COMPOZITIA CORPORALA SI REGIMURILE ALIMENTARE

COMPOZITIA CORPORALA SI REGIMURILE ALIMENTARE

INTRODUCERE

Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata ,,Suntem ceea ce mancam'. Altfel spus, capitolul fizic pe care il avem sau ceea ce ramane din el, este rezultatul alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca ,,forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in stransa legatura de modul de aliiaentatie.

Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii.

Excesele alimentatiei dezordonate fara nici o noima ( ex. fast food) due la o boala tot mai agresiva- obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa suporte atatea excese, incat omul nu stie niciodata cand a depasit linia rosie. Toate greselile alimentare pe care le-am facut in copilarie, organismul le-a inregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala.

Toate acestea lasa urme adanci care, candva se vor plati.

Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de performanta. Lucrarea se doreste a fi un indreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor din randul carora se vor selectiona sportivii de performanta.

Daca tinerii vor veni in lumea performantei au obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor spre performanta devine mai usor.

Orice deprindere alimentara formata in copilarie atarna greu in viata sportiva de mai tarziu.

DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. In primul rand, pentru a-si mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. Intrucatva, aceasta este necesitatea primara. Dar, indata ce corpul intra in actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a manca, digera, pentru a indeplini actele esentiale ale vietii.

Dar nevoia cotidiana de energie variaza in functie de individ, varsta, sex.

Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe decat 2000, se va crea un deficit de 500. Pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere in greutate.

Pe de alta parte, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii in timp ce nevoile sale sunt de 2500. isi va crea un excedent de 1000 H.e calorii care va fi stocat in mod automat sub forma de grasimi de rezerva.

Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Inca din acest stadiu se poate pune intrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700-800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament,

ei ar fi trebuit sa moara indata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa cateva luni. In acelasi mod se poate pune intrebarea de ce oamenii care mananca mult, 4-5000 de calorii pe zi nu sunt mai grasi( unii raman mereu slabi).

Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari ,,mancai' ar fi trebuit sa cantareasca 4-500kg.

Cum se explica, pe de o parte, ca mancand mai putin - deci reducand cantitatea zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se ingrase. Mii de indivizi se ingrasa desi rabda de foame.

EXPLICATIA

Prima intrebare este: ,,de ce nu se produce pierderea in greutate, desi se reduce aportul de calorii?'

De fapt pierderea in greutate are loc, dar fenomenul este efemer. lar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au inselat: observatiile lor s-au intins pe o perioada mult prea scurta.

Fenomenul este urmatorul:

Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp indelungat aporrul caloric a fost realizat in functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o compensa si se va constata o pierdere in greutate. In schimb, daca aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravietuire isi va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului.

Din moment ce nu i se dau decat 2000 de calorii, nu va consuma decat 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi intrerupta rapid.

Teoria caloriilor este atat de adanc ancorata in mentalitatea noastra, incat nu exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mancare pentru ca oricine sa poata fi in cunostinta de cauza. Nu trece o saptamana fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire infatisand ultimele meniuri puse la punct de specialisti care in lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la pranz si o maslina seara'.

De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit fata de cainele care isi ingroapa osul, desi moare de foame.

Este paradoxal, dar cainele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si isi ingroapa hrana constituindu-si rezerve pentru cand va fi infometat.

Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este atat de adanc infipta in mintea omului, va veti surprinde mult de aici inainte comportandu-va dupa principiile sale.

CLASIFICAREA ALIMENTELOR

Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice ca: proteinele, lipidele, glucidele,saruri minerale si vitamine. Ele sunt compuse si din apa si materii nedigerabile ca fibrele.

PROTEINELE

Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adica ale muschilor, organelor, ficatului, creierului, oaselor, etc. sunt formate din cei mai simpli componenti, numiti aminoacizi. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism.

Aminoacizi provin dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul alimentatiei, in care proteinele pot avea dubla origine:

origine animala: cantitati mari se gasesc in carne, peste, branza, oua; origine vegetala: soia, migdale, alune, cereale integrale, leguminoase;

Idealul este de a consuma atat proteine de origine vegetala, cat si animala. Proteinele sunt indispensabile pentru organism:

pentru constructia structurilor celulare;

ca eventuala sursa de energie, dupa transformarea in glucoza;

pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori;

pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii);

Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte

asupra organismului: topirea muschilor, ofilirea pielii,etc.

Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil, si 90 grame la

adolescent.

Altfel spus, consumul de proteine sa reprezinte eel putin 15% din aportul energetic zilnic. Daca insa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficienta, reziduurile proteice vor persista in organism si se vor transforma in acid uric, substanta responsabila pentru imbolnavirea de guta.

Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stanjeneasca asimilarea altor aminoacizi. O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale ar fi dezechilibrata, lipsita de cisteina, ceea ce ar provoca tulburari ale cornoaselor( unghii, par).

In schimb, un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat.

GLUCIDELE (HIDRATII DE CARBON)

Glucidele sunt moleculele compuse din carbon, oxigen si hidrogen. Glicemia

Glucoza este principalul ,,carburant' al organismului. Ea este stocata, ca rezerva sub forma de glucogen in muschi si ficat.

Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sange. Pe nemancate, are de obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de sange.

Cand se absoarbe- pe nemancate- o glucida, se observa o variatie a procentului de glucoza din sange.

Multa vreme, glucidele au fost incadrate in functie de capacitatea de a fi asimilate de organism: zaharuri rapide si lente.

La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si zaharoza, care se gasesc in zaharul rafinat, miere si fructe.

Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea lor se facea la putin timp dupa ingerare.

In categoria zaharurilor lente se incadrau toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice in zaharuri simple in cursul procesului de digestie, in special , in cazul amidonului din fainoase, care elibereaza glucoza in organism, in mod lent si progresiv.

Indicele glicemic

Puterea glicemica este defmita prin indicele glicemic, care a fost adoptat in 1976. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida ingerata.

Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzatoare. Indicele glicemic al altor glucide este, de altfel, calculat dupa urmatoarea formula:

xlOO

Suprafata triunghiului si glucidei testate Suprafata triunghiului glucozei

Glucidele rele

Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sange(hiperglicemie).

Este cazul zaharului de masa, sub toate formele sale.

Glucidele bune

Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a caror asimilaree catre organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din sange.

Este cazul cerealelor brute, orezul integral, lintea, majoritatea fructelor si legumelor pe care le includem in categoria fibrelor alimentare si care contin o cantitate redusa de glucide.

LIPIDELE( GRASIMILE)

Acestea sunt molecule complexe, numite corpi grasi.

In functie de originea lor, se deosebesc doua mari categorii de lipide:

lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea, pestele, untul,

branza, smantana proaspata,etc;

lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina, etc; Se pot clasifica lipidele si in doua categorii de acizi grasi:

acizii grasi saturati din carne, mezeluri,oua, lactate;

acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care raman lichide la temperatura ambientala, desi unele pot fi solidificate prin hidrogenare;

Lipidele sunt necesare in alimentatie. Ele contin vitamine A,D,K,E, si acizi grasi esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grasimile pastrate la rece garanteaza continutul de acizi grasi esentiali.

In general mancam prea multe grasimi. Prajelile ne-au invadat alimentatia, cand de fapt, putem prepara mancarurile cu mult mai putine grasimi . Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol, dar in realitate exista doua feluri de colesterol: bun si rau. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau:

grasimile care maresc colesteroluk cele saturate din came, mezeluri, unt, branza, untura, lactate;

grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee, oua, carne de pasare;

grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale, masline, rapita, floarea-soarelui, porumb;

Cat despre peste, grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor cardio- vasculare, facand sa scada trigliceridele si impiedicand trombozele. Prin urmare, trebuie sa mancam peste gras ( somon, ton, scrumbie, hering, sardina)

FIBRELE ALIMENTARE

Acestea sunt substantele continute in special in legume, fructe, cereale in stare bruta.

Desi ele nu au nici o valoare energetica apriori, fibrele alimentare joaca un rol extrem de important in digestie, in special datorita celulozei, ligninei, pectinei si a mucilagiilor. Ele asigura un bun tranzit intestinal, iar absenta lor sta la originea majoritatii cazurilor de constipatie. Fibrele fiind, totodata, foarte bogate in vitamine, oligoelemente si saruri minerale, insuficienta lor poate duce la grave carente.

Ele impiedica absorbatia pe cale digestiva,a lipidelor diminuand astfel riscul de ateroscleroza. Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice ale anumitor substante chimice,cum sunt aditivii si colorantii. Dupa opinia unor medici gastro-enterologi,anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja impotriva a numeroase riscuri si mai ales impotriva cancerelor digestive.

