de persoane atribuie patului importanta cuvenita acestuia In viata cotidiana. Patul reprezinta locul pentru somn si pentru odihna, dar uneori si pentru mancat, pentru relaxare ('intinderea oaselor'), pentru lectura si pentru conversatie, el este locul In care zace cel bolnav, este locul unde viata incepe si ia sfarsit, este locul de joaca, este, am putea spune, chiar o 'insula'. Mai des decat vrem sa credem, respingem inconstient patul, deoarece II asociem cu con__rangeri de tipul: 'daca nu esti cuminte, te trimit la culCare'. Adesea, prima recomandare a medicului este tocmai repausulla pat.

Chiar si cei care includ patul si anexele In seria statutelor simbol 'se conformeaza, In general, 'smintelilor' modei cumparand paturi 'de Inalta tehnologie', dar nefunctionale. Istoria patului se .intinde de la legendara piele de urs la 'sfanta rogojina' si la saltele In care te afunzi (ca Intr-un hamac) de pe vremea bunicilor nostri, pana la patul care exploateaza vibratiile produse de ritmul cardiac, leganandu-1 astfel pe cel ce doarme In liniste si armonie sufleteasca.

Distanta fata de sol

Distanta optima a suportului patului fata de sol este de 40-50 cm, astfel Incat salteaua sa fie In contact cu aerul si sa poata 'respira'. Una din partile cele mai importante din care este alcatuit patul este structura pe care se sprijina salteaua. Aceasta are rolul de a permite celui culcat sa evite sa aiba o pozitie Incovoiata, asigurand astfel o postura corecta a coloanei vertebrale. Fundamental este faptul ca structura pe care se sprijina salteaua sa poata fi adaptata exigentelor individuale prin ranforsari corespunzatoare In anumite puncte In functie de greutatea si de dimensiunile corporale. In prez_nt , In comert exista deja pentru saltele cadre fara piesE3 metalice (in special fara cornisa metalica) (Bierach, 1988; Fuchert, 1989).

Culcati pe plastic si pe fier

Industria materialelor sintetice a pus deja stapanire si pe pat. Scheletul patului e'ste facut din materii plastice, doar eventual furniruite In lemn, care emit In aer substante nocive. Atat de.preamarita saltea pe arcuri are si ea un efect daunator asupra sanatatii, deoarece functioneaza oarecum ca o antena, intensificand radiatiile artificiale si naturale (figura 3). Materialele sintetice din partea superioara a patului maresc sarcina electrostatica a persoanei care s-a Intins pentru a se odihni (Fuchert, 19_9; Gritzky, 1987; Rose, 1987).

Microcliinatul patului

Conditiile climatice optime pentru pat - cald, uscat, lipsit de umiditate - depind nu numai de asternut, ci si de salteaua care trebuie sa permita o circulatie buna a aerului, astfel incat corpul sa poata elimina In aer vaporii de apa proveniti din transpiratie - circa 0,5 I pe noapte. O saltea umeda constituieincubatorul optim pentru ciuperci si bacterii. E preferabil ca salteaua sa. fie acoperita cu lana pura, si nu cu bumbac, deoarece fibrele proteice, fata de cele vegetale continand carbohidrati, absorb secretiile pielii, le Imbina chimic si le pot vehicula spre exterior (forta de autodepurare). De asemenea, fibrele proteice sunt refractare la bacterii si pot absorbi lichide intr-o cantitate egala cu 25-300/0 din greutatea corporala, fara ca persoana respectiva

sa aiba senzatia ca este uda.

Saltelele vegetale autotranspirante raspund suficient de bine exigentelor impuse de cunostintele actuale (Gritzky, 1987; Fuchert, 1989).

Perna

(De-a lungul timpului, perna a fost supusa celui mai variat spirit inventiv. S-au inventat tot felul de captuseli (fibre vegetale, paie, strat de pluta, material sintetic),-i s-au dat diferite forme (cilindrica, concava), adaptari individuale (perna pneumatica de pus la gat sau umpluta cu bile din plastic). In toata aceasta varietate, un lucru este cert: o perna de dimensiuni 80x80 cm este antifiziologica, fiind adesea cauza unui somn prost sau a durerilor de cap si ale coloanei vertebrale (Bierach, 1988; Fuchert, 1989). !

Perna optima trebuie ca, in somn, sa ofere suport zonei cervicale a coloanei vertebrale. Se doarme foarte bine pe o pernad,e dimensiuni reduse (40x80 cm), de Iatimea umerilor (raportata la grosimea pernei).

Infasurati in matase

Umplutura de puf poate absorbi umiditatea numai pana la 8% din greutatea corporala, din care cauza ea este calitativ inferioara fibrelor din lana si matase. In plus, atat de apreciatul puf de gasca impiedica circulatia aerului, climatul patului devenind, In consecinta, umed. Cuverturile din lana sau .din matase nu necesita o ingrijire deosebita, fiind de ajuns numai expunerea lor la aer.

Lenjeria nocturna este cea care Inveleste corpul In timpul noptii. Ca si In cazul Imbracamintei utilizate In timpul zilei, si pentru lenjeria de noapte ar fi bine sa se aiba grija ca aceasta sa nu fie confectionata din material sintetic si sa nu fie tratata chimic (Lehmann, 1993; Fuchert, 1989; Gritzky, 1987; Bierach, 1988).

CONCLUZII

Fenomenul somnului se dovedeste afi unul deosebit de complex si, In mare masura, nesondat Inca. In consecinta, tot asa de dificil este sa se determine care sunt modalitatile adecvate unui somn bun. In general, se poate constata ca fenomenul somnului si pregatirea unor conditii optime pentru dormit reprezinta resurse deocamdata neexploatate corespunzator pentru refacerea si adaptarea la nivel optim a sportivului. Si la acest capitol, 'performanta maxima pe baza unei sanatati optime' constituie maxima fundamentala.