ALIMENTATIA VEGETARIANA - De ce?

ALIMENTATIA VEGETARIANA

Retineti

1. Alimentatia vegetariana este dieta originara data omului de Dumnezeu si a fost adoptata de numerosi oameni inca din vremuri stravechi.

2. Cea mai mare parte a populatiei lumii are o alimentatie aproape vegetariana prin forta imprejurarilor si nu din convingere. Acesti oameni sunt sanatosi si au o viata normala.

3. O dieta lacto-vegetariana satisface toate nevoile nutritive. O dieta complet vegetariana poate sa necesite anumite suplimentari.

4. Alimentatia vegetariana ofera beneficii importante.

Tipuri de alimentatie vegetariana

Sunt trei tipuri de alimentatie vegetariana:

A. Alimentatia vegetariana totala (nu stricta): este formata din fructe, legume, zarzavaturi, leguminoase, nuci, seminte, dar nu include nici un aliment de origine animala (carne rosie, carne de pasare, peste, porc, produse lactate, oua). Cuvantul 'vegan' este folosit pentru a face referire la o persoana care are o dieta total vegetariana, dar cuprinde mai mult decat aceasta. Veganii nu consuma alimente care au fost preparate cu ajutorul produselor de origine animala, chiar daca acestea nu sunt cuprinse in compozitia lor. Veganii nu folosesc nici un produs de origine animala, de exemplu hainele si obiectele din piele. Noi vom folosi termenul de 'vegetarian total'. Termenul 'vegan' inseamna mai mult decat tipul de alimentatie al unei persoane.

B. Alimentatia ovo-lacto-vegetariana: este formata din fructe, legume, zarzavaturi, leguminoase, nuci, seminte, lapte, produse lactate, oua, dar nu include alimente obtinute prin suprimarea vietii (carne rosie, carne de pasare, peste, carne de porc). Acesta e cel mai raspandit tip de vegetarianism.

C. Alimentatia lacto-vegetariana: include laptele si alimente vegetale, dar exclude ouale.

Istoricul alimentatiei vegetariene

La inceput, Dumnezeu a dat omului 'orice iarba care face samanta si care este pe fata intregului pamant si orice pom care are in el rod cu samanta' (Geneza 1,29). Abia dupa potop Dumnezeu a permis consumul carnii. El a spus lui Noe si familiei lui: 'Tot ce misca si are viata sa va slujeasca de hrana: toate acestea vi le dau ca si iarba verde. Numai carne cu viata ei, adica cu sangele ei, sa nu mancati' (Geneza 9,3.4). Ellen White spune: 'Inainte de aceasta, Dumnezeu nu daduse permisiunea omului sa consume hrana animala. El a intentionat ca oamenii sa traiasca numai din produsele pamantului. Dar acum, deoarece fusese distrusa toata verdeata, El a permis consumul carnii animalelor curate aflate in corabie'.

Istoria lui Daniel si a celor trei prieteni care au trait cu 600 de ani inainte de Hristos este relatata in Daniel cap. 1. Ei au ales 'sa nu se spurce cu bucatele alese ale imparatului si cu vinul pe care-l bea imparatul'. Daniel a cerut 'sa ni se dea de mancat zarzavaturi si apa de baut' pentru o perioada de testare de 10 zile. 'Dupa cele 10 zile, ei erau mai bine la fata si mai grasi decat toti tinerii care mancau din bucatele imparatului'. In acelasi timp cu Daniel, Pitagora a intemeiat o miscare vegetariana, 'nu numai pentru a pune in valoare igiena, ci si pentru a protesta impotriva ingaduintei de sine a societatii romane antice'.

In Anglia si SUA, vegetariansimul a inceput sa se manifeste ca tendinta pe la mijlocul secolului XIX. Trei sustinatori infocati ai ideii erau reverendul Sylvester Graham, care a produs prima data painea care-i poarta numele, Ellen White si dr. John Harvey Kellogg. Astazi, populatii intinse din tarile in curs de dezvoltare au o dieta in cea mai mare parte vegetariana din cauza nivelului scazut de trai. In SUA se estimeaza la aproximativ 12% populatia care are una dintre cele trei forme de alimentatie vegetariana.

De ce adopta oamenii o dieta vegetariana?

Oamenii adopta o dieta vegetariana din diferite motive: medicale, ecologice, etice sau religioase.

Motive medicale

Cercetarea stiintifica aduce tot mai multe dovezi despre avantajele dietei vegetariene. Vegetarienii au un risc mai mic de boli cardiovasculare, digestive si cancere. Alimentatia vegetariana furnizeaza mai putine grasimi saturate, mai multe fibre, vitamine, substante minerale si mai putine proteine, toate acestea contribuind la o sanatate mai buna.