In ultimii ani, cresterea de viata din tarile inaustriale a avut ca urmare scaderea consumului de fibre. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata,carnea a inlocuit in cea mai mare parte legumele, iar pastele sunt fabricate cu faina alba, cernuta, adica faina din care au fost eliminate fibrele.

SURSELE DE FIBRE(CELULOZA)

Concentratia lor la 100 g de alimente:

Produse cerealiere      :-tarate 40 g

-paine integrala 13g

-faina necernuta 19g

-orez integral 5g

-orezalb Ig

-paine alba Ig

Legume uscate:- fasole uscata 25 g

- mazare uscata 23 g

- linte 12g

Fructe uscate oleaginoase:- nuca de cocos uscata 24g

-smochine uscate 18g

-migdale 14g

-stafide 7g Legume verzi:- mazare verde fiarta 12g

- patrunjel 9g

-spanac flert 7g

-fetica 5g

-anghinare 4g

-praz 4g Legume proaspete:- varza 4g

- ridichi 3g

- ciuperci 2,5g

- morcovi 2g

- salata verde 2g Fructe proaspete:-zmeura 8g

-pere cu coaja 3g

-mere cu coaja 3g ;
-capsuni 2g

-piersici 2g

S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica in cazul obezitatii. Introducerea lor in alimentatie are ca efect scaderea glicemiei care este raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva. Dintre cele patru mari familii de substante alimentare, proteinei sunt absolut necesare organismului, deoarece contin aminoacizi cu atat mai indispensabili, cu cat corpul nostru nu stie sa-i fabrice. Tot asa stau lucrurile in privinta anumitori grasimi care contin vitamine si a doi acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic),pe care celulele noastre sunt incapabile sa le sintetizeze. Numai glucidele ar putea ft considerate eel mai putin necesare, pentru ca organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva. Dar trebuie stiut ca lipidele si proteinele se gasesc deseori combinate in acelasi alimente,cum este cazul carnii. Pe de alta parte numai glucidele si lipidele au o putere energetica mare.

ACTIVITATEA SPORTIVA SI ALIMENTATIA RATIONALA

Alimentatia sportivilor urmareste in principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii, obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort.

In ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia intre:

ratia de sustinere a efortului

ratia competitionala

ratia de asteptare

ratia de refacere

Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi, care urmaresc sa mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen,creand astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta. In saptamana premergatoare concursului de varf, se procedeaza astfehin zilele 7,6,5,4,antrenamente cu intensitate mare si volum inca mare.In ratia de sustinere se cuprinde 50% glucide, diminuandu- se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide).In zilele 3,2,1, se mentine intensitatea mare 90%-100% cu

scaderea volumului. In ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizandu-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2,3-2,6 ori fata de inceputul perioadei.

Ratia de asteptare se administreaza 100ml sue de fructe in glucid din ora in ora, pana la concurs, realizandu-se o hidratare corecta a organismului.

Ratia de refacere constituie un capitol separat in cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau dupa sau dupa o perioada indelungata de efort.

Ratia competitionala, hiperproteica se aplica in sporturile de forta si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de buna calitate,pana la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau in procente pana la 18-22% proteine pe ratia de 24 de ore.

Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic, se
recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf),eventual imbogatirea cu vitamine si
minerale. Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un
produs olandez Refit (90% proteine din lapte+5% minerale,)produse care,aplicate in doze
de lg.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat cresteri de masa
activa de 2-3kilograme,cu scaderea echivalenta a tesutului adipos,dupa 6-7saptamani de
aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta).

In ceea ce priveste in ratia competitionala, aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs, rolul ei fund preponderent psihic.

Ratia alimentara in timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore,sa fie placuta, gustoasa si hranitoare sa preintampine aparitia senzatiilor dureroase de foame).

Daca imi permit o observatie, atunci pot spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este eel mai indicat in a alcatui meniul si ratiei alimentare.

Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist.

REGIMUL ALIMENTAR SANATOS PENTRU SPORTIVI

SUPRAVEGHEREA ALIMENTATIEI. RECOMANDARI DESPRE MENIURI

In alimentatia normala a omului, deci a sportivului, trebuie sa intre toate substantele hranitoare care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sarurile minerale si vitaminele.

Vom analiza factorii nutritivi, pentru a le cunoaste rolul si valoarea in organism, in scopul de a intocmi regimuri si ratii alimentare cat mai corespunzatoare.

PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf si fosfor. Ele sunt indispensabile vietii, fiind constituentii fundamental! ai materiei vii, deoarece intra in compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii.

ABSORBTIE, METABOLISM, ELIMINARE - prin digestia stomacala si intestinala, protidele sunt descompuse in aminoacizi, forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat. Aici, 80% sufera actiunea de dezaminare, in timpul careia o parte din aminoacizi se transforma in uree, restul se oxideaza, dand renastere la energie sau se transforma in glucoza. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma in grasimi. Intr-o oarecare masura organismul isi poate asigura o rezerva de protide in ficat si rinichi, la care apeleaza in cazurile de aport insuficient prin alimentatie, sau de inanitie.

Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urina sub forma de uree, acid uric, amoniac, etc.

In primul rand, protidele au in organism un rol plastic, de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate.

Protidele au si actiune biocatalitica, in unele reactii din organism, prin unirea lor cu unele enzime. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica.

In acelasi timp, ele au si un rol energetic, eliberand prin ardere, in organism, o cantitate de caldura de cca 4,1 calorii mari, pentru fiecare gram. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica, intr-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate indeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor.

Pentru ca proteinele sa fie arse, organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau lipide. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor, organismul cheltuieste 30 de calorii; deci, cand se consuma protide, metabolismul creste cu 30%. Din aceste date, trebuie sa se tina seama atunci cand se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sporiiv. In aceasta situatie se recomanda carnea slaba, care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza ingrasarea, asa cum s-ar intampla in cazul consumului de grasimi sau fainoase.

Totusi, atunci cand organismul isi epuizeaza rezervele de glucide, el isi reface o parte din ele prin protide si lipide, prin functia neoglicogenetica a ficatului. Protidele sunt deci, solicitate ca factor energetic muscular.

Protidele mai au un rol si in procesele de imunitate, crescand rezistenta organismului la infectii. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra in structura globulinelor, care sunt suportul anticorpilor. Gamaglobulinele contin toti aminoacizii esentiali in cantitati mari.

Prin fosforul pe care-1 contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara, ceea ce este important de retinut in vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce solicita in mod deosebit scoarta cerebrala( scrima, jocuri sportive, etc).

Viata nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul, cresterea si reproducerea. De asemenea, prin protide se realizeaza si alte functii, pornind de la formarea substantei contractiei musculare, constituirea diferitilor hormoni, enzime, anticorpi, transformarea energiei in lucru mecanic. Aceste substante provin atat din regnul animal, cat si din eel vegetal. Printre alimentele de origine animala, care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea, pestele, ouale, laptele si branzeturile. Protidele vegetale se gasesc in : paine, produse fainoase, fructe si mai ales leguminoasele uscate.

In ratia alimentara a sportivului, din cantitatea totala de protide, cele de origine animala trebuie sa se gaseasca in proportie mai mare (60%) decat cele de origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala.

Ratia zilnica de protide variaza in functie de mai multi factori:

Varsta: in perioada de crestere, nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp in 24 de ore. La adulti, ratia de protide este in medie de 1,5 g/kcorp/24h, iar la batrani, de 1 gram, fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor. Raportand nevoile la ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare in 24 de ore.

Sex: in mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa decat la barbati. In perioadele de sarcina si alaptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp in 24 de ore.

Conditii meteorologice: in cazul temperaturii scazute, nevoia consumului de protide este mai mare, deoarece uzura tesuturilor este accentuata.

Efortul depus: ratia de protide difera in functie de caracterul efortului si de intensitatea lui. In general, efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide.

La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata, caracterul si intensitatea efortului, perioada de pregatire, conditii de mediu, etc.

Dupa parerea lui lakolev, in eforturile sportive caracterizate prin intensitate mare, concentrarea nervoasa, miscari rapide, precum si cele in care predomina forta, sunt necesare 2,3-2,5, g de protide pe kilocorp in 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala. Inseamna ca pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg, cantitatea de protide se ridica la 160-180 g in 24 h.