Motive ecologice

Se distruge padurea tropicala pentru a produce carne ieftina pentru tarile industrializate. Pamantul poate produce de 12 ori mai multe proteine pe un acru din cereale decat din animalele ce cresc cu hrana cultivata pe aceeasi suprafata de teren; din fasole de 25 de ori mai mult, iar din legume de 37 de ori mai mult. Tabelele arata ca pentru a pregati hrana de carne, se consuma mult mai multa apa decat in cazul alimentelor vegetale. Toate aceste cifre arata ca cresetrea animalelor este o modalitate foarte ineficienta de a folosi resursele naturale pentru asigurarea hranei si un raspuns inadecvat la nevoile planetei, unde mor de foame din ce in ce mai multi oameni.

Motive etice

O alimentatie vegetariana nu contribuie la exploatarea animaleolro pentru carnea si produsele lor.

Motive religioase

S-a crezut de-a lungul anilor ca alimentatia fara carne permite o concentrare mai profunda asupra lucrurilor spirituale. Calugarii trapisti si persoanele de religie hindusa sunt doar doua grupari care au o dieta vegetariana. Dieta macrobiotica Zen originala pretindea aderentilor ei sa reduca numarul si tipurile de alimente folosite dupa o schemaa in 7 trepte pana ce se ajungea numai la consumul orezului integral (astazi dieta macrobiotica Zen e mult mai echilibrata).

Apa necesara pentru prepararea hranei

Dieta vegetariana totala: 1200 litri apa pe zi; dieta mixta: 10000 litri apa pe zi.

Este dieta vegetariana adecvata nutritiv?

Poate o alimentatie vegetariana sa satisfaca toate nevoile nutritive ale unui organism sanatos? Dr. Melvin Harding, un cercetator proeminent nutritionist, afirma ca 'o alimentatie vegetariana bine aleasa, suplimentata cu produse lactate, cu sau fara oua, este adecvata pentru a face fata cerintelor nutritionale la orice varsta'. Asociatia Dietetica Americana afirma ca 'dietele vegetariene sunt benefice pentru sanatate si adecvate nutritiv atunci cand sunt planificate corect'.

Piramida alimentatiei sanatoase

Piramida alimentatiei, elaborata de Departamentul de Agricultura al SUA, recomanda ca alimentatia noastra sa aiba la baza painea, cerealele, fructe, legume si zarzavaturi. Grasimile, uleiurile si zaharul rafinat ar trebui mult reduse.

Mancati din belsug paine, cereale, fructe, legume si zarzavaturi: cerealele integrale, fructele, legumele si zarzavaturile dau energie, vitamine, substante minerale si fibre. O dieta vegetariana echilibrata va oferi cantitati suficiente din toate aceste principii nutritive.

Mancati moderat alimente proteice: alimentele proteice ar trebui sa fie consumate moderat. Cei mai multi oameni din tarile dezvoltate consuma de doua ori mai multe proteine decat au nevoie. Proteinele se gasesc aproape in orice aliment. Unele alimente ca pestele, carnea, produsele lactate si ouale au mai multe proteine decat altele. Leguminoasele, cerealele si nucile au cantitati moderate de proteine, iar fructele, legumele si zarzavaturile au cantitati reduse. Cand sunt folosite concomitent mai multe surse proteice, o dieta vegetariana poate face fata cu usurinta ratiei dietetice recomandate.

OMS afirma ca 'daca o persoana beneficiaza de suficiente calorii din alimente variate, care mentin sanatatea si greutatea normala, atunci are un aport suficient de proteine'. Acum este in general acceptat faptul ca o dieta bazata pe cereale satisface necesarul de proteine al adultilor, daca sunt consumate in cantitati suficiente ca sa satisfaca necesarul energetic. Doar in tarile subdezvoltate, unde sunt dificil de procurat alimente variate, aportul proteic este neadecvat.

Cerealele sunt o sursa importanta de proteine. Cand sunt combinate cu leguminoase uscate, produsele lactate sau ouale, satisfac necesarul de proteine. Consumate fara sa fie combinate, alimentele de origine vegetale nu aduc necesarul de aminoacizi esentiali. Cand dieta include alimente vegetale variate (cereale, leguminoase, nuci, legume) deficientele unuia sunt completate de altul.

Consumati putin grasimi, uleiuri, zahar: lipidele sunt un element nutritiv esential. Uleiurile vegetale pot furniza acizii grasi esentiali necesari. Necesitatile organismului pot fi satisfacute de cantitati mici de grasime. Zaharurile rafinate nu sunt substante nutritive esentiale si consumul lor ar trebui sa fie restrans.

Concluzie

O dieta vegetariana ce cuprinde cereale nerafinate, fructe, legume, zarzavaturi, leguminoase, nuci, precum si cantitati moderate de produse lactate si oua va satisface cu brio toate necesitatile organismului.

Cum sa planifici o dieta vegetariana

Problema consta in a inlocui produsele de carne cu alimente de origine vegetala.

Intr-o dieta echilibrata, 60-70% din calorii provin din glucide (paine, cereale, frcute, legume), 20-30% din energie din grasimi si uleiuri, iar 10-12% din proteine. Cantitatea de proteine de care avem nevoie este foarte mica. Chiar si legumele cu frunze verzi aduc proteine in dieta.