Rolul protidelor in travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. O parte dintre ei sustin ca organismul in timpul efortului muscular nu foloseste protidele decat in cazul unui aport insuficient de principii energetice. De aceea, nu este necesar sa se dea o cantitate mai mare de protide animate sau vegetale, daca aportul de glucide si lipide este suficient.

Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata in carne, deoarece protidele animale asigura organismului creatina, care se transforma in acid adenozintrifosforic, element fundamental al contractiei musculare. In schimb, efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian, care permite o refacere mai rapida a glicogenului.

Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje, dar in acest caz conteaza obisnuinta alimentara.

Alimentatia in care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare de material plastic, ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase, care, in consecinta, contribuie la cresterea capacitatii de efort, in special in probele de viteza.

Alaturi de aceste avantaje, apar si unele dezavantaje. Alimentatia bogata in carne, mai ales in timpul competitiilor, favorizeaza intoxicatia acida a organismului, deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate in timpul efortului (acid lactic). Aceste produse nu mai pot fi neutralizate, deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra musculara, crampele musculare( carceii,etc).

De aceea, se recomanda sportivilor un consum de carne moderat, in cazul eforturilor de viteza si forta, friptura fiind inlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat, creier si momite. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat in protide, fosfor, vitamine necesare sistemului nervos.

Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian, indicat fondistilor constau in refacerea mai rapida a glicogenului, pe de o parte si in cresterea rezervei alcaline, pe de alta parte, care neutralizeaza produsele acide. In acelasi timp, durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare decat la categoria analizata anterior.

Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje, daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte, branzeturi si oua. Un astfel de regim este complet, asigura organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism, ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata.

In perioada de antrenament alimentatia sportivilor trebuie sa fie mixta, echilibrata, cu accentul pe consumul mai mare de glucide, care asigura energia musculara.

Consecintele lipsei de protide in alimentatia sportivului se manifesta astfel:

in caz de aport insuficient, organismul apeleaza la protidele proprii, in special

din ficat si muschi, ceea ce duce cu timpul la slabire.

se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor.

secretiile digestive scad producand tulburari hepatice, renale si endocrine, ceea

ce duce la dezechilibrul functional al organismului.

rezistenta organismului la infectii si imbolnaviri scade.

Cand vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv, se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte:

cresterea sa se faca progresiv in cazul in care ea este brusca, se instaleaza o

oboseala rapida, ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din sange;

suplimentarea protidica trebuie insotita de un aport hidric crescut; altfel, apar

accese de hipertermie, urmata de un proces rapid de deshidratare;

in cazul unui aport protidic ridicat, ficatul si rinichii sunt solicitati intens. La activitatea depusa pentru dezaminarea si ellminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a

protidelor din alimentatie. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza

bazelor urice;

o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei, care, in consecinta, mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K), factori important! in metabolismul protidelor.

In prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi.

Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din valoarea ratiei, iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie in favoarea celor animale, 60% la 40%.

Deoarece in etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se inregistreaza o crestere
a masei musculare, este necesar un plus de protide in alimentatie pentru formarea tesutului
muscular, chiar daca sportivul nu se mai afla in perioada de crestere. Alimentatia bogata in
protide mareste capacitatea de munca a omului, precum si performantele sportive. Cele mai
bune rezultate s-au obtinut atunci cand alimentarea cu proteine s-a facut inainte sau imediat
dupa efort. De aceea, se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine inainte de
antrenament sau imediat dupa efectuarea lui, pentru a asigura astfel      cresterea masei
musculare si implicit a fortei.
Se recomanda:

sa nu se consume grasimi, mai ales prajite, inaintea competitiei;

sa nu se dea ratii hipercalorice, in special alergatorilor de viteza si saritorilor,

deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie;

sa se foloseasca indeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii

grasi nesaturati din uleiuri. Respectarea proportiei normale intre grasimile de

origine animala si vegetala, respectiv 70%-30%.

In zilele in care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut de grasimi atat inainte, cat si dupa efort, pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului si tendinta spre acidoza.

Prezentam in continuare cate un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale zilei, in cazul unei ratii de cca 5000 de calorii:

Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente:

o ceasca de ceai sau cafea indulcita cu doua-trei bucati de zahar;

100-200 grame de paine prajita sau biscuiti;

25-30 g de unt;

lOOg de dulceata, gem sau miere de albine;

50 g de sunca fiarta slaba;

2 oua moi sau ochiuri romanesti( in apa); lOOg friptura rece de vitel cu salata verde; 1 -2 fructe coapte( mere, pere, portocale,etc)

In zilele in care n-au loc antrenamente dimineata se poate inlocui ceaiul sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao, ori cu o portie de orez sau gri cu lapte, cu putina dulceata sau sirop de fructe. In continutul micului dejunmai pot fi incluse, pentru a-i asigura varietatea, o portie de friptura de pui, lOOg de cascaval sau branza telemea, 100 g de salam slab (parizer, etc).

Prezentam tabelul cu continutul in principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris anterior:

Masa de pranz poate contine urmatoarele:

o portie de rosii si castraveti;

100 g de branza telemea;

friptura slaba de pore de 200g, la gratar sau la tava, cu o garnitura de legume,

orez, cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi inlocuita cu rasol de vaca cu

legume); v - o portie de salata verde cu ulei, acrita cu lamaie, si cu un ou fiert tare;

cornuri cu nuca sau lapte, prajituri;

fructe coapte (pere); paine 200g; Tabelul cu valoarea calorica si continutul in principii alimentare:

Masa de seara( cina) poate consta din: o ciorba de legume cu orez; peste prajit cu piure de cartofi; iaurt cu zahar; paine 200g; Tabel cu continutul in principii alimentare si valoarea c^Q.lorica a meniului la cina:

Dintre bauturi se pot consuma: apa, sucuri naturale de fructe, apa minerala nu prea gazoasa, etc.

Exemplele prezentate au un caracter orientativ, pe baza lor fund posibila alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale.

Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. In urma unui astfel de regim, sportivul isi realizeaza si pastreaza greutatea optima, aceea la care are randamentul optim.

In etapa competitionala, alimentatia se stabileste in functie de necesitatile organismului fata de efortul depus, de specificul efortului si intr-o oarecare masura si de preferintele sportivilor.

Schimbarea brusca a regimului alimentar in aceasta perioada deregleaza reflexele alimentare formate. In general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare, dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile.

In continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare in 24 de ore pentru un sportiv aflat in tabara de pregatire:

In timpul concursurilor, alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea anterioara. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor asimilabile se vor mari, cu accent indeosebi pe glucide, lactate, saruri minerale si vitamine care ajuta substantial efortului spotivului, chiar daca sunt consumate in ziua concursului. In rest, efortul este sustinut de rezervele organismului, realizate din alimentatia primita cu cateva saptamani inainte.

Cu 2-3 zile inaintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor, deoarece cele ingerate chiar in ziua concursului sunt folosite in mica masura. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ, iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate in functie de specificul efortului. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic.

Sprinterii, al caror efort reclama o incordare psihica si o viteza de reactie marite, vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine am'mala si sa le mentina un mediu mai acid.

Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata in glucide, pentru marirea rezervei de glicogen din ficat, vor ingera o cantitate de lapte, legume si fructe in scopul crearii unui mediu intern alcalin. Dintre legume, cele mai alcaline sunt: spanacul, cacaua, morcovul, sfecla, cartoful.

In jocurile sportive sau in probele care solicita viteza si rezistenta in egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide, fosfor, vitamine, legume si fructe.

In concluzie, se poate spune ca in zilele care preced concursul o alimentatie adecvata va completa si mari rezervele din organism referitoare la unele principii alimentare, in functie de natura efortului.

Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar, fapt demonstrat de o serie de cercetatori.

De altfel, glucidele in cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate decat in prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina Bl, lucru greu de realizat.

CONCLUZII

Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila in realizarea marii performante, am incercat sa evidentiez ca inca de la inceputurile educatiei fizice si a sportului si pana in zilele noastre performantele realizate in toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat.

Alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament general competent: aparatura de specialitate, antrenamentul, refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila.

BIBLIOGRAFIE

ALEXANDRESCU, C- Ratia alimentara a sportivului, Cultura fizica

si Sport, nr. 3, Bucuresti,1963;

2. ALEXANDRESCU,C- Regimul de viata al sportivului, Ed. UCFS,

Bucuresti, 1964;

3. CREFF, A, BERARD,L- Sport et alimentation, Ed. De la Table Ronde,

Paris, 1966;

4. GONTEA,!; SUTESCU,P- Ratia alimentara, Ed. Medicala,Bucuresti