GHID ZILNIC DE ALIMENTATIE VEGETARIANA

Vegetarienii totali trebuie sa includa cel putin doua portii de alimente bogate in calciu zilnic, cum ar fi o cana lapte vegetal imbogatit cu vitamina D, B12; o cana tofu; o cana broccoli gatit, o cana zarzavaturi gatite (papadie, conopida).

Sugestii de portii pentru o dieta ovo-lacto-vegetariana

pentru trei niveluri energetice

Alimente A B C

Nivelul energetic 1600 kcal 2200 kcal 2800 kcal

Numar portii pe zi

paine, cereale(1) 6 9 11

leguminoase si proteine

din plante      1 2 3

legume 3 4 5

fructe 2 3 4

nuci si seminte      1 1 1

lapte, iaurt, branza      2-3(2) 2-3(2) 2-3(2)

oua 1/2 1/2 1/2

grasimi adaugate si

uleiuri (lingurite)(3)      2 4 6

zahar adaugat

(lingurite)(4)      3 6 9

Compozitie aproximativa

Proteine, g 70 88 103

Grasimi, g 50 62 74

% kcal din grasime      28 25 24

Grasimi saturate, g      16 18 20

% kcal din grasimi sat.      9 7 6

Nivelurile energetice pentru o dieta cu lactate degresate:

(1) Cel putin jumatate din portie sa provina din cereale si paine integrale

(2) Trei portii pentru femei insarcinate, care alapteaza, adolescenti si tineri pana la 24 ani

(3) Grasime adaugata in timpul gatitului sau folosita ca atare sau in sosuri

Zahar, sirop, miere adaugate hranei sau folosite in bauturi, deserturi

Sugestii de portii pentru un regim complet vegetarian pentru trei niveluri energetice

Alimente D E F

Nivelul energetic 1600kcal 2200 2800

Nr. portii pe zi

Paine, cereale(1) 8 10 12

Leguminoase si proteine vegetale 1 2 3

Legume 2 3 4

Zarzavaturi cu frunze verzi      2 2 2

Fructe 2 4 6

Nuci si seminte      1 1 1

Lapte de soia imbogatit si tofu (2) 2-3(3) 2-3(3) 2-3(3)

Grasimi adaugate si uleiuri (lgt)(4) 2 4 6

Zahar adaugat (lingurite)(5) 3 6 9

Compozitie aproximativa

Proteine, g      60 76 95

Grasimi saturate, g      46 58 78

% kcal din grasimi 26 24 25

% kcal din grasimi saturate      5 4 4

Nivelurile de energie - daca se folosesc alimente cu continut scazut in grasimi

(1) Cel putin jumatate din portii sa provina din paine si cereale integrale

(2) Inlocuitori de lapte imbogatiti cu Ca, vit.D, B12 si/sau multivitamine si substante minerale

(3) Trei portii pentru femeile insarcinate sau care alapteaza, adolescenti si adulti tineri pana la 24 de ani

(4) Grasimea adaugata in timpul gatitului si/sau cea unsa pe paine sau in sosuri

(5) Zahar si alti indulcitori calorici (sirop, miere) adaugati in alimente sau in bauturi racoritoare, deserturi

Etapele care trebuie urmate la adoptarea unui regim ovo-lacto-vegetarian

1. Modificarile sa fie progresive, asa incat organismul sa se adapteze noilor conditii.

2. Cresteti progresiv aportul cerealelor integrale si al produselor din cereale integrale, cum ar fi painea si fulgii de cereale.

3. Consumati fructe si legume variate. Includeti si alimentele bogate in vitamina C pentru a usura absorbtia fierului.

4. Inlocuiti treptat carnea crescand aportul de proteine vegetale ce rezulta din combinarea leguminoaselor uscate cu cerealele, semintele si nucile. In locul unei gustari cu carne, serviti o gustare din legume verzi, galbene sau albe.

5. Reduceti substantial alimentele calorice dar nenutritive, cum ar fi zaharul si grasimile adaugate (de exemplu alimentele prajite, uleiul adaugat, sosul, zeama de carne, margarina, untul).

6. Folositi laptele si produsele lactate, in special cele degresate, sau folositi lapte de soia imbogatit cu vitamina B12. Inlocuitorii de lapte si branza trebuie sa aiba o valoare nutritiva egala cu cea a laptelui de vaca.

Etapele care trebuie urmate la adoptarea unui regim complet vegetarian

Urmati principiile pentru regimul ovo-lacto-vegetarian, acordand o atentie deosebita urmatoarelor aspecte:

1. Asigurati-va ca aveti un aport caloric suficient din alimente variate apartinand tuturor grupelor alimentare.

2. Cresteti consumul de legume si zarzavaturi verzi, leguminoase si alte alimente care furnizeaza calciu.

3. Laptele si produsele lactate pot fi inlocuite cu lapte de soia imbogatit cu vitamina B12 si calciu si tofu (branza de soia).

4. Cercetarile medicale recomanda un aport suplimentar de vitamina B12.